カテゴリー: レシピ

Instagramをはじめ、YouTubeやTikTokなどSNSの総フォロワー数は75万人超（2025年7月28日時点）！ 7月31日に初の著書『型やぶりの至極ごはん』が発売となった料理クリエイター・ちぇるさんに、その一風変わった経歴とバズるレシピを作る秘訣を語ってもらいました。

ちぇる
1996年生まれ。料理クリエイター。9年間のシェフ経験を持ち、本格的な料理テクニックを家庭向けの料理レシピに落とし込んだ簡単レシピが人気。ボリューミーなダイエットメニューにも定評がある。SNS総フォロワー数75万人を超える（2025年7月現在）。

下積み9年、料理への情熱が生んだ「型やぶり」のルーツ

料理の道を志したのは、中学のとき。「料理人ってシンプルにかっこいい！」と思って、卒業後すぐに創作イタリアンの店に弟子入りしました。その店のオーナーは、まるで漫画『ワンピース』に出てくるゼフ（主人公の一人であるサンジの師匠であり、親代わりのような存在）みたいな人で（笑）。すごく熱くて、料理の基礎だけでなく、料理との向き合い方や夢を追いかける大切さも教えてくれました。休みの日にはスノーボードに連れて行ってくれたり、家まで送ってくれたり……いまでも本当の息子みたいに可愛がってもらっています。

そこから、和食店、バル、喫茶店、鶏料理専門店、鮎料理専門店など、いろいろなジャンルの店で修行を積みました。お店が変わるたびに、食材の切り方から調味料の合わせ方、仕込みの手間まですべてが違う。最初は混乱することもあったんですが、やっているうちにいろいろな調理法を学ぶことができました。毎日が新鮮でとにかくおもしろかったです。

特に創作料理の現場では、「これとこれを合わせるのか！」という、想像もしなかった組み合わせに出会うことができました。既存の枠にとらわれない「型やぶり」な発想は、この頃に育まれたのだと思います。

料理人としての毎日は、けっしてラクではなかったです。特に大変だったのは、休みがほぼなかったこと。一時は店舗を掛け持ちしていたので、毎日3時間睡眠で何か月も休みがない、なんて時期もありました。でも、一度も辞めたいとは思わなかった。多分、僕は根っからの「料理好き」なんだと思います。飲食業を一度離れ、まったく別の業種の仕事を経験して初めて、「好きだったから、あれだけつらくても頑張れたんだな」と気づきました。

2000万再生の衝撃！ 逆境がSNS大ブレイクの転機に

飲食業を離れたのは、コロナがきっかけでした。配達の仕事をしていたんですが、休みは週に1日、それ以外は朝5時に起きて夜9時半過ぎに帰ってくる日々。料理の下積み時代と違って、毎日「辞めたい」と思っていました。

そんななかで心の支えだったのがSNSです。じつは転職する少し前からYouTubeに料理の動画を上げていたんですが、2年間くらいまったく伸びなくて。誰にも見てもらえず、正直ちょっとやる気をなくしていたんです。

状況が変わったのは、TikTokを始めたタイミング。YouTubeで上げていた横動画を、試しにTikTokに縦型でアップしてみたら、なんと1日で5万再生を突破したんですよ。「これは、ちゃんとショート動画用に作りこんだら、もっとたくさんの人に見てもらえるのでは？」と思って、そこから本格的にショート動画に取り組み始めました。そうしたら、驚くことに再生数もフォロワーも爆発的に増えていったんです。

一番反応が大きかったのは、「梅もずくそうめん」のショート動画。YouTube、Instagram、TikTokをあわせると、2000万再生を超えました。
https://www.instagram.com/reel/C7xyYLqyRGm

これから夏が来るというタイミングで出したことと、 “夏の朝”をイメージした光と音の演出がよかったんだと思います。料理にあまり興味がない人からも、「なんか夏っぽい動画でワクワクする」なんていうコメントもらいました。

じつは、僕の師匠（ゼフ）が「料理はまず目で食べる。次に鼻で食べ、最後に口で食べる。だから、完成した料理の見た目がすごく大事なんや」と常々言っていたんですね。SNSって、香りと味がわからないじゃないですか。だから、照明の当て方や雰囲気づくりを工夫して、料理をいかにおいしそうに見せるか？ という点を、当時から今日までずっと意識しています。

うれしいことに、SNSの投稿を見た出版社さんからお声がけをいただき、この夏に初のレシピ本『型やぶりの至極ごはん』を発売することになりました。このレシピ本も、じつは僕が半分以上撮影をしています。できるだけおいしさが伝わるように、照明から器、食材の角度などをこだわり抜いて撮影しました。レシピを再現してその味を楽しんでほしいですが、じつは見た目もよく「味わって」いただきたいです！

誰もが作りたくなる「型やぶり＆バズるレシピ」の秘訣

レシピを考えるのは、主にスーパーで。行く前に考えることもありますが、店頭に並んでいる食材を見ながら、「これとこれを組み合わせたらどうなるだろう？」「普通の王道レシピはこれだけど、こっちを入れてみたらもっとおいしくならないかな？」などと考えながら店内を歩き回るのが好きです。

そんな「型やぶり」と言われる僕のレシピですが、あまり自由すぎても受け入れられない可能性があるので、クセの強い食材は選ばないようにしています。特殊な調理器具とか、専門店でしか売っていない調味料も使いません。

料理人時代、最後に働いていた店では、すべてのメニューのレシピを僕が考えていました。そのときのお客さんの反応を思い出しながら、そして、フォロワーの皆さんからもらうコメントを参考にレシピを作っています。作ってくれる人たちがチャレンジしやすく、なおかつ、ひと味違う味わいになるように、試行錯誤の日々です。

この夏ぜひ作ってほしいおすすめレシピは、『型やぶりの至極ごはん』でも最初のページで紹介している「鶏もも肉の南蛮漬け」です。とにかく、めちゃめちゃうまい！ 少ない油でできて野菜もたっぷりなのでヘルシーだし、冷蔵庫で冷やして味をなじませるので、暑い日でもモリモリ食べられると思います！

斬新な組み合わせや味付けは僕が考えるので、読者の皆さんはマネするだけでOK。日本中の食卓がにぎわうようなレシピをこれからも提供していきます。

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キリッとした酸味と果実の甘やかな風味で人気のフルーツビネガー。その爽やかな味わいは、梅雨のじめっとした気分や、夏の蒸し暑さを軽やかに吹き飛ばしてくれます。しかも材料であるお酢は、疲労回復効果や食欲促進効果が期待でき、夏バテ対策にもおすすめ。そこで前回は基本の作り方をご紹介しましたが、今回はフルーツビネガーを活用したアレンジレシピをお届けします。今回も教えてくれたのは、ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさん。保存期間内に飲みきれない……というときにおすすめです。

 

保存可能期間内に使いきれないときに！
フルーツビネガーのアレンジレシピ2つ

 

材料はたった3つ！ 疲労回復効果も！ 「フルーツビネガー」の基本の作り方と果物・お酢・甘味料のおすすめの組み合わせ

手作りしたフルーツビネガーの保存可能期間は約1か月。一般的には炭酸水や水で希釈して飲用するものですが、たくさん作りすぎてしまい期間内に飲みきれない……ということもあるでしょう。そこで、フルーツビネガーの基本の作り方でレシピをご紹介した「甘夏ビネガー」と「グレープフルーツビネガー」を使ったアレンジドリンクと料理、2つのレシピをご紹介します。

 

・「おやつや朝食にも合う！ フルーツビネガーの豆乳ラッシー風」
・「夏野菜たっぷり！ アボカドとズッキーニのマリネサラダ」

 

まろやかなのど越しがおやつや朝食にピッタリ！
フルーツビネガーの豆乳ラッシー風

「小腹がすいたときにおすすめなのが、フルーツビネガーを使った豆乳ラッシー。大豆由来のたんぱく質を手軽に摂れるので、食欲がない朝の一杯にもピッタリです。豆乳に豆乳ヨーグルトを加えると、ラッシーらしいもったり感が出て、満足感もアップ。漬けた果実をトッピングすれば、彩りもよく、デザート感覚で楽しめます」（ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさん、以下同）

 

【材料（2人分）】

・甘夏ビネガー……大さじ2
・豆乳ヨーグルト……大4
・塩……2つまみ
・豆乳……300cc

 

【作り方】

1．甘夏ビネガーに豆乳ヨーグルトと塩を加えてよく混ぜる。

「材料を均等に撹はんするために、豆乳を入れる前に豆乳ヨーグルトと甘夏ビネガー、塩をよく混ぜ合わせます」

 

2．1に豆乳を注ぎながら混ぜ、氷を入れたグラスに注ぐ。

「1日あたり大さじ1杯（15ml）のお酢を摂ると、高めの血圧が下がる、肥満気味の方の内臓脂肪が減少する、運動後の疲労感が軽減するといった効果があるとの試験結果も報告されています。ドリンクであればお酢を15ml以上摂取するのも簡単。ただし、糖分も含まれているため、飲みすぎには気をつけてくださいね」

 

夏野菜たっぷり！
アボカドとズッキーニのマリネサラダ

「夏野菜をたっぷり使った、夏にぴったりの華やかなサラダ。ディルの爽やかな香りがアクセントになり、夏のおもてなし料理にもおすすめです。フルーツビネガーに漬けていた果肉を加えることで、見た目にも味にも華やかさがプラスされ、食欲をそそります。ドレッシングに加えるディルの量は、香りの好みに応じて調整してください」

 

【材料（2〜3人分）】

・ズッキーニ……1本
・赤玉ねぎ……1/4個
・黄パプリカ……1/2個
・プチトマト……5〜6個
・アボカド……1個

 

【ドレッシング】
・グレープフルーツビネガー……大さじ3
・塩……小さじ1/3
・こしょう……少々
・オリーブオイル……大さじ1.5
・ディル……1〜2枝

 

【作り方】

1．大きめのボウルにグレープフルーツビネガーと塩、こしょうを入れてよく混ぜ、混ざったらオリーブオイルを少しずつ加えながらさらに混ぜる。最後にディルをちぎって入れて馴染ませる。

「グレープフルーツビネガー、塩、こしょうをよく混ぜ合わせたあと、少量ずつオイルを入れることでドレッシングを乳化させます。ドレッシングにディルを入れると、ディルの芳香がドレッシングに溶け、爽やかな風味が加わります」

 

2．ズッキーニは1.5センチ幅の輪切りにし、オリーブオイル（分量外）を熱したフライパンで両面を色よく焼き、軽く塩を振る。赤玉ねぎはスライスして水に10分ほどさらし、水気を拭き取っておく。黄パプリカは薄くスライス、ミニトマトは半分に、アボカドは3センチ角程度に切る。

「野菜は一口で食べやすい大きさに切りましょう。アボカドは、大きめに切ると食べ応えが生まれ、見た目にもボリュームが出るのでごちそう感が高まります」

 

3．1のドレッシングに赤玉ねぎとパプリカを入れてよく馴染ませてから、残った野菜とビネガーに浸かっていたグレープフルーツの果肉を入れてざっくりと混ぜる。

「トマトやアボカドなど柔らかい野菜が崩れないよう、やさしく混ぜ合わせましょう。そのまま食べてももちろんおいしいですが、混ぜ合わせたあと、30分ほど冷蔵庫に入れておくと、味が 馴染みよりおいしくなりますよ」

 

ちなみに、ご紹介したディルのドレッシングは、エビや魚とも相性抜群だそう。シーフード料理などに活用するのもおすすめです。

ここ数年、さまざまな種類のフルーツビネガーが販売され、すっかり定番アイテムとして定着しています。実はその作り方はとてもシンプルで、3つの材料を漬けるだけ。

 

 

栄養面でも優れており、アレンジの幅も広いフルーツビネガーは、ぜひ自宅に常備しておきたい存在です。お好みのフルーツや酢、砂糖を使って、自分だけのオリジナルビネガー作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

Profile

ヴィーガン菓子・料理研究家 / 今井ようこ

大阪の製菓学校卒業後、神戸の製菓店勤務を経て株式会社サザビーに入社。アフタヌーンティー・ティールームの店舗でベーカリーやキッチン業務を学び、アフタヌーンティーのメニュー商品企画開発を経て独立。独立後はパンやお菓子の受注、KIHACHIソフトクリーム・パティスリーの商品開発、サンリオのカフェメニュー開発等を行う。友人の病気がきっかけでマクロビオティックを学び、吉祥寺オーガニックベース等で講師を行う。現在は、野菜や豆・海藻だけの料理と動物性原料を使わないお菓子作りの教室 「roof」を主催。なるべく体に負担がかからない料理やお菓子を提案している。
HP

 

キリッとした酸味と果実の甘やかな風味で人気のフルーツビネガー。その爽やかな味わいは、梅雨のじめっとした気分や、夏の蒸し暑さを軽やかに吹き飛ばしてくれます。しかも材料であるお酢は、疲労回復効果や食欲促進効果が期待でき、夏バテ対策にもおすすめ。そこで前回は基本の作り方をご紹介しましたが、今回はフルーツビネガーを活用したアレンジレシピをお届けします。今回も教えてくれたのは、ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさん。保存期間内に飲みきれない……というときにおすすめです。

 

保存可能期間内に使いきれないときに！
フルーツビネガーのアレンジレシピ2つ

 

材料はたった3つ！ 疲労回復効果も！ 「フルーツビネガー」の基本の作り方と果物・お酢・甘味料のおすすめの組み合わせ

手作りしたフルーツビネガーの保存可能期間は約1か月。一般的には炭酸水や水で希釈して飲用するものですが、たくさん作りすぎてしまい期間内に飲みきれない……ということもあるでしょう。そこで、フルーツビネガーの基本の作り方でレシピをご紹介した「甘夏ビネガー」と「グレープフルーツビネガー」を使ったアレンジドリンクと料理、2つのレシピをご紹介します。

 

・「おやつや朝食にも合う！ フルーツビネガーの豆乳ラッシー風」
・「夏野菜たっぷり！ アボカドとズッキーニのマリネサラダ」

 

まろやかなのど越しがおやつや朝食にピッタリ！
フルーツビネガーの豆乳ラッシー風

「小腹がすいたときにおすすめなのが、フルーツビネガーを使った豆乳ラッシー。大豆由来のたんぱく質を手軽に摂れるので、食欲がない朝の一杯にもピッタリです。豆乳に豆乳ヨーグルトを加えると、ラッシーらしいもったり感が出て、満足感もアップ。漬けた果実をトッピングすれば、彩りもよく、デザート感覚で楽しめます」（ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさん、以下同）

 

【材料（2人分）】

・甘夏ビネガー……大さじ2
・豆乳ヨーグルト……大4
・塩……2つまみ
・豆乳……300cc

 

【作り方】

1．甘夏ビネガーに豆乳ヨーグルトと塩を加えてよく混ぜる。

「材料を均等に撹はんするために、豆乳を入れる前に豆乳ヨーグルトと甘夏ビネガー、塩をよく混ぜ合わせます」

 

2．1に豆乳を注ぎながら混ぜ、氷を入れたグラスに注ぐ。

「1日あたり大さじ1杯（15ml）のお酢を摂ると、高めの血圧が下がる、肥満気味の方の内臓脂肪が減少する、運動後の疲労感が軽減するといった効果があるとの試験結果も報告されています。ドリンクであればお酢を15ml以上摂取するのも簡単。ただし、糖分も含まれているため、飲みすぎには気をつけてくださいね」

 

夏野菜たっぷり！
アボカドとズッキーニのマリネサラダ

「夏野菜をたっぷり使った、夏にぴったりの華やかなサラダ。ディルの爽やかな香りがアクセントになり、夏のおもてなし料理にもおすすめです。フルーツビネガーに漬けていた果肉を加えることで、見た目にも味にも華やかさがプラスされ、食欲をそそります。ドレッシングに加えるディルの量は、香りの好みに応じて調整してください」

 

【材料（2〜3人分）】

・ズッキーニ……1本
・赤玉ねぎ……1/4個
・黄パプリカ……1/2個
・プチトマト……5〜6個
・アボカド……1個

 

【ドレッシング】
・グレープフルーツビネガー……大さじ3
・塩……小さじ1/3
・こしょう……少々
・オリーブオイル……大さじ1.5
・ディル……1〜2枝

 

【作り方】

1．大きめのボウルにグレープフルーツビネガーと塩、こしょうを入れてよく混ぜ、混ざったらオリーブオイルを少しずつ加えながらさらに混ぜる。最後にディルをちぎって入れて馴染ませる。

「グレープフルーツビネガー、塩、こしょうをよく混ぜ合わせたあと、少量ずつオイルを入れることでドレッシングを乳化させます。ドレッシングにディルを入れると、ディルの芳香がドレッシングに溶け、爽やかな風味が加わります」

 

2．ズッキーニは1.5センチ幅の輪切りにし、オリーブオイル（分量外）を熱したフライパンで両面を色よく焼き、軽く塩を振る。赤玉ねぎはスライスして水に10分ほどさらし、水気を拭き取っておく。黄パプリカは薄くスライス、ミニトマトは半分に、アボカドは3センチ角程度に切る。

「野菜は一口で食べやすい大きさに切りましょう。アボカドは、大きめに切ると食べ応えが生まれ、見た目にもボリュームが出るのでごちそう感が高まります」

 

3．1のドレッシングに赤玉ねぎとパプリカを入れてよく馴染ませてから、残った野菜とビネガーに浸かっていたグレープフルーツの果肉を入れてざっくりと混ぜる。

「トマトやアボカドなど柔らかい野菜が崩れないよう、やさしく混ぜ合わせましょう。そのまま食べてももちろんおいしいですが、混ぜ合わせたあと、30分ほど冷蔵庫に入れておくと、味が 馴染みよりおいしくなりますよ」

 

ちなみに、ご紹介したディルのドレッシングは、エビや魚とも相性抜群だそう。シーフード料理などに活用するのもおすすめです。

ここ数年、さまざまな種類のフルーツビネガーが販売され、すっかり定番アイテムとして定着しています。実はその作り方はとてもシンプルで、3つの材料を漬けるだけ。

 

 

栄養面でも優れており、アレンジの幅も広いフルーツビネガーは、ぜひ自宅に常備しておきたい存在です。お好みのフルーツや酢、砂糖を使って、自分だけのオリジナルビネガー作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

Profile

ヴィーガン菓子・料理研究家 / 今井ようこ

大阪の製菓学校卒業後、神戸の製菓店勤務を経て株式会社サザビーに入社。アフタヌーンティー・ティールームの店舗でベーカリーやキッチン業務を学び、アフタヌーンティーのメニュー商品企画開発を経て独立。独立後はパンやお菓子の受注、KIHACHIソフトクリーム・パティスリーの商品開発、サンリオのカフェメニュー開発等を行う。友人の病気がきっかけでマクロビオティックを学び、吉祥寺オーガニックベース等で講師を行う。現在は、野菜や豆・海藻だけの料理と動物性原料を使わないお菓子作りの教室 「roof」を主催。なるべく体に負担がかからない料理やお菓子を提案している。
HP

 

汗ばむ季節には、酸味の効いた爽やかなドリンクが恋しくなるものです。そこでおすすめなのが、フルーツビネガー。お酢は疲労回復効果も期待でき、夏バテ対策にもピッタリです。実はこのフルーツビネガー、「フルーツ・お酢・甘味料」の3つがあれば簡単に手作りできるんです。今回は、そんなフルーツビネガーの基本の作り方を、ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさんに教えていただきました。

 

「果物」×「お酢」は
暑い季節の不調対策に最適

柑橘とビネガー、両方の酸味が重なった爽やかな味わいで人気のフルーツビネガー。今井さんは、「暑さで食欲が落ちたときにぴったりな飲み物」だと言います。

 

「夏バテ気味のときに、“酸っぱいものなら食べられる”と感じた経験はありませんか？ それもそのはず、酸味は唾液や胃液の分泌を促してくれるんです。フルーツビネガーの場合、お酢の酸味がその効果をもたらし、さらにフルーツの香りが嗅覚を刺激するため、自然と食欲が湧いてきます。
加えて、お酢と糖分を一緒に摂ることで、エネルギー源となるグリコーゲンが速やかに再補充されるので、疲労回復にもつながります」（ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさん、以下同）

 

そのうえ、柑橘類に豊富に含まれるビタミンCやカリウムも暑い季節の不調対策に役立つ栄養素。

 

「ビタミンCは紫外線による肌ダメージの軽減に、カリウムは細胞の水分バランスを保ち、熱中症予防にも役立ちます。また、お酢にはビタミンCの酸化を抑え、吸収を助ける働きもあるんですよ。フルーツビネガーは素材のおいしさがぎゅっと詰まっているので、炭酸水や牛乳、豆乳で割ってドリンクにしたり、サラダのドレッシングにしたりと、アレンジが自在なのも魅力ですね」

 

フルーツ・お酢・砂糖の3つがあれば
簡単に手作りできる！

最近は、市販のフルーツビネガーの種類が増えていますが、今井さんは「実は簡単に手作りできる」と話します。

 

「用意するのは、フルーツ・お酢・お砂糖などの甘味料の3つだけ。お酢と砂糖はご家庭に常備されていることが多いので、あとは手頃なフルーツを用意するだけで、すぐに作り始められます。保存は冷蔵庫でOK。瓶はきれいに洗ってしっかり乾かし、アルコールで消毒すれば十分。煮沸消毒の必要もないので、手間がかからないのも魅力です。保存期間は約1ヵ月と、日持ちするのもうれしいポイントですね」

 

酢も砂糖も“お好み”でOK！
自分だけのフルーツビネガーを楽しもう

お酢や砂糖にも様々な種類がありますが、特別なものを用意する必要はないそうです。

 

「フルーツビネガーの材料に、『これじゃなきゃダメ』という決まりはありません。お酢ひとつとっても、米酢やりんご酢などさまざまな種類がありますが、好みに合わせて自由に選んで構いません。甘味料も、氷砂糖、てんさい糖、黒糖、はちみつ、アガベシロップなど、種類によって味わいが変わるので、ぜひ“好きな甘味”で試してみてください。
また、フルーツも定番は柑橘類ですが、実はバナナやスイカなど水分の多いものでもおいしく仕上がるんです。意外かもしれませんが、どちらもちゃんと合うんですよ。
使うお酢や砂糖、そして漬ける時間によって、味はもちろん色も変わっていくので、見た目の変化を楽しめるところもフルーツビネガーの魅力のひとつですね」

 

「柑橘」 × 「お酢」 ×「甘味料」の組み合わせを楽しむ
フルーツビネガーレシピ3つ

今回は、お酢は米酢・りんご酢・ワインビネガー、甘味料はてんさい糖・氷砂糖・アガベシロップを使ったフルーツビネガーのレシピを教えていただきます。それぞれに個性があり、組み合わせ次第で味わいの幅が広がります。具体的なレシピをご紹介する前に、それぞれの特徴をご紹介します。

 

お酢の種類と特徴

・米酢……酸味がしっかりしているため、酸っぱいものが好きな方におすすめ
・りんご酢……フルーティーでまろやか
・ワインビネガー……爽やかで軽やかな酸味

 

甘味料の種類と特徴

・てんさい糖……甘味が強く感じられるため、量は控えめでOK
・氷砂糖……クセがなく、すっきりとした甘味
・アガベシロップ……コクがあり芳醇。GI値が低く、血糖値の上昇が緩やか

また、使用する柑橘は河内晩柑（かわちばんかん）・甘夏・グレープフルーツの3種類。今回はこれらを掛け合わせ、次の3つのフルーツビネガーの作り方をご紹介します。

 

・【河内晩柑×米酢×てんさい糖】 キュッと味の効いた河内晩柑ビネガー
・【甘夏×りんご酢×氷砂糖】すっきり甘くフルーティな甘夏ビネガー
・【グレープフルーツ×ワインビネガー×アガベシロップ】ハーブともマッチ！ 洋風グレープフルーツビネガー

 

フルーツビネガーは、基本の作り方はとてもシンプルですが、選ぶ素材によって仕上がりはさまざま。必ずしも上記の組み合わせでなければならないというわけではないので、ぜひ作るたびに組み合わせを変えて、お気に入りを探してみてください。

 

【河内晩柑×米酢×てんさい糖】
キュッと酸味が効いた河内晩柑ビネガー

「柑橘の実200gに対して、酢は200cc、砂糖は150〜180gが目安です。砂糖の量は、甘味料の種類や味のお好みに合わせて調整してください。酸味の強い米酢は、甘味をしっかりと感じられるてんさい糖と相性抜群です」

 

【材料（作りやすい量）】

・河内晩柑……200g
・米酢……200cc
・てんさい糖……150g

 

【作り方】

1．しっかり乾かしたきれいな瓶全体にアルコールを噴きかけ、キッチンペーパーで拭く。

「冷蔵庫で保存するため、よく乾かしたきれいな瓶であれば、煮沸消毒の必要はありません」

 

2．河内晩柑の皮と薄皮を剥いて、輪切りにする。

「極端に厚くならなければ、お好きな切り方で問題ありません。柑橘の場合、白いワタの部分が残っていると苦味の原因になるので、皮を厚く剥いて一緒に取り除きましょう」

 

3．1の瓶に、輪切りにした河内晩柑とてんさい糖を交互に入れる。米酢を加え、そのまま常温保存。1日に1回程度ゆすって材料を馴染ませる。5～7日ほどで完成。

「てんさい糖はサラサラしているため、瓶底にたまりやすくフルーツに絡みにくいので、河内晩柑と交互に入れます」

 

【甘夏×りんご酢×氷砂糖】
すっきり甘くフルーティな甘夏ビネガー

「甘夏や文旦などの大きな柑橘は、白いワタを取り除き、果肉は小房のまま取り出すのがおすすめです。コツさえつかめば、簡単に小房を崩さず果肉を取り出せるようになります。また、ワタを取り除いた外皮を一緒に漬けると、風味がよくなるのでおすすめ。氷砂糖は、梅シロップづくりなどで余ったものを再利用するのもよいでしょう」

 

【材料（作りやすい量）】

・甘夏……200g（皮とワタを取り除いた実の分量）
・りんご酢……200cc
・氷砂糖……150g
・甘夏の外皮（ワタを削いだもの）……適量

 

【作り方】

1．しっかり乾いたきれいな瓶全体にアルコールを噴きかけ、キッチンペーパーで拭く。

 

2．甘夏の皮を白いワタごと剥く。小房のまま実を取り出す。

「果物ナイフで甘夏の皮を厚めにむいて、白いワタまで取り除きましょう。外皮をむき終わったら、小房の薄皮と果肉の境目にナイフを入れ、薄皮をむくようにして身を取り除きます」

 

3．瓶に甘夏をすべて入れ、氷砂糖を全量加えたら、りんご酢を加え、そのまま常温保存。1日に1回程度ゆすることで、材料を馴染ませる。5～7日ほどで完成。

 

【グレープフルーツ×ワインビネガー×アガペシロップ】
ハーブともマッチ！ 洋風グレープフルーツビネガー

「グレープフルーツの白いワタも、甘夏や文旦と同様に苦味があるため、果肉だけを取り出して漬けるのがおすすめ。グレープフルーツは果肉自体にもほんのり苦味があるので、甘味の強いアガベシロップを合わせるとバランスが取れます。さらにお好みで、ローズマリーやレモングラスなどのハーブを加えると、香りが引き立ち、より爽やかな味わいにを楽しめますよ」

 

【材料（作りやすい量）】

・グレープフルーツ……200g（皮とワタを取り除いた実の分量）
・白ワインビネガー……200cc
・アガペシロップ……150g
※お好みでハーブを加えてもOK

 

【作り方】

1． しっかり乾いたきれいな瓶全体にアルコールを噴きかけ、キッチンペーパーで拭く。

 

2．グレープフルーツの皮を白いワタごと剥く。小房のまま実を取り出す。

 

3．瓶にグレープフルーツをすべて入れ、アガペシロップを全量加えたら、白ワインビネガーを注ぎ、そのまま常温保存。1日に1回程度ゆすることで、材料を馴染ませる。5～7日ほどで完成。

 

飲み頃はどう見極める？
完成後の保存のコツ

フルーツビネガーの飲み頃は漬けてから5〜7日ほど。どのように完成を見極めるとよいのでしょうか。

 

「写真の左の瓶は作ってすぐのフルーツビネガー、右は常温で5日ほど置いたものです。　砂糖が完全に溶け、味見をしてお酢の角が取れ、馴染んでいたら完成です。1週間以上経つと、フルーツから味が抜けてくるので取り出して、サラダやヨーグルトのトッピングにするのもおすすめ。
果実を取り除いた状態、かつ涼しい場所であれば、そのまま常温保存が可能です。果実を漬け込んだままの状態や気温が高くなってきた場合は、冷蔵庫で保存しましょう」

 

ここ数年、さまざまな銘柄が販売され、すっかり定番アイテムとして定着したフルーツビネガー。ご紹介したレシピを読んで、予想以上に簡単に作れることに驚いた人も多いのではないでしょうか。ぜひこの夏は、お好みのフルーツを使って、自分だけのオリジナルビネガー作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

 

富山湾の春の風物詩、“ホタルイカ漁”。水揚げの際、青白い光を放ちながら海を漂うその幻想的な姿は、まるで光の絨毯のよう。そんな朝獲れのホタルイカを急速冷凍し、新鮮なまま自宅に届けてくれるサービスも登場し、おうちで“生”のホタルイカを楽しめる機会が増えてきました。

 

今回は、日本料理店で研鑽を積み、現在は出張料理サービス「シェアダイン」で活躍する日本料理人・ジョージさんに、生ホタルイカの下処理方法から、洋風アレンジや炊き込みご飯など、ホタルイカの新たな魅力に気づけるアレンジレシピを教えていただきました。

 

甘味のある肝まで丸ごと食べられて
低カロリーながらたんぱく質が豊富！

はじめに、ホタルイカの特徴についてご紹介します。ほかのイカとは何が違うのでしょうか。

 

「通常のイカはサイズが大きく、部位ごとに切り分けて食べるため、部位ごとに味わいや食感が異なります。それに対し、ホタルイカの一番の魅力は、丸ごと食べられること。胴体の長さがおよそ7cmと小さく、切る必要がないのでまるごと食べられ、淡白な身と甘味のある肝を一緒に楽しめます。
また、身がやわらかく薄いため、簡単に噛み切れるのも特徴ですね。ただし、目や口が残っていると、そのやわらかさが損なわれてしまうので、おいしくいただくためには、下処理で目と口を取り除きましょう」（日本料理人・ジョージさん、以下同）

 

栄養面においても、ほかのイカとは異なる特徴があるそうです。

 

「ホタルイカは、ビタミンAを豊富に含んでいます。ホタルイカに含まれるビタミンAの量（レチノール活性当量）は、するめいかの胴体部分の100倍以上ともいわれています。ビタミンAは、粘膜や皮膚の健康を保つほか、視力の維持にも役立つ栄養素です。
また、肉類に比べて低カロリーでありながら、たんぱく質も豊富なので、良質なたんぱく源としてもおすすめ。さらに、鉄・ビタミンB2・B12などの栄養素に加え、タウリンも豊富です。 タウリンは、疲労回復や血圧の正常化、肝機能のサポートなど、体の生理機能を活性化する成分として知られています」

 

生で食べる時は
内臓の除去 or 冷凍処理されたものを選ぶこと

ホタルイカの内臓には寄生虫がいる場合があるそうですが、どのように処理すればよいのでしょうか？

 

「スーパーなどで見かけるホタルイカは、ほとんどがボイル済みです。というのも、ホタルイカは非常に鮮度が落ちやすく、生のまま広く流通させるのが難しいため、加熱処理をしてから流通させるのが一般的なんです。
また、ホタルイカの内臓には、皮膚疾患や腸閉塞を引き起こす寄生虫がいることがあり、注意が必要。感染症を防ぐには、加熱する・内臓をきれいに除去する・指定の温度で冷凍処理する、といった対策が欠かせません」

 

とはいえホタルイカは、サイズが小さいぶん、自宅で内臓をひとつずつ取り除くのはなかなか大変です。

 

「生で楽しみたい場合は、冷凍処理済みで“生食可”と表示されたものを選ぶようにしてください。解凍の際は、冷蔵庫で一晩おくか、常温でバットに広げ20〜30分ほど待てば解凍できます。流水解凍は、せっかくの旨みが逃げてしまうので避けましょう」

 

やわらかさを引き立てる！
ホタルイカの下処理方法

やわらかな食感を楽しむために欠かせない下ごしらえ。どのようにすればよいのでしょうか？

 

「ホタルイカならではの食感をしっかり楽しむために、口に残りやすい“目”と“口”を、ピンセットなどで丁寧に取り除きます。
私が日本料理店で働いていた頃は、ホタルイカの季節になると、毎日のように大量の目と口を取り続けていました。細かな作業ではありますが、これをするかしないかで、味わいがまったく違ってくるので頑張りましょう」

 

目の取り除き方

げそのすぐ上にある白くて丸い目を2つ、ピンセット等で除去する。

 

口の取り除き方

げそを広げて、中にある茶色く硬い口をピンセット等で除去する。

 

沖漬けだけじゃない！
ホタルイカの新たな魅力に気付くレシピ3選

ホタルイカというと、居酒屋で出てくる沖漬けをイメージしがちですが、実は洋風にアレンジしたり、ご飯ものにしたりとさまざまな料理が可能。そこで今回は、ホタルイカの新たな魅力に気がつけるレシピを3つご紹介いただきました。1つは生食レシピ、残り2つはボイル済みのホタルイカを使用したレシピです。

 

・「ホタルイカと菜の花の酢味噌和え」
・「ホタルイカと春野菜のマリネ」
・「ホタルイカのごちそう炊き込みご飯」

 

肝の複雑な味わいと菜の花のほろ苦さが好相性！
「ホタルイカと菜の花の酢味噌和え」

「肝ごと味わうホタルイカは、旨みだけでなくほろ苦さや甘味も楽しめるのが魅力。そんな個性ある味わいは、同じくほろ苦さがおいしい菜の花と相性抜群です。
大葉とみょうがを加えることで、香りと食感にアクセントが生まれ、さらに食欲をそそります。鮮やかな緑の菜の花に、白い酢味噌が映える、春を感じるひと品です」

 

【材料（2人分）】

・冷凍生ホタルイカ……100g
・大葉……5枚
・みょうが……1個
・菜の花……1/2束

 

［A］
・白味噌……大さじ2
・酢……10cc
・砂糖……5g
・生姜……少々

 

1．解凍したホタルイカは目と口を取り除き、塩水で軽く洗って水気を切る。

「真水で洗うとせっかくの旨みが逃げてしまうので、塩水で洗うのがポイント。塩水は、水1Lに対して塩10g、濃度1％が目安です」

 

2．大葉とみょうがを千切りにし、水にさらして固くしぼる。菜の花の茎の固い部分があれば切り除く。生姜をすりおろし、Aを混ぜて酢味噌ソースを作る。

「大葉を千切りにするときは、葉を重ねて中央の葉脈に沿って縦半分に切ってから、くるくると巻いて刻むと切りやすくなります。大葉もみょうがも、できるだけ薄く、細く刻むのがポイント。どちらもアクがあるため、刻んだあとは必ず水にさらしましょう。酢味噌ソースには、すりおろし生姜を加えることで、風味がぐっと引き立ちます」

 

3．鍋に湯をわかし、菜の花を茹でザルにあげる。水気を軽くしぼり、3cmほどの一口大に切る。菜の花とホタルイカを盛り付け、酢味噌ソースをかけ大葉とみょうがを散らす。

「菜の花は、茎と葉で火の通り方が違うため、茎だけをお湯に浸たし20秒ほど待ってから、全体を沈めさっと茹でます。仕上げに酢味噌ソースをかけ、冷蔵庫で30分ほどなじませると、より一層おいしくいただけます」

 

食感の違いを楽しめる！
「ホタルイカと春野菜のマリネ」

「芳醇なホタルイカは、旬の野菜とも相性抜群です。シャキシャキとした新玉ねぎや、ポリッとしたアスパラの食感が、やわらかいホタルイカのよいアクセントに。ドレッシングは、酢のような鋭い酸味ではなく、レモン汁を使った爽やかな味わいがポイント。レモンも旬を迎える時期なので、生のレモンを使って、ぜひ手づくりしてみてください」

 

【材料（2人分）】

・ボイルホタルイカ……100g
・アスパラガス…… 4本
・ミニトマト…… 8個
・新玉ねぎ…… 1/2個
・バジル……適量

 

［A］
・オリーブオイル……大さじ2
・レモン汁……大さじ1
・塩・こしょう…… 少々

 

【作り方】

1．アスパラガスは根本から1cmほどの固い部分を切り落とし、根本から1/3ぐらいまで皮をむく。長い状態のまま塩茹でし、ザルにあげる。ホタルイカは目と口をピンセット等で取り除く。

「アスパラガスの下1/3ほどの皮は繊維質で固いため、皮をむいておくと、歯ざわりがよくなります。また、菜の花と同様に、軸と穂先では火の通りが異なるため、軸からお湯に入れるのがポイント。アスパラガスがまるごと入る大きさの鍋を用意しましょう」

 

2．ミニトマトの上部少しとヘタを切って取り除き、湯むきをして、半分に切る。

「ミニトマトは、湯むきしやすくするための下ごしらえとして、包丁でヘタと一緒に上部を少し切り落とします。切ったミニトマトを沸騰したお湯にさっと入れ、皮がめくれてきたら取り出してOK。火を通す必要はありません」

 

3．新玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。アスパラガスは3cmぐらいにカットする。

「新玉ねぎは辛味が強いので、水にさらして辛味を抜きます。味を見ながら、玉ねぎの状態に応じてさらす時間を調整しましょう。ドレッシングが薄まらないよう、しっかりと水気を切るのがポイントです」

 

4．Aを混ぜてドレッシングを作る。ボウルに新玉ねぎ、アスパラガス、ミニトマトを入れて軽く混ぜたら、ドレッシングを入れ和える。野菜にドレッシングが馴染んだら、ホタルイカを入れる。

「ドレッシングは、野菜全体にしっかりとなじませます。ホタルイカは、潰れやすいので軽く混ぜる程度でOK。やさしく和えて仕上げましょう」

 

5．和えたホタルイカと野菜を器に盛り、バジルを散らす。

 

簡単なのに贅沢な味わい！生姜が香る
「ホタルイカのごちそう炊き込みご飯」

「ホタルイカの肝の風味に、生姜の辛味がピリッと効いた、ごちそう炊き込みご飯です。ホタルイカは目と口を取るだけ、生姜は薄く刻むだけでOK。あとは炊飯器におまかせと、簡単なのに贅沢な一品が完成します。仕上げに刻んだ大葉とみょうがを混ぜ込めば、爽やかな香りと食感がアクセントになります」

 

【材料（2人分）】

・ボイルホタルイカ…… 150g
・米…… 2合
・生姜…… 少々
・大葉…… 5枚
・みょうが…… 1個

 

＜合わせ出汁＞
・出汁……300cc
・みりん……大さじ2
・醤油……大さじ2

 

【作り方】

1． 米は洗ってざるに上げ、30分ほど水を切る。ホタルイカの目と口をピンセット等で取り除く。

「ここでしっかり吸水させることで、ふっくらと炊き上がり、米本来の甘味や旨みが引き立ちます。また、合わせ出汁が薄まって味がぼやけるのを防ぐために、吸水後はザルにあげて、しっかりと水気を切りましょう」

 

2．生姜、大葉、みょうがを千切りにする。大葉、みょうがは水にさらし、固く絞る。

「後ほどご飯に混ぜこむため、限りなく薄く細く刻みましょう」

 

3．炊飯器に合わせ出汁、米を入れる。

「ここで、米の水気がしっかり切れているかを確認しましょう。合わせ出汁は、米の重さと同量を用意すると、失敗しにくくなります」
※お米1合（約150g）に対し、合わせ出汁1合（180cc）

 

4．ホタルイカと千切りした生姜を米の上に乗せ、炊飯する。

「生姜がまんべんなく行き渡るように、軽く全体を混ぜてから、ホタルイカを上にのせます」

 

5．米の炊飯と同様に炊く。炊き上がったら10分蒸らす。刻んだ大葉半分とみょうがを散らし、全体を軽く混ぜ、お茶碗によそう。仕上げに刻んだ大葉を散らす。

「大葉やみょうがを刻んでご飯に混ぜると、風味がぐっと引き立ちます。私は、みょうがだけを混ぜたごはんもよく作りますが、春にぴったりの爽やかな味わいにしがりますよ」

期間限定の旬食材であり、家庭では食べ慣れていない人も多いホタルイカ。しかし、下処理をしっかり行えば、やわらかく芳醇な風味を楽しめます。まずは、手軽に作れて見た目も華やかな「ホタルイカの炊き込みご飯」から。
この春、ぜひホタルイカの美味しさを味わってみてください。

 

Profile

日本料理人 / ジョージ

日本最大級の出張シェフサービス「シェアダイン」で、日本料理を提供する日本料理のシェフ。お客様から約1000もの高評価をいただく人気シェフでもある。懐石料理、割烹、ミシュラン星付き店にて、技術を研鑽。日本料理を継承し、おいしさを広める活動を行っている。得意料理は、日本料理、あんこ料理。
シェアダイン

 

春と秋の年に2回、旬を迎えるかぶ。3～5月が旬の「春かぶ」は、皮まで柔らかく、肉質がきめ細やかでとてもジューシー。生のままでもおいしく味わえる食材です。

 

今回は、東京の青山・表参道で、野菜の繊細なおいしさを引き出す料理で人気の「畑のおばんざい 海月（かいげつ）」を営み、野菜の料理教室も主宰する毛利奈津美さんに、生や半生のかぶを楽しめる調理法、さらにかぶをまるごと楽しむためのアイデアをうかがいました。

 

栄養価の高い葉っぱと
皮も残さずまるごと食べよう！

毛利さんによると、春かぶの魅力は、「何と言ってもその柔らかさとジューシーさ」だそう。

 

「塩をまぶして少し置くだけで、根からじわっと水分がにじみ出ます。その水分には、かぶの甘みや爽やかさが詰まっているので、それを活かしたレシピを考えるのも楽しいもの。皮まで柔らかいので、お漬物など皮ごと活用するお料理を楽しんでみてください」（料理家・毛利奈津美さん、以下同）

 

かぶには淡色野菜と緑黄色野菜、
両方の栄養素がたっぷり！

かぶは、葉っぱと根で含んでいる栄養成分が大きく異なります。

 

「かぶの根は、ビタミンCや消化酵素のジアスターゼを多く含む淡色野菜。胸焼けや食べすぎの不快感解消に役立ちます。
一方で葉は、β-カロテンやビタミンC、カルシウム、カリウム、食物繊維などを豊富に含み、栄養価が高い緑黄色野菜。
多少の苦味はありますが、それでも食べやすく栄養価も高いので、ぜひ丸ごと活用しましょう。捨てる部分はひげ根ぐらいです」

 

そんなかぶのおいしさを丸ごと味わうためには、どのように調理するのがよいのでしょうか。

 

「あっさりした味わいなので、じゃこや鰹節など、うま味のある食材と炒めるのがおすすめです。なかでも春かぶは、葉と根の境目も柔らかいので、刻んで炒めるといいですね。その際、葉の根元を少し残し、根元の緑を活かして炒めると、見た目にも変化を楽しめます。
生で食べる際に注意したいのが、根の皮と肉質部分の食感の違いです。皮は、シャキッとした歯応えと、コリッとした食感が特徴。一方、肉質部分はジューシーできめ細やかな味わいです。それぞれの食感を活かすために、生で食べるときは皮と中身を別々に味わうのもひとつの方法です」

 

残りがちな皮や葉を活かし手軽にできる料理として、まずは浅漬けを覚えておくのがおすすめとのこと。早速レシピを教えていただきました。

 

家庭の定番にしたい！
皮も葉っぱも活かす「かぶのあっさり漬物」

「レシピでは柚子胡椒も使っていますが、シンプルに塩をふるだけでもOK。柚子胡椒のほか、柑橘の搾り汁を加えると、爽やかな酸味が加わり、おいしさが引き立ちますよ」

 

【材料】

・かぶの皮……適量
・かぶの葉っぱ……適量
・塩……適量
・柚子胡椒……適量

 

【作り方】

1．かぶの皮を包丁で厚めに剥く。

「かぶは、内側の肉質を残そうとして皮を薄く剥きがちですが、実は0.5cmほどと厚めに剥くのがおすすめです。なぜなら、皮から約0.5cmの部分は繊維質が多く、火を通すと繊維が残って、口当たりが悪くなることがあるからです。そのため、皮の部分は思い切って厚めに剥き浅漬けに使い、コリッとしたシャキシャキ食感を楽しむのがよいでしょう」

 

2．皮は1cｍ幅に切り、葉っぱは細かく刻む。塩をふって塩もみする。お好みで柚子胡椒を入れて和える。

「自宅にあるりんごや柑橘などの果物と合わせてもOK。かぶは淡白な味わいなので、失敗しにくく自由な発想で果物や調味料を加えて楽しめます」

 

かぶの皮と葉の活用レシピを教えていただいたところで、春かぶにおすすめの調理法を「生」「半生」「煮る」に分けて3つうかがいました。

・【生】「鯛のお刺身と黄色い柑橘の白味噌仕立て」
・【半生】「うまみたっぷり！ かぶのじゃこ炒め」
・【煮る】「そぼろあんで仕上げたかぶの煮物」

 

【生】かぶとフルーツのジューシーさがおいしさの決め手
「鯛のお刺身と黄色い柑橘の白味噌仕立て」

「春かぶと同じ時期に出回る桜鯛を、白味噌のドレッシングでいただきます。白味噌に柑橘の果汁とレモン汁を加えることで、爽やかな酸味と白味噌のまろやかなうまみが調和した、奥深い味わいのドレッシングが、鯛のおいしさを一層引き立てます。
3月は文旦、あまなつ、夏ミカン、清美オレンジなど、柑橘類が豊富に出回る季節。ぜひ旬の味わいを活かした、おいしい組み合わせを探してみてください」

 

【材料（2人分）】

・かぶ……1個
・鯛のお刺身……100g
・塩……少々
・黄色い柑橘……100g
・ディル……少々

 

［和え衣］

・白味噌……大さじ2
・レモン汁……大さじ1

 

【作り方】

1．鯛のお刺身に塩をふりかける。

「下味として塩をふりかけます。お刺身は、キッチンペーパーで押さえる必要はありません」

 

2．柑橘の皮を剥き、一口大に割いておく。かぶは、いちょう切りにスライスし、塩を少々まぶしておく。

「かぶは、塩をふるとじんわり水分が滲み出ます。この水分がドレッシングに絡み、お刺身になじみやすくなるので、味に一体感が生まれます」

 

3．和え衣の材料を混ぜ合わせ、そこにお刺身と柑橘を入れて和える。

「和えるのは食べる直前がおすすめ。全体に和え衣がなじめば完成です」

 

【半生】コリッとした半生食感で病みつき
「うまみたっぷり！ かぶのじゃこ炒め」

「生でも食べられるかぶを半生で仕上げた料理です。皮と肉質の食感が異なるので、火が通り過ぎてしまうと、皮が主張し違和感が生じるので、半生状態で炒めましょう。じゃこは少しだけ手間をかけて、ご飯に合うように炒めます。ごはんが進む、うまみたっぷりの炒め物です」

 

【材料（2人分）】

・かぶ……個
・ナンプラー……小さじ1
・水……大さじ1
・生姜(千切り)……小さじ2

 

［じゃこ炒め］
・じゃこ……30g
・油……小さじ2
・酒……大さじ1
・みりん……大さじ1
・塩小さじ1/4

 

【作り方】

1．かぶの茎の根元を残して葉を切り、根のほうを1/8の串切りにする。

「かぶの茎の緑が、白いかぶによく映えます。半生炒めは火の通りを気にする必要がないので、必ずしも1/8カットでなくてOK。かぶの大きさに合わせてお好みで変えてください」

 

2．フライパンに油をひいてから、じゃこ、酒、みりん、塩を入れて、水分が飛ぶまで炒める。

「じゃこに香ばしい香りを付けるため、水分をしっかり飛ばし炒めましょう。」

 

3．フライパンからじゃこを取り出し、かぶを重ならないように置き、中火で焼く。焼き目がついたらひっくり返し、ナンプラー、水、生姜を加えて、水分が飛ぶまで待ち、最後にじゃこを戻して軽く炒める。

「塩気の効いたナンプラーとじゃこは、相性ぴったり。コリッとした食感もあいまって、箸が止まらなくなるおいしさです！」

 

【煮る】かぶの甘味を凝縮！
「そぼろあんで仕上げたかぶの煮物」　

「かぶの甘味が引き立ったやさしい味わいの煮物です。 かぶを煮ただしを使ってそぼろあんをつくり、煮汁の上からかけました。少しとろみのある煮汁が体を温めてくれますよ。 おいしくつくるコツは、かぶを煮過ぎないことです」

 

【材料（4人分）】

・かぶ……4個
・だし……2カップ
・酒……大さじ2
・醤油……小さじ1
・塩……小さじ1/4

 

