間違ったやり方では無意味! 今すぐできる「最強スクワット」3ステップ

「スクワット」のポイントを丁寧に紹介します!

【著者プロフィール】
アスレティックトレーナー 西村典子

All About「運動と健康」ガイド。10年以上にわたり高校生・大学生を中心にスポーツ現場でのトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、ストレングス&コンディショニングに関する教育啓蒙活動を行っている。またスポーツ選手のみならず、一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットなどでも取材・執筆活動中。 将来トレーナーになりたいと希望する人へのカウンセリングや、ネットワーク作りのためのセミナー開催など、トレーナーが社会に貢献し、人々の健康とアスリートのスポーツ活動を支えるための環境改善に日々奮闘中。

ダイエットにも「5W1H」!? 産後20kg減の美容家が教える時短エクササイズ&マッサージ

息子を産んでから体重が増えて、体のシルエットがゆるんできた気がするわ。ダイエットしたいんだけど、子どもの世話で時間もないし……。出産後も体型をキープしている人ってどうしているのかしら?

 

そうだ、近所に住んでいる美容家の本島彩帆里さんは、産後にマイナス20キロのダイエットに成功したと言っていたわね! ちょっと相談に行こうかしら。

参ったなぁ……と、いつも困っている「参田家(まいたけ)」の面々。きょうはお母さんが、なにやら困っているようです。

 

参田家の人々とは……

ちょっと気弱なお父さん、元気でしっかり者のお母さん、もうすぐ小学生の娘、甘えん坊の赤ちゃん、家族を見守るオスの柴犬の4人と1匹家族。年中困ったことが発生しては、ご近所の専門家に解決策を伝授してもらい、日々を乗り切っている。
https://maita-ke.com/about/

 

子育てをしながら産後太りを解消する方法は?

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お母さん「息子を産んでから、太ってしまって……。フィットネスジムに通う時間が作れればよかったんだけど、子育てで忙しいし、なにより通い続ける自信もないんです」

 


本島彩帆里さん「まず、ダイエットをする目的を明確にしましょう! ゴールがぼやっとしていると、ジム通いやエクササイズなどの手段が目的となってしまい、続けるのが嫌になってしまうんですよ。よくビジネスシーンで『5W1H』という考え方がありますよね。ダイエットにおいても同じなんです。『なぜ・いつ・誰と・どこで・なにを・どうやって』を考えた上で、ダイエットの方法を決めると効果的ですよ」

 

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お母さん「確かに、目標も立てずダイエットをしようとしていました。あらためて考えてみると、『産後を境にお肉がついてしまった、腰回りや二の腕をシェイプアップしたい』ですね。太ってからは、ママ友に誘われるプールも恥ずかしくて行けていなかったけど、今年の夏は自身を持って肌を露出できるようになりたい! なにか手軽にできるエクササイズはありますか?」

 


本島彩帆里さん「腰回りに効くエクササイズなら、部屋の角で足の外側を壁にくっつけるように立ち、そのまま壁をつたうようにするスクワットをしてみてはいかがでしょうか? 骨盤の位置を調整できるんですよ。二の腕に効くエクササイズなら、ダイニングテーブルを背にして立ち、机に手をついて体重をかけながら肘を曲げる運動をしてみてください。それぞれ10回2セットでいいので、続けやすい時間帯を選んで実践してくださいね」

 

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お母さん「家の中にあるものを使って、手軽にエクササイズができるのはうれしいですね! スクワットは、歯磨きをしながらでもできそう。ちなみに、子どもと一緒に、楽しみながらできるエクササイズはないでしょうか?」

 


本島彩帆里さん「それなら、ソファに寝転がって子どもをお腹に乗せてから、膝を立てて子どもごとお尻を持ち上げるといいですよ。老化で子宮の位置が下がるとホルモンバランスが崩れやすくなってしまうのですが、この運動は、子宮の位置を支えている『骨盤底経筋』を締めてくれるので、尿もれの防止にもなりますよ!」

 

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お母さん「エクササイズひとつでも、いろいろなメリットがあるんですね。あと、最近なかなかむくみが取れなくって……。本島さんは普段どんなマッサージをしているんですか?」

 


本島彩帆里さん「私はいつも手をグーにして、足首から太ももにかけて圧をかけるようにマッサージをしていますよ。“痛気持ち良い”くらいの強さで押すのがポイントです。あとは、同じように手をグーにして、お腹の上を時計回りにマッサージするのもおすすめです。マッサージする際は、粒子の細かい塩をオイルに混ぜて揉んであげることで、肌の毒素が出やすくなりますよ」

 

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お母さん「塩なら手軽に買えるし、お料理にも使えるし、一石二鳥ですね! そのほかに、口から摂る食材でダイエットにおすすめなものはありますか?」

 


本島彩帆里さん「お料理で使う油を、いつもより良いものにしてみてはいかがですか? 油は光に当たると酸化してしまうので、私は遮光瓶に入っているコールドプレスオイルを使っています。あと、白砂糖をオリゴ糖に変えるのも良いですね。日常的に使っている食材を少し良いものにしてあげることで、体質が改善されていきますよ。私の場合は、代謝が上がったことによって痩せやすい体質になりましたね」

 

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お母さん「なるほど! 教えてもらったエクササイズと一緒に、料理で頻繁に使う食材にも気を遣っていきます!」

 

本島流! 腰まわりと腕まわりに効果大のエクササイズ

【腰まわり編】

①部屋の角で、両足の外側を壁にくっつけるようにして立つ
①部屋の角で、両足の外側を壁にくっつけるようにして立つ

 

②壁に膝をつけるよう意識をしながら、壁にそって姿勢を崩さずに腰を落としていく
②壁に膝をつけるよう意識をしながら、壁にそって姿勢を崩さずに腰を落としていく

 

③上半身はそのままに、再度壁に膝をつけるように意識をしながら立ち上がる
③上半身はそのままに、再度壁に膝をつけるように意識をしながら立ち上がる

 

④NG 膝を内側に入れてスクワットをしてしまうと、効果が半減してしまうので注意
④NG 膝を内側に入れてスクワットをしてしまうと、効果が半減してしまうので注意

 

【腕まわり編】

①机を背にした状態で少し離れた位置に立ち、机のふちをつかむ
①机を背にした状態で少し離れた位置に立ち、机のふちをつかむ

 

②体重を手首に預け、そのまま肘を真後ろに曲げていく
②体重を手首に預け、そのまま肘を真後ろに曲げていく

 

③肘を伸ばして元の状態に戻る。慣れてきたら立つ位置を机から離して挑戦
③肘を伸ばして元の状態に戻る。慣れてきたら立つ位置を机から離して挑戦

 

④NG 肘を曲げたときに二の腕が外側に出てしまうのは、効果が薄れるので注意
④NG 肘を曲げたときに二の腕が外側に出てしまうのは、効果が薄れるので注意

食事とエクササイズで、理想の体型を目指そう!

