プロランニングコーチが教える「正しい歩き方」とは――『体幹ウォーキング』

最近、右のくるぶしに違和感がある。原因はわかっている。通っているジムのグループレッスンでスケータージャンプ(スピードスケートのような動きで左右に大きく飛ぶ動き)をしていて、着地に失敗した。

 

その場はバレないようにうまく取り繕った。ところが翌日から、特に階段を降りる時に痛みを感じるようになった。耐えられないレベルではないが、無視できるほどでもない。

 

ひとつ気づいたことがある。体を動かしていると、違和感も痛みもなくなる。だからいつも通り、いや、いつもより追い込み気味に動くほうがいいような気がしている。こんな状態がしばらく続いている。

 

 

コンディショニングとトレーニング

身体を動かす目的は、コンディショニングとトレーニングに分けられるのではないだろうか。筆者なりに定義するなら、けがをしない身体を作ることを主な目的とするのがコンディショニングで、動きたいように動ける身体を作ることを目的とするのがトレーニングだ。

 

筆者の場合、ジムに通う目的はトレーニングだ。ただし、最近はコンディショニング的な要素の割合も高まってきた。10年前よりもクラスの後に入念にクールダウンを行うようになったし、テーピングとかサポーターの知識も増え、使い方もうまくなった。

 

 

きちんと動かせば、身体は答えを出してくれる

筆者がジム通いを始めたのは22年以上前だ。当時横浜市に住んでいて、水道橋の会社まで通っていたのだが、朝の電車で40分立っているのが辛い時期があった。つり革につかまったり、ドア脇によりかかったりしても腰が痛くなってしまうのだ。

 

これが今も続いているジム通いのきっかけになった。インストラクターによれば、腰が痛くなるのは腹筋と背筋が弱いからだという。まず、体を前面と背面から筋肉で挟み込むように、しっかりと支えられるようにしなければならないと言われた。

 

マシンでガンガン鍛えるのかと思ったら、指示されたのはプールで歩くことだけ。しかも週3回、黙々と40分。ごくごくつまらない。でも2か月くらい経った頃、腰痛が消えているのに気づいた。これをインストラクターに知らせると、「体幹が整ってきましたね」と言われた。本格的なジムワークとグループレッスンへの参加を始めたのは、ここからだ。

 

 

ステージⅢのがんからの生還者の言葉

その頃から体幹という言葉に対して敏感に反応するようになった筆者が『体幹ウォーキング』(金哲彦・著/学研プラス・刊)に興味を持ったのは当然だ。著者の金哲彦さんはメジャーなマラソン大会の中継で解説者を務めることも多いプロのランニングコーチである。この本は、その金さんによる“正しい歩き方”の方法論について書かれたものだ。

 

“はじめに”を読んでまず驚かされた。金さんはステージⅢの大腸がんにかかり、開腹手術を経験しているのだ。かなり悪い状態のがんからの生還者ということになる。こうした体験から、金さんは医療機関をしっかり活用すること、そして健康を自らの努力と生活習慣で守ることの大切さを強調する。健康を守る基本は一般的に「食事」、「睡眠」、「運動」の3つであると言われている。“はじめに”に記されている文章を紹介しておく。

 

本書では、特に3つ目の「運動」について、より手軽で効果的な「ウォーキング」の方法を提案します。歩くことは毎日誰でもやっています。しかし、歩くときの体の使い方が間違っていると、本来使われるべき筋肉が活性化せず、運動効果が低くなってしまいます。

『体幹ウォーキング』より引用

 

視点とやり方を変え、誰もがごく当たり前に毎日行っている「歩く」という行為をより効果的な運動に変化させる。それが本書のコンセプトである“体幹ウォーキング”の定義となる。

 

 

歩くことはコンディショニングにもトレーニングにもなる

目次を見ておこう。

 

第1章 歩くことは人間にとっての基本運動

第2章 歩くという運動の本質

第3章 実践! 体幹ウォーキング

第4章 日常生活に体幹ウォーキングを取り入れる

第5章 体幹ウォーキングQ&A

第6章 健康寿命を伸ばすには歩くことが大切

 

