プロランニングコーチが教える「正しい歩き方」とは――『体幹ウォーキング』

最近、右のくるぶしに違和感がある。原因はわかっている。通っているジムのグループレッスンでスケータージャンプ(スピードスケートのような動きで左右に大きく飛ぶ動き)をしていて、着地に失敗した。

 

その場はバレないようにうまく取り繕った。ところが翌日から、特に階段を降りる時に痛みを感じるようになった。耐えられないレベルではないが、無視できるほどでもない。

 

ひとつ気づいたことがある。体を動かしていると、違和感も痛みもなくなる。だからいつも通り、いや、いつもより追い込み気味に動くほうがいいような気がしている。こんな状態がしばらく続いている。

 

 

コンディショニングとトレーニング

身体を動かす目的は、コンディショニングとトレーニングに分けられるのではないだろうか。筆者なりに定義するなら、けがをしない身体を作ることを主な目的とするのがコンディショニングで、動きたいように動ける身体を作ることを目的とするのがトレーニングだ。

 

筆者の場合、ジムに通う目的はトレーニングだ。ただし、最近はコンディショニング的な要素の割合も高まってきた。10年前よりもクラスの後に入念にクールダウンを行うようになったし、テーピングとかサポーターの知識も増え、使い方もうまくなった。

 

 

きちんと動かせば、身体は答えを出してくれる

筆者がジム通いを始めたのは22年以上前だ。当時横浜市に住んでいて、水道橋の会社まで通っていたのだが、朝の電車で40分立っているのが辛い時期があった。つり革につかまったり、ドア脇によりかかったりしても腰が痛くなってしまうのだ。

 

これが今も続いているジム通いのきっかけになった。インストラクターによれば、腰が痛くなるのは腹筋と背筋が弱いからだという。まず、体を前面と背面から筋肉で挟み込むように、しっかりと支えられるようにしなければならないと言われた。

 

マシンでガンガン鍛えるのかと思ったら、指示されたのはプールで歩くことだけ。しかも週3回、黙々と40分。ごくごくつまらない。でも2か月くらい経った頃、腰痛が消えているのに気づいた。これをインストラクターに知らせると、「体幹が整ってきましたね」と言われた。本格的なジムワークとグループレッスンへの参加を始めたのは、ここからだ。

 

 

ステージⅢのがんからの生還者の言葉

その頃から体幹という言葉に対して敏感に反応するようになった筆者が『体幹ウォーキング』(金哲彦・著/学研プラス・刊)に興味を持ったのは当然だ。著者の金哲彦さんはメジャーなマラソン大会の中継で解説者を務めることも多いプロのランニングコーチである。この本は、その金さんによる“正しい歩き方”の方法論について書かれたものだ。

 

“はじめに”を読んでまず驚かされた。金さんはステージⅢの大腸がんにかかり、開腹手術を経験しているのだ。かなり悪い状態のがんからの生還者ということになる。こうした体験から、金さんは医療機関をしっかり活用すること、そして健康を自らの努力と生活習慣で守ることの大切さを強調する。健康を守る基本は一般的に「食事」、「睡眠」、「運動」の3つであると言われている。“はじめに”に記されている文章を紹介しておく。

 

本書では、特に3つ目の「運動」について、より手軽で効果的な「ウォーキング」の方法を提案します。歩くことは毎日誰でもやっています。しかし、歩くときの体の使い方が間違っていると、本来使われるべき筋肉が活性化せず、運動効果が低くなってしまいます。

『体幹ウォーキング』より引用

 

視点とやり方を変え、誰もがごく当たり前に毎日行っている「歩く」という行為をより効果的な運動に変化させる。それが本書のコンセプトである“体幹ウォーキング”の定義となる。

 

 

歩くことはコンディショニングにもトレーニングにもなる

目次を見ておこう。

 

第1章 歩くことは人間にとっての基本運動

第2章 歩くという運動の本質

第3章 実践! 体幹ウォーキング

第4章 日常生活に体幹ウォーキングを取り入れる

第5章 体幹ウォーキングQ&A

第6章 健康寿命を伸ばすには歩くことが大切

 

歩くという行為は、誰もが毎日、ともすれば漫然と行ってしまうことだ。しかし、意識の持ち方によってコンディショニングにもトレーニングにもなる。本書では、歩くことの理由と意味から始まり、運動生理学的な側面からの考察、歩く時に使う体の各部位の具体的な動かし方、日常生活での体幹トレーニングの取り込み方、そして効果を確かめる詳細なチェックポイントまでが示される。

 

 

奇跡のようなことだって起きるかもしれない

ウォーキングというのは厳密に言えば運動ではなく、散歩の延長線上に位置し、かなり年齢が高い人たちのためのもの。筆者は、そんなステレオタイプ的な考え方にとらわれていた。しかし、それは違う。プールで歩くという簡単な運動で大きな効果があったことをすっかり忘れてしまっていたようだ。“おわりに”に記された次のような言葉が、それを思い出させてくれた。

 

「あなたの体は食べたものでできている」とはよく言われますが、「あなたの体は(よくも悪くも)習慣によってできている」のもまた真実なのです。あなたの体によい習慣として、ぜひ「体幹ウォーキング」を続けてください。

『体幹ウォーキング』より引用

 

金さんはアスリートであり、ステージⅢの大腸がんからのサバイバーだ。奇跡のような出来事の背景で体幹ウォーキングが果たした役割は、決して小さくなかったと思う。

 

【書籍紹介】

 

正しく歩いて体をリセット 体幹ウォーキング

著者:金 哲彦
発行:学研プラス

あなたの歩き方、間違っているかも! いつもの歩きを見直すだけで、筋力がつき、痩せやすくなり、姿勢も良くなる。 肩甲骨、骨盤、丹田を正しく使って歩きを効果的な運動にする、「体幹ウォーキング」の第一人者が教える、一生役立つ歩きのメソッド!

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人目を気にせずクラブ感覚で楽しむ! 人気急上昇の「暗闇フィットネス」って何?

夏が近づき薄着になると、ボディラインががぜん気になり出しますよね。さらに、暑さや湿気に負けないよう、体力づくりや体調管理に取り組んでおきたい時期でもあるでしょう。

 

ランニングやフィットネス、ヨガなど、体をつくる方法はいくらでもありますが、どれも“続けられるか?”がカギ。体力的にも精神的にも追い込まれるばかりでは、忙しい時間を縫ってまで励む気にはなれませんから、楽しみながら長続きするスタイルを見つけたいものです。

 

その“楽しみながら続けられる”という理想を叶えてくれそうなのが、最近話題の“暗闇系”と呼ばれるフィットネスジム。ホットヨガで有名なLAVAを展開するベンチャーバンクが、2012年に日本初となる暗闇系フィットネスジムをオープン、以降人気の高まりによって急速に拡大させました。

 

まるでクラブで踊っているような感覚

「暗闇フィットネス」とは、リズムに合わせ、天井や壁に映し出されるプロジェクションマッピングや、ブラックライトで照らされたスタジオで行うトレーニングのこと。まるでクラブで踊るように体を動かすプログラムは、大音量で流されるアップテンポの曲にのって進むので、動きはハードながらも楽しめ、つい時間を忘れてしまうほどです。

 

「世界の最新フィットネス事情を常に把握し、いいと思ったフィットネスを日本人向けに開発・導入していきたいと考えていたところ、NYを中心にアメリカで大流行していたインドアバイクエクササイズにヒントを得て、日本初の暗闇系フィットネスであるバイクエクササイズジム『FEELCYCLE』をオープンしました。瞬く間に火がつき、暗闇で体を動かすことがそもそも日本人の気質に合うこともあって、たくさんのお客さまから支持をいただいています」(ベンチャーバンク・下渡さん)

 