まずはどんな自分になりたいかをクリアにした上で、食事改善から試してみたわ。本島さんも買っているという「マカダミアナッツ」や「ココナッツオイル」を購入。2つとも香ばしくって、ドレッシングとしても大活躍! しかも、肌や髪にも使えるというから驚きね。もちろん並行してエクササイズにも挑戦。筋肉痛になったけれど、たしかにシェイプアップしてきた気がする。これからも理想の自分を目指して続けていかなくちゃ!

 

 

教えてくれたのは……

美容家 本島彩帆里さん

自身が行ったダイエットやエステサロン勤務の経験を活かし、ダイエット・美容情報を発信。Instagramでは27万人ものフォロワーを獲得し、著書は累計35万部の売り上げを誇る。最新刊「『もんでヤセない身体はない』式しぼり棒1本で脂肪の攻め方10通り!」が好評発売中。
https://saorimotojima.com/

 

ほかにも暮らしにまつわるお悩みの解決法がいろいろ!

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「理想の身体になる」ではダメ! 大切なのは「理想の身体でい続ける」こと――『7days スクワット』

先について考えるのが際立って得意なわけではない筆者が、常に“先”を意識していることがひとつだけある。それは、10年先の自分の姿をイメージしたトレーニングとコンディショニングだ。32歳の時にかなり体重が増えてしまい、それがきっかけでジム通いを始め、半年を過ぎた頃からトレーナーのアドバイスをそのまま受け容れ、10年先の自分を意識し始めた。あのトレーナーには、今も感謝している。

 

 

20年ジムに通ってわかったこと

以来20年以上にわたってジム通いを続けているわけだが、この過程で、かなり自分を追い込む期間が定期的に訪れた。エアロビクス、スイミング、ウェイトトレーニング、ランニングといった運動に特化する時期だ。特にエアロビクスには10年近くハマった。

 

ただ、コンディショニングということを考えると、どれかひとつだけに絞ってしまうのはちょっと違う気がした。そこで、40代に入ったのを機にヨガやピラティスなどインナーマッスルを鍛えるクラスにも参加することにした。これも、10年先を意識した上での行いだ。

 

そして50歳半ばを超えた今、筆者はコンディショニングを強く意識している。いや、コンディショニングに強い意識を置いたトレーニングと言った方がいいだろうか。キツいと感じる要素がまったくないと、体が驚かない。予定調和を優先させてしまうと、いくらジムに通っても何の意味もないような気がする。

 

 

ジムに通う理由ってなに?

ジムに通う理由や動機は何だろうか? 一番多いのは、おそらくダイエットだろう。次はシェイプアップだろうか。ただ、どちらも長いスパンでとらえなければならない。ダイエットは、開始後しばらくの期間は劇的なレベルで体重が落ちるが、一定の体重に達するとぴたりと止まってしまうことが少なくない。シェイプアップは目で見てわかる結果が出るまでかなり時間がかかる。途中で心が折れてしまっても仕方がないかもしれない。

 

ダイエットもシェイプアップも、すぐに答えが欲しいというのが本音であるはずだ。しかし、入り口であるここで間違ってしまうと、目的が何であれ、エクササイズという行いにかける時間が無駄になりかねない。

 

筆者がこれまで出会ってきた数多くのトレーナーやインストラクターが語っていたのは、コンディショニング・トレーニング双方に通じる基礎的な運動の大切さだ。

メリハリボディと機能性が高い足腰

基礎的な運動という言葉を聞いて、みなさんはどんな動きを連想しますか? 腕立て? 腹筋? どちらも大切だが、シンプルな動きの中で上半身と下半身の筋肉をすべて整えていく基礎的な運動として挙げられるのがスクワットだ。

 

7days スクワット』(比嘉一雄・監修/学研プラス・刊)は、スクワットという運動のエッセンスをぎゅっとまとめた一冊だ。スクワットの効能は、さまざまな情報バラエティー番組で特集が組まれるほど話題になっており、若年層から高齢者まで同じように効果があることから、かなり注目されている。

 

スクワットを真面目にやって手に入れられるものは何か。比較的短いスパンで考えるなら、しっかりメリハリがついたボディーラインということになるだろう。でも、それだけではない。10年先も20年先もしっかり歩き、走るための機能性が高い足腰だ。

 

 

基本から上級編まで:いろいろなスクワット

本書では、ごく普通のスクワットからワンレッグ・デッドリフト、相撲スクワット、バック・スウェイ・スクワット、さらにはツタンカーメン・ブリッジ、バウンド前屈、フラミンゴ・スクワット、サイド・ニー・トゥ・エルボー、シシー・スクワット、そしてハイヒール・スクワット、アリゲーターといったバラエティーに富んだ体の動きが紹介されている。

 

これらを正しい姿勢でこなせるようになったら、ブルガリアン・スクワットやルーマニアン・デッドリフト、ロシアン・ツイストなど、言葉の響きまで上級編の動きにもトライできる構成になっている。

 

 

まずはお試しで7日間

運動は、なぜ必要なのか。「はじめに」に説得力抜群な文章を見つけた。

 

ボディメイクにおいて本当に大切なことは「理想の体になる」ことではなく、「理想の体でい続けること」です。

『7days スクワット』より引用

 

さらに、こんな言葉が続く。

 

