毎日10分・5日間で実感できる! 硬い身体を柔らかくする筋ストレッチ――『体が硬い人によく効く! 筋ストレッチ』

私は体が硬い。立ったまま前屈姿勢になっても手の指先がやっと一瞬だけ床に触れるのがせいぜい。これは子どもの頃から変わらず、小中学校で行われていた前屈測定でも限りなく0cmに近かったのだ。

 

娘も12歳の頃までは私と同じように体が硬かったので、これは遺伝なのだろうと思っていた。ところがある日、友人が親しくしているスポーツトレーナーを連れてわが家のホームパーティにやって来た。そのときスポーツトレーナーはわが娘の体の硬さを見て「こうやって毎日ストレッチ体操をすると体が柔らかくなるよ」と教えてくれた。娘は「ほんとかなぁ」と言いつつも毎日10分ほどのストレッチ体操を続けることになった。すると、それから徐々に体が柔らかくなり、1年後には前屈で軽々と手の平までペタンと床につくようになったのだ。体の硬さは先天的なものではなく、体を動かせばどんどん柔らかくなっていくことを私は知ったのだ。

 

 

筋肉が硬くなる3つの原因とは?

体が硬い人によく効く! 筋ストレッチ』(岩井隆彰・著/学研パブリッシング・刊)は、トップアスリートやモデル、タレントなど著名人たちの治療を手がけるメディカルトレーナー・岩井さんの著書だ。

 

そもそも体が硬い、柔らかいというその違いはどういうことなのだろう?

 

「体が硬い」とは、主に「関節の可動域が狭い」状態をいいます。関節の可動域とは、関節の動かせる範囲のこと。例えば、足先を頭上まで上げられる人もいれば、わずかしか上げられない人もいます。これは股関節の可動域の差で、広ければ「柔らかい」、狭ければ「硬い」といえます。そして、この関節をとりまく「筋肉」の柔軟性が、体の硬さに大きく関わります。

(『体が硬い人によく効く! 筋ストレッチ』から引用)

 

筋肉は関節の動きとともに伸び縮みをするが、硬い筋肉は伸びが悪いために、関節の動きに制限をかけてしまうのだという。

 

筋肉が硬くなってしまう原因は3つ。まずは加齢。歳を重ねれば筋肉の弾力性が失われるのはやむを得ない。しかし、日々体を動かすことで弾力性を保つことは可能だそうだ。原因の2つ目は運動不足で若い人でもデスクワークで同じ姿勢ばかりとっていると筋肉はどんどん硬くなってしまうというから気をつけたい。そして3つ目が筋肉の緊張。疲れやストレスでわずかでも体に力が入っていると筋肉は無意識のうちに緊張状態になり、硬くこわばらせてしまう原因になるのだ。

 

 

体が硬いと太りやすくなる

体の硬さを侮ってはいけない。硬い筋肉は体の血液循環をも滞らせてしまうからだ。

 

体は脂肪を燃焼させるときに大量の酸素を必要としますが、血液循環が滞ると、運び込まれる酸素量も減ってしまいます。すると代謝が悪くなり、ダイエットをしてもなかなかやせることができません。さらに老廃物も溜まるので、疲れや肩こり、腰痛などは慢性化します。

(『体が硬い人によく効く! 筋ストレッチ』から引用)

 

そのほかにも体の硬さは、頭痛、便秘、不眠、胃痛などあらゆる不調の原因になるというから、放っておくわけにはいかない。

 

 

5日目で効果が実感できる筋ストレッチ

筋肉を柔らかくするために最適なのが本書で紹介している筋ストレッチだ。一般的なストレッチでは体を伸ばす程度なので柔軟性を取り戻すことは難しいそうだが、筋ストレッチではそれが可能だという。

 

筋ストレッチの最大のポイントは、”協力筋”を使うこと。筋肉は伸びたり縮んだりしながら体を動かしているのですが、伸びるときには必ず伸ばしたい筋肉に付随するいくつかの筋肉が手助けをします。それが、協力筋の働きなのです。

(『体が硬い人によく効く! 筋ストレッチ』から引用)

 

関節を曲げたり、指を引き寄せたり、姿勢を起こすなど、この本では協力筋を活用するテクニックを写真つきで詳しく解説している。誰にでも簡単にできる運動で、しかも5日継続すれば必ず体の変化が実感できるので達成感もあり、継続意欲も湧いてくるという。さらにうれしいことにリバウンドもないそうだ。