暗闇フィットネスが人気急上昇中の理由3

1. 人のことを気にせずマイペースでレッスンを受けられる

暗闇でトレーニングを行ういちばんのメリットは、“人目が気にならない”ことでしょう。スタジオトレーニングでは、初心者から通い慣れている人、男性・女性、年齢層もさまざまな人が一緒にレッスンを受けるので、周りが気になってしまうのがネックでした。

「日本人は人目を気にする方が多く、これまではできる人と比較してできない自分を恥ずかしく思い、嫌になってトレーニングを継続できなくなる方がたくさんいらっしゃいました。それが、暗闇の中なら、汗をかこうが必死な顔をしようが、また上手にできなくても周りの人には分かりづらいので、レッスンに集中することができるんです」(ベンチャーバンク・下渡さん)

 

2. エンターテインメントに参加しているような空間で楽しめる

暗闇系と呼ばれるフィットネススタイルには、今やさまざまな企業が参入していますが、いずれもスタジオには大音量でアップテンポの曲が流れ、照明の演出や指導にあたるインストラクターのパフォーマンスによって、ライブやクラブに行ったような感覚になれるのが特徴。

「非日常の空間にいるような中で、ご自身を解放していただけるような演出を考えています。結果として、楽しいから続けられる、続くから身体が変わるという効果が感じられることが、人気の理由になっていると思います」(ベンチャーバンク・下渡さん)

 

3. 選べるエクササイズのバリエが豊富にある

・足以外の筋肉もしっかり鍛えられるバイクエクササイズ

日本初となった暗闇系フィットネス・バイクエクササイズは、スタジオ内に設置されたフィットネスバイクに乗り、インストランターの指導に合わせてペダルのリズムを変えたり、負荷を大きくしたりと身体を動かしていくプログラム。

「脚の回転だけではなく、プッシュアップ(腕立て伏せ)・エルボーダウン(お腹の力を入れて肘を下に曲げる)・クランチ(バイクの上での腹筋)・ダンベルやチューブを使用した上半身の筋トレなど、全身をバランスよく鍛えることができるプログラムになっています。45分間で有酸素運動と無酸素運動を効率的に実施でき、ペダルを脚に固定することで、自分で漕ぐよりずっと速いスピードで漕ぐことができるんです。サドルの位置も腰骨の高さまで上げて“引漕ぎ”をするので、内転筋やハムストリングスが鍛えられ、美しく引き締まった脚をつくることを目指しています」(ベンチャーバンク・下渡さん)

画像提供:ベンチャーバンク

 

FEELCYCLE

プログラムの種類が130以上あるという先駆者ならではのスタジオ。「音楽にこだわりがあり、2018年3月にはapple musicのキュレーターとなり、プレイリストを公開しています。海外のアーティストコラボレッスンもあり、暗闇と照明演出の中、音楽と一体になりながら楽しく体を動かすことができます」(ベンチャーバンク・下渡さん) 六本木、自由が丘、銀座、新宿と都内の他に北海道から福岡まで全国展開しているスタジオ。いずれのスタジオも朝7時から23時まで営業しています。
https://www.feelcycle.com/

 

・効果的にカロリー消費できるトランポリン

1人用のトランポリンで、さまざまなジャンプステップをしながら45分間跳び続けるレッスンは、全身を効率よく鍛えられるトレーニングです。トランポリンは、たったの45分間で450?800kcalの消費ができると言われ、リンパの流れをよくする効果もあるとか。

「高く跳ぶのではなく、インナーマッスルの力を使って脚を引き上げる跳び方をするので、体幹が鍛えられます。また、トランポリンが衝撃を85%カットするので、アウターマッスルを使わず、細くしなやかな筋肉をつけることができますよ」(ベンチャーバンク・下渡さん)

画像提供:ベンチャーバンク

 

柔らかいマットで、関節に負担をかけずに跳べるよう設計されたトランポリンを使ったトレーニング。

「ランニングの1.7倍という驚異の消費カロリーは、NASAでも認められ、トレーニングにも取り入れられています。跳ぶときにバランスをとることで、自然と全身の筋肉を使うことになりますから、体幹と全身の筋肉を同時に鍛えられ、バランスのとれた引き締まった体をつくれるんです」(ベンチャーバンク・下渡さん)

 

junp one

銀座、渋谷、新宿、池袋、秋葉原、神戸と6箇所のスタジオで展開しています。簡単なステップで無理なく楽しめるトライアルレッスンあり。
https://www.jumpone.jp/

 

・男性にも人気のボクシング

もうひとつ、暗闇フィットネスで人気なのはボクササイズなのだとか。これを取り入れた暗闇フィットネスを展開しているb-monsterでは、ボクシング体験のない人にも楽しめるプログラムづくりをしています。

「お越しいただくほとんどの方がボクシング未体験ですが、3回くらい通っていただくと慣れて、ご自分のペースを掴んでいただくことができます。他のエクササイズと違う人気の秘密は、普通はあまり経験のない“パンチする”ということがストレス解消につながることでしょうか。また、パフォーマーはショーのように楽しめる工夫をしているので、初めての方は動きを覚えられなくても、気軽に見に行くつもりで来ていただきたいと思っています」(b-monsterパフォーマー・MARIさん)

 

このボクシングが、意外にもランニングや水泳などに比べ、脂肪燃焼に効果的なんだとか。その秘密とは?

脂肪燃焼に効果的なのは、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すこと

トレーニングを楽しく続けるためには、やはり体の変化を感じられることが大切です。効果が早く実感できると、自然とやる気も出てくるはず。

 

「ランニングや水泳、ヨガなどと比較すると、ボクシングは消費カロリーがもっとも高い運動なんです。ですから、せっかくの運動をより効果的にするために、b-monsterでは45分のレッスンの中に、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すプログラムを組んでいます。心肺機能を向上させ、消費カロリーを上げるだけでなく、脂肪を燃焼しやすい体づくりを目指します。初回はハードなプログラムだと感じられるかもしれませんが、アフターバーンを含めて 1レッスンで1000kcalの消費が期待できるのは大きいですよね」(b-monsterパフォーマー・MARIさん)

 

ひとつの動きが全身の筋肉を動かす「キネティックチェーン」という理論

b-monsterのレッスンは、ひとりに1台与えられるサンドバッグを使って行います。パフォーマーが指示する数字をグローブで打つのですが、その前にしっかりと動きを覚えられるよう、シャドウボクシングでマスターします。

 

「はじめの10分くらいは軽く動き、心拍数を上げていく準備を整えます。最初からサンドバッグを打つのではなく、スクワットなど基礎運動をして身体を整え、その後にパンチの練習をします。最初はグローブをつけずにパンチを打つ練習をするのですが、慣れてきたら徐々にパンチのスピードを上げて、正しい姿勢で手が出せるようにしていきます」(b-monsterパフォーマー・MARIさん)

「ボクシングは一見、腕の力しか使っていないように見えますが、実は全身の筋力を使います。ただ、手を前に出してパンチをするだけなく、肩や股関節の力も動員して身体全体の力を使ってパンチするよう意識することで、高い運動効果が得られます」(b-monsterパフォーマー・MARIさん)

 

音楽のセレクトやパフォーマーにも注目して予約ができる

b-monsterは、プログラムやボクササイズもさることながら、高いパフォーマンスを提供しているパフォーマーたちにも注目が集まっています。

「それぞれが選曲やプログラム構成を考えているので、人気のあるパフォーマーの予約はキャンセル待ちになることも多いです。クラスによって雰囲気が違うので、何人かのパフォーマーを体験していただいて、好みのプログラムを決めるのがいいと思います。また、選曲にはそれぞれこだわりがあり、有名なDJや作曲家とコラボレーションしたプログラムもありますので、好きな曲に合わせて選べば、よりリラックスできるかもしれません」(b-monsterパフォーマー・MARIさん)

理想のボディラインづくりを意識するのはもちろんのこと、立ち仕事や座りっぱなしの姿勢で腰痛があったり、運動不足で身体の衰えを感じていたりする人は、暑い夏がやって来る前にしっかりと鍛えておきたいもの。無理なく継続して運動できるよう、まずはトライアルに足を運んでみましょう!