歩くという行為は、誰もが毎日、ともすれば漫然と行ってしまうことだ。しかし、意識の持ち方によってコンディショニングにもトレーニングにもなる。本書では、歩くことの理由と意味から始まり、運動生理学的な側面からの考察、歩く時に使う体の各部位の具体的な動かし方、日常生活での体幹トレーニングの取り込み方、そして効果を確かめる詳細なチェックポイントまでが示される。

 

 

奇跡のようなことだって起きるかもしれない

ウォーキングというのは厳密に言えば運動ではなく、散歩の延長線上に位置し、かなり年齢が高い人たちのためのもの。筆者は、そんなステレオタイプ的な考え方にとらわれていた。しかし、それは違う。プールで歩くという簡単な運動で大きな効果があったことをすっかり忘れてしまっていたようだ。“おわりに”に記された次のような言葉が、それを思い出させてくれた。

 

「あなたの体は食べたものでできている」とはよく言われますが、「あなたの体は(よくも悪くも)習慣によってできている」のもまた真実なのです。あなたの体によい習慣として、ぜひ「体幹ウォーキング」を続けてください。

『体幹ウォーキング』より引用

 

金さんはアスリートであり、ステージⅢの大腸がんからのサバイバーだ。奇跡のような出来事の背景で体幹ウォーキングが果たした役割は、決して小さくなかったと思う。

 

【書籍紹介】

 

正しく歩いて体をリセット 体幹ウォーキング

著者:金 哲彦
発行:学研プラス

あなたの歩き方、間違っているかも! いつもの歩きを見直すだけで、筋力がつき、痩せやすくなり、姿勢も良くなる。 肩甲骨、骨盤、丹田を正しく使って歩きを効果的な運動にする、「体幹ウォーキング」の第一人者が教える、一生役立つ歩きのメソッド!

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【今日の1冊】正しく歩けば4週間で体は変わる!――『今からでも始められる歩活』

運動はハードでなければ効果がないと思い込んではいないだろうか? 何かスポ-ツをはじめなければと思いつつも日々の忙しさに翻弄され、実践できていない人は予想以上に多い。

 

そんな現代のビジネスマン、ビジネスウーマンに朗報だ。毎日の生活の中に”歩き”を取り入れるだけで、徐々にしかし確実に健康になれるのだという。

 

今からでも始められる歩活』(大人のカラダSTYLE編集部・編/学研プラス・刊)によると、毎日の生活の中で正しく歩けば、4週間で体が変わり、カラダ年齢が20歳も若返ることも夢ではないそうだ。

 

 

週150分のウォーキングを実践しよう

本書の中で医学博士の荒尾孝先生はこう解説している。ウォーキングで健康を得られる最低基準は、週に150分とされている。これはACSM(アメリカスポーツ医学会)とWHOの共同のガイドラインだ。

 

「それも毎日歩かなくてはいけない、ということはありません。平日の通勤や仕事中の移動などで1日計20分間歩いて、5日で100分、残りの50分は週末に歩いてもかまいませんし、週末だけで150分でもOK。あまり縛りを作らずに始めてみましょう」

(『今からでも始められる歩活』から引用)

 

まずは、自分が毎日どれぐらい歩いているかを知ることが大事だ。週150分を歩数に換算すると、週1万5000歩に相当する。もしも、足りなかったら、通勤時、仕事中、帰宅時のどこかで歩数を稼ぐことを考えよう。

 

また、脂肪が燃焼するのは、歩き始めて20分後といわれているので、歩くことに慣れてきたら1回20分以上を続けて歩く工夫をすると、メタボを予防・改善し、また生活習慣病にも効果があるそうだ。

 

 

犬の散歩で体質改善ができた!

歩くことが健康にどれほどいいか、私は実感している。40代の半ばになったとき、大型犬のラブラドールが家族の一員となり、散歩で朝昼晩と歩くようになったら、私の体調は急激に変化したのだ。それ以前の私はしょっちゅう肩こり、腰痛で悩み、また季節にかかわらずすぐに風邪を引いていた。

 

ところが犬と歩きはじめたら体質が変わって健康になり、足腰も丈夫になっていった。犬をノーリードで散歩させられる環境に暮らしていたので、朝の散歩は特に長かった。犬が行きたい方向に自由に歩かせ、私はその後をついて行った。森を歩き回り、時には丘を登ったり、1時間半から2時間は歩き回った。しかもラブラドールは水に濡れても平気な犬種なので雨が降ろうが、雪が降ろうが、喜んで自然の中を駆け回っていたのだ。昼の散歩は短かめだったが、夜も夕食の片付けを済ませると、最低30分の散歩に出ていた。