良くも悪くも、人は慣れていきます。「良くも悪くも」です。エクササイズもはじめは面倒でしょう。しかし、必ず慣れ、そして習慣化します。

『7days スクワット』より引用

 

続けられる習慣とするために本書で設定されているのが、7日間なのだ。この7日間で体重が減ったり、ウェストが細くなったりといった目に見える効果が出るかもしれない。

 

わかりやすい効果が得られなかったとしても、そこでがっかりしてはいけない。7日間続けられたという満足感は、何物にも代えがたいとは言わないまでも、かなりのインパクトがあるはずだ。この感覚は、運動経験が少ない人ほど強いだろう。

 

スクワットという運動を軸に、日々の食事や飲み会について気を付けること、トレーニングにありがちな疑問に関するQ&Aなど、かゆい所に手が届く、ユーザーフレンドリーで実用的な作り込みが感じられる。地味でつまらない運動と思われがちなスクワットを何とか楽しんでほしい。そんな工夫もあちこちに見られる。

 

一番効くのは、やっぱり“地味な運動”ということなのだろう。

 

【書籍紹介】

7Daysスクワット

著者:比嘉一雄
発行:学研プラス

ボディメイクやダイエットに効く「スクワット」。本書は手軽で場所を選ばないこのトレーニングをさらに効率化し、わずか7日間で目に見える効果を得ようというもの。薄着の季節を前に気になる部分に集中アプローチ、来週には成果を実感できる、うれしい一冊!

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人目を気にせずクラブ感覚で楽しむ! 人気急上昇の「暗闇フィットネス」って何?

夏が近づき薄着になると、ボディラインががぜん気になり出しますよね。さらに、暑さや湿気に負けないよう、体力づくりや体調管理に取り組んでおきたい時期でもあるでしょう。

 

ランニングやフィットネス、ヨガなど、体をつくる方法はいくらでもありますが、どれも“続けられるか?”がカギ。体力的にも精神的にも追い込まれるばかりでは、忙しい時間を縫ってまで励む気にはなれませんから、楽しみながら長続きするスタイルを見つけたいものです。

 

その“楽しみながら続けられる”という理想を叶えてくれそうなのが、最近話題の“暗闇系”と呼ばれるフィットネスジム。ホットヨガで有名なLAVAを展開するベンチャーバンクが、2012年に日本初となる暗闇系フィットネスジムをオープン、以降人気の高まりによって急速に拡大させました。

 

まるでクラブで踊っているような感覚

「暗闇フィットネス」とは、リズムに合わせ、天井や壁に映し出されるプロジェクションマッピングや、ブラックライトで照らされたスタジオで行うトレーニングのこと。まるでクラブで踊るように体を動かすプログラムは、大音量で流されるアップテンポの曲にのって進むので、動きはハードながらも楽しめ、つい時間を忘れてしまうほどです。

 

「世界の最新フィットネス事情を常に把握し、いいと思ったフィットネスを日本人向けに開発・導入していきたいと考えていたところ、NYを中心にアメリカで大流行していたインドアバイクエクササイズにヒントを得て、日本初の暗闇系フィットネスであるバイクエクササイズジム『FEELCYCLE』をオープンしました。瞬く間に火がつき、暗闇で体を動かすことがそもそも日本人の気質に合うこともあって、たくさんのお客さまから支持をいただいています」(ベンチャーバンク・下渡さん)

 

暗闇フィットネスが人気急上昇中の理由3

1. 人のことを気にせずマイペースでレッスンを受けられる

暗闇でトレーニングを行ういちばんのメリットは、“人目が気にならない”ことでしょう。スタジオトレーニングでは、初心者から通い慣れている人、男性・女性、年齢層もさまざまな人が一緒にレッスンを受けるので、周りが気になってしまうのがネックでした。

「日本人は人目を気にする方が多く、これまではできる人と比較してできない自分を恥ずかしく思い、嫌になってトレーニングを継続できなくなる方がたくさんいらっしゃいました。それが、暗闇の中なら、汗をかこうが必死な顔をしようが、また上手にできなくても周りの人には分かりづらいので、レッスンに集中することができるんです」(ベンチャーバンク・下渡さん)

 

2. エンターテインメントに参加しているような空間で楽しめる

暗闇系と呼ばれるフィットネススタイルには、今やさまざまな企業が参入していますが、いずれもスタジオには大音量でアップテンポの曲が流れ、照明の演出や指導にあたるインストラクターのパフォーマンスによって、ライブやクラブに行ったような感覚になれるのが特徴。

「非日常の空間にいるような中で、ご自身を解放していただけるような演出を考えています。結果として、楽しいから続けられる、続くから身体が変わるという効果が感じられることが、人気の理由になっていると思います」(ベンチャーバンク・下渡さん)

 

3. 選べるエクササイズのバリエが豊富にある

・足以外の筋肉もしっかり鍛えられるバイクエクササイズ

日本初となった暗闇系フィットネス・バイクエクササイズは、スタジオ内に設置されたフィットネスバイクに乗り、インストランターの指導に合わせてペダルのリズムを変えたり、負荷を大きくしたりと身体を動かしていくプログラム。

「脚の回転だけではなく、プッシュアップ(腕立て伏せ)・エルボーダウン(お腹の力を入れて肘を下に曲げる)・クランチ(バイクの上での腹筋)・ダンベルやチューブを使用した上半身の筋トレなど、全身をバランスよく鍛えることができるプログラムになっています。45分間で有酸素運動と無酸素運動を効率的に実施でき、ペダルを脚に固定することで、自分で漕ぐよりずっと速いスピードで漕ぐことができるんです。サドルの位置も腰骨の高さまで上げて“引漕ぎ”をするので、内転筋やハムストリングスが鍛えられ、美しく引き締まった脚をつくることを目指しています」(ベンチャーバンク・下渡さん)

画像提供:ベンチャーバンク

 

FEELCYCLE

プログラムの種類が130以上あるという先駆者ならではのスタジオ。「音楽にこだわりがあり、2018年3月にはapple musicのキュレーターとなり、プレイリストを公開しています。海外のアーティストコラボレッスンもあり、暗闇と照明演出の中、音楽と一体になりながら楽しく体を動かすことができます」(ベンチャーバンク・下渡さん) 六本木、自由が丘、銀座、新宿と都内の他に北海道から福岡まで全国展開しているスタジオ。いずれのスタジオも朝7時から23時まで営業しています。
https://www.feelcycle.com/

