カテゴリー: ダイエット

健康志向の高まりとともに、糖質の摂取量に気を遣う人が増えてきました。“糖質ゼロ”や“糖質オフ”などの商品も注目を集めています。とはいえ、甘いものをあきらめたくないし、おいしく楽しみたいもの。そこで、糖質を抑えながらもおいしく楽しめる糖質オフスイーツの基礎知識と、自宅で簡単に作れるレシピを管理栄養士の沼津りえさんに教えていただきました。

糖質ってどんな成分？

太らないために甘いものを控えたり、ごはんの量を減らしたりして、糖質制限をしている人も多いはず。そもそも糖質とはどういう成分なのでしょうか？

「糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたもののこと。主に米や小麦、いも類、果物などに含まれています。体内に入ることで『ブドウ糖』に分解され、エネルギー源に変わる糖質は、私たちの体に必要不可欠な成分。体と脳を働かせるために必要な栄養素の一つなのです」（管理栄養士・沼津りえさん、以下同）

糖質は体にとって大切な役割を担ってくれているようです。ではなぜ糖質は敬遠されてしまうのでしょうか？

「糖質が問題視される理由は、現代人があまりにも糖質をたくさん摂りすぎているから。ラーメンやパスタ、ピザ、お菓子、パン、ファーストフード、甘いジュースなどなど……手軽に食べられて、しかもおいし食べ物が周りに溢れていますよね。ですがこれらは糖質だらけ。何も考えずに摂取していると、糖質過多の食生活に偏ってしまうのです」

糖質の過剰摂取が及ぼす
デメリットとは？

糖質を摂りすぎてしまうことで、こんなデメリットが起こります。

肥満の原因になる

「糖質は体内でブドウ糖に分解されます。ですが大量に分解されることで、血糖値が急上昇。その血糖値を下げようと体内からインスリンが分泌されますが、インスリンは脂肪をため込む性質があるので、肥満につながります」

太りやすい体質になる

「インスリンの過剰な分泌が続いてしまうと、インスリンの分泌量が減ったり、働きが低下して血糖値が下がりにくくなったりする場合があります。これに体が慣れてしまうと、脂肪をため込みやすく、太りやすい体質になってしまいます」

疲れやすい体質になる

「血糖値を下げるためにインスリンが分泌されることで、血糖値の急激な低下が起こります。こうした血糖値の乱降下が繰り返されると、副腎疲労を起こし、疲れやすい体質に。食後にたまらなく眠くなる人は、糖質の摂取量を見直してみるとよいかもしれません」

心に支障が出る

「副腎疲労は、体だけでなく心にも大きな影響を与えます。怒りっぽくなったり、やる気を失ったりなど、日常生活に支障をきたすこともあるのです」

美容ダメージにつながる

「糖質を過剰に摂取することで、終末糖化産物（AGE）が生成されます。AGEとは、タンパク質と糖質が結びついてできる“焦げ”のようなもの。例えると、ホットケーキを焼き過ぎたときに焦げができるのと似ています。この“焦げ”が体内で生成されることで、たるみやしわ、しみなどの原因になるのです」

こうした体質にならないためにも、日々の食事の中に糖質オフを取り入れることが大切。また、太りやすい体質や疲れやすい体質は、糖質オフを習慣化することで変えていけるといいます。

「糖質を控えてタンパク質や脂質をバランスよく摂ることで、血糖値はゆるやかに上昇します。その結果、インスリンの分泌も抑えられますし、血糖値が急激に上昇下降しなくなり、安定します。脂肪を蓄えにくくなりますし、食後に眠くなったりだるさを感じたりすることも減るはずです」

糖質摂取量の目安とは？

摂りすぎることで、私たちにさまざまな悪影響を及ぼす糖質ですが、冒頭でも説明したように、エネルギー源になる成分なので減らし過ぎるのもよくありません。イライラしたり、頭がぼーっとしたり、便秘がちになったりなど、糖質を減らし過ぎることでかえって心身によくない影響も出るのです。そのため、適切な量の糖質を摂取する必要があります。

1日の糖質量の目安は、以下の式で算出できます。

1日の糖質量の目安=1日に必要なエネルギー量×40%÷4Kcal

これをもとにすると、18～29歳で身体活動レベルが普通の女性（1日に必要なエネルギー量：1950kcal）の場合、以下が目安になります。

1950×0.4÷4=195ｇ（1日の糖質量の目安）

＊参考：白米ごはん茶碗1杯分（150g）…糖質53.4g

「糖質は、多すぎても少なすぎても心身に大きな影響を与えます。健康的に痩せるためには、最低でも1日の摂取糖質量が100gを下回らないように注意が必要です。適切量を守り、太りにくく、健康的な体を手に入れましょう」

意外と糖質量の多い食べ物＆実は少ない食べ物

意外と糖質量が多く、注意が必要な食べ物の例を挙げると、以下のようなものがあります。

・薬局やコンビニで売られている健康ドリンク

エナジードリンク
野菜ジュース
甘いコーヒー
栄養ドリンク　など

・朝食でよく食べられるもの

シリアル
加糖ヨーグルト
エナジーバー

「上記のような健康によいとされている食べ物も、実は糖質が急上昇する可能性があります。食品表示を確認し、糖質量に気をつけて選ぶようにしましょう」

逆に、糖質が比較的少ない食べ物だとどのようなものがあるのでしょうか？　ここでは、糖質量が少なくおやつにおすすめなものを紹介します。

・カカオ分多めの高カカオチョコレート（カカオ含有量70%以上）
・無糖ヨーグルト
・食塩不使用の素焼きのナッツ類
・ゼリー
・寒天
・クリームチーズ　など

「とくに寒天は食物繊維が豊富で、腸にもやさしい食べ物です。小腹が空いたときは寒天を使ったおやつを選んでみてください」

低GI食品とは？

食後の血糖値が上がりにくいという「低GI食品」。健康意識の高い人や血糖値が気になっている人を中心に、近年注目されています。

「“GI”とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値です。そのため、“低GI”は、血糖値が上がりにくいということを表しています。急激な血糖値の上昇を防ぎながら、食品に含まれる糖質以外の栄養素を取り入れることができるのです」

例えば、白米よりも玄米の方が低GIになります。そのうえ、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に摂取することができます。米だけでなく、小麦粉が原料の白い食パンよりも、全粒粉やライ麦などの雑穀を原料としたパンの方が低GIになります。麺類も、うどん→パスタ→そばの順で低GIです。

「色も目安になり、白色よりも黒や茶色の方が低GIになります。また、粉末状の粉類を原料とするパンや麺よりも、粒状のごはんのほうがGI値は低めです。低GIの知識を上手に取り入れながら、血糖値の急上昇を抑えた食事を心掛けてみてください」

糖質オフを叶える
おいしいスイーツレシピ2選

ここからは、糖質オフのスイーツレシピを2つ、解説いただきます。

糖質が少ない食材を使い、簡単においしく作れるスイーツレシピを沼津さんに教えていただきました。

「私の大好きな寒天を使ったレシピと、小麦粉を大豆パウダーに置き換えたレシピを紹介します。どちらもあっという間にできますよ」

食後のデザートにも！「グレープフルーツ寒天」

食物繊維がたっぷりと含まれている寒天を使ったスイーツレシピ。ちなみに、グレープフルーツには脂肪燃焼の働きがある成分が含まれているので、ダイエットにもおすすめです。

「フルーツだけ食べてもよいですが、寒天にすることでおやつを食べている満足感が得られると思います。簡単に作れるので、来客時のおもてなしとして作るのも喜ばれますよ」と沼津さん。

【材料（2～3人分）】

・粉寒天……2g
・水……200ml
・グレープフルーツの果肉……1個分
・グレープフルーツの果汁……50ml
・きび砂糖……小さじ1

【作り方】

1．グレープフルーツの両端をカットし、りんごのようにくるくると皮をむく。

皮の白い部分もきれいにそぎ落としましょう。

2．薄皮から果肉をひと房ずつ取り出す。

まず房の右側に包丁を入れます。

薄皮を残して左側にも包丁を入れたら、包丁を右にスライドさせると果肉だけ取り出すことができます。

3．残った薄皮をぎゅっと絞り、果肉と果汁に分ける。

絞った果汁は別の容器に移しておきましょう。

4．鍋に水と寒天を入れ、強火にかけて沸騰させる。

火にかけながら、泡だて器などで溶け切っていない寒天を溶かしましょう。

5．沸騰したら吹きこぼれない程度の火加減（弱中火程度）にし、1～2分程沸騰状態を保つ。

このくらい沸騰したら火を弱めましょう。

6．火を止め、きび砂糖を入れて溶けるまでかき混ぜる。

砂糖を入れることで、味がマイルドに仕上がります。「糖質を極力控えたい方は砂糖なしでも大丈夫です。また、白砂糖よりも茶色いきび砂糖などの方が低GIになります」

7．グレープフルーツの果汁を入れて、粗熱を取る。

果汁を入れたら、粗熱が取れるまで少し待ちます。

8．軽く濡らした容器に、グレープフルーツの果肉を入れる。

ひと房を半分に切り、食べやすい大きさにしてから容器に均等に入れてください。「容器を少し濡らしておくことで、寒天を取り出しやすくなりますよ」

9．8の粗熱が取れたら容器に流し入れ、固まったら完成。

「寒天は常温で固まりますが、温度を下げることで早く固まります。急ぎの時は保冷剤などで冷却するとよいでしょう」

アレンジの幅は無限大！「おからクレープ」

小麦粉をおからパウダーに置き換えて作るクレープです。砂糖を加えずに泡立てた生クリームを添え、きな粉を振っていただきます。

「生クリームは、牛乳よりも低糖質。砂糖なしでも満足感があります。軽食にもおすすめですし、野菜を巻いて食事クレープにしても。添えたり巻いたりする食材を変えることで、アレンジの幅が広がります」

【材料（2～3人分／直径16cmの生地5枚程度）】

・卵（M玉）……1個
・おからパウダー……20g
・豆乳（無調整）……100g
・きび砂糖……小さじ1
・バニラエッセンス……3滴程
・きな粉……適量
・純正生クリーム……適量

【作り方】

1．ボウルに卵を割りほぐし、豆乳を加える。

2．きび砂糖、おからパウダーを加え、生地が滑らかになるまで混ぜる。

きび砂糖を加えることで、香ばしさが加わります。こちらも極力糖質を抑えたい場合は入れなくてもOKです。「食事用の具材を包むときは、砂糖ではなく塩を少し加えるのもおすすめです」

3．バニラエッセンスを3滴程加えて混ぜる。

バニラエッセンスを加えた後、少し置いておくことで生地が馴染み、フライパンで熱する際に生地を伸ばしやすくなります。

4．フライパンを熱した後、弱火にして油を引く。

複数枚焼くので、油を染み込ませたキッチンペーパーを用意し、油がなくなったら都度引くようにしましょう。

5．オタマで生地をフライパンに入れ、丸くなるように広げる。生地がふつふつしてきたら裏返して焼く。

生地を広げる際は、フライパンを少しずつ傾けながら広げてみてください。「小麦粉と違いグルテンが入っていないので、少し伸ばしにくいかもしれません。生地を流したら素早く広げるようにしましょう」

6．お皿に盛り付け、砂糖を加えずに泡立てた生クリームときな粉をかけて完成。

糖質オフを実践するために
大切なこととは？

最後に、糖質オフを日々の生活に取り入れるためのアドバイスを沼津さんにお聞きしました。

「カロリーを減らすダイエットと違い、糖質オフは低糖質や低GIの食材に置き換えることで、量を減らさずに食事を楽しむことができます。ただし、一番大切なのはバランスのよい食事です。炭水化物を減らすために主食のごはんをやめてしまう人もいますが、それでは必要なエネルギーが取れず、空腹を感じやすくなります。その反動でドカ食いする原因にも。炭水化物を完全に取らないようにするのではなく、どの栄養もバランスよく摂ることが大切です」

糖質オフを生活に取り入れることで、食品に含まれる栄養素にも意識が行くようになる、と沼津さん。

「食品表示を確認したり、野菜や果物にはどのような栄養が含まれているかなどを日々チェックしたりすることで、頭の中で栄養のことを考えながら食材を選ぶことができるようになっていきます。また、外食事のメニューも、野菜をふんだんに使った料理や、副菜が多くついた定食、トッピングに海藻類やキノコ類を付けるなど、体のことを考えたメニューを選べるようになります」

糖質オフを心掛けていき、体を労る選択をしていくことで、糖質オフの食生活が暮らしの一部になっていくそう。自分の体によいものを選びながら「賢い食生活」を実践していきましょう。

＊持病のある方は自己判断せず、まずは担当医に相談ください。

Profile

管理栄養士・調理師・料理教室COOK会主宰 / 沼津りえ

大手食品メーカーで管理栄養士として従事。その後、老舗洋食レストランに勤務し料理の腕を磨いた後、料理家として独立。都内を中心に料理だけでなくパンやスイーツなど、さまざまなコースの料理教室を開き幅広い年代層に支持されている。管理栄養士の知識を生かした食材のうまみを引き出す作りやすいレシピに定評がある。企業のレシピ開発、新聞、テレビ、雑誌などメディアでも活躍中。

HP

「カロリミット史上最強」と銘打たれた機能性表示食品が誕生しました。ファンケルのサプリメント剤形としては、実に10年ぶりの新商品「プレミアムカロリミット」が10月16日に発売されます（※）。
※一部コンビニエンスストアやドラッグストア、ECモールでは9月下旬から順次、先行販売する予定

カロリミットは、「おいしく幸せに食べたい気持ちをサポートする」ブランド。従来の「糖と脂肪の吸収を抑える」食事サポート機能に加えて、新登場のプレミアムカロリミットは「高めのBMIを低下させる」、「お通じを改善する」という2つの特徴が追加されています。本気で変わりたい人向け、なのだとか。

8月27日に行われた製品発表会で、一足先に実物を見ることができました。レポートをお届けします。

発表会で説明に立った、健康食品事業本部の五十嵐良美さんによると、昨今のダイエットカテゴリーにおけるニーズには「手軽」なドリンク剤型と、「機能」に優れるサプリメント剤型とで、二極が見られるといいます。特に後者は、多機能であるほど販売規模の伸長が大きいそう。同社は手軽さと多機能、両方を強化し、幅広いニーズに応える戦略に打って出ました。

4年前から構想をスタートさせ、延べ1万4000人に調査を実施。その過程で見えてきた改善ニーズの半数は「体重減少」でした。ただ、体重減少については効果を実感する前にモチベーションが続かず、飲むのをやめてしまう人が少なくない……という問題も抱えていました。

そこで、同社が着目したのが「お通じ」。体重減少ニーズに隠れているものの、実は意外と多い悩みであり、調査では「お腹のすっきり感がモチベーションに影響する」との声も見られました。

こうして新たに配合した二つの成分が、高めのBMIを低下させる機能が報告されている「ローズヒップ由来ティリロサイド」と、お通じを改善する機能が報告されている「植物性乳酸菌K-1（L. casei 327）」。お通じ改善によってモチベーション維持を助けつつ、体重減少サポートもするからこそ、「本気で変わりたい人向け」であるわけですね。

その点、お通じ改善効果のないカロリミットや、大人のカロリミットと比べると、進化がわかりやすいかもしれません。

なお、総合研究所　機能性食品研究所の北野泰奈さんによると、事前モニターテスト参加者100名のうち半数以上が、「お通じ改善」や「体のスッキリ感」などを、2週間で体感したと言います。

「継続してもらううえでは飲みやすさも大切であり、同時に品質も保つ必要がある」と北野さん。製造難易度が高く品質維持が難しいものの、知見と最新技術の活用によって、丸みのある飲みやすい錠剤にしたそうです。このほか、少量で働く成分を選定し、粒数を少なく、サイズも小さくし、さらに錠剤の表面をコーティング加工して成分独特の風味を抑えるなど、工夫が随所に凝らされています。

発表会会場で1回分（4粒／1日）を試すことができました。大きくて飲みづらそうという印象はなく、4粒一気に飲んでものどに引っかかる感じもなく、さっと飲めました。においや味も、特に気になる点はありません。

発表会で同社の執行役員 健康食品事業本部本部長・斎藤智子さんは、「痩せることを目的に偏った食事をとり、健康を損なうなど、偏ったダイエット価値観が広がっていた時代があった」と振り返りました。そうしたなかカロリミットブランドは、多様な「おいしく幸せに食べたい」気持ちに応えるべくしてラインナップの拡充、進化を続けてきたといいます。その最新版が今回の「プレミアムカロリミット」。来たる食欲の秋を、罪悪感なく過ごすうえで頼もしいパートナーになるでしょう。

大好きなお酒をガマンせずに独自のトレーニングで12kgやせを叶えたパーソナルトレーナーのめぐ（許 恵）先生。前回そのエピソードと見事なボディの変化が反響を呼び、「お酒をやめずにやせる方法を知りたい！」と大注目に。今回の記事では、実際にめぐ先生が実践し、下腹＆下半身やせを叶えた「締めトレ」メソッドをご紹介します！

骨盤底筋を鍛えれば、下腹や下半身も引き締まる！

 

予約が取れないパーソナルトレーナー許 恵（きょ めぐみ）さん。これまで2000人以上を理想の体形に導いてきた通称「めぐ先生」が、下腹＆下半身やせのポイントとして挙げているのは、骨盤底筋群を鍛えること！ ただし、骨盤底筋群は自分の意思で動かすのが難しいという特性があります。そこでめぐ先生が考案したのが、内転筋群、お尻筋、膣筋、腹筋群を連動させて、全部を一気に締める「締めトレ」です。

 

「筋肉は、ひとつずつが単体で動いているわけではありません。筋肉を縮めれば反対側の筋肉は伸びるというように拮抗したり、協力して働いたり、筋肉同士が連動しています。それを活用するのが締めトレ。複数の筋肉を同時に動かすことで、骨盤底筋群を刺激しやすくなるんです」

 

締めトレの中でも、下腹＆下半身やせ効果絶大という「カエル脚ヒップアップ」のやり方を、教えてもらいました。

 

「あお向けになってひざを立て、腕を頭の上に伸ばしてひざを開いた姿勢からスタート。ひざを閉じながら同時に腕を振り下ろし、ヒップアップするという動きです」

 

ひざを閉じながら、お尻と膣をキュッと締めるのがポイントだそう（メソッドの詳細は記事の後半にて紹介）。

 

「まず、ひざを『閉じる』動きで、内ももの内転筋群を使います。骨盤底筋群は内転筋群と連動するので、内転筋群に力が入ることで、連動して締まるんです。そして、お尻筋や膣筋を締める意識を持つことでも、骨盤底筋が締まります。内転筋群とお尻筋、膣筋に同時に力を込めることで、効率よく骨盤底筋群を鍛えられるんです」

 

頭の上に伸ばした腕を振り下ろす動きは、お腹やせに効き目抜群だそう。

 

「腕を上げればお腹が伸びます。腕を振り下ろせば一気にお腹が収縮。お腹の筋肉がしっかりと伸び縮みすることで、ペタ腹も叶います」

 

ややハードな動きながら、ボディメイクに効く筋肉を一度にまとめて、しかも確実に刺激できるのが、締めトレのメリット！

 

「筋肉を刺激するには、ある程度の負荷を一気にかけることが大事。20回2セットを毎日続けてみてください。まず実感するのがヒップアップ。お尻がかっこよく上がってきたなと自覚し始めたら、ペタ腹はもう目前。少々食べ過ぎようが、お酒を飲もうが、ペタンコお腹をキープできますよ！ もし、尿もれや湯もれのお悩みがある人は、このタイミングでそちらも改善しているのを感じるはずです」

 

カエル脚ヒップアップのやり方

（１）あお向けになりひざを立てて開く
あお向けに寝て、ひざを立てます。そこから左右のひざを開きましょう。両手は組んで、頭の上に上げます。

 

（２）お尻に力をこめながらお尻を床から浮かせる
ひざを閉じます。それと同じスピードで、お尻を床から浮かせましょう。このときお尻の穴と膣にキュッと力を込め、締める意識を持つこと。上げていた腕も、同時に肩の高さに振り下ろします。1～2を20回×2セット、行いましょう。

＜監修＞許 恵（きょ めぐみ）

パーソナルトレーニングスタジオ「clear（クリア）」のトレーナー。双子の妹である阿部梢とともに「めぐこず」として活動。2000人以上をやせさせた経歴を持ち、予約が取れないトレーナーとして人気を集めている。複数の筋肉を一気に動かすことで、骨盤底筋群に効かせるメソッド『締めトレ』を考案。Instagram（megu_twins_fitness）で公開したところ、「キツいけど、絶対やせる」「続ければリバウンドしない」と、33万4000人（2024年1月時点）のフォロワーに支持されている。

ダイエットしたいけど、お酒がやめられない…。そんな人はいませんか？ やせたいならお酒を辞めるのは当然、と思ったら、じつはお酒をのみながら12gやせを叶えた人がいるというからびっくり！ 今回ご登場いただいためぐ先生はなんと毎晩お酒を飲みながらも、ダイエットに成功、みごとはスタイルをキープしています。その秘訣はいったい!?

毎晩お酒を飲みながら12kg減の美ボディをキープ中

「お酒はダイエットの大敵！」と我慢している人、多いのでは？ ところが、「お酒を飲んでもやせられますよ」というのは、2000人のダイエットを成功させてきた名古屋のパーソナルトレーニングスタジオ「clear（クリア）」のトレーナー、許 恵（きょ めぐみ）さん。ダイエットのカリスマ「めぐ先生」として人気の彼女自身、毎晩大好きなお酒を楽しみながら、ペタンコのお腹、プリッと上がったお尻の美ボディをキープしています。

お酒とおいしいものが大好きだというめぐ先生。今より12kgも太っていた時期があったそう。

「ダイエットしようとジムに通い始めたのが、筋トレにハマッたきっかけです。体づくりが楽しくなり、加圧トレーニングジムに転職。2年間勤めた後、双子の妹である梢とともに双子トレーナー『めぐこず』として独立。『clear』を立ち上げました」

複数の筋肉を一気に締める『締めトレ』がダイエットに効く！

お酒はやめられない、おいしいものも大好き。でも美ボディは諦めたくないというわがまま、めぐ先生はどうやってかなえてくれるのでしょう。

「トレーナーとして生徒さんの体を整えていく中で、同じ運動をしても効果が出やすい人と、なかなかやせられない人がいることに気づきました。その違いは骨盤のタイプ。骨盤はニュートラルからやや前傾しているのが女性として美しい姿勢だと思います。骨盤がやや前傾している人、ニュートラルの人、後傾している人が順調にやせていくのに対して、骨盤が過剰に前傾している反り腰の人は、ダイエット効果が出にくいんです。すぐ太ってしまう、なかなかやせられない、がんばってやせても下腹だけはぽっこり出ていると悩んでいる人は、ほぼ反り腰です」

つまり、お酒やおいしいものを楽しんでも太りにくい体質をつくる近道は「反り腰を直すこと」というのが、めぐ先生流ダイエットというわけ！

「反り腰を直すために鍛えるべきは、骨盤底筋群です。骨盤底筋群とは骨盤の底にハンモック状に張っている筋肉群で、内臓を下支えするほか、肛門や膣、尿道を締める役割を持っています。この骨盤底筋群がゆるむと、お腹とお尻の力が抜けやすくなります。お腹とお尻から力が抜けると骨盤を真っすぐに保てず、傾くことに。女性の骨盤はもともと前傾しやすい特質があるので、筋肉がゆるめばどんどん前傾し、反り腰が悪化していくんです」

骨盤底筋群を鍛えれば、お腹とお尻に力を込められるようになり、反り腰が改善。また骨盤底筋群が緩んだことで下垂していた内臓もあるべき位置に戻り、ぽっこりお腹もみるみる解消するそう。骨盤底筋群の効率的なトレーニング方法、ぜひ教えてほしい！

「実は骨盤底筋群を意識するのはとても難しいんです。そこで私がおすすめしているのは、内もも筋、お尻筋、膣筋、腹筋を連動させて、全部を一気に締める『締めトレ』。骨盤底筋群を単体で鍛えるよりも力が入りやすく、また、気になる部位をまとめて引き締めることができます。ボディメイクが速く、確実にかなうんです」

下腹や下半身やせに効果抜群の『締めトレ』。詳しくは次回、紹介します！

＜監修＞許 恵（きょ めぐみ）

パーソナルトレーニングスタジオ「clear（クリア）」のトレーナー。双子の妹である阿部梢とともに「めぐこず」として活動。2000人以上をやせさせた経歴を持ち、予約が取れないトレーナーとして人気を集めている。複数の筋肉を一気に動かすことで、骨盤底筋群に効かせるメソッド『締めトレ』を考案。Instagram（megu_twins_fitness）で公開したところ、「キツいけど、絶対やせる」「続ければリバウンドしない」と、33万4000人（2024年1月時点）のフォロワーに支持されている。

ダイエットを続けようとしても、つい空腹感に負けて、逆に食べすぎたりしがちなもの。そんな人向けなのか、米マサチューセッツ工科大学（MIT）の研究者らが、胃の中で振動して身体に満腹だと錯覚させる電子カプセルを開発しました。

このVIBES（Vibratory Ingestible BioElectronic Stimulator）と呼ばれるカプセルは、まだ豚でしかテストしていないものの、非常に有望な結果を示しているそうです。

その仕組みは、胃が膨張したときに知らせる神経末端を刺激することで、脳に満腹だと錯覚させるというもの。科学ジャーナル『Science Advance』に発表された結果は、このカプセルを服用した6匹の豚は、服用しなかった豚よりも40％も食べる量が少なかったそうです。

本研究に携わった生物医学エンジニアによれば、これらの結果はおよそ予想通りだったが、効果の一貫性にも驚かされたとのこと。そして服用した豚は体重が減らなかったものの、服用しなかった豚ほど増えなかったとも付け加えています。

この電子カプセル研究のきっかけのひとつは、体重を上手く管理できる方法を探すことでした。現在のやせ薬は一般的に高価であり、体重を増やさないためには注射を打ち続ける必要がある場合もあります。しかし、VIBES錠剤を使えば、使うタイミングを決めることができ、刺激の与え方もコントロールできるというわけです。

しかし、VIBESがいつまで脳を騙せるかは分からないとのこと。もしも脳がトリックに気づけば、錠剤では管理できない他の感覚に頼るかもしれません。

今後は人間による臨床試験が必要になる見通しですが、人体に害がない方向で、着実に進化していくことを期待したいところです。

Source:Science Advance
via:BGR

女性なら誰しも一度は「スリムで魅力的な体型になりたい」と願ったことがあるでしょう。憧れの体型を目指し、厳しい食事制限やオーバートレーニングといった、過酷なダイエットに挑戦したことがあるかもしれません。

ところが、長らくはびこってきた「スリムな体型が美しい」という価値観は、過去のものとなりつつあります。いま、世界的には「体型に関しても多様性を大事にしよう」という考え方が広まっているのです。

それでも、いまだ古い価値観が残っているのはなぜか、また過度なダイエットをするとどうなるのか、なんば・ながたメンタルクリニックの永田利彦院長に聞きました。

「BMI」で自分の痩せ度・肥満度を客観視

まず、客観的に自身の肥満度を測定してみましょう。肥満度を判断するときに使われるのがBMI（Body Mass Index）です。身長と体重から、自分が普通体重かどうかをチェックすることができます。

【BMIの計算方法】

BMI＝ [体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

【肥満度の判断基準】

18.5未満……低体重（痩せ）
18.5以上25未満……普通体重
25以上……肥満

※計算方法は世界共通ですが、肥満の判断基準は団体によって異なります。上記は日本肥満学会の基準です。

「日本には、すぐにダイエットをしなくてはならないような高度な肥満の方は、ごくわずかしかいません。むしろ20代女性の5人に1人が『痩せ』に含まれていて、BMIが18.5を下回る成人女性の割合は先進国の中でトップクラスにあります。にも関わらず『自分は太っている』と感じている方が多く、現代の日本は痩せすぎなのにさらに瘦せたい女性が多い状況なのです」（なんば・ながたメンタルクリニック 永田利彦院長、以下同）