 

この毎日の犬の散歩は、中年太りの予防にもなったようでワンサイズ下のボトムがはけるようになった。また、めったに風邪を引くこともなくなり、自分でも驚くほど快調な日々を過ごすことができるようになったのだ。

 

 

歩くと幸せホルモンが分泌される

さて、本書によるとウォーキングにはうつを改善する効果があるのではないかといわれているのだ。前出の医学博士の荒尾先生によると、現時点では運動によるうつ改善のメカニズムは解明されてはいないが、動物実験では”セロトニン”などが関係していることがわかっているそうだ。

 

セロトニンは心のバランスを整える作用のある伝達物質で、不足すると精神のバランスが崩れ、うつ状態に陥るといわれている。ウォーキングなどの中程度な運動には、このセロトニンを増やす効果があるというのだ。また、運動によって、幸せホルモンと呼ばれるβエンドルフィンやドーパミンが増加することも作用していると考えられる。

(『今からでも始められる歩活』から引用)

 

さらに、歩くことで全身の血流がよくなり、脳に十分な酸素が運ばれ、脳の働きも活発になる。結果、自律神経のバランスがよくなり、ストレスもたまりにくくなるという。つまり、歩くことはいいことづくめなのだ。

飲み過ぎ食べ過ぎを”帰宅時の速歩き”でリセット

本書の監修者のひとりである日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の長坂靖子先生によると、飲み会の帰り道、電車でうたた寝しながら帰るか、途中3km を歩いて帰るかがメタボの別れ道になるという。食後にだらだらと過ごせば、栄養素は脂肪となり蓄積されてしまう。が、帰宅途中にひと駅分くらいを速歩きすれば、食べ過ぎ飲み過ぎはすぐにリセットできるそうだ。

 

歩くことは有酸素運動で、体内にある脂肪を分解するよう働きかけてくれるのだ。このとき速度と負荷をアップして消費カロリーを増やせば痩せ効果は倍増する。

 

「例えば、1駅前で下車し、3km歩いたとします。会話ができるぐらいのゆっくり歩き(時速4km)で歩くと、消費されるエネルギーは、143kcal相当になります。一方、息が弾む程度の速歩き(時速7km)で歩くと191kcalに。速度に変化を加えるだけで、48kcalも増量するのです」

(『今からでも始められる歩活』から引用)

負荷は通勤バッグを利用する。手帳や書類などで通勤バッグは4kgくらいの重さになっているはず。それを両肩にかけて歩くと、全身の筋肉がより使われやすくなるので、消費カロリーはさらにアップするそうだ。

 

バッグのかけ方、歩く姿勢、腕の振り方、骨盤の動かし方などは写真つきで詳しく解説している。

 

腰痛や膝の痛みで悩む人は水中ウォーキングを

下半身の衰えを感じ、歩くことがキツイと考えている方には”水中ウォーキング”がおすすめだ。東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員の樋熊敬史先生によると、

 

「水の中で歩くと、浮力が働き重力から解放されます。そうすることで、筋肉が緩み陸上よりも体に負担をかけずに運動するkとおができます。ひざへの負担も少なくするため、けが防止になります」

(『今からでも始められる歩活』から引用)

 

プールの水温は、体温より低いため、体は体温を保とうとして自らの脂肪を燃やすので、水の中にいるだけで脂肪燃焼効果が得られるというわけだ。この項では効果的な水中ウォーキングの方法が写真とともに紹介されている。

 

この他に本書では、ウォーキングで体をつくるためのフォームの見直し、歩きと一緒に行う簡単筋トレ、疲労回復・栄養摂取術など、歩くための情報が満載だ。さらに、自然中を歩く低山ハイキングの楽しみ方、日本の低山20選もありガイド本としても役に立つ。

 

 