［そぼろあん］

・ひき肉 ……120g
・かぶを煮た煮汁 ……150cc

 

［A］

・酒……大さじ2
・醤油……小さじ1
・水溶き片栗粉……大さじ1
・生姜汁……適量

 

【作り方】

1．かぶの皮を厚めに剥く。

「余った皮は、最初にご紹介したあっさり漬けに使いましょう！」

 

2．鍋にだしと酒を入れてかぶを煮る。 火が通ったら醤油と塩を加え、味を引き締める。

「かぶを煮汁でひたひたにしたいので、かぶが4つ入るほどの小鍋を使いましょう。煮るときは、キッチンペーパーなどで落としブタをします。

 

「かぶは個体によって、火の通りやすさが異なります。全体が透きとおり、スッと串が入るまで煮ましょう」

 

3．鍋からかぶを取り出してから、煮汁にかぶの葉を入れ湯がく。

「葉っぱのシャキシャキとした食感を残したいので、軽くしゃぶしゃぶするだけでOKです」

 

4．別鍋にひき肉とA、かぶの煮汁を分量の半量だけ入れ、菜ばしでひき肉をほぐすように混ぜる。肉と汁がある程度なじんだら火を点けて、アクを取りながら煮る。ひき肉に火が通ったら残りの煮汁を入れて火を止め、水溶き片栗粉を加えてよく混ぜてから再加熱する。片栗粉に完全に火が通り、とろみがついたら火を止める。

「肉が塊のまま固まらないよう、丁寧にほぐしましょう。片栗粉を入れたあとの加熱が足りないと、なめらかなとろみがつかないので要注意。しっかり火を通しましょう」

 

5．お椀に、かぶ、葉っぱを盛り付けたらあまった煮汁をかける。さらにその上からそぼろあんをかけて完成。

「春かぶは肉質がきめ細かく、皮まで柔らかいので、ぜひ生や半生で楽しんでほしい」と話す毛利さん。

 

爽やかな甘味を持つため、フルーツとの意外な組み合わせも楽しめます。今しか食べられない、春かぶならではのやさしい甘味とジューシーな食感を楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

Profile

料理研究家・ソムリエ / 毛利奈津美

東京・青山で、季節の野菜のおいしさを引き出したおばんざいとこだわりのお酒が楽しめる『畑のおばんざい 海月』を営みながら、野菜のうまみを引き出す調理法「＋1vegeメソッド」を用いた旬の野菜が主役の家庭料理を伝える料理教室も運営。野菜の調理法を研究するなかで、2012年「シニア野菜ソムリエ」の資格を取得。
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三寒四温で寒暖差があったり花粉が舞ったりと、お肌トラブルが発生しやすい時期です。空気の乾燥と暖房の風の刺激により、肌の内部は乾燥しているのに表面はテカる、 “インナードライ”に悩まされる人も多いのではないでしょうか。

 

今回は、ビューティーレシピやエイジングケアレシピなど、美と健康をテーマに料理教室を主宰する”粮理家”の松見早枝子さんに、肌を内側から潤すインナーケアに必要な食習慣やレシピをご紹介いただきます。

 

内側から潤う美肌を保つ食習慣とは？

透明感があり、しっとり潤った美肌の持ち主である松見さん。美肌を保つために、松見さんはどのような食習慣を取り入れているのでしょうか。

 

「乾燥や花粉など、外部刺激が多いこの早春は、肌がゆらぎやすい時期です。肌を潤わせ美しく保つには、化粧品によるスキンケアはもちろん、食生活や睡眠で体の内側を整えるインナーケアも欠かせません。肌力を高めるには、“体に悪い影響を与える食べ物を避けること”と、“体によい食べ物を食べること”、この2つを意識することが大切です」（粮理家・ウェルネスフードスタイリストの松見早枝子さん、以下同）

 

お肌の老化を加速させる
「糖化」と「酸化」って？

体に悪い影響を与える食べ物とは、添加物が多く含まれる加工食品、揚げ物や油脂を含むお惣菜やお弁当、菓子パンやチョコレート菓子などの糖分を多く含んだ食べもののこと。これらは、肌にも悪影響を及ぼすそうです。

 

「体の“糖化”と”酸化”をご存知でしょうか。この2つは、美肌の大敵ともいわれる現象です。
糖化とは、過剰に摂取した糖分がたんぱく質や脂質と結びつき、老化を促進する物質を発生させる現象のこと。糖化はシミやシワ、たるみの原因になります。そして酸化は、体内に発生した活性酸素が細胞を傷つけてしまうこと。糖化と同様に、肌の老化を引き起こします」

 

具体的には、お腹がペコペコの状態でごはんを大量に食べる、チョコレートやお菓子を頻繁に食べる、コンビニの揚げ物やスナック菓子など、油が酸化した食品を日常的に食べるといった習慣が、糖化や酸化につながるそうです。

 

美肌作りに欠かせない！
積極的に摂りたい食材

反対に、美肌を作る体によい食材にはどのようなものがあるのでしょうか。「お肌を潤す食材」、お肌と密接な関係がある「腸内環境を整える食材」、健康な細胞を作る「良質な油脂」の3つに分けて、ご紹介します。

 

お肌を潤す食材

「薬膳の世界では、お肌を潤すには「白い食材」を摂るといいと言われています。代表的なものは、中華食材の売り場にある『白きくらげ』。そのほかに、山芋、れんこん、白胡麻、ヨーグルト、豆乳、ハチミツなどもおすすめです」

 

腸内環境を整える食材

「腸内環境と肌の状態は密接に関わっていて、美肌は、不要なものを溜め込まない『美腸』から作られると言われています。腸内環境を整えるには、食物繊維やミネラル、乳酸菌を積極的に摂りましょう」

 

・食物繊維が豊富な食材

根菜、きのこ

「私は、きのこのなかでも“きくらげ”が大好きで、ほぼ毎日食べています。きくらげは食物繊維が豊富で、肌のバリア機能を改善し、肌の炎症を抑えてくれます。とはいえ、特定の食材に偏った“ばっかり食べ”は、栄養のバランスを崩し、かえって不調を招くので要注意。食材に含まれる栄養はそれぞれ異なるので、さまざまな種類をバランスよく食べることが大切です」

 

・ミネラルが豊富な食材

昆布やわかめ、海苔などの海藻類

「ミネラルは、体内の老廃物を排出する働きをもち、肌のターンオーバーを促すうえで重要な役割を担っています。また、肌の隅々まで栄養を届けるサポートもしてくれます」

 

・乳酸菌が豊富な食材

納豆やキムチ、味噌、塩麹、甘酒などの発酵食品

 

良質な油脂

「油脂は、健康な細胞を作るために必要な栄養素。とはいえ、何でもとればいいというわけではなく、油脂のなかでもオメガ3系脂肪酸などの良質な低温圧搾の油を選び、適量を摂るのがおすすめです。スナック菓子やファストフードは、同じ油脂でもトランス脂肪酸が多いので避けたほうがいいですね」

 

・オメガ3系脂肪酸

イワシ・サバ・ブリなどの青魚、エゴマ油、亜麻仁油

 

・その他の良質な油

米油、オリーブオイル

さらに松見さんは、上記に加え下記の栄養素も積極的に摂るといいと言います。

 

・たんぱく質

「たんぱく質は、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの材料であり、肌の再生や正常なターンオーバーを保つために必要な栄養素です。脂質が過剰に含まれていない赤身肉や魚、豆、卵など、さまざまな食材からバランスよく摂取しましょう」

 

・ビタミンB群

「肌のターンオーバーを促し、健康な皮膚を維持するビタミンB2、B6は、美肌に欠かせないビタミン。赤身肉や魚、玄米や納豆などに多く含まれます。外食や飲み会料理に多い糖質や脂質、たんぱく質を代謝するときに消費されるので、外での食事が続くと不足しがち。また、ビタミンB群は水溶性のため一度にたくさん摂っても蓄積されないので、毎日摂取することが大切です」

 

・ビタミンA、C、E

「ビタミンAは肌を正常に保ち、肌のうるおいを維持するために必要な栄養素。ビタミンCには、肌のハリやうるおいを保ち、シミやシワを防ぐ働きがあります。ビタミンEには血流を促し、細胞の老化を防ぐ効果があります。これら3つを同時に摂ることで抗酸化作用（酸化を抑制すること）が高まり、美肌効果がより期待できます」

 

加工食品を避けてできるだけ手づくりするには？

体に悪い影響を及ぼす食材を避け、体によい食事を摂るためには手づくりが不可欠です。しかし、忙しい日々のなかで、手作りを続けるのも大変です。無理なく続けるコツはあるのでしょうか。

 

「大切なのは、あまり完璧を求めすぎないことです。たとえば、調理方法一つ取っても、美肌を極めるなら、揚げる・焼くなどの高温調理は避けるのがベターではあります。なぜなら、糖とたんぱく質が結びついてできる老化原因物質は、糖質とたんぱく質を高温で調理することでも増えるから。
しかしすべてにこだわりすぎると負担が増え、その我慢がストレスを生むことにも。ストレスは腸内環境に悪影響を及ぼすので、結果的にお肌にもマイナスです」

「美肌のためにと凝るのではなく、『簡単だから続ける』という意識を持てるよう、自炊をシンプルにすることが大切です。たとえば旬の食材であれば、シンプルな味付けでもおいしく仕上がりますし、キムチや納豆などの発酵食品は、調理をしなくてもそのまま食べられます。
多くの方にとってハードルが高い“出汁を取ること“も、日高昆布を使えば、水に入れて5〜10分放置するだけ。出汁を取ったあとの昆布は柔らかくなっているので、刻んでスープに使えば栄養をまるごと摂取できますよ」

「このように意外と簡単にできることも多いので、料理って大変そうという先入観にだまされずに挑戦してみてください」

料理への先入観が減ったところで、定期的に作っても苦にならない“簡単美肌レシピ”を3つ教えていただきました。

 

・「豚肉ときくらげのしょうが醤油スープ」
・「鶏ささみとごぼうのキムチ和え」
・「ブリとパプリカの味噌カレー風味煮 あん仕立て」

 

出汁昆布まで残さずいただく
「豚肉ときくらげのしょうが醤油スープ」

「ビタミンB群が豊富に含まれる豚もも肉、肌をうるおす働きがあるきくらげと長芋、ミネラルと食物繊維が豊富な昆布、カロテン(ビタミンA)が豊富なにんじんを組み合わせた一品です。肌によい栄養素をバランスよく摂ることで、肌の代謝を正常に導きます。出汁として使う日高昆布は、刻んで一緒にいただきましょう」

 

【材料（2人分）】

・きくらげ……50g（乾燥7g）
・にんじん ……1/4本（上から4cmほど）
・万能ねぎ……3本
・長芋 ……100g
・豚肉……150g
・植物油……大さじ1
・酒……大さじ1
・塩、こしょう……各少々

［出汁］
・出汁昆布（日高昆布）……4g
・水……600ml

［A］
・醤油……大さじ1
・しょうが汁……1かけ分

 

【作り方】

1．昆布を分量の水に浸けて広がるまで置き、出汁を取る。残った昆布は縦半分に切って端から5mm幅に切っておく。

 

2．きくらげ（乾燥の場合はぬるま湯で柔らかく戻し）は、硬い部分があれば切り落として一口大に切る。にんじんは縦半分に切り、端から薄切りにする。万能ねぎは長さ3cmの斜め切りにし、白い部分と緑の部分で分けておく。長芋は皮を剥き、縦半分に切って1cm幅に切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。

「肌をうるおす力のある長芋は、ぜひ積極的に食べていただきたい食材。生でも食べられるので、皮をむいて切るだけと、手間がかからないのも魅力です」

 

3．鍋に植物油を熱し、万能ねぎの白い部分を入れて中火でさっと炒めたら、豚肉と酒を加えて炒める。肉の色が変わったら、塩、こしょうを入れる。きくらげ、にんじん、長芋の順で加え、さっと炒め合わせたら、1の出汁と昆布を加え、火を強める。煮たったら中火に戻し、3分ほど煮る。

「昆布のうまみに、豚肉やきくらげから出るうまみが加わるので、短時間で取った出汁でも滋味あふれる味わいに仕上がります。昆布を入れるとアクが固まりやすいので、アクが出たら取り除きましょう」

 

4．［A］と万能ねぎの葉の部分を加えて完成。

 

低脂肪・高たんぱくで食物繊維も豊富！
「鶏ささみとごぼうのキムチ和え」

「低脂肪・高たんぱくな鶏ささみに、食物繊維たっぷりのごぼう、ビタミンA・C、鉄分、カルシウムなどのミネラルが豊富なほうれん草を組み合わせました。ミネラルと良質な脂質を含むごまを、脂溶性のビタミンAと一緒に摂ることで吸収率が高まります。発酵食品のキムチで味付けすることで、調理が簡単になります」

 

【材料（2人分）】

・鶏ささみ ……2本
・酒 ……大さじ1
・塩、こしょう……各少々
・ごぼう……15cm
・ほうれん草……1株
・キムチ ……60g
・すりごま……大さじ1

 

【作り方】

1．鍋に湯を沸かし、鶏ささみと酒を入れる。再び煮たったら火を止めてフタを閉め、7分置いて余熱で火を通す。鶏ささみを取り出して、手で細かく裂いたら塩、こしょうをまぶす。

「加熱のし過ぎによるたんぱく質の変性を避けるために、余熱調理がおすすめです。これにより、鶏肉のパサつきを抑えることもできます」

 

2．ごぼうは縦半分に切り、長さ4cmの斜め薄切りにする。5分ほど水にさらしてアクを抜き、塩少々を加えた熱湯で3分ほど茹でる。ザルにあげて水気をよく絞る。ほうれん草は熱湯に茎から入れて20秒ほど茹で、冷水に取る。絞って水気を切り1cm幅に刻む。キムチも1cm幅のざく切りにする。

「ごぼうなどの食物繊維が多いものを食べると、自然と咀嚼の回数が増えます。咀嚼することで増える唾液には、細胞の成長を促す成長ホルモンが分泌されているので、よく噛むことはエイジングケアにもつながります」

 

3．ボウルに1、2とすりごまを入れてよく和える。

「ごまには、抗酸化作用のあるビタミンEやセサミンが含まれています」

 

魚が苦手な人も食べやすい！
「ブリとパプリカの味噌カレー風味煮 あん仕立て」

「細胞の生成に欠かせないDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸豊富なブリをたんぱく源とし、ビタミンA・C・ Eを豊富に含むパプリカとピーマンを組み合わせました。脂溶性のビタミンAとEは、脂質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。また、魚の脂は調理法により失われやすいため、煮汁ごといただけるあん仕立てにしました」

 

【材料（2人分）】

・ブリの切り身……2切れ
・塩、こしょう……各少々
・パプリカ……1/4個
・ピーマン……1個
・しょうが……1かけ
・植物油……大さじ1
・カレー粉……小さじ1/4

［A］
・味噌…… 小さじ2(12g)
・酒、みりん……各大さじ1
・醤油……小さじ1/2

・水……100ml
・水溶き片栗粉 ……片栗粉小さじ1を水大さじ1で溶く

 

【作り方】

１．ブリの切り身は皮を取って一口大に切り分け、軽く塩、こしょうをふっておく。パプリカとピーマンは縦半分に切って種とわた、ヘタを除いてから小さめの一口大に、しょうがはみじん切りにする。［A］は混ぜ合わせておく。

「ブリのドリップは、臭みの原因になるのでキッチンペーパーなどでふき取っておきましょう」

 

2．フライパンに植物油としょうがを入れて熱する。しょうがの香りが立ったらパプリカとピーマンを加えて中火でさっと炒め合わせ、カレー粉を加えてさらに炒める。

「カレー粉は炒めることで香りが立ち、食材に馴染みやすくなるので、野菜を炒めるタイミングで加えます」

 

3．ある程度混ざったら分量の水とブリを入れる。火を強め、煮立ったら［A］を加えて落としブタをし、 3分ほど煮る。火を止め、水溶き片栗粉を回し入れたら再度火をつけ、煮立たせながらかき混ぜる。均一にとろみが付いたらできあがり。

「ブリは煮崩れ防止のため、極力触らないようにします。片栗粉を加えるときは、一旦火を止め、汁気をフライパンの片側に寄せてから入れるとよいでしょう」

 

内側から肌をうるおし、肌のバリア機能を高めるには、まずは食生活を整えることが大切。美肌への近道は、自炊の機会を増やすことです。松見さんが教えてくださった簡単レシピを参考に、バランスの取れた食事から始めてみましょう。

 

Profile

粮理家 / 松見早枝子

2003年度ミス・インターナショナル日本代表を経て、粮理家として多くの方々の心身の健康に貢献すべく、各メディアで活動中。体と心の糧になるという意味を込め、「粮」の字を使っている。
料理教室 Tronc(トロン)、Tronc オンラインサロンも主宰。オンラインサロンでは健康や美容によい料理や情報、季節の手仕事、心地よいライフスタイルについて発信し、料理教室ではおもてなし料理を伝えている。 新規会員の募集期間は毎月26〜30日。応募はインスタグラムのプロフィール欄のリンクより。
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ダイエット中の人はもちろん、体を鍛えている人の間でも一時期ブームになった糖質制限。とくに砂糖は「血糖値が上がりやすい」「太りやすい」といった理由から、“体に悪い”というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は、お米などの糖質の適切な摂取方法や普及活動に携わりながら、アスリートの食事指導も行っている栄養士・堀口泰子さんに、砂糖のメリットとデメリット、そして上手な活用方法とレシピを教えていただきました。

 

砂糖は悪者じゃない？
適切な摂り方を知ろう

炭水化物は私たちにとって生きるために必要なエネルギー源ですが、炭水化物の仲間である砂糖は、どのように摂るのがよいのでしょうか？

 

「炭水化物は、糖類、糖質、食物繊維の総称であり、砂糖は糖類に分類されます。日常生活のなかで、砂糖を単体で摂ることはほとんどなく、多くの場合、料理の調味料や、お菓子・飲料の材料として使用されています。
たとえば、煮物に使う砂糖は多くても大さじ1杯（約9g）ほどで、カロリーは約36kcal。そのため、医師からとくに摂取に関する指導がない場合や、食べすぎないかぎり、料理に使う砂糖を過度に気にする必要はないのかもしれません」（栄養士・堀口泰子さん、以下同）

 

その一方で注意が必要なのは、ケーキやアイスクリームなどのお菓子、清涼飲料水などの“おやつ”です。

 

「これらには砂糖が予想以上に多く含まれているので、気付かないうちに摂りすぎてしまうことがあります。そのため、食べ方を意識することが大切です」

 

厚生労働省と農林水産省が合同で策定した「食事バランスガイド」によると、これらのおやつは栄養の基本となる“こま”本体ではなく、こまを回すための「ひも」として表現されています。

 

つまり、栄養という観点から見ると、必ずしも摂取しなくても問題のないものだということ。そのため、こまが安定して回り続けるように、食事の楽しみとして適度に取り入れることが大切だとされています。

 

「まず大切なのが、朝昼晩3食の食事をきちんと摂ることです。エネルギーが過剰になると、中性脂肪として体に蓄えられて生活習慣病の原因となるため、お菓子や嗜好飲料は1日あたり200kcalを目安にし、楽しみながら週2～3回程度の摂取にとどめるのが理想的です」

 

砂糖のメリットとデメリットを把握し
賢く付き合おう

砂糖はカロリーばかりが注目されがちですが、堀口さんは、「メリットやデメリットを知り、上手に活用することが大切」といいます。

砂糖のメリット：調理の効果とリラックス作用

「砂糖には、主に2つのメリットがあります。1つは調理におけるメリットです」

 

［調理におけるメリット］
・料理に甘味やまろやかさを加える
・保水作用があり、食品をしっとりさせる
（例）肉を柔らかくし、卵をふわっと仕上げる / メレンゲの泡を安定させる
・でんぷんの老化や乾燥を防ぐ
（例）パンやケーキのパサつきを防ぎ、しっとり感を保つ
・酵母の働きを活性化し、発酵を促進する
・防腐作用 がある

 

「そしてもう1つのメリットは、『体への働きかけ』です。砂糖は単なるエネルギー源としてだけでなく、脳内の神経物質に作用しストレスを緩和するため、リラックスにつながるというメリットがあります」

 砂糖のデメリット：血糖値の急上昇と過剰摂取のリスク

「砂糖は、でんぷんに比べて吸収が早いため、摂取すると食後の血糖値が急激に上昇します。そのため、次のような摂取の仕方には注意が必要です」

 

・朝食に糖分がはいったスムージーを飲む、菓子パンを食べる
・朝食を欠食して、10時ごろに初めて糖分入りのコーヒーを飲む
・10時にお菓子を食べたり、砂糖入りのコーヒーを飲む
・15時におやつを食べる、ジュースやエナジードリンクを飲む

 

「このように、食事量や摂取カロリーが少なくても、血糖値が急激に高くなりやすい食事や甘いものを１日のなかで度々口にする食習慣は、太りやすい体質をつくるだけでなく、血糖値スパイク（食後に血糖値が急激に上昇し、その後、急降下すること）を起こし、血管にもダメージを与えることが指摘されています。
甘いものを欲する要因のひとつに、栄養不足が挙げられます。さらに、食事時間が不規則になったり、ダイエットなどでエネルギー摂取量が極端に不足したりすると、脳からの指令によって必要以上に甘いものが食べたくなるのです」

砂糖の過剰摂取が起こりやすい要因は、ほかにもあります。

 

1．甘さに対する感覚が鈍くなっている
・甘いものに慣れた人ほど、より甘いものを求める傾向がある
・ストレス、加齢、栄養の偏りによって味覚異常が起きている

 

2．冷たいものは甘味を感じにくい
・甘味は体温に近い温度のときに強く感じるため、冷たいものは甘味を感じにくく、砂糖が多く入っていても気付きにくい
・上記の結果、食べすぎや飲みすぎが引き起こされやすい

 

砂糖の吸収の早さを活かす！
ワークアウト時の活用法

一方で、砂糖の 「吸収が早い」 という特徴が、運動時にはメリットとして活かせることもあります。

 

「運動にはエネルギーが必要なため、時間がないときに消化吸収の遅い食事を摂るのは非効率です。たとえば、仕事終わりにワークアウトをする場合、退社後の運動前にエネルギーを補給するとします。このとき、運動直前に食べたものが消化吸収できていなければ、必要なエネルギーが不足したまま運動をすることになります。
この運動時のエネルギー不足は、疲労感を助長したり、筋肉の分解を招いたりするため、せっかく行った運動の成果が発揮されにくくなってしまいます。 そこで必要なのが素早いエネルギー補給。エネルギーゼリーやスポーツドリンクに糖類が使用されているのはこのためです」

 

上白糖、三温糖、てんさい糖、黒砂糖、さとうきび糖
それぞれの特徴と使い分けのコツ

ミネラルを含む黒砂糖や、不純物を取り除いた上白糖など、砂糖にはさまざまな種類があります。それぞれ何が違うのでしょう。

 

「砂糖の主成分はショ糖であり、その含有量を示す数値が『糖度』です。あるデータによると、上白糖のショ糖含有量は97.9%、黒砂糖はミネラルなどが含まれているため、やや低い87.3%といわれています。
しかし、砂糖の味わいは甘さだけで決まるわけではありません。というのも、渋みや酸味、雑味など、さまざまな風味が組み合わさることで、それぞれ独特の味わいが生み出されるからです。
そのため、黒砂糖のようにショ糖含有率が低くても、ミネラルによるコクが加わり、より深みのある甘さを感じられる場合があるのです。一方、上白糖は口に入れた瞬間にスッキリとした甘さを感じやすく、キレのある味わいが特徴です」

 

このように、「砂糖はそれぞれ特性が異なり、適した料理も変わってくる」と堀口さんは言います。それぞれの特徴を、おすすめの使い方とともに詳しくみていきましょう。

 

・上白糖

さとうきびやてんさいから作られる原料糖から、不純物やミネラルを取り除いて結晶化させたあと、転化糖を加えたもの。甘味を感じやすく、スッキリとしたキレのある味わいが特徴。転化糖を加える前の状態がグラニュー糖であり、加えることでしっとり感が増す。

 

［おすすめの使い方］
1つの砂糖でさまざまな料理を作りたいときに便利。とくに色をつけたくない料理や、甘さを引き立たせたい洋菓子に適している。

 

［おすすめ料理］
・洋菓子全般（ケーキ、クッキーなど）
・色をつけたくない料理（だし巻き卵、シロップ、ゼリーなど）

 

・三温糖

上白糖を精製したあとに残った糖液を加熱して作られた砂糖。3回加熱したあとに精製されることから「三温糖」と呼ばれる。茶色い色味は、加熱によって生じるカラメル化によるものであり、ミネラルが多く含まれているわけではない。上白糖よりもコクや香ばしさがあり、料理に深みを加えられる。

 

［おすすめの使い方］
料理に甘味だけでなく、コクや風味を加えたいときに適している。煮物などのしっかりとした味付けに向いている。

 

［おすすめ料理］
・角煮、さば味噌煮などの煮物
・照り焼きやすき焼きなどの味付け
・煮詰める料理（佃煮、甘辛いタレなど）

 

・てんさい糖

さとう大根（てんさい）の根を搾って取り出したジュースを精製し、結晶化させた砂糖。ミネラルを取り除いていないため、ミネラル分を含んでいる。さっぱりとした甘味が特徴で、クセが少なく料理になじみやすい。オリゴ糖が含まれており、腸内環境を整える働きがある。

 

［おすすめの使い方］
幅広い料理に使え、とくにやさしい甘味を活かしたいときに適している。和食や煮物、和菓子にもよく合う。

 

［おすすめ料理］
・煮豆、野菜の煮物などの和食全般
・和菓子（ようかん、まんじゅうなど）
・オールジャンルの料理に使いやすい

 

・黒砂糖

さとうきびの搾り汁から不純物を取り除き、煮詰めて作られた砂糖。精製度が低いため、さとうきび本来の風味やミネラルを豊富に含んでいる。独特のコクや深みがあり、後味の余韻が強く、味に厚みを加えるのが特徴。すき焼きなどの色の濃い料理に使用すると、色や艶が増し、見た目にも味にも奥深さが出る。
※はちみつと同様に、1歳未満の乳児には与えないよう注意が必要

 

［おすすめの使い方］
濃厚な甘味とコクを活かしたい料理やお菓子作りに適している。特に和食や煮込み料理、コクを活かすスイーツにおすすめ。

 

［おすすめ料理］
・すき焼き、角煮、照り焼きなどの煮込み料理
・黒糖を使った和菓子（黒糖まんじゅう、黒糖かりんとうなど）
・コクを出したいお菓子やドリンク（黒糖ラテ、黒糖プリンなど）

 

・さとうきび糖（きび糖）

黒砂糖をさらに精製した砂糖で、黒砂糖に近いコクがあるのが特徴。ミネラルを取り除かずに残しているため、ミネラル分を含んでいる。さらさらとした粉末状で扱いやすく、どんな料理にもなじみやすい。

 

［おすすめの使い方］
料理やお菓子作りなど幅広く使える。黒砂糖ほど風味が強くないため、クセが少なくコクを出したいときに適している。

 

［おすすめ料理］
・煮物、炒め物、ドレッシングなどオールジャンル
・コクを加えたい料理やお菓子作り

お砂糖のリラックス効果や、吸収の速さ、料理をおいしくする特徴がわかったところで、それぞれの砂糖の調理特性を活かしたレシピをご紹介いただきました。

 

・【上白糖】「りんごの春色コンポート」
・【三温糖】「米粉のもっちり蒸しパン」
・【てんさい糖】「豆乳チャイ」
・【黒砂糖】「黒砂糖小魚ナッツ」
・【さとうきび糖】「新じゃがと手羽元のこっくり煮」

 

【上白糖】鮮やかな色とすっきりとした甘味が魅力
「りんごの春色コンポート」

「素材の色を美しく引き出す上白糖を使ったレシピです。りんごの赤い色味を活かすため、皮を剥かずに使用します。電子レンジで手軽に作れるのもポイント。コンポートならではのシャキシャキとした食感を楽しめます。砂糖には保存性を高める効果もあるので、冷蔵で4～5日程度保存可能。ジャムの代わりに使えば、糖分を抑えることができます」

【材料（作りやすい量）】

・りんご……1個(250g)
・上白糖……大さじ3
・レモン果汁……小さじ1
・水……大さじ2

【作り方】

1．りんごは皮を剥かずに芯を外して5mmの厚さでひと口大に切る。

 

2．耐熱ボウルにりんご、上白糖、レモン果汁、水を入れさっくり混ぜる。ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで5分間加熱する。

「加熱の目安は、混ぜているうちにシロップが浸透して半透明になるぐらい。りんごが大きい場合は、加熱時間を30秒から1分に増やしましょう」

 

3．よく混ぜ合わせ、そのまま冷やす。

「すぐに食べられますが、作ってすぐは黄味が強く、日が経つとだんだんとりんごの色が滲み出て、ピンク色にかわります。色の変化もお楽しみください」

【三温糖】グルテンフリーで仕上げた
「米粉のもっちり蒸しパン」

 

「砂糖には発酵を促進する力と保水力があるため、しっとりやわらかい蒸しパンを作れます。三温糖のコクのある甘さが効いた、素朴でおいしい蒸しパンです」

【材料（10cmココット4個分）】

・三温糖……大さじ4
・米油……大さじ1
・豆乳……60ml
・卵……1個
・米粉……100g
・ベーキングパウダー……小さじ1
・10cmココット4個、10号グラシン紙4枚

 

【作り方】

1．ココットにグラシン紙を入れる。

2．ボウルに米油、豆乳、卵を割り入れてよく混ぜる。

3．米粉、ベーキングパウダー、三温糖を加えて、だまがなくなるまで混ぜる。

4．ココットに、生地を流し入れる。

5．深めのフライパンにココットの半分くらいの高さまで水を入れ、フタをして沸騰させる。

6．ココットを入れ、フタをして強火で15分加熱する。

7．竹串を刺して生地が付かなければ完成の目安。ココットから取り出して冷ます。

【てんさい糖】スパイス香る「豆乳チャイ」

 

「甘い飲み物を控えたい。そんなときの救世主がスパイス。スパイスが持つ香りと甘さを引き立てる効果で、砂糖が控えめでもリラックス効果を得られ、飲み応えもあります。また、てんさい糖は砂糖のなかでもGI値が低く、血糖値の上昇はゆるやか。飲み物に適しています」

【材料（1杯分）】

・てんさい糖……小さじ1/2
・ティーバッグ……1個（茶葉2g）
・水……100ml
・豆乳……100ml
・シナモン……1/２本
・カルダモン（ホール）……2粒
・クローブ（ホール）……1粒

【作り方】

1．シナモンは手で割る。カルダモンは皮をむいて種を取り出す（皮も使うので捨てないように）。

2．ティーバッグの袋から茶葉を取り出す。

3．鍋に水を入れて沸かし、シナモン、カルダモン、クローブ、紅茶の茶葉を入れ、中火で3、4分煮出す。

4．豆乳、てんさい糖を加え、再び沸騰したら火を止める。

5．茶漉しで漉して、カップに注ぐ。

【黒砂糖】電子レンジでたった5分！
ワインにも合う！ 「黒砂糖小魚ナッツ」

「ほっとリラックスしたいおやつの時間や、ワークアウト後の軽食におすすめ。たんぱく質やカルシウムを含む小魚と、栄養素を多様に含み抗酸化作用のあるナッツは、噛み応えがあり、少量でも満足感を得られます。さらに、黒砂糖のコク深い甘味が加わることで、ワインとの相性も抜群。できあがりを4～5食に小分けして食べるとよいでしょう」

【材料（作りやすい量）】

・黒砂糖……大さじ1
・ミックスナッツ……50g
・煮干し（小さめ）……10g
・みりん……小さじ1
・醤油……小さじ１/２
・酢……少々
・粗挽きこしょう……適量

【作り方】

１．ミックスナッツをオーブンシートの上に広げ、600Wの電子レンジで1分半加熱する。煮干しもオーブンシートの上に広げ、600Wの電子レンジで1分加熱する。

「食感や保存性を高めるためにもしっかり乾燥させます。煮干しを折ってみて、パキッと割れるぐらいを目安に焼きましょう」

 

2．ボウルに黒砂糖、みりん、醤油を入れ混ぜ合わせ、600Wの電子レンジで1分加熱し、熱いうちにミックスナッツと煮干しを和える。

「冷めるとすぐに固まってしまうので、熱いうちに混ぜ合わせましょう」

 

3．オーブンシートに広げて冷まし、お酢を全体に振りかける。粗挽きこしょうを振る。

「お酢にはカラメルを固まりにくくする効果があるため、固まったあとも好きなサイズに分けやすくなります」

【さとうきび糖】照りよくコクのある味わい
「新じゃがと手羽元のこっくり煮」

「これからの季節に旬を迎える新じゃがは、煮物におすすめ。本来、熱に弱いビタミンCもでんぷんで守られ、加熱しても壊れにくくなるため、多く摂取することができます。さとうきび糖には、ミネラル分が含まれコクのある味わいに。砂糖には肉を柔らかくする効果もあります」

【材料（2人分）】

・さとうきび糖……小さじ2
・新じゃが……200g
・鶏手羽元……4本
・油……小さじ2
・水……200ml
・酒……大さじ1
・醤油……小さじ2

【作り方】

１．新じゃがは皮を剥かずによく洗う。大きい場合はひと口大にきる。手羽元は骨に沿って包丁を入れて開く。

「手羽元は、骨に沿って切ることで火が通りやすく、身離れもよくなり食べやすさがアップします」

 

2．鍋に油を入れて熱し、手羽元を炒める。手羽元に火が通ったら、新じゃがを加えて炒める。

「手羽元はくっつきやすいので、鍋に入れたらしばらくは動かさず、身が鍋から離れてきたら1つ1つひっくり返しましょう」

 

3．全体に油がまわったら、水、砂糖、酒を加えて落としブタをして10分煮る。

「料理の基本『さしすせそ』にある通り、先に醤油を入れてしまうと、醤油が砂糖よりもはやく食材に染み込んでしまい、あとから入れた砂糖が染み込みにくくなります。そのためこのタイミングでは醤油は入れません」

 

4．ある程度煮込んだら醤油を加え、再び落としブタをして5分煮る。

 

5．じゃがいもに竹串がスッと入るようになったら落としブタを外し、時々具材を転がしながら水分を飛ばして完成。

“すぐに吸収されてエネルギーになる”という特徴を持つ砂糖は、メリットもデメリットも持ち合わせています。しかし、その特性を理解し上手に活用すれば、リラックスタイムや運動習慣に役立てることも可能です。

 

糖分の高いお菓子や清涼飲料水を避け、手作りや素材にこだわったお菓子を、1つ1つ丁寧に味わう時間をつくってみてはいかがでしょうか。

 

Profile

栄養士 / 堀口泰子

食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。スポーツクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。「美味しく楽しむ健康的な食事術を伝える」を信条に、レシピ提案、商品開発、料理講師も担う。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動を行う。
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韓国ラーメンの代名詞といえば「辛ラーメン」。もちろんそのまま食べても絶品だが、実はアレンジレシピも人気とか。そこでキャンプシーンにもマッチするレシピを紹介！

 

韓国で大人気のクリーミーアレンジ！「ロゼ辛（しん）ラーメン」

■材料（1人分）
辛ラーメン袋麺：1袋
たまねぎ：1/4個
ソーセージ：2、3本
油：小さじ1
牛乳：400ml
クリームチーズ：20g
コチュジャン：小さじ1
ベビーリーフミックス：適量

 

■作り方
1．たまねぎは薄切り、ソーセージは斜めに切れ込みを入れる。
2．熱したフライパンに油をひき、たまねぎとソーセージを炒める。
3．2に牛乳を加えて沸騰させ、辛ラーメン（麺、かやく、粉末スープ）、クリームチーズ、コチュジャンを加えて弱火から中火で4分30秒煮込む。
4．器に盛り、ベビーリーフミックスを飾る。

 

懐かしの味、なのに後味は辛い！「スパイ辛ナポリタン」

■材料（2人分）
辛ラーメン袋麺：2袋
たまねぎ：1/2個
ピーマン：1個
ウインナー：4本
オリーブオイル：大さじ１
ケチャップ：大さじ4
塩：少々

 

■作り方
1．たまねぎは薄切り、ピーマンは種を取り輪切り、ウインナーは斜め薄切りにする。
2．鍋にたっぷりの水（分量外）と辛ラーメンの麺、かやくを入れて火にかけ、4分30秒煮込んだあと湯切りする。
3．フライパンにオリーブオイルを熱し、1のたまねぎ、ウインナー、ピーマンの順で入れて炒める。全体に火が通ったら、2と辛ラーメンの粉末スープ、ケチャップ、塩を加えて、ケチャップが全体に絡むように混ぜながら炒めて完成。

 

ごまの香りが食欲をそそる！「ツナでヘルシー担々麺」

■材料（1人分）
辛ラーメン袋麺：1袋
チンゲン菜：1/2把
ツナ缶：1缶
しょうゆ：小さじ1
ごまペースト：大さじ2
すりごま：大さじ１
水：550cc

 

■作り方
1．チンゲン菜を適当な大きさに切る。
2．小さめの器にツナ缶としょうゆ、ごまペーストの半量（大さじ1）、すりごまを混ぜる。
3．鍋で水を沸騰させてから、辛ラーメン（麺、かやく、粉末スープ）とチンゲン菜、残りのごまペースト（大さじ2）を入れ5分煮込む。
4．3を器に盛り付け、2をのせる。

 

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辛いだけじゃない！韓国袋麺の世界

ぽっちゃりとしたタヌキ（ノグリ）のような丸い麺で愛される「ノグリラーメン」の辛さ控えめ版。スープは、唐辛子と貝、いか、えびなどでダシを取った、さっぱりとした海鮮味だ。

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日本人向けに辛味と酸味をマイルドにした「辛ラーメン」。フリーズドライされた白菜キムチの、シャキシャキとした歯応えとさっぱりとした味わいがアクセント。

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※「GetNavi」2024月12号に掲載された記事を再編集したものです
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しっかりとした歯応えと、噛めば噛むほど広がるうまみと香り。ごぼうは、“噛む楽しみ”を味わえる野菜です。その独特の風味から和食のイメージが強い食材ですが、実は和洋中さまざまな料理に使え、そのうまみで料理をワンランクアップさせてくれます。

 

今回は、作る人の立場に立って考案され、作ってみたいと思わせられる「おいしくて、作りやすい家庭料理」で人気の料理研究家・市瀬悦子さんに、ごぼうの取り扱いのコツや食卓の定番にしたいごぼうレシピを教えていただきました。

 

泥付きと泥なしどちらを選ぶ？
ごぼうの選び方と泥落としのポイント

スーパーに行くと、泥付きのものと泥が付いていないもの、2種類が用意されているごぼう。どちらを購入するのがよいのでしょうか。

 

「2〜3日で使い切る、ごぼうを手軽に取り入れたいのであれば、洗いごぼうで十分。反対に、時間をかけて使い切る、よりおいしいごぼうにこだわりたいという場合は、泥付きがベストです。とはいえ難しく考えすぎず、食卓に合わせて気軽に取り入れてみてくださいね」（料理研究家・市瀬悦子さん、以下同）

 

泥付きの場合、洗うのが面倒というイメージを持つ人もいるでしょう。ですが市瀬さんは、「野菜専用のたわしを一つ用意しておくだけで、取り扱いやすくなる」と言います。

 

「土を落とすという工程を面倒に感じる方は多いかもしれません。里芋やれんこんなど、根菜が主力野菜になりやすい冬は、ごぼう以外でも同様の悩みが生まれがちです。これらの野菜は、スポンジで洗っても問題ありませんが、野菜専用のたわしを使うと洗うのがぐんとラクになります」

「専用のたわしなら、野菜の表面にある凹凸などの細かな溝も洗いやすく、簡単に土を落とせます。手になじみ、好みの見た目のものを選べば、根菜の土落としもラクに感じることでしょう。ちなみに使用後のたわしは、水を溜めたボールに入れてすすぐだけとお手入れも簡単

 

2ステップで完了！
ごぼうの下ごしらえ

洗い終わったら、下ごしらえです。その細長い形状から、どのように皮を剥いたらいいか迷う人も多いのではないでしょうか。

 

ステップ1．皮は剥かずに“こそぐ”だけ

「ごぼうの香りやうまみは、皮の周辺に集中しています。それらを残すためには、ピーラー等で皮を剥くのではなく、こそぐのが正解。包丁の背で軽くしごくだけでいいんだと思えば、下ごしらえに対する面倒臭さも減り、ごぼうの出番をもっと増やそうかなと感じるのではないでしょうか」

 

ステップ2．アクをサッと抜く

「ごぼうは、酢水にさらす、水に長時間漬けるといった、念入りなアク抜きは必要ありません。とはいえアクはえぐみの原因になるので、切ったら水にサッとさらしましょう。さらすのは短時間でOKです」

 

風味・食感・香りを楽しめる！
和食に偏りすぎないごぼうレシピ3選

ごぼうが思った以上に手間のかからない食材だとわかったところで、ごぼうの魅力を堪能できるレシピを教えていただきました。今回は、ごぼうの魅力を再発見できるように、和食以外の料理も考案していただきました。

 

・「手羽とごぼうのサムゲタン風スープ」
・「ガリガリごぼうから揚げ」
・「牛肉とごぼうのトマト煮」

 

ホクホク食感と滋味深いスープが体に染みわたる！
「手羽とごぼうのサムゲタン風スープ」

「中国では古くから漢方にも使用され、滋養強壮に役立つとされてきたごぼう。鶏手羽と合わせれば、うまみたっぷりで滋味深い参鶏湯風スープの完成です。ごぼうは大きめに切ることで、ホクホクとした食感に。しょうがとにんにく入りで、体もしっかり温まりますよ」

 

【材料（2人分）】

・ごぼう……1本（160g）
・長ねぎ……1/2本（40ｇ）
・にんにく……1片
・しょうが……1片
・手羽中ハーフ（鶏スペアリブ）……12本
・米……大さじ3

 

［A］
・水……3カップ（600ml）
・酒……大さじ3
・塩……小さじ1

 

【作り方】

1．ごぼうは皮をこそいでから、縦半分、長さ6cmに切り、水にサッとさらす。長ねぎは1cm幅の斜め切り、にんにく、しょうがは皮を剥き薄切りにする。

「にんにくとしょうがはチューブのすりおろしのものではなく、ぜひ1片をスライスして使ってください。厚めにスライスすることで、煮込んだときにスープにうまみがじんわりと溶け出し、ほっとする味になります」

 

2．直径20cmほどの鍋に水気を切ったごぼうと、すべての材料（Aの調味料も含む）を入れ、強火にかける。煮立ったらアクをとりフタをし、弱火で30分ほど煮込む。

「手羽中は、表面を焼いていないため、アクが出やすい状態。沸騰したらアクを取り除きましょう。とろみを出したいので、お米をしっかり洗う必要はありません」

 

3．ごぼうに竹串がスーッと通るくらいやわらかくなれば完成。

「できたてはお米の粒が残っていて、さらっとした印象。時間が経つとお米が汁を吸うので、もったりとしたスープになります」

 

噛めば噛むほどおいしい！
「ガリガリごぼうから揚げ」

「衣に調味料をまとわせた甘辛い揚げごぼうです。ごぼうをじっくりと揚げ、ごぼうの水分を飛ばすことでカリッと軽く、さらに衣のガリガリとした食感も楽しめます。ごぼうにたっぷりと含まれる食物繊維の歯ざわりを存分にお楽しみください」

 

【材料（2人分）】

・ごぼう……1/2本（80g）
・片栗粉……適量
・揚げ油……適量
・塩……少々
・粉山椒……少々

 

［A］
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……大さじ1

 

【作り方】

1．ごぼうは皮をこそぎ、長さ10cmほど、厚さ3㎜ほどの斜め薄切りにする。水にサッとさらし、水気を切る。

「ごぼうは少し厚めのスライスにして、食感を楽しみます。斜めに切ることで表面積が増え、食べ応えのあるから揚げに仕上がります」

 

2．バットにAを入れて混ぜ、ごぼうを絡める。

「ごぼうの場合、時間を長く置くほど調味料が染み込むというわけではないので、絡める程度でOKです」

 

3．汁気をまとわせた状態のごぼうに片栗粉をまぶす。

「汁気を生かすことで、味がしっかり付きます。ぎゅぎゅっと裏と表の両面に、衣をたっぷり付けましょう。この衣が、ガリガリとした食感を生み出します」

 

4．フライパンに揚げ油を2cmほど注いで160℃に熱し、ごぼうを入れる。ときどき返しながら5分ほど揚げ、強火にしてさらに約1分揚げる。油を切って器に盛り、塩、粉山椒をふる。

「油に菜箸を入れて、ぷつぷつと細かい泡が浮かんできたら大体160℃。付けた衣が落ちないように、油に入れたらしばらく触らず、動かさないようにしましょう。最後に強火にすることで、カリッとした食感が生まれます。塩や粉山椒はお好みでおかけください」

 

コク深くうまみたっぷり！
「牛肉とごぼうのトマト煮」

「うまみの強いごぼうとトマトを組み合わせた煮込み料理です。意外な組み合わせに感じられるかもしれませんが、噛めば噛むほど、ごぼうに染み込んだトマトの風味が染み出してとてもおいしいですよ。ごぼうのおかげで、煮込み料理では珍しいシャキシャキ食感を楽しめるのもポイント。トマトとごぼうの相性の良さをお楽しみください」

 

【材料（2人分）】

・ごぼう……1本（160g）
・牛肉切り落とし……150g
・塩、こしょう……各少々
・小麦粉……大さじ1/2
・オリーブオイル……大さじ1
・にんにく（みじん切り）……1片分
・赤ワイン……1/4カップ

 

［A］
・トマト缶（ホールタイプ）……1缶（400g）
・水……1/2カップ（100ml）
・はちみつ……大さじ1
・塩……小さじ2/3
・ローリエ……1枚

 

【作り方】

1． ごぼうは皮をこそいでからささがきにし、水にサッとさらし水気を切る。

「包丁の柄の近くの刃を使って、リズムよく削りましょう。削ったそばから、変色してしまうのでそのまま水にさらします。ごぼうが短くなったら、まな板の上で半分に切ってスライスしてください」

 

2．牛肉切り落としに塩、こしょう、小麦粉をふる。菜箸でざっくりと混ぜ、肉に小麦粉をまとわせる。

「うまみを閉じこめるために、牛肉に小麦粉をまぶします。ただ、混ぜすぎると粘りが出てしまうので、サッと混ぜる程度でOKです」

 

3．フライパンに分量の半分のオリーブオイル（大さじ1/2）、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったらごぼうを炒める。しんなりとしたらフライパンの端に寄せ、空いたところに残りのオリーブオイル（大さじ1/2）と2の牛肉を入れ、肉の色が変わるまで炒める。

「小麦粉を焼き固めるために、牛肉は全体の色が変わるまでしっかりと炒めます」

 

4．赤ワインを入れ、汁気がなじむまで煮立たせる。

「汁気とアルコール分をしっかりと飛ばすことが、トマト煮のおいしさにつながります」

 

5．Ａを加え、木べらでトマトを粗くつぶす。煮立ったらフタをして、弱火で20分ほど煮る。

「トマト缶はカットタイプではなく、ホールタイプがおすすめ。ホールタイプは、トマトを丸ごと使っているので、甘みと旨みが強いんです。味付けのポイントは、隠し味のはちみつ。はちみつが、トマトの酸味をまろやかにしてくれます」

ごぼうは、食物繊維の量がトップクラスで多い野菜。揚げればパリッ、煮込めばホクホク、ささがきにすればシャキシャキと、多彩な食感が楽しめます。今回ご紹介した下ごしらえの方法を使って、ごぼうを手軽に日々の食卓に取り入れてみてください。

 

Profile

料理研究家 / 市瀬悦子

大学卒業後、食品メーカーの営業職から料理の世界へ。料理研究家のアシスタントを長年務めたのち独立。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに雑誌、書籍、企業へのレシピ提供、イベントへの出演の他、ＮＨＫ「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活動中。
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修行僧の食事として生まれた精進料理は、殺生を連想させる動物性食材を使わないため、使用する食材の種類がとても少ない料理です。そのぶんそこには、限られた食材をおいしくいただくための工夫がたっぷり。そして、旬の食材を大切にいただくその姿勢は、サステナブルなライフスタイルとの親和性も高く、いま改めて注目されています。

 

今回は、岐阜県にあるお寺で精進料理を学び、そのおいしさに魅了された尾崎史江さんに、旬の食材を活かした満足感のある料理を提案していただきました。

 

精進料理＝菜食？
ヴィーガンとの違い

そもそも精進料理とは、どういった料理なのでしょうか。動物性の食材を使わないと聞くと、ヴィーガンを連想する人も多いはず。いったい何が違うのでしょう。

 