痩せすぎが身体に与える悪影響とは

「洋服をきれいに着られる」「顔が小さく見える」……スリムな体型でいることは女性にとってメリットが大きいと感じるかもしれません。しかし医師の立場からすると、瘦せすぎはとても危険なのだとか。どんなデメリットがあるのか永田先生に教えていただきました。

1．100%の力を出せない

「瘦せすぎのデメリットとして何よりもまず挙げられるのが、エネルギー不足です。エネルギーが足りないと、充分に活動することができません」

2．寿命を縮める可能性がある

「若年層の人間のデータはありませんが、少し太めの体型の方が長寿というデータが数多くあります。例えば、約3割食べる量を制限したサルと制限しなかったサルで成人病になるリスクを調べた実験があります。そこでわかったのが、人間で言う中高年くらいの時期から3割くらい食べる量を制限したほうが多少番長生きだったということ。反対に若い時期から食事量を制限すると寿命が短くなる可能性があるとわかっています」

3．低体重の赤ちゃんが生まれやすくなる

「痩せすぎの女性は栄養が不足しています。そんな瘦せすぎの母体にいる赤ちゃんは栄養を十分にもらえず、2500ｇ未満の低体重で生まれてきてしまいます。これは通常、発展途上国で起こる問題にも関わらず、先進国である日本で増えているのです。低体重で生まれた赤ちゃんは将来的に糖尿病や高血圧、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病になるリスクが高くなります。そこで、これまで産婦人科では『太らないようにね』という指導が多かったのですが、最近は『痩せすぎはだめですよ』という指導がされはじめています」

4．骨粗しょう症のリスクが高まる

「人間の骨は20歳で一番強くなり、そこから徐々にもろくなっていきます。痩せすぎでは20歳までに頑丈な骨がつくれず、将来骨粗しょう症になるリスクが高まってしまうのです。また、これは20歳を超えたら関係ないという話ではありません。20代の方も痩せすぎると骨量が少なくなるため、骨粗しょう症リスクの高い身体になってしまいます」

「ほかにもコレステロールが減って肌がぼろぼろになったり、体脂肪率が10%を下回って生理がこなくなったり、痩せすぎにはさまざまなデメリットがあります。場合によっては摂食障害になってしまうこともあります。瘦せすぎが引き起こす悪影響はどれもすぐに実感できるものではないため甘く見てしまいがちですが、確かに自分の身体に負荷をかけていることを理解してください」

海外には「ノーダイエット」の流れが到来

瘦せすぎが引き起こす身体的リスクが徐々に広まり、海外では風向きが変わりつつあります。

「2006年以降、欧米ではファッションモデルの摂食障害による訃報が相次ぎ、モデルたちの不満がどんどんと溜まっていきました。事態を重く見た国が業界団体・事務所に対して痩せすぎモデルの規制を開始。スペイン政府はBMIが18以下のファッションモデルのファッションショー出場を禁じ、フランスでは痩せすぎモデルを規制する法律ができたのです。
その結果、とある研究によるとアメリカのファッション誌に載っているモデルのBMIは長らく下がる一方だったにも関わらず、最近になって急に上がり始めたそうです。国際的にはノーダイエットの風潮になりつつあるといえるでしょう」

また、毎年5月6日の「国際ノーダイエットデー」も、体型の多様性を後押しする要因のひとつと言えます。1992年にメアリー・エバンス・ヤングが定めたこの記念日は、ダイエットがもたらす健康被害の理解を深め、体型による差別をなくす目的があります。

なぜ日本には「痩せ＝美しい」の考え方が残っている？

国際的にはノーダイエットが広まりつつある一方で、日本にはまだまだ「痩せ＝美しい」の考え方が根付いています。アリゾナ州立大学で人類学を教えるシンディ・スターツスリダラン氏も「日本人は体重へのスティグマ（偏見や差別）がとても強いように思います」と指摘。いったいなぜ、瘦せ体型にこだわってしまうのでしょうか？

「『女性の憧れの的であるモデルやアイドルの体型』と『メディアやダイエット産業』が、日本人女性の瘦せすぎを加速させていると感じます。
日本で活躍しているモデルやアイドルのほとんどがスリムな体型をしていますよね。真偽は確かめられないですが、事務所から『歌やダンスが苦手なら、せめて体型はスリムにしなさい』と指示されたと訴える人がいます。痩せることがひとつの武器になってしまっているのです。

そして彼女たちを美しさの象徴とし、『皆さんも理想の体型になればハッピーな人生を送れます』といったメッセージを送るのが日本のメディアやダイエット産業です。痩せたい人が増えれば増えるほど業界が潤うのはわかりますし、肥満体型の方に体重コントロールを促すのは大事なことです。しかし今のメディアやダイエット産業が促しているのは、モデルやアイドルのようなBMI18.5以下の細さを目指す不健康なダイエットではないでしょうか。
医師としてできるのは危険性を訴えることだけですから、あとはモデルやアイドル、彼女らを見る女性の意識が変わることを願うばかりです」

最後に、私たちが自分らしい体型を受け入れるために何が必要なのか、医師の観点から教えていただきました。

「何よりも皆さんに考えてほしいのは『いま自分がやっていることが幸せな暮らしにつながるか』ということです。食事制限などの無理なダイエットは短期間では効果があるものの、ほとんどの方がすぐにリバウンドしてしまいます。
ダイエットは脂肪細胞が小さくなることで脂肪が減る仕組みなのですが、リバウンドするときは脂肪細胞が大きくなるだけでなく数も増えてしまいます。つまりダイエットとリバウンドを繰り返すとどんどん太りやすくなってしまうということ。リバウンドはとても身体に悪いのです。

それに無理なダイエットであればあるほど、頭の中は食べものことしか関心がなくなってしまうので楽しく暮らせるとは思えません。一時的なスリムな見た目のためにするダイエットが、その先の自分を幸せにできるか考えてみてください」

提供元：心地よい暮らしをサポートするウェブマガジン「@Living」

一足のランニングシューズさえあればすぐに走れるが、せっかくなら最適なギアを選びたい。ランニング・フィジカルコーチの大角さんがシューズやウエア、ウオッチ、フードでターゲット・目的別にオススメのアイテムをピックアップしてくれた。今回は、自分にピッタリなフードを探そう！

※こちらは「GetNavi」 2023年02・03合併特大号に掲載された記事を再編集したものです

私が教えます

ランニング・フィジカルコーチ

大角重人さん

ランニングイベントの運営などを行う会社イチキロを設立。大学時代は箱根駅伝を走り、現在ランニング・フィジカルコーチとして指導する。

フード選びの極意

1：ダイエットなど目的に合わせて摂取すること！

走る前や途中にはアミノ酸、走ったあとにはタンパク質、また長い距離を走ったら炭水化物を摂取することが大事。ダイエットや脚つり防止など目的に合わせて補食しましょう。

2：補食のタイミングでパッと食べられる手軽なモノが最適

パンツやアウターに入れて走れるよう小さくて簡単に食べられるフードがオススメ。走ったあとにしっかりプロテインを飲みたい人は、コンビニなどで購入するのもアリです。

【その1】身体の電解質バランスを考慮した塩ジェル

メダリスト

塩ジェル

162円（1袋）

33 kcal

【脚つり防止】

ミネラルの摂取に特化した本格的な塩分補給用ジェル。身体へ素早く吸収できるよう経口補水液と同様の塩分と糖分のバランスに仕上げた。1袋で食塩相当量が0.77gなので、水分と併せて摂ることが必須だ。食べやすいサイダー味。

【その2】最後まで途切れず全力のパフォーマンスが期待できるアミノ酸5000mg配合ゼリー

味の素

アミノバイタル（R）パーフェクトエネルギー（R） ゼリードリンク

199円

180 kcal

【パフォーマンス持続が期待】

糖質と持続性エネルギー源アミノ酸が5000mg入ったゼリードリンク。マラソンやサッカーなど長時間のスポーツにおいて、最後まで途切れず全力のパフォーマンスが期待できる。すっきりとしたグレープフルーツ味でスポーツ中も飲みやすい。

【その3】身体をメンテナンスする新世代アミノ酸を採用

サウルスジャパン

アミノサウルス

3456円（1箱）

19.8 kcal

【コンディション調整】

累計販売数20万個を突破したサウルスシリーズの人気商品。数十種類の中から厳選したアミノ酸を含有量や組み合わせにこだわって作った、OCAA（アルギニン、シトルリン、オルニチン）を1000mg配合する。身体のコンディションを整えてくれる。

【その4】第4の栄養素「MCT」のエネルギーで運動をサポート

日清オイリオグループ

MCT CHARGEゼリーPRO

1944円（1箱）

57 kcal

【ボディメイク】

アスリートの第4の栄養素と言われる「MCT（中鎖脂肪酸油）」を配合したゼリー。MCTはココナッツや牛乳に含まれる成分で、一般的な油に比べてすぐにエネルギー分解される。体脂肪を運動で燃やして、理想のボディを目指す人をサポート。

玄米から白米へ、精米する際に出る「米糠（こめぬか）」。漬物用のぬか床や、たけのこのあく取りに活用するもの、というイメージがあるのではないでしょうか。実際、大半の米ぬかは肥料や家畜の餌などになりますが、実は玄米に含まれる栄養素の約8割がこのぬかに含まれていることは、案外知られていません。

それほど栄養価が高いなら「米ぬか」も食用にしよう、という取り組みをおこなっているのが、国内最大手の米問屋、株式会社神明（しんめい）。今回は、米ぬかや米油の商品化を手掛ける神明きっちんの取締役社長・藤尾益人さんを直撃。ぬかが持つポテンシャルと食用のメリット、さらには日本の農業と米をとりまく課題などに迫ります。

米は糖質の塊？ 実は米ぬかは “糖質オフ” にも効果的だった

数年前からムーブメントになっている「糖質制限」。健康のためにと、白米ではなく糖質を抑えることができる玄米を食事に取り入れている、という人も多いのではないでしょうか？

「玄米が体に良いとされている理由は、お米の白い部分を守る皮、つまり『ぬかの層』にある」と藤尾さん。まずは、その豊富な栄養素について教えていただきました。

「お米はそもそも、ビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく摂取することができる食材。ひとつの食材に、これらのマルチな栄養素が入っているものはなかなかありません。

さらにお米は、数年間常温で置いておいても腐ることのない備蓄品。それはなぜかというと、お米の白い部分を守る皮・ぬかの層に、強い抗酸化作用があるからなんです。米のぬか層には、抗酸化作用をもつビタミンEの他にも、タンパク質や整腸作用がある食物繊維、鉄分や葉酸などのミネラル、さらには糖質の消化を助けるビタミンB1などのビタミン類が豊富に含まれています。

つまり、『糖質オフ』ということで避けられているお米ですが、実はぬかの層には糖質を抑える作用がたっぷり含まれているのです。その部分を捨ててしまうのは、なんだかもったいないと思いませんか？」（株式会社神明きっちん 取締役社長・藤尾益人さん、以下同）

日本のスーパーフード、米ぬかを“食べる”メリット

そんな栄養豊富な米ぬかを活用しようと、米油や化粧品など、さまざまな商品開発に取り組んでいるのが、神明きっちんです。なかでも注目なのは、ぬか自体を“食べる”というアイデア。ぬかを食べることで得られるメリットとは？

メリット1．豊富な栄養素で、美肌効果・腸内環境の改善に

「さきほどご説明したとおり、米ぬかには豊富な栄養素が含まれているのがなによりの魅力。抗酸化成分やビタミン類で美肌効果が期待できるのはもちろん、食物繊維が豊富なので腸内環境の改善もサポートしてくれます。必要な栄養素をサプリメントで補う人も多いかもしれませんが、日本人の食生活に身近な“お米”という自然由来のものからマルチな栄養素を摂取できるのは安心ですし、大きなメリットだと思います」

メリット2．加熱しても冷やしても、栄養価が失われにくい

「米ぬかは、熱したり冷やしたりしても栄養成分が失われにくいというのが、大きな強みです。さらに、料理に加えても味を邪魔しない。ですので、普段の食事に取り入れやすいというメリットがあります。玄米で食べても栄養成分が豊富ですが、食感がかたくて食べにくいという人もいらっしゃるかと思いますので、代わりにより手軽な米ぬかで、その栄養素を摂取してみるのもいいかもしれません」

メリット3．食材のアップサイクルに貢献できる

「これまで米ぬかは、廃棄されるか家畜の餌として利用されるくらいで、我々の業界でも邪魔者扱いされてきました。しかし、SDGsの意識が高まっている今、玄米の1割にあたる米ぬかを捨ててしまうのではなく、そこに付加価値を付けて有効活用していくのがいいと考えたんです。これはアップサイクル的な考え方ですよね。米ぬかを取り入れることで、食品ロス削減や世界的な食糧危機を考えるきっかけにもなると思います」

食用化は難しい これまで米ぬかが活用されてこなかった理由

それではなぜ、こんなにも栄養満点な米ぬかが、これまで食品原料として使われてこなかったのでしょうか？

「実は、米ぬかは玄米の皮をむいた瞬間から酸化がはじまるため、劣化がとても速いんです。さらに、すぐに処理をしないと菌が繁殖してしまうため使い道が限られていました。『米ぬかの栄養素が高い』ということをわかっていながらも、有効活用されてこなかった理由はそこにあるのです」

米ぬかをそのまま食べられるようにするには、とてもハードルが高かったと藤尾さん。酸化を抑えて食用化するための研究に、約2年もの歳月を費やしたといいます。

「我々が使うことにしたのは、精米直後にできた新鮮な米ぬか。その米ぬかを高温で加熱した後に、酸化の原因となる油を独自の圧搾方法である『ナチュラル・プレス製法』で絞り出すことにしました。ちなみに、その時に絞りだされた油は米油として販売しています」

「本来、米ぬかから油分を抽出するためには、ヘキサンという薬剤を使用するのですが、そうするとぬかにも薬剤が少なからず残ってしまい、食用には適していません。ですが、弊社が行っているのは、薬品を使わない圧搾製法。薬剤完全不使用の安全な食品素材として利用することができるのです。ぬかの酸化を抑えるためにしている作業の過程で、米油も生まれる。一石二鳥ですね」

「食材を余すことなく使う」 そのポリシーから生まれた、米ぬか商品

そうした研究開発を経て生まれたのが「飲める米糠」。2018年に販売を開始した、米ぬかをより手軽に生活に取り入れることができるナチュラルサプリメントです。

「『飲める米糠』は、牛乳や豆乳、アーモンドミルクに混ぜてシェイカーで振ってもらえれば美味しく米ぬかを飲むことができる商品です。好きな材料と混ぜて、スムージーを作るのもいいですね。味のついていない『ナチュラル』は、食事にプラスするのもおすすめ。お好み焼きや味噌汁に入れるなど、料理の美味しさを損なうことなく米ぬかを取り入れることができます」

「ドレッシングやクッキーなど、数多くの米ぬかを使った商品を開発・販売しています。米ぬかをただ売るだけではなく、いろいろな形にすることで興味を持ってもらう、食べてみようかなと思ってもらえる。まずはそのきっかけになるような商品を開発していくことが大切だと思っています。食事に米ぬかを取り入れようとしても、すこし難しいなと感じる方もいらっしゃるかもしれません。ですが、例えばドレッシングは毎日のように食卓で使うもの。そうした普段使いしているものから試してみるのが一番かもしれません」

負のループが止まらない？ 日本人と米をとりまく課題

同社が多様な米ぬか商品の開発し、その魅力を発信し続ける理由は「まずは、若い人にお米についてもっと興味をもってほしい」という思いから。その背景には、日本と米産業をとりまくさまざまな課題がある、と藤尾さんはいいます。

「お米は、食料自給率が低い日本で、唯一自給率約100％を誇る作物です。そして面白いのが、お米はここ25年間価格が変わっていないということ。このような食材は、他には考えられないですよね。

にもかかわらず、米の消費は年々減少しています。1人あたりの消費量で見てみると、1960年代に年間で117kg食べていたものが、2020年で50kgに半減しているんです。米の消費が減ると、当然農家も作らなくなってしまいます。誰も買ってくれないもの作っても仕方がないですから」

「その結果問題となっているのが、担い手不足。農業全般で見ても、1975年には790万人いた農業就業者が、2015年に210万人と4分の1にまで減っています。2050年には100万人を切るのではないかともいわれており、深刻な事態に陥っているのです。

さらに、その農業従事者の3人に1人が65歳以上の高齢者。若い世代がいないというのも大きな課題です。国も、農業を絶やさないために補助金を出しているのですが、それでも専業でお米を作っている人達の平均年収は、200万円レベル。この現状では、若い人たちもやはり離れてしまいます。
お米を食べないと、お米を作る人もいなくなる。最終的には、耕作放棄地となったほったらかしの田んぼが増え、日本の美しい田園風景さえも失われてしまいます。そうした負のループに陥っているのが現状なのです」

若い世代の参入が、農業の活性化につながる

「日本の農業、米産業が抱える負のループを断ち切るためにも、まずはやはり若い世代に興味を持ってもらうことが重要だと思っています。若い世代が米に関わる仕事をする、若い世代が米を食べる、そして若い世代が米に関わる新しい何かを生み出す。米がただの米で終わるのではなく、形を変えた提案をしながら新しいマーケットをどんどん開拓していくことができれば、しいては農業の活性化につながっていくはずだと考えています。

私たちが開発を行っている米ぬか商品も、少し切り口を変えただけ。いままで捨てていたものの価値を見直し、スーパーフードとして活用するというアイデアから生まれたものです。それでも若い人たちに手に取ってもらうには、やはり若いスタッフたちの視点や発想が欠かせません。若い世代の意見を取り入れて、米の活用方法をもっともっと広げていく。それが我々に与えられた課題でもあると思っています」

同社が現在、新たに取り組んでいるのは、『そのまま食べられるぬか床』の販売。ぬか漬けは本来、野菜が持っている乳酸菌がぬか床に含まれる他の菌を食べることで発酵し、旨味が生まれるもの。野菜を取り出したら洗って食べるのが一般的ですが、同社の商品は洗わないで食べられるのです。

「ぬか漬けと聞くと、ハードルが高いと感じる人もいると思います。しかし、手軽に作れることができれば『やってみようかな』と興味を持ってもらえるのではないかと考えています。これからも、若い人たちにまずは一回試してみようと思ってもらえるような、お米や米ぬかの商品を提案していきたい。そこから、米ぬかの栄養素や魅力を実感してもらえたらうれしいです」

【プロフィール】

【ショップ】

なんとなく体が重い、今月も生理痛がツラい、PMSがひどく仕事ができないなど、女性ならではの悩みを人知れず抱えている人は多いはず。また「体重が増えるのが怖い」と感じていたり摂食障害に悩んでいたりする人は現在、22万人以上にのぼりますが、その多くは女性であり、近年は“フェムケア”にも注目が集まっています。

不調の原因として知られているのが「女性ホルモンの乱れ」。これだけツラいのだから、体内でたくさん分泌されているだろうと思いますが、実は一生の間に作られる女性ホルモンの量はティースプーン一杯程度なのだとか。

女性ホルモンに振り回されないためにも、「食べることでフェムケア」しようと語るのは、管理栄養士の伊達友美さんです。2022年に著書『女性の不調は「油＋」でよくなる』を出版しました。油でよくなる!? 私たちの固定観念を覆すタイトルですが、その真意を、伊達さんにうかがいました。聞き手は、＠Livingでおなじみのブックセラピスト、元木忍さんです。

『女性の不調は「油＋」でよくなる 〜女性ホルモンに振り回されないための「食べる」フェムケア〜』
女性ホルモンの材料は「油（コレステロール）」。そのため女性が抱えるさまざまな不調は、女性ホルモンの材料不足、つまり栄養不足が原因かも!? 「プラス栄養メソッド」を提唱する管理栄養士の伊達友美さんが、生理、妊活、更年期と女の一生を支える食べ方を紹介。食べて身体も心も上向きにする方法が満載。

1万円の美容液より、
2000円の油の方がコスパは高い！

元木忍さん（以下、元木）：伊達先生の著書『女性の不調は「油＋」でよくなる』を読ませていただいて、目からうろこが落ちることばかりでした。

伊達友美さん（以下、伊達）：ありがとうございます。

元木：“食べたい時”に“食べたいもの”を食べることは、悪いことじゃないんだと思えて。私自身は、もともとPMSや生理痛の経験もなかったんですが、それが「体に必要なものを、知らず知らずのうちにちゃんと食べていたからだったんだ」と、この本を読んであらためて感じられました。
ところが多くの女性は、体の不調を訴えたり、食べることに必要以上に罪悪感を抱えています。最近の女性は、どのような悩みを抱えているのでしょうか？

伊達：最近は“天気頭痛”や磁場など自然界の影響を受けて、体調が悪くなる人が増えていますよね。昔は原因がわからなかったから「何か病気かな？」と不安に思っていた人が多かったと思いますが、いろいろな病気が知られるようになって「私だけじゃない」と安心できたかもしれませんね。

ただ、PMSや生理痛、更年期など「女性ホルモンには勝てない」と思い込んでいる人も多いんです。痛みをやわらげたり、生理中でも快適に過ごせたりする薬や生理用品などは充実しているのに、痛みやつらさはしかたがないものだとあきらめていて、根本から改善しようという人が少ないのが残念なところですね。

元木：『女性の不調は「油＋」でよくなる』を読むと、食べることがいかに大切か、あらためて実感できました。実は、美容のために高級な化粧品は使うのに、食生活は適当にしている人もたくさんいますよね（笑）、そういう女性たちにも、ぜひとも読んでほしいと思いました。

伊達：そうなんです。高級化粧品もたしかにいいものではあるんですけど、美容液は基本的に顔にしか使わないですよね？ でも、油は口から食べることで全身に行き渡ります。1万円で顔にしか使えない美容液と、食べるだけで全身に使える2000円の油だったら、いったいどちらがコスパがいいですか？ ということなんです。カサカサなお肌が潤って、きちんと生理も来て、PMSもやわらいで、毎日快適な状態でいられると思います。

元木：私の場合は、少し体調が悪く感じた時は、温かいものを食べて日本酒をキュッと飲んで寝たら、翌日は元気になっているタイプなんです（笑）。薬に頼らず、毎日体が必要としているだろうと感じるものを食べて、しかもお腹いっぱいになるまで食べていることが、元気でいる秘訣なのかもしれませんね（笑）

伊達：元木さんのような方がもっと増えてほしい！ 今でこそ私も元気ですけど、若い頃に摂食障害を経験しています。当時は「カロリーが高いものは悪」と思っていたので、1日500カロリーしか摂取していませんでした。糖質も油も控えているのに、体重は増えるし不健康……、もちろん生理も止まっていました。いろいろなダイエット法を試してはリバウンドして、を繰り返してトータル5000万円近くは使いました。

元木：5000万円！ たしかに中学か高校生ぐらいからダイエットを始めちゃう人がいますからね。私ぐらいの年でも、全然太っていないのに、いつもダイエットしなきゃって言っている人がいるので、実際に同じくらい使っている女性もいるのかもしれませんね。

伊達：何のためにお金を使ってきたんだろう、意地でも元に戻そう！ と栄養学を学び始めた時に、油にはいい油とよくない油があるってことを知ったんです。

生理は1か月の成績表、
更年期は卒業試験と心得る

元木：伊達先生がこの世界に入ったきっかけには、どんな出会いがあったのでしょうか？

伊達：カナダで有名な油の本を出版されている先生が日本で講演をされた時に、とっても若々しくて感激したんです。油について勉強していくほど、脳にも、肌の潤いにも、女性ホルモンにも油は欠かせないことがわかってきました。また加齢とともに身体の水分量は失われていきますが、脂質量って増えるんですよ。それからとにかくしっかり良質な油を取り入れるようになったら、28日周期で生理は来るし、PMSも頭痛も腰の痛みもなし！ これが普通の生理なんだって30代後半で知りました。

元木：なるほど30代後半で、油の重要性に気がついたのですね。

伊達：生理は、1か月に1回やってくる身体の“成績表”なんです。経血を作るのに十分な栄養が体内にあれば、PMSも生理痛もありません。経血を作る栄養が足りないとなれば、それを補充するために身体は食欲を増加させます。でも、そもそもの栄養が足りない人は経血を作れないから、全身のありとあらゆる血液を子宮まわりに集めてくる必要があるんです。そうすると、あちこち酸欠になったり、栄養不足になります。まるで子宮に引っ張られているかのように、頭が痛くなったりお腹が痛くなったり、全身のいろいろなところに痛みが出てしまいます。

栄養が足りていればそういった不調がない、つまり“合格”ということ。お腹が痛いなど不調があれば今月の栄養は足りていなかったということで、“不合格”なんです。

元木：生理が成績表だなんて、とてもわかりやすい発想ですね。でも、栄養不足からの不調だとわからないと、食べ物で治すということに気がつかないですよね。ここはちゃんと理解をしなくてはならない重要なポイントです。また、更年期障害を訴える女性も増えてきているようですね。

伊達：更年期障害は、初潮から閉経までの“卒業試験”というイメージでしょうか。毎月、不合格の赤点を取っていたら“落第”してしまいますが、途中から頑張れば挽回できます。優秀な“成績”で卒業証書をもらうために、食べることで身体を変えていけるんだよって知ってほしいですね。

私も30代後半まで生理は止まっていたり超不順でしたが、食事を見直して、足りていなかった栄養をプラスすることで、何とか優秀な成績で卒業証書をいただきましたよ。いわゆる更年期障害はまったくありませんでした。

気をつけるべきは
「油」と「水」だけ

元木：「よし、今日から油を！」って思った方も多いと思うんです。でも、ただ「油」を摂ればいいってわけじゃないんですよね？

伊達：油には、種類があるというところからご説明しますね。

まず油には、身体の中で作れる油と作れない油があります。オメガ３系脂肪酸は、身体の中で作ることができないので、食事から摂る必要がある油です。旬のシーフード、くるみ、あまに油、えごま油などに多く含まれています。

もうひとつ大切なのは、絞り方。低温・自然抽出されているものか、薬剤抽出されているかで油の質が変わってきます。低温・自然抽出されている油を選びたいですね。けっして値段が高ければいいというものでもないので、油脂の種類と絞り方をチェックして購入するようにしましょう。

元木：油といえば、炒め物や揚げ物にはよく使っていますが、それ以外で日常生活の中でどうやって “油＋”を摂取するのがいいのでしょうか？

伊達：普段の生活の中でオイルを生で取り入れることは、あまり習慣化されていないですからね。基本的に何にでもかけてOKです。自分が好きな味かどうか、それが一番大切。ソイラテやスムージーに少し、スープやお味噌汁なんかにも合いますよ。

元木：お味噌汁に“油＋”もアリなんですね！ この本の中には、納豆にも“油＋”と書いてありましたので、早速トライしてみました。お刺身に“油＋”したらカルパッチョみたいに楽しめますよね。

伊達：そうなんです。また、食べ物に気をつけましょうと言われると、まず「いい食材を」って思う人が多いと思うんですが、私がこだわっているのは「水」と「油」だけなんです。オーガニックとか、こだわりすぎると経済力が必要なので、スーパーの特売品も買っちゃうし（笑）

元木：水と油だけですか？

伊達：人間の身体の半分以上は水分でできていますよね。そして20〜30％は脂質（油）で構成されています。つまり身体の7割は水と油なのだから、そこをいいものに変えていくだけでいいと思ったんです。あとは、じっくり染みてくるのを待てばいいんです。

食べたい時にたくさん食べるのは
「食べ過ぎ」ではない!?

元木：具体的に油を摂取して健康になるというのはイメージできたんですが、それ以外に身体にどんな影響があるのでしょうか？

伊達：体質はもちろんのこと、性格まで変わりますよ。

元木：本当ですか!?