 

 

効果を高める6つのルール

筋ストレッチの効果を高めるのには以下の6つのポイントを押さえておきたい。

1「伸ばす箇所、目線や姿勢を意識して行う」なんとなく行うのではなく姿勢やそれを誘導する視線、伸びる箇所を常に意識することが大切。

2「静的ストレッチは反動をつけずじっくり伸ばす」ゆっくりじわじわ伸ばすには、息を大きく長く吐きながらリズムに合わせて行うのがいい。

3「体が温まったお風呂上りが効果的」筋肉を伸ばしやすく、また高い効果が期待できるのがこの時間。

4「体脂肪を落とす目的なら空腹時がおすすめ」脂肪が燃焼しやすく、また、運動後に食事をすると食欲を抑えられる効果もある。

5「伸ばす時間を守り、毎日継続する」短時間で効果を実感できてもやめることなく毎日続けていくことが大切。

6「伸ばして痛みが強いときは、できる筋ストレッチからはじめる」無理は禁物。できるものから続けていけば、体はやがて柔らかくなっていく。

 

本書では、基本となる筋ストレッチのほか、やせ体質になる筋ストレッチ、こり・痛みを取る筋ストレッチ、不調改善の筋ストレッチ、スポーツ前後の筋ストレッチと目的別に運動を選んでいける。

 

私もさっそく肩こり、腰痛、ひざの痛み、そして、だるさに効くという筋ストレッチをはじめてみたが、これは効く! 1年後には体が柔らかくなって前屈で手のひらが床にペタンとつくのも夢ではないかも……。

 

【書籍紹介】

体の硬い人によく効く!筋ストレッチ

著者:岩井隆彰(監修)
発行:学研プラス

「体が硬い」ことが、肩こりや腰痛などの体の不調の原因。プロスポーツ選手など一流アスリートのメディカルトレーナーを長年務める監修者が、一般の人のために体をやわらかくするやさしいストレッチを紹介。体が軽くなって必ず全身の体調がよくなる。

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旅行の長時間移動でも脚が軽~い!! 座ってできる「こっそり簡単むくみとり」3選

日ごろの疲れを癒すべく旅行に出かけたのに、長時間の移動でへとへとになってしまった……という経験はないでしょうか? 移動中に少しでも身体を動かせればいいのですが、飛行機などではそれも難しいですよね。そこで今回は、航空会社・バニラエアの機内誌「バニラプレス 2018年6-8月号」より、「座ってできる簡単むくみとり」をご紹介! 解説してくれるのは、旅好きライター・山本美和さんです。

 

旅好きにとって、飛行機の機内でどれだけ快適に過ごせるかはとても重要だ。まるで自分の部屋にいるように気持ちよく過ごせれば、目的地に着いたらすぐ観光に出かけることができて、短い旅行でも有意義に時間を使うことができる。

 

だから、飛行機に搭乗するときは万全の対策で臨む。まず、旅行先で風邪を引かないように、飛行機の機内ではマスクをしてきちんと乾燥対策。そして、気圧と冷えのせいなのかいつもおなかが張ってしまうので、夏のフライトでもおなかに簡易カイロを貼ることを忘れない。このおかげで、機内食もおいしく食べられるし、現地で便秘や下痢などのおなかのトラブルに悩まされることもない。

 

でも座りっぱなしの機内で1番ツライのは、パンパンに張ってしまう脚のむくみ。フライト時間が長くなればなるほど、脚が重くなる。エコノミークラス症候群(静脈血栓塞栓症)対策にもなるからと、トイレに立ったときにはその場で足踏みをして脚を動かしたり、スペースがあればアキレス腱を伸ばすストレッチをしたりする。ただし、何度も席を立てればいいが、窓側や真ん中の席に座ると、通路側の人に遠慮してなかなか頻繁に立つことは難しい。

 

そんなときにまず行うのが、片足正座。片ひざを曲げて、むくみのひどいふくらはぎの上にお尻をのせて、その重みでふくらはぎを圧迫する。10秒ほどキープしたら、ひざを伸ばして脚を下ろし、逆のひざを曲げて、反対の脚もお尻の重みでふくらはぎを押す。脚をもとに戻した途端に、血液が一気に流れてふくらはぎが軽くなる。


片脚正座

 

