超簡単! 焼かない「焼きなす」で猛暑を乗り切れ――『くり返し作りたい一生もの野菜レシピ』

こんなこと言っても仕方がないことですが、それでも言わずにはいられません。

 

暑いですね~~。

 

暑いというより、むしろ熱いと言いたくなります。せめてと思ってカタカナで「アツイ」と書いたり、ひらがなで「あつい」と書いてはみましたが、涼しくなるはずもありません。とにかく、暑い。夜も寝苦しく食欲もないし、何もしたくないなと思いながら適当に家事をこなし、ひたすら原稿を書く毎日です。

 

 

暑いと食べたくなる野菜料理、それは焼きなす

私には困った癖があります。こういう暑い日に限って焼きなすが食べたくなるのです。朝のうちに作っておき、夕飯まで冷やして、ショウガをタップリのせて食べる焼きなすのおいしさといったら、もう。

 

食欲がなくても、焼きなすだけはスイスイと口に入ります。じゃ、何が困るのさ?と思われるでしょうが、困るのです。焼きなすは作るとき、とてもあついのです。まず、ガスコンロを使うと台所は蒸し風呂のように暑くなります。ようやく焼き上がると、次に皮を手でむくのがとてつもなく熱い。汗だくになって作っても食べるのはあっという間。この暑いのに焼きなすなんて! と、自分につっこみながら作らないではいられません。

 

 

野菜料理のヒントが満載

それでも、暑い夏を乗り切るために家族には野菜をたっぷり食べさせたいと思います。サラダなら簡単だけれど、毎日、毎日、サラダというわけにもいかないし…。おまけに、夏はレタスより、なすやトマトがおいしい季節。やっぱりここは汗をかいてでも野菜料理に精を出さなくてはならないでしょう。そんなとき、強い味方を見つけました。

 

くり返し作りたい一生もの野菜レシピ』(石原洋子・著/学研プラス・刊)です。この本にはおなじみの野菜がもっとおいしくなると銘打った152品の野菜料理が集められています。どれも簡単で、でも、新しいヒントを与えてくれるレシピばかりです。

 

 

暑くない「レンチン蒸しなす」

とくに感動したレシピは、「レンチン蒸しなす」。レンジで加熱し、たれをかけるだけなのです。これなら台所の温度も上がらず手も熱くありません。どうして今まで気づかなかったのでしょう。

 

レシピは以下のとおりです。

材料2人分
なす・・・・4本
中華酢じょうゆ
しょうゆ、酢・・・各大さじ1
ごま油・・・・小さじ1
おろししょうが、砂糖・・・・各小さじ1/2
万能ねぎの小口切り・・・・少々

 

【作り方】
1.なすはヘタをとり、切り口に縦6~8等分に切り込みを入れる。耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで4分加熱し、そのままおく。粗熱がとれたら、切り込みに沿って裂く。
2.中華酢じょうゆの材料を混ぜ合わせる。
3.器になすを盛り、2をかけ、万能ねぎを散らす

 

ねっ? 簡単でしょう? 暑くないし、熱くないでしょう。焦げた風味には欠けるかもしれませんが、それはそれでさっぱりとした味になりそうです。

 

 

簡単なようでいて、おさえるところはちゃんとおさえてあるレシピ

ほかにも、様々な野菜を使ったポタージュとか、きのこの料理とか、ピーマンの肉詰めとか、簡単でおいしい料理がたくさんあります。私も作ってみたくなり、いくつか挑戦しました。

 

まず、ミックスきのこのマリネ

 

材料(2人分)
しめじ・・・・大1パック
まいたけ・・・1パック
エリンギ・・・1パック
にんにくの薄切り・・1かけ分
赤唐辛子(種をとる)・・・1本
オリーブ油・・・大さじ1/2
塩・・・小さじ1/2
パセリのみじん切り・・・大さじ2

 

【作り方】
1.しめじは石づきを落とし、小房に分ける。まいたけは小房に分ける。エリンギは縦横半分に切り、縦5mmに切る。

2.フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で炒め、香りが出てきたら、1を入れて強火で4~5分炒める。水分がなくなったら、塩とこしょうで調味する。

3.火から下ろし、レモン汁、パセリを加えて混ぜる。

 

感心するのは、レシピの書き方です。簡単なようでいて、おさえるところはきちんとおさえています。たとえば、唐辛子は「種をとる」。これを忘れると、種だけ焦げたり辛くなりすぎたりします。にんにくは弱火で、きのこは強火でというのもその通りでしょう。にんにくは焦げると苦いし、きのこは弱火過ぎると水っぽくなります。

 

 

ごぼう料理のレパートリーを広げたい

暑い暑いと言っていないで 『くり返し作りたい一生もの野菜レシピ』を参考にして、私ならではの野菜料理レシピを作ってみようと思い立ちトライしてみました。

 

野菜は切り方ひとつで、風味が違ってくることも知りました。さらには、牛肉やたこと合わせてひとつになったレシピ「ねぎと牛肉のくたくた煮」とか「たこのねぎ塩だれのせ」なども作ってみたいと思います。

 

最後にひとつ、気づいたことがあります。私はごぼうの料理はキンピラくらいしか知りませんでした。レンコンはよく使うのですがなぜかごぼうは使いませんでした。何事も偏りはよくありません。

 

『くり返し作りたい一生もの野菜レシピ』には、「ごぼうと鶏肉のトマト煮」「ごぼうの豚肉巻き」「さんまとごぼうのかき揚げ」、「牛肉とごぼうの柳川風」、「ごぼうとベーコンの炒めもの」と豊富なごぼうのレシピがあります。

 

ごぼうをトマト煮にするなんて、考えたこともありませんでした。是非、やってみたいと思います。「野菜を食べて」と、頼んでも「俺はアオムシじゃない」と反抗する夫ですが、このレシピなら喜んでくれそうです。なにせ「一生もの野菜レシピ」というのですから…。