伊達：私自身がこれは立証しています（笑）。私の子ども時代は、いじめられっ子で登校拒否だったし、コミュニケーション能力もゼロでした。虚弱体質だったので、診察券でトランプができるくらいいろいろな病院にかかっていたんです。でも今は、元気に病院でも働いてますから（笑）

元木：以前の姿が想像できません……！

伊達：相談にくる方のなかには、恋愛経験ゼロだったのが体も心も健康に美しくなって、「先生、お嫁にいきます」って薬指の指輪を見せてくれることもありますよ。あと、出世する方も多いです。生きることが楽しくなって、すべてがポジティブに進むようになるんですよね。
脳は脂質（油）でできているって話をさきほどしましたが、いい油が体に染みてくると余計なことを考えなくなるので、クヨクヨしたり、悩んだり、ストレスを感じることが減ってくるのかもしれません。

元木：逆に油が少ないと、クヨクヨしちゃうってことですよね。あと、私が個人的にすごく納得できたのが「食べ過ぎの定義」についてです。『食べたいときが、食べるべきとき』ってフレーズが心に響きました。

伊達：食べ過ぎって他人に決められるものじゃないですからね。よく「腹八分目」っていいますけど、胃にメモリってあったかしら？ と思うし（笑）。気をつけたいのは、お腹いっぱい食べた翌朝、お腹が空いていないのに朝食を食べてしまうこと。夜「ラーメン食べたい」「ポテトチップス食べたい」という欲求には従っていいけれど、3食決まった時間にとか、お腹が空いていないのに食べてしまうのは食べ過ぎということです。

元木：「あぁ〜食べ過ぎちゃった」って口癖もやめた方がいいんですよね？

伊達：もうこれは、太る原因ナンバーワンです！ 食べたことを反省する必要はありません。本能なんだから、「おいしかった！」でいいんです。問題はその後、本当にお腹が空くまでは食べないことです。

元木：これは個人的にも興味があるのでお伺いしたいのですが、病気で糖質を制限している人を除いて、ダイエットを目的に「お米を食べない」「お肉を食べない」って人多いじゃないですか？ やっぱりお米って太るのでしょうか？

伊達：ごはんは水分を多く含んでいるので、夜食べて翌朝体重計に乗ったら体重は増えます。でも脂肪が増えたわけではないんです。ここ90年で、日本のお米の消費量は半分ほどにまで落ち込みました。それなのに、糖尿病と肥満は増えています。これって、お米が太る原因ではないと思うんですよね。

むしろ食べた方がいいと私は思います。和食は口内調味を楽しむ料理です。最初に温かいお味噌汁で胃腸をウォーミングアップしてから、ごはんといっしょに食べていくことが日本人には合っていると思いますよ。

元木：たしかにそうですね。食べ方に関しても日々情報ってアップデートされていますが、情報があり過ぎて正しい情報を拾えなくて困っている人も多いですよね。『女性の不調は「油＋」でよくなる』で先生が伝えてくださることは、これから不調を訴えている人たちへの救いの言葉になると思います。

伊達：ありがとうございます。なんでも基礎って大事なんですよ。建物だって基礎工事を怠ったら崩壊しますよね？ それは人間の身体だって同じです。最終的に大切なのは、自分が心地いいか、幸せか、ということです。いろいろな情報がありすぎて、これはダメ、あれもダメって言われることがすごく多い世の中です。どんな健康情報も、自分に合うか合わないかで判断してほしいですね。

元木：食べたもので身体や細胞が作られるっていうのは事実ですからね。

伊達：いろいろと試すのは悪いことじゃないんです。ただ合わないのに続けているのはどうなんでしょう？ 例えば、シャンプーは生まれた時から今まで、成長していく中で自分に合うもの・合わないものがわかってきますよね。子どもの頃からずっと同じシャンプーを使っている人は、ほとんどいないと思います。

ところが、食べ物に関しては「同じでいい」と思っている方が多いんです。子ども向けの食育は積極的にやっているのに、大人の食育は公的にはあまりされていません。大人はもう成長しなくていいのに、成長するための子供の食生活をしているからメタボリックシンドロームになっちゃうんです。

自分のお腹が空いた時に、食べたいものを食べる。大人はもう、それでいいんですよ。

元木：自分にちゃんと向き合って、自分自身に正直になることがポイントかもしれないですね。食事で心も身体も変えられる、本能で食べたいものを食べて、元気な人が増えたら、世界はもっと元気になれるかもしれませんね。

伊達：そう思います。まずは「油」と「水」からこだわってもらえたらうれしいですね。

【プロフィール】

管理栄養士 / 伊達友美（だてゆみ）

管理栄養士、日本抗加齢医学会認定栄養士、戸板女子短期大学食物栄養科講師。食事カウンセラーとして、クリニックやスパなどで32年間にわたって食改善アドバイスを行う。制限型の食事ではなく、代謝アップの栄養をプラスする「プラス栄養メソッド」を基本とした指導法で、健康で美しくありたいと考える多くの女性たちから人気を集めている。自身の25kgのダイエット、ニキビ肌改善、摂食障害克服の経験を踏まえながら、テレビや雑誌などでも活躍中。

※「プラス栄養メソッド」は伊達友美さんに帰属する登録商標です。

「朝はしっかり食べるのが健康的」と考える人が多いかもしれません。しかし、英国ではキングス・カレッジ・ロンドンの教授がそれに異論を唱え、欧米のメディアで話題になっています。

同大学で遺伝疫学を教えるティム・スペクター教授が主張するのは「朝食は午前11時以降に取るべき」という説。その理由は、夕食から翌日の朝食まで14時間の「断食」時間を設けたほうが良く、現代社会では多くの人が午後9時頃に夕食を取っているからです。

スペクター教授によると、人の腸内にいる微生物も休息の時間が必要で、食べ物を摂取せず微生物を休ませる時間を14時間取ると、ダイエットに違いが出るとのこと。1週間のうち5日間は普通に食事を取り、残りの2日間だけはカロリー制限した食事をとる「5:2ダイエット」法がありますが、夕食から翌日の朝食まで14時間断食するほうが、この5:2ダイエットより効果があるとスペクター教授は論じています。

夕食から翌日の朝食までの時間をあけて“夜間断食”する効果については、別の研究でも示唆されています。例えば、英国のサラ・カヤット博士は、1日14時間以上の断食を行うことが、健康全般を改善することにつながると主張。これは狩猟採集を行っていた古代人の食生活とつながりがあり、午前6時から午後3時の間に1日の食事を終え、15時間断食すると血糖値の管理や体内時計に良いそうです。

また、マウスを使った別の実験では、絶食する時間を12時間設けて、概日リズム（生体の生理現象などにもとづいた周期）に合った時間に食事を取ることで、マウスの寿命が伸びたことがわかりました。これらのことから、食事を一切摂取せず空腹になる時間を適度につくるほうが人や動物の身体には良いようです。

もともと東洋医学の中には朝食を食べない、もしくは少なくするという考え方がありますが、近年では、内臓を休めることを目的とした「プチ断食」を勧める医師もいます。スペクター教授の主張はそれらと似ていますが、夕食の時間が遅くなりがちな人は、朝食の時間を遅くする、もしくは抜くことを考えても良いかもしれません。

【参考】

Joe Pinkstone. The time of day to eat breakfast if you want to lose weight. The Telegraph. June 10 2022. https://www.telegraph.co.uk/news/2022/06/10/timing-breakfast-can-help-lose-weight/ 

Greenhill, C. Timing of feeding for longevity in mice. Nat Rev Endocrinol 18, 457 (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00701-7

「生理中は指や足がむくみやすい……」「生理直後はなんだか体がスッキリ！」など、生理前後で体調に変化を感じる女性は多いはず。

実際、女性は生理周期に沿ってホルモンバランスが変わり、体の水分量が変化します。もっとも水分量の多い時期は生理前で、体重は2kg近く増え、PMS（月経前症候群）に悩まされます。一方、生理後はもっとも体が軽く、女性ホルモンの影響で肌のうるおいがアップするのです。

女性ホルモンの分泌サイクルを取り入れ、スキンケアやダイエットの効果を高めるには？ 「フェムテックダイエット」を提唱する、産婦人科医で婦人科スポーツドクター、さらにヨガ指導者としても活躍する、女性のための統合ヘルスクリニック「イーク表参道」の副院長・高尾美穂先生に教えていただきました。

妊娠・出産への影響だけじゃない、
女性ホルモンの特徴と主な働き

女性が体調の変化や生理周期、効果的なダイエット方法を理解するために欠かせないのが2つの女性ホルモンの働きだという高尾先生。

「女性ホルモンとは、卵巣でつくられるもので、女性の健康に密接な関わりがあります。女性ホルモンというと、妊娠や出産に関わるイメージがあると思いますが、それだけではなく、肌のつやや髪のコンディション、代謝などにも影響があります。女性ホルモンの働きとして覚えておきたいのが、卵巣でつくられる『エストロゲン』と『プロゲステロン』の2つ。この2つのホルモンが適切に分泌されることで、正常な生理や妊娠につながっていきます。

女性ホルモンの黄金期は20代前半から40代前半。初潮が始まる10代から徐々に増えていき、45歳くらいから増減しながら減っていき、やがて分泌がなくなることで生理がこなくなり、“閉経”とされます。しかし、黄金期世代でも、不規則な生活や環境の変化、ストレスや過度のダイエットなどでホルモンバランスが不安定になり、生理不順や肩こり、冷えやむくみ、肌荒れなど、心身の不調が起きやすくなるのです」（女性のための統合ヘルスクリニック「イーク表参道」の副院長・高尾美穂先生、以下同）

2つの女性ホルモンの主な働き

・エストロゲン（卵胞ホルモン）
女性らしい体をつくるホルモン。受精卵が着床しやすくなるように、子宮内膜を厚くしたり、乳房の発達を促したり、肌や髪のうるおいや艶を引き出す。メンタルの安定にも効果的。

・プロゲステロン（黄体ホルモン）
妊娠や出産に深く関わる“母のホルモン”。体温を上げて妊娠に適した状態を維持し、子宮内膜の働きを促す。食欲増進や皮脂分泌を促し、体内に水分を蓄える働きも。ニキビや便秘症状を引き起こす要因でもある。

25〜38日周期が正常リズム。
女性ホルモンと生理周期

女性ホルモンの分泌に続いて、生理と生理周期の話に進みましょう。

「みなさんの生理周期はどれくらいでしょうか？ 多くの場合、1か月に1度、生理がくるというサイクルですよね。25〜38日周期の中で生理が来ていれば、周期は正常と言えます。

生理周期とは、生理の開始日から次の生理の前日までの日数のことをいい、月経期、卵胞期、排卵期、黄体期の4つの時期に分かれます。生理開始から排卵までが11〜24日、排卵から次の生理の前日までが14日というのが正常のサイクルで、排卵後から次の生理の前日まではだれもが同じ14日間というのが一般的。その間にエストロゲンの分泌が増える時期は2回、プロゲステロンの分泌が増える時期は1回あります。妊娠する可能性があるのは、卵胞期後半から排卵日まで。排卵が起こると、妊娠を継続させるためのホルモンであるプロゲステロンが分泌され、子宮内膜が妊娠を維持しやすい状態に整えられます。

このとき、プロゲステロンの働きで体温が0.3〜0.6℃ほど上昇し、むくみやすい状態に。妊娠が成立しなかった場合は、赤ちゃんのためのベッドとして用意されていた子宮内膜がはがれ落ち、体外に排出されます。これが生理ですね」

3つの時期でコントロールする「フェムテックダイエット」法

女性ホルモンの力を活かしながら行う“フェムテックダイエット”とは、どういう方法なのでしょうか？

「先ほど4つの時期の生理周期を説明しましたが、女性の体の状態変化で見る場合は、月経期、卵胞期から排卵期、黄体期の3つの時期に分ければよいでしょう。生理直後がもっとも体は軽く、体調のよい時期になります。このタイミングがダイエットにもっとも適した時期。ランニングや筋トレなどを取り入れて、積極的に体を引き締めていきましょう。

黄体期はむくみや便秘、頭痛などのPMS（月経前症候群）に悩まされやすく、食欲増加が起きやすくなります。もっとも体重が増える時期でもあるので、体重を落とすというよりもキープできればOK。体が重く感じ、イライラや不安の起きやすい時期なので、ヨガやウォーキング、ストレッチなどで血液の循環を促し、リフレッシュを心がけましょう。

生理の始まりから出血の多い時期は、鉄分やタンパク質が失われやすく酸素の運搬力も落ちるので、運動には不向きです。生理痛や腰痛をやわらげるストレッチ程度にし、冷えを防ぎ血の巡りがよくなるように、深い呼吸を心がけるのがよいでしょう」

3つの時期で調整する“フェムテックダイエット”

・月経期（生理中）
女性ホルモンがもっとも低いリセット期。運動効果が得られにくい。出血の多い時期は生理痛や腰痛をおさえるため、血液の循環を促すストレッチ程度にして、体をゆっくり休めることを心がける。

・卵胞期〜排卵期（生理後〜排卵まで）
エストロゲンが最も増える時期。体も心も快調で、もっともダイエットに適している。ジョギングや筋トレなど、ハードなエクササイズを取り入れてアクティブに過ごしたい。

・黄体期（排卵後〜生理前まで）
プロゲステロンがもっとも増える時期。食欲が湧きやすく、PMSに悩まされることも。体重を落とすことに注力するのではなく、体重キープを心がけ、ヨガやウォーキングなどでリフレッシュできるエクササイズを取り入れる。

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3つの時期に合わせた食事コントロールで、
肌コンディションを整える

エストロゲンの分泌量が多い時期が、肌や髪のコンディションがもっとも良い状態。

「例えば、結婚式を最高の体調で迎えたいのであれば、卵胞期〜排卵期の挙式がベスト。前もって基礎体温を付けておくことでタイミングを調整したり、ピルの服用などで生理周期をコントロールしたりすることはできます。そういう大勝負ではなく、エストロゲンの分泌が高くない時期でも肌や髪のコンディションをなるべく良い状態に保つためには、生理周期に合わせて運動や食事をコントロールするといいでしょう。

生理中は、基礎体温が下がることで冷えやすく、鉄分やタンパク質が不足しやすい時期なので、体を温めるショウガや鉄分豊富なマグロやあさりなどを取り入れるといいですね。

卵胞期〜排卵期は、筋肉量を増やすような高タンパクで低脂肪の卵や鶏ムネ肉、牛もも肉などの食材を多めに取り、筋トレなどのハードなエクササイズをするのが効果的です。

黄体期は、プロゲステロンの作用でインスリンの働きに影響が生じ、血糖値の急低下が起きることで食欲増加につながります。そのため、血糖値のアップダウンをゆるやかにする玄米やオートミール、全粒粉のパンなどを取り入れつつ、全体の食事量は変えずに食事回数を増やし、1日5食に分けることで食欲増加を和らげるといいでしょう」

食事内容で肌や髪のコンディションを保つコツ

・月経期（生理中）
マグロやあさりなどの鉄分やタンパク質食材、ショウガなどの体を温める食材を取り入れる。

・卵胞期〜排卵期（生理後〜排卵まで）
卵や鶏ムネ肉、牛もも肉など、低脂肪で高タンパクな筋肉量を増やす食材を取り入れる。

・黄体期（排卵後〜生理前まで）
血糖値の急降下で食欲増加が起きやすい時期なので、血糖値のアップダウンをゆるめる玄米やオートミール、全粒粉のパンなどを取り入れ、1日の食事量は変えずに回数を増やす。

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生理周期を正しく理解するには
“基礎体温”をつけることが大切

生理周期を取り入れたダイエットを行うならばもちろん、生理周期を理解することが欠かせません。

「生理周期を無視して、月経期にハードはエクササイズをすると貧血や体調不良が起きやすくなります。黄体期に塩分の多い食事を摂りすぎれば、むくみがひどく出たり、太りやすくなったりします。生理周期を把握して、体の状態に合わせて体調管理をすることで不調を緩和し、効果的にダイエットをすることができます。

生理周期を把握するには、基礎体温をつけるのが近道。生理周期は25〜38日の間であれば、一定のリズムで来なくても、基本的には問題はありません。しかし、生理不順やなんらかの生理トラブルを感じて婦人科を受診するとき、基礎体温を記録していないと不調の要因を検証することはできません。

女性ホルモンが正常に分泌されているかどうかは、14日間の高温期があることの確認により、排卵の有無を確かめます。自分の生理周期を把握するために、基礎体温を記録しましょう。排卵後に上がる体温は0.3〜0.6℃ほどなので、通常の体温計ではなく、小数点第2位まで表示される婦人体温計を使うのがオススメです。体温は目を覚ましてすぐ、動き始める前の横になった状態で、婦人体温計を舌の下に入れて計測してください。生理周期の把握とともに、自分はどの時期にどのような症状が出やすいのかをメモしておくと、生理周期に合わせたセルフケアがしやすくなります」

生理後から排卵期の好調期を上手に生かしたフェムテックダイエット。エクササイズや食事の内容を時期によって調整するので、飽きずに、効果を実感しながら続けられそうです。女性ホルモンに寄り添ったセルフケアで心地よい生活を手に入れましょう。

【プロフィール】

女性の産業医 / 高尾美穂

女性のための統合ヘルスクリニック、イーク表参道の副院長。産婦人科専門医、医学博士、婦人科スポーツドクター。ヨガ指導者、働く女性の産業医。東京慈恵会医科大学大学院修了。産婦人科外来に携わるほか、女性アスリートのメディカルサポートなどを行う。ヨガを長年愛好し、ヨガドクターとして講座や講演活動にも注力。アプリstand.fmで毎日更新される番組『高尾美穂からのリアルボイス』では、体や心の悩みから人生相談までリスナーの多様な悩みに回答。『生理周期に合わせてやせる！　超効果的フェムテックダイエット』（池田書店）、『心が揺れがちな時代に「私は私」で生きるには』（日経BP）ほか、著書多数。

HP= https://www.mihotakao.jp

『生理周期に合わせてやせる!　超効率的フェムテックダイエット』（池田書店）
1540円（税込）
女性の体は生理周期によって毎日少しずつ変化していています。そのサイクルに合わないダイエット法では、効果が出にくい時期があったり体調を崩したりしてしまいます。そこで、生理周期に沿ったダイエットスケジュールを組む方法から、実際のトレーニング法、効果的な食事のとり方までをアドバイス。生理周期を意識することで、自分の身体としっかり向き合うことができます。

昨今注目されている「オートミール」。穀物の中でも栄養価が高く、健康や美容にも良いと世代を問わず愛されています。とくに、お米のような食感になる“米化”と言われる調理法がSNSを中心に広まり、牛乳をかけてシリアルのように食べるといった従来の食べ方ではない、手軽でありながら“食事”としておいしく味わえるレシピが増えたことで、その人気に火がつきました。

今回は、『即やせ！オートミール神レシピ』（ナツメ社）を出版した料理家で管理栄養士の新谷友里江さんに、オートミールの基本的な調理法と、ヘルシー食材とは思えない（？）おいしいレシピを紹介していただきます。

実は明治時代からあった！ オートミールのメリットとデメリットとは？

「オートミール」とは、オーツ麦を脱穀したもののこと。最近登場した食材のように感じますが、実は日本で初めてオートミールが食べられるようになったのは明治時代。当時は、牛乳や水をかけてお粥のようにして食べるのが一般的でした。ところが2020年代に入り、SNSで「オートミールを米化する」レシピが出回ると、これをきっかけに大流行。お米のように食べられるのに栄養価が高く、手軽に調理できるのはうれしいですよね。

「オートミールは食物繊維が豊富で、血糖値の上がりにくい低GI食品です。糖質も低いので、『ごはんは食べたいけれど糖分が気になる』という人にはうってつけでしょう。また、調理しても栄養価がそう変わらないのもメリットです」

とはいえ食べ過ぎてはデメリットも。

「整腸作用が強く、食べ過ぎるとお腹がゆるくなってしまうこともあるので、1回に30g、1日の上限150gという目安を守って食べてください」（料理家・新谷友里江さん、以下同）

オートミールには2種類。どう使い分ける？

オートミールは、主に2種類が売られています。ひとつは右のオーツ麦を脱穀し、一度蒸してから平らに潰してフレーク化した「ロールドオーツ」という名称のオートミール（写真右）。もうひとつは、それを少し細かく粉砕した「インスタントオーツ」です。

「ごはんの代わりに食べたいときは、粒がしっかりしているロールドオーツの方がお粥のようにならず、食べ応えがあります。反対に、お菓子作りに使ったり、“オーバーナイトオーツ”といって、ヨーグルトや牛乳に浸したまま冷蔵庫で一晩寝かせてから食べるときは、粉砕されたインスタントオーツがおすすめです。食べ方によって使い分けてみてください」

【オートミールの種類】

・ロールドオーツ……オーツ麦を脱穀し、蒸してから潰し乾燥させた基本形。なるべく粒感や食感を残したいときに。

・インスタントオーツ……ロールドオーツを粉砕し粒を細かくしたもの。水分を吸収させやすく、とろっとさせたいときやお菓子作りに。

オートミールの“米化”ってどうやるの？

“オートミールの米化”とは文字通り、オートミールをお米のような状態にして食べること。手軽に調理したい場合は電子レンジで加熱すればいいだけなので、ごはんを炊くよりずっと簡単に手早く仕上がります。

「米化したものは、冷凍して作り置きすることもできます。たくさん作っておきたい場合は、加熱ムラの少ないフライパンで米化し、ラップに包んで冷凍しておきましょう。食べるときは、冷凍ごはんのように解凍します。1〜2食分くらいの場合は、電子レンジを使うと楽ですよ」

■米化の方法1．少量なら電子レンジが便利

【材料】

オートミール……30g
水……50ml

【作り方】

1．オートミールと水を耐熱皿に入れ、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱する。

「加熱後は水気が下に溜まってしまうので、ムラがなくなるよう、できあがったらよく混ぜてから食べましょう」

■米化の方法2．作り置きするときはフライパンで

【材料】

オートミール……90g
水……150ml

【作り方】

1. オートミールと水をフライパンで混ぜ、弱火にかけて蓋をする。

2. ときどき混ぜながら5～6分加熱し、水気が飛んでパラッとしてきたら、火を止める。5分ほど蓋をしたまま蒸らす。

「最後に蓋をして蒸らすと、水分が全体に行き渡り、パサパサにならず柔らかく仕上がります」

ここからは、オートミールを食べ応えのあるがっつりごはんに、また見た目もかわいいスイーツに仕上げるレシピを紹介していただきます。

米化したオートミールがさらにおいしく食べられる！「豚肉のピリ辛のっけ丼」

箸が進むピリ辛のおかずは、オートミールと合わせると「ついごはんを食べすぎてしまう！」ということもなく、ヘルシーなメニューに。「丼にすると、オートミールらしい香りもより気にならず、おいしく食べられます。まるで玄米みたいですよね。お肉のボリュームで食べ応えもあって、夕食にもぴったりです」

【材料 (2人分)】

米化したオートミール……2人分（オートミール60g、水100ml）
豚こま切れ肉……100g
にんじん……1/4本
サニーレタス……1枚
サラダ油……小さじ1

〈ピリ辛たれ〉
酒……大さじ1
しょう油……小さじ2
砂糖……小さじ1
豆板醤……小さじ1/4

【下準備】

・耐熱皿にオートミールと水を入れて、ラップをせず電子レンジで1分半加熱し、米化しておく。
・豚肉は一口大に切る。にんじんは細切りにする。
・サニーレタスは食べやすくちぎって水にさらし、水気を切る。
・たれの調味料は混ぜ合わせておく。

【作り方】

1. フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒める。

「肉の色が変わったらにんじんを入れて炒め、しんなりしたらたれを加えて汁気がなくなるまで炒めましょう」

2. 器に米化したオートミールを入れ、サニーレタスを敷いて(1)をのせる。

甘辛いたれと絡めて食べると、米化したオートミールがさらにごはんのように感じられ、満足感たっぷりに。「オートミールは一人当たり30gなので、見た目はごはんに比べると少ないなという感じがするのですが、実際に食べるとすごく満腹感があるんですよ」

続いては、おやつに食べられるオートミール。

ポンッと片手で栄養補給できる優秀おやつ「プレーン&ココアのオーツボール」

オートミールをチンして丸めるだけの、作りやすいおやつボール。一口で食べられるサイズなので、勉強の合間や忙しいときの間食にもおすすめです。「グラノーラのようにドライフルーツとナッツを合わせて、おやつらしい味に仕上げました。4日くらいは日持ちするので、多めに作って冷蔵庫に入れておいてもいいですね」

【材料 (2人分)】

オートミール（インスタントオーツ）……60g
アーモンド……20g
ドライマンゴー……30g
はちみつ……大さじ1
無調整豆乳……大さじ1
ココアパウダー……適量

【作り方】

1. アーモンド、ドライマンゴーは細かく刻む。

「ドライフルーツはマンゴー以外に、レーズンやクランベリーなどもよく合います。酸味のあるフルーツがおすすめです」

2. 耐熱ボウルに(1)、オートミール、はちみつ、豆乳を加えてよく混ぜる。

「さっくりと混ぜ合わせ、はちみつと豆乳を行き渡らせます」

3. ラップをしてレンジで1分加熱して、さらによく混ぜる。

「加熱することでオートミールがふわっと柔らかくなり、丸めやすくなります」

4. 全体がしっとりしたら6等分にして丸め、半分はココアパウダーをまぶす。

「お皿にラップを敷き、その上に生地をのせて丸めると上手にできます。ココアパウダーもお皿に入れて、そのなかで転がしましょう」

手軽なのに、華やかでかわいいおやつができあがりました。ココア味はチョコレートを食べているような気持ちになれるのにヘルシーなので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられそう。「こちらのレシピでは、生地がまとまりやすいよう粉砕されたインスタントオーツを使っています。ロールドオーツしかない場合はフードプロセッサーなどで粉砕してもいいでしょう」

オートミールは我慢して食べるもの……そんなイメージを一新してくれるようなレシピです。注意が必要なのは、米化するときは“ロールドオーツ”を使うこと。ぜひ試してみてください。実際に食べてみると、その意外なおいしさにびっくりしますよ。

【プロフィール】

料理家・管理栄養士 / 新谷友里江

料理家・祐成二葉氏のアシスタント、祐成陽子クッキングアートセミナー講師を経て独立。ダイエットメニューや離乳食、お弁当、手軽にできる日々の献立など、オールマイティーで間違いないおいしさのレシピ開発に定評があり、料理雑誌やファッション誌、テレビ、WEBなどで活躍している。近著に、「即やせ！オートミール神レシピ」や「楽するスープ＆みそ汁」（ともにナツメ社）などがある。

『即やせ！オートミール神レシピ』（ナツメ社）

「プロテイン」というと、従来は筋肉を増強したい男性が飲むパウダータイプ、というイメージでしたが、健康や美容の源としても注目を浴び、ここ5年ほどで急速にラインナップが広がっています。前回、プロテインのメリットや効果的に摂取する方法について、「プロテインマイスター」として商品開発も行なっている、プロテインひろこさんに解説していただきましたが、果たしてどれくらいマスターできているか、一部を抜粋したクイズでおさらいしてみましょう。

「タンパク質は貯めておけない栄養素！「プロテイン」摂取のコツとおいしく続けられるプロテイン食品」では、これらの基礎知識をはじめ、プロテイントレンドの背景や、パウダーやドリンクなどおすすめのプロテイン食品を紹介しています。合わせてチェックして、日々の健康に役立ててください。

【関連記事】
「タンパク質は貯めておけない栄養素！「プロテイン」摂取のコツとおいしく続けられるプロテイン食品」

提供元：心地よい暮らしをサポートするウェブマガジン「@Living」

「プロテイン」というと、従来は筋肉を増強したい男性が飲むパウダータイプ、というイメージでしたが、健康や美容の源としても注目を浴び、ここ5年ほどで急速にラインナップが広がっています。パウダータイプのほか、ヨーグルトやカフェオレ風飲料、チョコレートバーなどさまざまで、コンビニエンスストアでも手軽に手に入るようになりました。

今なぜ、プロテインがトレンドとなっているのでしょうか？ また、プロテインのメリットや、効果的にとる方法、そしておすすめのプロテイン食品とは？

「プロテインマイスター」として商品開発も行なっている、プロテインひろこさんに解説していただきました。

なぜプロテインをとるべきなのか？

プロテインとは、日本語でタンパク質のこと。炭水化物、脂質、タンパク質の“三大栄養素”のひとつに数えられるほど、体にとって大事な要素。一日に必要なタンパク質量は、体重(kg)×1gで算出できます。平均体重に換算すると、女性は50g程度、男性は65g程度となります。