もう1つむくみが気になったら行うのが、ひざにブランケットをかけて足を隠しながらの足指グーパー。足の指と指の間を思いきり“パー”と大きく広げたら、指をギュッと縮めて“グー”の形を作る。この足指グーパーを10回ほどくり返すと、冷えた指先がポカポカして、脚に血液が巡るのがわかる。


足指グーパー

 

また、足元に紙ナプキンなどが落ちたときは、むくみをとるチャンス! すぐに手を使って拾わずに、まずは足の指で紙ナプキンをつかんでから、手を伸ばしてキャッチ。こうやって足の指をよく動かすと、機内を歩き回らずとも、ツライむくみを簡単にケアすることができるのだ。


紙ナプキンキャッチ

 

このように、機内でよく足指を動かすので、いつも飛行機に乗るときは5本指ソックスをはいていく。指が開く解放感にハマって普段から5本指ソックスをはくことが多いのだが、以前より足の指が大きく開くようになったり、足の冷えもかなりラクになった。1度はいたらその気持ちよさがクセになるので、ぜひ試してみてほしい。

 

ちなみに、この5本指ソックスは海外のお土産としてもとても喜ばれる一品。靴文化の欧米諸国では、ほとんどこの5本指ソックスをみかけたことがない。だから日本で購入した5本指ソックスをプレゼントしたときには、まずそのはき方を教えることになる。そして、着用したまま足指グーパーを一緒に練習すると、私の指の開き具合にみんなが「なんでそんなに足の指が開くんだ!」と感嘆の声をあげてくれる。誰でも練習すればすぐ足の指は開くようになる。機内で5本指ソックスをはいてむくみ防止に足指グーパーをしておけば、旅行先でちょっとした足指開き自慢ができるかもしれない。

 

【著者プロフィール】

山本美和 Miwa YAMAMOTO

旅好きライター。ダイエット、ヘルスケアの記事を数多く執筆(協力:フィッテ編集部)

意外と多い日本のラジオ体操人口。実は海外にルーツがあった!?

ラジオ体操ってアナクロなイメージが漂いますが、意外と多くの日本人がやっていて、ネットで検索すると何と3000万人(!)という記事もあります。元ボクサーのノンフィクション作家・高橋秀実が書いた『素晴らしきラジオ体操』(初版1998年)にも同様の記述が……。ちょっと盛っている気もしますが、ラジオ体操をスポーツと定義づければ、一番多くの日本人がやっている(場合によってはやらされている)スポーツである可能性すらあります。

昨年、小池(百合子)都知事は、「みんなでラジオ体操プロジェクト」として2020年に迫る東京オリンピック・パラリンピックに向けて職員全員でラジオ体操をすると発表。

「ラジオ体操は日本人のDNAに刻まれたスポーツ。都民と国民の心を一つにしてほしい」とも……。確かに、そんなイメージはありますし、今なおラジオ体操を実践している日本の企業や組織は、特に工場や現場的な職場を中心に結構あります。ちょっと古いですが2011年のデータによれば、約57%の建設・運輸系企業がラジオ体操を実施しています(社内全体で実施する企業は約33%)。

 

一方で、「働き方」という観点から強制的なラジオ体操に対する批判的な意見も散見されるのも事実。自動車メーカーのスズキは、工場における始業前の5分間体操が任意と認められず、2017年7月に労基署から是正勧告受けて1000万円の支払いを命じられています。文章等で「体操に参加しなさい」と具体的に示されていなくとも、実質的にそう取れる状況の場合は労働時間と見なすべきとの判断がくだされたのです。

 

■伝統的な体操と思いきや、ルーツは海外?

そのラジオ体操のルーツが、意外なことに日本ではないことをご存じでしたか?

 

日本でラジオ体操放送が始まったのは1928年のこと。かんぽ生命によれば、1923年に逓信省(後の日本郵政)が国営の簡易保険事業を始めるにあたって、海外の保険事業の視察を始めたことがきっかけとなっています(「ラジオ体操の歴史」かんぽ生命)。

 

1925年に米メトロポリタンライフ生命保険会社(現在のメットライフ生命)が、ラジオ放送による健康体操「メトロポリタンライフ・ヘルス・エクササイズ」を開始。今となれば想像しにくいですが、当時はアメリカ人も職場でラジオ体操を実施していて、最盛期で約400万人が聞いていたとの情報もあるほど。それを参考に、1928年、国民保健体操を普及させることを目的にNHKでラジオ体操の放送が始まったのです。

 

■さらにさかのぼるとソ連の「生産体操」までさかのぼる?