 

【書籍紹介】

くり返し作りたい一生もの野菜レシピ

著者: 石原洋子
発行:学研プラス

野菜には、その野菜ならではの持ち味をいかしたおいしい食べ方や調理法、定番料理がある。何度食べても食べ飽きない、やっぱり食べたい野菜レシピを満載。また、いろいろな野菜で作れる野菜がおいしい調理法も併せて紹介する。

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週末農園やレジャー農園が人気。露地栽培から始める家庭菜園のススメ

現代の集合住宅では、庭がないケースがほとんど。そのため、庭先で野菜を育てたくてもできない、そんな人が多いのではないでしょうか。

 

とはいえ、ベランダで手軽にできるプランター菜園では、栄養たっぷりで大ぶりの野菜は育ちにくいもの。せっかく野菜づくりに取り組むなら、太陽の恵みがたっぷり注がれる露地栽培にチャレンジしてみませんか?

 

そこで注目したいのが、レンタル農園や区民農園、あるいは週末農園、レジャー農園などと呼ばれている菜園です。また、“クラインガルテン”と呼ばれる小さな別荘付きの農園も、根強い人気があります。自分で野菜を育てることで、無農薬や減農薬野菜を作れるのはもちろん、自然と触れ合うことが、心と体の癒しやリフレッシュにもつながるとされており、人気を後押ししているのです。

↑編集部スタッフがレンタルしている区民農園。例えばこちらは1区画が15㎡で年額4800円(2年契約)と破格。他方、都内には手厚いサービス込みで3㎡・月額1万円程度、という超高級ファームも!

 

↑首都圏と関西地区の貸し農園情報をまとめてチェック、申し込みまでできる「シェア畑」。こういった情報サイトを活用してみると便利です

 

では早速、そういった菜園で野菜作りをする際のポイントを紹介しましょう。

 

おいしい野菜作りは土作りから

「初めてのテラスガーデニング」編でもお伝えしましたが、第一に大切なのは、土作り。野菜の露地栽培ならなおさらです。

 

野菜苗を購入し、そのまま植えれば野菜がたっぷり収穫できる! そんな風に思っている人も少なくないようですが、ただ野菜苗を購入して植えるだけでは、おいしい野菜は作ることはできません。畑の土の状態にも左右されますが、「有機質肥料」(Organic fertilizer)と呼ばれる植物や動物由来の肥料を土に混ぜ込むことで、微生物の活性が促され、良い土になるとされています。ここで言う“良い土”とは、ほどよく空気が含まれ水はけがよく、さらに養分がある土のこと。とはいえ、この有機質肥料は微生物の力で分解されてはじめて、土にパワーを与えるものなので、植え付け寸前に施すのではなく、多くの場合は植え付けの1カ月から2カ月前に土に混ぜ込み、畑の準備をすることに使われます。

 

ちなみに、畑の準備では石灰をまくと良いと聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは土の消毒と畑の酸度調整のため。ただまけばいいわけではなく、土の酸度を測定(測定液やpH計を使って測る)してから、その分量を決めることをおすすめします。

↑美味しい野菜を育てるポイントは土作りが一番。腐葉土などをたっぷり土に混ぜ込みましょう

 

時間に余裕があるなら肥料のことは考えず、まずは雑草を抜き、しっかり土を耕すことからスタートしましょう。

 

土を耕す場合には、表面だけではなく最低でも深さ30㎝ぐらいまではしっかりと。できれば、上のほうにあった土を、下の土と入れ替えるようにする気持ちで耕し、土を1-2日天日に干してから、元肥(もとごえ)を混ぜてから畝(うね)にするといいでしょう。

↑しっかりと耕し、水はけしやすいよう高く畝を作る

 

畑の管理は除草がキホン

土作りの上で大事なのが除草。ようは、草むしりです。とくに、タネから育てている場合や、植え付けてすぐのポット苗の場合は要注意。雑草のほうが成長が早いため、土の養分をとられてしまうだけでなく、日当たりも悪くなってしまい成長が阻害されてしまうのです。そのため、見つけたら雑草は早めに抜くようにしてください。

 

これは、区民農園やレンタル農園の場合は、雑草が大きく成長し花を咲かせ、タネをつけてしまうと、ご自身の畑だけでなく他の人たちの畑にも影響を及ぼすので、こまめにケアを。だからと言って、売られている除草剤を使ってしまうと、せっかく植えた野菜などの苗まで枯らしてしまうので注意が必要です。除草はあまりしたくない……そんな人は、畝に黒ビニールをかける“マルチング”を行ってから植えるといいでしょう。

↑メンテナンスを怠り、雑草が生えてしまった家庭菜園。見た目も美しくなくなるので雑草は引き抜くようにしましょう

 

↑マルチングされた畝。こうすることで、雑草の防除になります。地温を高めることもできるので、作物はすくすくと育ちます

 

効果的な肥料の使い方とは?