「タンパク質はガソリンのように、体を動かすためには常に必要な栄養素。私たちの体のおよそ2割はタンパク質でできていて、毎食握りこぶしひとつ分のお肉や魚、卵などが必要だと言われています。コンビニで売っているサラダチキン1本に含まれるタンパク質が20gなので、一日にサラダチキン3本分のタンパク質が必要になるという計算です。どうでしょうか？ 足りていますか？ タンパク質は体に貯めておけない成分なので、毎食とる必要がある、ということも注意しなくてはならないポイントでしょう。たとえば朝食がパンやコーヒーだけの人や、夜はダイエットのためにサラダだけという人は、タンパク質が足りていません」（プロテインマイスター・プロテインひろこさん、以下同）

そこで、プロテイン食品で足りない分を補う必要があるわけです。

プロテインは、筋トレに励む人がトレーニングの前後に飲むもの、というイメージがあるかもしれません。たしかに以前は、一部の健康志向な人やアスリート、筋肉を効率的につけたい人に向けての商品が多かったのですが、近年ではガラリと様相が変わっています。

「粉末をはじめ、さまざまなプロテイン入り食品が販売されています。運動する方だけでなく、食事からお肉や魚、卵、大豆などのタンパク質がしっかりとれていない方にもおすすめです」

【関連記事】植物性と動物性のいいトコどり！今、注目を浴びる「Wたんぱく質」とは？

タンパク質摂取量が少ないとどうなる？

では、タンパク質をきちんと必要量とれていないと、どうなってしまうのでしょう？

もっとも大きな影響は、エネルギーが燃えないので代謝が落ちてしまうという点です。代謝が落ちると体の機能が低下し、骨が弱くなったり筋肉量が低下して疲れやすくなったりします。運動しても体重が減らなかったり、風邪をひきやすくなったりすることも。タンパク質は、私たちの体のエネルギー源なのです。

「美容の面でも、タンパク質はとても大切な栄養素です。お肌のハリや潤いにつながるコラーゲンはタンパク質からできていますから、不足するとカサカサでしわの多い肌になってしまう可能性があります。髪質がゴワゴワしたり爪が弱くなったりしていたら、タンパク質不足も疑ってみて、今一度自身の食生活を振り返ってみてください」

マイナスの体作りからプラスの体作りへ

少し前まで、ダイエットや健康志向をもつ人に注目されていたのは、糖質オフや脂質ゼロなど、もともとあるものから何かをマイナスする発想と、それを実現する商品。

「ところが最近では、パンやヨーグルト、コーヒーなどにタンパク質や鉄分、葉酸などの栄養分がプラスされたものが増えてきています。コンビニでもパンやお菓子のパッケージに『タンパク質10g』とか『鉄分5g』と書かれているものが目立ちます。何かを減らすのではなく、必要な栄養をプラスすることに、注目が集まっているのでしょう。

栄養を付加した食品としてよく売れているのは、やはりお菓子類で、何か口にしたいなという際の選択肢として普通のチョコレートではなく、プロテインバーにしてみよう、鉄分が多い菓子パンにしようとしている方も増えています。おいしい商品が多く、手軽にとれて無理もしなくていいので、リピートしやすいですよね」

プロテインダイエット、成功の秘訣は？

運動嫌いで面倒くさがりを公言しているプロテインひろこさんがダイエットに成功したのは、やはりプロテインのおかげだそう。でも、運動をしていないのにプロテインをとると太らないのでしょうか？

「プロテインダイエットには2つのコツがあります。ひとつめは、食べるものをプロテインに置き換えるということ。普段ポテトチップスを食べていたところをプロテインバーに置き換えたり、朝ごはんのパンをプロテインヨーグルトに切り替えたりします。タンパク質量が十分にとれ、カロリーも低くなりますよね。

もうひとつは、食事前に粉末のプロテインを溶かして飲むこと。お腹に溜まって空腹感が満たされるので、必然的に食べる量が減りました。この習慣がうまく体になじんだことで、体重を落とせたのだと思います。私はこれを守ったことで栄養を摂りつつカロリーオフすることができ、シワっぽいやつれた痩せ方ではなく、健康的に痩せることができました」

どんなプロテイン食品を選べばいい？ 選ぶ際の注意点

プロテイン食品を選ぶ上でまず気をつけたいのが、“タンパク質が何g含まれているか”です。

「プロテイン食品には、『タンパク質が00g以上入っていると“プロテイン入り”と表示できる』というようなルールがありません。まずはその食品に何gのタンパク質が入っているか、パッケージを確認してみましょう。食事でとるタンパク質の代わりにしたいわけですから、やはり10g以上は入っているものがおすすめです。

また、“アミノ酸スコア”も気にしていただきたい数値です。これは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で生成できない“必須アミノ酸”がどのくらいバランスよく入っているかを示した数字。9種類ある必須アミノ酸すべてがバランスよく含まれていると、アミノ酸スコアが100になります。プロテインパウダーは100のものばかりですが、プロテインバーなどではさまざまな商品がありますからチェックしてみてください」

栄養はチームワーク！ バランスよくこまめに摂取がおすすめ

プロテインを取り入れたい！ と思ったら、一日のうちにどのくらいのタンパク質量を補わなくてはならないか計算してみます。食事ではほとんどきちんと摂れていないなら、一日のなかで少しずつプロテイン食品を取り入れてみましょう。

【朝食】「フルーツやパンなどを食べている方は、そこにプロテイン入りヨーグルトや飲料を足してみましょう」

【昼食】「定食などでお肉や魚をしっかり摂り、間食にはお菓子の代わりにプロテイン入りの甘い飲料やプロテインバーをとります」

【夕食】「夕食の前にお腹が空いたときは粉末のプロテインを溶かして飲み、お腹を満たしておきましょう」

【夜食】「夕食後、寝るまでの間に小腹が減ったときは、消化にいい粉末のプロテインを飲むのがおすすめ。夜に飲むために開発された、リラックス成分配合のものもあります」

「ある瞬間に過剰摂取するのではなく、一日のうちに何度もとるタイミングをつくっておき、習慣化していくことが大切です。粉末のものはミルクや水で割る以外にも、豆乳やオーツミルク、アーモンドミルクで割るのもカフェメニューっぽくておすすめですよ」

プロテインひろこさんおすすめのプロテイン食品
パウダータイプ 5選

プロテイン食品には、牛乳由来の「ホエイプロテイン」、大豆原料の「ソイプロテイン」、えんどう豆原料の「ピープロテイン」など、さまざまな種類があります。

「動物性のものと大豆やえんどう豆で作られた植物性のものは、吸収時間が異なります。運動後に飲むときは、短時間で吸収できる動物性のホエイプロテインがおすすめ。一方、吸収時間が長い植物性のものは腹持ちがいいことや、イソフラボンなど大豆由来ならではの栄養を摂取できるのがメリットです」

1. ナチュラルフレーバーで飲みやすい

タマチャンショップ「タンパクオトメ」すこやか朝バナナ味
2759円＋税（260g）

プロテインひろこさん監修のプロテインは、ミルク由来のタンパク質と大豆由来のタンパク質の両方がとれる、いいとこ取りのプロテイン。ナチュラルなバナナで味つけがされているので、自然な甘さと香りです。

「プロテインを買ったものの飲みきれない……という声は本当によく聞くので、無理なくおいしく続けられるということにこだわりました。水にも溶けやすく、ヒアルロン酸やミネラルなど美容に必要な栄養素もたっぷり入っています」

2. Veganの人におすすめの動物性不使用のプロテイン

ハリウッド化粧品「SOY PROTEIN beauty」
3500円＋税（200g）

添加物や動物性タンパク質が苦手な方におすすめしたい、大豆由来のプロテインです。着色料、香料、人工甘味料、保存料不使用で、7種のスーパーフードと88種の植物発酵エキスの美容成分や、ウコン末・田七人参・シトルリン・ヘスペリジンが配合されています。

「老舗化粧品メーカーのハリウッド化粧品が開発したプロテインです。きなこを思わせる和風の味で、カフェメニューのような飲みやすさが気に入っています。オール植物性なので、食にこだわりのある方にはぴったり。ヴィーガンやマクロビオティックスの方にも飲んでいただけます」

3. 野菜が足りない人にも！ えんどう豆由来のプロテイン

GRON「プロテインブレンド（抹茶オールスターズ）」
3600円＋税（240g）

ナチュラル嗜好の人に飲んでほしいのが、ヴィーガン対応のこちらのプロテイン。原材料がエンドウ豆たんぱく、有機抹茶、黒糖、モリンガ葉、桑の葉、てんさい含蜜糖ととてもシンプルで、タンパク質だけでなく野菜不足の人にもおすすめです。

「抹茶味で甘みが少ないので、和食に合う味です。たとえば朝ごはんにごはんとお味噌汁とお漬物しか用意できなかったら、そこにこの抹茶プロテインを合わせるのがおすすめ。やさしい甘さながら黒糖のコクが感じられます」

4. ダイエット指導のカリスマが監修したしっかりプロテイン

ULTORA「ULTORA WHEY DIET PROTEIN」
3780円＋税（1000g）

運動後におすすめなのが、タンパク質含有量の多いこちらのタイプ。人工甘味料や保存料不使用で、チョコレート味のほか、ココナッツチョコレートや抹茶、フルーツオレなどがあります。アミノ酸スコア100で、溶けやすいのも利点です。

「ダイエットについてのスパルタ指導が、ツイッターで話題を呼んでいるテキーラ村上さんが監修したプロテインとあって、とにかくプロテインの質がとてもいいんです。味も、チョコやココア味は甘すぎると続かないのですが、絶妙な甘さですっきりと飲めます」

おやつにしたいプロテイン食品

続いて、粉末状ではなく、小腹が空いたときやおやつとしてつまみたい、コンビニでも手軽に購入できるプロテイン商品を紹介します。

1. 持ち運びに便利だからオフィスでも飲める！

明治「（ザバス）for Woman MILK PROTEIN」
150円＋税

プロテイン商品のなかでも特によく見かけるのが、「ザバス」シリーズ。プロテインひろこさんのおすすめは、ほんのり甘くておやつを食べた感じが味わえるミックスベリーだそう。

「蓋がきゅっと閉まるボトルタイプのパッケージなので、外出時にも気軽に買うことができます。味もこっくりしていいてお腹に溜まる感じがあり、ちょっとお腹が空いているときにも満足感が味わえます」

2. 15g含有の高タンパクカフェオレ

森永乳業「ｉｎＰＲＯＴＥＩＮ」
150円+税

とりあえずプロテインを飲んでみようかな、という人におすすめなのが、カフェオレ風味で飲みやすい「ｉｎＰＲＯＴＥＩＮ」。いつも飲んでいるコーヒーやカフェオレの代わりに手に取ってみると、気軽にタンパク質を補給できます。

「どんなものも続かないと意味がないので、コーヒー代わりになるこちらは日常に取り入れやすい一品です。甘さもあるのでおやつを食べなくても満足できそう。おいしいので、無理せずに栄養補給できるのがいいですよね」

今や栄養素がしっかり摂れていない現代人にとって、プロテインでタンパク質を補うことは必須なのかもしれません。特に疲れやすさやだるさは、つい我慢して慢性化してしまいがちです。疲労の原因が栄養バランスにないか、食事に目を向けて無理なく健康を維持したいですね。

【プロフィール】

炭水化物・脂質と並ぶ3大栄養素のひとつであるタンパク質は、人間の体に欠かすことのできない大切な栄養素です。しかし、1日に必要なタンパク質を食事だけで摂ろうとしてもなかなか難しいですよね。そこでおすすめなのが、移動中や時間のないときでも、手軽にタンパク質補給ができるプロテインバー。肉や魚を無理にたくさん食べることも、プロテインパウダーをシェーカーで溶かす手間も必要ありません。 トレーニング中やダイエット中の人の感触にも最適です。今回は、おすすめのプロテインバー4選を紹介します。

目次

• ウェファータイプ！　ウイダー inバープロテイン ウェファーバニラ
• しっとり焼きチョコタイプ！　ウイダー inバープロテイン ベイクドチョコ
• トフィーが美味しい！　BSN Syntha-6 プロテインバー トフィープレッツェル
• 1本で15g以上のタンパク質が摂れる！　DNS バーエックス チョコレート風味

ウェファータイプのプロテインバー

ウイダー inバープロテイン ウェファーバニラ

「いつでも・どこでも・素早く」タンパク質が摂取できる「inバー」シリーズのウェハータイプ。「バニラ味」はココア風味のウェファーにバニラクリームを挟み込んだ、デザートや間食でお召し上がりいただける味わいです。「inバー プロテイン」は1本でタンパク質10g、さらにタンパク質の働きに必要なビタミンB群（7種）が配合されており、 普段の食事では不足しがちなタンパク質を効率的に摂ることができます。「トレーニング中のおやつにぴったり」、「手軽にタンパク質が摂取できて腹持ちが良いので気に入っている」と、ユーザーからも高評価。

【詳細情報】
内容量：37g

しっとり焼きチョコタイプのプロテインバー

ウイダー inバープロテイン ベイクドチョコ

手軽にたんぱく質補給ができる「inバー」シリーズの焼きチョコタイプ。ベイクド技術で溶けにくく仕立てたチョコレートバーにタンパク質を配合、お菓子感覚でおいしく食べられます。仕事中に集中力が切れたときや一息つきたいとき、朝食やおやつ代わりなどにもおすすめ。しっかり腹持ちし習慣化もしやすいのがうれしいポイント。ユーザーからは「トレーニング中でも甘いものを食べてしまった罪悪感がない」、「パサつき感が少なく、美味しい」といった声も。

【詳細情報】
内容量：43g

トフィーが美味しいプロテインバー

BSN Syntha-6 プロテインバー トフィープレッツェル

BSNのシンサ6プロテインクリスプには、高品質なプレミアムプロテイン20ｇに総炭水化物約23ｇ（シュガーはわずか4ｇ）、総カロリーは約230calが含まれています。また、炭水化物源としてライスクリスピーが配合されており、独特で特徴的な食感を楽しむことができます。ユーザーからは「クランチが食べごたえがあり、味も美味しく、食事でタンパク質が足りなかったときに取り入れてます」と高く評価される一方で「キャラメルコーティングが歯にくっつきやすい」といった声も。

【詳細情報】
内容量：57g

1本で15g以上のタンパク質が摂れるプロテインバー

DNS バーエックス チョコレート風味

バーエックスは1本でたんぱく質を15.6ｇも摂れる、お菓子っぽい見た目とは真逆のアスリートのためのプロテインバー。身体を機能させるビタミン・ミネラルが豊富に入っていて、小腹が空いたときのアスリートの間食としても最適です。プロテインパフとクッキーによってさくっとした食感も楽しめるおいしいチョコレートバーなので、美味しさを求めて食べても満足できます。ユーザーからも「タンパク質が取れてこの味、この満足感なら最高」と高評価。

【詳細情報】
内容量：45g

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どんなにお気に入りの洋服を身につけていても、姿勢が悪いとその魅力は半減してしまうもの。日頃から美しい姿勢を保つためには、全身をしっかり支えるために不可欠な「体幹」を鍛えることが有効です。また、体幹を鍛えると姿勢が良くなるだけでなく、疲れがたまりにくくなる、腰痛が治るなどメリットがたくさん。そこで今回は、体幹を鍛えたい人におすすめのトレーニンググッズをご紹介します。

目次

• 長友佑都選手との共同開発！TAIKAN STREAM（タイカン ストリーム）
• 手軽に使えるコンパクトサイズ！ウルトラスポーツ バランスボード 体幹トレーニング用
• サーフィン感覚で楽しめる！バランスボードPRO
• ヨガインストラクター監修！体幹バランストレーニング ユラミンゴ
• スケートのように滑るだけ！バランスワン スライドボード

長友佑都選手との共同開発で誕生したトレーニングギア

TAIKAN STREAM（タイカン ストリーム）

TAIKAN STREAM はプロフットボーラーの長友佑都選手との共同開発で生まれたトレーニングギア。水を「動かす」&「止める」の2種類のアプローチで、芯からブレない理想の身体づくりをサポートし、インナーマッスルを中心に、アウターマッスルもバランスよく鍛えることができます。モデルは、体幹を鍛えるのが初めての人向けの「スタンダードモデル」、日常的にトレーニングをしている人向けの「アドバンスモデル」、アスリートのようなトレーニングに取り組む人向けの「プロフェッショナルモデル」の3種類。

【詳細情報】
サイズ：長さ680mm×直径166mm
重量（約）：990g（水が入っていないとき）

手軽に使えるコンパクトサイズのバランスボード

ウルトラスポーツ バランスボード 体幹トレーニング用

バランスを保ちながらボードに乗ることで、筋力、運動スキルのアップ、バランス感覚の強化ためのトレーニングができるバランスボード。直径約37cmとコンパクトサイズの本体は硬いプラスチック製。表面は滑りにくい設計になっています。背中、お腹、足の筋肉を効果的に鍛えられるほか、設置されたハンドルを使用することで、腕や上半身の筋肉を鍛えるためのトレーニングができます。

【詳細情報】
カラー：レッド・イエロー・グレー

サーフィン感覚で楽しみながら体幹が鍛えられるバランスボード

バランスボードPRO

ボードに乗ってゆらゆら楽しみながらバランスを取るだけで、自然にインナーマッスルが鍛えられ、体幹トレーニングになるバランスボード。スノボー、サーフィンのオフトレーニングにも使え、子どもから大人まで楽しめます。ユーザーからは「楽しんで乗ってると、いつの間にか汗かいてます」「5歳の息子も楽しんでいます」と使用時の楽しさを評価する声が多数。

【詳細情報】
サイズ（約）：長さ80×幅21×高さ11cm
重量：3.6kg

ヨガインストラクター監修のバランストレーニンググッズ

体幹バランストレーニング ユラミンゴ

ヨガインストラクターの西尾樺菜氏監修のバランストレーニンググッズ。まずは揺れないように体勢をキープするところから始め、慣れてきたら両手を頭上で合わせて足首を絡めたり、片手・片足を床と平行に伸ばしたりと応用ポースにもチャレンジしてみましょう。1日1分間の片足立ちで体幹を鍛えられます。ユーザーからは「床を傷つけないから出しっぱなしにできるし、ホントに隙間時間に使えます」「リビングに置いておいたら家族が皆乗ってる。テレビの前で気軽に使用して楽しんでます」という声も。

【詳細情報】
サイズ：幅31.5×奥行16×高さ11.5cm
内容量：810g

スケートのように滑るだけで汗だく必至のスライドボード

バランスワン スライドボード

靴の上から専用のシューズカバーを履いてボードに乗ることで、アイススケートのような滑る動きができるスライドボード。ボードの裏面側は滑り止めが施されているため安定して使用できます。ユーザーからは「スポーツをガチでやる人やスキー、スケートの経験が豊富な方にはピッタリ」「1分間スライドして5分間休憩。これを5セットもすると汗だくで心拍数も100ぐらいまでいきます」という声も。

【詳細情報】
サイズ：230 × 50 cm
重量：2.5kg

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ジェノプランジャパンは、RIZAPと神奈川県立がんセンター、神奈川県立保健福祉大学と共同で、遺伝子コアに基づいた肥満リスクに関する共同研究を開始したと発表。共同研究は2021年4月からスタートしています。

ジェノプランジャパンは、生活習慣病予防および健康寿命延伸に資するサービスと商品の開発を検討するため、RIZAPと協業。今回の共同研究は、両社の取り組みの第一弾に位置付けられます。

研究では、人がそれぞれ生まれながらにして持っている遺伝子の中で、病気の遺伝的背景がわかるとされるSNP（一塩基多型）と呼ばれる部位に着目。日本人を対象にしたゲノムワイド関連解析で、肥満との関連が報告されている複数のSNPを、ジェノプランジャパンの遺伝子解析で分析するとのことです。

研究の目的は、この分析結果から「リスクスコア」を計測し、RIZAPが提供するプログラムの効果や長期的な健康状態に「肥満リスクスコア（仮称）」がどのように関連しているかを明らかにすることとしています。

さらに、より一人ひとりに合ったRIZAPのプログラムの提供や、より健康的でいられるためのアドバイスを提供できる未来の実現を目指すとのこと。

本研究は2021年内に完遂を予定しており、その後すみやかにRIZAPのプログラムにサービスインされます。

ダイエットのためにお米を食べない、もしくはお米を豆腐やカリフラワーなど他のものに置き換えるという制限を行う人がいます。そんな代用米のひとつとして、最近はオートミールが話題ですが、どのようなものなのでしょうか。

いろいろな代用米

ダイエットを決意する際、多くの人が、まずは白米の量を減らそうとします。これは、糖質が多く含まれる白米が太る原因になっていると考え、控えようとするからでしょう。そして、お米の主食を減らしたら、代わりの主食が必要になります。

今までも色々な食材がお米を代わりに使われてきました。筆者自身も、粒こんにゃくやカリフラワーをお米に混ぜてみたり、お茶碗に豆腐を入れてみたり、回転寿司店で細切り大根の上に具が乗っている巻き寿司を食したりといろいろな方法で試みましたが、どれも手間がかかったり、予算オーバーになったりと、なかなか長続きしませんでした。

超手軽なオートミール

そこに現れたのが、オートミールをお米の代用として使う「オートミールの米化」という方法です。オートミールはグラノーラの原料でもあるオーツ麦を脱穀したもので、お湯をかけるだけですぐに食べられるという優れものです。ヨーロッパでは柔らかくおかゆ状にし、フルーツを乗せて朝食に用いたりと愛食されているものです。

そして『オートミール米化ダイエットレシピ』（これぞう・著／学研プラス・刊）には、独特のレシピが載っていました。通常より少ない水の量でオートミールを電子レンジで調理するというものです。この方法だと、お米に近い形状のものができあがるのです。

お米に似せたオートミール

実際に食べてみると、本当にお米っぽく、穀類なので麦ごはんを食べているような感じで、違和感は全くありません。ごま塩を振りかけてみましたが、ごま塩ごはんのように食べられました。しかも、もちもちしていてお腹に溜まるので、満足感も得られます。今までの代用米のなかでは最もお米に近いものだと感じました。

著者のこれぞうさんは白米をこの米化されたオートミールと置き換えたところ、2年かけて40キロものダイエットに成功されたのだとか。彼が提唱するダイエットは、1日の食事のうち2食の主食をオートミールに置き換えるというもの。実際1日試してみましたが、たいていのダイエットで湧き上がる「お米食べたい！」という渇望は、全く起きませんでした。

オートミールは栄養たっぷり

なぜ、お米をオートミールに置き換えるだけで痩せられるのでしょう。本では1食分のカロリーと糖質の比較がされていました。白米1膳の場合252カロリーですが、米化したオートミールでは114カロリーなので、2食をオートミールにすると1日276カロリー減に。さらに糖質も54.8グラムから17.9グラムと、1日で73.8グラムも減る計算です。

それだけでなく、オートミールは全粒穀物なので、栄養素を豊富に含んでいるのだとか。白米どころか玄米と比べても食物繊維やカルシウムやたんぱく質や鉄分を多く摂取することができるそうです。何より、炊き上がりに時間がかかるお米に比べて、レンジで1分であっさりできあがってしまう驚異的な調理時間の短さも魅力的といえるでしょう。

本では米化したオートミールのレシピが70以上も載っています。オートミールをおにぎりやピザのようにアレンジする方法も楽しそうですが、まずは人気があるというカップチャーハンを作ってみました。米化オートミールにネギと卵と調味料を入れてレンジでチンしてみたら、かなりホクホクのおいしいものが出来上がりました。手軽に作ることができるので、負担感も少ないし、長く続けられそうです。

【書籍紹介】

オートミール米化ダイエットレシピ

著者：これぞう
発行：学研プラス

食物繊維でバッチリ腸活！ 糖質少なめでもおなかいっぱい！お米よりグンと低いGI値！ レンチンだけで作れるレシピも！ビタミン、ミネラル豊富！ 豊富な食物繊維で腸内環境改善、血糖値にも効果的な新時代の主食!! レシピ70種以上！

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1月7日の朝に食べる七草粥（ななくさがゆ）は、一年の願いを込めていただく食事。そもそもおかゆとは、胃腸がまだ発達していない子どもの離乳食にもなるほど消化によく、胃腸に負担がかかりにくいので、行事食以外でも積極的に作りたいところです。

管理栄養士の鈴木あすなさんに、七草粥の正しい作り方やゆえんに加え、おかゆのおいしい作り方を教えていただきました。おかゆ作りは、生米から炊くおかゆから、炊き上がったごはんから作る簡単な方法までを紹介していきます。

七草粥とは“無病息災”を祈る食べ物

セリやナズナなど、7種類の野菜“春の七草”を入れて炊く「七草粥」は、“人日の節句”（じんじつのせっく＝）に無病息災を祈っていただくもの。

「古くは中国から伝わった願掛けであるとも言われています。節句に節目としていただくのはもちろん、そもそも現代人は常に食べすぎていると指摘されているので、胃腸を休めるため、疲れたときにおかゆを作っていただくのもいいでしょう。七草粥には、脂質やタンパク質が豊富に入っているわけではないので、これだけで栄養バランスが整うわけではありませんが、ミネラルやビタミン、食物繊維は七草から摂れ、デトックスにもいいんですよ」（管理栄養士・鈴木あすなさん、以下同）

※じんじつのせっく。五節句のひとつに数えられる。五節句とは、1月7日の人日にはじまり、3月3日（上巳）、5月5日（端午）、7月7日（七夕）、9月9日（重陽）をいう。

“春の七草”とは？

・セリ……奈良時代から食用とされていたことが古事記や万葉集にも残っているセリ科の植物。香りがよく、料理では三つ葉のようにも使われる。

・ナズナ……アブラナ科の植物。ペンペン草とも呼ばれ、河原や草原でも自生している。

・ゴギョウ……キク科の植物。ハハコグサとも呼ばれ、昔はよもぎではなくゴギョウで草餅を作ったそう。

・ハコベラ……ハコベともいう。野原でよく見かけるナデシコ科の植物。白くて小さいきれいな花が咲く。

・ホトケノザ……コオニタビラコのことで、キク科のもの。図鑑などで見るホトケノザとは別の植物。

・スズナ……アブラナ科の植物。蕪（かぶ）は別名スズナといい、春の七草でもその呼び名が使われる。

・スズシロ……アブラナ科の植物。大根の葉の部分のこと。

七草粥の炊き方

七草粥は、その見た目から苦味やえぐみが強いのでは？ と敬遠されがちですが、実はどの葉にも味に強いクセはなく、あっさりとしていてとても食べやすいものです。

「七草粥の作り方は、通常おかゆを炊く場合とさほど変わりません。おかゆの炊き方はこのあと解説しますね。

ただし、葉をはじめから入れてお米と一緒に炊いてしまうと、葉に火が入りすぎてしまい、見た目も食感も悪くなってしまうので、お粥を炊き上げてから、別でさっと茹で、刻んでおいた七草を入れていただきます。葉の歯応えや香りが残り、おいしくいただけますよ」

ここからは、おかゆの基本と、作り方を教えていただきましょう。

全粥、五分粥……おかゆの種類には何がある？

“おかゆ”とひと口に言っても実は、いくつかの種類があります。それぞれどのようなものか、鈴木あすなさんに解説していただきました。

「まず間違えがちなのは、“おかゆ”と“おじや”です。どちらも炊いたごはんから作れるのですが、おかゆの場合は炊いたごはんを一度洗ってから煮ていきます。洗うことでデンプンの粘りをなくし、ごはんがさらさらした状態になるんですね。一方、おじやは、炊いたごはんを洗わずにおかゆ状にしたもの。汁が白く濁り、粘り気のある仕上がりになります」