「どちらも菜食であり、肉や魚、牛乳など動物性の食材を使わない点が共通していますが、精進料理は、五葷（ごくん：にんにく、玉ねぎ、ねぎ、ニラ、らっきょう）と呼ばれる刺激の強い野菜も使いません。
また、ヴィーガンが動物愛護や環境保護、ヘルスケアなどを目的に取り入れられることが多いのに対し、精進料理の目的は、殺生と煩悩への刺激を避けること。なぜなら、『料理をすること』や『食べること』自体も修行と考える修行僧のためのものだからです。
精進料理と聞くと質素なイメージを持つ方が多いのですが、実際には旬の食材を活かし、そのおいしさを引き出す調理法でもあります」（料理家・尾崎史江さん、以下同）

 

食材に真摯に向き合い調理をすると
心に変化が生まれる

尾崎さんは、精進料理の根底には食材に真摯に向き合う思想があるといいます。

 

「動物だけでなく植物にも命があり、その命に感謝し、一切を無駄にしないという考え方です。たとえば、せりの根。泥がついているため捨ててしまう方も多いかもしれませんが、精進料理では根をよく洗い、食材として利用します。じつは根は、香り高くて独特のシャキシャキ感も楽しめる、とてもおいしい部位なんです。もちろん、ほうれん草や小松菜といった葉もの野菜の根も同じ。
またお寺では、収穫時期に大量に野菜が採れた場合、『五法』、すなわち“生・煮る・蒸す・揚げる・焼く”という5つの調理法を駆使して最後までおいしくいただきます。たとえば夏になすが大量に採れたら、工夫を凝らしておひたしや揚げ物、“もどき料理”であるカキフライなどに調理します」

 

このように食材に真摯に向き合い丁寧に調理をすると、その過程で心が落ち着き、食材、ひいては自然への感謝の気持ちも湧いてくるそうです。

 

日々の暮らしに
精進料理を取り入れるコツ

食材に真摯に向き合う精進料理。私たちが日々の暮らしに取り入れるとしたら、具体的にどのような方法があるのでしょうか。

 

「難しく構えず、まずは旬の食材を意識的に取り入れることから始めてみてください。 旬の食材はおいしいだけでなく、お財布にやさしく栄養価も高いので、メリットしかありません。そもそも、旬の食材をおいしく無駄なく食べること自体が精進料理なんです。
また、乾物を取り入れるのもおすすめです。乾物は保存性が高く買い置きできるので、ストックしておけばその食材をベースに『何を作ろうかな』と考えられるようになります。特におすすめは高野豆腐。水で戻して崩せばそぼろ代わりに、揚げるとこってりとした満足感のある食材にもなります。大豆の風味がしっかり感じられるので、工夫次第でボリュームのあるおかずに変えられますよ」

 

何度も作りたくなる
精進料理レシピ3選

精進料理の心構えがわかったところで、精進料理の定番でもある代替食材を使った“もどき料理”と、旬の食材を活かしたレシピを3つご紹介いただきました。

 

・「豆腐で作る“うなぎ”もどき」
・「旬食材の白和え」
・「季節のかき揚げ」

 

もっちりとした弾力のある食べごたえ
「豆腐で作る“うなぎ”もどき」

「お寺で精進料理に携わっていたころ、お客様に大変喜ばれたのが“もどき料理”です。本物さながらの見た目とそのおいしさから、作り方をたずねられ、会話が弾んだことを覚えています。限られた食材を工夫して調理することでおいしさを追求する。まさに精進料理の知恵がつまった料理です。
今回はお豆腐を使って、うなぎの代替料理を作りましょう。お豆腐の新たなおいしさにハッとさせられるはずです」

 

【材料（2人分）】

・焼き海苔……1枚
・油……大さじ1と1/2

 

［うなぎのたね］
・木綿豆腐……1/2丁
・すりおろした大和芋……大さじ1/2
・片栗粉……大さじ1/2
・塩……1つまみ

 

［たれ］
・醤油……大さじ1
・みりん……大さじ2/3
・酒……大さじ2/3
・きび砂糖……2/3

 

【作り方】

1．木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、上に平らなバッド等を乗せる。さらにその上に重石を乗せ、木綿豆腐の水分を2割切る。フードプロセッサーに木綿豆腐、すりおろした大和芋、片栗粉、塩を入れて均一になめらかになるまで攪拌する。

 

2．焼き海苔を8等分に切る。その上に1を均等に乗せて広げ、フォークの背で筋を入れる。

 

3． フライパンを熱し油をひく。2を焼き海苔を下にして入れ、中火で焼く。カリッとしたら裏返し、反対側も焼き目がつくまで焼く。一度火を止めて、お皿に取り出す。

 

4．たれの材料をフライパンに入れ、とろみがつくまで煮詰める。3をフライパンに戻し、再び弱めの中火にかけ煮絡めて完成。

 

毎日でも食べたい！
「旬食材の白和え」

「旬の食材は、生のまま食べられるものが多いのもうれしいポイント。たとえば今が旬の春菊は、葉がやわらかくてみずみずしく、香りがよいため、生でもおいしくいただけます。口いっぱいに広がる季節の香りから、新鮮な食材が持つおいしさに気付けるでしょう。
春菊やパクチーなどのクセや苦味のある野菜は、まろやかなお豆腐と相性抜群です。また、ザーサイやたくあんなどの塩気のある食材と組み合わせれば、おつまみとしても楽しめますよ 」

 

【材料（2人分）】

・柿……1/2個
・春菊……1/3束

 

［和え衣］
・豆腐（木綿、絹どちらも可）……50g
・ごま油……小さじ1
・すり白胡麻……大さじ1/2
・塩……適量

 

【作り方】

1．柿と春菊は食べやすい大きさに切る。

 

2．豆腐をザルに開けて軽く水気を切り、和え衣の残りの材料とともにボウルに入れる。泡だて器で豆腐を崩しながらよく混ぜる。

 

3．2に1を加えて和える。

 

サクサク・ホクホクでいくらでも食べられる！
「季節のかき揚げ」

「つなぎの衣の量を限りなく少なくして作ります。具材は、冷蔵庫にある残り野菜で十分。せりや三つ葉などの葉物はサクサクパリパリ、銀杏やさつまいも、ゆり根はホクホク、きのこはうまみがじゅわ〜っと広がります。
衣が少ないので、素揚げのように素材のおいしさそのものを味わえるのが魅力。料理教室の生徒さんからも、食感が軽くていくらでも食べられるとご好評をいただいています」

 

【材料（2〜3人分）】

・旬菜……ゆり根、銀杏、せり、冷蔵庫の残りのにんじんやごぼう、れんこんなどを合わせて150g
・小麦粉……約大さじ3
・水……約大さじ2
・揚げ油……適量
・塩……適量

 

【作り方】

1． 旬菜はそれぞれ火の通りやすい大きさに切る。

 

・冬が旬のゆり根と銀杏について
「ゆり根と銀杏は、下処理しておくといろんな料理に使える便利な食材。これまで使用したことのない方は、まずはかき揚げにするのがおすすめです。ゆり根のホクホク、銀杏のねっとりとした食感が混ざると、食感にメリハリが出て、食べていて楽しいかき揚げになります」

 

＜ゆり根と銀杏の下処理の方法＞
ゆり根は1枚ずつはがし1分ほど塩茹でする。銀杏は殻をむき5分ほど塩茹でして薄皮をむく。それぞれ冷蔵庫で3〜4日保存が可能。

 

2．１をボウルに入れ小麦粉をまぶし、水を加えて野菜同士がやっとくっつくぐらいの状態にする。

 

3．フライパンに揚げ油を3㎝の深さまで入れ、170～180℃に熱する。2を6等分にし、平たく成型しながら落とし入れる。

 

4．はじめはいじらず、底辺がカリッとしてから上下を返し同様に揚げる。塩をふっていただく。

 

シンプルな調理で旬の素材の旨みを引き出すと、素材本来のおいしさや他の食材では味わえない個性に改めて気付くはず。それぞれの食材に秘められた旨みを引き出す調理法として、精進料理を実践してみてはいかがでしょう。

 

Profile

料理家 / 尾崎史江

故郷である岐阜県の寺で精進料理を学び、旬の野菜を主役にした料理に開眼。カフェのメニュー開発などを経験し、現在は「食堂いちじく」の名で、イベントやケータリングで精進料理を紹介している。油分や発酵食品を巧みに使った、満足感のある精進メニューが評判。大切にしているのは「季節の移ろいを料理に添える」こと。惜しみなく使える旬の食材だからこそ、飽きがこないよう味わいに変化をつけて楽しむことを心がけている。また、イベントや催事で作るミニどら焼き「小どら」も大人気。
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インスタグラマー mioさん

フォロワー数18万人超で、レシピの保存数も10万以上。今春「一品で大満足のごちそうおにぎり」を上梓した。

 

※「GetNavi」2024月11号に掲載された記事を再編集したものです

冬の寒さで甘みが増し、おいしさをぎゅっと蓄えた白菜（はくさい）は、鍋や煮込み料理に欠かせない冬の定番野菜。含まれるうまみ成分「グルタミン酸」が溶け出した滋味深いスープは、私たちの心と体を温め癒してくれます。

 

今回は、東京の青山・表参道で、野菜のうまみを活かしたおばんざいで人気の「畑のおばんざい 海月（くらげ）」を営みながら、野菜料理の教室も運営する毛利奈津美さんに、白菜をよりおいしく味わうコツや保存のポイント、そして冬に食べたい白菜レシピの決定版を教えていただきました。

 

 

切り方を変えて、
食感の変化を楽しもう

 

普段からさまざまな野菜料理を研究し、シニア野菜ソムリエの資格も取得している毛利さんによると、白菜は全体の90％以上が水分でできているそうです。

 

「私は白菜から出る水分を活かした鍋やスープ、煮込み料理が大好き。白菜から出たスープには、お茶や水を飲んだときとはひと味違う、冬の乾燥した体にじんわりと染み渡る特別な浸透力がある気がします」（料理家・毛利奈津美さん、以下同）

 

さらに毛利さんは、部位によって異なる歯ごたえが楽しめる点も魅力だといいます。

 

「茎のシャキシャキした食感は生で食べてもおいしいですし、煮込んでくたくたになった葉のとろとろとした食感もクセになります。それでいて味が淡白なので、さまざまな料理に使いやすい食材です。
さらに、切り方によって食感が変わるのもおもしろいところ。いつも同じ切り方だと料理が単調になってしまいますが、切り方を変えればそれだけで目新しさも生まれますよ。のちほどご紹介するミルク煮では、白菜を繊維に沿って切っています」

 

調味料の使用や加水を抑えた
シンプル調理がベスト

 

白菜は個体差が大きい野菜。同じ料理を作る場合も、使う白菜によって分量が変わることがありますが、気にする必要はないそうです。

 

「白菜にはグルタミン酸といううまみ成分が含まれているので、量に増減があっても料理の味がまとまりやすく、失敗しにくいのでご安心ください。

 

さらにグルタミン酸は、鶏肉や豚肉などに含まれるイノシン酸と組み合わせるとその相乗効果により、うまみが単独で食べるよりも飛躍的に増します。加える水分は最低限に抑え、白菜から出る水分を活かして調理すると、驚くほどおいしく仕上がりますよ。白菜料理は加える調味料や水分を控えめにしたシンプル調理がおすすめです」

 

おいしく食べ切るには
“成長を止める”!?

毛利さんによると、白菜は収穫後も成長を続けるんだそう。そのため、おいしく食べ切るには保存方法にちょっとしたコツがあるとのこと。

 

「白菜の中心の黄色い柔らかい部分は、収穫後も成長し続けます。そして外側の葉は、そんな中心の葉に栄養を届けようとします。その結果、外側の葉からは時間とともにうまみや栄養が抜けていってしまいます。

 

それを防ぐには、芯の底にある成長点（丸い部分）を包丁で刺して壊し、成長を止める必要があります。また、コンパクトに保存するために4分の1などにカットしたときは、中心の柔らかい部分から使うようにするといいですね」

 

 

「白菜は切り方にも注意が必要です。葉の部分が交互に重なり合っているため、包丁で縦に切り込みを入れた場合、重なっている部分が切れて葉がぼろぼろと落ちてしまうからです。そうならないためには、包丁で切るのは芯までに留め、葉の部分は手で裂きながらやさしく割るといいですよ。そうすれば重なり合った葉の部分もきれいに分けられます」

 

 

うまみの相乗効果を活かす！
白菜の鉄板レシピ3選

白菜の基本的な扱い方を学んだところで、毛利さんのおすすめレシピを3つ紹介しましょう。3つとも、用意するのは家庭でよく使う食材だけ。とても簡単に作れて、白菜と肉のうまみの相乗効果を存分に楽しめるレシピです。

 

・「鶏肉と白菜のヘルシーミルク煮」
・「“巻かない”ロール白菜」
・「白菜と豚肉のミルフィーユ鍋」

 

里芋でとろみをプラス！
「鶏肉と白菜のヘルシーミルク煮」

 

「くたくたになった白菜を使ったとろみのあるミルク煮は、冬の定番メニュー。市販の鶏ガラスープやコンソメ、顆粒だしなどで味付けをする方も多いでしょう。しかしそれだと、白菜のうまみが調味料のうまみに負け、白菜そのもののおいしさを感じられなくなってしまいます。だしは鶏肉から出るうまみだけで十分。
また、スープにとろみをつけたいときの定番は小麦粉ですが、少し手間がかかるので、今回は里芋を使います。里芋なら簡単にとろみがつけられ、里芋の栄養も摂取できますよ」

 

【材料（4人分）】

・白菜……1/4個（400～500g）
・里芋……2個（200～300ｇ）
・牛乳……300ｍl
・鶏肉……1枚
［鶏肉下味用］
・塩……小さじ1/2弱
・こしょう……少々
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少々
・油……大さじ1

 

【作り方】

1．里芋をよく洗い蒸し器で20分、もしくは電子レンジで4～5分ほど蒸す。
「里芋は土がついているので、扱いにくいと思っている方も多いかもしれません。ですが、最終的に皮はむいてしまうので、土を完全に取り除こうとする必要はありません。ボウルの中でゴロゴロと皮をこすり合わせて水洗いすれば十分です」

 

2．里芋がやわらかくなったのを確認し、やけどに気をつけながら皮をむく。

「里芋はつぶして使うので、この段階で中まで完全に火を通してください。やわらかくなった里芋の皮は、キッチンペーパーで挟み両脇を引っ張るだけでつるんとむけます」

 

3． 里芋をつぶし、牛乳とよく混ぜ合わせる。

「里芋をしっかりつぶしてから牛乳と混ぜ合わせましょう。ここで牛乳と里芋をしっかり混ぜ合わせることで、スープにまんべんなくとろみをつけることができます」

 

4．白菜を芯と葉に分け、芯は繊維に沿って1cm幅に、葉も同様に縦にざく切りにする。鶏肉は余分な脂や皮を取りのぞき、ひと口大に切り、下味用の塩とこしょうをふる。

「白菜は繊維に沿って切ると、煮込んだあとにも歯ごたえがしっかりと残ります。長めに切ると麺のように箸でつまめるので、いつもの煮込み料理に変化が生まれ楽しいですよ。鶏肉は余分な脂身を取りのぞくと、風味や食感がよくなります」

 

5．フライパンを温め油を引き、鶏肉をしっかり焼く。両面に焼き目が付いたらいったんお皿などに取り出す。空いたフライパンに白菜の芯を入れ、周りが透明に変わりくたっとするまで炒める。

「火の通りに時間がかかる芯は、しっかり炒めておきます。反対に葉は、色よく仕上げたいので長く煮込まないことが大事。なのでここでは火を通しません。油は、ごま油やオリーブオイルなど好みのものでOK。バターを使ってもいいですね」

 

6．芯に火が通ったら、葉と先ほどいったん取り出した鶏肉、2の牛乳を入れる。塩とこしょうで味付けし、中火で10分ほど煮込む。煮込み終わったら、塩こしょうで味を整える。

「煮込むときは、鍋にフタをしましょう。煮込むことで白菜から水分が出て味が変わるので、味見は煮込み終わってから。もし塩気が足りないと思ったら、塩とこしょうで調えましょう。ローズマリーやタイムなどのハーブを入れて風味付けするのもおすすめです」

 

肉だねと白菜を交互に重ねるだけ！
「“巻かない”ロール白菜」

「きのこで肉だねを作るので、きのこのうまみ成分によりおいしさと食感がアップ。きのこは好きな種類のものを選んでOKです。煮干しから出たやさしい味わいのだしも、白菜のうまみによく合います。また、煮干しも300mlの水に対して3～4本と、少量で済むのも魅力。お鍋の代わりにフライパンを使っても作れますよ」

 

【材料（4人分）】

・白菜……1/4個（400～500g）
・玉ねぎ……1/8個
・しょうが……1かけ
・きのこ……50g
・煮干し……3～4本
・鶏ひき肉……400g
［鶏ひき肉下味用］
・醤油……大さじ1
・酒……大さじ2
・水……300ml
・塩……小さじ1/4
・醤油……大さじ1

 

【作り方】

1．白菜の外側の部分は葉と芯に分け、葉は大きいまま残しておく。残った芯と内側部分は、肉だねをのせられるよう大きめに切る。玉ねぎとしょうがはみじん切りに、きのこは1cmほどの粗みじん切りにする。煮干しの頭と内臓をとり、分量の水に漬けておく。

 

「左のバットにのせているのが、外側部分の葉です。鍋に入れる際、最後にフタのようにかぶせるので、他の葉とは分けておきましょう」

 

2．鶏ひき肉に、下味用の醬油と酒を入れ、粘りが出るまでしっかりと混ぜる。
「肉に下味用の調味料をしっかり混ぜ込むのは、このあとに加える玉ねぎやしょうが、きのこから水分が出たときに、肉だねの味がぼやけないようにするためです」

 

3．2に玉ねぎとしょうがを加えて混ぜる。ある程度混ざったら、最後にきのこを加えて混ぜる。

「食材を2段階に分けて入れるのは、そのほうがムラなく混ざりやすいからです。また小さく切ったものから入れたほうが混ぜやすいので、今回はみじん切りにした玉ねぎとしょうがを先に入れています」

 

4．ここから5段重ねていく。まずは白菜の内側部分を鍋に敷き（1段目）、そこに肉だねの半量を小分けにしてのせる（2段目）。肉だねに白菜をのせ（3段目）、その上に残りの肉だねを先ほどと同じように小分けにして重ねる（4段目）。分けておいた白菜の外側部分の葉を、肉だねにフタをするようにかぶせ、手でぎゅっと押さえる（5段目）。

「下から『白菜→肉だね→白菜→肉だね→白菜』となればOKです。重ねた白菜と肉の重みで、食材がぎゅっとまとまるので、きっちりと重ねなくても大丈夫。各段に挟む肉だねは、食べる人数にあわせて1つにまとめたり、2～4つに分けたりしてください」

 

5．1の煮干しだし（煮干しごと）と塩、醤油を入れ、中火で約20分煮込む。

「このレシピなら、通常のロール白菜のように事前に白菜を茹でる必要がないので、白菜のおいしさと栄養が茹で湯に流れ出ずに済みます。食卓に鍋ごと並べて、家族みんなで切り分けながら食べるのもいいでしょう。水の量を半分に減らし、代わりにトマト缶を入れるなど、アレンジするのもおすすめです」

 

たっぷり入ったしょうがとねぎが決め手！
「白菜と豚肉のミルフィーユ鍋」

「だしを使わず、白菜と豚肉のうまみだけで作るミルフィーユ鍋です。最後に散らしたしょうがとねぎがアクセントになり、いくらでも食べられてしまうはず。白菜の芯の根元を切らないまま葉の間に豚肉を挟んでいくので、重ねる手間が省け簡単にミルフィーユ鍋をつくれます」

 

【材料（4人分）】

・白菜……1/4個（400～500g）
・豚ばら肉　薄切り……150ｇ
［豚ばら肉下味用］
・醤油……大さじ1
・酒　……大さじ1
・ねぎ　……15ｃｍ
・しょうが……1かけ
・にんにく……1かけ
・水……300ml
・オイスターソース……大さじ1
・醤油……大さじ1
・酒……大さじ2
・こしょう……少々

 

【作り方】

1． 豚ばら肉に下味用の醤油と酒をふりかけてもみ込む。ねぎとしょうが、にんにくはみじん切りにする。白菜は芯をつけたまま縦半分に切り、葉と葉の間に豚ばら肉を挟む。

 

「白菜の芯をつけたままにしておくと、白菜がばらけないのでラクにお肉を挟めます。しっかり下味が付いたお肉を挟むことで、お肉のうま味も白菜に浸み込みますよ」

 

2．1を使う鍋に収まるくらいの幅で切る。

「芯でつながっているので、葉のほうから切ると最後までばらばらにならず切り分けやすいです。最後に芯の部分をカットします」

 

3．オイスターソースに醤油、酒を加え混ぜ合わせておく。鍋に白菜を隙間なく敷き詰め、上からみじん切りにしたねぎ、しょうが、にんにくを全体に散らす。分量の水を加えたあと、混ぜ合わせた調味料とこしょうを入れ、15分ほど煮込む。

「白菜は火が通るとかさが減るため、小さめの鍋を用意しぎゅっと隙間なく敷き詰めるのがおすすめ。ピリッと効いたしょうがとねぎは、体を温める力があるので寒い冬にぴったりです。また、分量より多く入れても味の邪魔にはならないので、薬味好きの方はたっぷり入れても構いません」

 

 

「白菜のうまみと水分を活かすことを意識すると、自然と調理がシンプルになる」と話す毛利さん。3品とも、白菜から出るうまみがお肉のうまみと相まって、汁まで飲み干したくなるおいしさです。乾燥しやすい冬にぴったりな、体にすーっと染み渡る白菜料理。冬の定番に加えてみてはいかがでしょうか。

 

 

Profile

料理研究家・ソムリエ / 毛利奈津美

東京・青山で、季節の野菜のおいしさを引き出したおばんざいとこだわりのお酒が楽しめる『畑のおばんざい 海月』を営みながら、野菜のうまみを引き出す調理法「＋1vegeメソッド」を用いた旬の野菜が主役の家庭料理を伝える料理教室も運営。野菜の調理法を研究するなかで、2012年「シニア野菜ソムリエ」の資格を取得。
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ふたを開けると温かな湯気がふわっと広がり、食卓に幸せを運んでくれるせいろ料理。油を使わずに野菜をたっぷり摂れるヘルシーな調理法として人気を集め、レシピ投稿サービス「クックパッド」では検索頻度が前年比214.9%に。同じくクックパッドの「食トレンド大賞2024年 調理器具部門」に入賞するなどいま、「せいろブーム」が起きています。

 

今回は、「せいろ蒸し」に特化したInstagramの投稿が話題となり、9月にレシピ本『すべてを蒸したい せいろレシピ』（Gakken）を出版された料理クリエイターのりよ子さんに、せいろ蒸しの魅力から“こんな食材まで蒸せちゃうの？”と驚く意外なレシピまで、紹介いただきました。

 

 

簡単・ヘルシー・癒しされる！
せいろ蒸しの魅力

昔ながらの調理器具にも関わらず、一見導入のハードルが高そうに見える「せいろ」。ところが、りよ子さんによると「食材を切って、詰め込んで蒸すだけ」で、実はとても簡単に扱えるのだとか。

 

「火にかけたら、ほぼほったらかしでOK。汚れがひどくなければお手入れも水洗いで完了するので、非常に扱いやすいアイテムなんです。初心者でも失敗しにくく、できた料理のおいしさ、ヘルシーさ、そしてせいろから立ちのぼる湯気から得られる癒し効果など、蒸し料理はいいことずくめだと思います」（料理クリエイター・りよ子さん、以下同）

 

・簡単
「塩だけ、しょうゆだけなどのシンプルな味付けでも、素材の味が引き立ちおいしく仕上がります。冷凍食品も温められますし、数品一緒に同時に調理できるので時短にも。火の通り具合が異なる食材や料理でも、自然といい具合に火が通ります。蒸し時間や順番などをあれこれ考えずになんでも蒸せるので、料理が苦手な人にもおすすめ。お皿に移し替えずにそのまま食卓に出せて、洗い物が減るのもポイントです」

 

 

・おいしい
「焼く、ゆでる、蒸すなどさまざまな加熱方法があるなかで、蒸し料理は蒸気で水分を補いながら加熱するので、しっとりとした食感を楽しめます。また、ゆで料理のようにうまみや栄養がお湯に流れ出てしまう心配もありません。野菜は甘く、お肉やお魚もうまみが閉じ込められてジューシーに仕上がります」

 

・ヘルシー
「今回はせいろを活用したアレンジレシピをご紹介するので油を使う料理もありますが、基本のせいろ料理は、油を使わずに食材をただ蒸すだけなのでヘルシーです。また、食材の余分な脂も落としてくれます。さらに蒸すことでかさが減るので、野菜をたくさん食べる機会も増えます。私自身、せいろ蒸しを取り入れるようになってからは、料理に使う食材の約8割が野菜になり、ニキビができにくくなりました。体調もよくなった気がしますね」

 

・癒される
「ふたを開けた瞬間に広がる湯気を見ると幸せな気持ちになれます。温かな湯気とせいろの木の香りが広がると、ほっと癒されること間違いなし。せいろ自体のたたずまいもぬくもりがあって愛らしい。毎日の食事が楽しみになりますよ」

 

使う道具は3つだけ
せいろの選び方とお手入れ方法

せいろ蒸しを行うには、せいろ（蒸し器）、鍋、たわしの3点を揃えればOKとのこと。それぞれの選び方も教えていただきました。

 

 

【道具1】せいろ

「せいろにはさまざまなサイズがありますが、私は21cmのものをおすすめしています。せいろ蒸しをはじめた頃は18cmのものを使っていましたが、食材から出る汁ごといただくために食材をのせたお皿を入れたときに、少し小さいと感じたのでサイズアップさせました。21cmであれば、お皿やクッキングシートなどを使い分けながら同時調理も進められますよ」

 

【道具2】鍋

「お湯を沸かす鍋は、せいろとセットで販売されている場合もありますが、手持ちの鍋でも問題ありません。サイズは、せいろと同じぐらいのものが使い勝手がいいですね。お手持ちの鍋がせいろよりも大きい場合は、下の写真のように『蒸し板』を使うといいでしょう。お湯をたっぷり沸かせるように、鍋は深めがベターです」

 

 

【道具3】たわし

「私は、しゅろ製のたわしを使って洗浄しています。使われている木の皮の繊維にコシがあり、木目に詰まった汚れをしっかりかき出せるので、せいろを洗うのに適しています。もちろん、食器用のスポンジを使っていただいても構いません。洗剤を使うのは汚れがひどいときだけで、大抵の場合は水洗いでOK。
洗い終わったら、風通しのいい場所で乾燥させてください。私はレンジフードのくぼみの上に立てかけて乾かしています。ドア付きの棚の中など閉め切った場所に置くと、カビが発生するので気をつけてくださいね」

 

細かな技術は不要！
基本のせいろの使い方

道具が揃ったところでいざ調理へ。まずは素材の味を存分に楽しめる「基本のせいろ蒸し」の手順を教えていただきました。

 

「調理はとっても簡単。せいろ全体を水で濡らし、食べやすいサイズに切った食材を詰めましょう。そして、鍋に深さの半分以上まで水を注ぎ火にかけ、沸騰したら上にせいろを置くだけ。
蒸し時間の目安は葉物野菜で5分、根菜やお肉などで10分ほどです。とはいえ、ふたを開け様子を見ながら調理を進められるので、そこまで時間を気にする必要はありません」

 

これまで冷凍ごはんや缶詰、レトルトカレーなど、あらゆるものを蒸してきたというりよ子さん。そのなかでも、予想以上においしく仕上がった食材は？

 

「おもちです。蒸すと、まるでつきたてのようなおいしさに。水分がほどよく含まれ、きな粉などもしっかり絡みます。ただし、長時間蒸すと水分量が増えゆるくなりすぎてしまうので注意が必要です。目安は角餅なら3〜5分。時々ふたを開けてチェックしましょう」

 

短時間でできてうまみたっぷり！
おすすめせいろレシピ3選

せいろの基本的な扱い方を学んだところで、りよ子さんのおすすめレシピを3つご紹介します。なかでも一度に複数の料理を同時調理し、簡単にプレート料理が完成するレシピは必見です。

 

・「ゆず×鶏×白菜のミルフィーユ蒸し」
・「ゆで卵付きの明太フランスプレート」
・「なめことオクラのネバネバ冷凍うどん」

 

おもてなしにぴったり！「ゆず×鶏×白菜のミルフィーユ蒸し」

 

「火を通しすぎると固くなりがちな鶏肉も、せいろならぷりぷりジューシーに。白菜の間に鶏肉を挟むことで白菜が鶏肉のうまみを吸い、より味わい深く。ふたを開けた瞬間、柚子の香りが広がるのもうれしいポイントです。塩だけでも十分おいしく仕上がりますが、お好みでぽん酢やごまだれをかけるのもおすすめですよ」

 

【材料（2人分）】

・白菜……5〜6枚
・鶏肉……1枚
・ゆずの皮……適量
・塩……適量

 

【作り方】

1．白菜はざく切りに、ゆずの皮は千切りにする。

「白菜はせいろに立てて詰めるので、せいろの高さに合わせた幅で切ります。ふたがちゃんと閉めまるかどうかも確認しましょう」

 

2．鶏肉は白菜よりも少し小さめの幅に細長く切り、塩をふる。

「鶏肉は4〜5個の棒状に切り分けるイメージです」

 

3． 白菜と鶏肉を交互に、ミルフィーユ状に詰め、全体に塩をふる。

「白菜も鶏肉も火が通るとくたっとなりかさが減るので、ぎゅっと詰めて問題ありません。立てて詰めることで、蒸気がまんべんなく行き渡ります」

 

4．最後にゆずを散らしふたを閉め、沸騰した鍋の上にせいろを置き、中火で10分ほど蒸す。

「10分ほどで、鶏肉に火が通り、白菜も色よく仕上がります。葉物野菜は、加熱しすぎると色がくすんでしまうので、もし多めに蒸してつくりおきしたい場合は、蒸し終わったらすぐに保存容器に移し替え、余熱で温まるのを防ぐと色よい状態をキープできます」

 

朝食やランチに！「ゆで卵付きの明太フランスプレート」

「忙しい朝やのんびりしたい休日のブランチなどにおすすめのプレートです。せいろでパンを蒸すと、しっとりふわふわの食感に。硬くなったパンを柔らかくしたいときにもおすすめです。
ついでに卵も入れれば、蒸し卵もできてしまいます。ゆで卵だと、ぐつぐつとゆでている間に殻が割れて、白身が飛び出したり、そもそもゆで卵のためにわざわざお湯を沸かすのが手間だったりしますが、蒸し卵であればそういった心配も手間も無用。野菜を蒸すついでに火を通せば、ビタミンもたんぱく質も摂れる立派な食事になります」

 

【材料（1人分）】

・フランスパン……1食分
・明太子……1本
・ブロッコリー……1/4房
・しめじ……1/2パック
・ミニトマト……4個
・卵……1個
・カットバター……1かけ（約10g）
・塩……少々
・こしょう……少々
・オリーブオイル……大さじ1

 

【作り方】

1．フランスパンは斜め半分、明太子は縦半分、ブロッコリーは1口大、カットバターは4等分に切る。しめじは手で小房に分ける。

「フランスパンは、上に明太子とバターをのせるので、切り口の面積が大きくなるように斜めに切ります」

 

2．鍋の半分より多く水を入れて火にかける。クッキングシートを適当な大きさに切り、くしゃっと丸めてせいろにのせ、フランスパン、バター、明太子の順にのせる。

「クッキングシートをくしゃっと丸めてでこぼこをつくると、食材がずれにくくなるので、詰めやすいですよ」

 

3．クッキングシートを手で丸めて深めの器を作り、パンの横に置く。その中にブロッコリー、しめじ、ミニトマトを入れ、塩、こしょうをふりオリーブオイルをかける。空いた隙間に卵を入れてふたをし、中火で7～10分蒸す。

「クッキングシートを器型にするのは、野菜から出た水分がこぼれるのを防ぐため。盛り付けるときは、クッキングシートのままお皿にのせると洗い物がラクです。もちろんせいろのまま食卓に並べるのもアリ。ちなみに蒸し卵は、半熟で7〜8分、固蒸しで10分ほどが目安です」

 

野菜が不足しがちなひとり暮らしに！
「なめことオクラのネバネバ冷凍うどん」

「ストックに便利な冷凍うどんを活用したレシピです。うどんは、蒸すともちもち感がアップ。野菜からうまみが出るので、出汁なしでおいしいうどんが完成します。ねばっとした野菜を蒸すというと驚かれるかもしれませんが、クッキングシートを敷けばせいろのベタつきを防げるので問題なし。野菜をたっぷり摂れるので、野菜が不足しがちなひとり暮らしの方におすすめです」

 

【材料（1人分）】

・冷凍うどん……1玉
・長ねぎ……15cm
・オクラ……2本
・なめこ……1/2袋（約40g）
・すりおろししょうが……少々
・ごま……適量
・しょうゆ……大さじ1
・ごま油……大さじ1

 

【作り方】

1． クッキングシートをせいろのサイズに合わせて丸く器状に成形し、せいろに敷く。長ねぎは輪切り、オクラは縦に半分に切る。冷凍うどんをせいろにいれ、残りの材料をすべてのせる。

「クッキングペーパーは、汁がこぼれないように少しふちを立ち上がらせます。蒸気がせいろ内を循環するので、野菜を入れる順番を気にする必要はありません。冷凍のオクラや長ねぎを使ってもいいですね」

 

2．沸騰した鍋の上にせいろをのせ、時々ふたを開けて様子を見ながら8～10分蒸す。冷凍うどんがしっかりあたたまったら完成。

「素材から出た水分とうまみ、調味料がほどよく絡み、窯玉うどんのような仕上がりに。なめこと長ねぎはほどよくくたくたに、オクラは少しシャキシャキ感が残り、食感のコントラストも楽しめます。乾燥わかめやかつおぶしを入れるのもおすすめですよ」

 

「せいろ蒸しを日々の食卓に取り入れるようになってから、たとえ仕事が忙しくても野菜を食べる機会が増え、健康になった気がします」と話すりよ子さん。

 

料理の経験があまりなくても、生活が不規則であっても、簡単で失敗せずに食卓を充実させられたことが、蒸し料理を楽しみ続けてこれた理由でもあるそう。みなさんも寒い冬に、蒸し料理で体と心を温めてみませんか。

 

 

Profile

料理クリエイター / りよ子

せいろの魅力にとりつかれたOL。2023年4月に始めたInstagramで、すべてを蒸したい気持ちを投稿。冷蔵庫にあるものだけでパパッと作れるレシピが共感を呼び、開始1年半でフォロワー数10万人超えと大人気に。野菜を蒸すだけのシンプルレシピから、一度に主菜と副菜が完成する同時調理レシピ、ごはんもの、スイーツまで、100品以上のレシピを投稿している。9月に刊行した初のレシピ本『すべてを蒸したい せいろごはん』（Gakken）は早くも10万部を突破。
Instagram

1月7日から、二十四節気（にじゅうしせっき）の「立冬」に入ります。寒さを感じ始める時季こそ、食材の力で体の中から温めたいもの。そこで、料理の人気ジャンルのひとつでもある「薬膳」から、寒い季節にぴったりの料理を紹介しましょう。 薬膳・発酵料理研究家・山田奈美さんに薬膳にまつわるお話をうかがうとともに、立冬の時季に作りたい薬膳のレシピを教えていただきました。

 

 

立冬の頃によく見られる体の状態とは？

「冬が立つ」と書く立冬は、二十四節気における冬の始まりです。この時季によく見られる体の状態には、どのようなものがあるのでしょうか？

 

「立冬の時季になると一気に空気の乾燥が進み、外気の影響を受けやすい肺も乾燥します。そのため咳や痰が出たり、喘息や気管支炎の症状が現れやすくなったりします。肺が乾くと肌や大腸が乾燥すると言われており、便秘にもなりやすくなります。
また、立冬を過ぎたころから気温が下がり始めるため、私たちの体温も低くなり、免疫力が落ちやすくなりきます。免疫力を上げるには、体を温めたり、腎機能を高めたり、血の巡りを良くしたりする食材を摂るのがおすすめです」（薬膳・発酵料理研究家・山田奈美さん、以下同）

 

 

さらに秋冬は日照時間が短くなるため、気分が上がらず鬱々としたり、生命エネルギーである気の流れも悪くなったりしがちです。

 

「『風邪を引きやすい人は“気”が足りない』と言われるくらいに、気は体にとって大切なものです。この時季の食事は、気を補って体を元気にする献立を取り入れるといいでしょう。例えば、お肉を食べると少し元気になりますよね。お肉と同じように、野菜にも元気をもたらすものがあるので、積極的に取り入れたいところです」

 

薬膳って、どんな料理？

 

薬膳とは、中国の伝統医学「中医学」に基づいた食事のこと。食材がもつ力で体を整え、健康を維持することを目的とします。薬膳の発祥地である中国には、ナツメやクコなどの生薬を使った料理が多くありますが、和食薬膳教室を主催されている山田さんは“昔ながらの和食が、日本人にとって薬になる料理である＝薬膳である”と考えているそう。

 

「普段口にしている食材が、薬と同じように働くと考えていただいて良いと思います。すべての食材には薬効があり、食べると体に何らかの影響を与えます。こうした食材の働きを理解し、それぞれを組み合わせ、自分の体を整えていく料理が薬膳です。その組み合わせは、季節や自分の体質、体調に合わせて変えることができ、うまく組み合わせると、薬効をより効率良く取り入れられるようになります」季節や自分の体質、体調に合わせて食材を選んだり、組み合わせたりできるようになると、より薬効を効率良く取り入れられるようになります」

 

食材の働きを考え、組み合わせる……と聞くと、なんだか難しそうに感じられますが、山田さんによると、私たちがすでに日常に取り入れている食材の組み合わせのなかにも薬膳と呼べるものはあるようです。

 

「例えば、さんまのような焼き魚に大根おろしとすだちを乗せるだけでも薬膳と呼べるでしょう。タンパク質である魚は消化に時間がかかるので、腸の中で腐敗しやすいのですが、そこに殺菌作用のある大根が加わると、腐敗を抑えることができます。さらにすだちが栄養素の吸収も促します。大根をすりおろすのが面倒な場合は、さんまに七味をひと振りするだけでも良いでしょう。
他の和食を例に出すと、きんぴらごぼうに血の巡りを良くする唐辛子をプラスしたり、納豆に殺菌作用のあるからしやねぎを加えたりするのも薬膳と言えるでしょう。和食で使われる薬味にはそれぞれ意味があるので、それらを省略せずに取り入れるだけでも、普段の食事が簡単に薬膳料理に変わるということです」

 

 

和食薬膳で体をいたわる
“立冬レシピ”3選

ここからは、スーパーマーケットで手軽に購入できる食材で作る立冬に食したい和食薬膳を3つ教えていただいたので、レシピとともに解説いただきます。

 

「今回ご紹介するのは、冷えた体を温め元気にしてくれる献立です。どの料理にも胃腸を冷やしてしまう“生もの”は使わず、食材はすべてじっくりと加熱しています。消化力の弱い日本人の体には、和食が一番合うと思います」

 

・「さつまいもと鶏の酒粕味噌煮」
・「根菜の利休汁」
・「鮭ねぎごはん」

 

冷え性の人に！「さつまいもと鶏の酒粕味噌煮」

 

大腸の働きを良くするさつまいもと体を温める鶏肉を酒粕と味噌で煮込んだ料理で、便秘がちの人や冷え性の人におすすめです。酒粕を加えると料理にコクが出てうまみが増します。 「栄養価が高く、体を元気にしてくれるさつまいもと、元気をつけながら体も温めてくれる鶏肉は、立冬の時季にぴったりの組み合わせ。にんにくや酒粕など体を温める調味料を加えて10分ほど煮込むので、より体がポカポカします」

 

【材料（2人分）】

・鶏もも肉（唐揚げ用）……250g
・さつまいも……1本（約200g）
・しいたけ……3枚
・春菊……2〜3本
・にんにく……1片
・米油など炒め油……大さじ1
・酒粕……大さじ1
・酒……大さじ2
・水……150ml
・味噌……大さじ1/2
・塩……ひとつまみ

 

【作り方】

1．鶏もも肉は、常温に戻しておく。さつまいも、しいたけ、春菊、にんにくを切る。

さつまいもは1cmの輪切りにします。さつまいもが太い場合は半月切りに。

 

しいたけは石づきを取ってから、縦半分に切ります。

 

春菊は4～5cmの長さに切ります。

 

にんにくは皮をむいて、薄切りにします。

 

2．鍋を中火にかけ、油をひいて、鶏肉の皮めを下にして並べる。

「鶏肉は皮をカリッと焼きたいので、皮めを下にします」

 

3． 鶏肉の様子を見ながら3～5分焼き、香ばしい焼き色がついたら裏返す。

「鶏肉がしっかり焼けると、鍋から離れやすくなるので、そうなるまで待ってからひっくり返しましょう」

 

4．鶏肉を鍋のはしに寄せて、できたスペースにさつまいもを入れる。あまり動かさずに焼き色がつくまで焼く。

「さつまいもは、両面に焼き色がつくまで焼きます」

 

5．しいたけ、にんにく、酒粕を加えてさらに炒める。

「しいたけは、焼き色がつくほどには炒めなくて大丈夫です。酒粕特有のにおいは炒めることで消えるのでご安心を。酒粕が料理にコクを出してくれます」

 

6．酒と水を加えて蓋をし、沸いたら弱火にして10分ほど煮込む。味噌を溶き入れ、塩で味を調える。

「初めは中火で、沸騰したら弱火にします。味噌は少量の煮汁を加えてのばし、やわらかくしてから鍋に入れたほうが、しっかり混ざります」

 

7．春菊を加えたら火を止める。

「春菊は煮込むとしなっとしてしまうので、鍋の余熱を使って調理しましょう」

 

香りと苦味に意外な効果！ 薬膳料理家が考案する「セロリ」のご飯物・スープ・漬物レシピ

 

便秘がちな人に！「根菜の利休汁」

ごまがたっぷり入った、根菜の味噌汁です。ごまは腸の中から体を潤すので、便秘がちな人におすすめです。肺が乾燥して咳が出る人にも。

 

「腸内環境を整える根菜がたっぷり。にんじんには、体を温めるだけでなく、肌を潤したり、血を補ったりする働きがあります。しょうがは加熱すると、内臓を温める力に。ごぼうは、腎臓の働きが弱まりがちな冬に摂りたい食材です」

 

【材料（2人分）】

・にんじん……30g
・大根……100g
・ごぼう……20g（5cm）
・しょうが……1/3かけ
・こんにゃく……50g
・白炒りごま……大さじ1/2
・ごま油など炒め油……大さじ1
・だし汁……250ml
・白練りごま……大さじ1/2
・味噌……大さじ1-1/2
・しょうゆ……少々

 

【作り方】

1．にんじん、大根、ごぼう、しょうがを切る。

にんじんは半月切り、大根はいちょう切りにします。「野菜の皮は剥きません。うまみや栄養は皮と実の間にもっとも多く含まれており、薬膳の考え方ではそこが特に効能が高いとされます」

 

ごぼうはささがきにします。「ごぼうのアクはは炒めれば取れるので、わざわざ水にはさらしません」

 

しょうがは薄切りにしてから、せん切りにします。

 

2．こんにゃくを手またはスプーンなどでちぎって、塩少々（分量外）でもんでから下茹でする。

「アクを取るために塩をもみ込んでから、沸騰したお湯で2～3分茹でます」

 

3．白炒りごまはすり鉢でする。

「ごまは、そのままよりもすったほうが香りが立ち、料理全体をより香り高くしてくれます」

 

4．鍋を中火にかけてごま油を入れ、ごぼう、にんじん、大根を炒める。

「ごぼうはしっかり炒めたほうが、アクが抜けてうまみが増します。反対ににんじんと大根は、さっと炒めるだけでじゅうぶんです」

 

5．しょうがを入れた後、こんにゃくを入れて炒める。

 

6．だし汁と練りごまを加えて蓋をし、沸いたら弱火にして7～8分煮る。味噌を溶き入れ、しょうゆで味を調える。

「味噌は、煮汁を少し加えてのばしやわらかくしてから鍋に入れます」

 

7.　器に盛り、ごまをたっぷりふりかける。

「お好みで、七味唐辛子をふってもおいしくいただけます」

 

貧血の人に！「鮭ねぎごはん」

こんがり焼いた鮭とねぎの混ぜご飯は、体を温める食材を組み合わせているので、冬にぴったり。血を補って血行も良くしてくれるので、貧血や冷え性の人に。

 

「鮭は体を温めて元気をつけたり、血を補ったりできる本当に良い食材です。ねぎには、体の表面を温めて汗をかかせ、熱を発散させる作用があります。立冬を過ぎると気温が下がり、血の巡りが悪くなって体が冷えるので、こういった料理で調子を整えましょう」

 

【材料（作りやすい量２〜３人分）】

・鮭の切り身……1切れ
・塩……適量
・長ねぎ……1/3本（20cm）
・ご飯……2合分

 

【作り方】

1． 鮭に塩を少々をふってすりこみ10分おく。水気が出たらキッチンペーパーで拭き取る。

「鮭の臭みを取って下味をつけるために塩をふります。10分置くことで鮭に塩味がしみ込み、ご飯にほどよい塩味が加わります」

 

2．長ねぎを1～2cmの長さに切る。

「大きめに切るとグリルで焼きやすくなり、食感も楽しめます。なお薬膳では、長ねぎは白い部分が生薬となっており、薬効が高いと言われます」

 

3．グリルに鮭とねぎを並べ、塩をひとつまみふって焼く。（鮭は10分、長ねぎは5～6分）

「鮭と長ねぎは一緒に焼き始め、後ほど鮭を取り出します。香ばしい焼き色がつくまで焼きましょう。グリルがない場合は、フライパンに油をひいて焼いてもかまいません」

 

4．鮭の粗熱が取れたら、骨をとって身をほぐす。

「鮭の皮には栄養が豊富に含まれているので、皮ごとほぐして使いましょう。しっかりと焼けていれば、次の工程でご飯に混ぜ込むと良いでしょう」

 

5．ご飯に長ねぎと鮭を加えて、さっと混ぜ合わせる。10分ほど蒸らして完成。

「好みで塩や炒りごまをふっても、おいしくいただけます」

 

体質を知ると取り入れるべき食材がわかる

最後に、自分に合った薬膳料理を作るためのコツを、山田さんにお聞きしました。

 

「自分の体質を知ると、自分に合った薬膳を作りやすくなります。まずは、自分が冷え体質なのか、熱を持つ体質なのかを知りましょう。日本人は体が冷えやすく、胃腸と腎臓が弱い人が多いです。熱を持つ体質の人は、汗をかきやすかったり、常に体がカッカとしていたりします。食材には体を温めるもの、体を冷やすもの、どちらにも偏らないものがあるので、自分の体質を知ったうえで組み合わせて料理に取り入れましょう」

 

冷え体質であれば、野菜の摂り方にも気を付けた方が良い、と山田さんは言います。

 

「和食に出てくる野菜は、茹でたり、煮たりして食べることが多いです。生野菜を取り入れたサラダ文化は新しいもの。生野菜のサラダを食べると体が冷えてしまうので、冷え体質の方には温野菜がおすすめです」

 

日常的に手に入る食材を使いながら、体のためになる料理を作ると捉えると、薬膳はさほど難しいものではありません。食べ方に迷ったら、日本人はどのような和食を食べてきたかを思い出すと良いそう。免疫力を上げたいこの時期から、さっそく薬膳を取り入れてみましょう。

 

 

Profile

薬膳・発酵料理研究家 / 山田奈美

「食べごと研究所」主宰。「東京薬膳研究所」の武鈴子氏に師事。東洋医学や薬膳理論、食養生について学ぶ。雑誌やWebなどで発酵食や薬膳レシピの提案や解説を行うほか、神奈川県葉山町の自宅兼アトリエ「古家1681」で和食薬膳教室なども開催。日本の食文化を継承する活動を行っている。『体が整うごはん』『砂糖なしおやつ』など著書多数。
「食べごと研究所」

健康志向の高まりとともに、糖質の摂取量に気を遣う人が増えてきました。“糖質ゼロ”や“糖質オフ”などの商品も注目を集めています。とはいえ、甘いものをあきらめたくないし、おいしく楽しみたいもの。そこで、糖質を抑えながらもおいしく楽しめる糖質オフスイーツの基礎知識と、自宅で簡単に作れるレシピを管理栄養士の沼津りえさんに教えていただきました。

 

 

糖質ってどんな成分？

太らないために甘いものを控えたり、ごはんの量を減らしたりして、糖質制限をしている人も多いはず。そもそも糖質とはどういう成分なのでしょうか？

 

「糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたもののこと。主に米や小麦、いも類、果物などに含まれています。体内に入ることで『ブドウ糖』に分解され、エネルギー源に変わる糖質は、私たちの体に必要不可欠な成分。体と脳を働かせるために必要な栄養素の一つなのです」（管理栄養士・沼津りえさん、以下同）

 

