カテゴリー: 健康

「もしナイチンゲールが日本で活躍していたら、今ごろ日本の住宅は夏も冬も快適だった!?」「しかも住宅が快適なら、日本の生活習慣病の患者はもっと少なかったかも知れない!?」。にわかに理解しがたい話ですが、世界と日本の住宅環境の差が分かってくるほどに、さもあらんと思えてくるのです。住宅と健康の関係についての第一人者である慶應義塾大学教授の伊香賀俊治先生のお話から、世界との違いや、住宅と健康との密接な関係を紐解いていきましょう。

慶應義塾大学 理工学部 教授、日本建築学会 前副会長　伊香賀 俊治（いかが・としはる）先生（写真提供／伊香賀先生）　

WHOが「冬は室温18度以上にすること」と強く勧告

今から約5年前。2018年11月にWHO（世界保健機関）は「住宅と健康に関するガイドライン」を公表しました。その中で各国に「冬は室温18度以上にすること」を強く勧告しましています。特に子どもや高齢者には「もっと暖かい環境を提供するように」と言葉が添えられました。

・WHOは「温かい住まいと断熱」を勧告

WHOは「冬の室温は18度以上」と強く勧告し、「子どもと高齢者にはもっと温かく」としています。また新築時と改修時の断熱対策や夏の室内での熱中症についても勧告しています。近年、ヒートショックによる健康被害はメディアでもよく取り上げられるようになりましたが、高齢者特有の問題と思われている人も多いのではないでしょうか。
出典：WHOウェブサイト　2018.11.27公表

なぜWHOは年齢を問わず「冬の室温18度以上」にこだわるのでしょうか？　伊香賀先生によれば「冬の室温が18度以上であれば、呼吸器系や心血管疾患の罹患・死亡リスクを低減することが、エビデンス（根拠）は中程度だとしながらも、確認できたからです」と言います。

またイギリスはWHOの勧告より前の、2011年に住宅法を改正し、室温を18度以上に保つことを賃貸住宅に義務づけました。達成できない賃貸住宅に対して行政は解体命令を出すこともできます。賃貸住宅を対象にしたのは、お金持ちではない人々の住宅環境を改善しようという狙いからです。

さらに、日本とは北半球と南半球の違いはあるものの、緯度がほぼ同じで、島国であるという共通点のあるニュージーランドでも住宅の断熱性能を高める施策が行われています。2009年～2014年にかけて断熱改修の補助金制度が実施されたのですが、その成果を検証したところ、断熱改修によって居住者の入院頻度が減少したそうです。

こうした流れの中、日本では2022年に住宅性能表示基準が一部改正され、従来1等級から5等級まであった住宅の断熱等級の、上位等級として6等級と7等級が新設されました。さらに2025年からはすべての新築住宅に、断熱等級4以上の適合が求められ、遅くとも2030年には、ZEH基準（※）の水準が義務化されます。これは、入居者の健康はもちろん、住まいでの消費エネルギーを抑え、地球温暖化を避けるカーボンニュートラルの観点から決められたロードマップによるものです。

足元の温度が低いと健康被害につながる血流低下が起きる。等級6の高性能な住まいであればこの問題は大幅に低減されることがわかる。
出典：河本紗弥、伊香賀俊治ほか：住宅断熱性能の違いが生理学的反応及び在宅作業成績に及ぼす影響に関する被験者実験、日本建築学会環境系論文集Vol.87, No.798, 2022.8

なお「断熱等級4で室温を18度にしても、足元は16度くらいになるでしょう。それでは十分な効果は得られないんです。足元も18度にならないと。現在のZEH基準とほぼ同等の、断熱等級5でやっと足元も18度になりますから、私が推奨する断熱等級は5以上です」と伊香賀先生。「義務化」とは「最低でもここまで」というレベルということです。

※ZEH／ネット・ゼロ・エネルギー・ハウスのこと。太陽光発電の搭載等により、生活で消費するエネルギー量を実質ゼロ以下にすることができる

日本で室温18度以上だった都道府県は北海道をはじめ、わずか4道県

では2025年以降の新築ではなく、日本の既存住宅の断熱性能はどうなっているでしょう。少し前ですが、国土交通省は2014年に「スマートウェルネス住宅等推進調査」を実施しました。この調査には伊香賀先生も参加しているのですが、調べてみると、冬に室温18度以上だった都道府県は20度だった北海道をトップに、わずか4道県に過ぎませんでした。一方で、比較的温暖と思われている地域ほど、住宅の室温が低いという結果が現れたのです。

・温暖地ほど住宅の中が寒いという傾向が見られる

冬の在宅中の居室において、平均の室温を調査した結果が上記。比較的温暖な九州や四国でも16度以下の都道府県があることがわかります。
出典：海塩 渉、伊香賀俊治、村上周三ほか、冬季の室温格差～日本のスマートウェルネス住宅全国調査～、Indoor Air. 2020 Nov;30(6):1317-1328

そもそも、断熱を高める要の「窓」に対して、日本人の関心は薄いようです。窓は住宅の中で最も大きい “熱の出入り口”。二重窓や複層ガラス窓、樹脂製や木製など金属製でないサッシにすれば断熱性能を高められます。しかし日本の「二重サッシまたは複層ガラス窓の設置範囲」の平均は、約30％しかありません。

一方で、窓を二重窓や複層ガラス窓にした、いわゆる断熱住宅が普及している都道府県ほど、冬に死亡者数が増えないという傾向があります。それが下記のグラフです。

・断熱住宅普及県ほど冬に死者が増えない

ここで言う「断熱住宅」とは「二重サッシまたは複層ガラス窓のある住宅」を指す。断熱性能を高めるのは断熱材など窓以外の考慮も重要だが、窓に配慮がなされている、つまり断熱意識が高い住宅という点だけで見ても大きな差になることがわかる。
出典：総務省「住宅・土地統計調査2008」と厚生労働省「人口動態統計2014年」都道府県別・月別から伊香賀先生が分析グラフ化

冬に死亡者が増える理由としては、冬の寒さによって血圧が上昇し、高血圧性疾患のリスクが増えることがまず挙げられます。さらに寒さは、肺の抵抗を弱らせて肺感染症リスクを高めたり、血液を濃化することで冠状動脈血栓症リスクを増加させます。

しかし上記グラフから、冬の寒さに起因するこれらの3大リスクを、住宅の室温が高い「温かい家」なら抑えられると推測できるのです。

室温を18度に上げると生活習慣病が改善される

国土交通省は先述の調査に加え、「住宅の断熱性能を高めたら健康的になれるのか？」の継続調査や研究を行いました。伊香賀先生を含む建築と医療の研究者80名のチームは「断熱等級1～2の住宅を断熱改修（リフォーム）によって断熱等級3～4にすると、居住者の健康にどう影響するのか」を調査。すると「まだサンプル数が不足しているので、医学論文には出せませんが」としながらも「生活“習慣”病は生活“環境”病だと言い得る」ということがわかったと言います。