・お粥（おかゆ）・全粥……お米1に対して水5で炊く5倍粥のこと。一般的に、おかゆというと、この炊き方のことを指す。

・五分粥……10倍粥ともいい、お米1に対して水を10倍にして炊く。全粥よりとろみがあり、糖質も少ないのでダイエット食にも用いられる。

・重湯（おもゆ）……炊いたおかゆをざるで漉し、お米を取り除いた汁だけのもの。離乳食はここからはじまるので、ファスティング後の回復食にもよい。

・おじや……ごはん（炊いたお米）を洗わずにおかゆとして炊いたもの。お鍋の後にごはんを入れるものを示すこともある。

土鍋で生米から炊くおかゆの作り方

はじめに、生米から土鍋でおかゆを炊く方法を確認しましょう。今回使うのは、ごはん炊き用の土鍋ですが、片手鍋や鋳物の鍋などでも同じように炊けます。

「土鍋で炊いたおかゆは、とろみがありながら粘りは少なく、さらりとした食感です。そのままでももちろんおいしくいただけますが、ねぎや梅干し、海苔などをトッピングしても楽しめます」

【材料（2人分）】

・生米…100g
・水…500ml

【作り方】

1. 生米は洗ってざるにあげ水気を切る

「ざるにあげたら、最低でも10分はこのまま水切りしておきましょう。急いでいないときは30分ほどあげておき、次に進みます。洗ったあとにこうして水をきちんと切らないと、分量よりも水分量が多くなってしまい、仕上がりが変わってきてしまうんです」

2. 土鍋に米と水を入れて強火にかける

「沸騰するまでは強火にかけましょう。蓋を少しずらしておき、中が見えるようにして火をつけると、吹きこぼれの心配がありません」

3. 沸騰したら、弱火で20〜30分炊く

「弱火にしてからも、吹きこぼれないよう蓋は少しだけ開けておきます。ただし、たくさん開けてしまうと水分が飛びすぎてしまうので、あくまでも吹きこぼれないように少しだけにしてください。20〜30分炊いたら固さを見て、好みの固さになるまで炊きましょう」

4. 炊き上がったら、全体を混ぜて盛りつける

「炊き上がったばかりのおかゆは、水分とお米とにちょうどよく分かれています。ここから時間が経つごとにお米が水分を吸ってしまい、水気のないおかゆになっていってしまうので、炊いたら早めにいただきましょう」

炊いたごはんから簡単におかゆを作る方法

続いて、炊いたごはんからおかゆを作ってみましょう。

「お米から炊くよりも時間が短縮でき、手軽なので、急いでいるときやすぐに食べたいときには便利です。ただ、炊いたお米から作ると、お米が潰れたり溶けたりしやすく、水の色が白色に濁り、粒が感じにくいおかゆができます。おかゆ用に炊くことを考えるなら、少し硬めに炊いておくのもいいでしょう。離乳食やファスティング後の回復食として食べるなら、あえて粒感がないよう、ごはんから作ると手軽でいいかもしれませんね」

【材料（2人分）】

・炊いたごはん…200g
・水…500ml

【作り方】

1. 炊いたごはんを洗う

「炊いたごはんをざるに入れたら、上から水をかけて手でさっと洗います。ここであまり時間をかけてしまうと、ごはんが水を吸ってしまうので、あくまでもさっと表面を流す程度にしましょう」

「ごはんの周りにあった粘り気が取れ、パラパラとした感触になったら炊きはじめましょう」

2. 分量の水を入れて火にかけて炊く

「はじめは強火にかけ、沸騰したら弱火にして10分ほど煮ていきましょう。このときも蓋を少しだけずらした状態で上に乗せておきます」

「炊けたおかゆに溶き卵を流し入れ、うすくち醤油で味をつけました。たまごの甘みが加わるとさらにおいしく、タンパク質も取れますよ」

消化にいいものを摂って胃腸を休めることが、翌日からのパフォーマンスにもつながります。とくに、いつも以上にご馳走を食べる機会が多いハレの日が続く年末年始の後には、体を軽くするためにも、おかゆを食事に取り入れたいもの。七草粥に限らず、おかゆでデトックスする生活をしてみてはいかがでしょうか。

【プロフィール】

提供元：心地よい暮らしをサポートするウェブマガジン「@Living」

去年はいていたお気に入りの夏用スカートがあったんですが、今年はやたら苦しくて、脱ぐとお腹にはスカートのゴムの跡がつくようになってしまいました……。

「おかしい！」

下っ腹のウエストサイズを測ってみたら、87cm……。グラビアアイドルのヒップサイズではないか!!

今年35歳、身長155cmの私ですが、今まで「キャシャね〜」と言われることが多く、体重が増えても1〜2日「食べない」とか「ヨガする」とか「水を大量に飲む」などでなんとか自分のベスト体重をキープしておりました。はい、調子に乗っていました。しかし、今年は何かが違う……。

太り始めたと自覚してきた2020年1月から体重を記録しているのですが、何をやっても体重が減らないんです!! そしてどんどん突き出てくる下っ腹。食べる量は減らしているのに〜〜！

出川哲郎ばりに「WHY！！！」と自問自答し続けています。そんな中、GetNavi webの編集さんから「UFOブラシダイエットってご存知ですか？」とのご相談が。やります!!!! ということで2週間お試しさせてもらった軌跡をご紹介します。

『ミオドレ式 UFOブラシダイエット』って何だ？

やります！ と言ったものの、果たしてどんなダイエットなのか全くわからずに受けてしまった私。『ミオドレ式 UFOブラシダイエット』のムックを読んでみると、すでに15万人が効果を実感している神マシンの家庭版との記載が。ミオドレ式？ UFOブラシ？ と知らない言葉ばかりなので、簡単にひとつずつ説明していきましょう！

まずはミオドレ式について。これはソリデンテ南青山の代表で、理学療法士の小野晴康さんが考案したマッサージ法。

私が考案したミオドレナージ（通称 ミオドレ）は、理学療法の理論を用いたマッサージ法です。理学療法は、人間が本来持っている機能を取り戻すことで、健康な体を手に入れることを目的にしています。その理学療法の考え方を美容に応用したのが、ミオ＝筋肉、ドレナージ＝排出する、を組み合わせた造語、ミオドレナージです。

（『ミオドレ式 UFOブラシダイエット』より引用）

小野さんが経営するサロンには、美しいボディになりたい女性たちが集まってくるのですが、「ブラッシング・カッター」と呼ばれる機械を使った施術は、凝り固まった筋肉（ミオ）を温めてほぐしながら排出（ドレナージ）するため、一度で効果が実感できるほどなのだとか。ただ、“悶絶マッサージ”と呼ばれるほど痛みを感じるものなのだそう……！

サロンでは機械を使って施術していますが、それを家庭用にアレンジしたのがムックの付録についてくるUFOブラシということ。え〜家で同じようにできる？ と疑問に思いながらも早速使い始めることにしました。

何もせずにマイナス2cmに！ けど、それ以上に快便すぎてやばいっ！

『ミオドレ式 UFOブラシダイエット』を開封してみると……

この2つのパーツが入っていたのですが、カチっと音がするまではめ込むだけでUFOブラシが完成。軽いし、てのひらサイズだし、本当にこれが悶絶するほどのグッズなの？ と思うほどの手軽さでした。

試しにだるんだるんの二の腕に使ってみると、

分かりますか!? だるんだるんの二の腕にこの凸凹がしっかりアプローチしているのを!!! 小さいし軽いと侮っていましたが、実際に使ってみるとそのすごさを実感。これは期待できる!! と楽しみになってきました。

ちなみに、摩擦で肌へのダメージが強くなってしまうので、直接素肌にやる場合はマッサージオイルを使うか、服の上からやってみてくださいね。

私は今回、2週間ほど気がついた時に「基本の腸もみマッサージ」を行いました。運動は何もせず、食事制限もしていません。ただ毎日マッサージをしただけです。

結果、2週間で下っ腹をマイナス2cm減らすことができ、85cmになりましたー！ しかもウエストにはしっかりくびれが！ 下っ腹はスカートのゴム跡がつくのでもう少し続けたいのですが（笑）、やってみて一番の驚きなのは「便」でした！

便秘体質ではなかったので、ほぼ毎日便は出していたのですが、このマッサージをしている時は朝・昼・晩と1日2〜3回出るように！！！！（笑）寝る前にUFOブラシを使うと、朝「うんこしたい……」で目覚めるようになり、お昼前などにブラシでマッサージをすると1時間もしないうちに「トイレ！」と駆け込むようになり、もう食べれば出る！ みたいな状態に（笑）。どうしてこんなに出るのか不思議だったのですが、実はこんな効果もあるようです。

ミオドレ式の腸もみでは、お腹を左回り、右回りの両方にマッサージをします。これは内臓や血管を包む平滑筋を一方からの刺激に慣れさせないため。そうすることでより動きが良くなります。そのため、腸が便を押し出す力がよみがえって、どっさり便がでるようになったという人が多いのです。

（『ミオドレ式 UFOブラシダイエット』より引用）

便秘に悩む方はもちろん、皮下脂肪が気になるという男性にもおすすめですよ！

もう手放せないアイテムに。
運動に加えて、UFOブラシも使えば効果抜群

UFOブラシはお腹はもちろん、二の腕、お尻、太もも、肩こり、首こり、頭痛ともう全身どこにでも使えます。暇さえあれば、グリグリとするような生活になり、今では手放せないアイテムとなりました（笑）。

最初はめちゃくちゃ痛いのですが、使っていくうちに痛みが快感に……！ 「イタ気持ちいい」くらいで使えるようになってくるので、毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね。

注意点としては、飲食後すぐに行うと気分が悪くなることもあるので、2時間以上時間を空けるようにしてください。また、ケガをしている場所へのマッサージや、生理中や妊娠中の腸もみは専門医と相談して行うようにしてくださいね。

私も運動とUFOブラシを組み合わせて使いながら、年内のうちに体重をベストに戻し、下っ腹はあと5cm減らせるように、そしてスカートのゴム跡がつかなくなるくらいに頑張ってみようと思います！

【書籍紹介】

ミオドレ式 UFOブラシダイエット

著者：小野晴康 (監修)
発行：ワン・パブリッシング

数多くのタレント、モデル、アスリートが信頼を寄せる理学療法士・小野晴康先生のサロン「ソリデンテ」の神技的メソッドを付録化! 小野晴康先生考案のミオドレナージ(通称ミオドレ)は、理学療法の理論を用いたマッサージ法で、ミオ=筋肉、ドレナージ=排出するを意味します。普段の悪い習慣などによって硬くなった筋肉をほぐすことで、筋肉が本来持っている機能を取り戻します。

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短期間で完結するダイエットの一つに「ファスティングダイエット」があります。最近は、書籍やメディアのテーマとして取り上げられることも増え、耳にしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は最近話題の「ヨーグルトファスティング」という方法にて、筆者が実際にファスティングダイエットを4日間試した結果をご紹介します。
ヨーグルトファスティングのやり方

まずは、ダイエットを始める前の筆者のデータです。

体重：48.5kg
体脂肪率：31　％
ウエスト：65　㎝

体重は標準ではあるものの体脂肪は少々気になる数値。数字以上に、全体的にぽっちゃりとした体形。特に、お腹周りは全体的にたるみが目立ちます。

今回のファスティングダイエットの方法

ファスティングダイエットの方法は数多く存在しますが、今回実践してみたのは「グリークヨーグルト」を活用したヨーグルトファスティングです。
4日間の食事と間食をグリークヨーグルト（1食あたり200g程度）と野菜・果物のスムージー（1食あたり300ml程度）で置き換えます。

ヨーグルトファスティング中の体の変化

４日間のファスティングにて筆者が感じた変化についてします。「ダイエット」という点だけでなく、さまざまな体の変化を感じました！

便の調子がよくなる

もともと便秘はありませんでしたが、硬めの便であることが気になっていました。ヨーグルトファスティングを始めた2日目の朝、さっそく便の調子がよくなったのです。適度なやわらかさと長さで、内側から健康に向かっていることは明らかでした。

目覚めがよくなる

ヨーグルトファスティングを始めて3日目の朝、すっきりと目覚めるようになりました。今までは起床時間になってもなかなか起き上がれずに二度寝、三度寝をくり返していたのですが、この日はすっきりと目覚めることができましたし、体の軽さにも驚きました。

食べ過ぎによるだるさが無くなる

普段から暴飲暴食をくり返していた筆者。ファスティングダイエットを始めてからは食べ過ぎによるだるさが無くなり、胃もたれなどの不快な症状に悩まされることも無くなりました。

ファスティングダイエットの結果

筆者がファスティングダイエットをした結果、体重や体脂肪、ウエストは以下のような変化がありました。

体重　　　ダイエット前48.5kg 　⇒　 ダイエット後46.9kg
体脂肪率　ダイエット前31％　⇒　ダイエット後30％
ウエスト　ダイエット前65㎝　⇒　ダイエット後63㎝

4日のファスティングダイエットで体重がマイナス1.6kg、体脂肪率がマイナス1%、ウエストがマイナス2cmという結果になりました。特にウエスト周りに効果が表れたことはうれしかったです。

今回実践したヨーグルトの食べ方

今回筆者はプレーンのグリークヨーグルトを食べてファスティングダイエットを進めていました。しかし、毎食プレーンヨーグルトだけ、というのは飽きてしまうため、自分なりにアレンジしてヨーグルトを取り入れていました。

＜ヨーグルトにプラスしたもの＞

はちみつ
ジャム
オリーブオイル&ブラックペッパー
黒糖

その日の気分に合わせておいしくダイエットができたのは、モチベーションの維持につながったように思います。

またファスティングだからとじっとしているのではなく、軽めの運動も加えることで、ファスティング中のリフレッシュにもなったと思っています。

皆さんも、自分なりのアレンジを加えながら、4日間のヨーグルトファスティングダイエットを実践してみてはいかがでしょうか。

▼『ヨーグルトファスティング』の内容をもっと詳しく知りたい人はこちらをチェック！

『4日間でやせるヨーグルトファスティング』／学研プラス

文／粕谷麻衣　トップ写真／小澤晶子

息子を産んでから体重が増えて、体のシルエットがゆるんできた気がするわ。ダイエットしたいんだけど、子どもの世話で時間もないし……。出産後も体型をキープしている人ってどうしているのかしら？

そうだ、近所に住んでいる美容家の本島彩帆里さんは、産後にマイナス20キロのダイエットに成功したと言っていたわね！ ちょっと相談に行こうかしら。

参ったなぁ……と、いつも困っている「参田家（まいたけ）」の面々。きょうはお母さんが、なにやら困っているようです。

参田家の人々とは……

ちょっと気弱なお父さん、元気でしっかり者のお母さん、もうすぐ小学生の娘、甘えん坊の赤ちゃん、家族を見守るオスの柴犬の4人と1匹家族。年中困ったことが発生しては、ご近所の専門家に解決策を伝授してもらい、日々を乗り切っている。
https://maita-ke.com/about/

子育てをしながら産後太りを解消する方法は？

お母さん「息子を産んでから、太ってしまって……。フィットネスジムに通う時間が作れればよかったんだけど、子育てで忙しいし、なにより通い続ける自信もないんです」

本島彩帆里さん「まず、ダイエットをする目的を明確にしましょう！ ゴールがぼやっとしていると、ジム通いやエクササイズなどの手段が目的となってしまい、続けるのが嫌になってしまうんですよ。よくビジネスシーンで『5W1H』という考え方がありますよね。ダイエットにおいても同じなんです。『なぜ・いつ・誰と・どこで・なにを・どうやって』を考えた上で、ダイエットの方法を決めると効果的ですよ」

お母さん「確かに、目標も立てずダイエットをしようとしていました。あらためて考えてみると、『産後を境にお肉がついてしまった、腰回りや二の腕をシェイプアップしたい』ですね。太ってからは、ママ友に誘われるプールも恥ずかしくて行けていなかったけど、今年の夏は自身を持って肌を露出できるようになりたい！ なにか手軽にできるエクササイズはありますか？」

本島彩帆里さん「腰回りに効くエクササイズなら、部屋の角で足の外側を壁にくっつけるように立ち、そのまま壁をつたうようにするスクワットをしてみてはいかがでしょうか？ 骨盤の位置を調整できるんですよ。二の腕に効くエクササイズなら、ダイニングテーブルを背にして立ち、机に手をついて体重をかけながら肘を曲げる運動をしてみてください。それぞれ10回2セットでいいので、続けやすい時間帯を選んで実践してくださいね」

お母さん「家の中にあるものを使って、手軽にエクササイズができるのはうれしいですね！ スクワットは、歯磨きをしながらでもできそう。ちなみに、子どもと一緒に、楽しみながらできるエクササイズはないでしょうか？」

本島彩帆里さん「それなら、ソファに寝転がって子どもをお腹に乗せてから、膝を立てて子どもごとお尻を持ち上げるといいですよ。老化で子宮の位置が下がるとホルモンバランスが崩れやすくなってしまうのですが、この運動は、子宮の位置を支えている『骨盤底経筋』を締めてくれるので、尿もれの防止にもなりますよ！」

お母さん「エクササイズひとつでも、いろいろなメリットがあるんですね。あと、最近なかなかむくみが取れなくって……。本島さんは普段どんなマッサージをしているんですか？」

本島彩帆里さん「私はいつも手をグーにして、足首から太ももにかけて圧をかけるようにマッサージをしていますよ。“痛気持ち良い”くらいの強さで押すのがポイントです。あとは、同じように手をグーにして、お腹の上を時計回りにマッサージするのもおすすめです。マッサージする際は、粒子の細かい塩をオイルに混ぜて揉んであげることで、肌の毒素が出やすくなりますよ」

お母さん「塩なら手軽に買えるし、お料理にも使えるし、一石二鳥ですね！ そのほかに、口から摂る食材でダイエットにおすすめなものはありますか？」

本島彩帆里さん「お料理で使う油を、いつもより良いものにしてみてはいかがですか？ 油は光に当たると酸化してしまうので、私は遮光瓶に入っているコールドプレスオイルを使っています。あと、白砂糖をオリゴ糖に変えるのも良いですね。日常的に使っている食材を少し良いものにしてあげることで、体質が改善されていきますよ。私の場合は、代謝が上がったことによって痩せやすい体質になりましたね」

お母さん「なるほど！ 教えてもらったエクササイズと一緒に、料理で頻繁に使う食材にも気を遣っていきます！」

本島流！ 腰まわりと腕まわりに効果大のエクササイズ

【腰まわり編】

【腕まわり編】

食事とエクササイズで、理想の体型を目指そう！

まずはどんな自分になりたいかをクリアにした上で、食事改善から試してみたわ。本島さんも買っているという「マカダミアナッツ」や「ココナッツオイル」を購入。2つとも香ばしくって、ドレッシングとしても大活躍！ しかも、肌や髪にも使えるというから驚きね。もちろん並行してエクササイズにも挑戦。筋肉痛になったけれど、たしかにシェイプアップしてきた気がする。これからも理想の自分を目指して続けていかなくちゃ！

教えてくれたのは……

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、９月４日（火）よりローソンで発売された「８種具材の包み焼」。

ソースとマヨネーズの王道コンビがたまらない「８種具材の包み焼」

包み焼きといえば、さまざまな具材をホイルなどに包んで焼いた料理。“和風”“洋風”“中華風”と豊富なバリエーションの商品が発売されており、コンビニフードでもたびたびニューフェイスが登場しています。今回紹介するのは、８種類の具材がぎっしりと詰まった“包み焼き”。ネット上ではすでに大人気のようすで、「具材の種類がハンパじゃない！」「ソースとマヨネーズがお好み焼き風でおいしいわ」「野菜たっぷりで栄養バランスがよさそうだね」といった声が。一体どんな仕上がりになっているのか、さっそくレビューしていきましょう！

ふたを開けた瞬間、商品の香ばしい香りに驚かされました。薄焼きの生地の上には、まんべんなくソースが塗られ、さらに“マヨネーズ”“青のり”“かつお節”のトッピングも。お好み焼きのような、ほどよい酸味を感じる香りが漂ってきて、思わずよだれが出てしまいそうです。

まずは生地を箸でさっくりと割って、中身をひと口。キャベツを中心に、“豚バラ肉”“干しエビ”“イカ入り天かす”などの具材がたくさん入っています。全部で８種類というバラエティー豊かなラインナップで、最後まで飽きることがありません。食材ひとつひとつにほんのりとした甘味があり、素材だけでもじゅうぶんおいしいです。

続けて具材を生地にくるんでパクリ。薄焼きながらしっかりと歯ごたえがあり、モチモチした食感がたまりません。ソースやマヨネーズとの相性はバツグンで、たっぷりの具材をモリモリ頬張るのにピッタリな味わいです。もっと濃い味が欲しいと思ったときには、別添の“お好みソース”をかけるのがおすすめ。よりソース感がアップした味を楽しむことができますよ。

発売して間もない商品ですが、ユーザーからは好評を博しており「具がたくさん詰まっているから、お腹いっぱい食べられる！」「小袋でもソースがついてくるとは、なんて親切な！」「ついつい具材の種類を数えちゃったよ」といった反響が相次いでいます。

たっぷりの具材とソース＆マヨネーズの味わいが最高にマッチした「８種具材の包み焼」。気になった方はぜひ手にとってみてくださいね。

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から癒しのひとときを与えてくれる“スイーツ”に注目して、商品を紹介・レビューしていきます。今回紹介する一品は、９月４日（火）よりファミリーマートで発売された「RIZAP 濃厚珈琲ミルクプリン」。

なめらかな口当たりが病みつきになる「RIZAP 濃厚珈琲ミルクプリン」

現在「RIZAP」はファミリーマートとコラボして、低糖質・低カロリーの商品を生み出しています。中でも「デザートシリーズ」は、ダイエットをしている人の“癒し”のような存在。実際にネット上からも、「減量中だけどRIZAPの商品なら罪悪感なく食べられる」「RIZAPデザートは自分へのご褒美みたいな感じ」といった声が聞かれました。

そこで今回は、「RIZAP」シリーズの新作スイーツをピックアップしていきます。パッケージにはいれたてのエスプレッソコーヒーのイラストと共に、糖質「9.1g」との文字が。かなりの低糖質なので、甘みがどれほど感じられるのか全く想像がつきません。さっそく細かくレビューしていきましょう！

プリンのふたをはがすと香ばしい風味が鼻腔を刺激。スプーンですくってみると、想像よりも柔らかいプリンに驚きました。香りはコーヒーゼリーのようですが、質感は絹ごし豆腐に近いかも。

ふわっとすくえるので、気持ち多めにひと口目をいただきます。軽くそしゃくした瞬間に、プリンがスーッと溶け出して口の中が甘い珈琲のテイストでいっぱいに。あとからエスプレッソ特有のほろ苦さを感じました。きめ細かいプリンは、舌触りが驚くほどなめらかで、ドリンクを飲んでいるような感覚。みっちりとプリンが詰めこまれている印象もありますが、重さは一切感じられません。

コロンビア産のアラビカ豆を使用したこだわりの「RIZAP」の新商品は、多くのファンがこぞって買い求めているよう。購入した人からは、「ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなって購入！ 食べてもやせられるって素晴らしいわ」「コーヒーを使っているのはズルいなあ、牛乳と一緒に食べると相性バツグン！」「ダイエット中の相棒にピッタリ」「ぎっしり詰まっていて、お得感があるね」といった声が相次いでいました。

「RIZAP」とファミリーマートがコラボした商品は、ほかにも「しっとり食感のチョコチップスコーン」「しっとり食感チョコチップケーキ」などがあります。どの商品も低糖質・低カロリーにこだわった商品なので、一緒にチェックしてみてはいかが？

文／プリマ・ドンナ

市販のドレッシングや調味料はお手軽だけど脂質の量が気になるところ。そこで、ダイエット効果のある手づくり調味料を冷蔵庫に常備しておきませんか？　おいしいのはもちろん、手間もかからず、いろんな料理に応用できて、つくり置きができる調味料を管理栄養士の金丸絵里加先生に教えていただきました。これがあればいつ、どんなときでも使えて安心です！

Auther／金丸 絵里加

辛みと発酵パワーで体をすっきり整える「ピリ辛ごまみそだれ」

■やせポイント■
「豆板醤に含まれる唐辛子の辛みで体内のエネルギーの代謝を促進。みそは発酵食品なので、腸内環境を整え、便秘を改善してむくみや老廃物の除去に役立ちます。ごまに含まれるセサミンの抗酸化作用で美白効果も」（金丸先生）

■材料■
（つくりやすい分量）
みそ……100g
砂糖……大さじ３
豆板醤……大さじ１
すり白ごま……大さじ４
酒……大さじ２

■つくり方■
（１）ボウルにみそと砂糖、豆板醤を入れて滑らかになるまでよく練ったら、ごまを加えて混ぜ合わせる。
（２）小鍋に酒を入れて火にかけ、煮立ったら火を止め（１）に少しずつ加えながら溶きのばす。

■使い方アドバイス■
・魚や肉に薄く広げてぬり、ラップにぴっちり包んで冷蔵庫で１～２日漬け込んで、西京焼き風に。
・みそだれ大さじ３～４と水カップ１ほどを加えて煮魚に。
・みそだれ大さじ１～２を使って回鍋肉風などの肉野菜炒めに。
・鍋にも使えます。

発汗作用で体の中からいきいきと！「スパイスソルト」

■やせポイント■
「カレー粉としょうが、こしょうが発汗作用を促して体の中をはつらつとさせます。粗びきこしょうのかわりにクミンを加えてもおいしく、ダイエット効果も高まります」（金丸先生）

■材料■
（つくりやすい分量）
白ごま……大さじ４
カレー粉……小さじ１
塩……小さじ１
みりん……小さじ１
おろししょうが……小さじ１
粗びき黒こしょう……小さじ1/2

■つくり方■
フライパンに白ごまを入れて弱火で炒り、香りが立ったらカレー粉と塩、みりん、しょうがを加えてパラパラになるまで炒る。こしょうを入れる。

■使い方アドバイス■
・ゆでた野菜に振りかけたり、一緒に炒めたり。
・きのこと一緒に炒めるのもおいしい。
・えびやたこなどの魚介とも相性がいい。

たんぱく質と合わせて献立バランスをマルチにする「ミックス野菜ソース」

■やせポイント■
「このソースひとつでたっぷりの野菜がとれて、栄養バランスを整えやすいのがポイント。食物繊維が豊富なので、お腹の調子も整えます。食べごたえもありますよ」（金丸先生）

■材料■
（つくりやすい分量）
トマト水煮缶……１缶（400g）
たまねぎ……1/3個
セロリ……1/2本
にんじん……1/2本
にんにく……１片
オリーブ油……大さじ２
コンソメスープ素……小さじ１
コンデンスミルク……大さじ２
塩……小さじ1／3
こしょう……少々（ピリ辛にしたい場合は、赤唐辛子を入れて煮込むとよい）

■つくり方■
（１）たまねぎとにんにく、セロリ、にんじんはみじん切りにする。
（２）鍋にオリーブ油と（１）を入れて、しんなりするまで炒める。
（３）トマト水煮を加えて煮立ったら、コンソメスープの素を加え、弱めの中火でときどき木べらで混ぜながらトロリとするまで20～30分煮込む。コンデンスミルクを加えてひと混ぜし、塩、コショウで味を調える。

■使い方アドバイス■
・ゆでたパスタにからめて、トマトソーススパに。
・ボークビーンズ、豚こま切れ肉とミックスビーンズ、ブロッコリーなどの野菜と煮て。
・魚のムニエル、肉のソテーなどのソースとして、たっぷりかけて。

ゆでただけ、蒸しただけの食材も、こんなつくり置き調味料があれば立派な一品に変身しそう。時間のある休日などに、まとめてつくってみては？

文／Masuda Yuka

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算（カロリー計算）や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、８月28日（火）よりファミリーマートで発売された「ピリ辛肉そぼろの春雨サラダ」。

ピリ辛アジアンテイストの「ピリ辛肉そぼろの春雨サラダ」

あっさりしていて、スープやサラダによく活用される春雨。ツルツルとすするのが楽しくて、思わずやみつきになってしまいますよね。そこで今回は、ピリッとしたアジアンテイストが特徴の新作春雨サラダを紹介。「ピリ辛肉そぼろ」とコチュジャンがきいた、食欲をそそる韓国風味の一品です。どんな仕上がりになっているのか、期待を胸にレビューしていきましょう。