さらに紐解いていくと、ソ連の方がルーツにふさわしいのではないかと私は考えています。メトロポリタンライフよりも早い1920年代前半に、ソ連では「生産体操」という名で、ラジオ体操とほぼ同じものが導入されたとの記述が書籍『Sport in the USSR』にあるのです。

生産体操のラジオ放送が開始されたのは1961年ですが(その後、ソ連崩壊の1991年まで続いた)、音楽に合わせて行う労働者のための体操は米国よりも日本よりも、ソ連が早かったと推測できます。ソ連の音の雑誌『クルガゾール』の第2号(1965年)でも「6分の体操」というラジオ体操曲が収録されました。

 

さらにソ連で生産体操が生まれた背景には、チェコスロバキアで推進されていたソコール運動(ソコール体操とも言う)も影響していたと考えられます。オーストリアの支配下にあった1868年当時、チェコ人の民族意識を高揚させることを目的とした体操運動で、マスゲームの元祖とも言えるもの。

 

19世紀のヨーロッパでは、器械体操を生み出した「ドイツ体操」、健康増進のための「スウェーデン体操」、柔軟体操に近い「デンマーク体操」など……、体操は国家や民族との結びつきが強く、ソコール体操もその潮流の中である種の対抗意識を持ってつくられました。それが、こうした歴史的背景のもとで共産主義と結びつき、生産体操としてソ連で普及していったと考えるのが自然でしょう。

 

意外なルーツを持つ「ラジオ体操」。それ自体は、適度な運動が容易にできる合理的な方法ですし、定型業務を行う産業においては、職場で実施する効果もあるでしょう。けれども、働く人のライフスタイルや価値観が多様になっていく中で、やらないと不利益を被るような半ば強制的なラジオ体操というのは考え直すべき時なのではないでしょうか。

 

著者プロフィール】

プロダクト・リサーチャー 四方宏明

1959年京都生まれ。神戸大学卒業後、1981年にP&Gに入社。以降、SK-II、パンパースなど、様々な消費財の商品開発に33年間携わる。2014年より、conconcomコンサルタント、WATER DESIGN顧問として、商品、サービス、教育にわたる幅広い業種において開発コンサルティングに従事する。パラレルキャリアとして、2001年よりAll Aboutにてテクノポップ・ガイドとしてライター活動を始め、2016年には、音楽発掘家として世界に類書がない旧共産圏の電子音楽・テクノポップ・ニューウェイヴを網羅する『共産テクノ ソ連編』を出版。モットーは「“なんとなく当たり前”を疑ってみる」。

四方宏明の“音楽世界旅行”:http://music.sherpablog.jp/

あなたの「おしり力」はどのくらい?――『「おしり」ストレッチ いつまでも自分で歩くために おしりを鍛える』

すぐ疲れる、体がだるい、足がむくむ……。年齢を重ねていくと次々に出てくるからだの不調! 便利な時代になっても、人間の体はそう簡単に進化しませんし、体は使わなければどんどん老化していきます。

 

ジムに行こうかなーと言い始めて、数年。ヒップアップのタイツは履くけど、ヒップアップの運動は苦手。毎日寝る前にストレッチやろう! と宣言しても、一ヶ月後にまた同じことを言っている。

 

毎日の積み重ねが健康につながると頭でわかっていても、「ま、いっか」の繰り返し。そんなみなさん!! 実際に不調が起こってから後悔しないよう、今のうちからできることやっちゃいましょう! どうやら老後の体力維持でキーとなるのは「おしり」にあるそうです。

 

どうして「おしり」なの?

「おしり」ストレッチ いつまでも自分で歩くために おしりを鍛える』(松尾タカシ・著/学研プラス・刊)によると、おしりを鍛えることでヒザ痛さらには腰痛まで改善できることもあるそうです。それはどうしてか? おしりの筋肉のおかげで人間は立っていられるから! つまり「おしり」の筋肉をベストな状態にしておくことで、体全体のお悩みを解決し、老後もちゃんと歩けるというのです。今まで、ごめんね、おしり。

 

おしりまわりの表層にある筋肉、推進筋はもともと柔軟性が低下しやすい筋肉です。そのため、長く運動をしていない方、運動能力が落ちてきている方はもちろん、ジムで体を鍛えている方でさえ、ほとんどの方が硬くなっているように見受けられます。

(『「おしり」ストレッチ いつまでも自分で歩くために おしりを鍛える』より引用)

 

よし! じゃあおしりを鍛えるぞ、と思った方も多いかもしれませんが、おしりは鍛えるよりもゆるめてあげる方がオススメなんだとか。ということで、まずはみなさんの「おしり力」をチェックしてみましょう!