では、その具体的な結果を見ていきましょう。まずは「高血圧症のリスク」についてです。

一般的に寒いと血圧は高くなり、また高齢者ほど高血圧になります。高血圧症は脳梗塞などの脳血管障害や心臓病、腎臓病、動脈硬化を引き起こす要因になります。朝起きた時の室温と「血圧」との関係は下記の通りで、80歳の男性の場合、室温20度ではまだ薬が必要なほど高血圧の状態です。

・朝起きたときの室温と血圧の関係

室温が寒い＆年齢が高いほど血圧が高いことがわかります。80歳の男性の場合、室温20度でも血圧が140mmHg近くです。
出典：伊香賀先生の資料より、JSH2014（日本高血圧学会：高血圧治療ガイドライン2014)

「これが住宅の断熱改修をすると、血圧が平均で3.1mmHg低下するとわかったのです。厚生労働省は国民の健康のために血圧を4mmHg下げる数値目標を掲げていますが（健康日本21（第二次））、食事の工夫や運動といった生活習慣を改めなくても、住宅の断熱改修を高めるだけで目標の約8割を達成できまることになります」

さらに「脂質異常症の発症を抑制する」面でも断熱改修の効果が現れました。脂質異常症とは、血液中の脂質の値が基準値から外れた状態のこと。いわゆる悪玉コレステロールや中性脂肪などの血中濃度が異常だという状態です。

この脂質異常症の発症を改修前と改修から5年後に調査したところ、居住者の脂質異常症の発症するオッズ（発症した人の数を発症していない人で割って得られる値。数値が小さいほど発症が起きにくいことを示す）が約0.3倍（約7割減）まで下がったのです。

・コレステロール値と室温の関係

上記の通り、温かい寝室で過ごしている人ほど脂質異常症を発症するオッズが減ります（伊香賀先生の資料より）

私たちは高血圧症や循環器疾患という「生活習慣病」は食生活を見直して、適度な運動をし、飲酒や喫煙を抑え、十分休養することで改善できると考えてきました。しかし上記の伊香賀先生たちの調査によって、そういった日頃の摂生だけではなく、暮らしの環境を整えるだけでもこうした病気のリスクを減らすことができるというわけです。伊香賀先生が「生活習慣病は生活環境病でもある」と唱える意味がわかると思います。

・高血圧・循環器疾患は生活環境病でもある

（伊香賀先生の資料より）

日本で断熱意識が欠落していた理由とは？

実は以前から欧米では、健康に対する住宅の重要性を説いていた、と伊香賀先生は言います。だからこそ先述の通りWHOの勧告があり、イギリスや、歴史的にイギリスと関係の深いニュージーランドで住宅に対する施策が行われたのです。

では、なぜ日本ではこれまで、欧米のような住宅の高断熱化に関心が集まらなかったのでしょうか。

その理由は、今から約700年前の1330年代に書かれた『徒然草』にもあるように、日本の住宅は昔から、夏の気温や湿度を重視して建てられてきたからです。徒然草には「家の作りやうは、夏をむねとすべし。冬は、いかなる所にも住まる」とあります。少なくとも700年も前から日本人は「家は夏の暑さに対してなんとかすれば、冬はなんとでもなる」という考えが“当たり前”だったと考えられます。

（写真／PIXTA）

一方イギリスでは、19世紀にナイチンゲールが活躍していました。彼女は「どうすれば病気に罹らないか」「どうすれば病気から快復させることができるか」といったことをまとめた『看護覚え書』を1860年に刊行します。同書は全13章で構成されているのですが、その第一章は「換気と暖房」。冒頭からもう、温かい環境について言及しています。しかも13章中、実に半分以上の7章が生活環境、つまり住宅にも関係することです。イギリスで国民の健康政策に住宅が含まれるのは、この『看護覚え書』の考えが影響しているのは想像に難くありません。

・ナイチンゲールの看護覚え書

第一章以外にも「きれいな空気や水」「物音」「よい環境の変化」「陽光」など、暮らしの環境について言及されていますが、それらを押さえて最初にナイチンゲールが伝えたかったのが「換気と暖房」だと言えるのではないでしょうか（伊香賀先生の資料より）

ですから冒頭で触れたように、日本でもしナイチンゲールが活躍していたら、日本の住宅は断熱性能が高くなり、それによって生活習慣病が今よりも抑えられていたかもしれない、というわけです。

室温を18度に上げると老若男女問わず健康的に暮らせる

WHOが強く推奨する「室温を18度以上」にすると、伊香賀先生たちの調査の通り、血圧の上昇や脂質異常症の発症を抑えやすくなります。しかしそれ以外にも健康に資することが調査でわかってきました。いずれも「まだ調査のサンプル数が足りないので、医学論文にできるほどではない」のですが、それでも住宅の室温と健康の密接な関係が見えます。

例えば「夜間頻尿」。夜中にトイレに何度も起きると眠りが浅くなり、翌日に疲労感が残りがちですが、断熱改修した5年後には夜間頻尿の発症が0.42倍（約6割減）に抑えられました。夜間頻尿は高齢になるほど増えると言われていますが、調査は改修前と改修の5年後。ですから、対象者は調査期間中に5つ歳を重ねたことになります。それでも夜間頻尿を抑えられたのです。

就寝前室温18℃以上で5年後の夜間頻尿発症が 0.4倍に（伊香賀先生の資料より）

続いて「つまずき」が減ることもわかりました。65歳以上の高齢者にとって「つまずき」を含む「転倒・転落・墜落」は、不慮の事故による死因の中で交通事故の4倍（令和２年度）にものぼる死因です。しかし、これも断熱改修の5年後には0.5倍（約5割減）に低減されています。「その理由は足元の温度です。室温が18度以上になると、足元は少なくとも16度以上になりますから、足首などの血流がよくなり、つまずきが減るのだと考えられます」

（伊香賀先生の資料より）

室温18度以上の「温かい家」では、高齢者だけでなく、子どもや女性も健康的になるようです。まず風邪をひく子どもが約0.64倍（約4割減）に、病欠も約0.76倍（約3割減）になるという結果が現れました。また女性では月経前症候群（PMS）が0.7倍（約3割減）に減り、月経痛は約0.5倍（約5割減）に。