 

【スタジオ情報】

b-monster

銀座、青山、新宿、恵比寿、池袋、名古屋などにスタジオを展開している暗闇系ボクササイズジム(取材は恵比寿店)。トライアルの無料体験プログラムや入会に関するキャンペーンも随時実施中。

https://www.b-monster.jp/

 

何気ない日常を、大切な毎日に変えるウェブメディア「@Living(アットリビング)」で詳しく読む

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1日6分トレーニングで基礎代謝を高めよう! 東大のボディビル教授が開発した「時短スロトレ」

ダイエットするとき、脂肪を減らすことばかり考えがちです。正しくありません。効率よくシェイプアップしたければ、筋肉量を減らさないように気をつけましょう。筋肉は、カロリー消費や基礎代謝のために欠かせないからです。

 

ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』(石井直方・監修/学研プラス・刊)という本があります。東京大学大学院の教授が、基礎代謝を高めるための「6分間トレーニング」を提案しています。
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「スロトレ」とは何か?

本書を監修している石井教授は、日本を代表する筋生理学の第一人者でありながら、数々のボディビル選手権で優勝した実績があります。「時短スロトレ」は、理論と経験に基づいた実用的なトレーニングです。

 

スロトレとは、「スロウ・トレーニング」の略称です。ゆるやか(Slow)な動きの組み合わせによって筋肉に負荷をかけることでエネルギー消費をうながします。腕立て、腹筋、背筋、ストレッチなどの基本的なトレーニングを、筋生理学に基づいたポーズとスピードでおこないます。

 

東京大学大学院の石井教授がオススメするのは、1日6分間の「時短スロトレ」です。それを2ヶ月続けることで、筋肉量をメンテナンスして、基礎代謝を高めることを目指します。
 

筋肉は「減らさない」ことに価値がある

人間の筋肉は30歳ごろをピークに減りはじめます。太ももなどは、40歳を過ぎたころから毎年約1%の筋肉が減少していくのです。

(『ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』から引用)

 

筋肉は、年齢を重ねるにつれて目減りします。だから「筋肉量を減らさない」ためのトレーニングには価値があります。「スロトレ」の習慣化は、老後にそなえた積立貯蓄のようなものです。筋肉の役割は、筋力(パワー)だけではありません。1日あたりのカロリー消費の6割を占める「基礎代謝」にも関わりがあります。
 

基礎代謝を理解する

●代謝を構成する3つのエネルギー消費

約60~75% 基礎代謝
約15~30% 運動などによるエネルギー消費
約5~10% 食事などによる熱算出

(『ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』から引用)

 

基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギーのことです。加齢によって筋肉が減るということは、基礎代謝量も減るということです。同じ食事量と運動量ならば、若いころよりも太りやすくなります。

 

トレーニングといえば「マッチョ」や「ムキムキ」というイメージがあります。しかし、健康な肉体を手に入れたいのなら、必ずしも筋肉を増やす必要はありません。減らさないように心がけるだけで十分なのです。

 

カロリーを消費するために1時間のウォーキングを続けるのは大変です。1日6分間の「時短スロトレ」ならば、どこでも気軽におこなうことができます。継続は力なり!
 

「1日6分間」で効果があらわれる根拠

時短スロトレのような筋トレは、実は、運動中にはあまりエネルギーを消費していないのです。
(中略)
しかし、スロトレ後に過剰酸素消費という現象が起こります。この現象は、体のエネルギー消費が増加し、体温が普段より少しだけ高い状態が維持されることをいうのですが、そのときのエネルギー源は主に脂肪です。

(『ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』から引用)

 

石井教授の研究によれば、「トレーニング後に安静にしても、エネルギー消費が高い状態が90分以上つづく」ことがわかっているそうです。東京大学大学院の石井教授は、スロトレを「早朝」もしくは「午前中」におこなうことを推奨しています。その理由は、脂肪を代謝するのは「スロトレが終わったあと」だからです。負荷を受けた筋肉が、じんわりとカロリー消費をはじめるというメカニズムです。

 

 

週4日✕2ヶ月で代謝力アップ!

時短スロトレは、週4日間取り組むことで効果的に鍛えるプログラムになっている。
(中略)
ウォームアップ 1回
時短スロトレ 2つの部位(各6回✕3セット)
ストレッチ 2つの部位(各1回)

2種目を交互に休まずおこなうことで6分で確実に鍛えられる。

(『ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』から引用)

 

本書『ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ』は、オールカラーのガイドブックです。実際の「時短スロトレ」に必要なトレーニングメニューを、男性モデルのポージング写真によって確認できます。何をすればいいのか一目瞭然なので、すぐにトレーニングを始めることができます。

 

ヨガのような「再現がむずかしいポーズ」はありません。基本は「単純なストレッチ」です。そして、腕立て伏せ、腹筋、背筋、屈伸(スクワット)、腹ばいクロールなどの一般的なトレーニングスタイルを採用しています。シンプルな動作ですが、筋生理学に基づいて組み合わせることによって効果を発揮するようです。

 

「基礎編4日分」を1ヶ月間。そのあと「強化編4日分」を1ヶ月かけて実践します。それぞれ週4日だけでOKです。筋肉を鍛えるためには「休ませること」も必要だからです。ぜひとも本書を手に取っていただいて、ポージング写真や注意事項にしたがって、くれぐれも無理をせずにお試しください。

 

 

【著書紹介】

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ゆるんだ体が引き締まる時短スロトレ

著者:石井直方(監修)
出版社:学研プラス

「歳を取るたびに疲れやすくなった、やせにくくなった」の原因のひとつに、筋肉の減少がある。10秒スロトレは、弱った筋肉を取り戻すために適正な負荷と回数で、ゆるんだ筋肉を引き締める。1回10秒×1日10分だから、忙しい人でもできる!

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わずか15分で全身筋肉痛に! セレブに人気の最新EMSワークアウト「Evolv」を体験してきた

30代も半ばになると、いままでと同じ食生活を続けているだけでどんどん体重が増加していく。たまには体重を図ってみるかと、部屋のすみっこに放置していた体重計を引っ張りだし、乗ってみるとなんと人生で初めて80kgの大台を突破していた(筆者の身長は172cm)。そういえば最近Lサイズの下着の腹回りがキツくなってきたような……。

 

漠然と「痩せたい」と思っていると、雑誌やテレビを見ていてもやたらダイエット関連の情報が目につく。特に気になるのは、テレビショッピングなどでよく見かける、お腹に巻いてスイッチを入れるだけで腹筋と同等の効果が得られるというアレ。運動嫌いな筆者にぴったりの商品だ。

 

アレ欲しいなぁ、買っちゃおうかなぁと考えていた折、ホットヨガで有名なLAVAを運営するベンチャーバンクさんから、新しいワークアウト施設の案内を頂いた。説明によると、EMSパッドがついたボディースーツを着用しながらワークアウトすることで、通常の3倍近い運動効果を得られるとのこと。アレよりもさらに効果が見込めるんだ! ということで、無理矢理お願いして体験レッスンを受けさせてもらうことにした。

 

全身に取り付けたEMSパッドが筋肉を刺激

ベンチャーバンクが運営する「Evolv(エヴォルヴ)」は、銀座一丁目にスタジオを構える新感覚のワークアウト施設。世界のハリウッドセレブやトップアスリートが利用しているというEMSボディースーツ「visionbody」を着用しながら運動することで、短時間で効果的に身体を引き締められるという。