 

おしり力をチェックしてみよう!

では、早速みなさんの「おしり力」をチェックしてみましょう。

以下の項目で、何個当てはまるか確認してみてください。

 

□ 背中を丸めて座っていることが多い

□ 無意識に足を組んで座っている

□ 信号待ちなどで片足に重心をかけていることが多い

□ 日頃、階段よりもエスカレーターやエレベーターを使う

□ 近所に行くときも車を使う

□ 片足立ちすると少しふらつくようになってきた

□ 日々2キロメートル以上、あるいは30分以上歩くことはない

□ 何かにつかまらないと床から立ち上がれない

(『「おしり」ストレッチ いつまでも自分で歩くために おしりを鍛える』より引用)

 

こちら、ひとつでも当てはまってしまうと…老化おしり予備軍です! ちょっとでも若いおしりにするためには、ストレッチが効果的。どんなストレッチがいいか少しご紹介します。

 

 

1日2回、簡単なストレッチをするだけで大丈夫

簡単とは言っても、面倒なストレッチなんじゃないの〜? と思っているあなた! ご安心ください。マジで簡単です。

 

朝起きて、布団の中で寝たまま1回。

日中、イスに座ったまま1回。

1日たった2回やるだけでOK!

(『「おしり」ストレッチ いつまでも自分で歩くために おしりを鍛える』より引用)

 

ストレッチ内容はレベルによって異なるので、詳しくは本誌で確認してもらいたいのですが、今回はレベル2の座ったままできる『股関節ゆるゆるストレッチ』をご紹介します。

 

1 イスに浅めに座り、片脚を逆のひざに乗せる

2 上半身を少し前に倒す(30秒キープ×左右3セット)

(『「おしり」ストレッチ いつまでも自分で歩くために おしりを鍛える』より引用)

 

時間としてもたった3分しかかかりませんから、「これだけ?」と思っても、実際やって見るとおしりがピリピリしてきませんか?つるほどやると怪我してしまうので、気持ちいいところで止めて、とにかく毎日続けていきましょう。

 

おしりのためになる理想的な「座り方」とは?

みなさんの中には、1日の大半を座っているという方も多いのではないでしょうか? 仕事中はもちろん、移動中も食事中もだいたい座ってますよね。今まで気づいてあげられなくて、ごめんね。せめて座っている時には、おしりのためになる座り方をしたいですよね。どんな座り方が良いのでしょうか?

 

座面に坐骨で座って骨盤を立てる

胸を張りながら背筋を伸ばす

(『「おしり」ストレッチ いつまでも自分で歩くために おしりを鍛える』より引用)

 

ポイントは、骨盤が後ろに傾かないようにすることなんだとか。ちなみに「坐骨」の場所はどこだかわかりますか? 坐骨神経痛などで聞いたことがある人も多いかもしれませんが、イスに座った状態で、おしりと太ももの境目あたりに指を差し込んでみると、骨の感触が伝わるところがあります。それが、坐骨です! ちょっと意識して座って見ると、自然と胸を張る姿勢になれますよ。

 

たかがおしり、されどおしり。『「おしり」ストレッチ いつまでも自分で歩くために おしりを鍛える』でストレッチ方法を覚えながら、まずは1日2回を3ヶ月続けてみてくださいね!

 

【書籍紹介】

「おしり」ストレッチ いつまでも自分で歩くために おしりを鍛える

著者:松尾タカシ
発行:学研プラス

大ヒット書籍『おしりを鍛えれば一生歩ける』の著者、松尾タカシさんが本書のために新しくオリジナルエクササイズを考案。「らくちん」で「安全」ながらも、ちゃんと効果が実感できる「本当に続けられる」エクササイズをご提案します。

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ずぼらなのに23万部突破の著者が伝授! 斬新「デスクヨガ」4選

デスク周辺仕事が多く、肩はもちろん、首、腰、腕のこりに悩まされる人も多いと思います。そこで今回はヨガ本としては群を抜くヒット作「ずぼらヨガ」(23万部)「すごいストレッチ」(16万部)の著者・崎田ミナさんに、面倒くさがりの男子のための、デスクで簡単にできるヨガを伝授していただきました。

 

【崎田ミナさん プロフィール】

漫画家兼イラストレーター。23万部もののヒットとなった「ずぼらヨガ」、本だけでなく派生商品にもいたった「すごいストレッチ」を刊行。現在は次なる書籍を執筆中!