糖質は体にとって大切な役割を担ってくれているようです。ではなぜ糖質は敬遠されてしまうのでしょうか？

 

「糖質が問題視される理由は、現代人があまりにも糖質をたくさん摂りすぎているから。ラーメンやパスタ、ピザ、お菓子、パン、ファーストフード、甘いジュースなどなど……手軽に食べられて、しかもおいし食べ物が周りに溢れていますよね。ですがこれらは糖質だらけ。何も考えずに摂取していると、糖質過多の食生活に偏ってしまうのです」

 

糖質の過剰摂取が及ぼす
デメリットとは？

糖質を摂りすぎてしまうことで、こんなデメリットが起こります。

 

肥満の原因になる

「糖質は体内でブドウ糖に分解されます。ですが大量に分解されることで、血糖値が急上昇。その血糖値を下げようと体内からインスリンが分泌されますが、インスリンは脂肪をため込む性質があるので、肥満につながります」

 

太りやすい体質になる

「インスリンの過剰な分泌が続いてしまうと、インスリンの分泌量が減ったり、働きが低下して血糖値が下がりにくくなったりする場合があります。これに体が慣れてしまうと、脂肪をため込みやすく、太りやすい体質になってしまいます」

 

疲れやすい体質になる

「血糖値を下げるためにインスリンが分泌されることで、血糖値の急激な低下が起こります。こうした血糖値の乱降下が繰り返されると、副腎疲労を起こし、疲れやすい体質に。食後にたまらなく眠くなる人は、糖質の摂取量を見直してみるとよいかもしれません」

 

心に支障が出る

「副腎疲労は、体だけでなく心にも大きな影響を与えます。怒りっぽくなったり、やる気を失ったりなど、日常生活に支障をきたすこともあるのです」

 

美容ダメージにつながる

「糖質を過剰に摂取することで、終末糖化産物（AGE）が生成されます。AGEとは、タンパク質と糖質が結びついてできる“焦げ”のようなもの。例えると、ホットケーキを焼き過ぎたときに焦げができるのと似ています。この“焦げ”が体内で生成されることで、たるみやしわ、しみなどの原因になるのです」

 

こうした体質にならないためにも、日々の食事の中に糖質オフを取り入れることが大切。また、太りやすい体質や疲れやすい体質は、糖質オフを習慣化することで変えていけるといいます。

 

「糖質を控えてタンパク質や脂質をバランスよく摂ることで、血糖値はゆるやかに上昇します。その結果、インスリンの分泌も抑えられますし、血糖値が急激に上昇下降しなくなり、安定します。脂肪を蓄えにくくなりますし、食後に眠くなったりだるさを感じたりすることも減るはずです」

 

 

糖質摂取量の目安とは？

摂りすぎることで、私たちにさまざまな悪影響を及ぼす糖質ですが、冒頭でも説明したように、エネルギー源になる成分なので減らし過ぎるのもよくありません。イライラしたり、頭がぼーっとしたり、便秘がちになったりなど、糖質を減らし過ぎることでかえって心身によくない影響も出るのです。そのため、適切な量の糖質を摂取する必要があります。

 

1日の糖質量の目安は、以下の式で算出できます。

 

1日の糖質量の目安=1日に必要なエネルギー量×40%÷4Kcal

 

これをもとにすると、18～29歳で身体活動レベルが普通の女性（1日に必要なエネルギー量：1950kcal）の場合、以下が目安になります。

 

1950×0.4÷4=195ｇ（1日の糖質量の目安）

＊参考：白米ごはん茶碗1杯分（150g）…糖質53.4g

 

「糖質は、多すぎても少なすぎても心身に大きな影響を与えます。健康的に痩せるためには、最低でも1日の摂取糖質量が100gを下回らないように注意が必要です。適切量を守り、太りにくく、健康的な体を手に入れましょう」

 

意外と糖質量の多い食べ物＆実は少ない食べ物

意外と糖質量が多く、注意が必要な食べ物の例を挙げると、以下のようなものがあります。

 

・薬局やコンビニで売られている健康ドリンク

エナジードリンク
野菜ジュース
甘いコーヒー
栄養ドリンク　など

 

・朝食でよく食べられるもの

シリアル
加糖ヨーグルト
エナジーバー

 

「上記のような健康によいとされている食べ物も、実は糖質が急上昇する可能性があります。食品表示を確認し、糖質量に気をつけて選ぶようにしましょう」

 

逆に、糖質が比較的少ない食べ物だとどのようなものがあるのでしょうか？　ここでは、糖質量が少なくおやつにおすすめなものを紹介します。

 

・カカオ分多めの高カカオチョコレート（カカオ含有量70%以上）
・無糖ヨーグルト
・食塩不使用の素焼きのナッツ類
・ゼリー
・寒天
・クリームチーズ　など

 

「とくに寒天は食物繊維が豊富で、腸にもやさしい食べ物です。小腹が空いたときは寒天を使ったおやつを選んでみてください」

 

 

低GI食品とは？

食後の血糖値が上がりにくいという「低GI食品」。健康意識の高い人や血糖値が気になっている人を中心に、近年注目されています。

 

「“GI”とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値です。そのため、“低GI”は、血糖値が上がりにくいということを表しています。急激な血糖値の上昇を防ぎながら、食品に含まれる糖質以外の栄養素を取り入れることができるのです」

 

例えば、白米よりも玄米の方が低GIになります。そのうえ、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に摂取することができます。米だけでなく、小麦粉が原料の白い食パンよりも、全粒粉やライ麦などの雑穀を原料としたパンの方が低GIになります。麺類も、うどん→パスタ→そばの順で低GIです。

 

「色も目安になり、白色よりも黒や茶色の方が低GIになります。また、粉末状の粉類を原料とするパンや麺よりも、粒状のごはんのほうがGI値は低めです。低GIの知識を上手に取り入れながら、血糖値の急上昇を抑えた食事を心掛けてみてください」

 

糖質オフを叶える
おいしいスイーツレシピ2選

ここからは、糖質オフのスイーツレシピを2つ、解説いただきます。

 

 

糖質が少ない食材を使い、簡単においしく作れるスイーツレシピを沼津さんに教えていただきました。

 

「私の大好きな寒天を使ったレシピと、小麦粉を大豆パウダーに置き換えたレシピを紹介します。どちらもあっという間にできますよ」

 

食後のデザートにも！「グレープフルーツ寒天」

食物繊維がたっぷりと含まれている寒天を使ったスイーツレシピ。ちなみに、グレープフルーツには脂肪燃焼の働きがある成分が含まれているので、ダイエットにもおすすめです。

 

「フルーツだけ食べてもよいですが、寒天にすることでおやつを食べている満足感が得られると思います。簡単に作れるので、来客時のおもてなしとして作るのも喜ばれますよ」と沼津さん。

 

【材料（2～3人分）】

・粉寒天……2g
・水……200ml
・グレープフルーツの果肉……1個分
・グレープフルーツの果汁……50ml
・きび砂糖……小さじ1

 

【作り方】

1．グレープフルーツの両端をカットし、りんごのようにくるくると皮をむく。

皮の白い部分もきれいにそぎ落としましょう。

 

2．薄皮から果肉をひと房ずつ取り出す。

まず房の右側に包丁を入れます。

 

薄皮を残して左側にも包丁を入れたら、包丁を右にスライドさせると果肉だけ取り出すことができます。

 

3．残った薄皮をぎゅっと絞り、果肉と果汁に分ける。

絞った果汁は別の容器に移しておきましょう。

 

4．鍋に水と寒天を入れ、強火にかけて沸騰させる。

火にかけながら、泡だて器などで溶け切っていない寒天を溶かしましょう。

 

5．沸騰したら吹きこぼれない程度の火加減（弱中火程度）にし、1～2分程沸騰状態を保つ。

このくらい沸騰したら火を弱めましょう。

 

6．火を止め、きび砂糖を入れて溶けるまでかき混ぜる。

砂糖を入れることで、味がマイルドに仕上がります。「糖質を極力控えたい方は砂糖なしでも大丈夫です。また、白砂糖よりも茶色いきび砂糖などの方が低GIになります」

 

7．グレープフルーツの果汁を入れて、粗熱を取る。

果汁を入れたら、粗熱が取れるまで少し待ちます。

 

8．軽く濡らした容器に、グレープフルーツの果肉を入れる。

ひと房を半分に切り、食べやすい大きさにしてから容器に均等に入れてください。「容器を少し濡らしておくことで、寒天を取り出しやすくなりますよ」

 

9．8の粗熱が取れたら容器に流し入れ、固まったら完成。

「寒天は常温で固まりますが、温度を下げることで早く固まります。急ぎの時は保冷剤などで冷却するとよいでしょう」

 

アレンジの幅は無限大！「おからクレープ」

小麦粉をおからパウダーに置き換えて作るクレープです。砂糖を加えずに泡立てた生クリームを添え、きな粉を振っていただきます。

 

「生クリームは、牛乳よりも低糖質。砂糖なしでも満足感があります。軽食にもおすすめですし、野菜を巻いて食事クレープにしても。添えたり巻いたりする食材を変えることで、アレンジの幅が広がります」

 

【材料（2～3人分／直径16cmの生地5枚程度）】

・卵（M玉）……1個
・おからパウダー……20g
・豆乳（無調整）……100g
・きび砂糖……小さじ1
・バニラエッセンス……3滴程
・きな粉……適量
・純正生クリーム……適量

 

【作り方】

1．ボウルに卵を割りほぐし、豆乳を加える。

 

2．きび砂糖、おからパウダーを加え、生地が滑らかになるまで混ぜる。

きび砂糖を加えることで、香ばしさが加わります。こちらも極力糖質を抑えたい場合は入れなくてもOKです。「食事用の具材を包むときは、砂糖ではなく塩を少し加えるのもおすすめです」

 

3．バニラエッセンスを3滴程加えて混ぜる。

バニラエッセンスを加えた後、少し置いておくことで生地が馴染み、フライパンで熱する際に生地を伸ばしやすくなります。

 

4．フライパンを熱した後、弱火にして油を引く。

複数枚焼くので、油を染み込ませたキッチンペーパーを用意し、油がなくなったら都度引くようにしましょう。

 

5．オタマで生地をフライパンに入れ、丸くなるように広げる。生地がふつふつしてきたら裏返して焼く。

生地を広げる際は、フライパンを少しずつ傾けながら広げてみてください。「小麦粉と違いグルテンが入っていないので、少し伸ばしにくいかもしれません。生地を流したら素早く広げるようにしましょう」

 

6．お皿に盛り付け、砂糖を加えずに泡立てた生クリームときな粉をかけて完成。

 

糖質オフを実践するために
大切なこととは？

最後に、糖質オフを日々の生活に取り入れるためのアドバイスを沼津さんにお聞きしました。

 

「カロリーを減らすダイエットと違い、糖質オフは低糖質や低GIの食材に置き換えることで、量を減らさずに食事を楽しむことができます。ただし、一番大切なのはバランスのよい食事です。炭水化物を減らすために主食のごはんをやめてしまう人もいますが、それでは必要なエネルギーが取れず、空腹を感じやすくなります。その反動でドカ食いする原因にも。炭水化物を完全に取らないようにするのではなく、どの栄養もバランスよく摂ることが大切です」

 

糖質オフを生活に取り入れることで、食品に含まれる栄養素にも意識が行くようになる、と沼津さん。

 

「食品表示を確認したり、野菜や果物にはどのような栄養が含まれているかなどを日々チェックしたりすることで、頭の中で栄養のことを考えながら食材を選ぶことができるようになっていきます。また、外食事のメニューも、野菜をふんだんに使った料理や、副菜が多くついた定食、トッピングに海藻類やキノコ類を付けるなど、体のことを考えたメニューを選べるようになります」

 

糖質オフを心掛けていき、体を労る選択をしていくことで、糖質オフの食生活が暮らしの一部になっていくそう。自分の体によいものを選びながら「賢い食生活」を実践していきましょう。

＊持病のある方は自己判断せず、まずは担当医に相談ください。

 

 

Profile

管理栄養士・調理師・料理教室COOK会主宰 / 沼津りえ

大手食品メーカーで管理栄養士として従事。その後、老舗洋食レストランに勤務し料理の腕を磨いた後、料理家として独立。都内を中心に料理だけでなくパンやスイーツなど、さまざまなコースの料理教室を開き幅広い年代層に支持されている。管理栄養士の知識を生かした食材のうまみを引き出す作りやすいレシピに定評がある。企業のレシピ開発、新聞、テレビ、雑誌などメディアでも活躍中。

HP

保存食として昔から食べられてきた干し芋。栄養価が高く、自然な甘みが楽しめることから、最近では手軽に食べられるおやつとしてコンビニなどでも種類豊富に売られるように。災害への意識が高まる昨今は、非常食としても注目されています。

 

自宅で作る干し芋の基本レシピと簡単アレンジレシピを、サステナブル料理研究家のサカイ優佳子さんに教えていただきました。「おやつとして食べきれなかった干し芋をそのまま保存しておくのもいいですが、調理次第でおかずやおつまみにもなるんです」とサカイさん。この後編では、干し芋を使ったアレンジレシピを2品紹介いただきました。

 

 

材料はさつまいもだけ!「干し芋」を作る方法と冷蔵・冷凍でおいしく保存するコツ

 

ワインとの相性抜群！「干し芋のハーブ風味ソテー」

干し芋に材料を絡めて焼くだけの簡単アレンジレシピです。表面はカリッと、中は干し芋のねっとり感が楽しめます。

 

【材料（1~2人分）】

・干し芋（一口大にカットしたもの）……50g
・パン粉……大さじ1.5
・パルメザンチーズ……小さじ2
・イタリアンハーブ……少々
・植物油……適量

 

【作り方】

1．バットの中にパン粉、パルメザンチーズ、イタリアンハーブを入れて混ぜる。

 

2．1に干し芋を入れて絡ませる。

 

3．フライパンに油を敷き、火をつけて温める。

 

4．2をフライパンに入れ、両面がきつね色になるまで中火で焼く。

 

5．お皿に盛り付ける。お好みでイタリアンハーブを追加してもOK。

「干し芋の甘さとチーズの塩味とのバランスがちょうどよく、白ワインなどお酒との相性も抜群です。イタリアンハーブの代わりに、カレー粉を使って味を変えることもできます。簡単なので、おつまみにもおやつにもどうぞ」

 

箸が止まらない！「塩昆布とクリームチーズと干し芋の餃子」

調味料は塩昆布の塩味だけ。クリームチーズと干し芋の組み合わせが病みつきになるおいしさです。サカイさんのご家族も大好きだそう。

 

【材料（6個分）】

・干し芋（1～2cmにカットしたもの）……30g
・餃子の皮……6枚
・クリームチーズ……42g
・塩昆布……3g
・植物油……適量

 

【作り方】

1．餃子の皮に、干し芋、クリームチーズ、塩昆布を適量入れて包む。

 

2．フライパンに油を敷いて熱し、1を並べて中弱火で焼く。

「皮が生焼けでなくなるまで焼いてください。皮にパリッと焼き目がつけば頃合いです。通常の餃子と違い、しっかりと火を通さなければいけない具材は入れていないので、蒸す必要はありません。中身が温まればOKです」

 

3．完成。つけダレなしでいただく。

どちらも少ない材料であっという間に作れるので、干し芋が余った時にはぜひチャレンジしてみてください。

 

“干す加工”を取り入れて
食品ロスの削減につなげる

シーズンになるとたくさん出回るさつまいも。干し芋は、さつまいもを大量消費したい時にもおすすめだそう。

 

「例えば、知り合いからたくさんもらってしまった時、さつまいもをどう調理すればいいか悩む方も多いのではないでしょうか。ふかして食べるだけでは飽きてしまいますよね。さつまいもは保存のきく食べ物なので慌てて食べきる必要はありませんが、干し芋にして保存しておくことで、ちょっと小腹がすいた時にもさっと焼いて食べられます。おやつとして持ち歩くこともできるので重宝しますよ」

 

ひと手間加えて干し芋にしておくことで、食べきれずに腐らせてしまう“食品ロス”の削減にもつながるといいます。サカイさんが専門としている乾物も同様に、家庭内での食品ロス削減になるとか。

 

「乾物にするならおすすめは、エノキです。こちらも食べきれない分を、根っこの部分を切りおとし、手でほぐして天日干しにするだけ。約半年ほど日持ちします。容器に入れて常温保存できるので、手軽に使うことができますよ。ただし、食べる時はそのままだと食中毒になる可能性もありますので、味噌汁や鍋に入れて加熱調理してから食べてください」

 

冷蔵庫に入れずに常温で保存できる乾物は、災害時の非常食としても役立ちます。干し芋はもちろん、ほかの野菜でも“干して加工する”方法を取り入れて、おいしく長期保存し、無駄なく野菜を食べてみてはいかがでしょうか。

 

材料はさつまいもだけ!「干し芋」を作る方法と冷蔵・冷凍でおいしく保存するコツ

 

 

Profile

サステナブル料理研究家 / サカイ優佳子

世界各国を旅し、ホームステイ先で各地の家庭料理を学んだ体験をベースに、食の研究と発信を行っている。また、東日本大震災をきっかけに食品ロス削減、省エネ、もしもの時の備え、調理時間の時短にもなる乾物を普及するべく、活用法の研究をスタート。乾物をヨーグルトで戻す「乾物ヨーグルト」を開発。現在のライフスタイルに合わせた乾物料理レシピを著書やメディアなどで発表している。
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保存食として昔から食べられてきた干し芋。栄養価が高く、自然な甘みが楽しめることから、最近では手軽に食べられるおやつとしてコンビニなどでも種類豊富に売られるように。災害への意識が高まる昨今は、非常食としても注目されています。

 

自宅で作る干し芋の基本レシピと簡単アレンジレシピを、サステナブル料理研究家のサカイ優佳子さんに教えていただきました。この前編では干し芋に最適なさつまいもの選び方と、干し芋の基本的な作り方、そして保存方法を解説します。

 

 

大量消費に!「干し芋」を味変させる絶品アレンジレシピ

 

“ねっとり食感”が干し芋のトレンド

「べにはるか」や「安納芋」など、品種改良によりさつまいもの種類がここ数年で増加。これにともなって、干し芋もさまざまな食感のものが出回るようになりました。

 

「さつまいもはもともと、『鳴門金時』などホクホクとした食感の品種が好まれていたように思います。ですが最近は、濃厚な甘さがあり、ねっとりとした食感のさつまいもを好む人が多くなりましたね。干し芋も同様で、ねっとり食感のものを中心に、店頭に多く並んでいるようです」（サステナブル料理研究家・サカイ優佳子さん、以下同）

 

 

ねっとり食感のさつまいもにはどのような種類があるのでしょうか？　代表的な品種を紹介します。

 

・べにはるか
皮の色が鮮やかな赤紫色で、形が整っている品種です。糖度が高いのが特徴。干し芋でもよく使われています。

 

・安納芋
クリーミーな甘さを感じる品種。天ぷらなどの料理から焼酎の原料まで、幅広く使われています。

 

・シルクスイート
名前の通り、絹のような舌触りが特徴。繊維が少なく水分量が多いので、焼き芋にするとしっとりとします。

 

これらのさつまいもを使うことで、人気の甘くてねっとりした干し芋が作れます。品種選び以外にも、甘い干し芋作るためのコツはあるのでしょうか？

 

「さつまいもは、加熱することで甘みが増すと言われています。これは、でんぷんが酵素の働きによって麦芽糖という糖分に変わるから。酵素が働くのは70℃台なので、この温度帯が長く続くよう調理することが甘さを引き出すポイントです。このポイントを守れば自宅でも簡単に、甘くておいしい干し芋が作れますよ」

 

また、収穫したばかりのさつまいもの場合は、土が付いたまま2週間程追熟させた方が甘くなるそう。

 

第四次「焼き芋」ブームで進化系続々！フライパンで作る“しっとり”焼き芋と意外なアレンジレシピ

 

自宅で簡単に作れる
干し芋レシピ

では、サカイさんに自宅でできる干し芋の作り方を教えていただきましょう。

 

【材料（1～2人分）】

 

・さつまいも（べにはるか）……2本

 

「材料はさつまいものみです。太めのものだとその分加熱時間も増えるので、なるべく細めのものを選ぶといいでしょう。また、数本一緒に作る時は加熱時間がばらつかないよう、同じくらいの大きさのさつまいもを選んでください」

 

【作り方】

1．鍋に水を入れ、底に網を敷いておく。水は高さ2～3cm程度が目安

 

2．さつまいもを洗い、1の鍋に入れて蓋をする。

 

3．水が沸騰したら弱火にし、じっくり1時間半程度蒸す。※蒸し時間はさつまいもの大きさにより前後する。

「弱火でじっくり蒸すことで、熱温度を70度程度に保つことができ、先ほどお伝えしたように甘みが増した干し芋に仕上がります」ときどき鍋の中を確認し、水がなくなってきたら追加するようにしましょう。

 

4．さつまいもに竹串を刺してスーッと通ったら、鍋を火からおろす。

 

5．熱いうちにナイフを使ってさつまいもの皮をむく。

「熱い状態のさつまいもだと皮がスルスルとむけます。軍手やミトンをつけてやけどしないように注意してくださいね」

 

6．さつまいもが冷めたら、食べやすい大きさにカットする。

「さつまいもは熱いうちに切ろうとすると形が崩れやすくなるので、冷めてからカットしましょう。横半分にカットしてから、縦に切っていくとちょうどいいサイズになります。厚さは7～8mm程度にしておきましょう」

 

7．バットなどに並べ、2～3日程度干す。

「昔ながらの方法だと大きな竹製のざるに並べて干しますが、家庭にあるバットに網を敷いて並べておけば十分です。ほかには、100均などで売られている干物用のネットも便利です」

 

 

「干す時は湿気がひどい場所でなければ、屋外屋内どちらに干しても大丈夫です。幹線道路沿いに住んでいる方や花粉が飛んでいるような時期であれば屋内の方が安心ですね。注意したいのは、湿気が多い日だとカビが発生する危険性があること。できるだけ乾燥している日に干し始めるといいでしょう。湿気が多い日は扇風機を当てるのもおすすめです。ただし、乾き過ぎてしまうとカチカチに固くなってしまうので気をつけてください」

 

水分が程よく残っている状態だとねっとり感が出せるので、2～3日を目安に干すとよいそうです。干し過ぎ、乾かし過ぎに気をつけて、おいしい干し芋を作ってみましょう。

 

干し芋の保存方法は？

 

すぐに食べきれない分の干し芋は、どのように保存したらいいでしょうか？　サカイさんに長持ちする保存方法をうかがいました。

 

「余った干し芋はビニール袋に入れて冷蔵保存しましょう。冷蔵で1週間程度持ちます。大量に作った時は、冷凍用の保存袋に入れて冷凍保存すれば1カ月は保存できます。食べる時は、そのままフライパンなどで焼けばすぐ食べられますよ」

 

市販の干し芋も同様です。開封後のものをそのまま置いておくとどんどん乾燥して固くなってしまうので、開封したら冷蔵または冷凍保存しておきましょう。

 

 

後編では、サカイさんに干し芋を使ったオリジナルのアレンジレシピを教えていただきます。干し芋のまま食べてもおいしいですが、アレンジすることで新たな干し芋のおいしさに出会えますよ。

 

 

Profile

サステナブル料理研究家 / サカイ優佳子

世界各国を旅し、ホームステイ先で各地の家庭料理を学んだ体験をベースに、食の研究と発信を行っている。また、東日本大震災をきっかけに食品ロス削減、省エネ、もしもの時の備え、調理時間の時短にもなる乾物を普及するべく、活用法の研究をスタート。乾物をヨーグルトで戻す「乾物ヨーグルト」を開発。現在のライフスタイルに合わせた乾物料理レシピを著書やメディアなどで発表している。
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近年は夏になると、猛暑を超えて“酷暑”と表現するにふさわしい日が続くようになりました。2024年も7月21日までの1週間で9000人もの人が熱中症で病院へ搬送される事態に。

 

この熱中症を予防するために欠かせないのが、水分補給・塩分補給・基礎体力・睡眠でしょう。なかでも“水分補給”は意識している人も多いのではないでしょうか。ところが、水分だけを補給することがかえって熱中症の発症へつながるおそれもあるとされています。

 

では、熱中症を防ぐためには何を・いつ飲んで水分補給すればいいのか、熱中症対策に有効なドリンクのレシピとともに、管理栄養士であり菓子・料理研究家として活躍するShieさんに教えていただきました。

 

 

熱中症対策の水分補給に
何をどう飲めばいい？

熱中症を予防するうえで水分補給が大切であることはよく知られています。具体的に、いつ、何を摂取すればよいのでしょうか？

 

「普通に生活しているだけで、人は尿、便、呼気、そして汗から1日に約2〜3.5リットルもの水分を失っています。とくに炎天下では汗をよくかきますよね。汗の99％が水分なので、水分補給はとても重要です。
ただし、この水分の摂り方にはコツがあります。身体が一度に吸収される水の量はコップ1杯程度と限度があります。喉が乾いたからと言って一気に摂るのではなく、こまめに摂ることが大切。具体的には、1日に200mlほど、グラスに8回程度に分けて飲むのがよいとされています。意識して計画的に飲むようにするといいでしょう」（管理栄養士・Shieさん、以下同）

 

体重50kgの女性に必要な水分量は1日1750ml程度

「生活スタイルによって個人差がありますが、たとえば健康な女性（30歳・体重50kg）の場合、１日に摂取すべき必要な水分量は1750mlほど。
飲料のみではなく食べ物からの水分量は5割程度を占めているとの報告がありますので（※1）、1日3食を食べると900ml弱の水分を食事で賄っていることになります。そのため、食事を抜いてしてしまうと、その分、必要な栄養素だけでなく水分も不足してしまうので、夏に食欲がなかったとしても3食しっかりとることが大切です」

 

水分と一緒に塩分も摂ったほうがいい？

水分補給だけを行うと、血液中の塩分やミネラル濃度が低くなってしまい、かえって熱中症になりやすいと聞きます。実際、水分と一緒に、塩分も摂ったほうがよいのでしょうか？

 

「発汗によって、水だけではなくナトリウム等の電解質も失われます。ナトリウムは食塩の形で摂取されることが多く、食べ物の消化を助けたり、神経や筋肉の働きを調整してくれるミネラルです。そのため、たしかに熱中症対策には塩分補給は大切だと言えますし、大量発汗時には１リットルあたり1〜2g程度の食塩濃度で摂取するのがおすすめです。
とはいえ、厚生労働省によって推奨目標とされる1日の食塩摂取量は男性7.5g、女性6.5g未満とされており（※2）、直近の国民・健康栄養調査によると平均で1日に10g程度の塩分を摂取していると報告されています（※3）。つまり、日常の食生活の中ですでに食塩は十分に摂れていることが多いため、激しい運動や長時間の労働等での大量の発汗時でなければ塩分を追加で摂取することは気にしなくてもよいでしょう。とくに高血圧の方や腎臓に疾患のある人は過剰に摂取しないようにしましょう」

 

意識して摂取したい栄養素は「カリウム」

「汗をかくと失われるミネラルはナトリウムだけでなく、次いでカリウムも排泄されてしまいます。カリウムは私たちの体にとって大切なミネラルであり、神経伝達や筋肉の収縮・細胞間の浸透圧の調整などの働きがあります。カリウムを含む食材は、野菜やフルーツ。野菜では里芋・ほうれん草・じゃがいも、フルーツではバナナ・キウイ・ぶどうなどに多く含まれます。夏のフルーツの代表格であるスイカにも、多くのカリウムが含まれています。夏には積極的に摂りたい食材ですね。フルーツなら、ドリンクにも取り入れやすく簡単に摂取することができます」

 

食事から摂る栄養も大切に

「飲み物だけでなく、エネルギー源となる糖質や炭水化物、免疫機能を調整したり、抗酸化作用のあるビタミンＣも熱中症になりにくい体づくりには欠かせません。とはいえ、どんな栄養素も歯車のように重なり合って体を整えるので、バランスよく食べることが大切です」

 

【POINT！】
熱中症対策には、水分・塩分・カリウムを意識しながらバランスの摂れた栄養素を摂取しましょう

 

マスクが体温を上げる原因に!? 屋外でも家でも要注意の「熱中症」対策

 

熱中症対予防に適したドリンクと
意外と適さないドリンク

熱中症予防には、具体的にどのような飲み物が効果的なのでしょうか？

 

熱中症予防に適した飲み物は？

・麦茶
「熱中症予防として冷たい飲み物は体を冷まし、水分補給をするのに役立ちます。利尿作用のあるカフェインも含まれていないので量を心配せずに飲める点もいいですね。ただ、発汗時に失った塩分はほぼ含まれていないため、大量に汗をかいた場合は、別途、少量の食塩等で電解質を補うように心がけましょう」

 

・スポーツドリンク
「激しい運動をして多くの汗を流したときの水分補給に適しています。エネルギーとなる糖質を適度に含み、かつ塩分も入っているため、腸管で効率よく水分を吸収します。糖質量は経口補水液等より高めな傾向があり、その量はスポーツドリンクごとに異なるため、肥満や血糖値を気にする場合は、表示の炭水化物（≒糖質）の含有量を確認することをおすすめします。1時間以上の運動をする場合、食塩0.1〜0.2％（100ml中ナトリウムが40〜80mg、糖質4〜8％程度のものが、疲労回復に加え、水分補給効果にも役立つとされています。※4）」

 

・水
「水分を補給することは、熱中症予防のため、非常に重要ですので、積極的に回数を分けて摂るようにしましょう。一方で注意したいのが、大量の発汗時です。水分だけを大量に摂取すると、体内のナトリウム濃度が薄まることにより、体がイオンバランスを保とうと水分を尿として排出。かえって脱水症状を起こしやすくなることがあります（※5）。喉は潤うものの、水分だけを補給するとかえって熱中症の発症へつながってしまうこともあるので、合わせて少量の塩分も補給するようにしましょう」

 

熱中症予防に適さない飲み物は？

・コーヒー・紅茶・緑茶などカフェインを多く含むドリンク
「カフェイン入りのドリンクは利尿作用があり、水分を体内から排出してしまうので、おすすめしません。外出先のカフェなどで飲むことも多いと思いますので、あまり神経質になることはありませんが、熱中症予防の観点からは、控えた方が良いでしょう」

 

熱中症の症状が現れたときに摂取する飲み物は？

・経口補水液
「熱中症予防よりも、熱中症の症状が見られたタイミングで摂るのが望ましいです。経口補水液は電解質となるナトリウムやブドウ糖が１：１の割合で含まれるなど、下痢や嘔吐、頭痛などの際にも体内への吸収効率が高くなるよう適切な濃度で作られています。塩分を多く含んでいるため、常用して飲むと塩分過多になることもあり注意が必要です」

 

冷たい飲み物のほうがいい？

「ドリンクの温度は5〜10℃がよいとされています。飲み物の温度が冷たい方が、胃に滞在する時間が短く吸収が早いことが分かっています（※6）。また、外気温や激しい運動により高まった体温を下げるには、冷たい飲み物の方が深部体温の上昇を抑制し作業の持久力を向上させるのに効果的です。
ただ氷のたくさん入ったドリンク等、冷たすぎる場合は胃腸への負担がかかる恐れもあり、逆に温かいドリンクでは、さらに体温を上げてしまうこともあります。温度に関しても意識して摂りましょう」

 

参考＝
（※1）Tani Y, Asakura K, Sasaki S, et al. The influence of season and air temperature on water intake by food groups in a sample of free-living Japanese adults. Eur J Clin Nutr 2015; 69: 907-13.
（※2）厚生労働省.日本人の食事摂取基準（2020年版）.1−7　ミネラル
（※3）厚生労働省.国民健康・栄養調査（令和元年）.令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要
（※4）公益財団法人　日本スポーツ協会.　スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック nechusho_yobou_guidebook_2018.pdf (japan-sports.or.jp)
（※5）日本救急医学会.熱中症診療ガイドライン2015
（※6）独立行政法人　日本スポーツ振興センター.　競技者のための猛暑対策ガイドブック　第5章

 

続いてShieさんに、熱中症対策に有効なドリンクのオリジナルレシピを教えていただきます。見た目にも夏らしく、“熱中症対策”としてかまえずにおいしく飲める2品です。

 

見た目にも涼やかな
熱中症対策ドリンクレシピ ２

鮮やかな色合いが美しく、かつ熱中症対策としての栄養素もしっかりと摂れるおすすめドリンクレシピをShieさんに教えていただきました。

 

・涼を感じさせる「フルーツキューブの炭酸水」

「炭酸水を注ぐと、レモンの酸味と適度な甘さとフルーツ味の氷が溶け出し、爽やかな風味が広がります。溶けやすい氷なので、飲み進めるたびに変化する味を楽しみながらお召し上がりください。水分補給に加え、糖質や食塩、フルーツに含まれるカリウムやビタミンも摂ることができるので、発汗量の多いときにもおすすめです」

 

【材料（2人分）】

・お好みのフルーツ（スイカ・キウイ・オレンジ・ブルーベリーなど）……合計200g程度（※複数のフルーツが入ったカットフルーツが手軽でおすすめ）
・炭酸水……300ml程度
・ミント……お好みで

 

〈A〉
・砂糖……50g
・塩……少々（親指と人さし指でひとつまみ、0.2gほど）
・レモン汁……大さじ1
・水……100ml

 

【作り方】

1．フルーツは種のあるものは取り除き5mm角程度に切り、製氷皿に入れる。

「製氷皿のマスに入れやすいように小さめにカットするといいでしょう。ブルーベリーは丸のままでもOKです」

 

2．Aを混ぜ合わせる。

「甘さはお好みで調整可能です。おいしさの観点から、適度な糖質量でレシピを組み立てていますが、運動をたくさんした後など、水分補給をより重視したい場合は砂糖の量を大さじ２〜４杯程度に減らして下さい。甘さを増やしたい場合は、炭酸水の方にガムシロップを足すといいでしょう。砂糖でも代用できますが、多少溶けにくさがあります」

 

3．1に2を注ぎ入れ、冷凍庫で凍らせる。

「2~3時間ほどで凍ります。キューブとして使いたいのでしっかりと凍っていることを確認してください」

 

4．グラスに3を入れる。

「色を楽しめるように、お好みでキューブを入れる順番を工夫しても楽しいです」

 

5．炭酸水を注ぐ。

「キューブは糖分も多く含んでいるので通常の氷より速く溶けていきます。飲む直前に炭酸水を注ぐと、キューブの溶け具合による味の変化をより段階的に楽しむことができます」

 

6．グラスのふちにミントを添える。

「ミントを添えればより清涼感がアップします。炭酸の爽快感とフルーツのみずみずしさでぜひ涼を感じてください」

 

・栄養豊富なひんやり心地よい「甘酒のフルーツスムージー」

「“飲む点滴”と称されるほど栄養価の高い甘酒は、夏バテ予防にも効果的。熱中症予防に有用な食塩やカリウムも適度に含みます。さらにヨーグルトにはタンパク質やカルシウムが豊富に含まれていて、善玉菌が腸内環境を整え、免疫機能も整えてくれるダブル効果が期待できるドリンクです。また、 ミックスベリーには熱中症予防に必要なカリウムに加え、免疫機能を整えたり、抗酸化作用を持つビタミンCも多く含まれます」

 

【材料（2人分）】

・冷凍ミックスベリー……120g

 

〈A〉
・甘酒（ノンアルコール）……200ml
・プレーンヨーグルト……200ml
・はちみつ…… 大さじ1

 

【作り方】

1．Aを混ぜ合わせる。

「ヨーグルト、甘酒、はちみつの順に注ぎ入れよく混ぜ合わせましょう」

 

2．ポリ袋に冷凍フルーツを入れ、600Wの電子レンジで20~30秒ほど温めます。

「温めすぎに注意してください。手でつぶせるくらいの柔らかさがベスト」

 

3．手でもみ潰す。

「フルーツの原形をどれくらい残すかはお好みですが、ストローで飲む場合には、ジュレのように、ほぼ液状にした方が飲みやすくなります」

 

4．フルーツをグラスに入れる。

「スプーンを使って入れてもよいのですが、写真のようにポリ袋の端をハサミで切り注ぎ入れれば簡単に入れることができます」

 

5．1を4へ注ぎ入れる。

「ある程度勢いよく注ぎ入れることで、下のフルーツと混ざり合いきれいなマーブル模様ができあがります」

 

「今回は冷凍ミックスベリーを使いましたが、さまざまなフルーツで色と味を変えて楽しむことができます。冷凍フルーツを使ったレシピなので、市販の冷凍フルーツやフレッシュフルーツを切って冷凍庫にストックしておけば、いつでも手軽に作れますよ」

 

猛暑が続くと疲れやすく、食欲が減退しがち。目にも楽しく気分も上向くレシピで、免疫機能を整える栄養素をしっかりと補いながら夏バテしないしっかりとした体力づくりを心がけ、暑い夏を乗り越えましょう。

 

 

Profile

管理栄養士 / Shie

株式会社ネクストエル取締役。管理栄養士であり、菓子・料理研究家。大手食品メーカーにて数多くのサラダ・惣菜・調味料などの商品開発に取り組んだのち、2021年に独立。レシピや商品開発、コラム執筆、料理や菓子の教室を主宰するなど活躍の幅を広げている。2021年の監修書籍『オートミール健康レシピ』（扶桑社）がAmazonにてベストセラーに。

“リベイクトースター”が家電市場で注目を集めています。冷めたパンを温め直す意味の「リベイク」をコンセプトにしたトースターをバルミューダ、レコルト、ツインバードなどの家電メーカーが続々と発表。作りたてのおいしさをよみがえらせる“リベイク”に新しい家電トレンド、調理トレンドが生まれそうです。

 

今回は、リベイクトースターの代表的モデルとして、バルミューダの「ReBaker（リベイカー）」をピックアップし、意外な活用法からアレンジレシピまでを解説。教えてくださるのは、オーブン料理やパン作りも得意とする料理研究家の上島亜紀さんです。

 

 

“リベイク”って？

「re」「bake」が示すとおり、焼き直し・温め直しを意味します。おいしいパンや惣菜を買って帰っても、食べる頃にはすっかり冷めてしまっている……ということは多いのではないでしょうか。焼きたて、作りたてのおいしさを復元するのは意外と難易度が高いのです。“リベイク”によっておいしく温め直すことを謳ったトースターは、忙しい働き世代にはぴったりの家電といえます。

 

パンや揚げものを“最適”に温めなおす「ReBaker」

今回、初めて使ってみて驚いた、という上島さん。

 

「まず焦げる心配がありません。パンを温めるときには中を温め、表面をさっくりと仕上げることに気を使いますが、一般的なトースターだとその熱加減が難しい。焼きが足りないと思って追加加熱をすると硬くなったり、焦げてしまったりということが多々あります。しかし、『ReBaker』は食材に合ったモードを選んで時間を設定するだけで最適な加熱をしてくれるため、そういったことがありませんでした。唐揚げもサクッとジューシーです」（料理研究家・上島亜紀さん、以下同）

 

選べる5つのモード

温める食材によって、モードを使い分けることで、それぞれにぴったりの温度制御で食材のおいしさを蘇らせます。

・トーストモード
食パンやベーグル、イングリッシュマフィンなどを温める調理モード。中はふっくら、外はさっくり。山型食パンは、山部分に水分が少なく、ふんわりトーストするのが難しいとされていますがムラなくおいしく焼き上げます。

 

・チーズトーストモード
上火が強めで、チーズや具材を乗せてもしっかり火を通すモード。チーズトーストは表面にほどよい焼き目をつけながらも、中はとろりとした理想的な焼き上がりに。ピザトーストにも最適です。

 

・リベイクモード
クロワッサンやフランスパン、惣菜パンなど様々なパンを温めるための調理モード。焼き目をつけない温度帯でじっくりで温めることで水分を逃さず中までふんわり、表面を焦がすことなくさっくり焼き直します。

 

・フライドモード
唐揚げやとんかつ、フライドポテトなどの揚げ物を温めるための調理モード。中までしっかり温めながら、表面は焦がさずに、カリッと仕上げます。余分な油を切りながら温められる「ステンレストレイ & アミセット」が別売りで販売されており、よりおいしく温められます。

 

・オーブンモード
焦げにくく、焼き目がつきやすい、使いやすい240度の温度を保って焼き上げるモード。通常のオーブンであれば庫内を温めるのに10分ほど時間がかかりますが、『ReBaker』は予熱不要で、お餅なら5〜6分、具が温かい状態のグラタンであれば6〜7分で焼き上げることができ、時短も叶います。

 

「ReBaker」を使ったアレンジレシピ3選

上記の調理モードを活かしたアレンジレシピを上島さんに教えていただきました。各調理モードに合わせて最適な量でレシピを作っているので、まずはレシピ通りの分量で作ってみましょう。

 

とろりなめらか洋風茶碗蒸し「きのことベーコンのフラン」

「フランとは卵と牛乳を使った洋風茶碗蒸しのことです。とろりなめらかで、野菜とベーコンの旨みが詰まった塩気のあるおいしさは、パンの付け合わせにぴったり。スクランブルエッグや目玉焼きなど、いつもの卵料理の代わりに作ってみるとよいでしょう。リベイクモードの低温調理により、すが入ることなくなめらかに仕上がります」

 

【材料（2人分）】

〈A〉
・しめじ……50g
・玉ねぎ……１/４個（50g）
・ベーコン……30g

〈Ｂ〉
・卵…… 1個
・生クリーム……50g
・ピザ用チーズ……20g
・塩、粗挽き黒胡椒…… 少々

※使った容器10×14×3cm

 

【作り方】

1．耐熱ボウルにＡの材料を、玉ねぎ、しめじ、ベーコンの順に入れ、ふんわりラップをし、600ｗの電子レンジで５分加熱する。レンジにかけている間に、ボールにBの卵、生クリームを加え、白身がほぐれるまでなめらかになるまでよく混ぜる。さらにチーズを加えて混ぜる。

「ベーコンの塩気と旨みを具材にまんべんなく行き渡らせるためにベーコンを一番上に乗せて加熱します。卵の白身をしっかり割ほぐすことで、焼き上がりがなめらかなになります」

 

2．耐熱容器にバター（分量外）を塗る。1で加熱したAの材料を混ぜ合わせ、耐熱容器に広げ、Bの卵液をかける。

「耐熱容器にバターをしっかり塗ることで、洗い物が楽になります。時間のない朝にはこのようなちょっとした手間が後片付けを楽にします」

 

3.「ReBaker」に入れ、リベイクモードで10分焼く。

「リベイクモードは低温調理のため、焦げる心配がありません。卵料理は火が強すぎるとすが入ったり、周りが固くなったりしてしまいますが、水分が奪われることなくなめらかに焼き上がります。洋風茶碗蒸しの調理がおいしくできるのであれば、プリンも焼けそうです。焼きの時間が約10分と短いのもうれしいポイントです」

 

お酒とごはんがすすむ！「お惣菜の唐揚げを使ったチーズダッカルビ」

「買ってきた唐揚げもフライドモードを利用すれば、さくっとジューシーに。コチュジャンを使った甘辛いタレにチーズを加えることで辛さがマイルドになり、食欲をそそるおいしさに変身。玉ねぎをスライスし、作ったタレをかけるだけ。簡単です」

 

【材料（2人分）】

・市販のから揚げ……250g
・ピザ用チーズ……30g
・玉ねぎ……１/２個（100g）

〈Ａ〉
・コチュジャン……大さじ２
・にんにくすりおろし……小さじ1
・はちみつ……大さじ1
・マヨネーズ……小さじ２

 

【作り方】

1．耐熱容器にごま油（分量外）を塗り、極薄切りした玉ねぎを敷き詰め、市販のから揚げをのせる。

「玉ねぎの火の通りをよくするため、極薄切りにスライスします。全体に火をしっかり通すため、食材をまんべんなく広げます」

 

2．Aの調味料をよく混ぜて唐揚げの1つ1つにかける。上からチーズを散らす。

「焼く過程で、タレとチーズが溶けて広がるので、玉ねぎにはコチュジャンソースを加えなくてOK。味が濃くなりすぎるのを防ぎます。玉ねぎの分量は100ｇが適量です。多すぎると火が通らないことがあります」

 

3．「ReBaker」に2を入れ、フライドモードで10分焼く。

「全体に火が通るので、焼きムラがありません。サクッとジューシーな唐揚げにトロリとしたチーズがおつまみにもぴったり。味がしっかりついているので、レタスやきゅうりなどサラダの上に乗せて食べるのもおすすめです」

 

まるでホテルの朝食！？「ベイクドフレンチトースト」

「パンに卵液を染みこませる作業に5〜10分、『ReBaker』で焼くのに10分、計20分でできるお手軽なフレンチトーストです。『ReBaker』に入れてほおっておくだけなので、とにかく簡単。焼き加減をこまめに見る必要もありません。中はふっくら、トロッとジューシーな食感のフレンチトーストです。好きなアイスやフルーツをトッピングすれば、休日のご褒美モーニングにぴったりです」

 

【材料（2人分）】

・バゲット（3 cm厚さ）……4枚
・キビ砂糖……大さじ１

 

〈A〉
・バニラアイス（レンジで溶かす）……70g
・卵……1個
・ヨーグルト……30g

 

【作り方】

1．バニラアイスを600wの電子レンジで30秒加熱し、完全に溶かす。溶けたアイスと卵、ヨーグルトをよく混ぜ、バゲットをスポンジのように押しながら裏表をしっかり染み込ませる。

「バニラエッセンスが含まれるアイスを溶かして利用することで、簡単にバニラ風味の卵液が作れます。卵液をパンに染みこませるのには時間がかかりますが、スポンジのように押しながら染み込ませることで時間を短縮させることができます」

 

2．耐熱皿にバター（分量外）を塗り、バゲットを乗せ上にキビ砂糖を振りかける。

「卵液にヨーグルトを足すことで、プルンとした食感に。きび砂糖はお好みで量を調節しましょう」

 

3．2を『ReBaker』に入れ、トーストモードで８分焼く。バニラアイスや季節のフルーツをトッピングする。

「きび砂糖の茶色が、焼き目のようなアクセントになります。きび砂糖の甘味のかわりにはちみつやメープルシロップも。好きな具材をトッピングして楽しみましょう」

 

・おまけのポイント

「特別な材料を使っていなくても、むずかしい調理をしていなくても、見た目の盛り付けにちょっと気を使うことで、気分が上向く食卓づくりができます。盛り付けるアイスも、ただスプーンですくうのでは無く、スプーンのくぼみを利用してくるくると丸長に形を整えて盛り付ければ、ちょっとおしゃれな一皿に。気持ちが伝わりますよ」

 

これも注目！ もうひとつの“リベイクトースター”

続々と投入されるリベイク家電ですが、その機能は機種によってさまざま。見た目や使いやすいさ、温められる食材など、人によって重視点は異なります。『ReBaker』にならぶ、もう1つのおすすめリベイク家電、レコルト『スライドラックトースター』を紹介します。

 

インテリアとして馴染む、おしゃれなリベイク家電

レコルト「スライドラックトースター」
1万6500円（税込）
インテリアのようにお部屋に馴染む、おしゃれなリベイク家電、レコルトの「スライドラックトースター」は、取り外し可能な脚が付属しており高さがあるため、キッチンカウンターの上でも、かがまずに庫内が見えます。まるで自宅に小さな釜があるかのようなかわいらしい見た目と評判です。

 

トーストやおもち、お菓子まで焼ける！

スライドラックトースターには、トーストモード、冷凍トーストモード、デリモード、冷凍リベイクモード、180℃モード、220℃モードと6つのモードが搭載されています。

 

上下4本の遠赤外線ヒーターと、庫内に施したディンプル加工によって、庫内の熱を効率よく循環することで、表面はこんがり、水分を閉じこめたサクふわトーストに仕上げます。180℃モードはクッキーやマフィンなどのお菓子作りに、220℃モードは冷凍ピザやグラタンの調理に適しています。

 

調理にも取り出しにも便利な「スライドラック」

ラックの両側の持ち手を握って手前にスライドさせれば本体から取り外せる便利な構造になっています。熱くなりにくい持ち手のため、でき上がったばかりの料理も簡単に引き出し、食卓へ熱々のままサーブできます。もちろんトレイに乗せたままの調理も可能。テーブルの近くにスライドラックトースターを置いて、みんなでわいわいおしゃべりをしながら調理し、焼いている様子を見ながら楽しむのもいいですね。

 

2011年の総務省「家計調査」では、日本の一般家庭におけるパンの消費額がコメを上回り、パンはブームではなく、日本人の日常食となりました。焼きたてのパンを食べることに幸せを感じる方も多くいらっしゃいます。そんな朝食が手軽に実現できるリベイク家電は、忙しい現代人にぴったりの家電。最新のリベイク家電を取り入れて、手軽で豊かな食卓を手に入れてみませんか。

 