（伊香賀先生の資料より）

さらに、こんな実験も行われました。断熱等級2と4、6の３つに分けた部屋でそれぞれエアコンを使い、まず室温を18度にします。その上で各部屋の被験者に単純な計算等をしてもらったところ、断熱等級6の部屋の被験者が最も正解率が高いとわかりました。これは断熱等級が低いと室温を18度にしても、足元が寒くなり、足の血流が悪くなることが正解率に影響を与えたと考えられます。「つまり在宅ワークにも、住宅の断熱性能は欠かせないということです」

このように自宅を「寒い家」から「温かい家」に改修するだけで、格段に健康的に暮らせるのです。もちろん断熱性能が高まれば、今夏のような暑さの中でも我が家に逃げ込めば快適に過ごせます。

ちなみに、先ほどの断熱等級2／4／6に分けた実験では、それぞれの部屋の冬の電気代（エアコン）も試算されました。それによると断熱等級2が2万8000円だったのに対し、断熱等級4は1万3000円、断熱等級6は7000円。我が家の断熱性能を高めれば光熱費を抑えられて、仕事がはかどり、しかも健康的に暮らせるというわけです。
この冬、こたつや暖房の効いたリビングに家族で集まった折に、我が家の断熱性能について話し合ってみてはいかがでしょうか。

●取材協力
慶應義塾大学 理工学部 教授
日本建築学会 前副会長
伊香賀 俊治（いかが・としはる）先生
1959年東京生まれ。1981年早稲田大学理工学部建築学科卒業、同大学院修了。（株）日建設計環境計画室長、東京大学助教授を経て、2006年慶應義塾大学理工学部教授に就任、現在に至る。日本学術会議連携会員、日本建築学会副会長、日本LCA学会副会長を歴任。主な研究課題は『住環境が脳･循環器･呼吸器･運動器に及ぼす影響実測と疾病･介護予防便益評価』。著書に『すこやかに住まう、すこやかに生きる、ゆすはら健康長寿の里づくりプロジェクト』『”生活環境病”による不本意な老後を回避するー幸齢住宅読本ー』など。

●関連ページ
WHO Housing and health guidelines

最近、住宅のキーワードとして“住宅性能”“環境配慮”などが話題にのぼっている。一方で、このコロナ禍において、世界中で住環境の見直しが進む中、新たな視点が注目を集めている。“人の健康やウェルビーイング（身体的、精神的、社会的に良好であること）”の視点で空間を評価する「WELL認証（WELL Certification）」だ。一体どんなものなのか、国内外の最新情報を探った。
住宅性能、環境の次は「健康と心」にやさしい住まい。WELL認証とは

日本国内で省エネと環境配慮を評価するLEED認証やWELL認証の普及に尽力している「グリーンビルディングジャパン（GBJ）」（2013年設立）で、WELLワーキンググループの主査を担う清水建設の沢田英一さんに話を聞いた。

サステナブルな住環境づくりに関心の高い建築や不動産関係者へ、WELL認証を始めとしたワークショップやセミナーを提供している（写真提供／GBJ）

「いま、ウェルビーイング（Well-being）という言葉が注目を集めています。身体的、精神的、社会的にも健康な、幸福度をあげていこうという考え方です。日本では、主に職場環境や公共ビルに対してこのウェルビーイングを向上させようという動きが進んでいて、実際、GBJへの問い合わせもLEED認証よりもWELL認証が増えています」（沢田さん）

例えば、昨年８月にWELL認証(v1)を取得した京阪ホールディングスの「GOOD NATURE HOTEL KYOTO」では、清潔で安心な空間をつくる「空調方式」を採用し、手洗い環境の整備と除菌清掃に関する取り組みが高く評価されたという。また、緑や自然を感じさせる空間を、ロビーや客室に配置。さらに、快適な安眠と目覚めを可能にするための「快眠照明システム」が導入された。

WELL認証は、こうしたウェルビーイングに基づいた「人々の健康や生活の快適さなどに焦点を当てた、建築物や居住区の環境や運用に対する性能評価システム」だ。建物を客観的に評価することにより、不動産価値を数値化できる点と、国際的な評価基準と照らしあわせることができるのが特徴。

（画像提供／G B J）

2014年にv1から、2018年からはv2 pilotに移行し、コンセプトの数が10項目になった（画像提供／G B J）。現在は、v2、WELL Community、WELL Portfolio、WELL Health-Safety Rating（HSR）の4種類で登録が可能。また今年、住宅を対象にしたWELL Homes Advisoryが立ち上がったばかり

沢田さん曰く「2014年にアメリカで誕生してから評価基準もどんどんアップデートされており、現在は『空気、水、栄養、光、運動、温熱快適性、音、材料、こころ、コミュニティ』という10項目に。特筆すべきは、WELL認証は建物の設備的な点だけではなく、建物をどのように運用するかや、どのようなプログラムを導入するかが、認証を取る際の評価の重要なポイントになっている点です」
さらに、世界的に認証取得件数も2017年の635件から2021年６月に2万5253件に増え、注目度も上がっていることがうかがえると話す。
ではWELL認証の建物で生活すると、どんなメリットがあるのだろうか？　この認証では、人生の90％を室内で生活していると言われている現代人が、健康に生活するためのスタンダードをつくることで、肉体的にも、精神的にも健康に、豊かに生活できる環境を整えようとしているものだ。例えば、建物の空気質環境が良ければ、気管支炎やぜん息に罹るリスクは減るといったことなど。
現在日本では、WELL認証を導入した建物の多くはオフィスビルで、住まいへの本格導入はこれからといったところのようだ。そんななか、オランダで世界発となるWELL認証を取得した既存建築物を利用した賃貸マンションが2018年に登場しているという。

「はじめは『健康的な建物？ジムでもつくるのか？』と笑われた」

その物件は、オランダ・アーネム市にあるマンション「Aan de Rijn（アン・デ・ライン）」。

名称通り、ライン川沿いに７階建てと９階建ての２棟が並ぶ複合マンション（写真提供／Vesteda）

物件オーナーはオランダの不動産管理会社Vesteda（ヴェステダ）だ。そこのサステナビリティ責任者ステファン・デ・ビーさんはこう話す。

「実はVestedaがオーナーになった時点では、既存の住民からは“健康的な建物”に対する需要はなかったんです。ですが私たちは、住まいは『サステナブル』で『幸せをもたらすもの』であるべきだという信念があり、それにもとづいて、この物件も改善することにしたんです。となると、既存の住民にもそれを理解してもらわないといけない。そこで私たち自身が学ぶ場を得ると同時に、住民にも認識をうながす手段として、『WELL認証を取得すること』を思いついたのです」

その時点で、すでにマンション94室はほぼ満室。取得を決めてから最初に行ったのは、住民たちとのコミュニケーションだった。

「ある住民に『建物の健康度を測る認証をオランダのマンションで初めて取得する』という話をしたら、“ジムでもつくるつもりなのか？”と聞かれました」と笑うデ・ビーさん。