 

・効果的にカロリー消費できるトランポリン

1人用のトランポリンで、さまざまなジャンプステップをしながら45分間跳び続けるレッスンは、全身を効率よく鍛えられるトレーニングです。トランポリンは、たったの45分間で450?800kcalの消費ができると言われ、リンパの流れをよくする効果もあるとか。

「高く跳ぶのではなく、インナーマッスルの力を使って脚を引き上げる跳び方をするので、体幹が鍛えられます。また、トランポリンが衝撃を85%カットするので、アウターマッスルを使わず、細くしなやかな筋肉をつけることができますよ」(ベンチャーバンク・下渡さん)

画像提供:ベンチャーバンク

 

柔らかいマットで、関節に負担をかけずに跳べるよう設計されたトランポリンを使ったトレーニング。

「ランニングの1.7倍という驚異の消費カロリーは、NASAでも認められ、トレーニングにも取り入れられています。跳ぶときにバランスをとることで、自然と全身の筋肉を使うことになりますから、体幹と全身の筋肉を同時に鍛えられ、バランスのとれた引き締まった体をつくれるんです」(ベンチャーバンク・下渡さん)

 

junp one

銀座、渋谷、新宿、池袋、秋葉原、神戸と6箇所のスタジオで展開しています。簡単なステップで無理なく楽しめるトライアルレッスンあり。
https://www.jumpone.jp/

 

・男性にも人気のボクシング

もうひとつ、暗闇フィットネスで人気なのはボクササイズなのだとか。これを取り入れた暗闇フィットネスを展開しているb-monsterでは、ボクシング体験のない人にも楽しめるプログラムづくりをしています。

「お越しいただくほとんどの方がボクシング未体験ですが、3回くらい通っていただくと慣れて、ご自分のペースを掴んでいただくことができます。他のエクササイズと違う人気の秘密は、普通はあまり経験のない“パンチする”ということがストレス解消につながることでしょうか。また、パフォーマーはショーのように楽しめる工夫をしているので、初めての方は動きを覚えられなくても、気軽に見に行くつもりで来ていただきたいと思っています」(b-monsterパフォーマー・MARIさん)

 

このボクシングが、意外にもランニングや水泳などに比べ、脂肪燃焼に効果的なんだとか。その秘密とは?

脂肪燃焼に効果的なのは、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すこと

トレーニングを楽しく続けるためには、やはり体の変化を感じられることが大切です。効果が早く実感できると、自然とやる気も出てくるはず。

 

「ランニングや水泳、ヨガなどと比較すると、ボクシングは消費カロリーがもっとも高い運動なんです。ですから、せっかくの運動をより効果的にするために、b-monsterでは45分のレッスンの中に、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すプログラムを組んでいます。心肺機能を向上させ、消費カロリーを上げるだけでなく、脂肪を燃焼しやすい体づくりを目指します。初回はハードなプログラムだと感じられるかもしれませんが、アフターバーンを含めて 1レッスンで1000kcalの消費が期待できるのは大きいですよね」(b-monsterパフォーマー・MARIさん)

 

ひとつの動きが全身の筋肉を動かす「キネティックチェーン」という理論

b-monsterのレッスンは、ひとりに1台与えられるサンドバッグを使って行います。パフォーマーが指示する数字をグローブで打つのですが、その前にしっかりと動きを覚えられるよう、シャドウボクシングでマスターします。

 

「はじめの10分くらいは軽く動き、心拍数を上げていく準備を整えます。最初からサンドバッグを打つのではなく、スクワットなど基礎運動をして身体を整え、その後にパンチの練習をします。最初はグローブをつけずにパンチを打つ練習をするのですが、慣れてきたら徐々にパンチのスピードを上げて、正しい姿勢で手が出せるようにしていきます」(b-monsterパフォーマー・MARIさん)

「ボクシングは一見、腕の力しか使っていないように見えますが、実は全身の筋力を使います。ただ、手を前に出してパンチをするだけなく、肩や股関節の力も動員して身体全体の力を使ってパンチするよう意識することで、高い運動効果が得られます」(b-monsterパフォーマー・MARIさん)

 

音楽のセレクトやパフォーマーにも注目して予約ができる

b-monsterは、プログラムやボクササイズもさることながら、高いパフォーマンスを提供しているパフォーマーたちにも注目が集まっています。

「それぞれが選曲やプログラム構成を考えているので、人気のあるパフォーマーの予約はキャンセル待ちになることも多いです。クラスによって雰囲気が違うので、何人かのパフォーマーを体験していただいて、好みのプログラムを決めるのがいいと思います。また、選曲にはそれぞれこだわりがあり、有名なDJや作曲家とコラボレーションしたプログラムもありますので、好きな曲に合わせて選べば、よりリラックスできるかもしれません」(b-monsterパフォーマー・MARIさん)

理想のボディラインづくりを意識するのはもちろんのこと、立ち仕事や座りっぱなしの姿勢で腰痛があったり、運動不足で身体の衰えを感じていたりする人は、暑い夏がやって来る前にしっかりと鍛えておきたいもの。無理なく継続して運動できるよう、まずはトライアルに足を運んでみましょう!

 

【スタジオ情報】

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銀座、青山、新宿、恵比寿、池袋、名古屋などにスタジオを展開している暗闇系ボクササイズジム(取材は恵比寿店)。トライアルの無料体験プログラムや入会に関するキャンペーンも随時実施中。

https://www.b-monster.jp/

 

何気ない日常を、大切な毎日に変えるウェブメディア「@Living(アットリビング)」で詳しく読む

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太ももを細くしたい! FYTTEの脚やせエクササイズを全部試してみた――『FYTTE 夏目前ダイエット号』

夏が来る〜!  露出が増える〜!  足太いー!!

 

試しにと、今まで目を背けていた太もものサイズを測ってみたのですが、なんと44センチもありまして。ええ、旦那の太ももは48センチと身長は15センチも違うのに太もものサイズが4センチしか違わないって…これいかに~!