【書籍紹介】

今からでも始められる歩活

著者:大人のカラダSTYLE編集部(編)
発行:学研プラス

歩くとは人間の行動のなかでも基本的動作であるが、それだけに健康効果が凝縮されている。厚生労働省でもメタボ対策にはウォーキングを奨励。体を締めるだけでなく、様々な健康効果を最大限に得るため、なんとなく歩くから本当に効くウォーキングへと導く。

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まだスマホでも勝てない、「万歩計」の今と最前線。

 

 

 

健康志向の高まりにくわえ、2020年の東京オリンピックを控えたいま、改めて見直されるウォーキングです。そして、それを傍らで支えるアイテム・万歩計。歩数を自分で把握できる古くからある便利アイテムですが、スマホなどで代用出来ると思ったら大間違い。近年、改めて万歩計が見直され、販売数をグングン伸ばしているようです。今回は、万歩計のトップメーカー・山佐時計計器・営業本部の山田譲二さんに万歩計の歴史と近年の支持の高さを聞きました。

 

↑山佐時計計器・山田譲二さん。万歩計の歴史を知り尽くし、現代のスマホなどの構造にも詳しい

 

 

万歩計は日本が独自に開発した商品だった!

――近年の健康志向の高まりと合わせて、万歩計の利便性も改めて見直されていますね。

 

山田譲二さん(以下:山田) はい。おかげさまでここ数年は特に販売が伸びています。背景には、やはり健康志向と高齢化で気軽にできる運動――歩くことが見直されたことがあると思います。

もともと万歩計を弊社が開発したのはいまから53年前、1965年のことでした。当時は、自動車社会になっていくだろうと予測された時代で、社会的に「歩け歩け運動」が起こるなど、歩くことが推奨されるようになりました。

そんななかで、弊社の創業者が医師の大矢 巌氏(のちの日本万歩クラブ創立者)から「歩数を計れる機械を作って欲しい」と依頼を受け、最初に完成させたのが万歩メーターでした。

 

――つまり日本独自のもので、山佐時計計器さんが最初に考えられたものだったんですね。

 

山田 はい。ですから他社さんから出ている歩数計も、「万歩計」と呼ばれてしまうこともありますが、この「万歩計」という呼称自体は、弊社の商標登録になっています。

一番最初の万歩メーター発売から1980年代中半までは機械のなかに振り子を組み込んで、それで歩数を計るタイプでした。これは弊社からOEMのカタチで提供し、東芝さん、日立さん、三菱さん、富士通さん、タニタさんなど、各社が歩数計を作られました。

後の1987年には初のデジタル式万歩計を発売。これによって歩数から消費カロリーが計れるシステムも搭載できるようになりました。

 

↑1965年に発売された最初期の万歩メーター。以降、1980年代中盤までこの構造が継承されました

 

 

四足歩行の動物は、歩数を計ることができない?

――万歩計の振り子機能が様々な商品にも転じられたようですね。

 

山田 はい。ゴルフのスイング回数を計るもの、縄跳びの回数を計る物。あとはネクタイピンやベルトに万歩計を組み込んだものなど、様々な商品がありました。ベルト式万歩計は厚い支持をいただき、2008年まで約20年間、販売した商品です。

 

――あとは万歩計で歩数を計ることと、ゲームを合体させた商品もありますね。

 

山田 歩くことで日本地図を完成させる万歩計ですね。ほかにも、四国お遍路歩きをバーチャル体験できるような商品もあります。

あと、変わったところですと、ペット向きのものもありました。もともと弊社では、忙しい方のためにワンちゃん、ネコちゃんの餌の時間をタイマーでセットし、自動給餌出来る餌入れも開発しており、これが万歩計に次ぐヒット商品でした。

そういう経緯からワンちゃんの歩数を計るための商品も開発したのですが、四足歩行だと正確な数が計れないんですよ。

 

――どうしてですか?

 

山田 万歩計は振動によって、「本当に歩いたかどうか」をカウントするわけですが、四足歩行だと、それが不明瞭になるわけですね。ですので、これはやむを得ず運動量計測というカタチにして販売していました。

 

↑過去には万歩計の振り子の原理を生かし、腕に巻いてゴルフのスイング回数を計る商品(左)や縄跳びの回数を計る商品も(右)

 

 

↑ロングヒットとなったベルト式万歩計

 

↑山佐時計計器の万歩計に次ぐヒット商品、わんにゃんぐるめ。犬猫の2食分をタイマーで自動給餌する仕組み

 

 

↑万歩計とわんにゃんぐるめの知見を活かして開発された、犬用のわん歩計。しかし、正確な歩数を計ることは難しく、運動量を計ることを目的としていたそうです

 

 

歩数を計る際のスマホの盲点とは?