野菜に限らず、植物を育てるには肥料がたっぷり必要だと思い込んでいる人が少なくないようです。しかし、肥料の与えすぎは禁物です。

 

とくに、植物がダメージを受けているから肥料で回復させようと濃度の濃いものをたっぷり与えてしまうと、逆効果になってしまいます。これは人間でも、体力が弱っているときに栄養があるからと濃い栄養ドリンクを飲むと、かえって具合が悪くなるのと同じ。植物の場合は濃い肥料を与えると根の状況を悪くし、最悪の場合は根を枯らしてしまうこともあるからです。そのため、野菜に限らずどんな植物であっても、肥料はやや少なめに与えるのが上手に育てるコツなのです。肥料は植えた植物の栄養と考えるよりも、植えている土に含まれる養分が植物の成長に伴って不足した分を補うもの、と考えるほうがいいかもしれません。

 

肥料を与えるタイミングには、3段階があることを知っておくといいでしょう。

・「元肥」:植え付けの時
・「花肥(はなごえ)」:花が咲いた時
・「お礼肥」:実を収穫した時

 

また、植物を育てる時に、大切な三大肥料を覚えておいてください。

・チッソ(N):葉にはたらきかける
・リン酸(P):花と実にはたらきかける
・カリ(K):根にはたらきかける

 

そのため元肥にはカリとチッソ、花肥え、お礼肥えにはリン酸系肥料を与えることをおすすめします。

 

肥料選びは、ホームセンターやガーデンショップで。超初心者の場合は薄めずにそのまま与えることができる液肥、またはばらまくタイプのものを選ぶとよいでしょう。最近は、育てる植物別の肥料が販売されているので、どれがいいのかわからない場合は、とりあえず植えている野菜に合わせて購入するのが一番です。肥料の与え方は、肥料のパッケージに分量やタイミングが書いてありますので自己判断ではなく、正しい使い方で与えることで上手に育てることができます。

 

使いたくない……でも知っておきたい農薬のこと

せっかく自分で育てるのだから「農薬は絶対に使いたくない!」と考える人も少なくないでしょう。ただ、農薬とは虫を殺すだけではなく、“農業で使われるクスリ”のことを言います。また、家庭用農薬と農家などのプロが使う農薬とは区別されています。最近では、農薬の中には自然由来のものもあるため、すべての農薬を毛嫌いするのではなく、必要に応じて使うことをおすすめします。

 

とくに、春に植え夏から秋にかけて収穫する野菜の多くは、葉を食べる害虫、液を吸う害虫などの被害も受けやすいので、害虫が発生したら、手で採るか、それとも農薬を散布するかのいずれかの方法が必要になります。害虫は植えられている植物に被害を与えるだけでなく、病気の媒介もする可能性があるので、自宅の菜園やベランダ菜園などなら放置しても許されますが、共同で楽しんでいる農園スペースでは防除はもちろんですが、他の人に迷惑をかけないためにも駆除も大切です。農薬にも色々な種類がありますが、超初心者の場合にはホームセンター等で売られている家庭用農薬の中で“そのまま使える“タイプを選ぶと良いでしょう。害虫や病気の種類がわからない場合などは、殺菌・殺虫剤タイプを。使用方法や保管方法は農薬によって異なるため、かならず使用説明書に目を通してから使うようにしましょう。

↑植木市などでズラリと売られている農薬。さまざまな種類があるので、お店の人にまずは相談を

 

どんな野菜を育てる?

どんなものを育てたらいいの? とよく聞かれますが、育てたいものを育てるのが一番です。ただし、植物によっては同じ場所で何度も続けて育てると、土のダメージが回復しないため、上手に育たない“連作障害”を起こすことがあります。そのため、区民農園などでは前にどんなものを植えていたのかをリサーチしてから、違う種類のものを植えることをおすすめします。

 

また、農薬をあまり使いたくない人は、育て野菜の“コンパニオンプランツ”を探して植えるといいでしょう。コンパニオンプランツの多くは、ネギやニラ、ハーブ類など匂いの強いものになります。その他、畑を管理する人の性格などに合わせ、水やりの回数が多い、少ないなどで植えるものを決めたりしてもいいでしょう。

 

ただ、どんなものを植えるにしても、植え付け間隔がありますので、植えたい!育てたい!植物について調べてから植え付けるようにしましょう。ツルを伸ばして成長するものは、支柱たてネットを貼る作業があったり、あまりに大きく広がるものなどは区民農園やレンタル農園では場所によっては育てられないものもあるので注意を。

↑ホームセンターなどには植え付け適期の野菜苗がズラリと並ぶ。植えて見たいもの、育てみたいものを探してみましょう。(撮影協力/農産物直売所 なのはな)

 

ここまでは、おもに露地栽培について説明してきましたが、おいしい野菜は育てたいけれどやっぱりスペースが確保できない! という場合のために、省スペースでできる栽培方法についても説明しておきましょう。

 

菜園スペースなしでOK! 超ズボラな袋植えコンテナ栽培

ベランダなどで栽培するとなると、コンテナ栽培が思いつきますが、プランターや鉢の種類によって植物が上手に育てられなかった、という話はよくあります。そこで、おすすめしたいのが“袋植え”です。培養土の袋に直接野菜を植えて、育てることができるのです。袋を見せたくない人は、麻袋をかぶせることでカバーできます。

 

もちろん、袋は縦、横、あるいは平置きなど育てる植物の形状に合わせて置いて使うことができます。植物を植え込む時には、袋に直接穴を開けて植えるので、袋がマルチングの役割にもなるので植物の成長を早めることができます。ちなみに、縦置きの袋ではイチゴ、ジャガイモ、ダイコン、サツマイモ、ミニトマトなどの野菜はもちろん、グラジオラス、ユリなど通常のプランターではやや背が高くなりすぎ、転倒しやすい植物も育てることもできます。

↑麻袋の中に、培養土の袋を入れ、上部を切ります。穴を開けたい人は底部分に開けてもOK

 

胴の部分を麻紐などで結んでもよい。上部に野菜苗を植え付けます。植え付け後はたっぷり水を与えます。培養土をそのまま使うので、肥料の必要もありません

 

以上の知識を踏まえて、さっそく夏野菜から、栽培を楽しんでみてください。

 

【プロフィール】
園芸研究家・グリーンアドバイザー / ふじえりこ

監修&執筆に『ベランダ菜園 おいしい野菜づくりのポイント70 (メイツ出版)』、『とびきりおいしい野菜の作り方』他多数。エバーグリーン(http://evergreeninc.site/evergreenpost/)にて、ご神木やお家レシピを紹介。東京都北区の植木市にて緑の相談員歴20年以上。現在はハリネズミと一緒にハーブを中心に、多肉植物を栽培中。