 

それ以来「気持ち悪い」「ぶよぶよしている」「いなか脚」と散々言われ、こちらも腹が立ちましたので『FYTTE 夏目前ダイエット号』(FYTTE編集部・編/学研プラス・刊)に掲載されている美脚エクササイズを全て実行してみました。さあ、結果はいかに?

 

 

これぞ「美ボディ」! 私もAYAさんみたいになりたいっ

「いなか脚」と言われる前、お試しでヨガ体験をしてきたところ「あなたには腹筋が足りないわね」と言われ、腹筋します!  なんて宣言してきたのですが、まあ腹筋がなくても生きていけるしと、特に何もせずダラダラと毎日を過ごしておりました(サイテー)。

 

そんななか、見つけた『FYTTE 夏目前ダイエット号』の表紙で微笑むAYAさんの姿。その腹筋は、なんて美しいのでしょう!  現在、クロスフィットトレーナーとして活動し、メディアでもよく見かけるようになったAYAさんですが、彼女の腹筋、そして美ボディはそう簡単にできたものではないのです。AYA語録に耳を傾けてみましょう。

 

トレーニングは人生の練習

きついトレーニングで「逃げたい、やめたい」と思う瞬間、何度も「そこで自分は逃げるのか」と問うことで精神力がつきました。人生の中でつらくて逃げたい場面って何度もありますが、そんなときもトレーニングで鍛えた精神力が支えに。トレーニングは人生の練習になるのです。

(『FYTTE 夏目前ダイエット号』より引用)

 

逃げたい時に逃げてたし、「腹筋がなくても生きていける」とか思っていた自分をぶん殴りたい! 心を入れ替えて、今日からしっかりトレーニングしようと決めました。

 

 

やみくもにトレーニングするだけではダメ

よし! と気合は入ったものの、何をどうすれば? まずは、どのようにトレーニングと向き合うかを再びAYAさんから教えてもらいましょう。

 

AYAさんのトレーニングルール

1.毎日の習慣にする

2.どんどん強度を上げていく

3.無理はNGだけどあきらめてはダメ

(『FYTTE 夏目前ダイエット号』より引用)

 

ちなみにAYAさんの1日のスケジュールも掲載されていたのですが、なんと朝は5時半起床! 6時半からジムで朝のクラスを教えているというのです! 毎日の入浴は欠かさず、22時半にはお休みされるんですって。素晴らしい!

 

また『FYTTE 夏目前ダイエット号』では、体の中心にある腹筋のエクササイズが掲載されており、理想のシックスパック(割れてる腹筋)になれる土台づくり、くびれをつくるポーズ、下腹を引き締めるエクササイズが掲載されていました。

 

「できそうだな〜」なんて軽い気持ちで試してみたのですが、かなりキツい!!  腹筋をやっているはずなのに全身が筋肉痛に。あぁ私は本当に腹筋がなかったのだな…と己の未熟さを痛感し、早速逃げたい気持ちになってしまいました(笑)。みなさんも無理はせず、最初は1回からでもいいので、一通りやってみるというのが良いと思いますよ!

 

 

すべてのエクササイズを試してみた!

『FYTTE 夏目前ダイエット号』に掲載されている「脚やせ」なるキーワードを含んだエクササイズは、私が調べた限りでは9種類も掲載されておりました。紹介されていたものを以下にまとめてみました。

 

・たるんだ太もも&ヒップをキュッ! 片脚スクワット

・耐筋スクワット(耐筋ワイドスタンススクワット、耐筋ウォールスクワット)

・太ももの間にすき間をつくる レッグクロスキープ

・太ももやせ&美尻をつくる! サイドランジ

・足裏の筋肉と足指の動きを改善! 足ほぐし

・足裏を使って歩き、太ももの張りを取る歩き方

・美脚筋を鍛える(一番プリエ、二番プリエ)

・脚を太くする内股グセを改善 カエルエクサ

・足パカダイエット

(『FYTTE 夏目前ダイエット号』より引用)

 

これらを全て試してみたのですが、とにかくぶよぶよの太ももにはどれもキツい!(笑)しかしどれも特別な器具等はいらないので、今すぐどこでも始められますし、自分の体があれば出来てしまうものばかりです。

 

「片脚スクワット」は、椅子を使うのですが椅子に背を向けて立ち、片脚の甲を座面に乗せて片脚で立っている膝を曲げ伸ばしするだけ。

 

文章に書くと「ふーん、簡単だし効果あるの?」と思う方も多いかもしれませんが、今すぐやってみてください! 15回×3セット(左右ずつ)と書かれてありますが、もう2セット目でプルプルしてきます。そんな時はAYAさんの「そこで自分は逃げるのか」という言葉を思い浮かべ、精神力も鍛えていきましょう!

 

試した結果、続けられそうなのは「足パカダイエット」

この中でも私が続けられそう! と思ったのは、「足パカダイエット」でした。

 

SNSでも話題になっており、すでに『寝たままラクやせ!足パカダイエット』(学研プラス)も出版されているので、ご存知の方も多いかもしれませんね。エクササイズ方法を簡単ですがご紹介いたします。

 

 

太ももの内側とお腹まわりに効く! 「ヨコパカ」

1.両脚を閉じ、左右の足を軽くタッチする

2.太ももに効くまで、両脚をできるだけ大きく開く

(2セット 20〜30パカ)

(『FYTTE 夏目前ダイエット号』より引用)

 

■もっと詳しく知りたい方はコチラ>https://fytte.jp/fitness/16638/

 

寝転がってできるし、脚をパカパカするだけなので簡単かと思いきや、私はヨコパカを20〜30パカもできず(笑)。でもエクササイズ自体はとっても簡単なので、とりあえず5日間ほど寝る前に15パカを続けてみたのですが、ぶよぶよだった太ももが締まってきて、手が入るくらいの隙間が出てきたのです! ちなみに5日間で1センチ減とちゃんと細くなってる! これ1か月やったらだいぶ効果出るんじゃない!? と俄然やる気になったので、引き続き頑張っていく所存です。

 

『FYTTE 夏目前ダイエット号』にはこれ以外にも、「FYTTEダイエット&ヘルス大賞2018」という1000名の読者さんによるアンケートを基にしたランキングも発表されていたり、ダイエッターの味方「サラダチキン」のアレンジレシピもたっぷりと紹介されており内容充実でした。夏までまだ時間はあります! もう「いなか脚」とは言わせないっ! そんな女性のみなさん! 一緒に頑張ってAYAさんみたいな美ボディを目指しましょうっ!