さっそく商品とご対面。何よりもまず、彩りのよさに目を奪われました。中央に肉そぼろが盛りつけられ、まわりには「錦糸たまご」「きゅうり」「紫玉ねぎ」がトッピング。カラーバリエーションが豊かで、見た目だけでもおいしそうです。

それではひと口目をパクリ。口に入れた瞬間、プリプリした春雨の食感が感じられました。歯切れのよさは、すぐにふた口目を口に運びたくなるほど。麺にからんだコチュジャンの辛さがちょうどいいアクセントになっていて、本格的な韓国料理を食べているようです。辛めの料理が好きな人には、ピッタリの味わいかもしれませんね。もし具材を別々に食べるのに飽きてしまったら、思いきって豪快に混ぜてみるのもおすすめ。口あたりのやわらかい錦糸たまごや、シャキシャキした食感のきゅうりも一度に楽しめますよ。好きな具材を好きな組み合わせで食べて、サラダ料理の魅力を存分に味わってみてはいかが？

発売して間もない商品ですが、ネット上では「辛さがちょうどいい！」「コンビニ春雨の中でもトップレベルの完成度かも！」「韓国料理が好きだから、こういう新商品は本当にうれしいですね」「ズズズっと一気にすするのがいちばんお気に入りの食べ方！」と大好評。昔から人気のある春雨料理だけあって、熱心なユーザーからの声が多く上がっていました。

肉そぼろの辛さと春雨の食感が組み合わさった「ピリ辛肉そぼろの春雨サラダ」。ヘルシーだけれど食べ応えのある春雨だからこそマッチした、ほどよい辛さの新感覚サラダです。サラダ選びで迷ったときや、あと少しだけ食べたいと思ったときにはぜひお試しください。

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、８月28日（火）よりセブンイレブンで発売された「直火焼ローストチキン（マスタードソース）」。

しっとりしたチキンに心を奪われる「直火焼ローストチキン」

コクとうま味を閉じこめた「たまごサラダロール」や、王道のおいしさが詰まった「ツナサラダロール」など、人気商品を発売しているセブンイレブンのロールパンカテゴリー。今回はその中から、惣菜がたっぷり入った“惣菜ロール”をピックアップしました。「直火焼ローストチキン（マスタードソース）」は、ローストチキンと根菜のコラボが注目ポイント。どんな味わいに仕上がっているのか、さっそくチェックしていきましょう！

具材にはローストチキン、根菜サラダ、リーフレタスなどを使用。細かくスライスされたにんじんが、パンに彩りを添えています。サンドイッチのようにサンドされているので、ワンハンドでも食べられそう。

まずはパンを半分にちぎって断面を確認。パン生地の３か所にある“くぼみ”は、パンをちぎるのに、とっても便利！　ふわっと濃厚なマヨネーズの香りが立って、一気に期待度がアップ。断面を見ると、余すところなくサラダが敷き詰められていてお得感満載です。

ではさっそく、チキンとサラダがたっぷり入っている部分をパクリ。口に入れた瞬間に感じるのは、鼻から抜けるマスタードの香りです。特有の濃厚さを残しつつ辛さは抑えてあるので、マスタードが苦手な人でもトライできそうな予感。

根菜サラダにはごぼうがぎっしりと使われており、シャキシャキ感が際立ったテイスト。にんじんの甘みも加わり、フレッシュさが感じられます。辛さ控えめのマスタードソースが野菜のうま味を引き出していて、そぼくな風味を楽しめました。

メインのローストチキンは、しっとり感とジューシーさを兼ね備えた仕上がり。軽くかむだけでほろっと崩れる感覚がクセになりそうです。

パン生地の表面は硬そうなイメージでしたが、ひと口食べてみると、そのもちもち感にびっくり！ 赤ちゃんのほっぺを触っているような感覚になりました。ほんのりと甘みがあるパンは、根菜サラダのジャマをせず、素材感を引き出している印象。

野菜も肉も食べられる同商品は、時間がない日のご飯にピッタリ。購入した人からは、「もちもちのパンとシャキシャキの根菜がナイスコラボ！」「超絶おいしくて、毎食食べても全然飽きない」「マスタードソースが辛すぎなくて食べやすかった」「いつからセブンはパン屋さんになったの!?」「あっさりしたチキンの食べ応えがバツグン！」といった、よろこびの声があとを絶ちません。

普通のコッペパンよりもひとまわりスリムな「直火焼ローストチキン（マスタードソース）」は、女性でもムリなく食べられるサイズ感。気になった人は、ぜひセブンイレブンでチェックしてみてはいかが？

文／プリマ・ドンナ

家族が大好きなパスタ。うちの食卓では定番メニューだけど、実はパスタの麺って糖質が高いらしいの！ 最近ダイエットを始めたから、なるべく糖質を摂りすぎないように注意したいのだけれど……。罪悪感なく食べられるヘルシーなパスタなんてあるのかしら？

そうだ、 「栄養満点の作り置き時短レシピ」を教えてくれたフードコーディネーターの北嶋さんなら、いいレシピを知ってそうだわ。さっそく聞きに行きましょう！

参ったなぁ……と、いつも困っている「参田家（まいたけ）」の面々。きょうはお母さんが、なにやら困っているようです。

参田家の人々とは……

ちょっと気弱なお父さん、元気でしっかり者のお母さん、もうすぐ小学生の娘、甘えん坊の赤ちゃん、家族を見守るオスの柴犬の4人と1匹家族。年中困ったことが発生しては、ご近所の専門家に解決策を伝授してもらい、日々を乗り切っている。
https://maita-ke.com/about/

低カロリーで夏バテにもぴったりなパスタレシピが知りたい！

お母さん「ダイエット中なんだけど、ついついお手軽でおいしいからパスタを食べてしまうんです。北嶋さん、糖質が低いパスタなんてあるんでしょうか？」

北嶋さん「それなら、イタリア発祥の乾燥しらたきで作られた『ゼンパスタ』を使ってみてはいかがですか？ このゼンパスタは、水あめを使って固めているのですが、お湯で戻すと水あめがお湯に流れ、25gあたり28kcalになるんです。パスタなのに春雨よりも低カロリーなんですよ」

お母さん「ゼンパスタ!?　初めて知りました。たしかに、見た目はベトナム料理のフォーのようですね。でも、しらたきって、洗う前はこんにゃく独特のニオイがあるんですよね……。パスタソースと合うんでしょうか？」

北嶋さん「ゼンパスタには、しらたき独特の生臭さはありません。クセのない味でツルツルしているので、お子さんでも食べやすいと思いますよ。さらに、タピオカ粉が含まれているので、モチモチとした食感を楽しめます。腹持ちもよく、食べ応えがあるのが特徴です」

お母さん「まぁ、とてもおいしそう！ ぜひ食べてみたいです。夏に食べるならどんなレシピがいいでしょう？ 近ごろ毎日暑いせいか、食欲がなくて夏バテなんです……」

北嶋さん「それなら、『エビとアボカドととうもろこしのジェノベーゼ風サラダパスタ』はいかがですか？ 冷製パスタなので、食欲がないときでも食べやすく、夏バテを防止する食材もたっぷり摂れますよ」

お母さん「いいですね！ でも、ジェノベーゼってお店のメニューみたいに本格的で、作るのが大変そう」

北嶋さん「安心してください！ 作り方は、茹でたとうもろこしと冷凍むきエビをザルに入れ、冷水で冷やした後、アボカドやバジル、レモン汁、粉チーズなどと和えるだけ。冷製パスタはボウルを使って和えるので、フライパンいらずで後片付けもラクチンですよ」

お母さん「それは朗報！ パスタを作った後のフライパンって、ソースがこびり付いていてストレスだったんです。夏野菜のとうもろこしや、栄養豊富なアボカドを使っているから、健康にも良さそうですね」

北嶋さん「とうもろこしには、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。アボカドは“一番栄養のある果物”と、ギネスに認められている優秀食材。抗酸化作用のあるビタミンEが、ほかの野菜より多く含まれているんです。ちなみにこのビタミンEは、紫外線を浴びた体内で、活性酸素が増えるのを抑える働きがあるので、夏にぴったりの食材でもあるんです！」

お母さん「そんな効果があるなんて、知りませんでした！」

北嶋さん「ちなみにエビにも、抗酸化作用のあるアスタキサンチンが多く含まれています。バジルは、同じく抗酸化作用のあるベータカロチンのほか、体内の血流を促すシネオールも。夏場はクーラーで体を冷やすことも多いので、おすすめですよ。また、バジルの香りは食欲増進効果もあります。今回のレシピにプラスして、同じく抗酸化作用のある、リコピンを多く含むトマトを加えてもいいかもしれません」

お母さん「通常のパスタよりヘルシーなのに、このレシピなら夏に必要な栄養がたくさん摂れるんですね。なんだか、聞いていたら食べたくなってきちゃいました！ ヘルシーなのにおいしいのはもちろん、夏バテも解消できそうだし、一石三鳥！ さっそく試してみます！」

エビとアボカドととうもろこしの「ジェノベーゼ風サラダパスタ」

【材料（2人前）】

ゼンパスタ…4個（1袋6個入り）
冷凍むきエビ（大）…10尾
とうもろこし…1/2本
アボカド…1/2個
バジル…10〜12枚

＜A＞
おろしにんにく…少々
オリーブオイル…大さじ2
レモン汁…小さじ1
粉チーズ…小さじ1
塩・粗挽きブラックペッパー…少々

【まとめ】

家族が大好きなパスタ。うちの食卓では定番メニューだけど、実はパスタの麺って糖質が高いらしいの！ 最近ダイエットを始めたから、なるべく糖質を摂りすぎないように注意したいのだけれど……。罪悪感なく食べられるヘルシーなパスタなんてあるのかしら？

そうだ、 「栄養満点の作り置き時短レシピ」を教えてくれたフードコーディネーターの北嶋さんなら、いいレシピを知ってそうだわ。さっそく聞きに行きましょう！

参ったなぁ……と、いつも困っている「参田家（まいたけ）」の面々。きょうはお母さんが、なにやら困っているようです。

参田家の人々とは……

ちょっと気弱なお父さん、元気でしっかり者のお母さん、もうすぐ小学生の娘、甘えん坊の赤ちゃん、家族を見守るオスの柴犬の4人と1匹家族。年中困ったことが発生しては、ご近所の専門家に解決策を伝授してもらい、日々を乗り切っている。
https://maita-ke.com/about/

低カロリーで夏バテにもぴったりなパスタレシピが知りたい！

お母さん「ダイエット中なんだけど、ついついお手軽でおいしいからパスタを食べてしまうんです。北嶋さん、糖質が低いパスタなんてあるんでしょうか？」

北嶋さん「それなら、イタリア発祥の乾燥しらたきで作られた『ゼンパスタ』を使ってみてはいかがですか？ このゼンパスタは、水あめを使って固めているのですが、お湯で戻すと水あめがお湯に流れ、25gあたり28kcalになるんです。パスタなのに春雨よりも低カロリーなんですよ」

お母さん「ゼンパスタ!?　初めて知りました。たしかに、見た目はベトナム料理のフォーのようですね。でも、しらたきって、洗う前はこんにゃく独特のニオイがあるんですよね……。パスタソースと合うんでしょうか？」

北嶋さん「ゼンパスタには、しらたき独特の生臭さはありません。クセのない味でツルツルしているので、お子さんでも食べやすいと思いますよ。さらに、タピオカ粉が含まれているので、モチモチとした食感を楽しめます。腹持ちもよく、食べ応えがあるのが特徴です」

お母さん「まぁ、とてもおいしそう！ ぜひ食べてみたいです。夏に食べるならどんなレシピがいいでしょう？ 近ごろ毎日暑いせいか、食欲がなくて夏バテなんです……」

北嶋さん「それなら、『エビとアボカドととうもろこしのジェノベーゼ風サラダパスタ』はいかがですか？ 冷製パスタなので、食欲がないときでも食べやすく、夏バテを防止する食材もたっぷり摂れますよ」

お母さん「いいですね！ でも、ジェノベーゼってお店のメニューみたいに本格的で、作るのが大変そう」

北嶋さん「安心してください！ 作り方は、茹でたとうもろこしと冷凍むきエビをザルに入れ、冷水で冷やした後、アボカドやバジル、レモン汁、粉チーズなどと和えるだけ。冷製パスタはボウルを使って和えるので、フライパンいらずで後片付けもラクチンですよ」

お母さん「それは朗報！ パスタを作った後のフライパンって、ソースがこびり付いていてストレスだったんです。夏野菜のとうもろこしや、栄養豊富なアボカドを使っているから、健康にも良さそうですね」

北嶋さん「とうもろこしには、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。アボカドは“一番栄養のある果物”と、ギネスに認められている優秀食材。抗酸化作用のあるビタミンEが、ほかの野菜より多く含まれているんです。ちなみにこのビタミンEは、紫外線を浴びた体内で、活性酸素が増えるのを抑える働きがあるので、夏にぴったりの食材でもあるんです！」

お母さん「そんな効果があるなんて、知りませんでした！」

北嶋さん「ちなみにエビにも、抗酸化作用のあるアスタキサンチンが多く含まれています。バジルは、同じく抗酸化作用のあるベータカロチンのほか、体内の血流を促すシネオールも。夏場はクーラーで体を冷やすことも多いので、おすすめですよ。また、バジルの香りは食欲増進効果もあります。今回のレシピにプラスして、同じく抗酸化作用のある、リコピンを多く含むトマトを加えてもいいかもしれません」

お母さん「通常のパスタよりヘルシーなのに、このレシピなら夏に必要な栄養がたくさん摂れるんですね。なんだか、聞いていたら食べたくなってきちゃいました！ ヘルシーなのにおいしいのはもちろん、夏バテも解消できそうだし、一石三鳥！ さっそく試してみます！」

エビとアボカドととうもろこしの「ジェノベーゼ風サラダパスタ」

【材料（2人前）】

ゼンパスタ…4個（1袋6個入り）
冷凍むきエビ（大）…10尾
とうもろこし…1/2本
アボカド…1/2個
バジル…10〜12枚

＜A＞
おろしにんにく…少々
オリーブオイル…大さじ2
レモン汁…小さじ1
粉チーズ…小さじ1
塩・粗挽きブラックペッパー…少々

【まとめ】

ダイエットにとってメリットもある間食。だけど、際限なく好きな量を食べていいわけではありません。どんな食べ方をしたら、ストレスなくダイエットできるのでしょうか？

Auther／安中 千絵

間食は160～200kcalにおさえるのがやせるポイント！

「間食はあくまでも補助的な食事。１日３食をしっかり食べることが大前提となります。間食は１日の総摂取カロリーの１割程度におさえましょう。ケーキなどの高カロおやつも、週２回程度なら“食べていい日”という解禁日を決め、それ以外を１週間単位で調整すればOK」（管理栄養士・安中千絵先生）

それでは間食をとるときのポイントを、早速チェックしてみましょう！

＜１＞間食は160～200kcalを目安に

１日の間食目安量は、１日に必要なエネルギー量の１割程度。つまり、平均的な20代～40代女性なら１日のエネルギー必要量は約1600kcalなので、その１割の160kcal程度が間食でとってよいカロリーになります。

ただし、体格や運動量によってエネルギー量も変わってくるので、200kcal以内であればOK。間食を毎日食べる人は、この範囲におさえるように心がけましょう。

＜２＞食事と食事の間が長くあくときにとる

食間が５時間程度であればとくに間食をとる必要はありませんが、昼食や夕飯を食べる時間が遅くなってしまうなど長くあく場合、お腹がすいたら間食をとったほうがベター。そのあとの食事で、空腹によるドカ食いを防ぐのに役立ちます。

ただし、すでに空腹を感じているときは、血糖値の上がりやすい甘いものなどは避け、おにぎりやサンドイッチなどの腹持ちのよいものを選びましょう。甘いものを食べるなら、血糖値が安定している食後２～３時間頃を目安に。

＜３＞食事で不足しがちな栄養素入りのものを選ぶとベター

栄養バランスのとれた食事をすることが、やせやすい体をつくる基盤。その人の食習慣によってとりにくいものを、意識的に間食でとるようにすると、栄養バランスを整える助けに。

たとえば、洋食派なら和の素材を、和食派なら洋の素材を選ぶようにすると、多品目がとれてダイエット力もUP！ また、日本人の一般的な食卓には並びにくいナッツ類や、実際に日本人が不足しているカルシウムを多く含む乳製品や小魚などもオススメです。

また、間食を食べる前のちょっとした行動も、太らないテクニックに！

＜４＞最初に飲みものを飲んでから食べる

間食に飲みものをつけることで、お腹がふくらみ満腹感が高まります。とくに、空腹時や甘いものを食べるときは、最初に飲みものを飲んでワンクッション入れることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。牛乳などは、食べものと一緒にとると、血糖値の上昇がゆるやかになるという報告もあるので、食べる前にカフェオレなどを飲んでおくのも◎。

＜５＞ながら食べをせず“間食タイム”を設ける

テレビを見ながら、パソコンに向かいながらなど、“ながら食べ”をしていると、間食をしているという意識が欠如して、いつまでたっても満足感が得られません。その結果、ムダに食べ続けてしまい、不要なカロリーをとってしまうことに。“間食タイム”をしっかり設けて、食べることに集中しましょう。

食べものとしっかり向き合い、目でも楽しみながら食べること、よくかんで食べることで、“食べた”という満足感がかなり違ってきますよ。

＜６＞ケーキなどを食べたら消費する行動を心がける

おいしいスイーツを食べたあとは１時間くらいウインドウショッピングしがてら歩くなど、運動による消費を心がけましょう。また、日ごろから階段を使う、よく歩くといった地道な消費も大変有効です。

ダイエットしているから間食をしてはいけないわけではありません！ タイミングやそのあとの行動にひと工夫をし、間食を上手にとって、ストレスのないダイエットをしていきましょう！

取材・文/宝田明子

安中 千絵
栄養管理士。株式会社タニタなどを経てフリーランス。企業のアドバイザーや商品開発、執筆、講演などを中心に活動。著書に『1日3杯のコーヒーが人を健康にする！』（PHP研究所）、『太らないのはどっち!?』（青春出版社）など。

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、８月21日（火）よりファミリーマートで発売された「雑穀入り ガパオ風サラダ」。

アジアの風を感じる「雑穀入り ガパオ風サラダ」

日本人にも食べやすくて大人気のタイ料理「ガパオ」。コンビニフードでもさまざまな形へ変貌をとげたガパオが登場しています。今回紹介する新商品は、野菜がたっぷり乗っていて雑穀米との相性もバツグンな「ガパオ風サラダ」。ネット上ではすでに大人気のようで、「栄養バランスもよさそうでランチにはもってこい！」「雑穀のおかげでサラダとは思えないボリューム感が最高です」といった声が。どんなテイストに仕上がっているのか、さっそくチェックしていきましょう！

たっぷり乗ったレタスの上に、カラフルなガパオとゆで卵が乗っていて目でも楽しめます。ニンジンのマリネも鮮やかなオレンジ色で、見ているだけでもよだれがでてしまいそう。フタを開けた瞬間にほんのりとアジアの香りがして、期待値もふくらむいっぽうです。

まずはメインといえる“ガパオ”をひと口。鶏ひき肉のうま味とピリ辛な風味が感じられるのはもちろん、驚いたのはナンプラーとバジルの香り。炒められたナンプラーの香ばしさと、バジル本来の風味がアクセントになっています。ほかにも刻まれた３色のピーマンのおかげでシャキシャキの食感が楽しめるだけでなく、彩りも鮮やかに。さらにレタスと雑穀も一緒に口にほお張ると満足感はバツグン。レタスの甘味と雑穀のモチモチとした食感が、ガパオのうま味をより一層引き立ててくれました。

次に付属の“ピリ辛アジアン風ドレッシング”をかけて、もうひと口試食。スイートチリソースの甘味とレモン果汁の酸味が、見事にサラダとマッチしています。ドレッシングにより、辛さと共に食欲も倍増してスプーンが止まりません。またゆで卵やニンジンのマリネといった“甘い具材”を一緒に食べると、辛みが抑えられるのもベスト。辛さと甘さの“２種類”を同時に味わえるため、最後までいっきに完食してしまいました。

購入者からは「野菜がいっぱいとれて、この満足感は最高！」「ガパオのピリ辛な味と、野菜や雑穀との相性がバツグンでした」「雑穀のおかげで主食として食べられるから、これひとつで大満足だった！」と大好評のようす。気になる方はぜひ手にとってみてはいかが？

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、８月21日（火）よりファミリーマートで発売された「ラップスティック サラダチキンバジル風味」。

「ラップスティック サラダチキンバジル風味」は、
緑茶入りの生地とシャキシャキ野菜が魅力！

“サラダ”というと、色とりどりの野菜が散りばめられた鮮やかなものを想像する人が多いかも。しかし今回ピックアップしたのは、みどり一色の見た目をした「ラップスティック サラダチキンバジル風味」です。

今年の５月に発売された「ラップスティック サラダチキンバジルマヨ仕立て」のリニューアルバージョンなので、従来のファンはすでに大興奮。実際にネット上からは、「おいしくなって帰ってきたのかな、ファミマありがとう！」「ふわっと香るバジルが大好きだったから、リニューアルは本当にうれしい」といった声が上がっていました。さっそく詳しくレビューして、その味を堪能していきましょう！

どこから見てもみどり色にしか見えないラップスティックは、生地に“緑茶”を練りこんでいる新感覚のサラダです。具材にはキャベツ、にんじん、紫キャベツ、グリーンリーフ、サラダチキンなどが使われているので、食材すべてがみどり一色というわけではありません。

まずは正面からがぶりとかぶりつきます。肉厚のチキンに濃厚なマヨネーズが絡んでGOOD。口に入れた瞬間はマヨネーズのまろやかさが引き立っていましたが、徐々にバジルの風味が鼻から抜けていく感覚が。バジル特有のにが味はさほど感じられなかったので、バジルがにがてな人でも食べやすいはず。

みどり色の生地は、最初のひと口ではあまり“緑茶”の風味が感じられません。しかし徐々に和のテイストが追いかけてきて、何ともいえない安心感に包みこまれます。

途中で「あれ？」と変化を感じたのは、半分ほど完食したあたりでした。急にテイストが野菜の“シャキシャキ”から“ゴロっ”としたものにチェンジ。よくよく味わってみると、ポテトサラダであることが判明！　生野菜だけでなく、ポテトサラダも味わえるのにはびっくりですね。

発売から間もないですが、早くも好評を博しているようで「バジルが効いててとってもフレッシュ！」「ポテトサラダが入ってるのは予想外のうれしさ」「マヨネーズのコクとバジルの深みが合わさってとっても濃厚」といった声が続出していました。

食感が楽しめる野菜がふんだんに使われたラップスティック。気になった人はぜひファミリーマートで買い求めてみてはいかが？

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、８月21日（火）よりローソンで発売された「半熟たまごとベーコンのボウルサラダ」。

食生活の偏りにはこれで決まり！　「半熟たまごとベーコンのボウルサラダ」

栄養バランスのいい食事をとりたい人にとって、野菜は欠かせない存在ですよね。スープや炒めものとして食べるのはもちろんですが、定番はやっぱりサラダ料理。生野菜にしかないシャキシャキ食感とみずみずしさを求めて、あえてサラダをチョイスする人も多いはずです。そこで今回は、たくさんのトッピングとまろやかなシーザーサラダドレッシングが魅力の「半熟たまごとベーコンのボウルサラダ」をご紹介。１回の食事で必要なぶんの野菜がとれるというこのサラダ、一体どんな仕上がりなのかさっそく試食してみましょう。

真っ先に目を引くのは、なによりもレタスの上に乗ったたくさんの具材。薄切りのベーコンに半熟たまご、ブロック状のチーズが並んでいます。カットされたトマトは、サラダ全体の色合いのアクセントに。最後まで飽きる心配のない豊かなラインナップですね。

カップに入ったシーザーサラダドレッシングをかけて、さっそくいただきましょう。やさしい酸味のきいたドレッシングがレタスとよく絡んでいて、絶妙でクリーミーな味わい。シャキシャキとした歯ごたえが、次のひと口を楽しみにさせてくれます。これなら野菜が苦手な人でもおいしく食べられそう。

薄切りのベーコンはしっかり味がついていて、かむたびに肉の風味が口の中に広がります。もちろん野菜との相性はバツグン。トマトの甘味は、そのままでもドレッシングと絡めて食べてもちょうどいい。半熟たまごをお好きなタイミングで混ぜ合わせれば、よりまろやかな味わいに。もちろん最後までとっておいて、ぺろりと一気に食べてしまうのもひとつの楽しみ方ですよ。

まだ発売したばかりの商品ですが、ネット上では「半熟たまごが絡んで本当に食べやすい！」「ダイエット中だけどしっかり食べられるのが魅力ですね」「これだけで１食分の野菜がとれるとかすごすぎ」といった反響が上がっています。

バランスよく食事をしたい人や、ダイエット中の人にも好評を博している「半熟たまごとベーコンのボウルサラダ」。一度の食事に必要な野菜を手軽にとって、健康な毎日を目指してみてはいかがですか？

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、８月21日（火）よりセブンイレブンで発売された「１日に必要とされる野菜1/2が摂れるキムチ鍋」。

ピリ辛でうま味たっぷりな「１日に必要とされる野菜1/2が摂れるキムチ鍋」

暑くて食欲が減退してしまう夏の季節。夏バテを予防するために、お肉だけではなく野菜もたくさんとりたいですよね。そこで今回はピリ辛な味わいが食欲をそそる、「１日に必要とされる野菜1/2が摂れるキムチ鍋」を紹介していきます。ネット上では、すでに人気を集めており、「肉も野菜も食べたいけど食欲がないってときにはうってつけ！」「めんどうな夕食もこのキムチ鍋とご飯だけで大満足ですね」といった声が。どんな味わいに仕上がっているのか、さっそくチェックしていきましょう！

具材には“これでもか！”と言わんばかりの白菜やニラなどの野菜が入っています。ほかにも２つの大きな豆腐や、豚肉もてんこ盛り。具材の上に乗っている真っ赤な糸唐辛子が赤いスープとマッチしていて、見ているだけで食欲がわいてきます。

それではまず、鍋の決め手となるスープをひとくち。牛骨をベースにしているせいかコクがあり、辛すぎない味つけとの相性はバツグン。辛党の方は糸唐辛子と一緒にスープを飲むと、辛さが増してより楽しめる仕上がりに。スープ自体は脂っぽさがなくさっぱりしているので、蒸し暑い時期でもサラリと完食できそうですね。

次に野菜や肉などの具材を試食していきます。シャキシャキとした白菜とやわらかい豆腐は、スープのうま味が染み込んでいてクセになりそう。さらに白菜は大きめに切られたものがゴロゴロ入っていて、日頃の栄養バランスが気になる方には最適。また豚肉もやわらかく煮込まれていて、少しかむだけで口から無くなってしまうほど。ピリ辛でコクのあるスープと具材が奏でるハーモニーに、ご飯がほしくてたまりませんでした。

購入者からは「最後にご飯や麺を入れて食べたくなるほどおいしかった！」「この満足感で野菜もとれるのは忙しい社会人にとっては最高です」「辛いのが苦手な人でも食べられるくらいの辛さなのでおすすめ！」と好評のようす。気になる方はぜひ手にとってみてはいかが？

文／プリマ・ドンナ

ストレスがたまりがちなダイエット中。ストレスがたまると、ふとしたきっかけでストレスが爆発し、気づいたらドカ食い…なんてこともあるので、ストレスをためないことも、ダイエットには大切です。そこで今回は、10kgのダイエットに成功した筆者が、ダイエット中にストレスをためないために、息抜きとして実践しているものをご紹介します。

Auther／岩倉 陽子

満足感が高い“ちょい食べおやつ”をつくる

ダイエット中の息抜きといえば、ふだんはガマンしている好きなものを食べること！という方もいらっしゃるのではないでしょうか。好きなものをガマンしすぎてもよくないですが、ご褒美と称して、毎回好きなものを食べるのは、ちょっと罪悪感がありますよね。