 

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管理栄養士に聞く、栄養たっぷりみずみずしい春野菜のオイシイ食べ方

春は食材が豊富な季節。山菜や葉野菜のほかに、土の中で育つ野菜でも「新じゃが」「新玉ねぎ」「新ごぼう」などと書かれた“新物”が見られるようになります。

 

通常、じゃがいもや玉ねぎ、ごぼうは収穫してから乾燥させ、日持ちする状態になったものが店先に並ぶのですが、この時期には収穫してからすぐに出荷されたものが出回ります。新物は廉価で手に取りやすく、柔らかいので時短調理にぴったり。

 

今回は、新じゃが、新玉ねぎ、新ごぼうの新物ならではのおいしい食べ方を、管理栄養士の加藤さおり先生に教えてもらいました。

 

新じゃがをおいしく食べるコツ

・皮つきのままで調理する

じゃがいもはビタミンC、葉酸、カリウムなどを豊富に含み、栄養価の高い食材です。なかでも新じゃがはその栄養を余すことなく摂れるメリットがあります。

「新じゃがには水分が多いので、香りが高く、皮まで柔らかいのが特徴です。栄養は、実と皮の間に多く含まれると言われていますから、皮をむかずにまるごと栄養を摂取できる新じゃがは、一物全体をおいしく食べられるお得な食材だと言えるでしょう」(加藤先生・以下同)

 

・おすすめの調理法

新じゃがは火の通りがよく、加熱時間が短くてすみます。表面が緑色のものや芽がたくさん出ているものは避け、小さな芽もしっかりと取り除きます。皮をむかないで使うので、表面をたわしなどで洗ってから調理しましょう。

 

栄養士直伝! おすすめ新じゃがレシピ

さっと焼くだけでほくほく香ばしい「ベイクド新じゃが」

「柔らかくて火の通りがよいので、あっという間にできあがり、おやつやおつまみにもぴったりです。オリーブオイルが全体にまわるようにして、カリッと仕上げましょう」

 

【材料(約4人分)】
新じゃが…大1個(200g)
オリーブオイル…大さじ1
塩・黒こしょう…適量

 

【作り方】
1. たわしでよく洗った新じゃがを縦1/2に切り、さらに1センチ幅に切る。

2. フライパンにオリーブ油を入れて全体に油を広げる。切ったジャガ芋を並べて中火にかけ焼き色がついたら蓋をして弱火で3分加熱。裏返して中火にして焼き色がついたら蓋をして弱火にしてさらに3分程度加熱する。

3. 竹串で刺してスッととおったら、強火にして両面をさらに焼き、塩こしょうで仕上げる。

 

マスタードのつぶつぶ食感と酸味でさっぱり「新じゃがサラダ」

「新じゃがは水分が多いので、マヨネーズであえなくてもしっとりして食べやすいサラダに仕上がり、新じゃがの香りを十分に楽しめます」

 

【材料(約4人分)】
新じゃが…大1個(200g)
ほうれん草な菜の花などの青菜…60g
粒マスタード…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1/2
塩…小さじ1/3
こしょう…適量

 

【作り方】
1. たわしでよく洗った新じゃがを2センチ角ほどのサイコロ状に切り、一度水にさらし、水を切る。青菜はさっと茹でて、一口大に切っておく。

2. 新じゃががかぶるくらいの水を入れ、竹串がすっととおるまで煮る。ザルにあげてお湯を切ったら再び鍋に戻して、ヘラでさっと混ぜながら中火で水分をとばす。

3. ボウルに2を移して、塩こしょうをし、さっと混ぜてから粒マスタードとバルサミコ酢、水を絞った青菜を入れて、混ぜる。

 

新玉ねぎをおいしく食べるコツ

・生食で食べる

新玉ねぎは、じゃがいもと同じく収穫してからすぐ出荷したもので、柔らかくてみずみずしいのが特徴です。

「新玉ねぎは辛味が少ないので生でも食べられますから、栄養素を壊すことなく体内に取りこむことができます。辛味が気になる場合は、下処理の仕方を参照してください。ただし、通常の玉ねぎと違って保存にはむいていないので、早めに食べることがおすすめです」(加藤先生・以下同)

【新玉ねぎの下処理の方法】
1 繊維に逆らって、スライサーでスライスする。

2 ボウルに入れて小さじ1/4の塩を入れ、10回ほど揉んだら水でさっと洗い、ザルにあげる。布巾に包んで、水を張ったボウルの中で白いぬめりがなくなるまでもむ。さっと新しい水で流して水気を切る。

 

・おすすめの調理法

「生でおいしく食べるために、下処理をしっかりとしましょう。その手間をかけることでシャキシャキとした食感を楽しむことができます。また、弱火でゆっくり加熱すると甘みが出てきますので、トロッとした食感も楽しめます」

 

栄養士直伝! 新玉ねぎレシピ

やさしい味の新玉ねぎがみずみずしい「新玉ねぎとおあげさんの簡単和え」

「油揚げを先にしっかり焼いておくことで、新玉ねぎの柔らかさと油揚げのカリっとした食感を楽しめます。しっかり味が馴染んだ後もおいしいので、常備菜にも向いています」

 

【材料(約4人分)】
新玉ねぎ…1個(300g)
塩…小さじ1/4
油揚げ…1枚
薄口しょうゆ…小さじ1
塩…4つまみ
きび酢(他の酢でも代用可)…小さじ2

 