20180110-i03 (1)↑Evolv銀座一丁目スタジオ

 

EMS(Electric Muscle Stimulation)とは、電気刺激によって直接筋肉を動かすテクノロジー。このvisionbodyには20か所にEMSパッドを内蔵しており、全身の筋肉へ電気刺激を与えながら運動することで、15分程度のワークアウトで最大700kcalものエネルギーを消費することができるとのこと。EMSを装着するだけでなく、合わせて運動も行うことでより効果を向上させることができるのだ。しかも、運動後最大48時間ほど続くアフターバーンまで含めると、最大3000kcalの消費も見込めるという。

20180110-i03 (8)↑ボディスーツを着用したところ

 

 

↑このように全身いたるところにパッドが内蔵されている↑このように全身いたるところにパッドが内蔵されている

 

ボディスーツは自分専用のものが用意され、入会時に購入する(3万5000円)か、1か月単位でリースする(3000円/月)か、1回ごとにレンタルする(1500円/回)か選ぶことが可能。購入・リースの場合は、自宅に持ち帰って自分で洗濯できる。なお、EMSパッドを作動させるためのバッテリーや操作タブレットはスタジオで管理しているので、自宅でEMSを使ったワークアウトを行うことはできない。

20180110-i03 (2)

 

仕事帰りに通いたくなる充実の設備

銀座一丁目店舗には、ワークアウトスタジオと男女別の更衣室があり、自分用のボディスーツを持参するだけでレッスンを受けることができる。1回のレッスンは20分程度なので、着替えやシャワーの時間を合わせても1時間程度。シャワーを浴びなければ30~40分で終わるので、仕事帰りで時間がない人にはうれしい。実際、日中の仕事の合間を縫ってレッスンを受けに来る人もいるとのこと。

 

店舗内はとてもきれいで、更衣室はドライヤーやシャンプー、コンディショナー、メイク落とし、化粧水といったアメニティも充実している。女性用更衣室のみ、こだわりの3種類のドライヤーも用意される。

↑男性用更衣室↑男性用更衣室

 

↑シャワーも完備↑シャワーも完備

 

↑女性用更衣室はとても広々↑女性用更衣室はとても広々

 

↑↑アメニティも充実(写真は女性用更衣室)

 

レッスンを受けるスタジオは照明を落として薄暗くしており、他の受講者に気兼ねせずにワークアウトを行うことが可能。レッスンは男女混合だが、これなら異性の視線も気になりにくいのではないだろうか。室内は28度前後に保たれているので、短時間でしっかり汗をかける。

20180110-i03 (7)↑広々としたスタジオ

 

なお、レッスン受講のたびにプロテイン1杯がサービスされるので、効率よく筋肉を鍛えて身体を引き締めることができる。

20180110-i03 (33)↑プロテインはセルフサービス。2種類の味から選ぶことができる

 

驚くほど短時間で全身運動を行える

さっそく筆者もボディスーツに着替えて、体験レッスンを受講させてもらった。まずは準備運動を兼ねて、軽く身体を動かす。準備運動なのに息が切れてしまい、日ごろの運動不足を痛感……。

20180110-i03 (10)↑教えて頂いたのはインストラクターの大黒里絵さん

 

20180110-i03 (13)↑ますは準備運動から

 

20180110-i03 (14)↑リズミカルに左右のひじとひざをクロスさせる動き。お腹の肉がプルプルと揺れる

 

身体が温まってきたところで、ボディスーツにバッテリーを取り付け、EMSを作動させる。全身に力を入れて筋肉を意識しながら電流の強さを調整していくと、筋肉が自分の意思に関係なくビクンビクンと動き出した……いままでに味わったことのない感覚だ。

20180110-i03 (16)↑バッテリーをセット

 

20180110-i03 (18)↑大黒さんがタブレットで個々の部位の電流のレベルを調節してくれる

 

インストラクターの大黒さんによると、女性に比べて男性の方が電流が流れやすく、弱めに設定するとのこと。個々の感覚に合わせて電流の強さを調整してくれるが、筆者の場合は低いパーセンテージでもかなり刺激を感じた。

20180110-i03 (17)↑個々の部位に電流を流しながら強さを調整

 

電流の強さを決定したら、さっそくワークアウトスタート。筋肉に負荷がかかるようにポーズを決めたり、腹筋や腕立て伏せなどのトレーニングを行っていく。この間もEMSは常にオンなので、全身の筋肉に刺激を与えながら少ない時間で効率的に運動が行える。

20180110-i03 (20)↑この姿勢をキープする。身体中がビクンビクンしている

 

20180110-i03 (22)↑自分のお腹を覗き込むように腹筋運動。お腹がブルブル震えているのがわかる

 

このワークアウト自体はそれほどの強度ではないのだが、EMSによる刺激を受けながら行うとかなりしんどい。しかも15分という短い時間のあいだにいくつもの動きを行うので、ゆっくり休むヒマもない。最後の方は、息も絶え絶えになりながらやり切り、あっという間に終了となった。

20180110-i03 (25)↑腕立てふせの姿勢をキープ。もう逃げたくなるくらいしんどい

 

20180110-i03 (26)↑左右のひじとひざをクロスさせる運動その2。仰向けでやってもしんどい

 

20180110-i03 (28)↑最後に左右へ勢いよく腕を伸ばしながら体を伸ばす。半分泣きながらやり遂げる

 

ワークアウトのあとは、疲労回復のため、横になって弱い電流でリズミカルに刺激を与えてもらう。この微電流にはマッサージのような効果があるらしい。ここまででおよそ20分。普通にジムでトレーニングすると2~3時間はざらにかかるので、圧倒的な短さだ。

20180110-i03 (29)↑適度な刺激がマッサージのように身体を癒してくれる

 

終了後は備え付けのプロテインを水に溶かして飲むことができる。以前ウイダーの取材で、プロテインは運動後すぐに飲むのが効果的と教わったので、レッスン終了後すぐに飲むべし。

20180110-i03 (30)

 

20180110-i03 (31)↑今回はバナナ味をチョイス。普通においしい

 

2~3回目で効果を体感。連続受講者も

レッスン終了後、インストラクターの大黒さんにお話しを伺ったところ、だいたい2~3回目くらいからボディラインが引き締まるなどの効果を感じる人が多いとのこと。レッスンは全身コースや部位別コースなどが用意されているが、2クラス連続で受ける人もいるそうだ。

20180110-i03 (32)↑インストラクターの大黒里絵さん

 

なお、現在は銀座一丁目スタジオのみだが、2月3日には麻布十番に女性専用のバーエクササイズスタジオがオープン予定。仕事帰りに通いやすい新宿や渋谷といったターミナル駅近辺にも展開してほしいと尋ねてみたところ、3月末をめどに新宿店もオープン予定とのこと。新宿なら帰宅途中で手軽に寄れそうなので、本気で入会を考えてみたくなってしまった。

 

その後、取材の翌日には全身に筋肉痛が感じられたので、あの短いトレーニングでも十分効果があったということが実証できた。料金は月に何回レッスンを受けられるかによって変わり、月4回のレッスンで12800円から(入会金、システム利用料含まず)。正月太りを解消したいけど、運動する時間がないとお嘆きのアナタ、ぜひEvolvでシェイプアップしてみてはいかが?