通称「緑のエントランス」と呼ばれているマンションの１F玄関部分©（写真提供／Vesteda）

「居住空間の“禁煙”」に反対の声も……どう住民たちの理解を得たのか

認証取得のためのリフォームにも住民たちに積極的に関わってもらうことで、「コミュニケーション頻度が増えるなど距離が縮まり、理解を得ることができた」という。例えば、エントランスを改装する際には、デザインを住民に選んでもらった。

なかでも最も苦労したのは、評価基準の「空気」の項目。建物すべてがWELL認証を得るためには、共有部分だけでなく居住空間でも“禁煙”を徹底しなければならない。オランダでは、タバコが吸えない賃貸住宅ビルはそれまで存在しておらず、もちろん当初は反対する人も多かったという。

しかし、繰り返し「清浄な空気の大切さ」を訴えたこと、入居済みの住民に対してはこの条件が適応されないこともあって、徐々に賛同者を増やしていくことができたそうだ。（ただし、既存住民に対しては禁止ではないものの、禁煙が推奨されている）

「アン・デ・ライン」は、85平米／100平米の広さ、2LDKまたは3LDKの2種類の部屋がある。家賃は月に950ユーロ(12万円)前後（写真提供／Vesteda）

ちなみにこの物件では、特別な浄化装置によってろ過される飲料水が蛇口から飲める（写真提供／Vesteda）

新規の住民に対しては、「ペット不可」と同様の法的プロセスをとることで、入居時に“禁煙”の建物だと伝え、あらかじめ理解を得られるようにする。さらに、自治体にも協力を仰いで建物から半径20m以内の地域を「禁煙区域」と指定してもらうことで周辺の環境基準も整えた。

また建物全体に微粒子フィルターを備えた換気システム（熱回収機能付き）が設置されているほか、その日の外気の状態（空気の汚れ度）に応じて窓を開けるべきか／エアコンを使うべきかのアドバイスを、エントランスに設置されたタブレットや各住民のアプリを通じてチェックできるといった工夫もされている。

WELL認証のための改修費用などはどうした？

厳しいWELL認証の項目をクリアするためにリフォームを行うなど、当然、費用もかかったに違いない。一体どうやってまかなったのだろうか。

「WELL認証の改修費用は、物件の価値を上げるための投資として弊社が負担していますが、WELL認証導入後の管理費は、１戸に対して年間数ユーロだけです。管理費自体は増加しましたが、それは清掃費の分だけ。それ以外のメンテナンス関連の費用は、初期投資だけで運営費をゼロに抑える仕組みをつくりました」（デ・ビーさん）

その方法は、多くのサプライヤーにVestedaのアイデアに賛同してもらい、導入費用の割引や、パートナーシップの契約に協力を仰ぐというものだ。

例えば、施設の清掃の課題として、マンション内の植物の水やりがあった。植物が枯れないように、パートナー企業の支援で1カ月分の水を貯水できるタンクを設置した。タンクに水を入れるのは1カ月に１度だけで、必要な量についても自動的に判断し、給水される仕組みだ。そのため、清掃員は追加作業をする必要はなく、運営費もほとんど追加されていない。

定期的な水やりが心配されていたエントランスの植物（写真提供／Vesteda）

また、前述の「換気システム」は半年に１回のフィルター交換が必要だが、メーカーに交渉し、定期的にフィルターを提供してもらう代わりにその効果を測定し、そのデータのフィードバックを行うことにした。

パートナー企業らも、革新的なプロジェクトに参画することで製品の良さを宣伝できるうえ、顧客からのフィードバックを得られるということで、プロジェクトへの参加に積極的だという。

パートナー企業等からの協力があったとはいえ、始動から3年、これらの一連の投資に見合う価値はあったのだろうか？

その問いに対し、デ・ビーさんは「間違いなくY E Sです。実際に住んでみるとその良さが分かるはず」と話す。

とはいえ、現在もWELL認証を取得しているかどうかは物件価値につながっておらず、賃料を設定するときのプラス材料とすることはできない。だが、「アン・デ・ライン」の住民たちからの評価は上々だ。「将来的にWELL認証の物件は、もっと価値が上がるのではないかと考えています」とデ・ビーさんは胸を張る。

左からRonald Papingさん（Arnhem市の市会議員）、“WELLマーク”を抱えるVestedaのCEOゲルトヤン・ヴァン・デル・バァンさん、Dick Vinkさん（BBI）、Ann-Marie Aguilar（IWBI）、Alexandra Boot（BBI）（写真提供／Vesteda）

GBJの沢田さんいわく、日本でのWELL認証の本格導入にはもう少し時間がかかりそう、とのこと。

「資料が英語で書かれ、審査書類の準備も英語で行わなければいけない。こうした言語のハードルの高さと、WELL認証を継続的に持ち続けるための運用コストの償却方法が、日本での普及の課題になっているんです」（沢田さん）

現時点で日本国内のWELL認証取得済みの建物は、オフィスや寮のみで、一般住宅はない。
とはいえ一方で、国内の認証制度である「CASBEE」でも、サステナビリティや健康に照準を当てた基準ができつつあるという。

オランダの賃貸マンションの事例では、サステナブルな住まいに対して、多くの企業が積極的に参画していただけでなく、自治体や行政も協力的だった。また、賃貸オーナーが自ら「テナントの生活環境と活力の向上に積極的に貢献する」という発想が、今後、日本でも芽生える可能性はあるのだろうか。関係する多くの協力が必要なものだけに、これからの日本での浸透に注目していきたい。

●取材協力
・一般社団法人グリーンビルディングジャパン（GBJ）
・Vesteda

在宅勤務が増えた人も多いだろうが、そうなると気になるのが今年の夏の冷房費。さらに今冬の暖房費もきっと……？　そんななか、山形県が2018年に、鳥取県が2020年に国の省エネ基準のほぼ倍となる厳しい断熱基準を打ち出し、それに適合する省エネ住宅を推進している。なぜ国より厳しい基準を設けたのか、家を建てる私たちにどんなメリットがあるのか？　各県の担当者に話を聞いた。
ヒートショックによる死亡者数が交通事故の約4倍!?

