ダイエットによりウエストは細くなったのに、いつまでたっても下腹のぽっこりが無くならない…。そんなお悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。そこで、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、ぽっこり下腹に効果的なドローインの正しいやり方を教えていただきました。
コツを掴めば無意識でも行える!? ドローイン４選
ドローインとは、簡単に言うと、お腹をへこませた状態。特に、腹横筋（ふくおうきん）を鍛えるのに効果的です。
「お腹のインナーマッスルの一種で、コルセットのような役割をしている腹横筋。
この部分がしっかりしてないと、姿勢がくずれる原因に。
腹横筋は、横隔膜や多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋郡（こつばんていきんぐん）とあわせてインナーユニットと呼ばれています。
上部に横隔膜、背面に多裂筋、下部に骨盤底筋郡、そして腹部の周囲を取り囲むように腹横筋があり、これら４つの筋肉が力を合わせて空間をつくり、内臓を包み込んでいます」（桑原先生）
お腹を鍛えるために腹筋を行っている人も多いと思いますが、実は、腹筋で鍛えることができるのは、アウターマッスル（腹直筋と腹斜筋）。
ぽっこりお腹を解消するためには、腹横筋を鍛える必要があったのです。
いくら腹筋を頑張っても、下腹がすっきりしないのはこのため。
ドローインは簡単そうに見えますが、しっかり効かせるには少しコツがいるようです。
一度もやったことがないという人は、感覚をつかむために、まずはこちらの準備運動からお試しください。
【ステップ1】腹式呼吸
思いっきり息を吸いながら、お腹を膨らませます。
そして、息を吐きながら、おなかにたまっている空気を出し切ります。
下腹（おへその少し下）を押さえながら行うと、良いでしょう。ゆっくり10回ほど繰り返してください。
【ステップ2】腹式呼吸とは逆にお腹を動かす
今度は息を吸いながら、お腹をへこませます。
そして息を吐きながら、お腹を膨らませていきます。
こちらも10回ほど繰り返してみましょう。
【ステップ3】短いドローイン
まずは、あお向けになり、ヒザを立てます。
そして、息をすってお腹を膨らませた後、息を吐いてお腹をへこませます。
お腹をへこませたまま、吸ったり吐いたり呼吸を繰り返しましょう。
この状態がドローインです。これを10秒間ずつ、連続で3回行ってみてください。
始めのうちは、呼吸が止まりがちに。息が止まらないように、意識を持つことが大切です。
それでは、いろいろな体勢で行うドローインに挑戦してみましょう！
【1】あお向けの状態で行うドローイン（目安時間：30秒）
あお向けになり、ヒザを立てます。
この状態のまま、息をすってお腹を膨らませた後、息を吐いてお腹をへこませます。
お腹をへこませたまま、吸ったり吐いたり呼吸を繰り返しましょう。
そのまま、30秒間続けます。
【2】起立の状態で行うドローイン（目安時間：30秒）
床に立った状態のまま、息をすってお腹を膨らませた後、息を吐いてお腹をへこませます。
おなかをへこませたまま、吸ったり吐いたり呼吸を繰り返しましょう。
そのまま、30秒間続けます。
【3】フロントブリッジの状態で行うドローイン（目安時間：30秒）
うつ伏せになったら、腕を肩幅に広げ、上体を起こします。
このとき、腕の角度が90度になるようにしましょう。
両脚をそろえつま先を立てたら、床から体を浮かせます。
頭からかかとまでが一直線になるように行うのがポイントです。
この状態をキープしたまま、息をすってお腹を膨らませた後、息を吐いてお腹をへこませます。
お腹をへこませたまま、吸ったり吐いたり呼吸を繰り返しましょう。
そのまま、30秒間続けます。
【4】ハンドスタンドの状態で行うドローイン（目安時間：30秒）
ハンドスタンドは、腕立て伏せを行うような体勢。
この状態をキープしたまま、息をすってお腹を膨らませた後、息を吐いてお腹をへこませます。
お腹をへこませたまま、吸ったり吐いたり呼吸を繰り返しましょう。そのまま、30秒間続けます。
「30秒で余力があれば、１分まで時間を延ばしてみてください。寝る前や、テレビＣＭの合間、電車での移動中など、日常生活のすきま時間を利用して、積極的にとり入れてみてくださいね」
ぽっこり下腹でお悩みの方は、ぜひドローインに挑戦してみてはいかがでしょう。
桑原 弘樹
〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
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撮影／布川 航太 文／FYTTE編集部