 

 

「仕事をしている自分はカッコ良い」の思考で精神がボロボロに……

――崎田さんは漫画家になる前から、エディトリアルデザイナー、雑誌編集者、印刷所勤務など、何かとデスクワークが多かったようですね。

 

崎田ミナさん(以下:崎田) もともと漫画家を目指していたのですが、すぐに漫画家になれるわけではないので、まず新卒で小さな出版社に編集者として入社しました。その後フリーランスを経て、群馬の印刷会社に就職。今度はフリーペーパーの編集長を任されたのですが、任されると言っても私1人だけの編集部で(笑)。そのときにかなり仕事をやり過ぎて、パニック障害になってしまったんです。

このころは、どうも仕事中毒、ワーカホリック的なところがあって、いま思うと気持ちのどこかに「こんなに仕事をしている自分はカッコ良い」みたいなのがあったんだと思います。それで身体を壊してからは再度フリーランスに戻って、漫画やイラストの仕事をやっていたのですが、今度は起き上がれないほど精神的に参ってしまって。それで「このままではマズい」と、ヨガをし始め、この体験をイラストにしたものをネット連載させていただき、本になったのが「ずぼらヨガ」と「すごいストレッチ」です。

 

――読者は、かつての崎田さんと同じような仕事中毒のような方が多いのでしょうか?

 

崎田 いや、読者の方はたぶんバラバラですね。若い方もいれば年配の方も。男女比もバラバラだと思います。でも、これは想像ですけど、特に30代の男性って、仕事と私生活の線引きがなくなるほど働く方が多いんじゃないかと思います。まだ無理がきく年代ですし。私の経験で言うと、仕事でいつか身体を壊すのはバカバカしいですし、そうならないために、30代にこそ身体のメインテナンスはきっちりしておいて欲しいと思っています。

 

 

↑崎田さんのヒット作「ずぼらヨガ」「すごいストレッチ」。とかく難しそうなヨガやストレッチを、崎田さんが自身の体験と合わせて、わかりやすく紹介されています

 

 

【デスクヨガ①】片鼻だけで呼吸する「片鼻呼吸法」で脳スッキリ!

――今回はそんな崎田さんにGetNavi web読者に向けて、デスクでも簡単に出来るリセット術をご紹介いただきたいと思っています。

 

崎田 はい。まず、動きが少なくてできるものとして、頭がスッキリする「片鼻呼吸法」ですね。これは私が最初にヨガで習って、今日も久しぶりにやってきたんですけど、当初はすごく衝撃でした。

これは、左右の鼻の穴の呼吸を意図的にコントロールする方法。人間って片方の鼻で呼吸していることが多いらしいんです(個人差あり)。左右の鼻呼吸を交互に行うことで自律神経が調整され、イライラの抑制にもつながると言われています。

これはヨガの先生に教わったのですが、左の鼻の場合は右脳を刺激しリラックスさせる働きが、右の鼻の場合は左脳を刺激しやる気モードを促す働きがあるそうです。こう聞くとなんだか面白いですよね。

ヨガには、ほかにも呼吸法がありますが、単に「腹式呼吸をしましょう」と言われてもやり方を知らない人はつまんないじゃないですか(笑)。それよりは「片鼻でやってみる」とかのほうが面白いですし、デスクでも簡単に出来るのでおすすめですね。本当に頭がスッキリして気持ち良いですよ。紹介した後、ツイッターでも「何これ!」って感じの感想が結構あるので、ぜひお試しください。

 

↑周りに気付かれず、簡単に出来る片鼻呼吸法。goo「いまトピ」での崎田さんの記事ページでは詳しい方法を掲載しています(画像クリックで遷移します)

 

 

 

【デスクヨガ②】「のどストレッチ」で、日々の緊張をほぐす!

――ストレス解消法になるようなストレッチはありますか?