国民が健康的な生活を送れるようにと定められているのが、省エネルギー基準（以降、省エネ基準）だ。この省エネ基準をクリアすることは家を建てる際の義務ではないが、例えば金利の優遇を受けられ【フラット35】S 金利Ｂプランの利用条件の1つに、「断熱等性能等級4」がある。これは現在の国の省エネ基準に相当する。また住宅ローン控除や固定資産税優遇制度などが受けられる長期優良住宅の「省エネルギー対策」も断熱等性能等級4が条件となる。

このように省エネ基準を満たす家づくりが推奨されている中、山形県は国の基準よりも高い「やまがた健康住宅基準」を2018年に定めた。これには同県ならではの切実な理由があった。

（写真／PIXTA）

「実は山形県でヒートショックによる死亡者数の推計値は年間200名以上。これは交通事故による死亡者数の４倍にもなります」と山形県県土整備部建築住宅課の永井智子さん。しかも山形県といえば寒い東北地方、というイメージだが、実は山形市や米沢市は盆地にあり、寒い地方だけれど夏は暑いという、寒暖差の大きい地域。大きな寒暖差は、体に悪影響を与える。ちなみに2007年に岐阜県多治見市に抜かれるまでは、74年間も1933年に山形市が記録した40.8度が日本一の最高気温だった（現在は2018年に記録した埼玉県熊谷市の41.1度が最高）。

では「やまがた健康住宅基準」が国の基準と比べてどれくらい高いのか。比較したのが下記図だ。

「やまがた健康住宅基準」と国の省エネ基準やZEHの基準との比較（編集部作成）
※「国の地域区分」…国が省エネ基準を定める際、地域の気候に合った基準を定めるために全国を８つの地域に分けた区分のこと
※「UA値（外皮平均熱貫流率）」…住宅の断熱性能を示す。１平米あたりどれだけの熱が中から外へ逃げるのかを示しており、数値が低いほど断熱性能は高い
※「相当隙間面積（C値）」…住宅の隙間がどれだけあるかを示すもので、これも数値が低いほど気密性が高いことを示す

表内の「地域区分」は市区町村単位で決められていて、山形県の場合、地域区分は3～5に分かれているが、「やまがた健康住宅基準」は地域区分ごとに断熱性能の高低レベルとしてI～IIIの３つを設定している。一番低いレベルIIIでも、国の基準はもとより、ZEH（年間の一次エネルギー消費量がゼロ以下）の基準をも上回る。一番高いレベルIは、ZEHの約２倍という高い数値だ。

暖房を切って寝ても翌朝室温10度を下回らない家

もともと山形県は省エネ活動に積極的で、以前から学識経験者や県内の住宅関係者、環境や森林部門など各部署の人々から成る「山形県省エネ木造住宅推進協議会」を設けていた。この協議会の会長で、省エネ住宅に詳しい山形県東北芸術工科大学の三浦教授をはじめたとした学識経験者の方々に意見をうかがいながら「HEAT20」の基準を参考に「やまがた健康住宅基準」を定めることにしたのだという。

「HEAT20」が推奨するUA値は３つのレベルがあり、それが下記の数値だ。一番低いレベルの「G1」の数値を見ると、地域区分３では0.38、4なら0.46、5は0.48（いずれも単位はW/m2・k）。そう、山形県のレベルI～IIIの基準値と同じなのだ。

HEAT20の断熱性能推奨水準と国の基準との比較（編集部作成）。ちなみに「HEAT20」とは地球温暖化やエネルギー問題に対応するため2009年に発足した「2020年を見据えた住宅の高断熱化技術開発委員会」の略称。住宅の省エネルギー化を図るため、研究者や住宅・建材生産者団体の有志によって構成されている

ちなみに「HEAT20」では、「G1」レベルの家で地域区分3～5（山形県の全域が該当）の場合、冬の最低の体感温度が概ね10度を下回らない断熱性能があるとしている。「ヒートショックを防ぐためには、最も寒い時期でも就寝前に暖房を切り、翌朝室温が10度を下回らないように」（永井さん）という断熱の目的に合致した基準というわけだ。

「やまがた健康住宅基準」と認定された住宅を建てた場合は、県による「山形の家づくり利子補給制度」の「寒さ対策・断熱化型（やまがた健康住宅）」として補助金を受け取ることができる。

令和2年度　山形県の家づくり利子補給制度。所得1200万円以下の県内在住者を対象に、住宅ローンの当初10年間が対象。年度末に利子補給金が1年分振り込まれ、10年間で最大約80万円が交付される

上記表の「寒さ対策・断熱化型（やまがた健康住宅）」は「やまがた健康住宅基準」の認証を受けることが条件だが、認証制度を開始した2018年度で21件、2019年度で35件と着実に伸びている。「やはり暑さ寒さが身に染みている県民だからこそ、多少初期費用が高くても断熱性能の高い家を求めるのではないでしょうか」と永井さんは分析する。

（写真提供／山形県）

鳥取県は山形県よりもヒートショックの危険が高い!?　

一方、同じ日本海側とはいえ山形県よりずっと西に位置する鳥取県も、同様に国の基準より高い「HEAT20」の基準を参考に、「とっとり健康省エネ住宅性能基準」を定めた。西の方だからさほど寒くないのでは？と思いがちだが、同県のシンボルの一つである大山（だいせん）にはスキー場もあるなど、冬になれば雪が積もる。鳥取県住まいまちづくり課の槇原章二さんによれば「国のスマートウェルネス事業にも携わっている慶応大学の伊香賀先生の調査によれば、鳥取県は全国の冬季の死亡率割合がワースト16位だったんです」という。

慶応大学の伊香賀教授が、厚生労働省の2014年人口動態統計に基づいて月平均死亡者数を比較し、冬季（12月～3月）死亡増加率を算出したもの（出典／慶應義塾大学伊香賀研究室提供資料）

大山鏡ヶ成の雪景色（写真／PIXTA）

すべての死因がヒートショックによるものかどうかまで精査するのは難しいが、冬の心疾患や脳血管疾患といえば、ヒートショックにより引き起こされる疾患の代表格。その数が寒冷な北海道や青森県よりずっと多いのだ。また上記グラフをよくみれば、死亡増加率の高い県は、意外と比較的温暖な地域がずらりと並んでいることに気づくだろう。「ヒートショックは寒い時期に起こりやすい→だから寒くない地域はそこまで心配する必要はない」という油断が、この結果を招いているのだと思われる。

一方で、上記の考え方に沿えば「寒い地域だからこそ、家の断熱性は高くしよう、家を暖かくしよう」と考える人が多いからこそ、寒冷な地域は数が少ないのかもしれない。とはいえ、上記表でベスト9位という山形県でも、先述の通り交通事故の4倍がヒートショックで亡くなっている。そう考えると東西南北を問わず、日本全体がヒートショックの危機にさらされているということになる。