Profile

料理研究家 /上島亜紀

神奈川県の自宅にて、料理教室「A’s Table」を主宰する。確かな腕と明るく温かな人柄が人気で数十年通い続ける生徒さんもいらっしゃる。雑誌やテレビでのレシピ提供、カフェや企業のレシピ監修など、活動は多岐に渡る。自身の著書や関わった書籍は60冊を越え、豊富な知識とアレンジの広さに定評がある。
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じゃがいもに“太りやすい食材”というイメージをもっている人は少なくありません。糖質はごはん、パンなどの主食やいも類に多く含まれるため、じゃがいももカロリーが高いと思われるのかもしれません。でも実際は、そう高カロリーでもない、というのは料理研究家の熊谷真由美さん。

 

じゃがいもを主食とするアイルランドをはじめ、じゃがいも料理に古くから親しんできた欧州の料理にくわしい熊谷さんに、じゃがいものヘルシーレシピと、おすすめの食べ合わせを教えていただきました。

 

 

実はヘルシー！
じゃがいもの栄養価と魅力

 

ごはんの代わりにじゃがいもを主食にすれば、半分のカロリーで満腹感が得られるといいます。

 

「じゃがいものカロリーが高くなってしまうのは、揚げたり、バターやマヨネーズで味付けしたりと、高カロリーな食材と組み合わせているからです。100gあたりのカロリーをごはんと比較すると、ごはんは168 kcal（水稲めし・精白米）に対し、じゃがいもは81kcal（じゃがいも・蒸し・皮なし）と約半分なんです」（料理研究家・熊谷真由美さん、以下同）

 

ほかにも栄養価は豊富です。

 

「食物繊維はごはんの13倍、カリウムは含有量の多いほうれん草並みの量が含まれ、みかんと同程度のビタミンCも含まれています。ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られるため、壊れにくいというメリットもあります」

 

今さら聞けない！？
じゃがいもの扱い方

「今では『インカのめざめ』や『キタアカリ』など、さまざまな種類のじゃがいもが出回っていますが、代表的な品種はやはり『男爵』と『メークイン』です」

 

・男爵……球形で粉質。ホクホクしているためコロッケやポテトサラダ、粉ふきいもに適しています。

・メークイン……長卵型で粘質。緻密な粘質で型崩れしにくいため、煮物や炒め物に適しています。

 

「じゃがいもは調理方法によってさまざまな食感に変化します。料理にじゃがいものでんぷんをどう活かしたいかによって、茹で方や水のさらし方などの調理方法も変わります」

 

プロ仕込みのじゃがいものむき方

 

「私がフランスのレストランで修業をしていたときは、じゃがいもの皮をむくことから始めました。フランスにはじゃがいもがメインの分厚いレシピ本が存在するほど、さまざまな種類のじゃがいもと調理法があります。“トウルネ”“ポンヌフ”“ゴーフレット”など、切り方にも名前がついているほど。じゃがいも専用のペティナイフも販売され、ナイフで皮をむくのが一般的です。
私は、ピーラーを使うよりペディナイフを使う方が素早くむけます。じゃがいもを横長に持ち、じゃがいもを一回転させながら薄く皮をむいていくと4〜5回転ほどでむき終わります」

 

芽の取り方と、毒の見分け方

 

「じゃがいもの芽を取るには、ピーラーの芽取りを使用するか、包丁の端を利用します。芽の周りと一緒に実ごと取り除きましょう。スーパーで販売されているじゃがいもであれば、芽が出ているものはほとんどありません。また、じゃがいもは光に当たると皮が緑色になることがあります。その緑色の部分には毒が回っているため、皮ごと厚く取り除きましょう」

 

 

じゃがいもの保存方法

「光に当たらない冷暗所が基本です。じゃがいもは温かい場所に保存すると芽が出やすいので野菜室に保存します。低温に弱いので、新聞紙やキッチンペーパーにくるんで保存しましょう。すぐに調理しない場合は、皮のままじゃがいもを茹でて冷凍保存するのもおすすめです」

 

じゃがいもが主役のヘルシーレシピ 3

今回紹介するレシピは、じゃがいものシャキシャキ感を活かした和え物、パリッホクッを活かしたオーブン焼き、加熱することで粘度が増す性質を活かしたマッシュポテトの3種。調理法によってさまざま変化するじゃがいもを楽しんでみてください。

 

シャキシャキ食感がやみつきに！
「じゃがいもとしらすのきな粉味噌和え」

 

「熱を通す時間を最小限に抑えることで、シャキシャキ食感を楽しめます。また、水にさらし表面のでんぷんを取り除けば、さらにシャキシャキに。歯ごたえの良さがやみつきになる和え物です。発酵食品の味噌と、食物繊維豊富なきな粉をかけ合わせたタレは、少量でもしっかり味を感じられるので好みに合わせてかけましょう」

 

【材料（2人分）】

・じゃがいも……中2個（約200g）
・しらす……大さじ2
・しその葉……2枚

 

〈きな粉味噌〉
・しょうゆ……小1
・味噌……大1
・すりごま……大1
・きな粉……大1
・砂糖……大1
・ごま油……大2

 

【作り方】

1．きな粉味噌の材料をすべて混ぜる。

「醤油などの液体を混ぜ合わせる前に、味噌に砂糖などの粉ものを加えてから醤油を足すと、分離しづらく馴染みもよくなります」

 

2．じゃがいもは皮をむき千切りにし水にさらす。

「じゃがいもは側面を少し切り、まな板の上で安定させてからスライスすると切りやすいです。スライサーを使用してもOK」

 

3．鍋にお湯を沸かし、じゃがいもに透明感が出るまで2分ほど茹でたらザルに上げる。

「じゃがいものシャキシャキ食感を損なってしまうので、茹ですぎに注意しましょう。茹で時間は千切りの細さによって異なります」

 

4．3のじゃがいも・しらす・ちぎったしその葉を合わせて器に盛る。

「しその葉は重ねて根元の軸を残し、一口大に手でちぎりましょう。ちぎると清涼感あるさわやかな香りが広がります」

 

5．4を器に盛り、お好みの量のきな粉味噌をかける。

「きな粉味噌は作りやすい分量です。量はお好みで調整してください。しらすの塩味、大葉のさっぱりさに濃厚な味噌が加わり、いくらでも食べてしまえるおいしさです。想像以上のシャキシャキ食感をお楽しみください」

 

下茹ですることでカリッ、しっとりの両方を楽しめる
「ハッセルバックポテト」

 

「“ハッセルバックポテト”とは、スウェーデンの家庭料理です。下茹ですることで中はしっとり、オーブンで焼くことで表面はカリッとした食感を楽しめます。油で揚げていない、少し厚めのポテトチップスを食べているような味わいです。香ばしさを出すためにも、皮ごと調理がおすすめ。アコーディオン状のじゃがいもが、見た目にも華やかでおもてなし料理にもいいでしょう」

 

【材料（2人分）】

・じゃがいも……中2個

 

〈パセリソース〉
・オリーブオイル……大さじ2
・にんにく……１個
・アンチョビ……3本
・パセリ……みじん切り大さじ2
・塩……ひとつまみ

 

【作り方】

1．じゃがいもは皮をよく洗う。下を切り離さないように菜箸ではさみ、薄くアコーディオン状に切り込みを入れる。

「1〜2mm幅に薄くスライスできるといいでしょう。じゃがいもは皮ごと調理することで、皮特有の風味がおいしさにもつながります」

 

2．たっぷりの水から茹で始め、沸騰したら中火で15分茹でる。

「じゃがいもは火が通るのに時間がかかるため、水からゆっくり火を通します。そうすることで、表面だけに火が通り、中が生のままの状態を防ぎます。今回は切り込みを入れて茹でていますが、皮ごと茹でるとビタミン類の流出を防ぐこともできます」

 

3．天板に乗せ、210℃のオーブンで30分焼く。

「210度で30分と時間をかけて火を通していくことで、段々とアコーディオンを開かせながらも、しっとりと焼き上げることができます」

 

4．小鍋に、オリ−ブオイル、にんにくのすりおろし、アンチョビ、塩を入れ、弱火でグツグツと香りがするまで１分ほど煮込む。木べらでアンチョビを潰しながら混ぜ、火を止めてパセリを加える。

「アンチョビは火が通るとだんだんと崩れていくので、ヘラで崩しながら油と馴染ませます」

 

5．器にじゃがいもを盛り、パセリソースをお好みでかける。

「パセリはオイルと一緒に温められることで色鮮やかに。パセリ特有の苦みもまろやかになります。黄色いじゃがいもにパセリの緑色がよく映えます。お好みで塩を振ってもいいでしょう」

 

よく伸びる！ フランス・オーベルニュ地方の伝統料理
「チーズ・マッシュポテト」

 

「フランス・オーベルニュ地方で“アリゴ”と呼ばれるチーズ・マッシュポテトは、当地の郷土料理です。トム・フレーシュという熟成前のチーズでしか作れないとされていますが、家庭にあるナチュラルチーズでも作れるように研究を重ねて作った、とっておきのレシピです。マッシュポテトの滑らかさにチーズが加わり、クリーミーな味わい。にんにくの風味がアクセントになっています。バター・生クリームを使用していないため、通常のレシピよりもヘルシーです。肉や魚の付け合わせ、生野菜や蒸し野菜のディップとしておすすめ。ただ、チーズがたっぷり入っているので、食べすぎは禁物ですよ」

 

【材料（作りやすい分量）】

・じゃがいも……150ｇ
・ピザ用チーズ……200ｇ
・にんにく……1片
・牛乳……100〜150ml
・塩・こしょう……お好みで
・水溶き片栗粉……片栗粉 大さじ3、水 大さじ3

 

【作り方】

1．じゃがいもは皮をむいて4分の1に切り、ひたひたの水を加え水から茹でる。柔らかくなったら、水を捨てる。

「じゃがいもは茹でた水の量で、食感が変わります。多めの水に入れて茹でると、じゃがいもが水っぽくなってしまうので、じゃがいもの角が少し水面の上に出るぐらいのひたひたの水で茹でましょう。煮えたかどうかの判断は竹串を刺し、竹串を上げたときにじゃがいもが持ち上がらないかどうかが基準です」

 

2．柔らかくなったら水を捨て中火にかけ、焦げないように揺らしながら粉ふき芋にする。

「じゃがいもについている水分を飛ばすため、粉ふき芋にします。焦げないように、鍋をゆすりながらじゃがいもをひっくり返しつつ、水分を飛ばします」

 

3．鍋の中でつぶしてから裏ごしする。

「網の目に対して対角線にヘラで押しつぶすと、簡単に裏ごしできます」

 

4．2の鍋に戻し、にんにくのすりおろし・塩・こしょう・牛乳を加え混ぜ合わせ火にかけ、ふつふつとしたら、いったん火から下ろし、水溶き片栗粉を加え勢いよく混ぜ合わせる。

「火にかけたまま水溶き片栗粉を加えると、片栗粉がダマになってしまうので、水溶き片栗粉を加えるときには一度火からおろしてから混ぜ合わせます」

 

5．チーズを加え混ぜ合わせたら、再びコンロの火に欠け中火で1分ほど、力をこめてよく練り上げる。

「ヘラで持ち上げたときに長く伸びるまで混ぜましょう。できたてが一番伸びます。冷めたらレンジ・湯煎であたためると、再び伸びますよ。アリゴはパンとも相性がいいのですが、パンは糖質が多くカロリーも高いため、カロリーの過剰摂取となってしまいます。肉、魚などのたんぱく質や野菜に付け合わせるとヘルシーです」

 

 

「じゃがいもをヘルシーに食べるには、何と組み合わせるかが大切」と話す、熊谷さん。日本でお馴染みのフライドポテトやポテトサラダは油分が多く、高カロリーになってしまいます。油や、糖質を控えた料理であれば、ビタミンCやカリウムなども摂取できる野菜としての側面を持つので、おやつや主食代わりに食べるのがおすすめ。

 

シャキシャキ、ホクホク、なめらかとろ〜りなど調理方法によって食感が自在に変わるじゃがいものおいしさを楽しんでみてください。

 

 

Profile

料理研究家 / 熊谷真由美

大学卒業後、料理教室に通ったことをきっかけに、理論的に作る料理の楽しさに目覚める。その調理法を伝えたいと、料理研究家のアシスタントを経てパリの星付きレストランで修業。帰国後は東京・恵比寿のシャトーレストラン「タイユバン・ロブション」で働いたのち、自宅で料理教室をオープン。いままで延べ一万人以上の生徒が参加。チーズやお菓子などをテーマに、出版した料理書は20冊以上にのぼる。
HP

いよいよ梅が店頭に並ぶ時期がやってきました。5月下旬から7月までと旬の時期が短い梅には、さまざまな保存食がありますが、今回はジャムにフォーカス。自分で作るからこそ、甘さの調整も思いのまま。甘さ控えめで梅の味が引き立つ「梅ジャム」の作り方を紹介しましょう。

 

教えてくださるのは、ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさん。梅ジャムレシピだけなく、他のフルーツにも代用できるジャム作りの基本から解説いただきます。

 

「梅シロップ」の失敗しない作り方と飽きずに飲み切れるアレンジレシピ

 

旬の香りとおいしさを閉じ込める！
ジャム作りの楽しさって？

「ジャム作りの最大の魅力は、旬のフルーツのおいしさを長持ちさせることができることでしょう。手作りであれば、砂糖を調整したり、果肉感を残したりと素材のおいしさを守りつつ理想の味を追求できますし、酸っぱすぎるフルーツでもおいしくいただくこともできます。ちょっとしたギフトとしてお渡ししても喜ばれます。フルーツと砂糖さえあれば、手軽に作れるのも嬉しいですね。一般的なジャムは保存のために砂糖が多く甘さが強いですが、私はフルーツの持つ素材のおいしさを活かしたいので、甘さを控えめにしています。ぜひ、手軽にトライしてみてください」（ヴィーガン菓子・料理研究家 / 今井ようこさん、以下同）

 

ジャム作りの前に！
押さえておきたいジャムの基礎知識

ジャムとは、jamが詰め込む・押しつぶすことも意味することからイメージするように、一般に果実に砂糖を加えて煮詰めた、粘性の強い保存食品をいいます。多くがイチゴなどのベリーやオレンジ、イチジクなどのフルーツを材料としますが、バラやニンジンなど、花や野菜から作られるものもあります。

 

狭義のジャムは、テクスチャが均一で食材の原型をとどめていないものを指し、果実や果肉が残るものは“プレザーブスタイル”といわれ区別されます。「マーマレード」は果皮も入るため、さらに区別されることも。英語でジャム、フランス語では「コンフィチュール」といいますが、一般に後者はフルーツを砂糖に漬けて浸出した果汁を煮詰める方法で、ジャムより甘さ控えめで果肉が残りやすいプレザーブスタイルと認識されています。

 

また、世界におけるジャムの歴史は紀元前と古いですが、日本では明治時代の長野がはじまりとされています。

 

（参考＝日本大百科全書ニッポニカ、アヲハタ）

 

ジャムの特徴である甘さについては、市販されているジャムの瓶には、50、60など“ジャムの糖度”を表す数字が記載されています。基準はあるのでしょうか？

 

「一般的な糖度は、40〜60％、高いものでは70％を超えるものも。糖度が65％以上あると、大部分の微生物の増殖を抑えられると言われています。常温で年単位の長い期間持たせたいときには必要かもしれませんが、私はフルーツの繊細なおいしさや甘さを残したいので、コンフィチュールに近い30％で作っています。
糖度が低くても、消毒した瓶に入れて空気に触れないようラップをし、冷蔵庫に保存すれば長持ちしますよ。去年作ったジャムも、開封しない状態で保存し1年ほどもっています。保存期間は保存状況によって変わりますが、ご家庭ですぐ食べる場合には冷蔵保管が気軽でおすすめです」

 

ジャム作りには何を用意すればいい？

「基本的には、フルーツと砂糖があれば作れます。レモン汁のペクチンで、ジャムのとろみを作るというイメージがあるようですが、必ずしもレモン汁は必要ありません。フルーツの持つペクチンや酸で代用できます。とろみがつきづらい、もしくはジャムの色合いをきれいに仕上げたいときにレモン汁を入れるといいでしょう」

 

使う砂糖は、どんなものがおすすめでしょうか？

 

「グラニュー糖はクリアですっきりとしているので、ジャムにおすすめです。ただ、ミネラル分を含んだ三温糖、きび砂糖でもかまいません。フルーツによっては黒糖をかけ合わせて、コクのある一味違った味わいのジャム作りを楽しんでもいいでしょう。砂糖だけではなく、はちみつ、甘酒など自然な甘味を加えるのもいいですね」

 

 

ジャムにするフルーツは何がおすすめでしょうか？　また完熟がのぞましい？

 

「私の好きなジャムは桃です。桃特有のやわらかなとろみとみずみずしい甘さが大好きなのですが、基本的にはどんなフルーツもそれぞれの魅力があると思います。ただし、スイカや梨のように水分が多く舌触りがザラッとしているものはジャムには向かないでしょう。
必ずしも熟している必要はありません。若い状態のフルーツをジャムにするのもおいしいですよ」

 

ジャム作りで用意する道具

「ジャム作りに使う道具はすべて清潔なものにしましょう。また、瓶は熱湯消毒で熱くなり火傷の危険があるため、瓶を取り出すときは滑らないよう注意が必要です。先端にゴムが付いているトングなどを利用しましょう」

 

【基本的な道具】

・瓶
・瓶の煮沸用の深い鍋
・瓶を取り出すトング
・ジャムを煮るステンレス、またはホーローの小鍋　※煮るときに跳ねる場合があるので深めのものがあると良い。酸に弱いので鉄製やアルミ製はNG。
・木べら
・ゴムベラ
・ジャムを入れるスプーン
・ふきん

 

ジャム作りの下準備と保存前のひと手間
瓶の「煮沸消毒」と「脱気」

続いて、瓶の準備について教えていただきます。

 

「瓶がかぶるぐらいの水を入れた鍋に、瓶と蓋、ジャムを瓶に詰めるためのスプーンを入れて沸騰させます。スプーンは高熱に耐えられるステンレスのものを準備してください。沸騰してしてから５分ほど煮沸消毒します。熱いうちに取り出し、まずはふきんの上に逆さまにして水を切ります。ある程度水が切れたら瓶を横にして中を乾燥させます」

 

ジャム作り前に…【煮沸消毒の方法】

「瓶がかぶるぐらいの水を入れた鍋に、瓶と蓋、ジャムを瓶に詰めるためのスプーンを入れて沸騰させます。スプーンは高熱に耐えられるステンレスのものを準備してください。沸騰してしてから5分間ほど煮沸消毒します」

 

「熱いうちに取り出し、まずはふきんの上に逆さまにして水を切ります。ある程度水が切れたら瓶を横にして中を乾燥させます」

 

保存前に…【脱気の方法】

「脱気とは、瓶内の空気を抜くことです。空気を減らすことで、細菌が繁殖しづらい状況を作ります。鍋で瓶ごと5分ほど消毒してください」

 

「熱い状態で逆さまにすると膨張した空気が抜け、脱気できます」

 

冷蔵庫で保管する場合は？ 脱気せずラップでもOK

「これは昨年作った青梅のジャムですが、糖度50％で1年ほど日持ちしています。熱湯消毒を使った脱気方法は、常温で長期保存、もしくは贈り物にする場合はした方がいいですが、家庭で短期間で食べるのならそこまで徹底する必要はありません。清潔な瓶に入れ、空気に触れないようラップをし、冷蔵庫保管すれば、30％ほどの低糖度のジャムでも未開封の状態であれば1〜2ヶ月はもちます」

 

青梅と完熟梅で作る！ 日本酒で漬ける自家製「梅酒」の作り方と「梅酒ゼリー」レシピ

 

ここからは、「梅ジャム」の作り方と、アレンジレシピを教えていただきます。

 

素材の味を楽しむ！
基本の「梅ジャム」の作り方

「フルーツのジャム作りは30％ほどの低糖度で作っていますが、梅ジャムは梅自体がとても酸っぱいので、今回は50％の糖度で作ります。梅は“青梅”でも“黄梅”でも、どちらでも作れますが、青梅は爽やかなさっぱりとしたおいしさ、黄梅は芳醇なコクのあるおいしさに仕上がります。
梅ジャム作りが他のフルーツと違うところは、梅を茹でて種を取り出してから、砂糖の量を決める点です。それ以外はどのフルーツも共通で、砂糖で煮てとろみが付くまで煮詰めたら、清潔な瓶で保存しましょう」

 

【材料】

・梅……500g
・甜菜（てんさい）のグラニュー糖……果肉の50％

 

梅を茹でたあと、種を取り除いた果肉を計量します。500ｇであれば、約300ｇ前後の果肉になります。150ｇ程度の砂糖を準備すると良いでしょう。

 

※他のジャムに応用するときは、果肉の量に対して30％の砂糖を用意しましょう。鍋で煮詰めながら、お好みの甘さに調整します。

 

【作り方】

1．梅を洗い、竹串で梅のへたを取り除く。

 

2．梅を鍋に入れてひたひたの水を加え、中火で火にかける。沸いたら弱火で10分ほど茹でる。

「多めの水を入れたり、強火でぐらぐらと煮てしまうと、梅が動いて煮崩れし水っぽくなってしまいます。ひたひたの水であることと、火加減に注意してください。また梅を茹でる作業は梅ジャム特有のもの。梅以外のジャム作りでは必要ありません」

 

3．梅を取り出し触れるくらいの熱さに冷めたら、梅の実を取り出し計量する。

「水分を入れてしまうと水っぽくなるので、なるべく水を切ってボールに移します。できるだけ果肉を取り除きましょう。計量したグラムに対して50％の量の砂糖を用意します。500gの梅を茹でると、果肉は約300g前後取れます」

 

4．実を鍋に入れてグラニュー糖を入れ、アクが出てきたら取り除き、とろりとするまで煮詰める。

「フツフツと火が通ってくると、アクが出てくるので取り除きましょう。焦げ付きやすいので、途中混ぜながら注意してください。ここで、お好みの甘さに調整しましょう。甘味が足りない場合は、大さじ1ずつ加えていくと調整がしやすいです。とろりと煮詰まって来たら、鍋肌をかき鍋底が見えるぐらいまで煮詰めればOK」

 

5．熱いうちに瓶に詰め、蓋をして逆さまにする。

「今回のレシピは、体を冷やす白砂糖ではなく、血糖値の上昇がゆるやかな甜菜のグラニュー糖を使用しました。控えめな糖分が梅の酸味とおいしさを引き立てています。酸味が強いのでクリーミーなチーズやヨーグルトにも合うでしょう」

 

ジャムと一緒に！「豆乳ヨーグルトのクリーム」レシピ

「水切りした豆乳ヨーグルトに、砂糖と塩少々をお好みで加え、滑らかになるまでよく混ぜましょう。塩が少し加わるだけでクリームチーズのような味わいに。簡単に作れるので、ぜひためしてみてください」

 

ブランデーで漬ける「梅酒」の失敗しない作り方と飽きずに飲み切れるアレンジレシピ

 

疲れを吹き飛ばす！「梅ジャムスカッシュ」

ジャムができたら、アレンジして楽しみましょう。

 

「酸味が強い梅ジャムを炭酸で割ると、スキっとパンチの効いた飲み物に。疲れた体が吹き飛ぶかのようです。ハーブを加えることで、見た目にも爽やかで特別感が演出できます。梅シロップとは、また一味違った甘さ控えめのドリンクを楽しんでみてください」

 

【材料（2人分）】

・梅ジャム……大さじ2（分量はお好みで）
・炭酸……200ml
・お好みのハーブ（レモンバームや、ミント、ローズマリーなど）

 

【作り方】

1．グラスにジャムを入れ炭酸を入れたら、ハーブをお好みで加える。

「ハーブはどんなものでも、お好みでOK。甘味が足りないと感じたら、はちみつやシロップを加えてもよいでしょう」

 

 

Profile

ヴィーガン菓子・料理研究家 / 今井ようこ

大阪の製菓学校卒業後、神戸の製菓店へ勤務したのちに株サザビー入社・アフタヌーンティールームの店舗でベーカリーやキッチンでの作業を学び、アフタヌーンティーのメニュー商品企画開発を経て独立。独立後はパンやお菓子の受注、KIHACHIソフトクリーム・パティスリーの商品開発、サンリオのカフェメニュー開発等を行う。友人の病気がきっかけでマクロビオティックを学び、吉祥寺オーガニックベース等で講師を行う。現在は、野菜や豆・海藻だけの料理と、動物性を使わないお菓子の教室 roofを主催し、身体になるべく負担のない料理やお菓子を提案している。
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わかめの旬は、3月から6月。なかでも旬の時期ならではの味覚「生わかめ」は、肉厚で弾力があり、みずみずしいおいしさです。しかもわかめは、血糖値の急激な上昇を抑え、腸内環境を整える水溶性食物繊維や、β-カロテンも豊富など、“海の緑黄色野菜”と呼ばれるほどの存在。

 

そこで、海藻や大麦など腸を整える栄養にも詳しい管理栄養士の矢崎海里さんに、水溶性食物繊維を活かし、おいしく食べながら腸活も叶うレシピを教えていただきました。

 

 

豊富な水溶性食物繊維を含有
わかめの栄養成分は？

「わかめの主な栄養成分は、β-カロテン、ビタミンKなどのビタミン、カリウム、カルシウムなどのミネラル、食物繊維などです。とりわけ皮膚や粘膜の健康を維持し免疫機能の維持や、抗酸化作用があるビタミンAに変換されるβ-カロテンの含有量は多く、海の緑黄色野菜と言われるほど。

 

また食物繊維には、水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性の食物繊維がありますが、わかめには水溶性食物繊維が豊富。水溶性食物繊維は消化の途中でゲル状にふくらむため、満腹中枢を刺激し、血糖値の上昇を抑えます。また、善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果も。野菜だけではなく、わかめなどの海藻からも摂取していただきたいですね」（管理栄養士・矢崎海里さん、以下同）

 

部位によって、呼び方が変わる!?
「わかめ」「茎わかめ」「めかぶ」の違い

「水溶性食物繊維は、つるつる、ネバネバしたものに多いとされていますが、実はめかぶは“わかめの一部”であることをご存知でしたか？　わかめは大きな一枚の葉っぱのような形をしています。真ん中に1本の筋が通った中芯が“茎わかめ”、その周りのヒラヒラとした部位が“わかめ”、根元の部分が “めかぶ”です。β-カロテンは、わかめとめかぶに多く、食物繊維は茎わかめにもっとも多く含まれています」

 

「生」「塩蔵」「乾燥」
生わかめのおいしさを味わえる保存方法は？

手に入るわかめには、生わかめ・塩蔵わかめ・乾燥わかめがあります。それぞれどのような特徴があるのでしょうか？

 

・生わかめ
「生わかめの良さは、なんといってもそのみずみずしさ。弾力もあるので、食べ応えがあります。茹でる前の茶色い生わかめが手に入ったときは、ぜひ“しゃぶしゃぶ”にして食べてみてください。煮立っただし汁にわかめをくぐらせると、茶色から鮮やかなグリーンへと一瞬で変化します。そんな見た目の変化を楽しめるのも、この季節ならではです」

 

・塩蔵わかめ
「生わかめを塩漬けにしたもので、生わかめに近い食感が楽しめます」

 

・乾燥わかめ
「乾燥タイプの良さは、袋からそのまま使用できるお手軽さです。時間がないときのお助け食材となるでしょう」

 

「生」「蒸し」「焼き」
発酵食品と一緒に食べる、生わかめ“腸活レシピ” 3

「わかめ入り味噌汁を食べた場合、摂取できる量は20ｇほどです。今回は、旬のおいしさを楽しんでもらうため、わかめを40〜50ｇとたっぷり使用しました。善玉菌のエサになるわかめの水溶性食物繊維と、善玉菌そのものが含まれる発酵食品を組み合わせた腸活に適したレシピを紹介しましょう」

 

【生わかめ×キムチ】
食物繊維もたっぷり！「わかめとキムチのナムル」

「まな板も包丁もフライパンも使わない、時短レシピです。大豆もやしのシャキシャキ感と、生わかめの弾力で噛み応え抜群。生わかめと大豆もやしの食物繊維、発酵食品のキムチが腸の環境を整えてくれます」

 

【材料（2人分）】

・生わかめ……80g
・白菜キムチ……40g
・大豆もやし……50g
・鶏がらスープの素……小さじ1/2
・ごま油……小さじ1
・白いりごま……適量

 

【作り方】

1．生わかめは食べやすい長さに切る。

「ボールの上で、キッチンばさみを使ってわかめを切れば、包丁、まな板が不要です。そのままボール内で和えられるので、調理道具が少なく済みます」

 

2．大豆もやしは耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。

「大豆から発芽した大豆もやしには、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、大豆イソフラボンなどが含まれ、もやしのなかでも栄養価の高いもやしです。大豆もやしを食べやすく切る必要はありません。自身の歯でしっかり咀嚼することも、腸の蠕動運動を助け腸活につながります」

 

3．ボウルに1、2、白菜キムチを入れ、鶏がらスープとごま油を加え和える。

「大豆もやしから水分が出た場合には、水分によって味が薄まってしまうので水分を良く切りましょう」

 

4．器に盛り、白いりごまを散らす。

「味付けがしっかりしているので、おつまみやご飯のお供にもおすすめです。磯の風味たっぷり、つるりとしたわかめとごまは相性抜群。ごまとごま油で食欲のそそる和え物です」

 

【わかめ×麹菌】
鯛の旨みを吸ったわかめがおいしい！「わかめと鯛の塩麹蒸し」

「わかめと同じく、春が旬の鯛。産卵の前に栄養を蓄え脂ののった鯛の下にわかめを敷いて蒸すことで、鯛のうまみを吸ったわかめを楽しめます。発酵調味料である塩麹は、塩味だけではなく、お米の持つ甘さとうまみもたっぷり。味付けは塩麹のみとシンプルですが、素材のおいしさを引き立てます」

 

【材料（2人分）】

・生わかめ……100g
・鯛切り身……2切れ
・酒……大さじ1
・塩麹……大さじ1
・レモン（輪切り）……2切れ

 

【作り方】

1．アルミホイルに生わかめを置き、鯛をのせる。

「わかめを鯛のサイズにあわせて広げましょう。のちほど酒をふりかけることで、鯛の臭みを取ります。下処理をする必要はありません」

 

2．鯛に酒を振りかけ、塩麹をかけて、アルミホイルを包む。

「腸内環境を整える善玉菌には、さまざまな種類があります。塩麹には、麹菌が含まれています。塩麹は熱に弱いため加熱調理によって死菌となってしまう場合もあります。しかし、死菌後も腸内で善玉菌のエサになったり、悪玉菌の出す有害物質を吸着して外に出しやすくしたりと腸内環境を整えるサポートをします」

 

3．フライパンに水を50cc入れ、2を置く。ふたをして弱火で10〜12分蒸し焼きにする。

「蒸し焼きすることで、鯛に含まれるDHAやEPAの流出を防ぎます。流れ出てしまっても、下に敷いてあるわかめが吸収し、栄養を摂ることができます」

 

4．輪切りのレモンを添える。

「レモンの酸味は、唾液・胃液の分泌をサポートし、消化吸収を助け腸での消化吸収の負担を減らしてくれますよ」

 

【わかめ×チーズ】
焼いてもわかめの歯ごたえがしっかり「わかめとチーズの肉巻き」

「わかめを発酵食品であるチーズと一緒に巻くことで、善玉菌である乳酸菌を一緒に腸に届けます。生きた乳酸菌を腸に届けたい場合には、ナチュラルチーズを取るとよいでしょう。噛み応えのある生わかめを巻けば、食べ応えのあるメイン料理になります」

 

【材料（2人分）】

・生わかめ……80g
・豚ばら薄切り肉……8枚
・プロセスチーズ……4個
・塩・胡椒……適量
・サラダ油……小さじ1

 

【作り方】

1．プロセスチーズを1cmほどの大きさに切る。

「加熱をするとチーズが溶け出てしまう可能性があるので、チーズが残るよう1ｃｍほどの太さに切ります」

 

2．豚ばら肉に塩・胡椒を振り、手前にわかめと1を置く。手前からきつく巻く。

「わかめを折り畳んで、チーズをくるむように巻きましょう。わかめがフライパンの熱からチーズを守り、チーズが溶け出るのを防ぎます」

 

3．フライパンにサラダ油を熱し、2を返しながら焼く。

「チーズもわかめも火を通す必要はないので、肉にしっかり火が通っていればOK。火の通りを最小限にとどめることで、チーズの乳酸菌を生きたまま届けられる割合が増えます。みりんと醤油の甘じょっぱさに、チーズのまろやかさ、わかめの歯ごたえととろみが加わって、新食感の肉巻きになりますよ」

 

 

旬の生わかめは、肉厚で弾力があり、加熱による煮崩れも少なく、様々な料理に取り入れることができます。野菜から摂取しづらい水溶性食物繊維を多く含むわかめはぜひ日常的に食べていただきたい食材です。旬のみずみずしいおいしさを知ることで、食べる機会を増やし、健康維持に役立ててみてください。

 

 

Profile

管理栄養士 / 矢崎海里

一般企業の管理栄養士として働く傍ら、栄養に関するコラムやレシピ開発を行う。フードコーディネーターや薬膳コーディネーター、発酵食スペシャリストの資格をもつ。調理責任者の経験を活かし、おいしく食べながら健康に役立つレシピを多数執筆する。
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春は青豆のおいしい季節です。スナップエンドウ、そら豆、絹さやなど数ある青豆の中では、“青臭い”“パサつく”などと苦手に感じる人も多いのがグリーンピース。ところが、スープからおつまみまで幅広い調理ができるほか、色鮮やかなグリーンが料理のアクセントになる上、たんぱく質やビタミンB1、食物繊維など栄養価も豊富と、実は優秀な野菜なのです。

 

今回は、グリーンピースを使う料理も多いフレンチ仕込みのレシピを紹介しましょう。教えてくださったのは、フランス料理の料理教室を主宰する西丸かおりさん。これでグリーンピースが大好物に一変するかもしれません。

 

 

豆と野菜の良いとこ取り！
実はすごいグリーンピースの栄養価 

西丸さんによると、フランスでは、グリーンピースは欠かすことのできない食材だそう。

 

「フランス人は、グリーンピースが大好き。私がフランス留学時のホームステイ先でよく食べたのは、大量のグリーンピースをベーコンで炒めただけの付け合わせでした。それがとってもおいしいのです。フランスのグリーンピースは『プティ・ポワ』といって、豆が小さく皮が薄いのが特徴です。日本でも同様に、旬の時期に食べるグリーンピースは甘味が強くほっくりしていて、とてもおいしいですよ」（料理家・西丸かおりさん、以下同）

 

また、栄養も豊富だといいます。

 

「グリーンピースに含まれるたんぱく質と食物繊維、ビタミンB1は、野菜の中でもトップクラス。ほかにも、β-カロテンやカリウム、鉄分などが含まれ、緑黄色野菜に負けない栄養価があります。ぜひ、楽しんでいただきたい春の味覚です」

 

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生・冷凍・缶詰
グリーンピースの活用方法は？

 

グリーンピースの旬は、3〜5月です。

 

「旬の時期にだけ、生のグリーンピースが販売されます。最近では、鞘（さや）から豆だけを取り出した実だけのグリーンピースが手に入ることも。鞘から取り出す手間が省けますが、劣化が早いためすぐ使用する場合のみ購入しましょう。鞘に入っていても鮮度劣化は早いので、早めに食べることが大切です」

 

旬以外には、冷凍や缶詰でならいつでも手に入ります。

 

「冷凍グリーンピースは、グリーンピースをたっぷり使用したいとき、缶詰は水切りすればすぐ使用できるので、トッピングに使用したい時におすすめです」

 

では、苦手な人にとって気になる“青臭さ”の対策は？

 

「グリーンピースの青臭さの原因となる成分は揮発性。たっぷりのお湯でしっかり茹でると、青臭みを軽減できます。茹でた後は、すぐにザルに空けてしまうとシワになりやすいので、茹でた鍋のまま流しに移し、蛇口から水を少しずつ出しながら冷ますとシワがなく、色鮮やかに仕上がりますよ」

 

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苦手な人も好きになる！
グリーンピースの絶品レシピ3

「グリーンピースの旬のおいしさは、豆ならではの風味とほっくり感や甘み、色鮮やかさ。そして、皮のプチっとした食感です。それらを活かした春らしいレシピを紹介しましょう」

 

1．「グリーンピースのフムス」
2．「グリーンピースとベーコンと麦のスープ」
3．「グリーンピースのコンフィ」

 

ミントとクミンがアクセントに！ 色合いも春らしい
「グリーンピースのフムス」

 

「『フムス』とは、主にひよこ豆を材料にした中東の伝統料理です。ひよこ豆の代わりに、グリーンピースを使ってアレンジしました。ポイントはクミンシードとミント。もったりとクリーミーなフムスに、クミンやごま、グリーンピースのプチっとした食感とハーブの香りが食べる度に広がり、後を引くおいしさです。山盛りにたっぷり塗って食べましょう」

 

【材料（４人分）】

・グリーンピース（冷凍） ……200g

 

〈A〉
・白練りごま……大さじ2
・オリーブオイル……30〜40cc
・塩こしょう……適量
・にんにく……小さじ1
・レモン汁……30cc（1/2個分）

 

・茹で卵……1個
・白ごま・黒ごま……適量
・クミンシード……適量
・ミント……適量
・バゲット等……4枚

 

【作り方】

1．冷凍のグリーンピースを沸騰したお湯に入れ、表示通りに茹でて、水気を拭く。

「グリーンピースをたっぷり使うレシピなので、冷凍のグリーンピースを使用するとよいでしょう。青臭さを取り除くには、記載された時間を守って茹でるのがおすすめ。水気は、ぼんやりとした味付けの原因となるため、しっかり取り除きましょう」

 

2．トッピング用のグリーンピースを少し残し、 1とAをミキサーで撹拌する。

「ミキサーでフムスをすくい上げて、もったりとして落ちない程度まで攪拌しましょう。硬さを見ながらオリーブオイルの量を調節します」

 

3．バゲット等に塗り、茹で卵を崩したもの、グリーンピース、クミン、ミント、白ごま・黒ごまを盛り付ける。

「フムスはたっぷりと塗り、トッピングの盛り付けにもこだわれば、黄色と鮮やかな緑色の掛け合わせで、見た目にも春を感じるオープンサンドに。卵に塩気が欲しい場合には、塩を振るのもよいでしょう」

 

4．皿にのせてオリーブオイルをふりかける。

「ぜひ、おいしいオリーブオイルをかけていただきたいです。オリーブオイルも種類がいろいろありますが、通常の料理で使うオリーブオイルではなく、ワンランク上の少し贅沢なオリーブオイルを使うのがおすすめです」

 

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ほっとする、滋味深い味わい！
「グリーンピースとベーコンと麦のスープ」

「このレシピは、食べるとほっとする、我が家の定番スープがベースになっています。麦の甘味ととろみが素材のおいしさを引き立てます。押し麦とグリーンピースのプチっと食感も大切にしたいので、食べる時間を計算し、10分前に加えましょう」

 

【材料（4〜8人分）】

・グリーンピース……100g
・人参……100g
・水……800cc
・玉ねぎ……150g
・鶏顆粒だし……水800cc分の量
・ベーコン……50g
・加熱処理した麦……50g ※ない場合は、麦を茹でたもの
・バター……20g
・ディル……適量
・サラダオイル……大さじ1

 

【作り方】

1．人参、玉ねぎ、ベーコンを5mm角に切る。

「グリーンピースのサイズに食材をカットすることで、すべての食材を一口で食べることができ、火の通りも均一になりおいしく仕上がります」

 

2．1と鶏だしを入れて炒め、水を入れて沸かす。

「野菜を油でコーティングし、野菜の水分流出を防ぐことで素材の甘味を引き出します。インスタントのだしは水に直接溶かすのではなく、一度炒めると角がとれまろやかな味わいになります」

 

3．食べる10分前に麦とグリーンピースを入れて煮る。

「麦は時間が経つと水分を吸ってやわらかくなってしまいます。くたっとした麦もそれはそれでおいしいのですが、まずは麦とグリーンピースのプチプチ感も楽しんで欲しいので食べる10分前に加えましょう。今回はすでに加熱された麦を使用しています。生麦を使用する場合には、事前に茹でておくとよいでしょう」

 

4．塩コショウで味を整え、ディルを加える。

「さわやかな香りをもつディルは、春のスープにぴったり。スープの湯気とともに、ハーブの香りがふんわり広がり、料理のアクセントになります。具材たっぷり、やさしい味のスープをお楽しみください」

 

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オイルは3回に分けて加える！ 失敗しない
「グリーンピースのコンフィ」

「高温の油によって短時間で仕上げる『アヒージョ』に対して、低温の油でじっくりと煮る『コンフィ』。入れる素材によって煮る時間が異なるので、油を入れるタイミングを3回に分けましょう。そうすることで油の温度が上がりすぎるのを防ぎ、食材の焦げ付きを防ぎます。にんにくの香ばしさ、グリーンピ—スのホクホクとした食感とやさしい甘味が楽しめます」

 

【材料（2人分）】

・グリーンピース……50g
・にんにく……薄切り3枚
・オリーブオイル……大さじ1×2回・小さじ1
・アンチョビ……大1/2尾
・塩……ひとつまみ
・レモン……薄切り1枚

 

【作り方】

1．ミニスキレットにオリーブオイル大さじ1とにんにくを入れて弱火にかけ、うっすらと色づける。

「にんにくの焦げ付きを防ぐため、少し厚みを持たせた1〜2mmほどにスライスします。にんにくの芽は、焦げの原因になるので必ず取り除きます。素材が焦げ付いてしまうと、オイルに臭みが移ってしまいます」

 

2．オリーブオイル大さじ1と塩、アンチョビのみじん切りを加えて1分ほど煮る。

「アンチョビを加えることで、オイルに塩味と旨みを加えます。オリーブオイルを分けて入れることで、オイルの温度を維持します」

 

3．オリーブオイル小さじ1とグリーンピースを加えて温める。

「グリーンピースのほっくりさと皮のプチっと感も楽しみたいので、グリーンピースは最後に入れましょう」

 

4．レモン薄切りを8等分に切り、バゲットなどと一緒にいただく。

「レモンを加えることで、旨みがありながらも爽やかな味わいの春にぴったりのコンフィに仕上がります。コンフィは大人数で食べるとあっという間になくなってしまうので、各自でゆっくり食べられるミニスキレットがおすすめ。今回使用したのは、10cmほどのかわいらしいサイズです」

 

色鮮やかで、栄養価も高いグリーンピース。とくに旬のグリーンピースのおいしさは、メインディッシュとして食べたくなるほど格別です。レモンや卵など、春らしい色合いの食材と淡い緑のグリーンピースを組み合わせて、見た目にも気持ちが浮き立つような春の食卓を、ぜひ楽しんでください。

 

 

Profile

西丸料理教室 主宰 / 西丸かおり

シンプルでクラシックなフランスの家庭料理を学べる料理教室を、東京都世田谷区と横浜市都筑区の2拠点で主宰。慶応義塾大学仏文科在学中に留学したパリのホームステイ先で食べたマダム家庭料理に魅せられ、フランス料理に興味をもつ。その後、広告代理店で勤務しながら服部料理学園アカデミー・デュ・ヴァンで、退社後はル・コルドンブルー東京校にて仏料理菓子を本格的に学ぶ。渡米後、NYピーターカンプス、パーソンズ及びカリフォルニアにて各国料理を学び、N.Yでも料理教室の講師やレシピ開発などを積極的に行う。フードコーディネーター、ソムリエとしてレシピ開発にも多数携わる。
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海苔は、水温が下がる11月下旬から4月初旬までが旬。初摘みは少々高値ですが、縁起物でもあります。この一年でもっともおいしい時期の海苔を使って作りたいのが、海苔弁。かつては日の丸弁当と並ぶ“手抜き弁当”の代表格でしたが、最近は海の幸や山の幸をふんだんに盛り込んだ、豪華な海苔弁が人気。専門店も続々とオープンしています。

 

このトレンドの“ごちそう海苔弁”を、自宅で手作りしてみましょう。フライパン1つで調理するワンパンレシピと、作り置き食材で時短しながら、自分好みに作るには？　日本料理店で修行を積み、数々のお弁当に腕を振るってきた日本料理人のジョージさんに、初心者でも簡単に取り組めるごちそう海苔弁の作り方を教えていただきました。

 

 

なぜ定番人気？
海苔弁の歴史と魅力

 

お財布にやさしいコンビニの300円台からデパ地下の2000円近いものまで、多様化する海苔弁。根強い人気の海苔弁は、そもそもいつ頃から登場したのでしょうか？

 

「ごはんの上に敷いた海苔の上に、白身魚のフライや、ちくわの磯部揚げ、きんぴらごぼう……という王道スタイルは、1970年代に大手お弁当チェーン店が販売したのが始まりです。一方、海苔とおかかの関係はもっと古く、江戸時代には板海苔が発明され、ごはんに鰹節をのせた“ねこまんま”が、庶民の間に広まっていきました。また漁師町では、おかか醤油を具にしてごはんと海苔で巻いた細巻きのような携帯食（お弁当）が食べられており、おかかと海苔は手に入りやすかったこともあって、日本人にとってお馴染みの味となっていったのです。
そんな親しみのあるおいしさだからこそ、手軽で庶民的な海苔弁から贅をつくした高級海苔弁まで、時代とともにバラエティに富み、ブームになっていったのだと思います」（日本料理人・ジョージさん、以下同）

 

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風味豊かに！
海苔の旨み成分を引き出すあぶり方

「初摘み」と言われる11〜12月に採取された海苔は、通常出回っている海苔よりも柔らかく、味も良いとされています。おいしい海苔弁に欠かせない、海苔の扱い方とは？

 

「私が住んでいた宮城県は海苔の養殖が盛んで、旬の時期になると母が、海苔を3枚も挟んだ豪華な海苔弁を作ってくれたものです。お弁当を開けた瞬間、海苔の香りがふんわり広がって食欲がそそられたことは懐かしい思い出ですね。
この香りやおいしさを引き出すには、海苔を火であぶることが大切。熱を加えるとタンパク質が熱変性し、組織全体が収縮、旨みもより感じやすくなるのです」

 

【海苔のあぶり方】

「直火に直接海苔が当たるよう、海苔を五徳（ごとく）に滑らせながら右から左に三往復ほどあぶります。持ち手を逆にして、反対側も同様に3往復することを忘れずに。このあぶった海苔を、粗熱がとれたごはんにのせると、ごはんに残った水分が海苔の旨み成分を引き出します。
ごはんが温まったまま蓋をしてしまうと腐敗の原因になるので、蓋をするときは、おかずもごはんもしっかりと冷ましましょう」

 

醤油や塩は不要！
風味豊かな「基本の海苔弁」の作り方

「鰹節の旨みと塩みを利用してやさしく味付けした、風味豊かな海苔弁です。海苔には、グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸と、異なる3つもの旨み成分が含まれているため、強い旨みを持っています。そのため、醤油をつける必要はありません。その分、鰹節はたっぷりとのせましょう」

 

【材料（1人分）】

・ごはん……1人前
・鰹節……1g
・海苔……適量

 

【作り方】

1．ごはんを、お弁当の7割ほど敷き詰める。

「ごはんの水分を海苔と鰹節に吸わせたいので、ごはんを完全に冷ます必要はありません。ごはんはギュウギュウに詰めず、ふんわりとよそいましょう」

 

2．鰹節をのせる。

「ごはんに味付けはしないので、鰹節はごはんが隠れるぐらいたっぷりとのせましょう」

 

3．おかずをのせるスペースを確保し、さらにごはんを盛る。海苔をお弁当に合わせて切ってのせる。

「海苔を切るときははさみを利用しましょう。お弁当におかずを納めるため、おかずをのせるスペースには、海苔を敷きません」

 

そぼろに、混ぜごはん、ごはんの味付けも工夫次第な「ごちそう海苔弁」

海苔弁の基本ルールを学んだところで、続いていよいよごちそう海苔弁のレシピを教えていただきましょう。海苔の下のごはんに、そぼろや混ぜごはんを忍ばせるなど、うれしい組み合わせを考えます。ごはんを薄く敷き海苔を重ねて、海苔ごはんを2段や3段にするのもいいですね。楽しんで盛り付けましょう。

 

メインの鮭をダイナミックに盛り付ける「鮭海苔弁」

「塩漬けの鮭は、焼くだけでお弁当のメインに。サーモンピンクの色合いもきれいで、海苔との相性も抜群です。海苔弁の上にのせたのは、どれもフライパン1つでできるおかず。より時短するなら、保存の効くにんじんの金平や菜の花など葉物の塩ゆでは、前もって作り置きしておくといいでしょう」

 

【材料（1人分）】

・基本海苔弁
（ごはん……1人分、鰹節……1g、海苔……適量）

 

〈お弁当のおかず〉
・焼き鮭
（鮭……1/2切れ）
・にんじんのきんぴら
（にんじん……30g、ごま油……小さじ1/2、みりん……小さじ1/2、醤油……小さじ1/2）
・菜の花の塩茹で
（菜の花……2本、茹でるための塩……適量）
・海老真丈（しんじょう）
（海老……5本、玉ねぎ……1/4個、卵黄……1/2個、マヨネーズ……2g、片栗粉……2g）
・卵焼き
（卵……1個、みりん……小さじ1、濃口醤油……小さじ1）