筆者は以前、ダイエット中は大好きな甘いものをやめて、たまにご褒美として食べるようにしていたことがありました。でも、たま～にだとストレスがたまる一方…。そこで、カロリーを減らして、食べる頻度を増やし、100kcal以下の甘いものを小まめにプチご褒美として食べる方法に変えてみたところ、ストレスなくダイエットすることができました。

筆者はさくさく、しっとりしたお菓子が大好きなので、100kcal前後のお菓子を、食べたいときに、ガマンせずにいただくようにしています。

ちなみに筆者のお気に入りは、HAPPYデーツのラムレーズン味。109kcalと低カロリーなのに、デーツの甘さが濃厚で、甘党さんにはぜひ試していただきたいお菓子。また、サクサクとした食感を楽しみたいときは、ナチュラルローソンのノンシュガービスケットがオススメ。砂糖不使用で、85kcalなので、罪悪感なくいただけます。

好きなものを食べるご褒美タイムの頻度が増えると、ガマンしている感覚が薄れて、ストレスなくダイエットが続きますよ。

いつもより贅沢な美容グッズに投資

ダイエットを始めて、コンビニや、カフェに寄る頻度が減ってくると、少しお金が節約できてきますよね。そんな時には、少しお高めの美容グッズを購入してみるのがオススメ。

例えば、お風呂上がりのスキンケアをいつもは、コットンパックで済ませていたとしたら、30枚入りのシートパックを買ってみる、いつもは30枚入りのシートパックを使っているとしたら、1枚づつ小分けになっているシートパックを買ってみるなど、ちょっとグレードアップしたアイテムを使ってみると、気分があがりますよ。

筆者は雑誌などを見て、気になったコスメやスキンケアグッズはスマホにメモ。ダイエットがうまくいっている時は、ドラッグストアに寄るたびに1つ1つご褒美として買ってダイエット中の美意識をキープしていました。

暴食を抑えられる味方フードをつくる

ダイエットを決意しても、飲み会のお誘いが重なったときや、ホルモンのバランスなどで、ついつい暴食してしまうこともありますよね。そんな時のために、食べ過ぎを未然に防ぐ味方フードを決めておくのがオススメ。

ちなみに筆者の味方フードは、ふだんは避けている甘い飲み物を、カフェに入っていただくこと。温かくて甘い飲み物を飲むと、気持ちが落ち着き、お腹も意外と膨れてきて、暴食を防ぐことができます。

暴食したい時は、頑張りすぎているときや、ストレスがたまってしまっている時ということも。どうせカロリーを摂取するなら、思いきって満足感の高いものを食べて、ダイエットの息抜きにしちゃいましょう。

いかがでしたか？　ぜひ、小まめにストレスを発散しながら、ダイエット中のモチベーションをキープしてみてくださいね。

岩倉 陽子

自ら10kgのダイエットに成功した経験を活かし雑誌、ウェブサイトなどで活動を行うダイエット・美容ライター。女性が苦しいダイエットから解放され、理想の自分に近づきキレイになっていくための情報を発信している。

ダイエット中の読者のみなさんが「これを食べてやせた！」という豆腐を主食にしたダイエットレシピ。その中から今回は、休日のお昼に食べたくなるがっつり＆ヘルシーなメニューをご紹介します。

Auther／大越 郷子

カレーやうどんをお腹いっぱい食べられるレシピ

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って！ ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の２つをレシピによって使いわけましょう。

●ゆでて水切り
鍋に水と豆腐（切ってからでもOK）を入れて火にかけ、煮立ってから２～３分ゆでて水分を抜き、ざるに上げて水を切ります。水分の多い絹ごし豆腐にはこの方法が◎。

●レンジで水切り
豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ（600W）で２～３分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使ったヘルシーレシピを見ていきましょう。

豆腐お好み焼き＜１人分 453kcal＞

■材料（１人分）
豆腐…１丁
卵…１個　キャベツ（千切り）…２枚
山いも（すりおろす）…５cmぶん
豚ばら肉…２枚
しょうゆ（またはポン酢）…少々
かつお節…少々

■つくり方
（１）ボウルに水切りをしてつぶした豆腐、卵、キャベツ、山いもを入れて、混ぜ合わせる。
（２）フライパンを中火で熱し、豚肉の色が変わるまで両面を焼く。
（３）豚肉の上に（１）をまんべんなく広げて焼く。ふちが白くなってきたら、裏返して中まで火をとおす。
（４）器に盛り、しょうゆかポン酢をかけ、かつお節をふる。

＜Point＞
お好み焼き粉を豆腐に、ソースとしょうゆかポン酢に換えてヘルシーに！

豆腐野菜うどん＜１人分 453kcal＞

■材料（１人分）
豆腐…1/2丁
白菜…１枚
しいたけ…１枚
えのきたけ…30ｇ
しめじ…30ｇ
ねぎ…30ｇ
にんじ……20ｇ
水菜…20ｇ
うどん……１玉
スープの素…１袋

■つくり方
（１）豆腐は３～４等分に切る。野菜は食べやすい大きさに切る。
（２）鍋に水150ml（分量外）を入れ、沸騰したら豆腐、水菜以外の野菜、うどん、スープの素を入れて煮込む。
（３）（２）を器に盛り、水菜をのせる。

＜Point＞
スープにみそ、クリームソースを入れてアレンジしてもおいしいく食べられます。

簡単ヘルシー豆腐カレー＜１人分 426kcal＞

簡単ヘルシー豆腐カレー

■材料（１人分）
木綿豆腐…１丁
インスタントカレー…１袋

■つくり方
（１）豆腐を耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で２～３分加熱し、できるだけ水分を抜く。
（２）鍋にたっぷりの湯をわかし、インスタントカレーを入れ、袋の表示どおりに温める。
（３）（１）を器に盛り、インスタントカレーをかける。

＜Point＞
豆腐の水分をしっかり切って、ごはんに近づけます。

豆腐の炒飯＜１人分 522kcal＞

豆腐の炒飯

■材料（１人分）
木綿豆腐…１丁
豚もも薄切り肉…80ｇ
ごま油…小さじ２
ねぎ（みじん切り）…25ｇ
卵…１個
塩、こしょう…各少々
スープの素（粉末）…少々

■つくり方
（１）鍋にたっぷり湯をわかし、豆腐を入れて弱火で５分ほどゆでる。ざるにあげ、キッチンペーパーで包み、水を切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。
（２）フライパンにごま油を熱し、豚肉と豆腐を入れて、パラパラになるまで炒める。
（３）ねぎ、溶いた卵を加えて炒め合わせ、塩、こしょう、スープの素を加えて、味を調える。

＜Point＞
豆腐は一度ゆでるとモッチリするので、ごはんがなくても大満足！

しっかり食事をたのしむことで、ダイエッターのみなさんは理想の体重・体型に近づけたようです。ぜひ、参考にしてみてくださいね！

撮影/安井真喜子　文/FYTTE編集部

大越 郷子
管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

ダイエットのとりくみ方は人それぞれですが、ダイエッターに共通して重要となるのが「自分ルール」。例えば、「間食をしたら夜はランニングする」「飲み会の翌日はひと駅ぶん多く歩く」など、自分の決めたルールに従ってダイエットしている人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、自分ルールを守るのにピッタリなアプリ「継続する技術」をご紹介。

三日坊主を克服するアプリ

お堅そうな名前に思わず身構えてしまうかもしれませんが、同アプリはユーザーのダイエットをユニークな方法でサポートしてくれます。まずは初期設定画面から、絶対に守りたい「自分ルール」を設定しましょう。

しかし、ルール設定には大きな落とし穴が２つも潜んでいるので要注意。

いきなり「ハードすぎるルール」を設けるとモチベーションが保てず、長続きさせるのが難しくなってしまいます。かといって「チョロすぎるルール」を設定しても、やる気アップには繋がりません。その場のテンションで決めないよう、一度じっくり考えてみるのがベターですね。

ルールを入力すると、消え入りそうな薄水色の円が登場しました。円の中には決めたばかりの「自分ルール」と「０/30」という数値が書かれており、ルールを達成した場合は円を軽くタップしてアプリに報告します。

ユーザーの報告を受けると円の一部分が紺色に変わり、中の数値も「１/30」という表記に変化。さらにノリノリのキャラクターまで現れ、「グッジョブ！ 記念すべき、最初の一歩！」と祝福してくれました。「自分ルール」を毎日守り続ければ円の色もどんどん濃くなっていき、30日目には全体がクッキリした色に生まれ変わるはず。

毎日継続できる自信がない人は、「通知」機能をオンにしておくと便利です。設定した時間になっても報告がないと、アプリから「今日はまだやってません。やったれ！」といった気合いのメッセージが送られてきますよ。

モチベーション維持に最適な同アプリはユーザーからも好評で、ネット上には「どんなダイエットも３日どころか１日で飽きてたのに、気づいたら１か月間もエクササイズを続けられてビックリ」「自分ルールを達成してからスマホをタップする瞬間が、最高に気持ちいい！」など反響の声が上がっています。

アプリの親しみやすい口調が気に入ったというユーザーも多く、「いきなり『いいからやれ！』っていう通知が来て、急にモチベーション上がった（笑）」「応援の言葉がおもしろいから、友達に励まされているような感覚でがんばれるね」といった声も多数見られました。

ついつい自分を甘やかしてしまう人は、「継続する技術」と協力して「自分ルール」をしっかり守りましょう！

＜レート＞
4.8（最大５/App Store/８月９日現在）
4.7（最大５/Google Play/８月９日現在）

＜アプリ情報＞（App Storeより）
販売元：Daisuke Toda
サイズ：40.1MB
互換性：iOS 9.0以降。iPhone、iPad、およびiPod touchに対応。
言語：日本語
年齢：４＋ 対象年齢
Copyright：（C）2017 Daisuke Toda

＜App Storeでダウンロード＞

文/矢野りさ

肥満や病気と関わりが深い食後血糖。健康診断では空腹時血糖しかわかりませんから、食後高血糖があるかどうかは知らない人が多いはず。「空腹時血糖は正常なのに、食後高血糖になっている『隠れ食後高血糖』の人は意外にも多い」と話すのは管理栄養士の足立香代子さん。今回は足立さんの著書「最新! 太らない食べ方」から、最新の栄養学に基づいた太らない食べ方として、食後の高血糖を抑える方法についてお送りいたします。

Auther／足立 香代子

血糖値スパイクに注意しよう

血糖の上昇と下降のサイクルが緩やかであるほど、インスリンは適切に働くことができるのですが、食後に血糖値が急上昇すると、そのため大量のインスリンが分泌され、今度は急激に血糖が下がるという現象が起きます。この血糖の急上昇と急下降の状態は「血糖値スパイク」と呼ばれます。

「血糖値スパイクが頻繁に繰り返されることで膵臓が疲弊し、インスリン分泌が正常に機能しなくなっていく病気が糖尿病。また血糖値スパイクは簡単に太る原因ともなります。

さらに大量のインスリンによって急激に血糖値が下がってしまうことで、食べてもすぐに空腹感を覚えてしまい、また大量の炭水化物を欲する、そういったサイクルができあがってしまいやすくなります」

血糖値スパイクを起こさない食べ方のコツ

炭水化物や糖質の取りすぎは血糖値スパイクのもと

砂糖・粉菓子を食べた場合、胃から小腸に行き始める時間は10分程度。すぐに小腸に運ばれて吸収され、血糖もすぐに上がってきます。ご飯やパン麺類なども体内でブドウ糖に分解しなくてはならない分、もう少し時間がかかりますが、それでも胃の中にとどまっている時間は２～３時間程度です。

「お腹が空くと甘いものが食べたくなる、あるいはスナック菓子を食べたくなる、食べてもすぐにお腹がすくというのはこの原理です」

炭水化物や糖質の単独での取りすぎは血糖値スパイクのもとになり「太るスパイラル」に入りやすいので要注意。

果物を食べて食後血糖を下げる

「果物はそれ自体を食べても太らないばかりか、食事のときに足して食べることで炭水化物による血糖の急上昇を緩やかにしてくれるといったすぐれた働きを持っています」

米国ハーバード公衆衛生大学院の論文では男女18万7,000人を対象に果物食べる習慣と糖尿病の罹患率を調査したところ、果物を食べる習慣のある人ほど二型糖尿病のリスクが低いことが示されたのです。果物こそ太らない食事のために積極的に食べたいものの１つです。

まいたけの食後血糖抑制効果にも注目

食後血糖を急上昇させないためにプラスすると良い食材がまいたけです。

「きのこ類は糖質の吸収消化を緩やかにしてくれる食物繊維が豊富なことで知られていますが、加えてまいたけにはインスリンの働きを高めて血糖をコントロールする「マイタケα‐グルカン」という独自成分が含まれていることが神戸薬科大学によって発見されました。

そのため、まいたけはきのこ類の中でも極めて血糖上昇を抑制してくれる効果が期待できるんです」

まいたけには糖質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれており、インスリンの働きに欠かせないない亜鉛もあります。
朝食のおかずにまいたけを加えることでお昼に炭水化物を食べてもまいたけ効果によって、食後血糖の上昇を抑えてくれる可能性があります。

食後血糖を抑える食生活は、空腹を感じずに健康と体型キープの鍵となります。食事のあとにすぐにお腹が空いてしまう、炭水化物や甘いものが食べたくなるという人は注意が必要です。

【参考書籍】
足立 香代子 (著)『最新! 太らない食べ方―「食べないでやせる」は大間違い!』(廣済堂健康人新書)

文／庄司真紀
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足立 香代子

臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。質の高い病院食の提供と、検査値にもとづいた栄養診断による栄養指導に定評がある。著書に『太らない間食』（文響社）など多数。

やせたい、やせたいと思っていてもなかなか成果が上がらない人には、ある共通の「NG行動」があると肥満外来の医師・左藤桂子先生は言います。あなたも知らず知らずのうちにやっていることが見つかるかもしれません。１つずつ見ていきましょう。

Auther／左藤 桂子

食事の替わりにお菓子を食べている

「意外に思うかもしれませんが、太っている人は栄養が足りていません。これはカロリーの話ではなく、体に『必要な栄養素』のことです。私たちの体が食べものを消化・吸収し、代謝するには、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が不可欠です。

やせたいからといってきちんと食事をとらないと、体に必要な栄養素が不足します。栄養が足りないと、サッと動いたりちょっと歩く距離を伸ばしたり、というのが億劫になり、その結果、身体活動度が下がってやせにくくなります。また、カロリー的には同じだからと、ごはんではなくお菓子で済ませてしまうのも絶対にNG。お菓子では必要な栄養素はとれません。

体を最適な状態に維持し、やせ体質になるためには、カロリーではなく「栄養」を考え、きちんとした食事をとることが大事です」

「まとめ食い」や「ちょこちょこ食べ」

「空きっ腹のときに食べたものは体に吸収されやすいんです。そのため、長く時間が空いたあとに口にするものは気をつけないといけません。やせるために食事を抜いて、食事量を減らしたつもりでも、空腹の時間をたっぷりあけたうえに、そのあとの食事でどっさりまとめ食いしていては、まったく意味がないどころか逆効果。むしろ太りやすくなってしまいます。

逆に、だらだらとひっきりなしに食べているものNG。まとめてカロリーはとらなくても、お菓子やデザートなどをちょこちょこ食べ続け、挙句『お腹が空かないから食事はきちんととらない』では、体に必要な栄養素がとれません」

水の代わりに清涼飲料水や牛乳を飲む

「体から老廃物をしっかり出し、いい状態にするには水が不可欠です。同じ水分でも、ジュースやスポーツドリンクなどの清涼飲料水や牛乳では、その役割は期待できません。またこれらはカロリーもそこそこあります。清涼飲料水や牛乳は水の代わりにはならない、ということを肝に銘じておきましょう」

「でも」「だって」が多い

「やせらない人は言い訳が多い。これは、多くの肥満患者を診てきて感じたことです。ダイエットに真摯に取り組めないことを、何かの、誰かのせいにする。うまくいかない原因を自分以外の何か、誰かが原因だと考えているのです。こういう人を見ていると『本当にやせたいと思っているのかな？』と思うこともあります。

言い訳が多い人はこちらの指導にも耳を傾けない場合が多い。それではやせられるはずがありません」

取材・文／遊佐信子

左藤 桂子

左藤桂子ヘルスプロモーション研究所所長。日本肥満学会、日本内科学会、日本糖尿病学会日本プライマリケア連合会所属。30年で３万人の肥満治療に携わる肥満外来担当医。これまで多くの症例を診て、糖尿病となる前に体重オーバーの時期があることに気が付き、体重コントロールの重要性を指導。『ダイエット外来の寝るだけダイエット』『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「３・３・７」睡眠ダイエット』など著書多数。

あっという間に8月も残りわずか。

今年の夏は酷暑だったが、そのかわり例年よりもクーラーで涼んでいた時間が長く、例年であれば体重が減る時期なのに、あまり変化がない。いや、むしろ帰省した際にいろいろと食べすぎたため、久々に乗った体重計の数字を見て驚愕した。

ああ、ぷよぷよの贅肉やむくんだ手足をなんとかスッキリさせたい！　しかも短期間で！

そんな私にピッタリのダイエット法を発見した。その名も「こぶしカッサ」。今回は、『やせる こぶしカッサ』（山口良純・著／学研プラス・刊）から、今すぐできるこぶしカッサのやり方をご紹介しよう。

こぶしひとつで気になる部分をシェイプアップする「こぶしカッサ」

「こぶしカッサ」とは「こぶし」と「カッサ」を組み合わせた造語で、著者の山口先生が提案するオリジナルメソッドである。といっても、男性にとって「カッサ」はあまり馴染みがないワードかもしれない。

「カッサ」とは中国に伝わる民間療法のひとつで、カッサ板という専用の板で皮膚をこすって、血液やリンパの流れを促していくものだ。

この「カッサ」の代わりに手を握ったこぶしの第二関節部分を使ってマッサージするダイエット法が「こぶしカッサ」である。

自分のこぶしだけを使って行うので、他に道具は必要ない。お金がかからず、いつでもどこでもすぐにできるのが最大のメリットだ。

また、何か道具を使う場合、素材によっては肌が荒れるなどのトラブルが起こる可能性があるが、こぶしカッサは自分の皮膚と皮膚を使うので、なじみがよく肌トラブルの心配がない点も安心だ。

そして何より、お腹やお尻、二の腕や太ももなど、気になる部分がスッキリするということ！ 即効性があるので、モデルなどが撮影前にこぞって試しているという噂も。

一体どうして、「こぶしカッサ」をするだけで部分痩せが成功するのだろうか？

なぜ「こぶしカッサ」で痩せられるのか？ こぶしカッサの秘密とは

自分で試してみる前に、やはり確固たる”痩せる理由“が知りたいところ。そこで、「こぶしカッサ」でなぜ効果が出るのかをリサーチしてみた。

１. 筋肉のコリをとって血流アップ！ 基礎代謝も上がる！

山口先生いわく「筋肉のコリを取るだけでも、体重が2～3㎏落ちる」のだそう。一般的に、「筋肉量が多い人の方が代謝が高い」と言われているが、たとえ筋肉がたくさんあっても、凝り固まった状態では本来の動きが正常に行われず、代謝を促進する力が十分に発揮されない。しっかりと筋肉を動かして代謝を上げるためには、筋肉のコリをほぐすことが重要なのだ。

こぶしカッサは、手の関節でグイグイと圧をかけたり、骨と骨の溝にピンポイントで刺激したりするので、狙った筋肉にしっかりアプローチできる。結果、代謝がアップして痩せられるというわけだ。

２. 筋肉を覆っている「筋膜」にも着目、より代謝の良い体に

「こぶしカッサ」は、「筋膜」という筋肉を覆っている膜に着目している点も新しい。筋膜が凝ると縮こまってしまい、筋肉に癒着してしまう性質がある。そのため、筋肉にねじれを起こしたり、筋膜と一緒に筋肉もずれて血流が悪くなってしまうのだとか。こぶしを使って押したり、押し流したり、揺すったりすることで、筋肉から筋膜をはがしてゆるめ、より代謝の良い体へと近づける。

３. 肩こりや冷え性などの不調も改善

筋肉のコリをほぐして血流が促進されれば、肩こりや冷え性などのプチ不調も改善される。全身の血流が良くなるので、顔色が良くなり、女性はメイクのノリに違いが出ることも期待できそう。

４. むくみが取れ、一度やるだけでも効果が感じられる

人間は、体重が何kgかよりも、正直見た目が大事。体重を1kg減らす努力をするより、むくみを取るだけで太った印象は取り除ける。こぶしカッサでコリを解消することで、むくみのもととなる疲労物質がしっかり流されるので、一度の実践でもむくみがなくなったと実感でき、見た目にもスッキリした印象になる。

基本のこぶしカッサのやり方

では、実際にこぶしカッサの基本のやり方をピックアップしてご紹介しよう。

・意外に凝ってる！お尻の筋肉をほぐそう

コリというと肩や腰などが真っ先に思い浮かぶが、実はかなり凝っているのが「お尻」。デスクワークが多く、長時間座った姿勢が多い人は特に、お尻の筋肉がカチコチになっている。

イスに座って脚を組み、お尻を伸ばした状態でスタンバイ。お尻の一番丸みがある部分（中殿筋、梨じょう筋）にこぶしを当てて、親指以外の関節を軽く押し込みながら、左右に10～20秒間揺する。

・老廃物が溜まるポイント！ 脚の付け根をしっかり押し流す

脚の付け根にあるそけい部は、老廃物が特に溜まりやすい部分。ここをしっかりと刺激すると、気になる脚のむくみが解消される。

イスに座り、ほぐしたい側の足裏を内側に向けて、準備OK。太もも前側の付け根にこぶしを当てて、親指以外の指の関節でグッと押し込むように10～20秒揺する。

続けるうちに痛みがなくなり、体がポカポカ温まる！

以前、顔や頭部分にこぶしカッサを試したことがあり、かなりの激痛に驚いた経験があったので、今回もどうなることかとドキドキしながら挑戦してみた。

まずはお尻から。こんな部分、凝ってるの？ と半信半疑ながら、関節を使ってグリグリ。すると…痛い！ めちゃめちゃ痛い！ こんなにお尻の筋肉が凝っていたのかと衝撃だった。

「痛いのは凝ってる証拠、効果が出るに違いない！」と続けていると、次第にコリがほぐれてきたのか、少しずつ痛みがなくなってきた。

続けて、脚の付け根にもチャレンジ。こちらは痛みは感じなかったが、こぶしカッサで刺激をした直後から、脚の付け根から太もも方面にじわーっと血が巡っていくなんとも心地良い感覚が。そのまま太ももをマッサージすると、すぐに膝から上全体がポカポカに！　冷えで悩む私にとって、「ああ、血が巡っている！ 私、生きてる！」と実感できるうれしい効果だった。

他にも、脇腹や肩回り、二の腕のこぶしカッサにも数日前から挑戦している。サイズを測っていないのでなんともいえないが、キツかったデニムのお尻の部分が少し緩くなってきたことは感じているので、おそらく効果は出ているだろう。

道具が要らないので、車に乗っているときの信号待ちにもグリグリ。こうして原稿をパソコンで打ちながら、合間にグリグリ。気軽にできるのが続けられる秘訣のようだ。

ちなみに、夫のお尻部分にもこぶしカッサをやってみたが、激痛だった様子。意外に凝っている男性は多いのかもしれない。歪みや余分な脂肪がとれてスッキリするので、いつものスーツもシュッとかっこよく着こなせるかも。女性だけでなく、男性にもぜひおすすめしたいダイエット法である。

【書籍紹介】

やせるこぶしカッサ

著者：山口良純
発行：学研プラス

女優やモデルなど、多くの著名人から支持をされている山口院長の最新メソッド！ 大人気「こぶしカッサ」の第二弾が登場です。こぶしカッサとは、自分の手＝こぶしを使って、筋肉のコリを効率よくほぐすマッサージ法。道具いらずで簡単。指の関節を使うことで、ピンポイントに筋肉にアプローチができます。こぶしカッサでコリをほぐすと、多くの筋肉が働くようになるため、代謝がグングン上がって脂肪も燃焼！ みるみるやせる体へと変わります。また、むくみのもとである疲労物質が流れるため、一度の実践でも体がスッキリ！ 即効性の高さもポイントです。さらに、筋肉を覆っている筋膜のコリもほぐすので、形状記憶のようにスリムな体をキープ。こぶしカッサの詳しいやり方がわかる動画サービス付き。

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きゅうりには脂肪分解酵素「ホスホリパーゼ」が含まれており、まさにダイエットに最適の夏野菜。酵素が増えるすりおろしたきゅうりなら、さらにパワーアップします。２か月で11kgの減量に成功した日本料理店「分とく山」の野﨑 洋光総料理長の著書『きゅうり食べるだけダイエット』から、お手製のレシピをご紹介していきます。

きゅうりダイエットの効果をスピードアップさせる4つのステップ

著書できゅうりダイエットに挑戦した人たちは、４週間で効果がてきめんにあらわれていました。２～6kg体重が減り、体調がよくなっています。むくみが解消したり、お腹周りがすっきりした人が多いようです。

きゅうりダイエットのステップとしては、まずきゅうりを食べることから始め、徐々に食事における野菜量を増やしていきます。

STEP１　まずきゅうりを食べる

食事の最初やお腹がすいたときにきゅうりを食べます。食欲を落ち着かせることができ、ダイエットがスムーズになります。

STEP２　ゆで野菜を取り入れる

生野菜だけでなく、温野菜も加えて。体を冷やしすぎないようにすることで、やせやすい体になります。

STEP３　具だくさんのみそ汁を加える

低カロリーなのにボリュームがあり、お腹も満足する汁ものはダイエットの味方。具だくさんで栄養バランスも良好です。

STEP４　主菜は太らないおかずにする

たんぱく質が不足するとやせにくくなるので注意。食材や調理法を選んで、低カロリー高たんぱくのおかずにします。

もちろん白米も食べてOKです。野菜から食べていき、みそ汁、おかずという順番に。血糖値も上がりにくくなり、太りにくくなります。
歯ごたえあるたこはダイエット向きの食材

たこのおろしきゅうり和え

酵素が豊富なすりおろしたきゅうりを用いた野﨑さんのレシピ。よく噛むことで満足感を得られるタコときゅうりの和えものです。

【たこのおろしきゅうり和え】
材料　(1?2人分)
きゅうり 1本
ゆでたこ 50g
セロリ　1/4本(30g)
長ねぎ　1/2本
溶き辛子 適量
たれ　大さじ2
（しょうゆ　大さじ１　酢（煮切ってさます）大さじ１を合わせる）

つくり方
1 きゅうりとセロリはすりおろす。たこはそぎ切りに、ねぎは白髪ねぎ（つくり方は下記）にする。

2 ボウルにたこ、ねぎを入れてきゅうりとセロリであえ、器に盛る。

3 たれをかけ、辛子をのせる。

※白髪ねぎのつくり方
３～４㎝の長さに切り、芯を除いてせん切りにして、水にさらし、水気をきる。

すっきり食べられるので夏場は特にきゅうりのレシピはいいですね。栄養バランスのいい一皿で、夏のバテ気味の体をいたわりながらダイエットしていきましょう。

撮影／岡本真直
取材＆文／細川潤子
構成／庄司真紀

出典
野﨑 洋光 (著), 工藤 孝文 (監修)『きゅうり食べるだけダイエット』（KADOKAWA）

野﨑洋光
1953年福島県生まれ。89年日本料理店「分とく山」を開店、現在は総料理長として3店舗を統括。調理科学、栄養学に基づいたわかりやすい和食を提唱し、メディアでも大活躍

工藤孝文
1983年福岡県生まれ。福岡県みやま市の工藤内科副院長。福岡大学医学部卒業後、留学先で食行動異常について研究。現在はダイエット外来で肥満や生活習慣病の治療などを行い、テレビ番組の出演・医療監修、ブログなど活動は多岐にわたる

励ましてくれる人や、一緒にがんばる仲間がいれば踏ん張れそうなダイエットも、自分ひとりだとなかなか長続きしませんよね。そこで今回は、管理栄養士・栄養士と二人三脚で理想のボディが目指せるアプリをご紹介。うまく使いこなせば、完璧な食生活がスタートできるはず！

自分専属の管理栄養士・栄養士とチャットができる

アプリをインストールすると、６つのアンケートが登場。順番に答えていくと、自分にあった減量・体型維持方法の分析結果が出てきます。そして画面を下へとすすめると、３つのアイコンが出現。左から「ごはんを探す」「食事アドバイス」「ダッシュボード」と続きます。まずはホーム画面も兼ねている、「ごはんを探す」のタブから探っていきましょう。

ここで縦向きにスクロールしていくと、「Instagram」や「Twitter」のようなタイムラインが表示されていることに気がつきます。最初に答えたアンケートに基づいて、個人の食事スタイルにあったおすすめグルメがピックアップされているよう。おいしそうなご飯とともに、詳しい紹介文も載っているので、自宅で調理するときの参考にしてもGOOD。

プラスマークの「食事アドバイス」をタップすると、「LINE」のようなチャット画面に切り替わりました。この画面で栄養バランスが気になる食事の写真を送ると、専属栄養士がコメントしてくれます。

実際に写真を送ってみたところ、「たんぱく質がしっかりとれています」「生野菜は一食につき両手一杯を目安に」などと、細かなアドバイスが返ってきました。最初に画像を送るタイミングで自分専属の栄養士が決まるので、同じ人にずっと相談することができます。自分の健康状態を専門家が把握してくれているのは、とても心強いですね。

一番右にある「ダッシュボード」にはMY記録がぎっしり。現在の体重や目標歩数などが「見える化」されているので、やる気に直結します。ダイエットを諦めそうになったときでも、今までの“がんばり記録”が残されているのでやる気をとり戻せそう。

手軽に毎日の食事が記録できるアプリは大好評。ユーザーからは、「自分にあったダイエットができるからとっても続けやすい」「栄養士に食事の相談ができるのがうれしい！」「こんな気軽にチャットができるなんて！ 専属栄養士がついた気分」「日々の食事について見直すきっかけになった」といった反響の声が多く見られました。

ムリなくマイペースにダイエットが継続できるので、ストレスフリーで活用できます。健康な体をプロと一緒に目指していきましょう。

＜レート＞
2.6（最大５/App Store/８月７日現在）

＜アプリ情報＞（App Storeより）
販売元：Mealthy inc.
サイズ：182MB
互換性：iOS 10.0以降。iPhone、iPad、およびiPod touchに対応。
言語：日本語、Swiss German、アラビア語、イタリア語、インドネシア語、ウクライナ語、ウルドゥ語、オランダ語、カタロニア語、カンナダ語、ギリシャ語、クロアチア語、グジャラート語、スウェーデン語、スペイン語、スロバキア語、スロベニア語、セルビア語、タイ語、タミール語、チェコ語、デンマーク語、トルコ語、ドイツ語、ノルウェー語（ニーノシュク）、ノルウェー語（ブークモール）、ハンガリー語、ヒンディー語、フィリピン語、フィンランド語、フランス語、ブルガリア語、ヘブライ、ベトナム語、ベンガル語、ペルシア語、ポルトガル語、ポーランド、マラッタ語、マレー語、ラトビア語、リトアニア語、リンガラ語、ルーマニア語、ロシア語、中国語、簡体字中国語、繁体字中国語、英語、韓国語
年齢：４＋ 対象年齢
Copyright：（C）2015－2018 Mealthy Inc.