（写真／PIXTA）

そもそも日本は昔から高気密高断熱の真逆、通気性を重視する家づくりが盛んだった。吉田兼好は「家つくりやうは、夏をむねと すべし」と、夏のジメジメした気候に合う、通気性のよい家づくりをと、徒然草に書いたほどだ。日本人の多くは、断熱性の低い住まいが当たり前だったことから、室内温度は外気に左右されやすいもので、家にいても「夏は暑い、冬は寒い」「北は寒い、南は暖かい」のは当たり前、という考えが根付いたのだと思われる。なにしろ高気密高断熱の住宅という考えが日本に知られるようになったのは、西洋風の住宅が広まりだした1960～70年あたりからと、日本の歴史から見れば、つい最近の話なのだ。

全館空調システムを導入しても採算が取れる家

もともと県内で健康省エネ住宅の普及に取り組んできた民間団体であるとっとり健康省エネ住宅推進協議会（代表理事　谷野利宏）に県としても参加し、協議会で話し合いを重ねる中で、健康省エネ住宅の普及に向けて県としての省エネ住宅のモノサシをつくろうということになったという。

とっとり健康省エネ住宅普及事業のホームページより。ちなみに鳥取県のほとんどは国の定めた地域区分では、比較的温暖な地域の６にあたるが、同一市町村内でも標高差が大きい鳥取県では国の定めた地域区分も「実態に則していない」「消費者にとってわかりづらい」という課題があった（出典／鳥取県庁公式ホームページ「とりネット」）

「ヒートショックを防ぐためには、廊下も含めて住宅の隅々まで同じ温度であることが必要になります。そうなると全館空調システムは必須。では全館空調システムの効果を高めるためには、住宅の断熱性能がどの水準にあればいいのか、光熱費の削減率や高気密高断熱住宅を建てるコストはいくらほどになるのか、をシミュレーションすることから始めました」と、鳥取県住まいまちづくり課長の遠藤淳さん。

その際に、山形県同様「HEAT20」の断熱基準を元にシミュレーションしてみたのだという。「HEAT20」の基準を元に計算した理由は、遠藤さんは以前から日本の基準がヨーロッパなど世界と比べ低いことに課題感を持っていて「HEAT20」の基準が欧米で義務化されている水準であることからだそうだ。

シミュレーションの結果「初期投資があまり高くなりすぎず、全館空調の効果を高める断熱性能の基準がUA値0.48であることがわかりました。UA値0.48は「HEAT20」の基準で地域区分が５のG1に相当します。鳥取県はほとんどが地域区分６ですが、県全体の共通基準としてシンプルに示すため地域区分５のUA値を採用しました」（槇原さん）。それが上記表の「とっとり健康省エネ住宅性能基準」の「T-G1」にあたり、国の基準値で建てた場合と比べると、光熱費を約30％削減できるというシミュレーションの結果となった。さらに断熱性能の高い「T-G2」や「T-G3」であれば、それぞれ約50％、約70％の削減に繋がる。「T-G2なら15年で初期費用の増額分を回収できるくらいの光熱費削減効果があります」と槇原さんはいう。やはり断熱性能が高ければ、光熱費を大幅に削減できるのだ。

「高断熱性能を実現するために最重要」と槇原さんが語るトリプルガラス（写真／PIXTA）

始まったばかりだが、省エネ住宅を建てられる施工会社は多い

先述のシミュレーション結果をもとに策定した健康省エネ住宅性能基準を軸に、鳥取県では令和2年（2020年）度から「とっとり健康省エネ住宅普及事業」をスタートさせた。上記表の通り、補助金制度も用意したが、まだその詳細が決まっていないころの2019年の年末の仕事納めの日に、遠藤さんたちは知事にこれらの事業について報告。さあ、年が明けたら忙しくなるぞ、と思っていたら知事が年頭の挨拶でこの「とっとり健康省エネ住宅普及事業」について発言したため、正月から各メディアに取り上げてもらえたという、うれしいサプライズがあった。

知事による発言の効果もあったのだろう、2月に行った施工会社等事業者向けの説明会には、想定を超える200名以上が参加。5月から6月にかけて事業者向けの技術研修にも271名もの参加者があったという。

この技術研修の最後に、平たくいえば試験が行われ、そこで合格した人が「とっとり健康省エネ住宅普及事業」の登録事業者になる。登録事業者が建てて、とっとり健康省エネ住宅性能基準を満たした住宅が「とっとり健康省エネ住宅」と認定される。7月末時点で登録事業者は設計が121人、施工が104人（両方取得した人もいる）。スタートしたばかりにも関わらず、いずれも想定以上の人数で、業界をあげて事業に積極的であることが伺える。

この状況に対して遠藤さんは「年頭の知事の発言で『県が本腰を入れて取り組む事業』と周知されたことで注目を集めたことと、事前説明会で、日本の基準が世界と比べてかなり低いということ、思いのほか無理のない費用で高気密高断熱の住宅が建てられること、光熱費の削減効果でゆくゆくは初期費用の増加分のもとが取れることを伝えたことで、事業者の方々にも魅力を感じていただけたのだと思います」

さらに「2021年から新築住宅に対して施主への省エネ基準の説明が義務化されたことも大きいのでは」と遠藤さんは指摘する。

実は、事前説明会に参加した事業者の約6割が、これまで建てた家のUA値を把握していなかったという。だとすれば、「とっとり健康省エネ住宅」の認定住宅を建てれば、この説明義務も果たせるし、商品として魅力的に映ると考えてもおかしくはない。

もちろん家を建てる側からすれば、難しい数字で説明されるより「国よりも厳しい基準の省エネ住宅で、T-G2というレベルなら15年で初期費用の増額分を回収できる」のほうが分かりやすく、しかも光熱費の削減の具体的な数字が見えるのはうれしい。

地方発の断熱性能向上革命は、成功するのか!?

先述のように、「とっとり健康省エネ住宅普及事業」は今年度に始まった事業で、事業者への研修も6月末でようやく終わったばかり。しかし、実は以前から「とっとり健康省エネ住宅性能基準」をクリアするほどの省エネ住宅を既に手がけている事業者もいるという。もちろん既に建てられた家は事業開始前ゆえ、補助金は支給されないのだが、中には「それでもいいから、認定だけ欲しい」という施主もいるという。

山形県同様、それだけ暑さ寒さが身に染みていた県民がいたという証でもある。そのなかで「T-G2」（経済的で快適に生活できる推奨レベル）のUA値0.34を超える0.32の家を建てたＫさんは「冬の寒い時期の、2月に福山建築さんの見学会に参加したのですが、エアコンが1台しかないのに、家中どこでも暖かくて驚きました。住むならこんな断熱性能の高い家がいいと、お願いしました」という。同社は県の事業が始まる前から、積極的に高気密高断熱の家を手がけてきた地元の施工会社の一つだ。