 

 

【書籍紹介】

FYTTE夏目前ダイエット号!

著者:FYTTE編集部
発行:学研プラス

夏までに何が何でもキレイにやせたい女性に向けた1冊。表紙にはカリスマトレーナーのAYAさんを迎え、究極の腹筋女子の極意を伝授してもらう。お腹やせ、脚やせ、美尻になれるメソッド満載。また毎年恒例のFYTTEダイエット&ヘルス大賞の発表も行う。

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目指せ春マッチョ!! アプリと連携して自宅がジムに早変わり――なフィットネスグッズ4選

最近は定期的に体を動かすためジムに通う人が増えています。「でも忙しくてトレーニングする時間がない…」という人は、気軽に運動ができる便利なアイテムを活用しましょう。今回はアプリと連携できるイチ押しフィットネスグッズ4選をご紹介。運動不足の人は、この機会に気になる商品をゲットしてみては?

出典画像:「+Style」公式サイトより

 

[その1]

“IoT”を搭載した腹筋トレーニンググッズ

出典画像:「スレンダートーン」公式サイトより

オークローンマーケティング
スレンダートーン コネクト
世界中で愛用されている「スレンダートーン」シリーズは、手軽に腹筋を鍛えられるトレーニンググッズです。最新モデルの「スレンダートーン コネクト」には、新たに通信機能がある“IoT”を導入。専用アプリを利用すると、ユーザーのレベルに合った腹筋トレーニングを表示してくれます。

 

<注目ポイント>
・通信機能を備えた“IoT”を導入
・アプリが無理のないトレーニング方法を提案
・種類豊富な「エクササイズプログラム」
アプリにはコアマッスルを強化する「基本プログラム」や、トレーニングの難易度が高い「上級プログラム」などを収録。中でも出産した直後にたるみがちな腹部を鍛えてくれる「産後女性向けプログラム」は、女性必見の運動プランです。アプリの指示通りに運動すれば理想の体になれるかも。

 

[その2]

友人と一緒にトレーニングが楽しめる「ソーシャルコミニュティー機能」

出典画像:「+Style」公式サイトより

ソフトバンク コマース&サービス
Move It(ムーブイット)
1台で4種類のトレーニングができる「Move It」には、腕立て伏せ・腹筋用の道具や縄跳びなどのコンパクトな器具が備わっています。専用アプリには器具を活用したトレーニング方法を収録。またスポーツトレーナーが監修した運動プログラムを動画で解説しているので、フィットネス初心者でも安心です。

 

<注目ポイント>
・4種類のトレーニングに対応した運動器具
・フィットネス初心者でも安心の動画付き「運動プログラム」
・他のユーザーと交流できる「ソーシャルコミニュティー機能」

出典画像:「+Style」公式サイトより

「1人で続けられるか不安…」という人におススメなのが、ソーシャルコミュニティー機能の「Quick Start」。同商品のユーザーとトレーニングの進捗状況を共有したり、チャットで交流できます。友人と一緒に競い合いながら楽しくトレーニングに励みましょう!

 

[その3]

いつでもどこでも使用できるEMSパッド

出典画像:「サンコーレアモノショップ」公式サイトより

サンコー
イヤホンジャック型EMS 引き締めパッド for iPhone
iPhoneと繋いで使用する「引き締めパッド」は、電気で筋肉を刺激するEMS機能を搭載しています。使い方は気になる体の箇所にパッドを貼りつけて、あとはiPhoneで操作するだけ。ポケットにしまえるほどコンパクトなサイズなので、使う場所を選びません。

 

<注目ポイント>
・電気で筋肉を刺激するEMS機能を搭載
・コンパクトサイズで持ち運びラクチン
・場所を選ばずにどこでも使用可能
アプリを操作すれば、体を刺激する強弱や稼働する時間が指定できます。体を引き締められる「筋肉運動コース」は39種類もラインナップ。利用回数が多いコースは「お気に入り登録」をして、空いた時間にパパッと筋力アップしてみては?

 

[その4]

通勤中に使えるシンプル操作の活動量計

出典画像:「オムロン」公式サイトより

オムロン
活動量計 HJA-405T カロリスキャン
オムロンの「カロリスキャン」は、従来の万歩計に階段を上った時や早歩きした時の歩数をカウントする機能をプラス。本体には「気圧センサー」と「加速度センサー」が内蔵されていて、「階段上り歩数」と「早歩き歩数」を個別にカウントします。シンプルな機能と操作性が好みの人は、ぜひチェックしてください。

 

<注目ポイント>
・シンプルな操作性と機能
・「階段上り歩数」と「早歩き歩数」をカウント
・目標達成までのカロリーと時間を表示
専用の健康管理アプリと連携すると、毎日の歩数と消費したカロリーをデータ化してくれます。また4週間で減らしたい体重を設定すれば、その減量目標を達成するために必要なカロリーや活動時間を毎日表示。忙しくて本格的なダイエットをする時間がない人は、同商品を活用してコツコツとカロリーを消費しましょう。

独りじゃもう頑張れない君へ。体力の限界を集団で体感するフィットネス「レズミルズ」

105か国、何百万人ものフィットネスユーザーを熱狂させるプログラム、LES MILLS(レズミルズ)。その独自のフィットネストレンドが体験できる「レズミルズライブ東京2017」が昨年開催された。日本中から5000名のファンを集めたそのイベントでは、いったい何が行われたのか!?