 

【おかずの作り方】

1．菜の花は、フライパンで塩茹でし、3cm幅に切る。にんじんを千切りにする。卵にみりん、濃口醤油を入れ、混ぜる。

2．海老真丈の玉ねぎをみじん切りし、フライパンで炒め、粗熱をとる。むき海老の水気を押さえ、ぶつ切りにする。玉ねぎ、卵黄、マヨネーズを加え、3cmの丸型に成型し、両面に片栗粉をまぶす。

3．フライパンを中火で熱し、温まったら、鮭、海老真丈を入れて焼く。空いたスペースにごま油を引き、にんじんを入れ炒める。みりん、濃口醤油を入れ炒め、仕上げにマヨネーズを入れ和える。すべてのおかずをバットに取り出し、冷ましておく。

 

・ワンパン調理のポイント

「フライパンであらかじめ菜の花を茹で、鮭、海老真丈、にんじんのきんぴらを同時に調理します。鮭と海老真丈は焼くだけなので、調理は簡単。2つの具材を焼いている間に、にんじんを炒め、みりんと醤油で炒めます。きんぴらの隠し味にマヨネーズを入れることで、冷めてもおいしいお弁当に合うマイルドな味わいのおかずになります」

 

4．フライパンは洗わず、中火で温める。(1)の卵を、傾けたフライパンのくぼみに縦長になるように流しこみ、小さな卵焼きを作る。

「卵1個でも、卵焼きは作れます。フライパンのくぼみを利用すると、お弁当にちょうどいい薄さとサイズの卵焼きが焼けます」

 

【盛り付け方】

1．海苔が敷かれていないスペースの鰹節を隠すように、にんじんのきんぴら、卵焼きを置く。卵焼きを縦に重ねて置いたら、海老真丈はあえて横に重ねて置き、間に菜の花を立てて置く。

 

2．真ん中に鮭を置く。

「お弁当に入れるおかずを考えるときに、まず大切なのは色合いです。赤・黄・緑の色を意識すると、苔の黒地に色が映え、華やかで食欲をそそるお弁当を作ることができます。また、彩りを豊かにすることで、自然と栄養バランスも整います。
海苔が敷いてあるため、副菜はきんぴらやごま和えなど、汁気の少ないおかずがおすすめです」

 

【豆知識】お弁当のおかずは3cm
「お弁当のおかずのサイズは、3cmをひとつの目安にすると、盛り付けしやすく、食べやすいお弁当になります。日本には1寸＝3cmというサイズがあります。日本料理ではその1寸を、おちょぼ口の人でも一口で食べられるサイズとして利用してきました。お弁当の盛り付けの際も、バランスよくきれいに盛れるサイズでもあります」

 

肉がメインで食べ応えたっぷりな「そぼろとチキンソテーの海苔弁」

「しっかり食べたいときにおすすめの、鶏そぼろを海苔の下に敷いたお弁当です。ごま油とみりん、醤油で炒めた甘じょっぱい鶏そぼろが、海苔とよく合います。鶏のソテーは、塩とこしょうを強めに振り、しっかりと味付けをしましょう」

 

【材料（1人分）】

そぼろ海苔弁
・ごはん……1人分
・鶏そぼろ
（鶏ひき肉……50g、ごま油……小さじ1、酒……大さじ1、みりん……大さじ2、濃口醤油……2）
・海苔……適量

 

〈お弁当のおかず〉
・鶏モモ肉のソテー
（鶏モモ肉……1/3枚＝約100g、塩・こしょう……適量）
・エリンギのソテー
（エリンギ……1/2本）
・にんじんのきんぴら（にんじん……30g、ごま油……小さじ1/2、みりん……小さじ1/2、しょうゆ……小さじ1/2）
・菜の花の塩茹で
（菜の花……2本）
・卵焼き

 

【おかずの作り方】

・鶏そぼろ……熱したフライパンにごま油を引き、鶏ひき肉を入れ炒める。全体に火が入ったら、酒、みりん、濃口醤油を入れ煮詰める。

 

・鶏モモ肉のソテー……両面に塩こしょうをして、熱したフライパンに皮目を下にして焼く。おいしそうな焼き色が付いたら、ひっくり返し蓋をして1分焼き、火を消してガス台の上に10~15分置いておく。時間が経ったら一口サイズに切る。

 

・エリンギのソテー……エリンギを1口サイズ（3cm）に切ったら、鶏肉の肉汁で焼く。

 

【盛り付け方】

1．粗熱が取れたごはんを、お弁当箱に7割程度敷きつめる。

 

2．鶏そぼろを敷き詰める。

 

3．おかずのスペースを確保し、海苔をお弁当に合わせて切ってのせ、おかずスペースに、にんじんの金平をのせる。

「にんじんを広げてのせることで、おかずの合間からオレンジ色が見え、華やかに」

 

4．卵焼きは横に、エリンギは縦に、鶏モモ肉のソテーは斜めに、菜の花は立てて盛り付ける。

「メインの鶏肉を手前においしそうに盛り付けるため、その他のおかずを奥から詰めていきます。おかずをのせる方向を、横や縦、斜めと変化を付けると立体的になりおいしく見えます。エリンギに味付けは必要ありません。鶏肉を焼いて残った肉汁で焼くことで、旨みを吸ったつややかなソテーになります」

 

豆腐と野菜のヘルシーおかず「大葉とごまの海苔弁」

「海苔の下に隠れたごはんを、緑の映える大葉とごまの混ぜごはんにしました。箸でごはんをすくった時に見える大葉の緑色が、海苔弁を鮮やかに彩ります。冷めてもおいしい混ぜごはんです 」

 

【材料（1人分）】

・大葉とごまの混ぜごはん
（ごはん……1人前、大葉……3枚、ごま……2g）
・海苔……適量

 

〈お弁当のおかず〉
・豆腐と刻み野菜の真丈
（豆腐……100g、にんじん……10g、大葉……2枚、卵白……10g、片栗粉……5g、みりん……大さじ1、濃口醤油……大さじ1）
※刻み野菜は、あるもの何でもOK。今回は、お弁当の残りの野菜を使用
・なすの照り焼きナス
（なす……1/2本、万能ねぎ……少々、みりん……大さじ1、濃口醤油……小さじ2）
・ミニトマト出汁漬け
（ミニトマト……2個、八方だし（みりんや白だしで代用可能）……少々）
・にんじんのきんぴら
（にんじん……30g、ごま油……小さじ1/2、みりん……小さじ1/2、醤油……小さじ1/2）
・菜の花の塩茹で
（菜の花……2本）

 

【おかずの作り方】

・豆腐と刻み野菜の真丈……木綿豆腐を電子レンジで温めて、水抜きをする。刻んだにんじん、大葉と卵白、片栗粉をしっかり混ぜ合わせ、3cmの丸型に成型する。熱したフライパンにごま油を引いて焼き、焼き色が付いたらひっくり返す。両面に焼き色が付いたら、みりん、濃口醤油を入れて、絡ませる。

 

・なすの照り焼きナス……ナスを厚さ2cmの輪切りにする。あく抜きの為に、水に30秒ほど浸ける。熱したフライパンに油を引き、ナスを焼く。しんなりしてきたらひっくり返す。両面がしんなりしたら、みりん、濃口醤油を入れて絡ませる。仕上げに、小口切りの小ねぎを和える。

 

・ミニトマト出汁漬け……ミニトマトを湯むきして、八方出汁（めんつゆや白だしも可）に漬ける。

 

【盛り付け方】

1. 刻んだ大葉とごまのごはんの3割ほどをお弁当箱の1/2の高さまで、残りを9割ほどの高さまで盛り付け、ごはんに段をつける。上の段のごはんが隠れるように海苔をのせる。

「おかずを立てたり、敷いたり高低差をつけるとおかずが立体的に見えおいしく見えます。お弁当箱が小さい場合には、高低差をだすためにも、ごはんにくぼみを作るとよいでしょう。大葉は、ごはんの熱で緑がより鮮やかに、爽やかな混ぜごはんになります 」

 

2．すべてのおかずが見えるよう、にんじんをクッションにし、なすの照り焼き、豆腐と刻み野菜の真丈、トマトの出汁漬けを斜めに立てながら、同じ方向に盛り付ける。

「真丈とは、日本料理で、白身魚や豆腐、海老などの具材に卵やみりんなどを加えて丸型にし、蒸したり焼いたりしたもののことです。ひき肉、豆腐、海老などさまざまな食材から作れますし、サイズも自由自在。お弁当にぴったりなおかずです」

 

5．全体の彩りを考えながら、菜の花を立てて盛り付ける。

「それぞれのおかずが見えるよう、右から順に左へ少しづつずらして重ねてました。おかずを同じ方向で盛り付けた場合、最後に添える菜の花は、差し込む方向を変えるとバランスよく仕上がります」

 

 

「盛り付けは悩まず、インスピレーションも大切です。正解はありません」とジョージさん。蓋を開けた瞬間に広がる海苔の香りと、海苔弁と相性抜群のおかずは、ごほうびランチそのものです。箸をすすめるごとに楽しみが広がる海苔弁に、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

Profile

日本料理人 / ジョージ

日本最大級の出張シェフサービス「シェアダイン」で、日本料理を提供する日本料理のシェフ。お客様から約1000もの高評価をいただく人気シェフでもある。懐石料理、割烹、ミシュラン星付き店にて、技術を研鑽。日本料理を継承し、おいしさを広める活動を行っている。得意料理は、日本料理、あんこ料理。
シェアダイン HP

 

和食は出汁（だし）をとったりと準備が大変そうだし、味つけも繊細でむずかしそう……と感じるでしょうか？　そもそも和食は、日本古来の日常食。気負わず、「ごはん」と「汁物」のシンプルな組み合わせで楽しむ、一汁一飯（いちじゅういっぱん）の魅力を見直してみましょう。

 

恵比寿で日本料理店「賛否両論」を営む、料理人の笠原将弘さんが提案する一汁一飯のレシピ『汁とめし』は、冷蔵庫の残り物など身近な食材で簡単につくれて、しかもおいしいと話題。今回は、笠原さん直伝の『汁とめし』レシピ3種を短期集中連載でお届けします。

 

最終回は、サッと炒めるだけの一品豪華主義、旨みと酸味のバランスがクセになる「たこしば漬け焼きめし」を解説いただきます。

 

料理人・笠原将弘が教える「豚汁」の作り方…最小限の食材で豚肉の旨みを引き出す極意とは？

 

たこの旨みと漬物の酸味が絶妙
「たこしば漬け焼きめし」のつくり方

 

しば漬けのチャーハンやたこめしからインスピレーションを得て考案されたレシピ。

 

「いままでの料理人としての経験や勘から、この組み合わせはおいしいだろうな」と、つくる前からピンときていたそう。

 

かむほどに口に広がるたこの旨みと、しば漬けのさっぱりとした酸味で、いくらでも箸が進みます。たこは炊き込むと固くなりがちなので、チャーハンのようにサッと炒めるのがおいしくできるコツだとか。

 

【材料(2人分)】
・あたたかいごはん……500g
・卵……2個
・ゆでだこの足……1本
・しば漬け……50g
・ねぎのみじん切り……1/4本分
・サラダ油……大さじ2
・塩、こしょう……各少々
・青じそのせん切り……5枚分

 

【作り方】
1．たこは薄切りにして一口大に切り、しば漬けはみじん切りにする。卵はときほぐす。

 

2．フライパンにサラダ油を中火で熱し、とき卵を流し入れて広げる。半熟のうちにごはんをのせ、へらで卵をからめながら細かく切るようにしてほぐして焼く。

 

3．たこ、しば漬けを加えて炒め合わせ、塩、こしょうを加えてさっとまぜる。ねぎを加えてさっといため合わせ、器に盛って青じそを散らす。

 

 

以上の「たこしば漬け焼きめし」レシピのベースとなるのが、卵とねぎと温かいごはんでつくる焼きめしです。笠原将弘さん著『汁とめし』には、ベースの焼きめしのつくり方や具をプラスしてアレンジを加えた焼きめしレシピがたくさん。そのほか、汁物レシピはもちろん、出汁の取り方やお米のおいしい炊き方も分かりやすく載っているので、ぜひチェックしてみてください。

 

笠原将弘『和食屋が教える、旨すぎる一汁一飯　汁とめし』（主婦の友社）
冷蔵庫の残り物で作れ、シンプルなのに満足できる＿＿＿頑張らないでもしみじみとおいしい、笠原流・究極２品献立という提案の書。予約の取れない日本料理店「賛否両論」店主が、いま提案する献立こそ「汁とめし」なのです。食材の組み合わせや作りやすさを極めた、汁物とごはん物の厳選レシピ、計84品を収録。

 

料理人・笠原将弘が“一汁一飯”を説く！おいしく負担なく、調理を楽しくする日常的な和食の真髄とは

 

 

Profile

料理人 / 笠原将弘

1972年、東京都生まれ。高校卒業後「正月屋吉兆」で９年間修業したのち、父の死をきっかけに武蔵小山にある実家の焼き鳥店「とり将」を継ぐ。2004年、東京・恵比寿に「賛否両論」をオープンし、予約のとれない人気店として話題になる。2013年には名古屋に直営店をオープン。テレビ番組のレギュラー出演をはじめ、雑誌連載、料理教室など幅広く活躍する。2023年６月にはYouTubeチャンネル『【賛否両論】笠原将弘の料理のほそ道』を開設。流暢な語り口で調理のコツを惜しみなく解説し、チャンネル登録者数は56万人超。
「賛否両論」HP
YouTube

和食は出汁（だし）をとったりと準備が大変そうだし、味つけも繊細でむずかしそう……と感じるでしょうか？　そもそも和食は、日本古来の日常食。気負わず、「ごはん」と「汁物」のシンプルな組み合わせで楽しむ、一汁一飯（いちじゅういっぱん）の魅力を見直してみましょう。

 

恵比寿で日本料理店「賛否両論」を営む、料理人の笠原将弘さんが提案する一汁一飯のレシピ『汁とめし』は、冷蔵庫の残り物など身近な食材で簡単につくれて、しかもおいしいと話題。今回は、笠原さん直伝の『汁とめし』レシピ3種を短期集中連載でお届けします。

 

第2回は、笠原さんもお気に入りだという汁物「くたくた玉ねぎととうふの豚汁」のレシピを解説いただきました。

 

料理人・笠原将弘が解説する出汁(だし)の取り方とは？…日常の和食“汁とめし”レシピ

 

3種の具材だけで旨みたっぷり！
「くたくた玉ねぎととうふの豚汁」のつくり方

「豚肉の旨みたっぷりの豚汁と白米があれば、それだけで立派な食事になると思いませんか？」

 

汁物のなかでも豚汁が大好物だという笠原さん。以前、新潟で食べた豚汁有名店の味を笠原さん流に再現したのがこのレシピだそう。にんじんやごぼうなどの根菜は一切入っていない代わりに、玉ねぎがたっぷりで、優しい甘さに心もほぐれるよう。使う材料が少ない分、買い出しや調理が楽なのもうれしいですね。

 

【材料(2人分)】
・豚バラ薄切り肉……150g
・玉ねぎ……2個
・木綿どうふ……1丁
・出汁……300ml

 

A
・みそ……大さじ2
・白みそ……大さじ1

 

【作り方】
1．玉ねぎは縦薄切りにする。とうふは半分に切って1cm厚さに切る。豚肉は5cm長さに切る。

 

2．鍋に出汁、豚肉を入れて中火にかけ、肉をほぐしながら煮る。煮立ったらアクをしっかり除き、弱火にしてAをとき入れる。玉ねぎを広げて加え、とうふをあまり重ならないように並べ、ふたをして弱火のまま30分ほど煮る。

 

 

3、とうふをくずさないようにしながら全体をまぜ合わせる。

 

「豚肉や煮汁が隠れるほど玉ねぎがたっぷりのレシピです。煮汁が蒸発しないようにふたはぴったりと閉めましょう」

 

 

以上の豚汁のつくり方をはじめ、お米のおいしい炊き方や、見たら必ずつくりたくなるおいしい一汁一飯レシピは、笠原将弘さん著『汁とめし』にまとめられています。豚汁レシピはほかにも2種類あるのでぜひ、チェックしてみてください。

 

笠原将弘『和食屋が教える、旨すぎる一汁一飯　汁とめし』（主婦の友社）
冷蔵庫の残り物で作れ、シンプルなのに満足できる＿＿＿頑張らないでもしみじみとおいしい、笠原流・究極２品献立という提案の書。予約の取れない日本料理店「賛否両論」店主が、いま提案する献立こそ「汁とめし」なのです。食材の組み合わせや作りやすさを極めた、汁物とごはん物の厳選レシピ、計84品を収録。

 

料理人・笠原将弘が“一汁一飯”を説く！おいしく負担なく、調理を楽しくする日常的な和食の真髄とは

 

次回は、笠原さんがレシピを考案する時点で「これは絶対旨い」と確信したという「たこしば漬け焼きめし」を紹介します。

 

 

Profile

料理人 / 笠原将弘
1972年、東京都生まれ。高校卒業後「正月屋吉兆」で９年間修業したのち、父の死をきっかけに武蔵小山にある実家の焼き鳥店「とり将」を継ぐ。2004年、東京・恵比寿に「賛否両論」をオープンし、予約のとれない人気店として話題になる。2013年には名古屋に直営店をオープン。テレビ番組のレギュラー出演をはじめ、雑誌連載、料理教室など幅広く活躍する。2023年６月にはYouTubeチャンネル『【賛否両論】笠原将弘の料理のほそ道』を開設。流暢な語り口で調理のコツを惜しみなく解説し、チャンネル登録者数は56万人超。
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魚は良質なたんぱく質源であるうえに、魚の油には体内では作ることができないDHAやEPAが含まれ、生活習慣病の予防効果も期待できます。そのためたんぱく質源は肉に偏るのではなく、積極的に魚の割合を増やすことが良いとされています。ところが調理するとなると、「煙や臭いが気になる」「後片付けが大変」などの理由で、敬遠されがち。魚を自宅でもっと気軽に、おいしく食べるにはどうしたらいいでしょうか？

 

長年日本料理店で日本料理を学び、現在はシェアダインで、プロの日本料理人として、多くの家庭に日本料理をふるまう、日本料理人・ジョージさんに、手軽に魚をおいしく食べる方法について教えていただきました。

 

手軽に焼き魚にチャレンジするにはフライパン一択！

日本人の肉の消費量は、2010年を境に魚介類の消費量を上回っています。このことからも、料理のメインが肉に偏りがちであることが窺えます。魚を上手に摂取するにはどうしたらいいでしょうか？

 

「旬の魚を、“焼き魚”で食べる方法がおすすめです。つまり、塩で焼いて食べるシンプルな料理です。魚を焼く方法は、魚焼きグリル、オーブン、フライパンなど、さまざまありますが、まずは手軽なフライパン調理がおすすめです。フライパンは魚焼きグリルなどの他の調理方法と違って、“目で見ながらの料理”ができるので、失敗しづらいのもポイントです」（日本料理人・ジョージさん、以下同）

 

魚焼きグリル、オーブン、フライパン…
調理方法はどれが正解？

「魚を加熱する方法は、全部で3つあります。魚焼きグリルなどの直火を使って焼く輻射熱、フライパンなどに熱を伝えて焼く伝導熱、煮たり、蒸したり、オーブンのように空気や水分を温めて熱を伝える対流熱です。魚焼きグリルを使えば、高温で短時間で調理ができるため、中はふっくら、皮はパリッと仕上げることができます。しかし、臭いや煙がしたり、網を洗ったりと掃除に手間がかかり、ハードルの高い調理方法でもあります。オーブンは、魚焼きグリルの高温調理に比べ、200度台と低いため、焼き上げるまでに時間がかかり、旨みや水分が抜け出やすいという心配があります。じっくりと火を通して行くため、大きな魚や、野菜などと一緒に焼く料理に適しています。フッ素加工のフライパンなら、魚焼きグリルで付ける立体的な焼き目には少々劣りますが、油を使用せずに、塩だけで、ふっくらジューシーな焼き魚を焼くことができます」

 

フライパン（伝導熱）
メリット……焦げにくい。魚の状態を見ながら、調理できるため失敗が少ない。片付けが楽。火が脂に直接当たらないため、煙が出にくい。
デメリット……両面を焼くために途中で返さなくてはならないため、返す際に皮や身が崩れる心配がある。魚焼きグリルの立体的な焼き目に比べると、鉄の板で押さえつけられたような平面的な焼き目になりやすい。

 

魚焼きグリル（輻射熱）
メリット……直火のため、高温調理が可能。短時間で表面に焼き目を付け、旨みを閉じ込める。皮がパリッと仕上がる。
デメリット……魚の脂に火がかかると煙が出るため、臭いや煙が発生しやすい。調理が見えないため、焦げやすい。

 

オーブン（輻射熱、伝導熱、対流熱の三種）
メリット……庫内の温度を高くし、じっくり火を通して行くので、大きい1尾の魚料理や、野菜などと一緒に火を通す料理に適している。
デメリット……時間をかけて調理するため、旨みや水分が抜けやすい。適度な焼き色が付きにくい。調理が見えないため、調整しにくい。

 

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焼き魚におすすめの魚や選び方のポイントは？

続いて、焼き魚にはそもそもどのような魚が適しているのでしょうか？

 

「これまでで一番感動したのは、“かます”の焼き魚です。私は宮城県出身で、さんまを昔からよく食べて来ました。もちろん、さんまもおいしいのですが、初めて関西で食べた旬のかますの焼き魚のおいしさは忘れられません。上品な味わいをとても鮮明に覚えています。また、ブリカマの焼き魚もおすすめです。焼くことで余分な脂が落ちたときのおいしさは格別。塩焼きは、魚をもっともシンプルにいただく方法なので、魚の味をしっかりと味わえます。ぜひ、鮮魚店に行って、そのときどきの旬のおいしさを試してもらいたいです」

 

 

続いて、魚の選び方について教えてください。

 

「焼き魚には、切り身より1尾を丸ごと焼くのがおすすめです。切ることで酸化しますし、加熱される表面積が増えるので水分を失う機会が増えてしまうためです。
しかし、ブリや鮭のように丸のまま焼くには大きすぎる魚は切り身を選ぶ方が多いでしょう。基本的には頭に近い部分が脂が乗っておいしいと言われています。例えばブリならば、黒い皮の背側の背身、白い皮の腹側の腹身と、部位別に売られています。背身は肉質が引き締まりさっぱりとした印象、腹身は脂が乗っていています。一方で、鰆（さわら）はしっぽ側がおいしいと言われています。魚の種類や、好みによって味は異なるので、ぜひさまざまな部位を食べてみて欲しいですね」

 

臭みの原因を取り除く！
おいしさを逃さず臭いを抑えるコツ

 

魚の臭いをおさえるコツはあるのでしょうか？

 

「魚の臭みの原因のひとつは、魚に含まれるトリメチルアミンという成分です。水溶性のため、あて塩をすることで、水分とともに臭みを引き出し取り除くことができます。また、血も臭みの原因になります。魚をさばいた後は、えらや内臓、血をよく取り除きましょう。切り身の魚は、洗うと旨みが落ちるので、洗わず血などがついている場合は、軽くふきとるなど、事前の処理が肝心です。熱湯をかけて余分な臭みや脂を流すことを“霜降り”と言いますが、気になる方は焼く前にこれをするだけで、グッと臭いを軽減できます」

 

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フッ素加工タイプなら油も不要！
フライパンで焼き魚をおいしく焼くコツ

魚をフライパンで焼くなら、フッ素加工などのくっつきにくいフライパンがおすすめです。フッ素加工のフライパンを使えば、油も酒も一切不要。塩のみで焼き魚を調理できます。1尾なら約10分ほどで、切り身なら10分かからずに焼くことができます。

 

・余熱調理でふっくら「干物」の焼き方

「干物は、水分が抜け旨みが凝縮されているとともに、臭いが気になりやすい魚でもあります。焦げ付きは臭いの原因となるので、焼きあげる最後は、蓋をして水分を逃がさないように、余熱調理するとよいでしょう」

 

【材料（1人分）】

・干物……1枚

 

【焼き方】
1．フライパンを中火で熱し、盛り付ける側を下に、4～5分焼く。

「初めに、フライパンに焼かれる側の方がきれいに焼き目がつくので、盛り付ける表側を下にして焼きます」

 

2．腹側の身の薄い部分が、半分ほど白くなってきたら、裏返し3～4分焼く。

「皮の下から段々と白くなるのが見えます。身の薄い部分、全体の5割程度が白くなったら、裏返してOKのサインです」

 

3．9割ほど火が通ったら、アルミホイルや蓋で蓋をして、火を消し1分ほどおく。

「干物は、既に水分が抜けているので、火を入れすぎてしまうと固くなってしまいます。最後の火入れで、水分が抜きすぎてしまわないよう蓋をし、余熱調理で仕上げます」

 

4．皿に盛り付け、好みであしらいを添える。

「皮側を初めに焼いているので、皮もパリッとおいしく召し上がれます。そのまま、皮も食べると良いでしょう。花のような形をしたふきのとうの天ぷらは、黄緑色がとても鮮やか。独特な香りと苦みが特徴で、春の訪れを感じさせてくれます」

 

・触らず、ほうっておくだけ「切り身」の焼き方

「切り身は、切り口の面積が多いため、そこから水分や旨みが抜けでてしまいやすいです。しっかりと焼けているか気になって、動かしたり裏返したり、触ってしまいがちですが、裏返すタイミングが来るまで、触らずにほうっておくのがベストです」

 

【材料（1人分）】

・鯖……1枚
・塩……1g

 

【下ごしらえ】
半身を買って来た場合は、骨の近くに包丁を入れ、背骨と中骨を取り除き、魚の切り口が見えるよう斜めに包丁を入れ、切り分ける。

 

「魚を半身のまま購入した場合、切り分ける時のコツは、盛り付けたときに切り口が綺麗に見えるよう、皮に対して斜めに切りましょう。料理は目でも味わうため、盛り付けたときの見栄えも意識することが大切です」

 

【焼き方】
1．裏表にまんべんなく塩をし、10分置く。

「あて塩をすることで、余分な水分とともに魚の臭みを表面に浮き出させます。塩は、精製塩よりも自然塩がおすすめ。塩以外のにがり成分にも、臭みを吸着する効果があるためです」

 

2．キッチンペーパーで、しっかり水分を押さえる。

「滲み出た水分をしっかりふき取ることで、臭みの原因を除去します」

 

3．フライパンを中火で熱し、盛り付けたときに表となる側を下に置き、3～4分焼く。

「切り身は、骨が無いものが多く崩れやすいので、触らないことが鉄則です。フライパンは、中火であれば焦げ付くことはほとんどないため、火が通るのを慌てず待ちましょう」

 

4．フライパンに当たっている身の部分の約半分ほどが白くなったらうら返す。

「火が通ってくると赤い身の部分にも脂が浮き、テカテカしてきます」

 

5．2～3分ほど焼いたら、アルミホイルや蓋でふたをし、火を止めて1分ほど余熱調理をする。

「最後は干物と同じく、熱の入れすぎで余計に水分を奪ってしまわないよう、余熱調理でじんわり火を通します」

 

6．皿に盛り付け、好みであしらいを添える。

「大根おろしと、細かくきざんだ金環を和えたおろし和えを山高に盛り付け、切り身をのせることで立体的に盛り付けました。おろし和えに味付けはしていません。みょうがは、そのままでは苦いので、軽く茹でてだし酢に漬けています」

 

丸のままも、約10分で焼ける！「一尾」の焼き方

「鯵の旬は夏ですが、一年中出回る魚です。丸のまま焼くのに適したサイズのため、ぜひ一尾で焼いてみましょう。フッ素加工が施されたフライパンを使えば、油も必要ありません。調味料も塩のみで手軽に焼くことができます。魚屋には、旬の魚が一尾のまま売られています。ぜひ旬の魚の丸焼きにも挑戦してみましょう」

 

【材料・1人分】

・鯵……1尾
・塩……3g

 

【下ごしらえ】
内臓とぜいごを取り除きます。血が臭みの原因となるため、よく洗い流します。

 

【焼き方】
1．裏表にまんべんなく塩をし、10分おく。

「鯖と同様に、魚の臭みをとるため、しっかりとあて塩をします」

 

2．キッチンペーパーで、しっかり水分を押さえる

 

3．魚の内臓にも、塩をします。

「味付けのための塩をします」

 

4．フライパンを中火で熱し、盛り付けたときに表となる側を下に置き、5～6分焼く。

「表面にあるたんぱく質を焼いて固めることで、旨みや水分を守ります。フライパンがしっかり温まったかを確認してから、魚を入れましょう。フライパンの上に、手をあて温かさを感じればＯＫです」

 

5．魚を立てて、フライパン側の魚の目が白くなっていたら裏返し、さらに3～4分焼く。

「一尾は身が見えないため、魚の目を見ることで火が通っているかを判断するとよいでしょう。その他、焼き始めは、水分が多いためジュ―ッと水分が蒸発した音が聞こえるのですが、焼きを進めていくと、そういった音も静かになります。音に注目するのもひとつの手です」

 

6．アルミホイルやふたなどで蓋をし、火を止めて、1分ほど余熱調理をする

「中火のまま焼き上げてしまうと、水分が抜けすぎて、固くなってしまう場合があります。そのため、9割ぐらい火が通ったら、残りの1割は余熱調理に切り替えます。じんわり火を通すことで、しっとり仕上げられます」

 

7．皿に盛り付け、好みであしらいを添える

「魚は、頭を左に向くように盛り付けるのが一般的です。その他のあしらいは、どのように添えれば、メインである魚が引き立つかを考えて盛り付けるとよいでしょう。おろし合えは山高に盛り付けると、高低差が出て品よく見えます」

 

煙やニオイ、後片付けも悩みナシ！ フライパンで調理する「サンマ」レシピ 4品

 

見た目にも華やか、消化を助け栄養価もアップする
“あしらい”とは？

「焼き魚を焼いたら、ぜひ添えて欲しいのが“あしらい”です。焼き魚だけだと、全体が茶色っぽく、地味に見えてしまいますが、旬の野菜を使った“あしらい”一つで、料理の味や香り、見た目がグッと引き立ちます。特におすすめなのが、酸味のあるトマトや柑橘に、大根おろしを和えたもの。味付けの必要はありません。大根には消化酵素が含まれており、魚の消化を助けてくれる役割があります。また、臭みは酸によって中和されるため、魚の臭みを消す効果も。焼いて凝縮された魚の旨みに、大根おろしのさっぱり感と柑橘の酸味が加われば、より箸が進むことでしょう」

 

調理中の煙や臭いを除去！
煙や臭いを抑える「マルチロースター」

象印マホービン
『マルチロースター』（EF-WA30）

 

煙や臭いを抑える「高性能触媒フィルター」を搭載した象印の「マルチロースター」は、魚はもちろんのこと、肉や野菜など、多彩なグリル料理を楽しめる商品です。
ワイドな庫内では、35cmのサンマを3尾丸ごと焼くことができ、上下に設置されたヒーターで熱を加えることができるため、裏返す手間も不要。誰でも簡単に、皮はパリッと、中はふんわりとした焼き魚に焼き上げます。蓋や網などの取り外しも簡単で、部品の丸洗いも可能。臭いや煙を気にせず調理したい人におすすめの家電です。

 

 

旬の魚は脂が乗り、シンプルに塩焼きにするだけで絶品だというジョージさん。さらに、あしらいを添えれば、焼いただけとは思えないほど、華やかな食卓を演出してくれるとお話ししてくれました。魚屋さんに足を運んで、旬の魚を選ぶのも楽しいものです。手軽なフライパン調理で、ぜひ焼き魚のシンプルなおいしさを味わってみてください。

 

 

Profile

日本料理人 / ジョージ
日本最大級の出張シェフサービス「シェアダイン」で、日本料理を提供する日本料理のシェフ。お客様から約1000もの高評価をいただく人気シェフでもある。懐石料理、割烹、ミシュラン星付き店にて、技術を研鑽。日本料理を継承し、おいしさを広める活動を行っている。得意料理は、日本料理、あんこ料理。
シェアダイン HP

和食は出汁（だし）をとったりと準備が大変そうだし、味つけも繊細でむずかしそう……と感じるでしょうか？　そもそも和食は、日本古来の日常食。気負わず、「ごはん」と「汁物」のシンプルな組み合わせで楽しむ、一汁一飯（いちじゅういっぱん）の魅力を見直してみましょう。

 

恵比寿で日本料理店「賛否両論」を営む、料理人の笠原将弘さんが提案する一汁一飯のレシピ『汁とめし』は、冷蔵庫の残り物など身近な食材で簡単につくれて、しかもおいしいと話題。今回は、笠原さん直伝の『汁とめし』レシピ3種を短期集中連載でお届けします。

 

第1回は、汁物の基本中の基本である、出汁の取り方を解説いただきます。

 

料理人・笠原将弘が“一汁一飯”を説く！おいしく負担なく、調理を楽しくする日常的な和食の真髄とは

 

正しい和食の味をもっと身近なものに

食事になくてはならないのが、ごはんの味を引き出したり、ときにはおかずのような役割で主役を張ったりもする汁物です。笠原さんは、「ちょっと工夫するだけで“汁”は驚くほどおいしくなる」と語ります。

 

「料理というのは、手間をかけた分だけおいしくなるものだと思っています。でも、忙しい日々を送る方々に、一方的に毎日これやれあれやれとは言いたくありません。一昔前ならいざ知らず、いまは顆粒出汁が便利な時代ですし。ただ、日本人として正しい順序でとった出汁の味っていうのを知っておくのは大事だと思うんです。手間をかけずにおいしくつくる方法はたくさんありますよ」（料理人・笠原将弘さん）

 

笠原さん流の、家庭でも気軽に取り組める出汁の取り方とは？

 

ほうっておくだけでできる！
おいしい出汁の取り方

「お吸い物はこぶと削りがつおでとった一番出汁を使うのをおすすめしていますが、みそ汁に代表される日々の汁物の出汁は、もっと気軽に考えてもらいたいと思っています」

 

そういう笠原さんが考える“家庭の汁物の出汁は、「なべに水600ml、こぶ10g、煮干し10gを入れて30分ほどおうっておくだけ」だそう。この30分間とは？

 

「こぶや煮干しからうまみを引き出すための時間です。これが長ければうまみをもっと抽出できるので、一晩おいてもいいくらいです。その場合は冷蔵室に入れておけば、暑い季節でも安心です」

 

作るとなったら、火にかけるだけ。これなら、毎日続けられそうです。

 

【材料(2〜3人分)】

・水……600cc程度（直径約20cmのなべでちょうどいい水量）
・こぶ（出汁用）……10g
・煮干し……10g

 

【作り方】
1．鍋に水、こぶ、煮干しを入れ、30分ほどおく。（冷蔵庫に一晩おくとなおよい）

 

2．中火にかけて、ふつふつとしてきたら弱火にし、煮立てないようにして10分ほど煮て、火を止める。その後、時間があれば20分ほどおくと、こぶのうまみがより抽出される。こぶと煮干しをとり出す。

 

時間がないときは市販の出汁でもいい

「ほうっておく時間がとれないときは、すぐに使える粉末の出汁のもとや出汁パックを使っても大丈夫。その場合は貝類や野菜などの旨味が出やすい具と組み合わせるのがオススメです」

 

以上の出汁の取り方をはじめ、お米のおいしい炊き方や、見たら必ずつくりたくなるおいしい一汁一飯レシピは、笠原将弘さん著『汁とめし』にまとめられています。これも和食！？ とときに驚くようなレシピも。和食をもっと身近に感じられるアイデアレシピを、チェックしてみてください。

 

笠原将弘『和食屋が教える、旨すぎる一汁一飯　汁とめし』（主婦の友社）
冷蔵庫の残り物で作れ、シンプルなのに満足できる＿＿＿頑張らないでもしみじみとおいしい、笠原流・究極２品献立という提案の書。予約の取れない日本料理店「賛否両論」店主が、いま提案する献立こそ「汁とめし」なのです。食材の組み合わせや作りやすさを極めた、汁物とごはん物の厳選レシピ、計84品を収録。

 

次回は、数ある汁物レシピの中でも笠原さんが気に入っている「くたくた玉ねぎととうふの豚汁」を紹介します。

 

Profile

料理人 / 笠原将弘
1972年、東京都生まれ。高校卒業後「正月屋吉兆」で９年間修業したのち、父の死をきっかけに武蔵小山にある実家の焼き鳥店「とり将」を継ぐ。2004年、東京・恵比寿に「賛否両論」をオープンし、予約のとれない人気店として話題になる。2013年には名古屋に直営店をオープン。テレビ番組のレギュラー出演をはじめ、雑誌連載、料理教室など幅広く活躍する。2023年６月にはYouTubeチャンネル『【賛否両論】笠原将弘の料理のほそ道』を開設。流暢な語り口で調理のコツを惜しみなく解説し、チャンネル登録者数は56万人超。
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しじみは通年出回る食材ですが、夏と冬の2回、旬が訪れます。なかでも1〜2月に旬を迎える「寒しじみ」は、厳しい寒さを越すために栄養をたっぷりと蓄え、おいしさも格別。

 

この寒しじみの旨みと栄養を活かしたレシピを、食材のおいしさを引き出す料理が得意な料理家、松島由恵さんに教えていただきました。

 

貧血予防、不足しがちなカルシウム摂取にも
しじみの栄養とは？

しじみには、たんぱく質、ビタミンB12、鉄、銅、亜鉛、カルシウムなど豊富な栄養素が含まれており、良質なたんぱく源。また、ビタミンB12、鉄、銅など、血液を作るのに役立つ栄養素も多いので、貧血予防にも役立ちます。さらに、日本人に不足しがちなカルシウムは、牛乳の約２倍なのだとか！

 

「しじみは、貧血予防やカルシウムの摂取が期待できるため、女性にうってつけの食材ともいえます。しじみは、身が小さいので出汁代わりにして、身を食べないという方も多いかもしれません。しかし、“寒しじみ”は、厳しい冬を超えるために土壌深くまで潜り栄養を蓄え、また寒水にさらされているため身が締まり、この時期ならではのおいしさがあります。おいしさと豊富な栄養を摂取するためにも、ぜひ身も残さず食べましょう」（料理家・松島由恵さん、以下同）

疲労回復、風邪予防にも。
オルニチン含有量はトップクラス

さらにしじみは、肝臓の疲労を回復させる「オルニチン」の含有量がトップクラスです。代謝を司る肝臓が回復すると、全身疲労の回復にも役立つうえ、免疫を高める効果もあるため、しじみ料理は冬の風邪予防にもぴったりなのです。さらに、しじみを冷凍することでオルニチンが8倍に増えるという研究結果があります（※日本食品科学工学会誌「しじみの冷凍処理によるエキス成分の変化」より）。

 

「年の始まりに食べすぎや飲みすぎで疲れた肝臓を元気にし、免疫を高めてくれる寒しじみは、この時期に適した食材です。しじみは砂出しをした後、冷凍保存できます。また、冷凍することでしじみの細胞壁が壊れ、旨み成分が流出するため、おいしさもアップ！　しじみがたくさん手に入ったときには、砂抜きし、まとめて冷凍しておくとよいでしょう」

 

“砂抜き”を絶対失敗しない！アサリ・ハマグリの下処理の正解と滋味たっぷりレシピ

 

実はとても簡単！
しじみの下ごしらえと保存方法

しじみをまとめて砂抜きして冷凍すれば、冷凍あさりと同じように、味噌汁に、スパゲッティの具に、と使い勝手のよい食材に早変わり。ぜひ、試してみましょう。

1．砂抜きする

「生きたしじみを購入したら、すぐに砂抜きをしましょう。しじみの砂抜きは、とても簡単です。しじみを重ならないようバッドに並べ、5％の食塩水（水100mlに対して塩5g）につけておくだけ。新聞紙やザルをかぶせて、冬場は常温、夏場は冷蔵庫に入れ、5〜6時間ほど待つとよいでしょう。しじみ同士が重なると、しじみが吐き出した砂をほかのしじみが吸ってしまう可能性があるため、重ならないように並べるのがポイントです」

2．貝表面の汚れやぬめりを洗う

「砂抜きが終わったら、塩水を切り、貝の表面の汚れやぬめりを取るように貝同士をすり合わせて洗いましょう」

3．冷蔵保存は、保存容器に入れ1〜2日。冷凍保存は、保存袋に入れ2〜3週間

「冷蔵保存する場合は、容器にしじみを入れ呼吸ができるようふんわりとラップをかけます。２日ほど保存が可能ですが、鮮度が落ちていくため、なるべく早めに食べるようにしましょう。すぐに食べきれない場合は、冷凍保存がおすすめです。2〜3週間ほど保存できます。しじみの水気をキッチンペーパーなどで押さえたあと、保存袋に入れて、空気を抜いて冷凍してください。冷凍後は、解凍せず、そのまま料理に使えるので便利です」

しじみの旨みがたっぷり！
絶品レシピ3

「寒しじみのおいしさは、なんといっても出汁にあります。旨み成分が濃いので、しじみから出た出汁を丸ごと使って調理する料理方法がおすすめです。また、しじみに多く含まれるビタミンB12は、水溶性のビタミンのため、汁に溶け出ます。栄養を逃さず食べるならば、汁ごと食べられるレシピがおすすめ。紹介する3つのレシピは、工程も簡単なので、ぜひ気軽に挑戦してみてください」

しじみそのもののおいしさを味わえる
基本の「しじみ汁」

「寒しじみのおいしさをダイレクトに味わえる、基本のしじみ汁です。昆布としじみで出汁をとり、味付けは塩とお酒のみ。白く透き通ったスープから貝類ならではのおいしさが伝わってくるようです。寒しじみを手に入れたら、最初に作っていただきたい1品です」

 

【材料（作りやすい分量・約2人分）】

・しじみ（砂抜きしておく）……200g
・昆布……約5×7cm　1枚
・塩……小さじ1/2
・酒……大さじ2
・水……400ml
・三つ葉（無ければ浅葱でもOK）……5〜6本

【作り方】

1．しじみは砂抜きし洗っておく。鍋にしじみと水、昆布を入れて中火にかける。

「昆布の旨みも引きだせるよう、強火ではなく、中火で火をゆっくり通していきます」

 

2．沸騰したら昆布を取り出し、酒、塩を入れ、アクを取り除く。

「昆布は沸騰すると、昆布のぬめりが出はじめ風味が悪くなってしまうので、ボコボコと沸騰しはじめる前に取り出しましょう」

 

3．再度沸騰後、しじみの口が開いたら、弱火に落として1〜2分煮て火を止める。器に汁をよそい、3〜4cm幅に切った三つ葉を散らす。

「しじみは水からいれて、じっくりと火を通したほうが旨みがしっかり出ます。身が硬くなる前に火を止めれば、身もプリっとおいしくいただけます。三つ葉は生のまま、シャキシャキっとした食感を楽しみましょう」

しみじみ、上品な味わい！
しょうが香る「しじみの炊き込みごはん」

「しじみの旨みをたっぷり吸ったつややかなごはんです。湯気の立ったごはんに大葉をのせると、大葉の爽やかな香りが広がり食欲をそそります。旨みあるごはんと、キレのある辛味のしょうが、清涼感のある大葉はよく合います。私は、大葉とごまをたっぷりかけて食べるのが大好きです」

【材料（2合分）】

・しじみ（砂抜きしておく）……200g
・米（浸水しておく）……2合
・水……2合分（360ml）
・生姜……1片
・塩……小さじ1
・醤油……大さじ1
・酒……大さじ1
・大葉……3〜4枚
・白ごま……お好みで

【作り方】

1．米は研いで1時間以上水につけておく。しじみは砂抜きし洗っておく。

 

2．しじみと水を鍋に入れ、中火にかけて沸騰したら、酒、塩、醤油を入れる。しじみの口が開いて1〜２分ほど弱火で煮たら火を止め、バッドなどに移し、しじみの粗熱を取る。

「酒と醤油の風味を活かすため、調味料は沸騰したあとに加えます」

 

3．浸水させた米をザルにあけ、水を切る。米の水を切っている間に、しじみの粗熱が取れたら身を取りだし、出汁と分けておく。

「浸水後の米はザルにあけ、水をしっかり切ります。削除しじみの身は、身離れがよく簡単に取れます。手で取りにくい場合にはようじを使うと良いでしょう」

 

4．炊飯器に3の米と出汁を入れる。出汁が炊飯器の2合のメモリまで足りなかったら、水を加える。上に、しじみの身、千切りした生姜をのせ、炊飯する。

「米の水分は、具を入れる前に炊飯器のメモリの分量と合わせてください。足りなかったら水を足します」

 

5．炊きあがったら、ごはんをほぐしながら、しじみの身と生姜を混ぜ合わせる。大葉を千切りにし、白ごまとお好みの量をかける。

「具が偏ってしまっているので、ごはんをほぐしながら混ぜ合わせます。ごはんをほぐすと余分な水分も抜けるため、艶も出て食感もよくなります。大葉を千切りするときは、何枚か重ねて巻き、厚みを持たせてから切ると切りやすいです」

酸味と濃い出汁がクセになる！
「しじみの酒蒸し和え麺」

「しじみの出汁が、ナンプラーとレモンと合わさることで、“酸っぱ辛い”エスニックな味わいに。レモンの酸味が食欲をそそります。そうめんが、しじみの出汁とよく絡んでやみつきになるおいしさ。つるつると何杯でも食べたくなるレシピです」

【材料（2人分）】

・しじみ（砂抜きしておく）……200g
・そうめん……150ｇ（3束）
・にんにく（みじん切り）……1片
・浅葱（小口切り）……1本
・唐辛子（半分に割って種を出す）……1本
・塩……小さじ1/2
・酒……大さじ4
・ごま油……大さじ1
・ナンプラー……大さじ1
・レモン……1/2個

【作り方】

1．しじみは砂抜きし洗っておく。にんにくはみじん切り、浅葱（あさぎ）は小口切り、唐辛子は、半分に割って種を出す。蓋付きの鍋に、みじん切りにしたにんにく、砂抜きしたしじみと酒、半分に割った唐辛子を入れたら、上から塩をふり、蓋をして中火にかける。

「酒を入れて蓋をし酒蒸しすることで、しじみ特有の臭みも取り除きます。酒蒸しは、貝類をシンプルにおいしく食べるにはぴったりの調理法。酒の代わりに、紹興酒で蒸すのもよいでしょう」

 

2. しじみの口が開いたら、弱火に落として1〜２分煮て火を止める。

「しじみの出汁に、にんにくの香味と酒の旨みが加わって、濃厚な出汁ができあがります」

 

3．沸騰したお湯でそうめんを茹でる。茹で上がったらザルにあげしっかり水を切ったら、ごま油をかけて絡める。

「ごま油を絡めることで、そうめん同士がくっついてしまうのを防ぎます」

 

4．ボールに、2、3、とナンプラーを入れ和える。

「しじみとにんにくから出た出汁とナンプラーを、そうめん全体に絡めるようによく混ぜます。ナンプラーは魚を発酵させて作る調味料のため、魚介類ともよく合います。ナンプラーと醤油では、味がまったくことなるので、ぜひナンプラーを使用してください」

 

5．器に盛り付け、小口切りにした浅葱をかけて、お好みでレモンを絞って食べる。

「よりエスニック感を出したい場合には、浅葱の代わりに、パクチーを入れてもおいしいです」

 

寒さが厳しい中、食べたくなるのは湯気の立ったほっとやさしい料理。さらに、疲れた体を癒し風邪予防に効果があれば、言うことなしでしょう。そんな冬の季節にぴったりの食材が寒しじみ。この時期にしか味わえない、旬のしじみを食べて冬を乗り越えましょう。

 

寒さが本格化するなか、飲み物もお茶やコーヒーなど温かいドリンクを欲するもの。とくにスパイスを使ったホットドリンクは、体の内側からぽかぽかに温めてくれます。とはいえ「スパイス」というと専門的で種類も多く、何をどう選べばいいかわからない人も多いはず。

 

自宅で手軽に作れて、おいしくて、体が温まるスパイスドリンクとは？　家に常備したいスパイスから店頭での選び方、そしてドリンクレシピまでを、東京・中野に店を構える「東京スパイスハウス」の川久保美希店長に教えていただきました。

 

スパイスの定義とは？

 

スパイスというと辛いもの、香りや刺激の強いものというイメージがあります。そもそもスパイスとはどのようなもののことをいうのでしょうか？

 

「私の考えるスパイスの定義は“自然界にある、お料理をワンランクアップさせるもの”。植物の実や樹液、根、葉、花などはすべてスパイスだと考えています。そのため、塩もいうなればスパイスですし、日本の食卓でよく使う乾燥シイタケもスパイス。香りがよく、食欲増進など漢方としての役割も果たしてくれます。漢方ほど難しくないので、日々の食事や生活に取り入れやすいですよ」（東京スパイスハウス・川久保美希さん、以下同）

 

そのスパイスには、世界中に何千、何万もの種類があるといいます。インターネットでさまざまな情報が手に入るようになったことで、日本に輸入されるスパイスの種類も日々増えているのだとか。