【作り方】
1. フライパンを強火にかけ、油揚げをこんがりと両面焼く。焼けたら冷まして、薄く千切りにしておく。新玉ねぎは下処理の仕方を参照して処理しておく。

2. ボウルの中で薄口しょうゆときび酢を合わせ、油揚げと新玉ねぎと入れて、さっと合わせる。味をみながら塩を4つまみ程度入れて味を整える。

 

とろけるチーズの塩気で新玉ねぎの甘さが引き立つ「新玉ねぎのとろ〜りソテー・チーズ風味」

「新玉ねぎの甘みがしっかり感じられる一品です。さっと焼いた牛肉や豚肉のソース代わりにしたり、バケットに載せてもおいしくいただけて、副菜にも添え物にもなります。水を加えてオニオンスープにも変身させられますよ」

 

【材料(約4人分)】
新玉ネねぎ…1個(300g)
溶けるスライスチーズ…2枚
オリーブオイル…大さじ1
塩こしょう…適量

 

【作り方】
1. 新玉ネギは繊維に逆らって、1cm幅に切る。

2. フライパンにオリーブオイルを入れ、全体に油を広げる。1を並べて蓋をし、中火にかけてジュウジュウと音がしてきたら弱火にして3分ほど加熱する。裏返して弱火にしたら、さらに3分程度加熱する。

3. 甘い香りがしてきたら、塩をふって混ぜて火を止める。すぐにちぎったスライスチーズを入れて予熱でさっと混ぜ合わせる。仕上げに黒こしょうをふる。

 

新ごぼうをおいしく食べるコツ

・新ごぼうは生でも食べられる

「新ごぼうは、まだ完全に成長しきっていないので柔らかく、普通のごぼうに比べて風味があり、上品でやさしい味わいです。新じゃが同様に皮が柔らかいので、そのまま食べることができ、豊富な栄養素を摂取することができます。甘くやさしい香りが消えてしまわないよう、加熱時間は短くしましょう」(加藤先生・以下同)

 

・おすすめの調理法

「新ごぼうの独特の香りや栄養があるので、皮はむかずに使います。長時間水にさらしてしまうと香りが逃げてしまいますので、茹でるときはあらかじめ茹でるお湯を準備しながら、ささがきなどの作業に入りましょう。また、切ったそばから水にはなしていくことが、アクを出さないのがポイントです」

 

シャキシャキ! 新ごぼうの繊維たっぷり「新ごぼうと新人参のサラダ」

「ごぼうは大量に食べるとお腹が張る方もいるので、添え物として適量いただけるレシピです。ピーラーやスライサーで仕込むと美しく繊細な仕上がりに、包丁でささがきにすると、しっかりとした食感を楽しめますので、お好みでどうぞ」

 

【材料(約4人分)】
新ごぼう…1本(100g)
新人参…30g
菜種油…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
塩…適宜

 

作り方
1. 鍋でお湯を沸かしておく。人参を千切りにしておく。

2. 新ごぼうをピーラーなどでひいていき、切ったそばから水にさらしてからザルにあげておく。新ごぼうを1分ほどさっと茹でたあと、人参を入れてさらに30秒ほど茹でたら、ザルにあげる。

3. 温かいうちにキッチンペーパーで水分を拭き取り、ボウルに入れてごま油を全体にあえて、しょうゆと塩を加える。

 

時短調理で新ごぼうの栄養素を丸ごといただく「新ごぼうの味噌たまごとじ」

「短い時間の加熱でしっかり火が通るので、栄養素を壊さず取り込めます。お肉を加えるとボリュームアップします。味噌を使い善玉菌をとりこみましょう。仕上げに青のりを振ってもおいしいです」

 

【材料(約4人分)】
新ごぼう…1本(100g)
たまご…3個
水…100cc
味噌…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩…2つまみ

 

【作り方】
1. 水を張ったボウルを用意し、新ごぼうをささがきにして、切ったそばから水にさらしておく。そのあと水を切る。

2. 鍋かフライパンに、ごぼうと水100ccを入れて蓋をし、沸騰したら弱火で2分加熱する。味噌、しょうゆ、塩を入れて味を整える。

3. たまごを溶き、強火にかけた2に回しかけながら入れ、ふつふつとなってきたら蓋をして、弱火にして2分加熱する。

どれも手軽にできるレシピばかり。柔らかくて香り高い新物を上手に使って、旬の献立で食卓を整えてみましょう。

 

【プロフィール】


管理栄養士/加藤さおりさん

1976年東京生まれ。医療法人佐野産婦人科医院 管理栄養士・産業カウンセラー・国際薬膳師。そのほか、日本糖尿病・妊娠学会会員、日本糖質制限医療推進協会会員、NPO法人母子栄養懇話会役員、こころをサポートCOCOハート︎会員を務める。「食とココロは密接である」と気づき産業カウンセラーに、また薬が使えない妊婦さんのカラダに優しい食養生をと国際薬膳師を取得。産婦人科の管理栄養士として約20年間、妊娠・授乳期の食事や栄養相談に関わる。個人栄養指導年間述べ500件超の相談実績があり、近年では低糖質食事療法への取り組みや、離乳食おはなし会も開催。わかりやすく日常ですぐにつかえる内容と実践しやすいレクチャーに定評がある。

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コクのある味とのど越し! 1食分の野菜が摂れるローソンの新作「かきたまと野菜の春雨スープ」

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から”ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、2月27日(火)よりローソンで発売された「かきたまと野菜の春雨スープ」。

 

 

1食分の野菜をかきたまと一緒にとれる春雨スープ

手軽に多彩な食材を楽しめるコンビニのスープ。中でも春雨を使ったメニューは数多く店頭に並んでいて、食べる機会は多いはず。今回はローソンに新登場した、豊富な野菜とかきたまが入っている春雨スープを紹介します。食べ応えがありそうな大き目のカップに入った同商品のパッケージには、「1食分の野菜が摂れる」という嬉しいフレーズが。かきたまと春雨の相性も気になりますね。