 

Evolv 銀座一丁目スタジオ

〒104-0061
東京都中央区銀座1‐2‐4
サクセス銀座ファーストビル 11階
TEL:03-6263-2737

URL:http://www.evolv-ems.com/

吉田沙保里が「新トレーニング」を披露!サッカー長友がさっそく真似する

女子レスリング個人で世界大会16連覇。五輪でも2008年の北京大会から3連覇を飾るなど、「霊長類最強女子」と評されている吉田沙保里。

 

2016年のリオデジャネイロ五輪では惜しくも銀メダルに終わったが、現役続行を表明。現在は日本代表のコーチを兼任しながら2020年の東京五輪での“リベンジ”を目指している。

 

そんな彼女が「NEWトレーニング」をTwitter上で公開して話題を呼んでいる。

見るからに体幹とバランス感覚が鍛えられそうなトレーニング。しかも、ジャンピング腕立てまでがワンセット!

 

映像だけで胸いっぱいになりそうだが、さすがという反応があった。サッカー日本代表の長友佑都だ。

「早速やってみました」と、前のめりな感じでこのトレーニングに挑戦。平然とやっているように見えるが、こなした後の「よっしゃー」という声から達成感がうかがえる。やっぱりきついはきつい!

 

インテルの一員としてイタリア・セリエAで日々激しい戦いを繰り広げ、今年のロシアワールドカップでも活躍が期待される長友。「また良いトレーニングあれば教えて下さい!」という貪欲な姿勢も含め、実に彼らしいといえる。

壁を使ったトレーニングで、自宅でコツコツ、でも着実に代謝アップ!

代謝アップや代謝低下の食い止めに効果的なのは、筋肉の量を増やしたり、大きな筋肉を刺激したりすること。それは、筋肉がある人や大きな筋肉をしっかり使った生活を送っている人ほど、多くのエネルギーを消費するからです。そこで、ダイエットエキスパートの和田清香さんに、自宅でできる代謝アップのメニューを教えてもらいました。
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体幹を意識しながら、大きな筋肉を鍛えることが効果的

代謝アップのために筋肉を鍛えなくてはいけないと思っても、「ジム」や「筋トレ」という言葉を聞くだけで、気持ちが萎えてしまう人も多いのではないでしょうか。壁を使ったトレーニング「壁トレ」の考案者でもある和田さんは、代謝を高めるメニューも壁を使うことで自宅で手軽に行えるといいます。

 

「代謝アップメニューのポイントは、たくさんのエネルギーを消費する大きな筋肉を刺激すること。体幹を意識することで軸ができ、目的の筋肉を的確に鍛えることができますが、このとき壁があると軸ができやすいんです。心拍数が少し上がる程度のメニューを行うと、有酸素効果もプラスされ、より効果的です」

 

自宅でできるメニューでコツコツ、でも着実に代謝のアップを目指しましょう。

 

 

壁で体勢を固定し、体幹を軸にして大きく回転

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体の正面を壁に向けて立ちます。ひざを伸ばしたまま右脚を水平になる高さまで上げ、足裏を壁につきます。ひざを伸ばせるように、立ち位置を調整しましょう。お腹を引き上げて両腕を肩の高さで横に広げ、手のひらを壁に向けます。

 

 

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息を吐きながら、広げた腕ごと上体を右にゆっくりねじります。息を吸いながら1に戻り、息を吐きながら今度は上体を左にねじります。足で壁を押しながら行い、頭〜軸脚の縦のラインは床に対して垂直に、左右の指先〜指先までの横のラインは水平を保ちましょう。これを5回くり返し、脚を反対にして同様に。

 

<これでもOK!>

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壁につく側の脚のひざを伸ばしたまま行うのがつらい場合は、ひざを曲げてもOK。ただし、軸脚は曲げずにまっすぐ伸ばして行いましょう。

 

 

「空気いす」の姿勢で、下半身の大きな筋肉を刺激

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壁を背もたれにして両ひざを曲げ、「空気いす」の姿勢をとります。両手は胸の前でクロスさせて。後頭部〜尾てい骨までを壁に押しつけ、ひざは90°の角度を目指しましょう。

 

 

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左ひざを伸ばし、左脚を水平にします。ここでゆっくりと4〜5呼吸。脚を反対にして同様に。

 

 

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1の姿勢に戻り、左足首の外側あたりを右脚に乗せます。両腕は頭上に伸ばして「バンザイ」をし、手の甲を壁につけます。背中側で壁を押しながら、ここでゆっくりと4〜5呼吸。脚を反対にして同様に。

 

 

足を壁につけた「腕立て」ポーズで心拍数を上げる

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背中を壁に向け、壁から1mほど離れて立ちます。前屈し、肩の下で両手を床についたら、片足ずつ足裏を壁につけていき、最後は両足を壁につけてひざを伸ばします。後頭部〜かかとまでのラインが一直線になるように。

 

 

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左足を壁から離し、ひざを曲げて胸の方に引き寄せます。足の甲は伸ばしましょう。1に戻り、反対側も同様に。左右交互に10回くり返します。

 

 

和田 清香

自分自身が15キロの減量に成功した経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信しているダイエットエキスパート。ニューヨークで学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。著書に『30秒でスッキリ!壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)ほか、多数。

 

撮影/布川航太 ヘア&メイク/ 斎藤節子 文/馬渕綾子

 

 

 

これが中年太り!? 体重増加が止まらない30代男子がどうやったら痩せられるかプロに聞いてきた

10代や20代のころと食生活や運動量は変わっていないはずなのに、30歳を超えたあたりから体重増加が止まらない、とお悩みのアラサー・アラフォー男性も多いのではないでしょうか。今年35歳になった筆者も、体重を気にして、大好きだった甘いものを控えたり、毎晩の晩酌をカロリーオフのアルコール飲料に変えたり、色々とあがいてみてはいたのですが、ついに体重が80kgの大台に乗ってしまいました。ちなみに筆者は身長172cm、20代のころの体重は65kg前後でした。

20171208-i01 (13)↑とある取材で黒のボディスーツを着用した編集部・一條(筆者)。ちなみにお腹を思いっきりへこませている

 

このままではいけない! と一念発起したものの、食事を制限しても続かない、運動をはじめてみても続かない。いったいどうやって体重を減らしたらいいんだ! と頭を抱えていた折、「国内のトップアスリートが通うスポーツ施設の取材をしませんか?」というお誘いが。アスリートをサポートするプロなら、効率的にダイエットできる方法を知っているに違いない!ということで、さっそくお話しを聞きに行ってみました。

 

トップアスリートを支えるプロに正しいダイエット方法を聞く

今回お邪魔した「ウイダートレーニングラボ」は、国内でウイダーブランドの製品を展開する森永製菓が運営する、アスリートのサポートを目的とした施設。専門的な知識を持ったトレーナーや栄養士が、様々な競技で活躍するアスリートに運動や食事に関する指導を行っています。利用者には、男子テニスの錦織 圭さんや、スキージャンプの高梨沙羅さん、プロ野球の前田健太さんなどトップアスリートがズラリ。ちなみに現在はアスリートのみが利用可能となっており、残念ながら一般の方は利用できません。

20171208-i01 (10)↑ウイダートレーニングラボの内部施設

 

↑アスリートのフィジカル面をサポートすべく運動器具が用意されている↑アスリートのフィジカル面をサポートすべくトレーニング器具などが用意されている

 

お話しを伺ったのは、トレーナーの淺井利彰さんとスポーツ栄養士の清野 隼さん。お二人とも、国内外で活躍するトップアスリートをサポートしている運動/栄養のプロフェッショナルです。

20171208-i01 (4)↑トレーナーの淺井利彰さん(左)とスポーツ栄養士の清野 隼さん(右)

 

――まず、この「ウイダートレーニングラボ」について伺いたいのですが、こちらでは具体的にどういったことを行っているのですか?