施工は鳥取県の福山建築。UA値は0.32、C値は0.13（写真提供／福山建築）

（写真提供／福山建築）

実際に住んでみると「冬でも毛布1枚で眠れますし、日中はTシャツ1枚でも十分です。こたつなどの暖房器具を出す手間も減りました」とKさん。UA値やC値といった数字では、なかなか「暖かい」「涼しい」が見えないため、こうした“体験談”の口コミは貴重だ。

先述した山形県でも“体験型”による省エネ住宅の普及が期待されている。同県の飯豊町では2019年11月から、やまがた健康住宅基準の中で2番目に高い基準の、レベルIIの認証住宅を建てることを条件に分譲地を販売しているが、この一角に「6月5日にモデル住宅が完成し、今後は体験宿泊も検討されています」（山形県県土整備部建築住宅課 永井智子さん）。

エコタウン椿（写真提供／山形県）

（写真提供／山形県）

エコタウン椿 近景パース（写真提供／山形県）

徒然草に書かれるほど、2000年近くも高気密高断熱の家とは無縁の生活を送ってきた日本人。そこから障子や欄間など日本固有の文化が生まれたのは確かだが、しかし「残念ながら日本の現在の省エネ基準でも、健康的に暮らせるレベルではありません」と槙原さん。とっとり健康省エネ住宅普及事業のホームページに掲げた、上記の「とっとり健康省エネ住宅性能基準」のグラフに、敢えて欧米の省エネ基準が併記されているのもその強い想いの表れだろう。では、本当に山形県や鳥取県のいう省エネ住宅なら、健康的に快適に暮らせるのか？　長年「夏は暑い、冬は寒いのは当たり前」という意識が身に染みている人にとってみれば、Ｋさんの「冬でもＴシャツ」は本当なのか、Ｔシャツで「快適」と本気で思えるのか、と疑問も湧くだろうが、まずは山形県や鳥取県の省エネ基準をクリアした家の、見学会や宿泊を通して、身をもって体験してみるといいだろう。

●取材協力
鳥取県
山形県のエコ住宅

在宅勤務で通勤の負担は減ったけれど、何だか夜ぐっすり眠れない……。そんな人が増えている。

新しい生活様式には慣れても、睡眠環境が整っていなければ、知らぬ間にストレスを溜め込んでしまっているのかもしれない。一体どうすれば快適な睡眠を取り戻せるのだろうか？今回はこれまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきた快眠セラピストの三橋美穂さんに、快眠スペースのつくり方や睡眠の質を上げる方法を伺った。

自覚のない睡眠不足はこんなサインに気をつけて

最近何だか眠りが浅い気がするのは、気のせいではなさそうだ。

過去の調査では、災害に遭った人には睡眠の問題が生じやすいと言われている。1995年の阪神淡路大震災では被災地住民の60％、1999年の台湾地震では69.1%に不眠症状がみられた（※1）。

今回の新型コロナも例外とは言えそうにない。実際に、メンタルヘルスの悪化を示唆するSNS投稿が1月から４月にかけて80倍以上に急増したとの調査結果が出ており（※2）、在宅勤務へ移行したことによって睡眠時間は伸びたものの、睡眠の質は全体的に下がったことが明らかになっている（※3）。

新型コロナウイルスが睡眠に与えた変化（株式会社ブレインスリープ調べ）

コロナ禍による生活スタイルの変化が睡眠に及ぼす悪影響を、快眠セラピストの三橋さんは次のように指摘する。

「在宅勤務になると、就寝・起床時刻や食事の時間が日によってまちまちになったり、朝日を浴びないまま仕事を始めてしまったりする人は多いのではないでしょうか。夕方以降のうたた寝で夜眠れなくなり、深夜まで仕事をしてしまっている人もいるかもしれません。こうした生活を続けると、体内のリズムが乱れ、睡眠の質が落ちてしまいます」

在宅勤務をしたことのある方なら、一つは思い当たる節があるのではないだろうか？

「毎日6時間は寝ているので、睡眠不足の自覚はない」という方もいるかもしれないが、三橋さんによると、個人差はあるものの大人に必要な睡眠時間は7～8時間。睡眠不足のサインは日常のあらゆる場面に現れているらしい。

「睡眠不足になると、感情のコントロールが上手にできなくなると言われています。例えば、ちょっとしたことでイライラしたり、逆に落ち込みやすくなってしまうことも。睡眠不足のカップルは喧嘩しやすいという報告もされています。最近子どもやパートナーに当たってしまうことが増えたと感じたら、すぐに睡眠を見直しましょう」

十分な睡眠が取れない日が続くと、自律神経が乱れ、身体機能を正常に維持できなくなる。感情だけでなく、食欲もコントロールできなくなり、つい食べ過ぎてしまうことも。高血圧や低血圧にもなりやすく、糖尿病やがん、うつ、脳卒中のリスクも高まるという。

決して軽く見ることのできない睡眠不足。一体どうすれば、私たちはぐっすり眠れる日々を取り戻せるのだろうか？

快眠スペースをつくる5つの条件

（写真／PEXELS）

三橋さんによると、自宅で快眠スペースをつくるために大切なのは「明るさ」「温度」「湿度」「音」「寝具」の5つの要素だという。順番に解説してもらった。

1.明るさ

「部屋の明るさは0.3ルクス以下にして寝ることが推奨されています。これは暗闇に近い状態。豆電球は明るすぎるので、寝るときは全て消灯するようにしましょう」

部屋を真っ暗にすると怖くて眠れない人はどうすれば良いのだろう？

「フットライトを使うようにしてください。目に直接当たらないところからほのかに照らす程度であれば、豆電球よりは光の刺激を抑えられます」

2.温度

「冬は18度以上、夏は28度以下がよく眠れる温度です。外気温と温度差がありすぎると体の負担になるので、夏は26～8度ぐらいの間でエアコンを設定するようにしてください。ただ、寝具や服、体質によって、適切な設定温度は変わります。いろいろ試しながら、自分がぐっすり眠れる温度を見つけてみてください」

3.湿度

「湿度の基準は季節問わず40～60%です。夏は湿度が高くなりますが、冷房をつければ下がります。現代の夏はエアコンなしには眠れない日も多いと思います。暑さで寝苦しくて途中で目が覚めてしまう方は、エアコンは朝までしっかりつけておくようにしましょう」

4.音

真っ暗な部屋のほうがよく眠れるように、無音の部屋のほうが熟睡できる、というわけではないらしい。

「無音状態だと不安な気持ちになって、かえって眠れなくなってしまいます。ただ普通、無音状態はつくれませんから、こだわりすぎる必要はありません。静かな図書館ぐらいの静けさが目安です。もし、エアコンや冷蔵庫の音などが気になって眠れないようであれば、耳栓を使うのがお勧めです。耳に入る雑音のレベルが下がるだけで、こんなにぐっすり眠れるんだってびっくりすると思いますよ」