 

 

レンジで温めると漂ってくる、香りのよさに食欲が掻き立てられました。ひと口目はスープからいただきましたが、あっさりした喉越しがたまりません。かつおだしの風味が効いている上に、白菜やにんじんといった野菜のエキスも溶け込んでいるので味の奥深さもあります。

 

 

たっぷりと入っている野菜はキャベツがメイン。やわらかくゆであがった歯ごたえで、水気をたっぷり含んだ繊維をかめば口の中に甘味が広がります。クセになる食感に引っ張られて箸がすすみました。

 

一緒に盛りつけられている玉ねぎやにんじんも見逃せない存在。どちらもホックリと柔らかな食感で、思わずやみつきになります。かきたまと一緒に食べると、卵のまろやかな甘さと野菜の風味が絡み合って一段とおいしさがアップ。

 

 

そして、全体のボリュームをアップさせているのが春雨です。さっぱりした味が他の具材やスープの味つけと相性抜群。クセがないので食べやすく、体に優しい味わいを感じ取れます。これだけの野菜が入っていると「途中で飽きてしまうかも」と思いましたが問題なし。かきたまやかに風味かまぼこがアクセントになっていたので、最後まで飽きることなく食指が動きました。

 

 

和風のサッパリした味つけに仕上がっている同商品は、全体を通して「食べやすい」という印象が強いです。また。ネットを見てみるとスープの中にご飯を入れて雑炊にしている人もいるようす。食べ応えが足りないと感じた人は、試してみてはいかが?

 

 

コクのある味とのど越し! 1食分の野菜が摂れるローソンの新作「かきたまと野菜の春雨スープ」

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から”ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、2月27日(火)よりローソンで発売された「かきたまと野菜の春雨スープ」。

 

 

1食分の野菜をかきたまと一緒にとれる春雨スープ

手軽に多彩な食材を楽しめるコンビニのスープ。中でも春雨を使ったメニューは数多く店頭に並んでいて、食べる機会は多いはず。今回はローソンに新登場した、豊富な野菜とかきたまが入っている春雨スープを紹介します。食べ応えがありそうな大き目のカップに入った同商品のパッケージには、「1食分の野菜が摂れる」という嬉しいフレーズが。かきたまと春雨の相性も気になりますね。

 

 

レンジで温めると漂ってくる、香りのよさに食欲が掻き立てられました。ひと口目はスープからいただきましたが、あっさりした喉越しがたまりません。かつおだしの風味が効いている上に、白菜やにんじんといった野菜のエキスも溶け込んでいるので味の奥深さもあります。

 

 

たっぷりと入っている野菜はキャベツがメイン。やわらかくゆであがった歯ごたえで、水気をたっぷり含んだ繊維をかめば口の中に甘味が広がります。クセになる食感に引っ張られて箸がすすみました。

 

一緒に盛りつけられている玉ねぎやにんじんも見逃せない存在。どちらもホックリと柔らかな食感で、思わずやみつきになります。かきたまと一緒に食べると、卵のまろやかな甘さと野菜の風味が絡み合って一段とおいしさがアップ。

 

 

そして、全体のボリュームをアップさせているのが春雨です。さっぱりした味が他の具材やスープの味つけと相性抜群。クセがないので食べやすく、体に優しい味わいを感じ取れます。これだけの野菜が入っていると「途中で飽きてしまうかも」と思いましたが問題なし。かきたまやかに風味かまぼこがアクセントになっていたので、最後まで飽きることなく食指が動きました。

 

 

和風のサッパリした味つけに仕上がっている同商品は、全体を通して「食べやすい」という印象が強いです。また。ネットを見てみるとスープの中にご飯を入れて雑炊にしている人もいるようす。食べ応えが足りないと感じた人は、試してみてはいかが?

 

 

「自炊するより野菜食えるじゃん」 リンガーハットが1日分の野菜を摂取できるメニューを冬季限定発売

「リンガーハット」が1月15日より、『「白菜ちゃんぽん」豆乳仕立て』を発売。野菜がたっぷりと入っており、「外食でもたくさん野菜を食べれるのが嬉しい」と話題になっている。

出典画像:「リンガーハット」公式サイトより出典画像:「リンガーハット」公式サイトより

 

1品で1日分の野菜を摂取できる!

長崎ちゃんぽんの専門店として絶大な人気を誇るリンガーハット。野菜や小麦粉にはすべて国産のものを使用し、「国産だから安心して食べられる」「外食で国産の野菜を食べられるところって結構貴重」といった声も上がっており、安全性の高さも評価されている。

 

そんなリンガーハットから新しく発売されるのが『「白菜ちゃんぽん」豆乳仕立て』。国産白菜を300gも使用したメニューで、その他の野菜を含めてレギュラーサイズでは415g、スモールサイズでは365gの野菜を摂取できる。厚生労働省の「健康日本21」が推奨する1日当たりの野菜の目標摂取量・350gを上回るボリュームで、ネット上では「これ食べてたら冬も風邪ひかずに乗り切れそう」「自炊するより野菜食えるじゃん」との反響が巻き起こった。

 

スープには北海道産大豆の豆乳クリームを使用しており、まろやかでコクのある味わい。白菜の甘みを引き立てる「ゆず風味白だし」と上に乗った「ゆずの皮」が特徴で、豊かな香りを楽しめる1品だ。発売期間は1月15日~2月末までの予定。すでに食べた人からは「豆乳大好きだからたまらなくおいしかった」「冬は毎日これ食べたい」と好評の声が相次いでおり、今年の冬の定番メニューとして注目を集めている。

 

ダイエット中の人におススメのメニューも!