 

崎田 のどストレッチですね。私はよくストレスで胃が痛くなるんですけど、それをヨガの先生に聞いたところ「ストレスだったらこれですよ!」と教えてくださったものです。

のどって気管はもちろんですけど、ストレスで硬くなりやすい胸鎖乳突筋という太い筋肉なども近くにあり「息苦しさ」にすぐつながるところなので普段からほぐしておいた方がいい場所です。「首がこる」という人は普段から緊張しっぱなしな人も多いと思うので、ぜひ、こののどストレッチをやって欲しいですね。

鎖骨のあたりを手で押さえて、頭を上にあげて、20秒ほど深呼吸。そして、左右斜めに各20秒ごとやってください。首の後傾が辛い人は、壁とかに頭だけよっかかって伸ばすのでも良いですよ。

 

↑日ごろのストレスはもちろん、慢性的な首こりに悩む方におすすめの「のどストレッチ」。goo「いまトピ」での崎田さんの記事ページでは詳しい方法を掲載しています(画像クリックで遷移します)

 

 

【デスクヨガ③】肩こり、背中こり、股関節まわりのこりの解消には「イチローっぽいストレッチ」

――こりの定番・肩こりに効きそうなものはありますか?

 

崎田 それなら「イチローっぽいストレッチ」ですね。「肩入れ+腰割りストレッチ」というものを椅子で行います。このストレッチは股関節まわりの硬さや滞りにもよく作用する……と言われています。

 

――股関節の硬さですか? 例えばデスクワークをしているときに「あぁ、股関節硬いなぁ」とはなかなか自覚がなさそうですけど。

 

崎田 そうですよね。でも、股関節って動かしておかないと、ヤバいんです。積もりに積もって、腰、背中、肩などのこりに繋がるし、何かと身体の不調を引き起こすところなんです。

やり方はデスクチェアで良いと思いますが、椅子に浅く座って足を全開に開きます。手は膝の前で固定してください。そのまま、上体を倒したところで20秒深呼吸。さらに片方の肩を思い切り手前に入れて、背骨をねじった状態でやはり20秒深呼吸。逆側も同様にやってください。これだけで、血液と酸素が体にめぐるようになり、リフレッシュできますよ。

 

↑イチロー選手のポーズを真似るだけで股関節まわりの筋肉がバッチリ伸びます。goo「いまトピ」での崎田さんの記事ページでは詳しい方法を掲載しています(画像クリックで遷移します)

 

 

 

【デスクヨガ④】腕の疲れと肩こり緩和「筋膜ほぐし」

――デスクでのパソコン業務とかスマホなどで「腕がこる」という人も増えているようです。このこりをほぐせるストレッチはありますか?

 

崎田 腕もなかなかこりに気付かない場所ですが、長時間同じ姿勢でいたり、同じ作業を続けていると、腕の筋膜が硬縮したり癒着したりして、不調を引き起こすと言われています。なので、ここも定期的にほぐしておくほうが良いですね。

「筋膜ほぐし」というこれはマッサージ方法なのですが、やり方は簡単です。片手でグーを作り、グーの平らな面で肩から肘まわりまで表裏まんべんなくさすっていきます。さらに肘から手先の腕を優しく握り、掴まれているほうの腕をゆっくりひねりながらさすります。これだけです。

 

――実際に今やってみましたが、確かにみちがえりますね。随分と腕が楽になったような。

 

崎田 やってみると、それまで自分が気付かなかったところが痛いことに気付いたりもします。簡単ですし、是非やっていただきたいですね。

↑腕のこりに最適の「筋膜ほぐし」。筆者はひじの少し上の裏側が痛かったですが、やり終えると、確かにスッキリしました。崎田さんのサイトでは詳しい方法を掲載していますgoo「いまトピ」での崎田さんの記事ページでは詳しい方法を掲載しています(画像クリックで遷移します)

 

 

 

細かい息抜き、気分転換をして楽しい生活を!

――崎田さんの解説はわかりやすいですね。それと、漫画の図解で紹介されているのもわかりやすいです。

 

崎田 ただ、ツイッターなどで「この人のヨガやストレッチはわかりやすいけど、キャラクターは闇だな」って書かれていたことがあって(苦笑)。「そ、そんな!私の性格の明るい部分を表現したと思ったのに!」と思って、旦那に言ったのですが、「いや、闇だよ」って……。

確かにそう言われると、闇かもしれないですけど(笑)、でもより伝わるように描いているつもりです。やっぱり自分が昔そう思っていたように、やる習慣がない人にとってはヨガとかストレッチって面倒くさいっちゃ面倒くさいですから。「面倒くさくて続けられないよ」って思われる人にも、気楽に優しく挑戦してもらいたいと思っています。

 

――崎田さんはこれからもヨガやストレッチの漫画を描き続けられるのでしょうか?