淺井利彰さん(以下、淺井):このラボでは、解剖学やバイオメカニクス(生体力学)、運動生理学などに基づき、選手ひとり一人に合わせたコンディショニングやトレーニング方法を指導しています。例えば、フットサルの選手から「もう少し横方向の移動速度を上げたい」という要望があれば、そのために必要な脚の筋力を上げるトレーニング方法を指導したり、反復運動を何度も繰り返して身体の使い方を覚えさせたりと、選手のパフォーマンスを向上させるために細やかな指導を行っています。

 

清野 隼さん(以下、清野):栄養面では、一般的なバランスの取れた食事はもちろんですが、「筋量を増やしたい」「減量したい」といった各選手ごとに異なる目的に応じた食事のとり方やサプリメントなどの摂取方法を指導しています。コンディションを整えるためには、運動と食事の両面からケアしなければいけないので、トレーナーと協力して包括的にサポートしています。

 

――アスリートのみなさんはどのように減量しているのでしょうか?

清野:アスリートの場合、いつまでに何kg減量しなければならない、という目的があれば、そこから逆算して運動で消費するカロリーと食事などから摂取するカロリーを計算し、プログラムを組み立てていきます。

 

――なるほど。我々のような一般人では、そこまで綿密に管理するのは難しそうですね。例えば、漫然と体重を5kgくらい減らしたいというときは、どうすればいいですか?

淺井:基本的には、運動を毎日10分でもいいから継続して行うことですね。毎日が難しければ週3~4回でもOK。継続することに意義があります。

 

運動すると糖質を消費しますが、脂肪が多く代謝されるには時間がかかるので、⻑時間運動を行うことが望ましいと考えられます。ですので、激しい運動を10分⾏うよりも、ほどほどの強度の運動を30分⾏うほうが、体脂肪の減量という意味では効果的です。最近では高強度の運動を反復して行うことにより、エネルギー代謝を高める方法も取り上げられています。この場合、怪我を予防するためにウォーミングアップとクールダウンを入念に行った方が良いでしょう。

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――ほかの部位に比べて、お腹まわりが特に太りやすい気がするのですが、この「ぽっこりお腹」をへこませるための方法などがあれば教えて下さい。

淺井:人間の身体というのは、その部位だけ鍛えれば痩せる、ということはありません。例えば、腹筋をすれば筋肉は引き締まりますが、お腹だけ脂肪がなくなるということはないんです。よく言われる“部分痩せ”は不可能だと思って下さい。脂肪を減らすためには、身体全体の脂肪をトータルで減らさなければなりません。

 

――そうなんですね! では、効率的に脂肪を減らす方法などはあるんでしょうか?

淺井:脂肪を効率よく使うためには、身体のなかでも大きい筋肉を鍛えることが有効です。まずは、背中・胸・脚・お尻などの筋肉を鍛えるといいでしょう。また、中高年の「ぽっこりお腹」は内臓脂肪が原因なので、有酸素運動も合わせて行いましょう。

 

――食事面では、どのようなことに気をつければいいですか?

清野:最近「低糖質ダイエット」の話題をよく聞きますが、糖質をまったく摂らないというのはNGです。あくまで、「摂り過ぎている分を減らす」という意識が重要。日本の食文化は、欧米などに比べて穀物などの割合が多いので、糖質を多く摂取しやすいといえます。また、外食やコンビニ弁当なども糖質や脂質の割合が多く、意識していなくても多く摂り過ぎている可能性もあります。食生活は人によって異なりますので、まずは自分の食生活を振り返り、摂りすぎている分はどれくらいなのかを知ることから始めましょう。

 

また、30~40代の男性は夜のおつきあいが多くなりがちですが、お酒の場で何を食べるか意識してみましょう。揚げ物のように油を多く使ったものは高カロリーになりがちですが、これは1gあたりのカロリーが、糖質とタンパク質は4kcalなのに対し、脂質は9kcalと2倍ため、必然的にエネルギー過多になりがちなのが油脂を多く含む料理の特徴です。。

 

脂質は、大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分別されますが、魚やナッツなどに多く含まれる「不飽和脂肪酸」を多く摂れるようなメニューを選ぶとよいでしょう。

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【ここまでのポイント】

・運動は継続が大事。毎日できないなら週3~4日でも続けてみよう

・部分痩せは不可能。ぽっこりお腹をへこませたいなら、有酸素運動でトータルに脂肪を減らそう

・効率よく痩せるためには、背中・胸・脚・お尻など大きい筋肉をまず鍛えよう

・流行りの低糖質ダイエット、でもまったく摂らないのはNG。食生活を見直し、多く摂り過ぎている分を減らそう

 

どれ飲む? いつ飲む? プロテインにまつわる疑問も一挙に解消

――最近、ダイエットのためにスポーツジムに通い始めたのですが、これを機にプロテインを飲んでみようと思いショップに行ってみたら、想像以上の種類の多さにどれを選んだらよいかわからなくなり、結局買わずに帰ってきてしまいました。プロテインの種類って、たくさんありますけどどう違うんですか?

清野:ウイダーのラインナップで説明しますと、例えば「ウェイトアップ」というものは、文字通り“カラダを大きくしたい”方向けです。大きな身体を作るためには、タンパク質のほかにエネルギーが必要となりますので、糖質を多く含んでいます。また、「リカバリーパワー」は、運動直後のリカバリーに最適な糖質3:タンパク質1の割合で配合しているほか、ビタミンやアミノ酸なども強化されています。

 

アスリートや、一般の方でもハードなトレーニングをされている方は、このように複数のプロテインを目的に応じて飲み分ける場合もありますが、初めてプロテインを飲む方にはベーシックな「マッスルフィット」がオススメ。ホエイタンパクとカゼインタンパクの2種類の動物性タンパク質を配合しているので、持続的ににタンパク質を筋肉や細胞へ供給できます。

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20171208-i01 (6)↑ウイダーのプロテインは豊富なラインナップが特徴

 

――ちなみに、ウイダーでもラインナップしていますが、「大豆プロテイン」はどう違うんですか?

清野:「大豆プロテイン」は、その名の通り大豆から作られた植物性のプロテインです。筋タンパク質の合成をより高めたいという目的であれば動物性タンパク質の方がオススメですが、タンパク質というものは動物性と植物性をバランスよく摂ることも重要なので、そのバランスをとりたいときや、まだプロテインを飲んだことのないライトユーザーの方などに活⽤できるのではないでしょうか。

 

――ジムでよく見かけるのですが、容器にプロテインの粉だけ入れてきて、運動後に水を加えて飲んでいる人がいます。別に家に帰ってから飲んでもいいのでは……? と思ったのですが、あれって意味があるんでしょうか?

淺井:プロテインは、運動した後、なるべく早く摂取するのが効果的なので、それは理に適っていますね。それから、睡眠中には身体全体のメンテナンスが行われるので、寝る前に飲むのもオススメです。

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――なるほど。ちなみにプロテインのおいしい飲み方などありますか?

清野:プロテイン自体、むかしに比べて味はよくなってきています。弊社も食品メーカーなので、味や飲みやすさにはこだわっています。ウイダーのプロテインは水に溶かしてもおいしく飲めますが、牛乳に溶かすと慣れていない方でもおいしく飲める商品が多いですね。牛乳に溶かした場合は、牛乳に含まれる栄養素も一緒に摂れるというメリットもあります。

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20171208-i01 (9)↑手軽に栄養補給できる「ウイダーイン」シリーズにはプロテインを含むものもあるので、職場や外出先でもタンパク質を摂ることができる

 

――そういえば、テレビ番組で筋肉自慢の芸人さんが、最近のプロテインはびっくりするほどおいしいと語っていました。

淺井:トレーニング文化が根付いているアメリカでは、本当に色々な味のプロテインが販売されており、街のストアなどでもプロテインドリンクが普通に売っているほど。そういったアメリカの影響で、日本でも味のバリエーションが増えてきているのではないでしょうか。ウイダーにも、定番のバニラ味やココア味のほか、ピーチ味やフルーツミックス味などがあるんですよ。

 

――ピーチ味! そんな味のプロテインがあるんですね。最後に、お肉をたくさん食べた日でもプロテインって飲んだほうがいいんでしょうか?