「野菜は食べたいけどダイエット中だから麺は避けたい…」という人には「野菜たっぷり食べるスープ」がおススメ。リンガーハットの人気商品である「野菜たっぷりちゃんぽん」から麺を抜いた1品で、480gの野菜を摂取できる。生姜ドレッシングの酸味を加えたとろみのあるスープが特徴で、麺なしでもおいしく野菜を食べられる仕上がりだ。

出典画像:「リンガーハット」公式サイトより出典画像:「リンガーハット」公式サイトより

 

通常のちゃんぽんと比べて糖質が60%カットされているため、糖質制限ダイエットや炭水化物ダイエット、カロリーが気になる女性などにぴったりの同商品。ネット上では「ダイエット中だから本当に助かる」「こういうメニューをずっと探してた」など称賛の声が続出しており、重宝している人も多いようす。

 

中には「ひとり暮らしでなかなか野菜を食べないからありがたい」との声も。今年の冬は、野菜たっぷりのメニューに救われるひとり暮らしの学生やサラリーマンが続出するかもしれない。

野菜を摂れば健康になれる! 350g食べなきゃダメ? 「野菜神話」にまつわる素朴な疑問

「野菜を1日350グラム食べなさい、というけれど、そんなに食べられないし……」「そもそも野菜350gって根拠ないでしょ?」いえいえ、そんなことはありません。根拠はちゃんとありますし、野菜を350g食べることは、そこまで夢のような話ではありませんよ。

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■1日350gの野菜摂取量に根拠はある!

厚生労働省、農林水産省では「野菜を1日350グラム以上食べましょう」と推奨しています。この350gは、「日本人の食事摂取基準」と呼ばれる、日本人に必要な栄養素量をまとめた指針から逆算して求めた数字です。確かに、この根拠も最新である2015年版を元に逆算したものではありませんが、以前は300gでしたから、アップデートは適宜行われていると考えてよいと思います。

 

一方で摂取量は、日本人の平均摂取量は2017年12月20日現在の最新版である「平成28年 国民健康・栄養調査報告」で、平均276.5gです。

 

目標である350gには届いていません。しかも、これだけ「野菜を食べよう」と啓もうしているにも関わらず、「この10年間で有意に減少している」というコメント付き。これもまた残念な話。日本人はもう少し野菜を食べたほうがよさそうです。

 

■350gは夢みたいにほど遠い話じゃない?

ではどのくらい不足しているかというと、目標量と摂取量の差は75g弱。これは「野菜の小鉢1杯分」くらいの量です。野菜を1日1品追加すれば達成できる目標です。これくらいなら意識すればできそうに思いませんか?

 

ここで、野菜を追加するにあたって、野菜についてよく質問される内容についてお答えします。野菜を食べることで得たい栄養素は「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」です。これを頭に入れて質問と回答を読んでください。

 

Q1. 野菜ジュースは野菜の代わりになりますよね?

欲しい栄養素が「ビタミン」「ミネラル」だけであれば、ギリギリセーフといいたいところですが、野菜ジュースは100%ジュースでも味を整えるために砂糖類を添加しているものも散見されます。「食物繊維」は搾り取って捨てられたカスのほうへ行ってしまっていますので、完全な意味での「野菜の代用」とは言えません。野菜ジュースは野菜ではなくジュースと心得てください。

 

Q2. コンビニ、スーパー等で見かけるカット済み野菜は栄養価を維持していますか?

「ビタミン」は維持していません。「ビタミン」は野菜をカットした段階から分解しはじめます。衛生管理のためにかなり念入りに洗浄されているはずですし、流通経路に乗って消費者である我々の手元に届くまでにけっこうな量のビタミンが分解しているはずです。それでもゼロにはなっていません。もちろん、ミネラルや食物繊維はカットしても分解しません。

 

コンビニやスーパーのカット野菜も野菜は野菜ですので、必要に応じて利用するとよいと思います。こんな風に書くと、日本人特有の「完璧主義」が頭をもたげ「ビタミンが減っているのでは意味がない!」と憤る人もいるのでしょうが、この忙しい現代、加工食品をまったく利用しないで生きていくことは難しいと思います。甘やかしても大丈夫な部分は、ご自分を甘やかすことも覚えないと、生きるのが苦しくなってしまいます。ご自分を甘やかしてはいけない部分で甘やかしてしまってもいけません。そう考えると「カット野菜は自分を甘やかしたいときに使う」と考えるのが正解かもしれないですね。

 

【著者プロフィール】

平井 千里

女子栄養大学大学院(博士課程)修了。名古屋女子大学 助手、一宮女子短期大学 専任講師を経て大学院へ進学。「メタボリックシンドロームと遺伝子多型」について研究。博士課程終了後、介護療養型病院を経て、現職では病院栄養士業務全般と糖尿病患者の栄養相談を行う傍ら、メタボリックシンドロームの対処方法を発信。 現在、All About 実践栄養ガイドとしても活躍中です。

~ダイエットの特等席へようこそ~:http://ameblo.jp/chisapyi-diet/

「コストコ通」の人気ブロガー「一番のお気に入り」はコレだ! サラダ&スイーツに合う調味料5選

コストコには、普通のスーパーではなかなか手に入らないような珍しい調味料が目白押し。なかでも、人気ブログ「コストコ通」を運営するコス子さんがただいまヘビロテ中のアイテムを発表。今回は、サラダとスイーツに合う調味料を、オススメの調理例とともに紹介します。

20170926-n3(1)↑棚には調味料がズラリ。和洋中からエスニックまで、ほかの店では見られないものばかり

 

その1

うまみたっぷりのまろやかな和風だし

20171030(29)

井口食品

博多名島屋 新だし(8g×50袋) 

1338円

1袋あたり約26.8円

枕崎産の本かつお節、羅臼こんぶ、宮崎県産うるめいわし煮干など、素材にこだわった香り豊かなだしパック。もろみが入ることで、よりまろやかな味わいになっています。

 