耳栓で何も聞こえなくなると、朝の目覚ましも聞こえなくなってしまうのでは？

「耳栓をしても完全に無音になるわけではありませんから、目覚ましの音はちゃんと聞こえます。不安な方は休日に一度試してみてくださいね」

5.寝具

「ベッドは一人一台がベストです。相手がいることによって寝返りが制限されると、睡眠が浅くなってしまうので。それでもパートナーや子どもと一緒に寝たい人は、ベッドを組み合わせれば、将来の生活の変化にも対応できますよ。ベッドを置く位置は、部屋の入り口から遠いところに頭が来るように配置するようにしましょう。ドアに近いところに頭があると、人が入って来るかもしれないと不安になり、眠りが浅くなってしまいます」

子ども部屋、カップル、一人暮らし……生活スタイル別の快眠のコツは？

（写真／PEXELS）

1.子ども部屋

「子どもが朝なかなか起きないと悩みを抱える親御さんは多いと思います。子どもの寝起きを良くするためにおすすめなのは、子ども部屋のカーテンを少しだけ開けておくこと。朝になると日光が入ってくるので、目覚めやすくなりますよ」

部屋の向きによって入ってくる光の量が異なるため、「起きにくい部屋」と「起きやすい部屋」が存在するという。

「西向きの部屋は日光が少ないので、一般的に起きにくい部屋です。その場合は、カーテンを半分ぐらい開けて寝るといいですね。難しい場合は、起床時刻の30分前ぐらいから徐々に明るくなる照明を利用してみるのもお勧めです」

子どもの睡眠の質を高めるためには、「朝だけでなく夜の照明にも気をつけた方がいい」とのアドバイスも。

「子どもの目の水晶体はクリアなので、大人よりも光の影響を受けやすいんです。そのため遅い時間まで強い昼白灯の中にいると、なかなか眠くなりません。夜は暖色系の明かりに切り替えて生活するようにしましょう。今は昼白色と電球色を簡単に切り替えられる照明も多いので、特にお子さんがいる家庭では積極的に利用してみてください」

2.カップル

暑がりさんと寒がりさんが一緒に寝る場合、どちらかが寝苦しい思いをしてしまいがちだ。エアコンのリモコンの奪い合いは日常茶飯事……なんてカップルもいるかもしれない。

「そういう方は多いんですよ（笑）。その場合は、暑がりさんにエアコンの設定温度を合わせて、寒がりさんは寝具か衣服で調節してみてください。もし、寒がりさんが夏だからといってTシャツ短パンで寝ているのなら、それを長袖長ズボンに変えてみるんです。ちゃんと体の周りが覆われていれば寝冷えしませんし、薄着のときより朝起きたときによく眠れた実感があると思いますよ」

3.一人暮らし

寝室には何も置かない方がいいと言われている。ものが目に入ると気になってしまい、熟睡の妨げになるからだ。ただ、ワンルームで一人暮らしをしている人などは、視界からものを排除するのはなかなか難しい。雑然としたスペースで眠らざるを得ない場合、何かできることはあるのだろうか？

「最低限、ベッドの上には何も置かないようにしてください。携帯が枕元にあると、どうしても睡眠に集中することができません」

「たとえスマホが視界に入っていなかったとしても、近くにあるとどうしても見たくなってしまうんですよね。私のおすすめは、目覚ましをかけたスマホをできるだけ遠くに置いて寝ることです。熟睡できる上に、朝もスマホを取りに行くついでに起きられて、一石二鳥です」

たっぷり眠ると時間に余裕が生まれるワケ

（写真／PEXELS）

忙しい人の中には、「たっぷり寝たいけれど、どうしてもそんな時間が取れない。多少我慢して睡眠時間を削るしかない」と考えている人もいるかもしれない。しかし実際は、「たくさん寝た方が昼間の活動効率は上がる」と三橋さんは言う。

「しっかり眠ると、体感の活動時間は伸びるんです。6時間しか寝ていないことによって日中のパフォーマンスを80%に落としているとしたら実質活動時間は14.4時間、8時間寝て残りの時間を100%活動したら実質活動時間は16時間です。たっぷり睡眠をとると時間に余裕を感じるのは、気のせいではなく本当なんですよ」

眠い目を擦って夜中まで働いても、しっかり寝て短時間働く方がパフォーマンスが上がるのなら、睡眠時間を削ってまで頑張る必要はもはやないだろう。

最後に、すでに体内時計が乱れていてなかなか眠れなくなってしまっている人のために、今日から実践できる入眠法を三橋さんに教えてもらった。

「『4 – 7 – 8呼吸法』を試してみてください。完全に息を吐ききったら、4カウントで鼻から吸って、7カウント息を止め、8カウントで口から吐く。寝るときにお布団の中で、これを4～10回繰り返すだけです。寝初めに呼吸が深くなると寝つきが良くなるだけでなく、睡眠中の呼吸も深まって疲れが取れやすくなります。最近中学生たちにこの方法を教えたのですが、『普段なかなか眠れなかったけど、この呼吸法をやっただけですごくよく眠れた』と好評でした。もちろん大人にも効果はあるので、ぜひ試してみてください」

それでも眠れないときは、一度ベッドから出て、また眠くなるのを待つのが良いという。

「眠れないときはベッドから出て、単調な作業をするようにしましょう。暖色系の明かりを暗めにつけてアイロンがけをしたり、読書をするのもいいですね。それも簡単なものではなく、難しい本がいいです。興味はあるけれども、なかなか読み進められないような本を開くと、あっさり眠りにつけると思いますよ」

今は先の見えない生活にストレスを抱えている人も多いはず。睡眠環境を見直すだけで、体の問題も心の問題も解決に向かうなら、今日から実践しない手はなさそうだ。

●取材協力
・快眠セラピスト　三橋美穂（みはし・みほ）
快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うのかわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）ほか多数。https://sleepeace.com/

『眠トレ！　―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）
睡眠を正しく理解し、その効果を最大限にする睡眠トレーニングメソッド「眠トレ」。「睡眠の質を高める」「戦略的に眠る」「眠りの悩みを解決する」といったテーマ別に、66のメソッドを紹介する。

参考：
※1,※2 三島和夫「睡眠の都市伝説を斬る 第114回 新型コロナがむしばむ睡眠やメンタルヘルスの深刻度」Webナショジオ,2020年5月14日
※3 参考：「～新型コロナウイルスの影響による働き方の変更に伴う実態を調査～ 睡眠専門医西野精治から免疫力アップのアドバイスをYouTubeチャンネルにて独占取材」株式会社ブレインスリープ, 2020年4月27日