 

レズミルズとリーボックが共同で開催する「レズミルズライブ」は、東京以外にもロンドン、ベルリン、パリ、トロント、フィラデルフィア、シドニー、上海などの主要都市を回るグローバルツアー。各地をレズミルズのトップインストラクターが回り、そこには数百名が一堂に会してプログラムを行う。そのプログラムにはプラスチックのバーベルを使ったBODYPUMP(ボディパンプ)、ボクシングや空手などの動きを取り入れたエクササイズのBODYCOMBAT(ボディコンバット)、30分の高強度インターバルトレーニングを行うLES MILLS GRIT(レズミルズグリット)など、全16プログラムで構成されている。

 

今回筆者が体験したのは、ボディコンバット、レズミルズグリットの2種類。普段から身体は動かしているものの、ほぼフィットネスプログラムは初体験。フィットネスの“ノリ”も分からないまま、会場に足を踏み入れた。

 

短時間で高い脂肪燃焼効果を得られる「レズミルズグリット」

5000名以上の参加者が集まっているだけあって、会場はものすごい熱気。ランニングや自転車などのスポーツイベントにはよく参加するのだが、同じ身体を動かすイベントなのに、どうも雰囲気が違う。なんだか浮かれているような感じ。

 

それも当然、このイベントは「ライブ」なのだ。海外アーティストのライブと同じ。国内外からレズミルズの人気インストラクターが集まり、ファンの前でプログラムを行う。会いに行けるアイドル、ではなく、一緒にトレーニングできるアイドル、といった感じなのだ。それゆえにプログラムが終わった後、お気に入りのインストラクターと握手や写真撮影をするなんて光景が、会場のあちこちでみられた。

 

さて最初のプログラムは、レズミルズグリット。時間は30分だが、その間、心拍数を最大近くまで高めて行う。いわゆるHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)だ。短時間だが脂肪燃焼効果があるため、今ではさまざまなプロ選手もトレーニングに取り入れているという。つまり……キツいってことですね(笑)。

ハイテンションなインストラクターが登場して、プログラムはスタート。基本的に30秒動いて、10秒休んで、また動いての繰り返し。動き自体はサイドステップ、ヒザを抱え込んでのジャンプなど、難しくはない。

しかし早々にガツンと身体に効いてくる。こういうとき「ボディブローのように……」という表現があるが、そんなジワジワしたものじゃない。横っ面を激しく殴られた感じ。10秒のインターバルが待ち遠しいが、その時間で完全には回復しない。

本当はヒザを抱え込んでジャンプしなくてはいけないが、そんなことは、もうできない。しかも、まだ15分しかたっていないじゃないか……。

時々、インストラクターがステージから降りてきて、参加者をあおる。

 

ちなみにこれが「グリット」の際に計測した心拍数のデータ。下の方にある、青と緑のゾーンがいわゆる有酸素運動に最適な心拍ゾーン。赤は100mダッシュなどの際に到達する最大心拍数に近いゾーン。基本的に赤のゾーンに近いところで心拍数が推移しているので、30分近くダッシュを繰り返していたような状態だったと言える。そりゃキツいわ。

終わった直後はもう、口もきけないような状態。脚をガクガクさせて、床にへたり込む参加者も多かった。しかしこんな状態になるまで追い込めてしまうのが、グループレッスンのすごいところ。ひとりではこうもいかない。同じ目的をもつ参加者と一緒にやることで、半ば強制的な感じではあるが、動けてしまったという感じだ。

 

パンチやキックを基本に徐々に心拍数を高めていく「ボディコンバット」

次のプログラムは約40分後、レズミルズの中でも一番人気があるという、ボディコンバット。“ライブ”がはじまると華やかな照明で彩られ、まるでアーティストのようにインストラクターがステージ上に登場。そして最新の音楽で盛り上げていく。

レズミルズは3か月に1度、最新の楽曲、振付が提供されるのが特徴のひとつ。さらに振り付けも科学的に裏付けされた効果的な動きになっている。もちろん、ボディコンバットも同じだ。

ステージ上では複数のインストラクターがパンチとキックをくり返し、それを見ながら全身を鍛えていく。先ほどの「グリット」とは違い、独特な振り付けのため、初めのうちは戸惑ったが、何とかついていける。パンチやキックを基本として、ジャンプやスクワットを組み合わせていき、徐々に心拍数を高めていく。時間は60分。最大で740kcalを消費するという。

ステージ上のインストラクターがカッコいい。彼らの動きに乗せられて、またもやかなり追い込んでしまった。グリットほどヘトヘトにはならないが、気持ちよく汗をかける、そんなプログラムだった。

 

男女を問わず、“できるビジネスパーソン”がランニングをしたり、ジムで身体を鍛える時代。「ひとりでストイックに」ではなく、みんなでワイワイと、しかもオシャレで楽しく。ひとりで追い込めない時にはグループフィットネスを利用してみては? ステップ台を利用した「ボディステップ」、ヨガや太極拳、ピラティスがベースになった「ボディバランス」などプログラムもたくさんある。

 

「本当は雨も降ってたし、やめようと思ったけど来てよかった」という参加者の声が聞こえてきたが、まさにそのとおり。キツいフィットネスも最新の音楽、インストラクター、同じファンから力をもらえるレズミルズなら、続けることができるかもしれない。

 

写真/武智佑真

【目覚めよ筋肉!】座っているだけで体幹が鍛えられる、などなど面白運動グッズ4選

春は外で体を動かすのにぴったりの季節ですよね。健康のために「ランニング」や「エクササイズ」にトライしてみたい人は、運動をサポートしてくれるグッズを使ってみてはいかがですか? そこで今回はフィットネスを楽しくする面白運動グッズ4選をご紹介。使用方法が簡単な商品ばかりなので、スポーツが苦手な人でもきっと使いこなせるはずです!