清野:プロテインはあくまでタンパク質やその他の補助栄養素を補うものなので、食事で十分にタンパク質を摂れるなら無理に飲まなくてもいいでしょう。タンパク質を過剰に摂取すると、余剰分は尿から排出されたり脂肪として蓄えられたりしてしまいますので、食事に合わせて調節して下さい。

 

また、最近ではお肉をあまり食べられない高齢者のために、プロテインを活用しているという事例も報告されています。まずはバランスのとれた食生活を心がけ、その上で足りない部分を補うというように、かしこくプロテインを活用してみて下さい。

 

――とても参考になりました。本日はありがとうございました!

 

プロのお二人に色々と教えて頂きましたが、あらためて「継続的な運動」と「バランスの取れた食生活」がダイエットの基本ということがわかりました。ダイエットに近道は無し! 中年太りを気にされているアラサー・アラフォー男性のみなさんも、まずは運動する習慣を身に付けましょう!

「これなら続けられる」と断言! ウェアラブル端末で“見える化”する最先端フィットネスを体験してきた

筆者は最近、ある悩みを抱えています。それは、体力の低下と反比例するように増加するお腹の肉。まわりからは「まだまだ若いのに何を言ってるんだ」と茶化されますが、健康診断でもチクリと注意されるほど差し迫った問題なのです……。そこで、ジムにでも通おうかといろいろ探していたところ、何やらおもしろそうなフィットネススタジオを見つけました。それが、この12月にオープンしたばかりの「オレンジセオリーフィットネス麻布十番」です。

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オレンジセオリーフィットネスは、 コーチによる指導のもとエネルギッシュな音楽に合わせて“世界一の1時間”を提供するというアメリカ・フロリダ発のフィットネススタジオです。その1番の特徴は、科学的根拠に基づくワークアウトを行いつつ、ウェアラブル端末で自身の状態をリアルタイムでモニタリングできるという点。これまでフィットネスとは全く縁のなかった筆者ですが、この“最先端”な内容に惹かれ、物は試しと実際に体験してきました!

 

心拍数を数字と色で“見える化”

まずは、ワークアウトに参加するに当たっての内容説明を受け、アンケートを記入。そして、そのアンケートをもとにトレーニングの要望・目的などのヒアリングが行われます。今回の目標は、短期的には「運動不足の解消」、長期的には「学生時代の体力(と体型)まで戻す」に設定しました。「ちょっとひざの調子が悪くて……」といった懸案事項も、ここで伝えておけばコーチに共有されます。

20171212_y-koba1 (5)↑本格的な設備を見てかなり緊張していましたが、個々の目標に合わせてトレーニングできるということで安心しました!

 

説明のあと、心拍数を測定するというウェアラブル端末(ハートレート・センサー)を装着。すると、スタジオ前方の天井付近に設置されたモニターに、心拍数や消費カロリー、BPMがリアルタイムで表示されるようになりました! 心拍数は低いほうからグレー、ブルー、グリーン、オレンジ、レッドという色でも表現され、ワークアウトでは脂肪が燃焼しやすいオレンジやレッドを目指します。

20171212_y-koba1 (6)↑こちらがハートレート・センサー。付けていてもほとんど違和感はありません

 

20171212_y-koba1 (7)↑このように、モニターには心拍数(画面左)とBPM/消費カロリー(画面右下に交互で表示)、アンケートに記入した表示名(画面上部)がリアルタイムで表示。これは、参加者にとってモチベーション維持やトレーニング強度の参考になるだけでなく、コーチが参加者の状態を把握するためにも有効とのこと

 

「目指せ、オレンジゾーン!」がモチベーションに

それでは、いざ“世界一の1時間”へ――。

 

参加者は12、3人ほどで、男女比はおよそ半々。勝手な印象ですが、運動を現役でばりばりやっている、という雰囲気の方は多くありません。会員全体としては女性が約6割で、年代的には3、40代が多いそうですが、年齢・性別・経験に関係なく、その人の目的と強度に合わせてトレーニングできるプログラムになっているそうです。

20171212_y-koba1 (9)↑今回のクラスのコーチ、大竹宏哉さんとハイタッチして入室します

 

オレンジセオリーフィットネスのワークアウトは主に、「トレッドミル(ルームランナー)」「ローイング(ボート漕ぎ)」「ファンクショナルトレーニング」の3つから構成されます。細かな構成はその日のテーマに合わせて変わるそうで、毎回新鮮な気持ちで臨めそうですね。今回は、30分間のトレッドミルからスタートしました。

20171212_y-koba1 (10)↑こうした室内ランニングマシンを利用するのは初めてでしたが、ほかの参加者の方にお話を聞いたところ、「ここのマシンはひざへの負担が少なくて痛めにくい」とのこと

 

トレッドミルのトレーニング強度(速さ・傾斜)は目の前のパネルで調整可能。コーチの指示に従いながら、余裕をもたせたベースペースと強度を高めたプッシュペース、すべてを出しきるオールアウトを繰り返します。もちろん、体力に自身がない人はウォーキングでも問題ありません。

20171212_y-koba1 (12)↑数分間隔で、コーチの指示に従いながら速さと傾斜を調節します

 

開始から数分もすると汗だくに。まだモニターをチェックする余裕はあったのでチラチラ見ていましたが、8分後あたりからついに「オレンジゾーン」に突入しました。これが単純にうれしい! リアルタイムで身体の状態を確認できるというのは、想像以上にモチベーションが上がります。

20171212_y-koba1 (14)↑およそ8分後、ついにオレンジゾーンに突入。目安としては、1時間のワークアウトのうち、12分間以上このオレンジゾーンもしくはレッドゾーンに入ることが1つの目標となっています

 

そこからさらに強度を上げていきます。日ごろの運動不足もあってか、終盤はヘトヘト。これが自分1人なら、「ちょっとスピード落とそうかな……」と怠けてしまうところでしたが、周りの人の頑張りを見て、さらにはコーチからの叱咤激励もあり、何とか時間いっぱい走りきることができました。

20171212_y-koba1 (16)↑後ろからコーチの声かけがあると、参加者はみな自然と笑顔に。走っている最中に隣に人と会話するわけではありませんが、同じ空間でトレーニングをしているというだけで不思議な一体感が生まれます

 

さまざまなトレーニングで全身を鍛える

30分間のトレッドミルを終えたあとは、息つくひまもなくダンベルなどを使ったファンクショナルトレーニングへ。ここではダンベルの重さなどで強度を調節することができます。

20171212_y-koba1 (21)↑トレーニングの内容はコーチが実際にお手本を見せてくれるほか、モニターにも表示されるので覚えきれなくても安心です

 

このトレーニング、地味に見えて非常にきつい。今回の1時間の体験のなかで個人的には1番しんどいと感じました。それでも続けられたのは、やはりグループで取り組んでいる一体感と音楽によるライブ感、そしてコーチからの声かけがあったからだと思います。

20171212_y-koba1 (25)↑地味なようで、見た目以上の負荷。自宅なら高確率で三日坊主になりそうです

 

20171212_y-koba1 (23)↑グループでのワークアウトですが、コーチは個人個人を見て適宜指導してくれます。指導されたとおりにすると負荷がグッと上がり、効率的にトレーニングできました。このあたりも個人トレーニングにはない利点と言えます

 

後半にはダンベル以外にも、TRXⓇを使ったサスペンショントレーニングやローイング(ボート漕ぎ)もプログラムに組み込まれていました。

20171212_y-koba1 (27)↑さまざまなバリエーションのトレーニングが用意され、全身が鍛えられているのがはっきりわかります。これも地味に見えてきつい!