 

崎田 そうですね。ほかにも「健康」をテーマとしたストレッチ以外のことも描きたいと思っています。

でも、最初にも言いましたけど、本当にいまの30代の方には自分を過信せず、ストレスをため込み過ぎないで楽しく過ごして欲しいと思っています。ヨガやストレッチもそうですけど、細かい息抜き、気分転換は絶対に必要です。これが応援になっているかどうかはわからないですけど(笑)、身体を壊してからでは遅いですから。ぜひご自身なりの工夫をしながら、楽しく生活を過ごして欲しいと思います。

 

 

次作の作業でお忙しいなか、優しく紹介してくださった崎田さん。崎田さんご紹介のヨガ、ストレッチをデスクで実践し、ストレスなく健康的な生活を過ごしたいものですね!

「ねじる」「たおる」「まげる」「まんが」の4つを実践するだけ! つらい腰痛を改善する「簡単ねたままストレッチ」

SNSでも「コルセットが手放せない」「長年鍼治療に通っている」といった声が上がっているように、腰痛に悩まされている人は多いですよね。腰痛が起こりやすい環境や改善するためのストレッチを学び、つらい腰の痛みを軽減させてみませんか?

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腰痛を悪化させる負のスパイラル

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12月10日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」(TBS系)では、腰痛を大調査しました。番組には、腰痛に苦しむ男女3名が出演。ずん・飯尾和樹さんが「老舗ですね!」と思わずツッコミを入れた男性の腰痛歴は、なんと42年にもなるそう。

 

そして、3人が最も痛みを感じる時間帯として挙げたのが「朝」。理学療法士・山口正貴さんによると、朝に痛みを感じる人は就寝中に原因があるとのことです。注目すべきポイントは寝相で、健康な人は平均で一晩に20回以上寝返りを打つのに対し、腰痛持ちの人の寝返りの回数は10回以下。ずっと寝返りをせずに同じ姿勢でいると血流が低下し、痛みの炎症物質が放出されるため朝になって痛みが出ることも。さらに土日の休みに体を動かさない人は、急に動く月曜日の朝に腰痛を発症しやすいそうです。

 

寝返りは体のあちこちの筋肉を使う全身運動。どこかが硬いと寝返りが打ちづらくなり、寝返りの回数が減ります。そのため、腰痛を引き起こす理由の1つは体の硬さにあるといえるでしょう。また、腰痛の人は痛みに弱く、「痛みのボーダーライン」が低いというデータも。体をやわらかくしたくても痛みを感じてしまうため、なかなかうまくいきません。腰痛に苦しめられている人は、寝返りが少ない→体が硬くて寝返りが打てない⇒痛みに弱くて柔軟性を高められない→ますます体が硬くなるという負のスパイラルに陥る事態に。結果、腰痛がどんどん悪化するはめになります。

 

「ね」「た」「ま」「ま」ストレッチ

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山口さんは、カチコチカラダの改善法として「簡単ねたままストレッチ」を提唱。「ね」「た」「ま」「ま」を頭文字とした4つのストレッチで、痛みに弱い人でも難なくこなせるスグレモノです。「ね」は「ねじる」動きで、左ひざを右へ倒して右手で左ひざを抑え、左腕を頭の上で伸ばしましょう。深呼吸を2回しながら10秒キープし、逆も同様にして3セット行います。そして、「た」は「たおる」を両ひざにかけてから足のつま先にひっかけ、上に向けて足を伸ばします。左右ともに10秒ずつ伸ばせばOK。痛みを感じる手前でやめるのがポイントです。

 

「ま」は両ひざを両手で抱え、ひざを胸に持っていき深呼吸を2回。「まげる」状態を3セット繰り返します。最後の「ま」は、うつぶせで「まんが」を読むような姿勢。こちらも他のストレッチと同じように10秒キープし、3セット行ってくださいね。

 

腰痛持ちの出演者も、「これならできそう」と太鼓判を押した「簡単ねたままストレッチ」。腰が痛いと嘆いている人は、ぜひ試してみては?

 

 

文/プリマ・ドンナ