出典画像:「MIZUNO SHOP」公式オンラインショップより

 

進化した最新鋭の縄跳び

出典画像:「SMART ROPE」公式サイトより

Tangram Factory
SMART ROPE
さまざまな機能が備わった「SMART ROPE」は、進化した最新鋭の縄跳びです。同商品は、紐部分に埋め込まれたLEDの「残像効果」で跳んだ回数を表示できるのが特徴。目の前に浮かんだ数字を確認しながら縄跳びできるので、気が散ることなく運動に集中できます。

 

<注目ポイント>
・紐部分に埋め込まれた23個のLED
・「残像効果」で跳んだ回数を表示
・カラーバリエーションが豊富
1つのハンドルに2個ずつベアリングが挿入されているため、快適な跳びやすさを実現。またベアリングが360度回転するたびに、ハンドル内部のセンサーが回数を集計してくれます。アプリの「スマートジム」と同期すると跳んだ回数が記録されるので、ひと目でデータがわかるのが魅力的。

 

座るだけでやせられる運動サポート機

出典画像:「ショップジャパン」公式サイトより

ショップジャパン

スクワットマジック

下半身を鍛えるのに役立つ椅子型アイテム「スクワットマジック」。正しい姿勢を保ちながらスクワットできるため、膝の負担を減らしてより効果的に運動できます。「ポッコリお腹」や「たるんだお尻」などを解消してくれるので、特に下半身の体形が気になりだした人は必見。

 

<注目ポイント>
・正しいフォームで効率的にスクワットができる
・膝にかかる負担を軽減
・5つの部位を同時に鍛えてくれる
「お尻」「腹筋」「太もも」などの部位を同時に鍛えられるように、椅子は5度の傾斜設計を採用。また関節に負荷がかかりにくいため、安心してスクワットを続けられます。難しい組み立て作業は必要ないので、商品が手元に届いたその日からすぐに運動できるのが嬉しいですね。

 

片手間でも“体幹トレーニング”ができるアイテム

出典画像:「MIZUNO SHOP」公式オンラインショップより

MIZUNO
ゆらゆらクッション
自宅で“体幹トレーニング”ができる「ゆらゆらクッション」。上下非対称の2層式になったクッションに座るだけで、体幹が鍛えられます。クッションの上段は、中央にくぼみがあってお尻にフィット。下段は丸みがある形状で、座るとゆらゆらと揺れる不安定な状態を作り出しています。室内で簡単にエクササイズができるので、忙しくて時間がない人にぴったり。

 

<注目ポイント>
・“体幹トレーニング”が簡単にできる
・空気量を変えれば揺れ具合の調節が可能
・「ながらトレーニング」でラクチン
クッションの空気量を変えれば、揺れ具合の調節が可能。椅子の上におさまるコンパクトサイズで、「テレビを見ながら」「仕事をしながら」でもトレーニングできるのがポイントです。腹筋や背筋などの筋肉を鍛えて“正しい姿勢”を手に入れましょう。

 

無理なく続けられるエクササイズを実現

MIZUNO×STreTchPole(R)
Be Reborn(ビーリボーン)
「Be Reborn」は、凝り固まった体をほぐしてくれるトレーニンググッズです。使い方は、座椅子のような形をした同商品に座ってストレッチをするだけ。オリジナルエクササイズを紹介するガイドブックも付いてくるので、本を見ながら体を動かせば硬い体が柔らかくなりますよ。

 

<注目ポイント>
・簡単なストレッチで体がほぐせる
・オリジナルエクササイズを紹介するガイドブック付き
・3段階に調節できるリクライニング
背もたれはリクライニング式になっていて、3段階に調節できます。ゆったり寄りかかって体をほぐしたい時やガッツリエクササイズしたい時など、目的に合わせて傾斜を変えましょう。「なかなか続けられない…」という人でも無理なくエクササイズができるので、マイペースにチャレンジしてみては?

藤森慎吾さん「めちゃめちゃきついよ」 水泳が苦手でも挑戦できる最新水中トレーニング

水泳教室といえば子どもの習い事というイメージがありますが、ダイエットやトレーニングのために水泳を始める大人も珍しくありません。最近では、大人が通う水泳施設も最新技術で進化している様子。今話題のスイムトレーニング施設ではどんなエクササイズが行われているのかご紹介していきます。

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水中で行うパーソナルトレーニング

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10月28日放送の「王様のブランチ」(TBS系)では、代官山のカフェ「FLUX CAFE」に併設された「AQUALAB」という施設を訪れました。
施設の中でさっそく目に入ってくるのは、水槽のように設置されたプライベートプール。プールには窓がついており、水中の様子を確認できるようになっています。

 

ここで行われているのは、流水を利用したパーソナルトレーニング。元競泳選手・北島康介さんが主宰する「KITAJIMAQUATICS」のノウハウを用いて、トレーナーと一緒に自分の目標に合わせたトレーニングが実践できます。

 

番組では、水泳は苦手というオリエンタルラジオ・藤森慎吾さんが水中トレーニングに挑戦。水着に着替えて体を浮かせるヘルパーを装着したら、スイム用のダンベルを手に持って水に入ります。

 

今回挑戦したのは、前から流れてくる水に向かって犬かきのように泳ぎ続ける「ゼログラビティ」。
「ゼログラビティ」は一見単純な運動に見えますが、トレーニングを終えた藤森さんは「きっつ!」「めちゃめちゃきついよ」と息を切らせながらコメント。流水に抵抗することで、脂肪燃焼に効果があるそうです。

 

下半身やせに効果的な水中トレーニング

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同施設では、泳ぎ以外に水流に逆らいながらのウォーキングにも挑戦できます。水中では浮力によって体にかかる重力の負担が減るため、腰や膝をいたわりながらの運動が可能。そこに水流が加わることで、地上よりも効率のいい筋力トレーニングをすることができます。

 

実際に続けている人からは「水中は体が軽く感じるから楽に続けられる!」「30分だけでかなり疲れた! これはやせそう」「腰痛持ちだからダイエットといえば水中ウォーキング。効果あるし楽しい」と絶賛の声が数多く上がっています。

 

水中で自転車を漕ぐ「アクアバイク」と呼ばれるエクササイズは、アメリカやフランスでも大流行中のシェイプアップ方法。水泳やウォーキングよりも下半身を鍛える効果があり、ヒップアップや脚やせ効果を期待して始める人が多いトレーニングです。

 

特殊なバイクを使用するため専門の施設へ行かないとチャレンジできませんが、「AQUALAB」以外にも東京を中心に取り入れているスポーツジムは増えているようす。

 

スポーツジムやパーソナルジムのプールは季節を問わず利用できるのも大きなメリット。
最新技術を駆使した水中トレーニング、是非チェックしてみては?
文/プリマ・ドンナ