 

↑ボート漕ぎの要領で身体を鍛えるローイング。オレンジセオリーフィットネスで用意されているマシンは実際の水を利用したもので、リアルなボート漕ぎの感触を再現しています

 

全身を包み込む充足感。果たして成果は……?

そして、ついに1時間のワークアウトが終了。身体は「もう動けん!」というくらい疲れきっていましたが、不思議な充実感に包まれていました。思えば、これほどすべてを出し切ったのはいつ以来でしょうか……。全力で身体を動かすというのはそれだけでリフレッシュになるのだと改めて気づかされました。

20171212_y-koba1 (31)↑あまりのやりきった感に、思わずハイタッチ!

 

そして最後に、モニターを見ながらコーチからワークアウトの振り返りがありました。結果は……?

20171212_y-koba1 (2)↑オレンジゾーン、レッドゾーン突入時間は計25分と目標クリア! カロリーも930kcalを消費できました。こうしたトレーニング結果の詳細は、あとからメールでも届きます

 

こうしてしっかりとカロリーを消費できたわけですが、オレンジセオリーフィットネスがすごいのはここから。ワークアウトは、有酸素エクササイズとストレングス・トレーニングを交互に繰り返す「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」になっており、レッスン後も最長36時間継続する「アフターバーン効果」によって、運動後のカロリー消費効果を高めてくれるのです! ゆえに、短期間で効果を得やすいというのも、このワークアウトの特徴です。

 

運動が得意ではない人でも続けられる工夫が満載

今回体験して感じたのは、何より「これなら続けられそう!」ということ。個人個人の目的や体力に合わせて強度を調整できるとはいえ、内容自体はどちらかといえばハードな印象です。それでも、心拍数やカロリーが視覚化されることで目標が明確になり、モチベーションを保ちやすいと感じました。また、苦しくなる後半になればなるほどグループとして妙な連帯感を感じるようになり、それもまた背中を押してくれました。ワークアウト後の更衣室では、人見知りがちな筆者でも自然とほかの参加者と感想を言い合うことができ、早くも仲間ができた気分です。ちなみに、12月にオープンしたばかりとあって更衣室もかなりキレイ! しかもシャワーやドライヤー完備です。

20171212_y-koba1 (4)↑清潔感のある更衣室。シャワー・ドライヤー完備なので、汗をいっぱいかいても安心です

 

ワークアウトは曜日固定ではなく、月額1万8000円(税別)でいつでも、何回でも参加可能。早朝や夜遅めの枠も設けられているので、出勤前や会社帰りにも立ち寄りやすく、それも続けやすい理由の1つでしょう。日々の運動不足を感じている方はもちろん、毎年冬を越すたびに一回り大きくなってしまうとお悩みの方(筆者)や、来年こそは美ボディに! と考えている方(筆者)も、ぜひ“世界一の1時間”を試してみてはいかがでしょうか?

 

■オレンジセオリーフィットネス麻布十番
http://www.orangetheoryfitness.co.jp/azabujuban/

 

撮影/石上 彰

ハードなことは必要なし! 効率よく代謝を上げるトレーニング

寒い日が続くと、ついつい家にこもりがちに。夏に比べ、冬は運動不足になる人が急増するようです。すると基礎代謝が低下し、冬太りを招くことにも繋がります。そうならないためにも、効率よく代謝を上げるためのトレーニング法を、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。

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大切なのは、どこを刺激するか

激しい運動をすれば、もちろん代謝は上がります。ですが、効率的に代謝を上げるには「普段あまり動かさない筋肉を動かすこと」が必要です。

 

「肩甲骨のまわりにある褐色脂肪細胞。この褐色脂肪細胞には、白色脂肪細胞(内臓脂肪や皮下脂肪にある細胞)をエネルギーに変える働きがあります。しかし残念なことに、加齢とともに減少してしまうのです。その上、背中まわりの筋肉は、意識して動かさないと日常生活の中ではあまり動かすことがありません。
つまり、背中まわりのストレッチを行うことにより、代謝が上がり、より効率的に多くのエネルギーを生み出すことができるようになるということです」(桑原先生)

 

他にも足のつけ根や、男性に比べ筋肉がつきにくいと言われている胸に刺激を与えると効果的なのだそう。

 

 

代謝を上げる7つのエクササイズ

それでは、さっそくエクササイズをご紹介します。サイドシザーズ、バタ足、バイシクルは、代謝を上げるだけでなく、腹筋を鍛えるのにも効果的なので、一石二鳥ですよ!

 

日ごろ全く運動していない人は、もしかしたら、目安回数をクリアできないかもしれません。ですが、できない事はこれから伸びる可能性があるということ。初めはしんどくても、徐々にできるようになると、だんだん楽しく感じるようになります。諦めずにチャレンジし続けることも大切です!

 

【1】肩甲骨のエクササイズその1(目安回数:20往復)

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(1)直立の状態から、脚を肩幅程度に軽く広げます。
(2)手のひらが天井に向くように、両腕を目の高さぐらいまで引き上げます。
(3)手のひらを反転させながら、両腕を勢いよく後方に振り上げます。
(4)(2)と(3)を繰り返し、20往復させましょう。

 

【2】肩甲骨のエクササイズその2(目安回数:20往復)

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(1)直立の状態から、両腕を体の前でクロスさせます。
(2)両腕を左右に思いっきり開きましょう。
(3)(1)(2)を繰り返し、20往復させましょう。

 

【3】サイドシザーズ(目安時間:30秒)

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(1)あお向けになったら、両ヒジを床につけて上体を起こし、両脚はピンと伸ばしたまま床から浮かせます。
(2)左右に大きく開脚し、右脚が上にくるようにクロスさせます。
(3)再び左右に大きく開脚したら、今度は左脚が上にくるようにクロスさせましょう。
(4)(2)と(3)を、交互に30秒間繰り返し行いましょう。

 

【4】バタ足(目安時間:30秒)

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(1)仰向けの状態になり、おへそを覗き込むような体勢になります。床にヒジをつき、体勢を安定させましょう。
(2)両脚をピンと伸ばしたまま、少しお尻が浮く高さまで持ち上げます。
(3)脚を左右交互に、上下に動かしていきましょう。これを30秒間繰り返します。

 

【5】バイシクル(目安時間:30秒)

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(1)仰向けの状態になり、おへそを覗き込むような体勢になります。床にヒジをつき、体勢を安定させましょう。
(2)両脚を軽く曲げ、自転車をこぐようなイメージで、大きな円を描くように、脚をゆっくりと動かしていきましょう。これを30秒間繰り返します。

 

【6】プッシュアップ(目安回数:10回)

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プッシュアップとは腕立て伏せのこと。10回繰り返し行いましょう。腕は肩幅よりも少し広めに開き、頭からかかとまでが一直線になるように心がけてください。もしこの体勢がツライようなら、ヒザを床に着けた状態で行ってもOKです。その場合、いちど腕立て伏せを行う体勢を取ってから、ストンとヒザを床に落とすようにしましょう。そして、ヒザが直角に曲がるよう、かかとを持ち上げながら行います。

 

【7】バーピージャンプ(目安時間:60秒)

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(1)直立に立った状態からスタート。
(2)床に手のひらをつけるようにして、しゃがみます。

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(3)両脚を勢いよく後ろに伸ばした後、(2)のように両脚を戻します。

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(4)両手を上に上げながら、真上に思いっきりジャンプをし、頭の上で手のひらをパチンと合わせます。これを60秒間繰り返し行います。

 

 

これらのエクササイズは、特に1日の中で1番代謝が低い朝に行うのがオススメです。
自宅でも簡単にできるトレーニングなので、みなさんも日々の生活にとり入れてみてはいかがでしょう。

 

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。