 

「昔は海外へ買い付けに行ってスパイスを仕入れていましたが、今はインターネットがあればネット販売で手に入るし、情報も手軽に得ることができます。そのため、今までなかったスパイスの情報がどんどん入ってきているんです。最近では、ブータンからスパイスが仕入れられるようになりました。でも、私はブータンに行ったことがないですし身近にブータン人の知り合いがいないので、現地でどういう使い方をしているかがわからない。そこで独自の使い方を研究しています。つぶしたり、かじったり、香ったり、煮たり、炒めたり……。そうすることで、『あの料理に入れるとおいしいかも』とか、『魚の匂い消しに使えるかも』とか、使い方のアイデアが浮かんできます。現地と違う使い方をしているかもしれませんが、そうした日々の研究により使えるスパイスの種類は増えています」

 

冬に使うと効果的な
体が温まるスパイスは？

スパイスの効果は、千差万別。体を温めるものもあれば冷やすものもあるので、それぞれの特徴を知っておくことが大切だそう。まずは、体を温めるために取り入れたい代表的なスパイスを教えていただきました。

 

・ジンジャー

 

「おすすめしたいのは、血行をよくして体を温めてくれる『ジンジャー』です。ただ注意したいのは、生のジンジャーは体を冷やしてしまうということ。例えば夏に、冷ややっこに生姜（しょうが）を刻んでのせますが、あれは体を冷やすためなんです。
体を温めたい冬は、蒸してから天日干しにしたジンジャーを取り入れるといいですね。ジンジャーは、加熱や乾燥させることで体を温めるスパイスに変化します。天日干しにしたあと粉末状にしたジンジャーパウダーだと使い勝手がいいですよ。白湯に溶いて飲むだけで体の内側からぽかぽかしてきます」

 

体を温めるスパイスは、ほかにもこんなものがあります。

 

・カシア…シナモンに近い、常緑樹の皮のスパイス。甘くて清涼感のある香りがします。
・クローブ…花が咲く前のつぼみを乾燥したもの。カレーやチャイに使われます。
・ブラックペッパー…日本でもなじみ深い、コショウ科のスパイス。
・スターアニス…別名は八角（はっかく）。中華料理に欠かせません。

 

 

「体が冷えるときは、これらのスパイスを積極的にとり入れてみましょう。まずは使い勝手の良いジンジャーパウダーやブラックペッパーがおすすめです」

 

日常的にとり入れたい
身近にあるスパイスは？

体を温める以外にも、日常的にとり入れることでうれしい効果が期待できるスパイスがたくさんあります。川久保さんにおすすめとその効果を聞いてみました。

 

・ターメリック

「日本では『ウコン』とも呼び、古くから親しまれているスパイスです。ターメリックは抗酸化作用や免疫力を高める効果が期待できます。人間は空気を吸っているだけで体が酸化していくので、抗酸化作用のあるターメリックを日常的に取り入れることで、アンチエイジングなども期待できます。
使い方もさまざまで、白湯に混ぜて飲むだけでもいいですし、炒め物やみそ汁を作るときに加えたり、ごはんを炊くときに入れるのも手軽にできておすすめ。
体への効果だけでなく、入れることで料理のまとめ役にもなります。ちょっと苦みのあるスパイスなので、味を引き締めてくれるんですね。料理も鮮やかな色に変えてくれますし、毎日使いたいスパイスです」

 

・クミン

「クミンはカレーに欠かせないスパイスですが、炒め物にも合います。キャロットラペにも入っていますよね。普段ご家庭で作るカレーでも、玉ねぎを炒めるときにクミンを入れてみてください。このひと工夫だけでおいしさが変わりますよ。胃を元気にしてくれる健胃作用も期待できるので、胃もたれに効果的です。食欲をそそる香りも特徴です」

 

・コリアンダー

「コリアンダーとはパクチーの実のこと。カレーのスパイスというと、香りが強いクミンをイメージしがちですが、実はコリアンダーがカレーの主成分です。鎮静作用が期待でき、軽く熱が出たときや、頭痛が起こりそうな天気の日にとり入れてみるとよいですよ。こちらも白湯に溶いて飲むだけでOK。頭痛薬までは飲まなくてよいけれど、ちょっと気になるときに試してみてください。爽やかな香りも特徴的です」

 

・フェンネル

「胃が弱っているときはフェンネルを食べてみてください。インド料理店に行くと、レジ横にカラフルなチョコレートでコーティングされたフェンネルが置いてあることがありますが、あれは消化をよくするためなんです。日本でも、漢方胃腸薬の主成分になっていたりします。そのまま食べてもいいですが、ココナッツシュガーなどでコーティングすると食べやすいですよ」

 

知っておきたい
スパイス選びのポイント

販売されているスパイスには、形状にもホール状やパウダー状や棒状などがあり、メーカーもさまざまです。何を重視して選べばいいでしょうか？

 

「当店のようなスパイス専門店だと、香りをかいだり店員さん聞いたりしながら選べますが、スーパーなどの小売店だとそうもいきませんよね。見た目でいえば色がきれいなものは新鮮なものが多いので、選ぶときには意識してみてください。例えばカルダモンは茶色くなると時間が経っている可能性があるので、鮮やかな緑色を選ぶといいと思います。
スパイスの形状は、ホール状のものを選ぶのがおすすめ。スパイスは植物の種からできているものが多いので、殻からとり出してパウダー状にしてしまうと、時間の経過で香りが飛んでしまうのです。できればホール状で購入し、使うときに家にあるコーヒーミルなどで粉にして使うのがおすすめです」

大量摂取はNG！
スパイスを使うときの注意点

体に良い効果をもたらすスパイスですが、使い方には注意点も。「組み合わせてはいけないスパイスはありません。ただ、とりすぎてはいけないものはあります。代表的なのは、『サフラン』や『フェンネル』。また、『カルダモン』にも注意点があります」

 

・サフラン……ホルモンバランスを整えるとされていますが、妊娠中の方は控えるようにしてください。逆にホルモンバランスを整えたい方や、更年期の方がお茶にして飲むといいスパイスです。

 

・フェンネル……とりすぎてしまうと精神的に不安定になることも。とはいえ一度に大さじ一杯分を口にするなど、たくさんとらなければ問題ありません。

 

・カルダモン……発汗作用があり、体を冷やす効果があるので、体を温めたいときはとりすぎない方がいいでしょう。

 

「暑い国の人たちは汗をかくことで体を冷やしています。発汗作用のあるスパイスは体を冷やすために使っている、ということですね。勘違いしやすいところだと、日本でも人気のマサラチャイ。本場インドでは汗をかいて涼しくするため、チャイにカルダモンを入れて飲んでいます。そのため日本でチャイを作るときは、カルダモンの入れすぎに注意を。香りを楽しむ程度にしておくといいでしょう。
スパイスをたっぷりと入れる火鍋は、韓国では夏の食べ物として人気になりました。同じく発汗作用で体を冷やし、夏を乗り切るためなんですよ」

体が芯から温まる！
ホットスパイスドリンク 3

スパイスは料理に使ってもそのまま食べてもいいですが、ホットドリンクにすると体を温めてくれるだけでなく、気持ちもほぐれます。また、数種類のスパイスを入れることでさまざまな成分を一度にとり入れられる点もメリット。誰でも簡単にできて体が温まる、スパイスドリンクのレシピ3品を川久保さんに教わりました。

1．「シナモン」と「カシア」が香るホットリンゴジュース

【スパイシー度 ★☆☆】
やさしいスパイスの香りと、温かなリンゴジュースに癒される一杯。比較的手に入りやすいスパイスを使うので、どなたでもチャレンジしやすいレシピです。「風邪のときにおすすめのドリンクです。消化促進の効果も期待できます」

 

【材料】

・リンゴジュース……150cc程度
・水……150cc程度
・シナモン……3cm程度
・カシア……小サイズ1～２かけ
・スターアニス……2かけ
・ブラックペッパー……少々
※スパイスの量はお好みで調整してください。

【作り方】

1．鍋に水を注ぎ、沸騰するまで温める。

2．沸騰したら、シナモン・カシア・スターアニスを入れ、5分程煮出す。

 

3．リンゴジュースを入れてひと煮立ちしたら、濾しながらカップに注ぐ。

4．ブラックペッパーを入れて完成。

 

2．やさしい甘さに癒される「ジンジャー・オーツミルク」

【スパイシー度 ★★☆】
使うスパイスは5種類。オーツミルクはクセが少なく比較的あっさりしているので、牛乳が苦手な方にもおすすめです。「消化を促進させるために作ったレシピです。胃腸が弱っているときに飲んでいただくとよいですね。免疫力も高めてくれますよ」

 

【材料】

・オーツミルク……200～250cc程度（多めでOK。必要量に応じて調整してください）
・水……150cc程度
・きび糖……小さじ１程度
・コリアンダーシード……30粒程度
・ジンジャーパウダー……小さじ1/2
・クローブ……2個
・アニスシード……小さじ1/3
・フェンネル……小さじ1/3
※スパイス・きび糖の量はお好みで調整してください。

【作り方】

1．鍋に水を注ぎ、沸騰するまで温める。

2．沸騰したら、すべてのスパイスを入れ、5分程煮出す。

3．オーツミルクを入れ、沸騰したらきび糖を加える。

4．再び沸騰したら一度火から降ろし、沸騰が落ち着いたら火にかける。これを何度か繰り返したら濾しながらカップに注ぐ。

 

3．たっぷり入れて煮出すだけ！ 川久保流スパイスチャイ

【スパイシー度 ★★★】
たっぷりと7種類のスパイスを使います。加えてローズを入れて香り高くさせるのが川久保流スパイスチャイのポイント。必要量を購入できるスパイス専門店だと調達しやすいです。「チャイというと、通常は紅茶を煮出してミルクを入れて作りますが、ミルクや紅茶を入れなくてもおいしいので、私はスパイスのみで作ります。スパイスは濾さずに飲むのと香りも見た目も楽しめますが、少し飲みにくいので濾しながらカップに注いでください」

 

【材料】

・水……250cc程度
・きび糖……小さじ１と1/2程度
・カシア……5～6かけ
・クローブ……1個
・スターアニス……2かけ
・キャラウェイ……小さじ1/4～1/3
・ジュニパーベリー……2個　※潰して使用します。
・ジンジャー……小さじ1個
・ローズ（ドライハーブ）……小さじ1/2
・カルダモン……1個
※スパイス・きび糖の量はお好みで調整してください。

【作り方】

1．水を鍋に注ぎ、沸騰するまで温める。

2．沸騰したら、すべてのスパイスを入れ、5～6分程煮出す。

 

3．紅茶のような色が付いたらきび糖を加える。

4．濾しながらカップに注ぐ。

 

体も心も幸せになる
スパイスの魅力

結婚を機にご主人の家業を手伝ったことから、スパイスの世界に足を踏み入れたという川久保さん。現在は料理教室も主宰していますが、意外にももともと料理は得意ではなかったのだとか。そんな川久保さんが感じる“スパイスの魅力”とは？

 

「料理が好きではなかった私にとって、店を継いだときは試行錯誤の連続でした。でもスパイスを調理しているときのアロマのような香りに癒されて、次第に料理も楽しくなりました。『こういう色味の料理にしたいな』と思いスパイスを加えるとそうなってくれるし、食後も体が軽くなる。料理中も食事中も、食事のあとさえも幸せな気持ちになれる。それがスパイスの魅力なんです」

 

今の川久保さんに、スパイスは欠かせないものになっているそう。

 

「『今日は少し疲れているから、このスパイスを入れたお茶を飲もう』とか、体の調子を整えるのにも役立ちます。これから日本はますます高齢化社会になっていきますし、それにしたがって体の不調を感じる人も多くなるでしょう。スパイスの知識を伝えることで、皆さんが健康的に年齢を重ねていくことができたらと願っています」

 

蓮根（れんこん）は年間を通して食べられますが、旬は冬。寒さが深まると、より甘くもっちりとした味わいを楽しめます。また、昔から「咳やのどの痛みにはれんこん汁が効く」と言い伝えられるように、れんこんにはビタミンCがたっぷり含まれているため、風邪の予防やアンチエイジングにも効果があるとされるなど、おいしさだけでなく栄養面でも注目されてきました。

 

野菜ソムリエであり、中国山東省認定二級厨師の資格を持つ料理家の伊藤朗子さんに、れんこんの健康効果や保存方法などの基礎知識を教えていただきます。また大のれんこん好きという伊藤さんならではの、毎日の暮らしで手軽に作れるレシピ3種を紹介していただきました。

 

幅広さはトップクラス！
“食感”がれんこんの魅力

れんこんの魅力は、なんといってもその“食感の変化”だと伊藤さん。

 

「すりおろしてから加熱するともっちり、繊維に沿った切り方で焼いたり炒めたりさっと加熱するとシャキシャキ、長く煮ればホクホク……と調理方法によってさまざまに変化します。また、食物繊維がしっかりしているので、多少加熱時間が長めになってもシャキシャキ感が損なわれることはありません。その幅広い変化から、私もれんこんレシピを考えるのが大好きです。主宰する月に一度のレストランイベントでも、すりおろしたれんこんのもっちり感をつなぎとして活用した『れんこんとえびのシュウマイ』がとくに人気ですね」（料理家・伊藤朗子さん、以下同）

 

加熱してもビタミンCが壊れにくい！
れんこんに含まれる栄養価

喉の痛みを抑える効果や風邪予防など、冬の体調管理にぴったりのれんこんですが、どのような栄養が含まれているのでしょう？

 

「れんこんの代表的な栄養は、カリウム、ビタミンB1 、ビタミンC、食物繊維。なかでもビタミンCは一般的に熱に弱いとされていますが、れんこんに含まれるビタミンCはでんぷん質に守られているため、壊れにくい特徴があります。また、アクの成分であるタンニンには消炎作用があるほか、抗酸化作用もあるためアンチエイジングにも効果があるとも。薬膳でも同様に、胃腸や胃壁を守り、肺や喉を潤すと言われています」

れんこんはなぜ
おせち料理に入っている？

正月のおせち料理では、縁起物としても使われています。

 

「れんこんの穴は、まっすぐ伸び、向こう側が見えることから、『先が見通せる』として、昔から縁起の良い食材として扱われてきました。私は山口県の出身ですが、特産である岩国れんこんを小さいころから食べてきました。岩国れんこんは他の野菜に比べて高級品のため、日常使いというよりはやはりお正月などのハレの日に食べることが多かったですね。肉厚で粘りがあり、モチモチしていてとてもおいしいれんこんです。お祝いのときは穴を強調できるよう輪切りに、丸みを活かして花れんこんに細工します」

鮮度は泥付きのものが一番！
れんこんを長くおいしく食べるには

「現在は、カットされて販売されていることが多いので、スーパーで泥付きのものを見かけることはなかなかありませんが、泥付きの方が長持ちします。また今回使用するれんこんは築地で購入してきたもので泥付きではないですが、水を張った発砲スチロールに入って売られていました。れんこんは、水底の泥の中で育つので、水分が欠かせません。そのため、保存するときも水分を逃さないことを一番に考えると良いでしょう。切り口が空気に触れると黒くなるので、節付きの場合は節で切り、キッチンペーパーや新聞紙などにくるんで、ポリ袋に入れて保存しましょう。使いかけで切り口が大きく見えている場合には、ラップでぴっちりと空気から守ってあげることが大切です。れんこんは鮮度が大切なので、2〜3日の間に調理してください」

 

下処理の方法についても教えていただきました。

 

「れんこんの穴の中に泥が付いている場合には、ボールに水を張り、竹串でかきだすと良いでしょう。切り口が空気に触れると黒くなるので、お祝いの料理で白さを活かしたい場合にはお酢につけてください。ただ普段の調理には必要ないでしょう。切った後もれんこんには粘りやざらつきが残っていることがあるので、私は口当たりのことを考えて、一度水洗いしています」

 

ここからは、日常使いできるれんこんのレシピを教えていただきましょう。解説いただくのはれんこんの定番レシピ「れんこんのきんぴら」と、「豚ヒレ肉とれんこんの黒酢炒め」「れんこんの中華ピクルス」の3種です。

 

シャキシャキ感がアップ！「れんこんのきんぴら」

「繊維に沿った縦切りにすることで、シャキッと感に歯ごたえをプラスした、食べ応えのあるきんぴらです。小口切りの唐辛子は、炒めている途中で加えるので後からピリッとくるほどよい辛さです」

【材料（2〜3人分）】

・れんこん……200ｇ
・みりん……大さじ1
・醤油……大さじ1
・赤唐辛子の小口切り……1/2本分
・ごま油……大さじ1/2
・すり白ごま……小さじ1/2

【作り方】

1．れんこんは繊維に沿って長さ4〜5cmの細切りにし、水にさらして水気をきる。

 

2．フライパンにごま油を熱し、れんこんの水気をきって加え、赤唐辛子を加える。

「水を切ったれんこんをボールから直接フライパンに入れてしまうと、どうしても残った水分も一緒に入ってしまい、その後の調味に影響してきます。手でつかんで水を切りながら入れると良いでしょう。唐辛子は小口切りにすることで、全体に辛さが回るようにしています。辛いのが好きな人は、冷たい油から唐辛子を入れると良いでしょう。ただし、唐辛子は焦げやすいので注意が必要です」

 

3．れんこんに透明感が出て火が通ったら、みりん、醤油で調味する。

「れんこんに火が通ってくると、回りが透明感ある白さになってきます。そのタイミングで調味料を入れましょう。みりんで甘さを絡めてから、醤油の順を守ると味が絡み、おいしく仕上がります」

 

3．照りが出てきたら器に盛り、白ごまをふる。

「水分がなくなってくると、ごま油とみりんの照りが出てきます。艶っぽくなったらできあがりの合図です。お好みですりごまを散らしてください」

乱切りにしてモッチリ感を楽しむ「豚ヒレ肉とれんこんの黒酢炒め」

「分厚く乱切りにすることで、モッチリ感を楽しめるレシピです。表面積が大きくなるので味の含みもよくなります。れんこんは繊維がしっかりしているので、多少長く炒めてもシャキシャキ感が失われることはありません。お肉も大きく食べ応えがしっかりありつつも、黒酢の酸味がさっぱりとなるクセになるおいしさです」

 

【材料　2〜3人分】

・れんこん……200g
・にんじん……1/3本
・豚ヒレ肉……150g
・塩、コショウ……各少々
・片栗粉……適量
・酒……大さじ2
・砂糖……大さじ2/3
・醤油……大さじ1
・黒酢……大さじ1
・サラダ油……大さじ1＋小さじ1

【作り方】

1．れんこんは乱切り、にんじんは薄いいちょう切りにする。

「れんこんを縦に1/4に切ってから、回しながら切ると乱切りにしやすいです」

 

2．豚肉は1.5cmの厚さに切り、塩、コショウをふって片栗粉を薄くまぶす。

「豚肉はこま切れではなく、固まり肉を買い、厚めに切るとメイン感がでます。肉に片栗粉をまぶすことで表面にコーティングをし、ふっくらと焼き上げます。今回使用したのは脂身の少ないヒレ肉ですが、繊維に直角で切っているので、ホロっとしたやわらかさを味わえます」

 

3．フライパンに油を熱し、豚肉を焼き、全体をこんがり焼いていったん取り出す。

「肉にはしっかり火を通しましょう。中まで火が通っていないと、取り置いておく間に中から肉汁が出て、パサつきの原因となってしまいます」

 

4．同じフライパンに油を熱し、れんこん、にんじんを炒め、油が回ったら酒を振り、蓋をして3〜4分蒸らして火を通す。

「蓋に付き始めた水滴の粒が大きくなったら、火が通って来ているサインです。蓋がガラスだと水滴が確認しやすくおすすめです」

 

5．豚肉を戻し入れ、砂糖、醤油、黒酢で調味し、炒め合わせる。

「黒酢のコクが、砂糖と醤油のおいしさを引き立てます。また薬膳では、酸味が消化を助けるという考え方があります。繊維質が多く、消化しにくいれんこんにぴったりの組み合わせです」

酢の力でよりシャッキリ！「れんこんの中華ピクルス」

「ピクルス液というと、野菜を漬けるためにたっぷり作る必要があると思われがちですが、ポリ袋で密閉して全体に馴染ませるので、そこまで調味液を作る必要はありません。一番多く使うお酢でも、大さじ5杯です。冷蔵庫で4〜5日ほど保存できるので、れんこんが多く手に入った時の作りおきレシピとして持っておくと良いですね」

【材料（作りやすい分量）】

・れんこん……250g（5mm厚さのいちょう切り）
・酒、水……各大さじ1

〈A〉
・酢……大さじ5
・水……大さじ3
・砂糖……大さじ1と1/2
・塩……小さじ2/3
・花椒（粒）……大さじ1/2
・赤唐辛子……1/2本

【作り方】

1．れんこんは5mm厚のいちょう切りにする。

「繊維を断ち切るように繊維に対して直角に切ることで、火の通りを良くします。また、柔らかくなりすぎないように少し厚めに切ります」

 

2．フライパンにれんこん、酒、水を入れて火にかけ、煮立った音がしてきたら蓋をして弱火で3分、蓋をとって混ぜ、再び蓋をして2分ほど蒸す。火が通ったら、蓋を取り、混ぜながら水気をとばす。

「先ほどの黒酢炒めと同じように、蓋をして蒸し焼きにします。蒸し焼きにすることで全体に満遍なく火を通し、また一度にたくさんの量をつくることができます」

 

3．小鍋にAを合わせてひと煮立ちさせ、火からおろし、花椒、赤唐辛子を入れる。

「花椒が中華風のポイントです。しびれるような辛さとさわやかな香りが特徴です。れんこんは淡白なので、唐辛子や花椒などの香辛料、そしてさまざまな具材ともマッチしやすのがれんこんの魅力でもあります」

 

4．3の粗熱が取れたら2を加え、ときどき混ぜながら冷ます。ポリ袋に入れ、空気を抜いて袋の口を閉じ、30分ほどおいて味を馴染ませる。

「味は、冷めていく間に馴染んでいくので、粗熱が取れたら、ピクルス液に混ぜ合わせましょう」

 

さまざまな食材との相性が良く、料理に合わせて変幻自在なれんこん。魅力といえばやっぱり、切り方によって変わる特徴的な“歯ごたえ”でしょう。縦切り、輪切り、厚めに乱切り……などさまざまな切り方に挑戦して、おいしさの重要なキーワードとなる食感を楽しみながら、れんこんの新たな魅力を見つけてみてください。

 

Profile

料理家 / 伊藤朗子

食事の専門雑誌で編集を行う傍ら、食に興味をもち、中国山東省の伝統料理を学ぶ。「やさしい味の飽きない料理」をモットーに、レシピ提供、レストランイベントを行う。野菜ソムリエ、中国山東省認定二級厨師、料理教室「I’s kitchen（アイズ キッチン）」主宰。

正月にいただく雑煮。その名の通りさまざまな具材が含まれ、全国に100種類以上あるといわれるほど多種多様です。

 

では、地域によってどのように食され、どのようなバリエーションがあるのでしょうか？　雑煮の歴史や地域性を掘り下げながら、5つの地域の代表的なレシピを紹介します。

 

 

雑煮は元来
「年神さまへのお供え物」だった

知っていそうで実は知らない「雑煮」の定義をまずはおさらい。福岡県の調味料・食品メーカーで出汁（だし）ブランド「茅乃舎」を展開する久原本家が11月24日（和食の日）に公開したウェブサイト『お雑煮という奇跡』から紐解いてみましょう。

 

それによると、地域差はあるものの一般的には、すまし汁（だし汁にしょうゆ、塩で味付けた透明な汁もの）、または味噌仕立てのスープに、海や山、里の具材と餅を入れた料理のことを指します。

 

今でこそ家庭料理としておなじみの存在となりましたが、民俗学者の柳田國男氏によると「元々は新年にやってくる年神（歳神）様に捧げ、それをおろしていただくものだった」そう。また、雑煮が誕生したといわれる室町時代には、上流の武家や公家の間でしか食べられない特別な料理でした。

 

貴族の“おもてなし料理”から
庶民の“家庭料理”へ

雑煮の記録は、1497年の料理本『山内（やまのうち）料理書』まで遡ります。今日まで500年以上、雑煮はどのように食べ継がれてきたのでしょうか？

 

最古の記録が残る室町時代の雑煮といえば、正月に限らず上流の武家や公家が客人をもてなす料理。食材は不老長寿を意味するアワビや、米俵に似たナマコなど縁起の良いものを選ぶことで、もてなす側ももてなされる側も幸に溢れ、結束が強まると信じられていました。

 

こういった風習は、その後の武家社会にも引き継がれ、信長が家康との信頼関係構築のために雑煮を振る舞ったという記録も残っています。

 

 

江戸時代には徳川家をはじめとした武家だけでなく、庶民の間にも広がって全国でつくられるように。クルマも電車もなく物流が限られていた時代だからこそ、手が届く範囲で採れた食材を使うしかなく、おのずと地域差が出やすい料理となっていきました。

 

いずれにせよ、どの時代も食べる人の幸せを願い、互いの結束や絆を深める大切な料理であることに変わりはありません。

 

では、昔のような身分制度がなく物流も豊かになった今、家庭料理として定着した現代の雑煮の姿とは？

 

ウェブサイトの公開に合わせて同日、久原本家・茅乃舎主催により「お雑煮トークライブ」が開催。お雑煮研究家の粕谷浩子（かすやひろこ）さんをはじめ、フードライターでコラムニストの白央篤司（はくおうあつし）さん、料理家で管理栄養士の長谷川あかりさんら各方面のスペシャリストが集結したこの機会に、“現代の雑煮”について取材しました。

 

 

「具材」「だし」「餅の形」はさまざま
地域や家庭ごとに個性あふれる現代の雑煮

「お雑煮ナンパ」と称して、全国各地で出会った人にその土地のお雑煮事情を聞いて回っているという粕谷さん。情報収集を続けるなかで、雑煮の多様性に気づかされたといいます。

 

「日本人なら誰もが知っている存在でありながら、共通言語として語ろうとすると不思議なまでに食い違うのが雑煮の食材。餅の形やだし、味付け、具材は地域ごとに驚くほど異なります。たとえば主役級の食材である餅の形状と調理の仕方の違いを地図に落とし込むと、関ケ原付近を境に定規を縦に引いたように東西に分断されているんですよ！」（お雑煮研究家・粕谷浩子さん、以下同）

 

 

「餅の形については、例外はあるものの、東日本では焼いた角餅、西日本では煮た丸餅が一般的と言えるのではないでしょうか」

 

続いて、だしは関西圏を除き、全国的にすまし仕立ての割合が多め。もともとは味噌でつくられていたところ、関東の武家たちが「失敗してしくじる」といった意味合いの「みそをつける」という言葉は縁起が悪いとして、すまし汁に移行していったとか。

 

「味噌は関西、すまし汁は関東という大まかな区分はあるものの、関西圏でも兵庫県はすまし汁が多かったり、愛媛県は味噌仕立てが多かったり、鳥取や島根、島嶼（とうしょ）地域では小豆汁だったりと、一概に地図上だけでは区分しきれないほど細分化されているところに、雑煮文化の奥深さを感じています」

 

 

「具材は、海・山・里の食材をたっぷり使った具だくさんな雑煮もあれば、お肉はもってのほかで餅しか入っていない精進料理のような雑煮が存在するなど、地域差が顕著ですね」

 

地域のなかでも細分化！
家庭の数だけ雑煮の種類は存在する

「地域をもっと細分化すると、同じ県内であっても隣町ではまったく別の雑煮が食べられていたり、家庭ごとに代々受け継がれてきたオリジナルの雑煮があったりと、多様です。それなのに、聞き込みをすると必ずと言っていいほど『ウチのは普通で』とおっしゃる。これがまた面白いですね」

 

トークライブで紹介された識者それぞれのお気に入りの雑煮にも、その傾向が見受けられます。

 

 

 

 

地域の特色に各家庭の好みがプラスされることで、実はあちこちにオリジナリティの高い雑煮が存在しています。家族にとっては“普通”で“当たり前”な味であっても、伝承されなければ途絶えてしまう“特別な味”。家族を結び付けてくれる懸け橋としても、つくり続けていきたい家庭料理の一つです。

 

茅乃舎プロデュース
全国のお雑煮レシピ5選

全国に数えきれないほど存在する雑煮の種類。その中でも代表的な5つを紹介します。

 

■ 博多雑煮

今や全国区の知名度となったあごだし（トビウオのだし）ですが、もともと博多では味でした。具材はブリ、かつお菜、干ししいたけが入った豊かな味わい。

【材料】

・丸餅……2個
・ブリ……2切れ（40g）
・かまぼこ……2切れ
・里いも……2個
・にんじん……2cm
・かつお菜……1/2枚
・干ししいたけ……2枚

〈A〉
・博多限定 茅乃舎あごだし……1袋
・水……400ml

〈B〉
・うす口しょうゆ……小さじ1
・みりん……小さじ2
・塩……少々
・干ししいたけの戻し汁……50ml

・柚子皮……適量

 

【作り方】

1．餅は茹でる。ブリは塩（分量外）を多めにふる。里いもは皮を剥き、にんじんは“梅にんじん”を作り、それぞれ下茹でする。かつお菜は茹でて3cm幅に切る。干ししいたけは水で戻す。

 

2．〈A〉を火にかけ、沸騰後、中火で2～3分煮出し、〈B〉を加える。

 

3．2にかまぼこ、にんじん、里いも、干ししいたけを加え、具材が温まったら、餅、かつお菜、別鍋で茹でたブリを椀に盛り、他の具材も盛り付ける。2を注ぎ、柚子皮を添える。

 

■ 関東風雑煮

江戸時代の武士の縁起担ぎに由来して「勝負に味噌をつけない」ことから、澄まし汁を使った関東の雑煮。鶏肉、小松菜に華やかな海老を加えたバージョンです。

【材料】

・角餅……2個
・鶏むね肉……50g
・クルマエビ……2尾
・にんじん……2cm
・なると……2切れ

〈A〉
東京限定 茅乃舎かつおだし……2袋
水…… 500ml

〈B〉
うす口しょうゆ……小さじ2
酒…… 小さじ1
塩…… 少々
小松菜 ……適量

 

【作り方】

1．鶏肉は一口大に切る。クルマエビは背わたをとって下茹でする。にんじんは1cm幅に切り、型抜きして軽く茹でる。小松菜は茹でて3cm幅に切る。

2．〈A〉を火にかけ、沸騰したら2～3分煮出し、〈B〉を加える。

3．鶏肉、クルマエビ、にんじんを加えて弱火にかけ、鶏肉に火が通ったらなるとを加えて軽く煮る。焼いた餅とともに椀に盛り、小松菜を添える。

 

■ 関西風雑煮

関西地方では、雑煮に甘い白味噌を使います。肉類は入れず、金時にんじん、里いもが白味噌にぴったり。かつお節や昆布を使っただしなら、やさしい味わいに仕上がります。

【材料】

・丸餅……2個
・里いも……2個
・だいこん……1cm
・金時にんじん……1cm

〈A〉
・京都限定 茅乃舎おだし……1袋
・水……400ml

・白味噌……60g
・花かつお……少々

 

【作り方】

1．里芋は亀甲形に皮を剥いて、大根、人参も皮を剥いて5mm幅に切り、それぞれ下茹でする。餅は固めに茹でておく。

2．〈A〉を火にかけ、沸騰したら2～3分煮出し、 白味噌を溶き入れる。

3．2を弱火にして1を加え、柔らかくなったら椀に盛り、花かつおをのせる。

 

■ 出雲雑煮（島根）

餅の上にのせた十六島（うっぷるい）海苔が主役の、出雲地方の雑煮。十六島海苔とは島根県出雲市の十六島周辺でとれる岩海苔で、その歴史は古く、奈良・平安時代の献納品でした。厳しい荒波に洗われる岩に張りついた海苔を、海女や漁師が命がけで採った貴重品。やわらかな歯ごたえで、磯の香りが口いっぱいに広がります。せりと丸餅と海苔だけのシンプルな見栄えながらで、海への畏敬の念が表現されているようなおごそかな雰囲気があります。

【材料】

・鰹（カツオ）と昆布の合わせだし……500ml

〈A〉
・塩……小さじ1/2
・うす口しょうゆ……小さじ1/2

・丸餅……2個
・十六島海苔……適量
・せり……4本
・日本酒……適量

 

【作り方】

1．カツオと昆布のだしに〈A〉を入れる。

2．せりは茹でてから結んで“結びせり”にする。

3．海苔は日本酒をかけて柔らかくする。

4．餅は柔らかくなるまで茹でる。

5．椀に、餅、結びせりをのせて、海苔を天盛りにし、熱い1を張る。

 

■ 鮭雑煮（新潟）

東日本では鮭（サケ）が、西日本では鰤（ブリ）が正月のお祝いに使われてきました。越後村上では、平安時代から鮭を献上しており、冬になると鮭の塩引きが軒先に下がるのが風物詩となっています。鮭とイクラに加え、だいこん、にんじん、里いもといった根菜、こんにゃくやかんぴょうなど具だくさん。根菜類の滋養が溶け合い、体の芯からあたたまる華やかな雑煮です。

【材料】

・煮干しのだし……500ml

〈A〉
・塩……小さじ1/2
・うす口醤油……小さじ1/2

・角餅……2個
・大根……3cm
・人参……3cm
・里芋……1個
・かんぴょう……20cm
・つきこんにゃく……1/4袋
・塩ザケ……1切れ
・イクラ……大さじ2

 

【作り方】

1．煮干しのだしに〈A〉を入れる。

2．だいこん、にんじんは短冊切にして、水から下茹でする。

3．里いもは皮を剥き、乱切りにして、米のとぎ汁で茹でる。

4．かんぴょうは洗ってから塩（分量外）揉みして約15分置いて戻し、熱湯で8分茹でる。

5．つきこんにゃくは熱湯で茹でる。

6．サケは適当な大きさに切り、霜降りをする。

7．1に2、3、4、5、6を入れて、少し煮て味を含ませる。

8．餅は熱湯で柔らかくなるまで茹でる。

9．椀に餅と具材を入れ、熱い汁を張ったら、イクラを天盛りにする。

 

家庭でも本格的な味を楽しめる「茅乃舎のだし」

上の「博多雑煮」「関東雑煮」「関西雑煮」のレシピに使用されているのは、家庭でもレストランの味が楽しめる「茅乃舎のだし」シリーズ。化学調味料・保存料の無添加にこだわり抜いいています。

 

特別な日だけではなく、普段の食事にも取り入れて

雑煮は日本古来の伝統的な食文化でありながら、家庭ごとの味があるなど多様性をもって受け継がれているところが魅力です。一杯のお椀を食べるだけで体もポカポカ温まり、栄養もたっぷり。正月、ハレの日にとどまらず、普段の食事にも取り入れてはいかがでしょうか？

 

 

冬といえば鍋料理。そして、その筆頭はおでんでしょう。コンビニでも定番商品となっており、レジ前におでんコーナーができると冬の訪れを実感する人も多いのでは？　近年は、日本食を超えてフレンチや中国・四川、韓国おでんなど海外の食文化とも組み合わさって、専門店も増えています。

 

京の日本料理教室を主宰する料理・調理道具研究家の北山みどりさんに、おでんの魅力や最新トレンドから、基本のおでんとアレンジレシピにいたるまで教えていただきました。

 

 

鍋ランキング第1位！　国民食おでんの魅力とは？

紀文アカデミーが行う「鍋ランキング」では、おでんが25年連続で第1位だそう。なぜそこまでおでんが愛される？

 

「大きく分けて3つの魅力があります。まずは、出汁（だし）が基本となっていること。だしは、日本食のベースです。そこに、甘味や油分を含む食材でコクが付けられれば、繰り返し食べたくなるおいしさになります。
2つ目は、日本人の好みに合う煮物と鍋料理のいいとこ取りであること。日本人の好きな煮物を、鍋のように大勢で囲めることがおでんの良さです。じゅわっと味の染みた大根、もっちりした巾着、ふんわりしたはんぺんなど、一つの鍋の中でいろいろな香りや食感を味わいながら、みんなで食卓を囲めば会話も弾むことでしょう。
そして、3つ目は手軽に作れることです。だしは、幅広い食材を受け入れてくれるので、失敗する方がむずかしいほど。また、具材を切って煮込むだけなので簡単です。全国にある『金沢おでん』『静岡おでん』『名古屋みそおでん』など、その土地の食材や食文化を活かしたご当地おでんがあるのも、その手軽さが一因だと思います」（料理・調理道具研究家の北山みどりさん、以下同）

 

伝統のおでん種から変わりダネまで！
北山みどりさんが偏愛するおでん種

 

さまざまな土地で郷土食でもあるおでんを食してきた北山さん。お気に入りのおでん種ベスト10を教えていただきました。

 

北山みどりさんのお気に入りおでん種 ベスト10

第1位「はんぺん」/ 日本橋 神茂
「いつも食べているはんぺんと同じものとは思えないほど、ふっくらとして柔らかく、口どけの良いはんぺんです。はんぺんの材料として最上級といわれる鮫肉を使っています。気泡をたっぷりと抱きこみながら、手作業で山型にする。その工程に職人技が光っています」

 

第2位「カニ面」/ 金沢 赤玉
「金沢おでんは、日本一高級です。カニ面とは、ズワイガニのメスの甲羅に、カニ味噌、内子と言われる卵巣、外子と言われる卵を詰め、カニの身でふたをした贅沢なおでん種のことです。さっとだしに通すことで、うまみたっぷりの上品なカニを楽しめます」

 

第3位「生麩（粟麩）」/ 京都 麩嘉（ふうか）
「麩嘉は、昔から京都御所にも麩を献上してきた京都を代表する生麩専門店です。粟生麩は、粟を混ぜ
んだ生麩。粟のプチプチとした食感と生麩のとろけるような食感がくせになります。だしを吸った淡白な麩をほおばれば、うまみがじゅわっと口に広がります」

 

第4位「つけあげ」/ 鹿児島 玉撰（ぎょくせん）

第5位「生ゆば」/ 京都 湯波半（ゆばはん）

第6位  車麩（くるまふ）

第7位「深川揚げ」/ 東京 美好

第8位「さつま揚げ」/ 吉祥寺 塚田水産

第9位  竹の子の水煮

 

第10位 レタス

「さつま揚げの由来には諸説ありますが、その一つは琉球時代の揚げ物『チキアーギー』が鹿児島に伝わり、名前が変化したことで鹿児島では『つけあげ』と呼ばれるようになったというものです。“摩の国”の揚げ物ということで『さつま揚げ』と呼ばれています。鹿児島の玉撰のつけあげ（さつま揚げ）は、すり身に高価なハモを加えることで、弾力が増しプリプリッとした歯ごたえをしています。
その他では、あさりが入った東京・美好の『深川揚げ』や、京都・湯波半の『生ゆば』も美味です。『車麩』は、だしが染みてじゅわっとおいしいですし、味の薄い『竹の子』がだしによって味わいが深くなり、しっかりとした歯ごたえが楽しめるのもいい。日本人は歯ごたえを大切にしますね。歯ごたえと言えば、おでん鍋にさっとくぐらせて食べる『レタス』も、シャキッとして、とてもおいしいですよ」

 

四川、麻辣、フレンチおでん…！？
おでんの最新トレンド

海外のおでんも流行っていますが、昨今のトレンドについて教えてください。

 

「話題になっているおでんは、『静岡おでん』『韓国串おでん“オムク”』『中国麻辣（まーらー）おでん』『フレンチおでん』でしょうか」

 

・静岡おでん
「鰹と昆布だしに、牛すじのだしが加わった黒いスープが特徴。牛すじ、黒はんぺん、練り物、大根などの具材を串に刺し、青のりや魚のだし粉をかけて食べる郷土料理です」

 

・韓国串おでん
「オムクと呼ばれ、細長い魚の練り物が串に刺さったおでんを指します。屋台料理が盛んな韓国では定番メニューです」

 

・中国麻辣おでん
「火鍋のスープが元。唐辛子と花椒が効いた、辛味のあるスープは、中国ではコンビニでも販売されているほど馴染みのある味です」

 

・フレンチおでん
「コンソメや魚介など洋風のだしで煮込んだ具材を、ポルチーニソースや、ホワイトソースなど、フレンチのソースでいただきます」

 

「異なるおいしさを求め、さまざまなおでんが盛りあがってきたことは、ごく自然なことだと感じています。おでんはだしがベースになっているので、さまざまなアレンジを受け入れるだけの懐の広さがあります。また、ソースやタレ、薬味も使ってアレンジもできるのも楽しいですね」

 

続いて北山さんに、基本のおでんと作り方と、家庭で楽しめるアレンジレシピを教えていただきます。下準備と作り方とで、分けて見てみましょう。

 

薬味も楽しみたい「基本のおでん」レシピ

「焼いた鶏肉が入ることで、うまみがアップした基本のおでんです。ベースのだしは、鰹節と昆布。だしを取った昆布で結び昆布を作れば、食材を無駄なく利用できます。もちろん、だしパックでだしをとってもかまいません。今回は、前日に仕込まなくても1時間程度手軽におでんが作れるように、手間のかかる大根を電子レンジで柔らかくしています」

 

【材料（2人分）】

〈下準備が必要な食材〉
・鶏もも肉……1/2枚
・こんにゃく（あく抜き済のもの）……50ｇ
・大根……100〜150g
・だしを取った昆布……適宜
・絹さや……20g　※なくてもOK
・ゆず……半個分の皮 ※なくてもOK

・おでん種セット……200〜300ｇ
・ゆで卵……２個

・だし汁……1000ml

〈A〉
・みりん……25ml
・淡口醤油……25ml
・酒……25ml

・からし、ゆずこしょう……お好みで

 

【下準備】

・鶏肉

フライパンでこんがり焼き、粗熱が取れたら半分に切る。余分な油をキッチンペーパーで押さえておく。「鶏肉をフライパンでこんがり焼くことで、だしに香ばしいうまみが加わります。後ほど煮るので、この時点では7〜８割り火が通っていれば問題ありません。おかず感を出したいので、半分と大きめに切ります」

 

・大根

大根は厚めに皮をむき1.5cmほどの厚さにし、バツ印の隠し包丁を入れる。耐熱容器に、大根がひたひたになるくらいの水を加え、レンジ（600W）で7分加熱する。「大根の皮周辺は、繊維が多く筋ばっているため、皮は厚くむきましょう。レンジ加熱した大根は、煮崩れしにくいのがメリットです」

 

・こんにゃく

厚みを半分にして、全体に斜めの切り込みを入れ、 三角に切る。「短時間で味が染みこむように切り込みを入れます。リズムよく包丁を動かすことで表面に切り込むことができます」

 

・ちくわ

斜めに切る。

 

・ちくわぶ

ちくわと同じく斜めに切る。

 

・はんぺん

1／4の三角に切る。

 

・昆布

だし昆布を細長く切り、ぎゅっと結ぶ。「煮ることで段々とほどけてしまうため、ぎゅっと縛りましょう」

 

・絹さや

筋を取り、耐熱皿に入れふたをしレンジ（600W)で1分加熱する。「筋を取った後、反対側のひげは残したままでＯＫ。日本料亭では、若い芽を摘むといって、あえて残しているお店も多くあります」

 

・ゆず

皮を幅広くむき、千切りにする。「ゆずは、皮も実も冷凍ができます。千切りにすると、煮物や酢の物など、冷凍のまま添えることができるので、千切りにして冷凍しておくと良いでしょう」

 

【作り方】

1．だし汁を温めてAの調味料を入れる。下準備した大根・こんにゃく・昆布・鶏もも肉・ゆで卵を中火で20〜30分煮る。

「練り物は歯ごたえをあるていど残したいので、大根が煮えたあと、最後の仕上げで入れます。ちくわぶの入れるタイミングを迷われる方もいらっしゃると思います。大根を入れるタイミングで一緒に煮ると味が染みこみます。歯ごたえを残したい方は練り物を入れるタイミングで入れましょう」

 

2．大根が柔らかくなったら、残りのおでん種を加えてひと煮立ちさせる。

「練り物を入れながら、綺麗に盛り付けていきましょう。いろいろな色が表面に来るように、赤や白の食材を全体にバラつかせながら置きます。具材が見えるように斜めに差し込むといいですね」

 

3．茹でた絹さやと、ゆずの皮をちらす。好みでからし・ゆずこしょうを付けて食べる。

「あおさ粉やだし粉をつけて食べるのもいいでしょう。おでんのルーツは、味噌田楽と言われています。愛知県では味噌ダレをつけて食べる、味噌おでんが一般的です。好きな薬味をいろいろためして、お気に入りを探してみるのもいいですね」

 

スパイシーでコクまろ！ 〆のうどんもおいしい「カレーチーズおでん」

「カレーのスパイシーさと、牛乳とチーズのまろやかなコクがおいしいおでんです。しめのうどんも楽しみになる味わいです。牛乳の代わりに生クリームを入れるとさらにリッチな味に。おでんは家庭によって、作る分量が変わります。具材を入れる前に味見をし、スープよりも少し薄いぐらいの味を基準にするといいでしょう」

 

【材料（2人分）】

〈下準備が必要な食材〉
・豚バラ薄切り肉……4枚
・キャベツ小……1/4個
・ブロッコリー……4房
・厚揚げ……1/2枚
・じゃがいも……2個
・大根……200g
・にんにく……1片

・ゆで卵……2個
・ソーセージ……4本
・オリーブオイル……大さじ１
・牛乳……100ml
・カレールー……60g
・ピザ用チーズ……50〜100g

〈A〉
・水……1000ml
・コンソメ……1個
・オイスターソース……大さじ1/2
・塩……2つまみ

 

【下準備】

・キャベツと豚バラ肉

芯を残して櫛形に切り、豚肉で巻き、上から爪楊枝でとめる。「キャベツを豚肉で巻くことでボリューム感がアップ！　煮込んでいる間に崩れないよう爪楊枝でしっかりとめましょう」

 

・ブロッコリー

房を分け、耐熱容器に入れふたをしレンジ強（600W)で1分加熱する。

 

・厚揚げ
1枚を1／6の大きさに切る。

・大根
厚さ1cmの半月に切る。

・じゃがいも
皮をむく。

・にんにく
皮をむいてスライスする。包丁の腹で潰す、みじん切りでもOK。

 

【作り方】

1． 鍋にオリーブオイル・にんにくを入れて炒め、香りが出てきたらじゃがいも・大根を入れて炒める。

「丸のままのじゃがいもでも、20〜30分煮ることで火が通ります。煮崩れ防止のために、根菜類を油でコーティングしましょう」

 

2． 鍋にAとキャベツ豚バラ巻き・厚揚げ・ゆで卵を加え、じゃがいもが軟らかくなるまで20〜30分ほど、中火で煮込む。

「スープにオイスターソースをいれることで、コクが生まれます。ソーセージは食感を残したいので、ソーセージ以外の食材を入れましょう」

 

3．じゃがいもが煮えたら、ソーセージを入れて一煮立ちさせる。火を止め、牛乳、カレーのルーを加えて溶かす。

「火をいったん止めてルーを入れることで、煮崩れさせることなくル—を溶かすことができます」

 

4．食べる直前に鍋を温め、ブロッコリーを入れてピザ用チーズを散らす。

「最後にブロッコリーを入れることで、彩り良く仕上げます。厚揚げとカレーの組み合わせが意外だと思われるかもしれませんが、厚揚げとカレーは良く合います。スープはやさしく、とろっとまろやかで後引くおいしさです」

 

ほんわり辛い、楽しい串タイプの「串おでん　にんにく風味」

「昆布と鰹のだしに、にんにくの風味と鶏手羽のだしが加わった、うまみがしっかりしながらもあっさりとしたスープのおでんです。焼肉のタレと、コチュジャンを付けて食べます。手羽先は臭みがあるのしっかりと下茹でするのがポイントです。串に刺すことで、楽しい食卓を演出できます」

 

【材料（2人分）】

〈下準備が必要な食材〉

※串を刺す食材
・トッポギ餅……6本
・ちくわ……2本
・さつま揚げ……2枚
・こんにゃく……1/2枚
・うずら卵の水煮……1パック
・竹串……適宜

・手羽先……4本
・ねぎ……1/2本
・大根……200g
・にんにく……2片
・鷹の爪……1本

・ごま油……小さじ1
・水……1000ml
・だしパック……2パック

〈A〉
・薄口醤油……大さじ2
・みりん……大さじ2
・塩……小さじ1

・焼肉のたれ……大さじ2
・豆板醤……適宜

 

【下準備】

それぞれの具材に串を刺す。

 

・トッポギ

5分ほどお湯につけ、波打つように串を2本刺す。「煮込むと膨張するため、細い竹串の時は、2本刺すといいでしょう。波打って刺すことでとで具材が外れにくくなります」

 

・ちくわ
縦半分に切り、同様に波打つように串を刺す。

・さつま揚げ
半分に切り、同様に波打つように串を刺す。

・こんにゃく
同様に波打つように串を刺す。

・うずらの卵
3個を刺す。

 