【中身はこんな感じ】

20171030(30)

【コス子さんのオススメコメント】

だれでも本格的なだしがとれます

「芳醇な香りが特徴の、かつお節をベースとした合わせだし。これを使えば、誰でも手軽に本格的な味のだしがとれちゃいます! 使い終わった後のだしパックの中身も使えます」(コス子さん)

 

【調理例はコチラ】

少しの味付けでも満足できる深い風味に

ほうれん草のおひたし

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ゆでたほうれん草を冷水にとり、絞って5㎝の長さに切ります。鍋に湯を沸かして井口食品 博多名島屋 新だしを溶かし、酒、薄口しょうゆを入れひと煮立ち。冷ましてから、ほうれん草を浸すだけでOKです。ほかにもみそ汁や煮物全般、そば、うどんなどに使えます。

 

その2

まろやかな優しい味で見た目も美しい!

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カークランドシグネチャー

ヒマラヤ ピンク岩塩(368.55g) 

528円

100gあたり約143.2円

世界で最も純度が高いとされる、ヒマラヤ山脈で採れた岩塩。ピンクに色づいているのはミネラルによるもので、口当たりはまろやか。ミル付きなので、テーブル上で挽けるのもうれしいです。

 

【中身はこんな感じ】

20171030(8)

【コス子さんのオススメコメント】

まろやかなしょっぱさでひと味足したいときに

「淡いピンク色が特徴のヒマラヤ岩塩です。まろやかなしょっぱさでどんな料理にもよく合います。食卓に置いておくと、ひと味足したい!というときにとっても便利です」(コス子さん)

 

【調理例はコチラ】

シンプルながらも見た目も味も抜群!

ピンク岩塩とごま油の冷奴

20171030(10)

冷奴にヒマラヤピンク岩塩とごま油をかけただけのシンプルな冷奴。ピンク岩塩は、ミルで粒の大きさが変えられます。冷奴には、細かく砕くのがオススメ。色合いも美しい! ほかにもサラダ、肉野菜炒め、ステーキなどに使えます。

 

その3

たっぷりの玉ねぎと酢のバランスが絶妙!

20171030(17)

丸和油脂

和風たまねぎドレッシング(950ml) 

558円

100mlあたり約58.7円

みじん切りの玉ねぎがたっぷり入った、しょうゆベースのドレッシング。野菜の甘みと酢の酸味のバランスが絶妙で、食欲を刺激する。サラダはもちろん肉料理にもぴったり。

 

【中身はこんな感じ】

20171030(18)

【コス子さんのオススメコメント】

一番お気に入り! かけるだけでなく炒め油としても使えます

「私の一番お気に入りのドレッシング! サラダにはもちろんパスタやハンバーグ、ローストビーフのソースのほか、炒め物の炒め油としても使える、本当の万能調味料です」(コス子さん)

 

【調理例はコチラ】

濃いめのドレッシングがシャキシャキのサラダに合う

オニオンスライスサラダ

20171030(19)

薄くスライスした玉ねぎと紫玉ねぎに、細切りした大葉を加え、丸和油脂 和風玉ねぎドレッシングをかけて。“玉ねぎオン玉ねぎ”は相性抜群で、さっぱりと食べられます。ほかにも焼肉、野菜サラダ、カルパッチョなどにも使えます。

 

その4

くせのない甘さで料理やドリンクに!

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ホールサムスイートナーズ

オーガニック ブルーアガベシロップ(100g×3本) 

2298円

100gあたり766円

テキーラの原料となるリュウゼツランの根茎を絞って煮詰めたシロップ。甘みはしっかりあるのにカロリーは砂糖の半分以下なので、ダイエット中の人にもオススメ!

 

【中身はこんな感じ】

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【コス子さんのオススメコメント】

砂糖の代用として料理にも使えます

「砂糖よりも甘みが強く、砂糖の代わりに使えば使用量を減らせてカロリーカットできちゃいます。味のクセもあまりないので、砂糖の代用として色々な料理に使えます」(コス子さん)

 

【調理例はコチラ】

しっかりした甘みでヨーグルトやフルーツと相性◎

キウイヨーグルト

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無糖ヨーグルトにスライスしたキウイを入れ、ホールサムスイートナーズ オーガニック ブルーアガベシロップをたっぷりと。ハチミツより甘く、どんなフルーツともよく合います。ほかにもアイスコーヒーやホットケーキ、煮物などにも使えます。

 

その5

クローバー100%の無添加はちみつ

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カークランドシグネチャー

ハチミツ ベアージャグ(680g×3本) 

1998円

1本あたり666円

クローバーの花からとれた蜜だけで作った無添加はちみつ。自然な甘みで、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含んでいます。クマの形のボトルがかわいい!

 

【中身はこんな感じ】

 

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【コス子さんのオススメコメント】

クセがあまりなくすっきりとした甘さです

「クマさんのボトルがキュート。クローバー100%のハチミツでクセも少なく、すっきりした甘さです。ルイボスティーに溶かし入れたハニールイボスティーもオススメ!」(コス子さん)

 

【調理例はコチラ】

アツアツのパンケーキとバターのコラボ♪

はちみつたっぷりパンケーキ

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アツアツのパンケーキに固形バターをのせ、カークランドシグネチャーハチミツ ベアージャグを惜しみなくかけて。無添加だが、子どもに食べさせるのは1歳を過ぎてからに。ほかにもヨーグルトやトースト、ホットドリンクなどに使えます。

※価格は変動の可能性があります

 

【もっと詳しく知りたい人はコチラ!】

■ムック「おいしい! 楽しい!! コストコLife」

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定価:本体740円+税

判型:A4/82ページ

発行所:(株)学研プラス