――長きにわたって万歩計の開発をされてこられたわけですが、万歩計自体もデジタル化が進み、近年ではスマホなども登場し、販売において苦戦されることはなかったですか?

 

山田 万歩計のデジタル化は1987年から取り組んできましたが、やがて2006年に3D加速度センサーというものを弊社の万歩計にも取り入れました。

前後・左右・上下どの方向からでも下を見て計れるし、センサー自体もすごく小さい。これを元に万歩計からさらに派生させて、活動量計という商品も販売しました。たとえば「家事をしていた」「デスクに座っていた」といった歩いていない状態であっても、総消費カロリーが計れるという画期的な商品でした。

しかし、この3D加速度センサーは同時にスマホやタブレットなどにも組み込まれていまして、特にウェアラブルによって、計数機能がすべてこういったデバイスに集約されていくのではないかと弊社も危惧したところがありましたが、現状では影響がなく、むしろ改めて万歩計はもちろん弊社の計数機の支持が高まっている状況です。

 

――どうしてでしょうか?

 

山田 やはり一番健康に気を配る高齢者の方にとって「スマホは使いずらい」ということが一番ですね。あと、たとえばスマホやスマートウォッチで歩数を計る機能があっても、従来の万歩計に比べて、正確に計れないこともあります。

さきほど言った四足歩行の動物は正確な歩数を計ることが出来ないのと同じで、近未来はまだわかりませんが、現状のスマホやスマートウォッチでの歩数機能は、歩くこととは別の振動でもカウントしてしまうことがあります。

その点は弊社が最もこだわりを持ち開発をしているところですので、現状ではスマホやスマートウォッチよりも正確な歩数を計ることが出来るのです。

あと、若い世代の方であっても、健康のために歩くとなったときにスマホやスマートウォッチを持つのは意外と大変です。女性の方ですと、スカートにはポケットがないですから、スマホを手に持って歩かないといけないわけですから。そういう意味で、従来の万歩計の支持が改めて高まっているのだと思います。

いま、弊社でヒットしているのがウォッチ万歩計という商品ですが、必ず左手首上面につけていただくことで、正確な歩数を計ることが出来ます。約30グラムと軽いですし、これはウォーキングには最も適している商品だと自負しています。

 

↑男性用、女性用とあるウォッチ万歩計。スマートウォッチでも勝てなかった、長きに渡る万歩計の知見が反映されたヒット作!

 

 

 

1日8000歩・速歩き20分でだいたいの病気は予防できる?

――山佐時計計器が推奨する「歩き方」はどんなものですか?

 

山田 弊社では東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利先生監修の万歩計を販売していますが、この青柳先生が世界で初めて「1日8000歩、その中に速歩きを20分すると、だいたいの病気の予防ができます」というエビデンスを取り、発表しています。

それまではだいたいザックリと「1日1万歩歩けば良い」と言っていましたが、こういった識者の方の提唱を弊社でも採用させていただき、推奨しています。

 

――速歩きでないとダメなんですね。

 

山田 大股で速く、力強く歩くことで、心拍数が上がって体に良いわけですね。

 

――マラソンと比べてみると、どうでしょうか?

 

山田 マラソンは若い方にとっては良い運動と思いますが、高齢者の方には怪我のリスクがあります。それよりは一番安全に出来る運動……歩くこと、ウォーキングを習慣付けることで、病気予防をし、健康を保っていただくほうが良いのではないかと思っています。

 

↑青柳幸利先生が監修した最新万歩計

 

↑都内の環状八号線沿いにある山佐時計計器本社の外壁には、スローガン「歩きを楽しく」が大きく書かれていました

 

健康志向が高まる今、再注目される万歩計。その世界は奥深く、また日進月歩で進化していることがわかりました。明日からの健康管理に改めて万歩計を加えてみてはいかがでしょうか?

 

山佐時計計器公式サイト

http://www.yamasa-tokei.co.jp/