・手羽先

耐熱容器に入れ、1/2カップの水を加えフタをし、レンジ（600W)で8分加熱後、水でさっと洗う。
「鶏手羽には骨と血があるため、臭みがあります。しっかり下茹でし、最後は水で洗うことで臭みをとりましょう」

 

・ねぎ
斜めにスライスする。

・大根
太めの拍子切りにする。

・にんにく
皮をむいてスライスする。包丁の腹で潰す、みじん切りでもOK。

・鷹の爪
縦半分に切り、種を取りだしておく。

 

【作り方】

1．厚めの鍋にごま油・にんにく・ねぎを入れ、火をつけて香りが出るまで炒める。

「炒めたねぎの香味油は欠かせません。うまみと風味をアップさせてくれます」

 

2．香りが出てきたら、A・鷹の爪・手羽先・大根・こんにゃくを加えて、大根が軟らかくなるまで煮る。

「鷹の爪の種は辛いので、辛いものが苦手な方は種を取り除きましょう。大根は、他の串に合わせて、厚めの拍子木切りにします。大根があるとおでんらしくなりますが、おでんに合わせて切り方を変えるだけで、雰囲気が変わりいつもと違ったおでんを楽しめます」

 

3．2に残りの具材を加え、さらに10分ほど煮込む。 焼肉のたれと、豆板醤を混ぜたものに付けて食べる。

「韓国おでんは、日本の辛子（からし）のように、“ヤンニョムダレ”といわれるコチュジャン中心の辛味のある甘辛いタレにつけて食べます。今回のおでんも同じように、甘辛いタレとコチュジャンで味わいましょう」

 

基本のおでんに始まり、カレーや中華、フレンチと幅広い味を楽しめる懐の広いおでん。おでんに合わせて、あおさ粉やみそ、柚子胡椒など、タレや薬味で、さまざまなアレンジを楽しめるのもおでんの魅力です。今年の冬は、いつもとは違うおでんに挑戦し、みんなで感想を言い合いながら、楽しい食卓を囲ってみてください。

 

料理家 / 北山みどり

京都調理師学校で京料理を学ぶ。食育活動や、料理教室、企業のコンサルティングなど幅広い活動を行いながら、「幸せは食から」をテーマに食のおいしさや楽しさを伝えている。古今東西の食べもの知識や、食にまつわる伝統文化、歴史にも造詣が深く、故事来歴の伝承も行う。家庭にある調理道具を活かしながら、日本料理のプロの技を伝える料理教室は、おいしく、楽しいと評判。
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寒い季節になると食べたくなる昔ながらのおやつの定番、焼き芋。最近は甘みたっぷりでとろとろ食感の焼き芋や“冷やし焼き芋”といった進化系も登場。定番おやつから、スイーツとしてのブームが来ていると言っても過言ではないでしょう。

 

とはいえ家で焼き芋を作るのは手間や時間がかかるうえ、パサパサとした仕上がりになってしまうことも。焼き芋マニアでさつまいもアンバサダーとして活動する天谷窓大（あまやそうた）さんに、フライパンを使って誰でもすぐできる焼き芋レシピや、おすすめのアレンジを教えていただきました。

 

“第四次焼き芋ブーム”の真っただ中！
国内外で焼き芋が人気の理由とは？

 

近年、街でさつまいもスイーツの専門店を見かける機会が増えてきました。中でも焼き芋は各地でイベントが開催されるなど、高い人気を誇っています。

 

「2000年代初頭から今にかけて、第4次焼き芋ブームと呼ばれています。ブームのきっかけは、これまでは焼き芋と言えば“ほくほく”一択でしたが、 『安納芋（あんのういも）』や『紅はるか』など、 “しっとり”した食感と濃厚な甘さを持つ品種による焼き芋が登場したことです。今までにないとろとろジューシーな食感がうけ、人気に火が付きました。
また、しっとり系焼き芋の代表格である紅はるかは、どんな土や気候でも美味しく作れるので『そんなにしっとり系が人気なら……』と各地の農家さんがつくりはじめました。しっとり系さつまいもの生産量アップも焼き芋ブームを後押ししたのだと思います」（さつまいもアンバサダー・天谷窓大さん、以下同）

 

焼き芋人気は国内にとどまらず、海外でもブームを巻き起こしていると言います。

 

「海外だと芋は主食として食べられることが多いみたいで、焼き芋などのスイーツとして食べることは珍しいようです。2017年にシンガポールに「DON DON DONKI（ドンドンドンキ）オーチャードセントラル店」がオープンした際は、焼き芋を買い求める人で連日長蛇の列ができていました」

 

焼き芋に適したさつまいもの選び方

スーパーでさつまいもを買うとき、皆さんはどのようなポイントで選んでいますか？　おいしいさつまいもの選び方について、天谷さんに教えていただきました。

 

ポイント1．表面に黒い塊があるものを選ぶ

 

「元気に育ったさつまいもほど甘い確率が高くなります！　元気かどうかを判断するには、表面に黒いかさぶたのような塊が付いているかをチェックしてください。これはさつまいもに含まれるヤラピンという栄養成分で、溢れ出るほどたくさん含まれているものはそれだけ元気な証拠です」

 

ポイント2．初物ではなく熟成されたものを選ぶ

「秋のはじめごろは初物のさつまいもがよく出回るのですが、実は掘りたてよりも熟成されたさつまいものほうが甘くて焼き芋に向いています。スーパーにずらりと並んださつまいもの中から熟成されたものを見分けるのはなかなか難しいですが、ブランド名がついているさつまいもは熟成されていることが多いので、その分甘さが保証されています」

 

生産者のこだわりがつまったブランドさつまいもは、甘さにもさまざまな種類があります。そこで天谷さんに今イチオシのブランドを4つ厳選していただきました。

 

・紅優甘(べにゆうか)
「コクのある濃厚な甘みが特徴的。ずっしりと食べ応えがあり、和菓子を食べているような感覚になります」

 

・旭甘十郎（あさひかんじゅうろう）
「とにかく甘さの瞬間風速がとても強いです！　食べた瞬間、パンチの効いた強い甘みを感じられます」

 

・SAZANKA
「さつまいもなのにどこか甘酸っぱい香りもして、南国のフルーツを思わせるような味です。香りも爽やかで、柑橘類のようです」

 

・アヤコマチ
「カロテンが多く含まれており、中がにんじんのように鮮やかなオレンジ色をしています。ジューシーな食べ口で、味もにんじんを思わせる甘みがあります」

 

調理時間はたったの10分！
基本の焼き芋の作り方

 

家で焼き芋を作るとなると、オーブンやトースターでじっくり焼くのが一般的。時間も手間もかかりますよね。そこで今回はフライパン1つでOKなうえ、焼く時間は10分弱という簡単焼き芋レシピを紹介します。

 

【下準備】

水600mlに塩3g レモン汁400mlを入れ、さつまいもを一晩漬ける。

 

「塩とレモン汁の力で、さつまいもに含まれるスクロース（ショ糖）、グルコース（ブドウ糖）という糖分を、より甘みを感じやすい形に変えます。こうすることでより甘くておいしい焼き芋に仕上がります！ ひとくちサイズに切った状態であれば浸す時間は2～3時間でOKです」

 

【作り方】

1．さつまいもを食べやすい厚さで輪切りにしたら、濡らしたキッチンペーパー2枚でさつまいもを二重に包む。

 

「キッチンペーパーは水が滴るくらい濡らしてください。たっぷり水気を含ませることでしっとりとした仕上がりになります」

 

2．アルミホイルで包む。

 

「口が開いて蒸気が逃げてしまわないようにしっかり閉じましょう」

 

3．中火で両面を5分ずつ焼く。

 

「アルミホイルが膨らんできたら、しっかり蒸し焼きできている証拠です」

 

4．途中で焼き加減を確認する。

 

「アルミホイルとキッチンペーパーをはがし、串を刺してみてください。力を入れなくても串が貫通するようであれば、食べごろです」

 

塗るだけで完成！
焼き芋アレンジレシピ2選

そのまま食べても十分美味しい焼き芋ですが、アレンジすることで味の幅がぐっと広がります。天谷さんにとっておきのアレンジレシピを2つ教えてもらいました。

 

・スイートチリソース風 焼き芋

 

【材料】
・クリームチーズ（サワークリームでもOK）……適量
・はちみつ……適量
・タバスコ……2〜3振り

 

【作り方】

1．縦に切った焼き芋にクリームチーズをのせる。

 

2．はちみつをたらす。

 

3．お好みでタバスコを2〜3振りする。

 

「さつまいも、クリームチーズ、はちみつのコクのある甘さと、タバスコのピリッとした刺激が癖になるアレンジです。辛みが苦手な方やお子さんがいらっしゃるご家庭では、タバスコをかけずに甘～いスイーツとして楽しんでみてください」

 

・シュガートースト風 焼き芋

 

【材料】
・バター……適量（今回は8g）
・グラニュー糖……適量

 

【作り方】

1．バターを600Wのレンジで20秒あたためる。バターが溶けたら縦に切った焼き芋にかける。

 

2．グラニュー糖をさつまいも全体にまぶす。

 

「そのままシュガートースト風で食べても十分美味しいですが、バーナーなどで表面を焦がしてブリュレにするのもおすすめです」

 

 

「さつまいもは食物繊維やビタミンが豊富なので、健康や美容にもよいとされています。僕は約5年前に焼き芋の沼にはまったのですが、365日焼き芋を食べるようになってからお通じがとてもよくなりました。また、しっとり甘い焼き芋はスイーツ感覚で食べられるので、ダイエット中のおやつとしておすすめです。とはいえ糖分が高いので、食べ過ぎには注意してくださいね！」

 

Profile

焼き芋マニア・さつまいもアンバサダー / 天谷窓大（あまやそうた）

一般社団法人さつまいもアンバサダー協会 焼き芋担当理事、ライター。国内最大級の焼き芋専門フードフェスのプロデュースをはじめ、焼き芋専門店メニューやお芋スイーツの商品企画を担当。全国のさつまいも農家・焼き芋職人とネットワークを築き、積極的に情報交換・取材を行っている。熱波師としても活動している知見を活かし、サウナのロウリュ技術を応用した「サウナ焼き芋」も開発。
Twitter（X）
Instagram

 

寒い季節になると食べたくなる昔ながらのおやつの定番、焼き芋。最近は甘みたっぷりでとろとろ食感の焼き芋や“冷やし焼き芋”といった進化系も登場。定番おやつから、スイーツとしてのブームが来ていると言っても過言ではないでしょう。

 

とはいえ家で焼き芋を作るのは手間や時間がかかるうえ、パサパサとした仕上がりになってしまうことも。焼き芋マニアでさつまいもアンバサダーとして活動する天谷窓大（あまやそうた）さんに、フライパンを使って誰でもすぐできる焼き芋レシピや、おすすめのアレンジを教えていただきました。

 

“第四次焼き芋ブーム”の真っただ中！
国内外で焼き芋が人気の理由とは？

 

近年、街でさつまいもスイーツの専門店を見かける機会が増えてきました。中でも焼き芋は各地でイベントが開催されるなど、高い人気を誇っています。

 

「2000年代初頭から今にかけて、第4次焼き芋ブームと呼ばれています。ブームのきっかけは、これまでは焼き芋と言えば“ほくほく”一択でしたが、 『安納芋（あんのういも）』や『紅はるか』など、 “しっとり”した食感と濃厚な甘さを持つ品種による焼き芋が登場したことです。今までにないとろとろジューシーな食感がうけ、人気に火が付きました。
また、しっとり系焼き芋の代表格である紅はるかは、どんな土や気候でも美味しく作れるので『そんなにしっとり系が人気なら……』と各地の農家さんがつくりはじめました。しっとり系さつまいもの生産量アップも焼き芋ブームを後押ししたのだと思います」（さつまいもアンバサダー・天谷窓大さん、以下同）

 

焼き芋人気は国内にとどまらず、海外でもブームを巻き起こしていると言います。

 

「海外だと芋は主食として食べられることが多いみたいで、焼き芋などのスイーツとして食べることは珍しいようです。2017年にシンガポールに「DON DON DONKI（ドンドンドンキ）オーチャードセントラル店」がオープンした際は、焼き芋を買い求める人で連日長蛇の列ができていました」

 

焼き芋に適したさつまいもの選び方

スーパーでさつまいもを買うとき、皆さんはどのようなポイントで選んでいますか？　おいしいさつまいもの選び方について、天谷さんに教えていただきました。

 

ポイント1．表面に黒い塊があるものを選ぶ

 

「元気に育ったさつまいもほど甘い確率が高くなります！　元気かどうかを判断するには、表面に黒いかさぶたのような塊が付いているかをチェックしてください。これはさつまいもに含まれるヤラピンという栄養成分で、溢れ出るほどたくさん含まれているものはそれだけ元気な証拠です」

 

ポイント2．初物ではなく熟成されたものを選ぶ

「秋のはじめごろは初物のさつまいもがよく出回るのですが、実は掘りたてよりも熟成されたさつまいものほうが甘くて焼き芋に向いています。スーパーにずらりと並んださつまいもの中から熟成されたものを見分けるのはなかなか難しいですが、ブランド名がついているさつまいもは熟成されていることが多いので、その分甘さが保証されています」

 

生産者のこだわりがつまったブランドさつまいもは、甘さにもさまざまな種類があります。そこで天谷さんに今イチオシのブランドを4つ厳選していただきました。

 

・紅優甘(べにゆうか)
「コクのある濃厚な甘みが特徴的。ずっしりと食べ応えがあり、和菓子を食べているような感覚になります」

 

・旭甘十郎（あさひかんじゅうろう）
「とにかく甘さの瞬間風速がとても強いです！　食べた瞬間、パンチの効いた強い甘みを感じられます」

 

・SAZANKA
「さつまいもなのにどこか甘酸っぱい香りもして、南国のフルーツを思わせるような味です。香りも爽やかで、柑橘類のようです」

 

・アヤコマチ
「カロテンが多く含まれており、中がにんじんのように鮮やかなオレンジ色をしています。ジューシーな食べ口で、味もにんじんを思わせる甘みがあります」

 

調理時間はたったの10分！
基本の焼き芋の作り方

 

家で焼き芋を作るとなると、オーブンやトースターでじっくり焼くのが一般的。時間も手間もかかりますよね。そこで今回はフライパン1つでOKなうえ、焼く時間は10分弱という簡単焼き芋レシピを紹介します。

 

【下準備】

水600mlに塩3g レモン汁400mlを入れ、さつまいもを一晩漬ける。

 

「塩とレモン汁の力で、さつまいもに含まれるスクロース（ショ糖）、グルコース（ブドウ糖）という糖分を、より甘みを感じやすい形に変えます。こうすることでより甘くておいしい焼き芋に仕上がります！ ひとくちサイズに切った状態であれば浸す時間は2～3時間でOKです」

 

【作り方】

1．さつまいもを食べやすい厚さで輪切りにしたら、濡らしたキッチンペーパー2枚でさつまいもを二重に包む。

 

「キッチンペーパーは水が滴るくらい濡らしてください。たっぷり水気を含ませることでしっとりとした仕上がりになります」

 

2．アルミホイルで包む。

 

「口が開いて蒸気が逃げてしまわないようにしっかり閉じましょう」

 

3．中火で両面を5分ずつ焼く。

 

「アルミホイルが膨らんできたら、しっかり蒸し焼きできている証拠です」

 

4．途中で焼き加減を確認する。

 

「アルミホイルとキッチンペーパーをはがし、串を刺してみてください。力を入れなくても串が貫通するようであれば、食べごろです」

 

塗るだけで完成！
焼き芋アレンジレシピ2選

そのまま食べても十分美味しい焼き芋ですが、アレンジすることで味の幅がぐっと広がります。天谷さんにとっておきのアレンジレシピを2つ教えてもらいました。

 

・スイートチリソース風 焼き芋

 

【材料】
・クリームチーズ（サワークリームでもOK）……適量
・はちみつ……適量
・タバスコ……2〜3振り

 

【作り方】

1．縦に切った焼き芋にクリームチーズをのせる。

 

2．はちみつをたらす。

 

3．お好みでタバスコを2〜3振りする。

 

「さつまいも、クリームチーズ、はちみつのコクのある甘さと、タバスコのピリッとした刺激が癖になるアレンジです。辛みが苦手な方やお子さんがいらっしゃるご家庭では、タバスコをかけずに甘～いスイーツとして楽しんでみてください」

 

・シュガートースト風 焼き芋

 

【材料】
・バター……適量（今回は8g）
・グラニュー糖……適量

 

【作り方】

1．バターを600Wのレンジで20秒あたためる。バターが溶けたら縦に切った焼き芋にかける。

 

2．グラニュー糖をさつまいも全体にまぶす。

 

「そのままシュガートースト風で食べても十分美味しいですが、バーナーなどで表面を焦がしてブリュレにするのもおすすめです」

 

 

「さつまいもは食物繊維やビタミンが豊富なので、健康や美容にもよいとされています。僕は約5年前に焼き芋の沼にはまったのですが、365日焼き芋を食べるようになってからお通じがとてもよくなりました。また、しっとり甘い焼き芋はスイーツ感覚で食べられるので、ダイエット中のおやつとしておすすめです。とはいえ糖分が高いので、食べ過ぎには注意してくださいね！」

 

Profile

焼き芋マニア・さつまいもアンバサダー / 天谷窓大（あまやそうた）

一般社団法人さつまいもアンバサダー協会 焼き芋担当理事、ライター。国内最大級の焼き芋専門フードフェスのプロデュースをはじめ、焼き芋専門店メニューやお芋スイーツの商品企画を担当。全国のさつまいも農家・焼き芋職人とネットワークを築き、積極的に情報交換・取材を行っている。熱波師としても活動している知見を活かし、サウナのロウリュ技術を応用した「サウナ焼き芋」も開発。
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日本人1人当たりの卵の消費量は世界第2位（日本養鶏協会「鶏卵の需給見通し」2022年9月より）。栄養価の高く、どんな食材とも相性がいいので和洋中さまざまなメニューに多用されます。

 

これら卵の魅力についておさらいしながら、おいしい食べ方と調理方法をマスターしましょう。卵料理の本の料理指導の経験を持ち、自他ともに認める卵好きのフードコーディネーター、平岡淳子さんに、卵を食べるときのポイントやおすすめのレシピについて教えていただきました。

卵とはどんな食材？

 

はじめに、卵の魅力や栄養についてあらためて教えてください。

 

「第一の魅力は、手軽に食べられることです。生卵をご飯にかける『卵がけごはん』、割って焼くだけの『目玉焼き』など、卵が1つあれば、忙しい朝でも手軽に作れる1品となります。そのうえ保存がきくので、常備食材として冷蔵庫にいつも卵が並ぶ家庭は多いのではないでしょうか。また、卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高く、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富です。どんな食材にも合うオールマイティな食材であり、価格も手頃で、家庭料理の強い味方といえます」（フードコーディネーター・平岡淳子さん、以下同）

 

卵に関する素朴な疑問

殻の色で味が違う？　卵は1日1個まで？　巷にはさまざまな卵に関する噂が存在します。この機会に、平岡さんに正解を教えていただきましょう。

 

Q．茶色い殻が茶色い卵のほうが栄養価が高い？

卵の殻は、茶色いほうがなんとなくおいしそうに思えますが、実際はどうなのでしょうか？

 

「卵を産む鶏の種類によって、殻の色が変わります。白い殻と茶色い殻に、おいしさ、栄養価に差はありません」

 

Q．白いヒモのようなものは何？

白いヒモのような部分は食べないほうが良いでしょうか？

 

「白い部分はカラザといって、壊れやすい黄味を中央に固定し、衝撃から守る役割があります。ここには栄養がたっぷりつまっているので、一緒に食べることをおすすめします。ただ、火が通ると白い筋となり見映えが悪くなる場合があるので、料理の撮影時には取り除くこともあります」

 

Q．卵は1日1個まで？

卵を食べる頻度は、どれくらいが適当でしょうか？

 

「卵はコレステロールが多く含まれているため、以前は『1日1個まで』という摂取基準がありましたが、現在は設けられていません。さまざまな研究により、卵のコレステロールと血中コレステロールには、十分な科学的根拠がないからと撤廃されました。卵は良質なたんぱく質の供給源でもあるので、人によっては一日数個食べられる方もいらっしゃいます。もちろん、どんなに栄養価の高い食材も食べすぎは禁物ですが、気にしすぎず、食べ過ぎた翌日は控えるなど1週間単位で調整するのが良いと思います」

 

Q．その効果を最大限に活かす食べ方は？

卵の栄養を活かす調理方法について教えてください。

 

「卵の栄養とたんぱく質の吸収率は、加熱の度合いによって異なります。生食は、熱に弱いビタミンB群をそのまま摂取できますが、タンパク質の吸収率は約50％。半熟の場合は、たんぱく質の吸収率は約90％に。ビタミンB群の損失も少ないと言われています。また、半熟は消化に良いので、疲れた体や体調の優れないときにもおすすめです」

 

Q．卵は朝昼晩いつ食べればいい？

卵はいつ摂取するのが望ましいでしょうか？

 

「手軽に摂取できるという観点から、やはり朝ですね。忙しい朝でも、卵は手軽にたんぱく質を摂取できます。朝は忙しいため、朝食も簡単になりがちですが、一日を元気よくスタートさせるためにも、朝食にたんぱく質の摂取は欠かせません。とは言え、摂取の時間をそこまで気にする必要はありません。私は疲れた夜のメニューに、簡単な卵料理を作ることがあります。色合いも良くおいしいので、簡単ですが、家族も大好きです」

 

 

では、さっそく卵を使った栄養たっぷりなレシピを教えていただきましょう。今回教えていただくのは「半熟卵のカルボナーラ」と「春菊入り納豆卵チャーハン」です。

 

卵に不足するビタミンＣと食物繊維までしっかり摂れる
「半熟卵のカルボナーラ」

 

「カルボナーラを濃厚に仕上げるために黄味だけを使うレシピがありますが、今回は白身に含まれている栄養も摂りたいため、全卵を使います。また、卵に含まれる栄養素で不足しているビタミンCと食物繊維をマッシュルームとトマト、レモンで摂取します。麺の量は1人分80gと控えめですが、野菜が加わることで、満足感のある一品となります」

 

【材料（2人分）】

 

・スパゲティ……160g（袋の表示通りに茹でる。9分茹でくらいのものがおすすめ）

 

・卵……3個
・パルミジャーノレッジャーノチーズ……15g
・ハーフベーコン（少し厚め）……6枚
・マッシュルーム……8個
・ミニトマト……6個
・バター……10g
・にんにく……1/2かけ
・オリーブオイル……小さじ1〜2（お好みで）
・刻みパセリ……お好み量
・レモン……お好みで絞る

 

・温泉卵……2個

 

【作り方】

1．ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜる。

 

「白身と黄身を丁寧にほぐしましょう。特に白身が切れず弾力を持ったままだと、卵液とスパゲッティを混ぜたときにダマの原因となってしまいます。混ぜる時は、白身を切るようにしっかり黄身と混ぜましょう」

 

2．(1)にパルミジャーノレッジャーノチーズを入れ、よく混ぜておく。

 

「削りたてのパルミジャーノレッジャーノは、風味豊かでカルボナーラにぴったり。残ったチーズは、乾燥を防ぐためにラップをした上からアルミホイルで光を遮断すると長持ちします」

 

 

「パルミジャーノレッジャーノが手に入らないときは、粉チーズやその他のチーズで代用してもOK。その場合は、塩分の含有量が異なるので、塩気を調節しましょう」

 

3．スパゲッティを袋の表示通りに茹ではじめる。

 

「茹でたてのスパゲッティを、すぐにソースに絡めたいので、茹でている間にソースを作ります。パスタを茹でるときは、放射状にパスタを入れると、まんべんなく火が通ります」

 

4．フライパンにバターを熱し、切ったベーコンを中火でカリカリに炒める。

 

「ここでは、ベーコンからうま味をじわっと引き出すように丁寧に炒めます。にじみ出た脂がバターと合わさり、ベーコンはカリカリと香ばしく、おいしいソースのベースとなります」

 

5．ベーコンがカリカリになったらにんにくをすりおろし、スライスしたマッシュルームを加え炒める。油分が足りないようならここでオリーブオイルを加える。

 

「にんにくは刻むよりも、すりおろす方が簡単。断面積が増えるほど、香りが増します」。オリーブオイルはお好みで。

 

6．(5)に茹であがったスパゲッティと、茹で汁を小さめのお玉一杯分を加え、水分を飛ばすようにあえる。

 

「フライパンにある油にゆで汁を加えることで乳化させ、この後の卵液との絡みをよくします」

 

7．最後にミニトマトを入れさっと炒める。

 

「ミニトマトは、生でも食べられるので火の通り具合に悩むところですが、皮にシワができるぐらいまで炒めると、ソースとなじむうえに程よい歯ごたえが残り、おいしく召し上がれます」

 

8．(2)のボウルに7を入れ、手早くよく混ぜる。

 

「熱を持ったスパゲッティを投入するので、卵に熱が通りダマになるのを防ぐため、素早く混ぜることがポイントです。熱が通ることで、チーズが溶け、スパゲッティに絡んでいきます」

 

9．皿に盛り、刻みパセリと温泉卵をのせる。好みでレモンを絞って食べる。

 

「お好みでコショウもかけても。温泉卵を簡単に作る方法は、蓋のついた鍋にお湯を沸かし、火を止めて15分放置するだけ。水から引き上げ、冷蔵庫で2～3日保存できるので、前もって作っておいても良いですね」

 

美肌効果たっぷりの「春菊入り納豆卵チャーハン」

 

「食物繊維も豊富で、美肌効果もある納豆。納豆は炒めることで臭みがやわらぎ、まろやかで食べやすくなります。春菊は鍋物のイメージが強いですが、炒めると鮮やかな緑に変化します。黄色と緑、そしてしらすの白のコントラストが食欲をそそる１品です。春菊と醤油は相性ぴったり。また、玄米や分づき米を使うことで、米の栄養を無駄なく摂取できます」

 

【材料（2人分）】

 

・卵……3個
・納豆……1パック（タレは使用する）
・春菊……2株
・分つき米……多めの2膳
・好みの食物油……大さじ2
・塩、こしょう……少々
・醤油……小さじ2
・しらす……大さじ2

 

【作り方】

1．深めのフライパンに油を大さじ1熱し（焦げ付きやすいフライパンなら油をもう少し増やす。）溶きほぐした卵を流し入れ強火でふんわり炒め、取り出す。

 

「半熟状態で取り出し、後ほどご飯と一緒に炒めます」

 

2．フライパンに残りの油を熱し、納豆を粘りけがやわらぐまで炒める。

 

「納豆は炒めることで、粘り気が減りパラっとします。火を通すことで、味わいもまろやかに、ホクホクとした食感に」

 

3．(2)に分つき米、刻んだ春菊を入れしっかり炒める。

 

4．(3)に納豆のタレ、塩を加え炒める。

 

5．(4)に(1)の卵を戻し入れ、醤油を鍋肌から加え、卵をほぐすようにして混ぜる。

 

「醤油を鍋肌に回し入れることで、醤油の香ばしさを引き立てます」

 

6．空気を含ませるように、フライパンを上下に動かし炒める。

 

「ご飯を宙に浮かせることで余分な水分を飛ばし、空気を入れることでふわっ、パラッとした炒飯になります」

 

7．炒飯を盛り付けた後に、しらすを山高に盛り付ける。

 

「玄米や分付き米を使うと、米が糠（ぬか）でコーティングされているので、白米を使用するよりもパラっとしたチャーハンになります。しらすは一緒に炒めず最後に盛り付けることで、ふんわりとした艶やかなしらすがアクセントになり、見た目にもおいしく食欲をそそります」

 

 

卵がけご飯のように卵を生で食べることは、世界でも珍しい食文化。海外では、安全面から生食は敬遠されがちです。安心して卵が食べられるのは、生食を基準に衛生管理が徹底されている日本ならでは。その安全な卵があるからこそ、多彩な卵料理が存在し世界2位の消費量となっているのです。

 

上の2つのレシピも、おいしさはもちろんのこと栄養満点！　半熟卵のカルボナーラはゆとりのある休日に、炒飯は忙しい朝に……。ぜひ、お楽しみください。

 

Profile

フードコーディネーター / 平岡淳子

好きな食べ物は、おにぎりと卵焼き。卵好きが高じて、卵料理本の料理指導も行う。手軽に作れる栄養バランスの良い家庭的な料理が好評。毎日食べるごはんをもっと大切にしたいと「平岡淳子　毎日のおかず教室」を主宰する。書籍、雑誌、テレビ、Web、広告等でのレシピ提案と調理、スタイリングなど幅広く活動を行う。
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カリッとした衣の食感とジュワ〜ッと広がる肉汁……鳥の唐揚げに代表されるこのおいしさこそ、揚げ物の醍醐味。これを自宅で作れば、スーパーの惣菜に比べて揚げたてでおいしく、油を選ぶことで健康にも配慮できます。ところが、「キッチンを汚すから」「調理中に匂いや煙が立つから」「油はねが怖いから」といった理由から、家のキッチンで揚げ物を作るのに尻込みする人は多いのではないでしょうか。

 

フランス料理店に勤務ののち、撮影現場やイベントで人気のフードケータリング業を行う「DoraTheFood」を経営する料理家・松島由恵さんに、初心者でも会得できるおいしい揚げ方と、揚げた後の片付けを楽にするコツについて教えていただきました。

 

食材のおいしさを閉じこめる！
揚げ物の魅力

「食材は揚げることで、水分や旨味がぎゅっと閉じこめられ、よりおいしくなります。口当たりを良くし、香ばしさやカリッとした食感がプラスされるのも魅力ですね。以前、実家で母が余ったネギをフライにして大量に揚げてくれたのですが、あっという間になくなったほど。外はサクッ、とろっとしたネギがとてもおいしかった。ただ焼いただけでは、こんなに箸が進むことはないでしょう」（料理家・松島由恵さん、以下同）

 

松島さんが心がけている揚げ物のコツとは？

 

「ケータリング業を行っているので、冷めてもおいしいおかずとして“唐揚げ”をよく作ります。あとは、ハンバーガー専門店に出てくるような皮つきのフライドポテト。ポテトを櫛型に切って常温の油に入れて、じっくり火を通していく方法です。中はほっくり、皮が香ばしいポテトになりますよ。旬の野菜の素揚げもいいですね。時期になると、新玉ネギや芽キャベツの素揚げは欠かせません。ただ、芽キャベツは油がはねるので要注意。油はねは、ポリ袋に小麦粉と食材を入れて振り、あらかじめ薄く小麦粉をまぶしてから“炭酸水と小麦粉”を混ぜた衣につけて“フリット”にして揚げると、抑えられます。オクラなど破裂が心配な食材は、前もって楊枝などで表面に穴を開けておくといいでしょう」

 

油はねを抑える準備と揚げ方は？
プロの極意は「準備は最低限に」「さわらない」

準備に、油の温度調節に、後片付けに……と何かと手がかかるイメージの揚げ物。ところが、松島さんの手にかかると、揚げている最中もおしゃべりを楽しみながらと余裕があり、揚げ物が終わったと同時にキッチンはすっかり片付いています。この違いはいったい何なのでしょうか？

 

片付けを楽にするコツ……準備する道具は？

揚げ物をするときに、油はねからキッチンを守るために、レンジガードのような囲いを作る人は多いのでは？　ところが、そのような下準備を一切しないという松島さん。松島さんが揚げ物を作る時に使う道具はこれだけです。

 

・鉄鍋
・揚げ物を入れるバットとザル
・菜ばし
・油はね防止ネット
・油ポット

 

片付けを楽にするコツ……揚げる際の注意点は？

「揚げ物を始める前に、風通しが良くなるよう前後、横など2～３箇所の窓を開けておきましょう。揚げている最中に、油はね防止ネットを使っています。油はね防止ネットは、蒸気だけ通して、油をカットする優れもの。これで蓋をすることで、油がはねて広がるのを防ぎます。これを使えば、最後にキッチンペーパーなどで、周りをふくだけで十分。また、後ほど説明するおいしさにも関わって来ますが、揚げている食材にさわらないことが重要です。触れば、油がはねる回数も増えます」

 

・2～3箇所の窓を開け、風の通りを良くし、匂いを逃がす
・保温性の高い鍋と油はね防止ネットを用意し、油はねを防ぐ
・揚げている最中は、食材を極力さわらない

 

おいしく揚げるコツ……油の温度を一定にキープ

「おいしく揚げるコツは、“油の温度を一定にすること”です。一度下がった油の温度を上げるには時間がかかってしまうため、その間に食材が油を吸ってべちゃっとすることも。また、温度が上がりすぎると焦げやすく、煙が出て匂いも強くなります。鍋は、熱伝導性と保温性に優れているものがおすすめ。鉄や銅ですね。天ぷら屋さんの鍋は銅製のものが多いのですが、熱伝導率がいいからなんです。私が使っているのは、故郷・盛岡の“南部鉄器”のもの。分厚い鋳物は油の温度変化が少なく、揚げ物に向いています」

 

おいしく揚げるコツ……揚げる手順は？

1．熱伝導率の良く、保温性の高い鍋を用意する。使用する油の量は、食材の半分より少し上に浸かるぐらいでOK。

 

2．揚げるときの温度は、170℃～180℃を保つ。初めは中火で温度を上げ、少し衣を入れて泡が出ているか、もしくは菜ばしを入れて、箸先から泡が立つ状態かを確認する。

 

3．食材がぶつからない程度の余裕をもって、食材を入れる。仲間でしっかりと火を通さなくて良いものは、高温でさっと揚げ、中まで火を通したい食材の場合は、中弱火にしてじっくりと火を通す。その際、さわらないのが鉄則。

 

4．揚げている間は、油はねガードをのせておく。ジュワザワワーと、揚げている音がうるさくなったら火が通ってきた証拠。揚げ物の様子を見てひっくり返す。再度パチパチと音が鳴ってきたら、揚がったサイン。

 

5．揚がったらバットに置いて、余分な油を切る。

 

おいしく揚がる油選びは……
「米粉」と「米油」を使う

「私のレシピは、衣に米粉と片栗粉を1：1の割合で使い、米油を使って揚げます。米粉と片栗粉で揚げると、衣が“ガリッ”としっかりした歯ごたえに。こめ油は、サラダ油よりも軽く、胃もたれも少ない。酸化にも強いのでおいしさが長持ちします。一度この味を覚えてしまうと、小麦粉の衣や普通の油には戻れません」

 

以上のコツを押さえたところで、まずは基本中のキ、鳥の唐揚げのレシピを解説していただきましょう。

 

基本の唐揚げ
「小さめげんこつサイズの唐揚げ」

「揚げるサイズは、子どものげんこつぐらいの大きさでOK。人によっては、一口大に切って、沢山の量を何度も揚げる方がいますが、じっくり揚げれば火は通ります。大きめに切って、揚げる回数を減らすのもあわてないコツです」

 

【材料（2～３人分）】

・鶏もも肉……2枚（500~600g）

〈漬けだれ〉
・砂糖……小さじ2
・紹興酒（日本酒でも可）……大さじ1と1／2
・しょうゆ……大さじ1と1／2
・しょうが……1かけ
・にんにく……1かけ

〈衣〉
・米粉：片栗粉……1：1

 

【作り方】

1．鶏肉の筋や、余分な脂、皮を取り除く。

「この筋や脂を丁寧にとることで、食べやすさが格段にアップ。嚙み切りやすく、あっさりとした食べやすい唐揚げに。余分な皮は、皮せんべいとして揚げてもいいですね」

 

2．鶏肉を大きめに切り分ける。鶏もも肉1枚で約4〜5個に。

「大きく揚げることで、一口大で小さく揚げるときよりも表面積が減り、水分が逃げづらくジューシーな唐揚げに。唐揚げ専門店では、大きめに揚げるお店も多いです」

 

3．漬けだれを鶏肉にもみこみ、2時間から一晩おく。

 

4．付いている鶏皮で肉を包みこみ丸く形を整えて、衣をつける。ギュギュっとおにぎりを握るようにしっかりと付けたら、10分ほどおく。鶏肉に衣が馴染んだら、さらに衣を付けて2度付けする。

「鶏皮をできるだけ伸ばして肉を包むことで、皮がパリッと仕上がり、どこから食べてもおいしい状態に。衣はガリっとした食感のポイントとなるので、しっかり2度づけします。漬けだれを切ったり、キッチンペーパーで押さえる必要はありません」

 

5．油を2cmほど入れて、中火で170℃～180℃になるまで温める。

「2cmと聞くと少なめに感じますが、十分な量です。鶏肉を入れることでかさも増し、鶏肉が7～8割ほど油に浸かった状態で揚げられます」

 

6．揚げ衣を入れ、細かい気泡を立ててシュワシュワと揚がるまで温度が上がったら、皮を上にし鶏肉がぶつからないよう余裕を持って入れる。

 

7．油はね防止ネットで蓋をし、肉に6～7割ほど火が通るまでじっくりと待つ。ザーザーッと揚げる音が大きくなってきたら火が通ってきている証拠。色づきを見て、ひっくり返す。1～2分揚げて反対側も揚がったら、もう一度ひっくり返して軽く揚げる。バットに引き上げて、鉄ぐしなどを刺し8秒待ってから抜き、鉄ぐしが温かくなっていたら火が通っている証拠。

「最後にもう一度、片面を揚げることでカリッと歯ごたえよく揚がります。鉄ぐしなどを刺して、火の通りを確認すれば、切って中の状態を確認する手間が省けます」

 

アレンジ揚げ物
「刺身と果物とチーズのおつまみ春巻き」

「軽く火を通したミ・キュイ（半生という意味のフランス語）のような魚と果物のバランスが絶妙なレシピです。魚がサクで安かった際など、刺身で食べるにはちょっと多く残ってしまったときに適しています。中途半端に余ったハーブやチーズなども入れて果物と揚げてみたらおいしかった、そんな残り物から生まれた来客時の我が家の定番メニューなんです。前日に残ったお刺身を使うときは、しっかり火を通しましょう」

 

【材料（2人分）】

・魚の刺身……150g
・梨……1／４個
・ブルーチーズ……適量
・春巻きの皮……6枚
・水溶き小麦粉……適量

 

【作り方】

1．サクを厚めの縦長にスライスする。切ってある刺身をそのまま使ってもOK。

 

2．梨を3～4mmの厚さにスライスする。

 

3．春巻きの皮の中央部に、梨を刺身で挟んで置き、ブルーチーズを乗せる。

「果物は歯ごたえのある梨やりんご、お刺身は鯛やハマチ、スズキなど淡白な魚が適しています。その他に、シメサバとイチゴ、パセリの組み合わせや、固めの柿と白身魚にサワークリーム、バジルの組み合わせもおすすめです」

 

4．春巻きの下側を折り、具材にぎゅっと抱きこんで両端を中央に折ったあと、奥に向かって巻く。水溶き小麦粉を皮の端につけ、空気が入らないようにぴったりとのり付けする。

「春巻きの皮が余ったら、密閉袋に入れて冷凍保存できます。使う前に常温に戻しておくと、皮同士をはがしやすいですよ」

 

5．170～180℃まで油が温まったら、春巻きを入れる。こんがりと色づけばOK。

「火を通さなくても食べられるため、皮が色付けばOK。春巻きを揚げるときは、新しい油よりも1～2回使った油の方がおいしそうな見た目に色付きます」

 

6．揚がったらバットに引き上げ油を切り、お好みではちみつをかける。

出来上がりです。

 

油を使うときは、野菜→肉→魚の順に使うと油を汚さず、家庭であれば2～３回はおいしく使用できるそう。こうした松島さんがプロとして会得してきた揚げ方を実践すれば、後片付けも楽ちんで、まるで煮込み料理を作っているようなゆとりさえ持ちながら楽しめるはず。揚げ物には、「天ぷら」や「フリット」「フライ」「素揚げ」など、衣の種類も揚げ方も多種多様。ぜひ好みの揚げ方を見つけて、気軽に楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

Profile

料理家 / 松島由恵

DoraTheFood主宰。建築業界で長く働いたのち、フレンチレストランでアルバイトをしながら料理家の道へ。雑誌の撮影現場やアパレル企業へのケータリングやお弁当の宅配をはじめたところ人気が集まり、現在ではレシピ開発・スタイリングをメインに活動、ときおりケータリングも行っている。『エキゾチック薬膳』（家の光協会）が、11月16日に発売予定。

 

 

秋の味覚「きのこ」は、ビタミンやミネラル、食物繊維など栄養たっぷり含まれる食材です。種類によって見た目、味、食感も多彩なので食べ飽きることもなく、使い勝手も抜群。そんな魅力満載のきのこですが、下ごしらえや調理の仕方を間違えると、うまみも栄養も逃がしてしまうことに……！

 

日本きのこ学会代議員、日本きのこマイスター協会の講師でもあり、ご長寿料理番組「キユーピー ３分クッキング」の番組制作ディレクターでもあった料理研究家の木田マリさんに、前編では、きのこの誤った食べ方や正しい調理方法について教えていただきました。この後編では、もっとも扱いやすい基本の3種、しいたけ・まいたけ・エリンギを使ったそれぞれのレシピを教えていただきます。

 

定番きのこ3種の下ごしらえの方法

■ しいたけ

「どんな料理にもあう、うま味が強いきのこ。丸ごと加熱するときはひだを上に向けて加熱すると、しいたけから出た汁がこぼれません」

 

「軸についている黒っぽく硬い石づきを切り落とします。軸は捨てずに手で縦に割いて、煮物や炒めもののうま味として利用しましょう」

 

■ まいたけ

「包丁を使わず、手で割れるので、調理が簡単です。独特な香りとサクサクとした食感が人気で、食べ応えがあります。β-グルカンの含有量はトップクラス」

 

「スーパーで販売されている菌床のまいたけは、石づきがついてないものが多いので、捨てる部分がありません。包丁で切るのではなく、手でほぐすことで断面が複雑になり食感に変化が出ます」

 

■ エリンギ

「コリコリとした弾力のある食感で、クセがありません。きのこの中でも保水性が高く、噛んだ時にジュワッとジューシーで、加熱しても煮崩れしにくいのが特徴です。縦切りはシコシコと歯切れよく、横切りはプニュプニュとやわらかな噛み応え。同じ1本でも、下は輪切り、真ん中は縦ぎり、カサは放射状に切ると、3通りの食感が楽しめます」

 

「捨てるところはありません。大きいものは3等分、それ以外のものは２等分にして、切り方を変えてみましょう」

 

ここからは、下処理を行ったしいたけ・まいたけ・エリンギそれぞれのレシピを、木田さんに紹介していただきます。

 

エリンギのシンプルソテー

「輪切り、縦切り、乱切り、3つの食感が楽しめます。じっくり焼いたエリンギは香ばしくてジューシー。味つけは塩のみにして、まずはシンプルな方法でエリンギのおいしさを味わいましょう」

 

【材料（2人分）】

・エリンギ……太めのもの2~3本（100ｇ~150g）
・油……大さじ1/2
・塩……少量
※お好みでレモンとブラックペッパーを適量

 

【作り方】

1．大きめのエリンギは長さを3等分、それ以外は2等分に切る。下の根元のほうは1.5㎝ほどの輪切り、真ん中は1.5㎝厚さの縦切り、上のカサに部分は乱切りにカットする。

「切らずに一本丸ごと焼く方法もおすすめ。断面が少ないため水分の損失が少なく、とってもジューシーなソテーになります」

 

2．オリーブオイルを入れたフライパンを中火で熱し、フライパンが温まったらエリンギを重ならないように並べる。動かずにじっくりと焼く。焼き色がついたら裏返し、両面を香ばしく焼く。

「箸で動かせば動かすほど、水分が出て、うまみと栄養が抜け出てしまいます。火の通りが均一になるよう、エリンギは重ねず、フライパンに広げてください。上下を一度だけひっくり返し、裏表を焼く感覚でソテーするとよいでしょう」

 

3．器に盛り、塩をふる。お好みでレモンや黒こしょうをそえて。

「調理中に塩をかけると、水分と一緒にうまみが抜けてしまうため、お皿に盛り付けたあとに塩をかけましょう」

 

きのこのドライカレー

「きのこがたっぷり入った風味豊かな、ヘルシーなドライカレー。煮込まないので15分で完成します。数種類のきのこを使うことで、さまざまな味わいと食感がある楽しい一皿です。粗めのみじん切りにすると消化しやすく、栄養も取りやすくなります。きのこに含まれるグアニル酸、トマトのグルタミン酸、鶏ひき肉のイノシン酸、と3種のうまみの相乗作用で満足感もたっぷり。きのこの栄養を丸ごといただきましょう」

 

【材料（2～3人分）】

・きのこ（お好きなもの、できれば複数種類あわせて）……150g
・鶏ひき肉（ももがおすすめ）……100g
・玉ねぎ……1/8個（30ｇ）
・にんにくのみじん切り……小さじ１
・しょうがのみじん切り……小さじ１
・クミンシード……小さじ１（なくても可）
・トマト中……2個（約200g）
・サラダ油……大さじ１

〈A〉
・カレー粉……大さじ１
・中濃ソース……大さじ1/2
・塩小さじ……1/4
・こしょう……適量、
・塩、こしょう……各適宜
・はちみつ、無糖ヨーグルト……各大さじ1/2

 

【作り方】

1．きのこは石づき部分があれば除き、1cm角のみじん切りにする。玉ねぎ、にんにく、しょうがもすべてみじん切りにする。

「数種類のきのこを組み合わせることで、さまざまな食感を楽しめます」

 

2．フライパンに油とにんにく、しょうが、クミンシードを入れて中火にかけ、油が温まってきたら火を弱め、香りがたつまで炒める。玉ねぎを加え、薄茶色に色づくまで炒める。

「クミンシードの香気成分は油に溶けるため、油で炒めることで香りを引きだします。ただし、焦げやすいため中弱火でじっくりと炒めましょう。玉ねぎは甘味を引き出すため、薄茶色になるまで炒めます」

 

3．きのこを加えて、しんなりするまで炒めたら、鶏ひき肉を色が変わるまで炒める。切ったトマトとAを順に加え、混ぜながら炒める。水分が足りないようなら大さじ3ほど足して、時々かき混ぜながら5分ほど煮込む。汁気がなくなったら、味をみて、塩と胡椒、はちみつとヨーグルトを加え、味を調える。

「きのこは食物繊維が多いため、水分が抜けカサが減ったとしても食感がしっかり残ります。ソテーとは異なり、ここではきのことトマトの水分を蒸発させるように、混ぜながらしっかり炒めましょう」

 

4．ご飯を器に盛り、カレーを添える。お好みで、スライスしたゆで卵をのせる。

「ごはんをイタリアンパセリライスにしてもいいですね。イタリアンパセリを温かいごはんに混ぜこむことで、湯通しわかめのようにふんわり鮮やかな緑に変化します。冷めても鮮やかなまま。いっしょに塩を適量混ぜこむことでお店で食べているようなカレーのライスにすることもできます」

 

マイタケの肉巻きレンジ蒸し

「マイタケの食感と香りが楽しめる、ヘルシーなおかずです。歯ごたえのしっかりとしたまいたけは、少量のお肉でも食べごたえがあります。レンジ調理のため、あっという間に完成。下に敷いた豆苗もマイタケと豚肉のうまみを吸って、シャキシャキとしたおいしさです」

 

【材料（2人分）】

・まいたけ……1パック
・豚バラ肉薄切り……3枚（60~80ｇほど）
・豆苗（小松菜や白菜でも）……1パック
・ポン酢しょうゆ……適量
※お好みで大根おろし、すだちを添えて

 

【作り方】

1．まいたけは手で大ぶりにほぐしわける。豚肉でくるむように巻く。

「小分けしたまいたけは、サイズがそろってなくてもかまいません。ざっくりとした調理法でもおいしく仕上がります。忙しいときの時短料理におすすめです」

 

2．耐熱容器に豆苗（根元を切り落とし、長さを半分に切る）を並べ、その上に1をのせ、ラップをふんわりとかける。電子レンジで4分ほど加熱する。

「まずは4分間加熱し、様子をみながら加熱時間を増やします」

 

3．器に盛り付け、大根おろしとすだちを添え、ポン酢しょうゆでいただく。

「大根おろしとすだちを加えることで、秋にぴったりの一皿になります。また薬味を添えるだけで、簡単な料理なのに豪華さもアップ。野菜もたくさん食べられるレシピです」

 

一般に出回るきのこは菌床栽培のため天候に左右されず、価格変動が少ないため、お財布にやさしい食材です。また、洗う手間もなく、手で割けるので下ごしらえも簡単。時短料理の強い味方にもなります。今回紹介したレシピのように、きのこを脇役としてではなく、ぜひメインの食材として使用してみてください。

 

Profile

料理研究家 / 木田マリ

テレビ料理番組「キューピー３分クッキング」のディレクターを経て、料理研究家・フードコーディネーターに転身。女子栄養大学非常勤講師。さまざまなジャンルの料理のレパートリーを持つ。なかでもきのこ料理に詳しく、日本きのこ学会代議員、日本きのこマイスター協会の講師としても活躍している。フードコーディネーターとして、テレビ、雑誌、広告などにも広く関わっている。