＜App Storeでダウンロード＞

文/矢野りさ

きのこには食物繊維が豊富に含まれていると言われています。そのため、きのこを食べると便秘解消効果が期待できるのだそう。特に便秘でお悩みの女性は多いと思いますので、女性のみなさんには積極的に摂取していただきたい食材です。そこで今回はきのこを使ったレシピをご紹介します。

きのことトマトのガーリック炒め＜43 kcal＞

■材料（４人分）■
しめじ：１パック
しいたけ：４個
トマト：小１個
にんにく：１かけ
オリーブ油：大さじ１～１と1/2
白ワイン：大さじ１
塩：小さじ1/2～1/3
こしょう：少量
パセリ（お好みで）：少量

■つくり方■
（１）しめじは根元を落とし、バラバラにほぐす。しいたけは石づきを落として十字に切る（きのこのそうじ）。
（２）トマトは皮を湯むきして横半分に切り、種をとって1.5cm角に切る。にんにくは輪切りにする。
（３）フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくが色づいたらとり出し、きのこを加えてさっと炒める。
（４）トマトと白ワインを加え、きのこがしんなりするまで炒め、塩とこしょうで調味する。
（５）器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散らす。

きのこのスープ＜177 kcal＞

■材料（４人分）■
えのきだけ：３袋
しめじ：１パック
牛乳：800cc
バター：大さじ２
固形スープの素：１個
塩：少量
こしょう：少量

■つくり方■
（１）えのきだけは根元を落とし、長さを半分に切る。しめじは根元を落とし、１本ずつバラバラにする（きのこのそうじ）。
（２）鍋にバターを溶かして（１）を炒め、しんなりしてきたらスープの素を細かく砕いて混ぜる。
（３）牛乳を加えて温め、味を見て塩、こしょうで調え、器に盛ってあればタラゴンをあしらう。

きのこと豆腐のチャンプルー＜132kcal＞

■材料（２人分）■
ぶなしめじ：150g
きくらげ：戻して30g
木綿豆腐：1/2丁
にら：1/5束
サラダ油：小さじ１と1/2

＜A＞
・しょうゆ：小さじ2/3
・オイスターソース：小さじ1/2
・砂糖：小さじ1/2

削りがつお：ひとつかみ

■つくり方■
（１）ぶなしめじは石づきを除いて、小房に分ける。水で戻したきくらげは、食べやすい大きさにちぎる。
（２）豆腐は大きめのひと口大にちぎって、ペーパータオルの上にのせ10分ほどおき、水切りする。にらは４cmの長さに切る。
（３）フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、（２）の豆腐を入れ全体に焼き色をつける。塩少々（分量外）をふってとり出しておく。
（４）（３）のフライパンに油小さじ１を足し、ぶなしめじときくらげを炒める。しんなりとして焼き色がついたら、豆腐を戻し入れ、Aを加えて味をからめる。にらと削りがつおを加えてひと炒めし、器に盛る。

きのこには、たくさん種類があります。それぞれ味や食感が違いますので、いろいろなきのこ料理をつくって、その違いを楽しんでみてくださいね！

文／FYTTE編集部

どんなダイエットでもある程度はやせるものの、健康的にキレイに継続して体重を落とすのは難しいですよね。40歳以降となれば、貧相になったり不健康になったりするのも心配です。

一般社団法人日本栄養バランスダイエット協会代表・三田智子さんの「モデル体型ダイエット」はそんな40代以降でも美しく若返りながらやせることができるメソッド。
そのメソッドの核は黄金バランスで食事をするというものです。

水分、穀物、卵、乳製品に次いで、今回は、野菜、果物・芋類、肉・魚・豆のとり方についてお伝えしていきます。引き続き三田さんの著書『40代からの食べてやせるキレイな体のつくり方』からご紹介していきます。

好きな野菜を350g

ダイエットのためだけでなく、健康維持、アンチエイジングのためにも積極的に摂取したいのが野菜です。

「モデル体型ダイエットでは1日に350gの野菜の摂取を目指します。できるだけ、いろいろな種類の野菜を選ぶほうが、それぞれのビタミンを摂取するうえで、相乗効果が期待できます。無理に嫌いな野菜を食べる必要はありません。自分が好きな野菜を選びましょう。

野菜には、きのこ類や海藻類も含まれますが、ここでは芋類は含まれません」。食べるのは、生野菜でも温野菜でもOKです」。

「果物」と「芋類」はビタミンCをいかにとるか

つづいて「果物」と「芋類」の摂取についてです。「果物は、生のまま食べることがポイントです。「スムージー」は、ミキサーにかける際に熱をもち、その熱で栄養素が破壊されているということは、意外と知られていません。

特に、果物に含まれるビタミンや酵素は非常に熱に弱い性質があるため、スムージーにしてしまうと効率よく体内に吸収されないのです。せっかく果物を食べてもミキサーにかけてしまったらあまり意味がありません」

ドライフルーツもビタミンCがほとんど摂取できないためできれば生で食べたいところ。

次に、「芋類」について。芋類で注目したいのがビタミンC。
「じゃがいもやさつまいもに多く含まれているのは、でんぷんですが、それだけではありません。芋類にはビタミンCがたくさん含まれており、熱にも強いという特徴があります。野菜のビタミンCは壊れやすいので、芋類を安定した供給源として活用しましょう」

鶏だけでなく、豚も牛も

「肉・魚・豆」からはたんぱく質を摂取します。たんぱく質は筋肉の材料にもなり、ダイエットにも欠かすことはできない栄養素。

「ダイエットをされている方の中には、「大豆しか食べません」「肉は食べません」など、偏っている方が多いようです。たしかに豆腐は体にいいですが、だからと言って、いくらでも食べていいというわけではありません。だから肉・魚・豆、3種類とも食べるのが理想です。

やせるために、ささみや鶏むね肉ばかり食べようとする方がいらっしゃいますが肉には肉の、魚には魚のよさがありますので、鶏だけでなく、豚も牛も食べることで、よりバランスがよくなります。ただ、脂身はなるべく除去しましょう」

1食で摂取すべき量は、次のとおりです。

●肉:手の平分
●魚:脂の多い魚なら手の平分/脂の少ない魚なら片手分
●豆:納豆なら1パック　豆腐なら半丁　豆乳なら約200ml

以上が、黄金バランスを叶える７つの食品のとり方です。

「黄金バランスをマスターしたら、まずは1か月間、栄養素をプラスしていく意識で、食べ続けてみてください。間違いなく、あなたの心と体に変化が表れることを実感できるはずです」

若いときの食べないダイエットがクセになっている人は食生活が偏っているかも。摂取量が少なすぎるもの多すぎるものはないか、一度改めてみるのがダイエットの近道です。

文／庄司真紀

【参考書籍】
三田智子 『40代からの食べてやせるキレイな体のつくり方 』（あさ出版）

三田 智子

一般社団法人日本栄養バランスダイエット協会代表理事。大学卒業後、国際線CAとして3年乗務後、出産を機に退社。その後、増えた体重を戻そうとするが、専業主婦時代の20年間、ダイエットは失敗続き。試行錯誤の末、48歳のとき、半年で10キロのダイエットに成功。この経験を活かし、2010年に「モデル体型ダイエット塾」をスタート。2013年、女子栄養大学短期大学部に入学、栄養士の資格を取得した。2015年、一般社団法人日本栄養バランスダイエット協会を設立。

きゅうりダイエットで、２か月で11kgの減量に成功した日本料理店「分とく山」の野﨑洋光総料理長。５年経った今でもリバウンドはないそうです。「野菜中心のヘルシーな食材と調理法で満足いくように食べれば、飢餓感なく無理なくダイエットが続けられる」と野﨑さん。きゅうりダイエットのポイントとお手製レシピを著書『きゅうり食べるだけダイエット』からご紹介していきます。

食事の最初にきゅうりを食べる

きゅうりダイエットはきゅうりをきっかけに野菜をたくさん食べる習慣を身につけて健康的にやせることを目的にしたダイエット法です。食事の最初にきゅうりレシピを食べて、副菜、みそ汁、主菜の順で食べます。そのためのレシピの工夫をまとめます。

１　野菜をたっぷり
食べるのをガマンするダイエットでは続きません。野菜は低カロリーでビタミンも豊富。とにかくメニューに野菜をたくさん使えばお腹がいっぱいになり、無理なく満足できます。

２　簡単にできるものを組み込む
切るだけ、ゆでるだけといった簡単な調理のものを加えます。お腹がすいたときにすぐに食べられて、満足感を得ることで食べすぎ予防になります。

３　油を使わない
できるだけノンオイル調理を心がけて低カロリーに。使っても風味づけや焦げつかない程度のごく少量にします。

４　調味料の種類は少なく
凝った味つけでは飽きてしまいます。シンプルに塩、しょうゆ、みそが基本の味つけ。素材の味を楽しむことができます。

５　ヘルシーさを心がける
低カロリーで栄養豊富な食材を取り入れます。調理法もカロリーが上がらない工夫をして、常にヘルシーさを意識します。

じゃこでカルシウム補給し、骨や肌をヘルシーに

今回は輪切りにスライスしたきゅうりのレシピをお伝えします。カルシウムたっぷりのじゃこで骨は強く、肌もキレイになるレシピです。

【きゅうりとじゃこの酢のもの】
材料　(1～2人分)
きゅうり 2本
ちりめんじゃこ 50g
おろししょうが 小さじ1
[二杯酢] 酢(煮切ってさます) 大さじ1・1/2
しょうゆ 大さじ1・1/2

つくり方
1 きゅうりは小口切りにする。ちりめんじゃこはフライパンで軽くから炒りする。
2　ボウルにきゅうり、ちりめんじゃこを入れ、合わせた二杯酢であえて器に盛り、おろししょうがをのせる。

【プロのひと手間】
きゅうりの下ごしらえでひと手間かけると、ぐっとおいしさが違ってきます。
１　塩をふって板ずりする。
２　熱湯に表面だけさっと通す。
３　冷水にさらす。

これだけで色が鮮やかに、食感もよくなります。

和えるだけのレシピも素材と調味料選びの妙で、そのまま食べるよりもおいしくたくさん食べられる一品に。1日何本というルールはないのですが、野﨑さんは1日10本食べることもあったそう。食事前や夜食に取り入れるといいでしょう。

撮影／岡本真直
取材＆文／細川潤子
構成／庄司真紀

出典
野﨑 洋光 (著), 工藤 孝文 (監修)『きゅうり食べるだけダイエット』（KADOKAWA）

野﨑洋光
1953年福島県生まれ。89年日本料理店「分とく山」を開店、現在は総料理長として3店舗を統括。調理科学、栄養学に基づいたわかりやすい和食を提唱し、メディアでも大活躍

工藤孝文
1983年福岡県生まれ。福岡県みやま市の工藤内科副院長。福岡大学医学部卒業後、留学先で食行動異常について研究。現在はダイエット外来で肥満や生活習慣病の治療などを行い、テレビ番組の出演・医療監修、ブログなど活動は多岐にわたる

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、８月７日（火）よりローソンで発売された「柚子胡椒入りたっぷりしらすの和風パスタ」。

３種類の旨味を凝縮させた「柚子胡椒入りたっぷりしらすの和風パスタ」

数ある“コンビニパスタ”の中でも、ひときわ人気が高い「和風パスタ」。ネット上でも「和風パスタが好きすぎて、LLLサイズ置いてくれないかなって思う」「和風パスタっておいしいし、他のパスタよりもカロリー低く感じるからつい買っちゃうんだよね」「コンビニではいつも和風パスタを買ってる」など、和風パスタを支持する声が数多く上がっています。

そこで今回は、まだ発売されて間もないローソンの“和風パスタ”をご紹介。焼きあご・いわしのだし・煮干しの旨味をたっぷり凝縮させた一品で、フタを開けると柚子としらすのよい香りが立ち込めて食欲が掻き立てられます。そんな高評価の予感がプンプンする和風パスタを、早速レビューしていきましょう！

同商品のメインはなんといっても「しらす」。パスタの上には「これでもか！」というくらいにしらすがたっぷり乗っていて、インパクト抜群です。他の具材には、「エリンギ」「ぶなしめじ」「小松菜」がラインナップ。さらに細かく刻まれた柚子と海苔がトッピングされており、食べ応えは充分に感じられそうです。

まずはパスタにしらすをたっぷり絡めて、一口目をパクリ。柚子胡椒のピリッとした辛味をアクセントに、口の中でしらすとパスタの旨味が広がります。パスタ自体にしっかり味つけがされているので、食べ終わっても後味が残るおいしさを感じました。柚子胡椒は所々で辛味の強さが違うため、味が均等になるように少し混ぜ合わせた方がいいかも。

今度は、きのこや小松菜と絡めて二口目を試食。かめばかむほど味が出る小松菜ときのこは和風パスタとの相性抜群で、一口目の印象とはまた違った味わいを楽しめます。さらに鼻から抜ける刻み柚子の香りがとても爽やか。パスタが濃い目の味つけなので途中から味に飽きてしまうかと思いましたが、最後まで飽きることなくペロッと完食できちゃいました。

毎月さまざまな新作パスタが登場していますが、同商品はそんなコンビニパスタに新しい風を吹き込むこと間違いなし。和風パスタ好きにはたまらない一品を、ぜひチェックしてみてはいかが？

文／プリマ・ドンナ

運動せずに３食食べることでやせる「モデル体型ダイエット」。このダイエットを実践した人の中には、減った体重のすべてが体脂肪だったという人が少なくないそうです。筋肉を減らすことなく、体脂肪だけが減る秘密は、モデル体型ダイエットの核となる『黄金バランス』の食事にあります。今回は、卵と乳製品のとり方についてお伝えしていきます。引き続き、一般社団法人日本栄養バランスダイエット協会代表・三田智子さんの著書『40代からの食べてやせるキレイな体のつくり方』からご紹介していきます。

アンチエイジングにも効果的な究極のダイエット法

40代以降は特に、健康的にやせることが大事です。仕事もプライベートも忙しい中で気力や体力が持たないダイエットは続けられないものです。まして女性ホルモンの低下など体調が変化していく40代は、ダイエットの方法にもしっかり気を配りたいところ。モデル体型ダイエットは、無理せず健康的に、キレイにやせることができる、40代以降の方にこそオススメのダイエット法です。

「ダイエットで大事なのは筋肉を減らさず、脂肪だけを落とすこと。それを叶えるのが黄金バランスです。運動せずに食べるだけで体脂肪だけを減らすことができるなら、中途半端な運動で筋肉を減らしてしまうよりも黄金バランスで食事をしたほうが、よっぽど効率がいいのです」

それでは「黄金バランス」の食事を叶える7つの食品のうち、こちらでは卵、乳製品についてお伝えしてきます。

卵を１日１個

卵は、1日1個、食べるようにしましょう。

「私たちの筋肉や血液などをつくるうえで必要なのがたんぱく質なのですが、たんぱく質は20種類のアミノ酸からつくられます。アミノ酸が足りないと、疲れやすくなったり、免疫力が落ちたり、風邪をひきやすくなったりしてしまいます。私たちにとって、アミノ酸は必要不可欠な栄養素なのです。

アミノ酸の中でも、人間の体の中でつくることができず、食品から摂取しなくてはならないアミノ酸を、必須アミノ酸と言います。卵は、この必須アミノ酸がバランスよく含まれている、栄養価の高い食べものです。モデル体型ダイエット塾では、1日1個以上の卵を食べた場合は、次の乳製品の摂取量を調整するようお話ししています」

チーズ2個でカルシウム補給

乳製品の摂取は、

「カルシウムを摂取することが目的です。女性は40歳を過ぎると骨粗しょう症のリスクが上がります。骨粗しょう症の予防としてもカルシウムを摂取する習慣をつけておきたいものです」

1日に必要な乳製品の量の目安は、次のとおりです。

牛乳 約240 ml
チーズ 6ピース入りで売っているものであれば2個
ヨーグルト 約200g(無糖のものだと約260g)

「この中から、自分が好きなものを選んで食べるようにしてください。1日1種類でなく、牛乳120mlと6Pチーズ1個など、好きなものをいくつか組み合わせて食べてもOKです。カフェなどでカプチーノを飲み(牛乳を摂取)、コンビニで買った小さなカップヨーグルトを1個食べるだけでも、1日に必要なカルシウムを摂取することができます。また、ステップ3の卵を1日2個食べた場合は、チーズなら必要量の半分の量にするなど乳製品の量を少し減らしましょう」

食事のバランスを黄金バランスに変えるだけで、肌や髪にツヤが出た、やせにくかった下半身からやせた、疲れにくくなったという方が多いそう。若返りながらやせるには必要な栄養素をとることが大切です。

黄金バランスの食事は必要な栄養素がとれるので、一緒に食事をする家族も健康になります。

文／庄司真紀

参考書籍／三田智子 『40代からの食べてやせるキレイな体のつくり方 』（あさ出版）

梅干しに含まれるクエン酸には、疲労回復効果があると言われています。さらに、料理に活用すれば、さっぱりとした味わいに仕上がるため、食欲が落ちやすい夏にもおすすめです。梅干しを使った料理をとり入れて、厳しい暑さの夏を元気に過ごしましょう！

梅サンラータン＜72kcal＞

■材料（２人分）■
えのきだけ：1/2袋
ねぎ：1/2本
梅干し：２個
絹ごし豆腐1/4丁
塩、こしょう：各少々
片栗粉：小さじ１
卵：１個
ラー油：適宜

とっても栄養豊富で、プチプチとした食感が楽しい雑穀。ですが、白米だけより少し食べにくいと感じる人もいるはず。そんな人におすすめなのが、お茶漬けです。今回は、雑穀を使ったお茶漬けレシピをご紹介します。

焼き小にぎりと梅干しの香ばしだし茶漬け＜141kcal＞

■材料（２人分）■
みそ：小さじ４
すり白ごま：大さじ1/2
雑穀ごはんの小にぎり：４個
三つ葉：1/2束
梅干し：２個
だし汁：１と1/3カップ
刻みのり：適宜

※雑穀ごはんの小にぎりのつくり方はコチラ

■つくり方■
（１）みそに白ごまを混ぜ、雑穀ごはんの小にぎりの表面に塗りつけて、オーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで約５～10分焼く。
（２）器に（１）を入れ、刻んだ三つ葉をちらし、梅干しをのせ、温かいだし汁をかけて刻みのりをのせる。

さけと香味野菜のひんやり麦茶漬け＜145kcal＞

■材料（２人分）■
きゅうり：１本
塩：適宜
しその葉：５枚
みょうが：２個
雑穀ごはんの小にぎり：４個
さけフレーク：大さじ３
おろししょうが：小さじ１弱
麦茶：１と1/2カップ

■つくり方■
（１）きゅうりは薄切りにして塩もみし、水けを絞って、せん切りにしたしその葉とみょうがとともに混ぜる。
（２）器に雑穀ごはんの小にぎりを入れ、（１）、さけフレーク、おろししょうがの順にのせ、冷やした麦茶を注ぎ入れる。

豚そぼろのピリ辛坦々茶漬け＜212kcal＞

■材料（２人分）■
しいたけ：３枚
ごま油：小さじ１
豆板醤：小さじ1/2
豚赤身ひき肉：80ｇ
甜麺醤（テンメンジャン）：大さじ１
しょうゆ：小さじ１強
酒：大さじ２
雑穀ごはんの小にぎり：４個
白髪ねぎ：適宜
鶏がらスープの素：小さじ1/2

■つくり方■
（１）しいたけは石づきをとって細かく刻む。フライパンにごま油を熱し、豆板醤と豚ひき肉を加えて肉の色が変わるまで炒める。しいたけを加え、さらに炒め合わせて甜麺醤、しょうゆ、酒を入れ、汁けがなくなるまで炒める。
（２）器に雑穀ごはんの小にぎりを入れ、（１）をかけ、白髪ねぎをのせる。鶏がらスープの素を湯１と1/3カップで溶かし、上から注ぎ入れる。

雑穀が家にないという人は、白米に変えてもOK。サラサラと食べられるので、食欲が落ちる夏におすすめです！

文／FYTTE編集部

若いころは、食べても太らないほうだった。運動をしていたからか、新陳代謝が良かったのか、とにかく食べても食べても太らなかった。

ところが……。最近は食べれば確実に太る。

朝ごはんを食べ過ぎただけで、お腹の周りがぽちゃぽちゃしてくる。これはいけないと、食事に気を付けても、やっぱり太る。食べても太らないはずの体は、今や食べなくても太るようになった。

ダイエットすると、顔にシワができる

私は気にいった洋服を延々と着るので、太るととても不経済だ。仕方がないので、腹筋やらダンベル体操などを試みる。日常生活のなかでは、エスカレーターを使わずに階段を上るようにするなど工夫すると確実に腹回りが引き締まってくる。

何事も努力は実を結ぶと思うのだが、顔となると話は別だ。痩せると顔にシワができる。毎朝、鏡を見る度に思う。日に日に目がたれ目になり、おでこと眉間に深い皺ができているな、と。

「顔が重力に負けている」

自分の顔を見ながらそうつぶやき、次の瞬間思う。こりゃ、なんとかしなければ。しかし、何をしたらいいのだろう。顔にダンベル持たせて鍛えるのは無理だ。

「ま、仕方がない。老いを潔く受け入れよう。無駄な抵抗はしても意味がない」。

そう考えるしかない。ダイエットも難しいが、老いていく顔の筋肉を元通りにするのはさらに難しい。

整顔マッサージを知っていますか？

ところが、『ぐるぐる押してみる　10歳若返る！整顔マッサージ』（田沼邦彦・著／学研プラス・刊）によって、顔の老化を食い止める方法があることを知った。著者・田沼邦彦は、整顔師であり、美容師であり、整体師でもある。彼の編み出したマッサージは、ほうれい線や皺に悩む私には救いを得るものだった。

『ぐるぐる押してみる　10歳若返る！整顔マッサージ』で提案させるマッサージ法は、特別なクリームが必要なわけではなく、高価な機械を購入することもない。ただ、自分の指や手のひらを使って顔の凝りをほぐしていけばいい。

「顔が凝ります？肩が凝るのはわかるけど」そう思う人もいるかもしれない。しかし、顔は凝る。私は毎日それを実感している。

12のステップ

どのようにしたら、顔に整顔マッサージを施すことができるのか。著者は次の12のステップを示している。

1.耳の上をやや強めに押す。
2.眉間と鼻筋をつまんで押す。
3.まぶたを親指で押し上げる
4.目の下を指で押し下げる
5.頬を指で押し上げる
6.眉をつまんでもみほぐす
7.頬をまんべんなくもみほぐす
8.まぶたを引き上げる
9.目の下のたるみを引き上げる
10.頬のたるみを引き上げる
11.口角のゆるみを引き上げる
12.あごから頭頂部までこすりあげる

ちょっと難しそうに思うかもしれない。12ものステップをこなすことができるだろうかと、心配になるだろう。けれども、各々のマッサージ方法が写真入りで紹介されているので、それを見ながら、とりあえず試してみたところ、「これは大丈夫、続けられる」と、感じた。

何よりうれしいのは押すと気持ちがいいからだ。人間、つらいマッサージを毎日続けるのは難しい。

長い道のりの末にたどりついた結論

著者・田沼邦彦がこのマッサージを生み出すまでの道のりも興味深い。彼は10代後半、日劇のダンサーだったという。舞台の上でスポットライトを浴びて踊る毎日。しかし、生活は安定しない。将来のために着実な仕事をと願う母親の願いを果たすべく、彼が選んだのは美容師への道だった。

幸い、店は繁盛し、10店舗まで増え順風満帆の日々を送るようになった。しかし、47歳の時、田沼を突然の病が襲う。脳梗塞で倒れ、命は取りとめたものの、左半身に重い後遺症が残った。美容師を続けることはできず、繁盛していた店も手放すしかなかった。けれども彼は、負けなかった。

家族のためにと、必死のリハビリを続け、整体師の資格も取った。自分で自分の体を治そうと決めたのだ。脳梗塞による麻痺は体だけではなく、顔にも及んでいた。そこで、体だけではなく、顔にも整体を試み、とうとう元通りの体を取り戻した。それだけではない。病気する前よりも、若いと言われるようになった。

イキイキと楽しい人生を

確かに、田沼はイキイキとして、脳梗塞で悩んだ人には見えない。1940年生まれとあるが、その姿を見ると、到底、信じられない。ダンシングチームにいてもおかしくはないスタイルを今も保ち、何よりも顔が若々しい。

必死の努力が、期せずして若返りの手法を生んだのだ。私も実際にやってみたが、確かに顔の凝りがとれる。この調子でいけば、ほうれい線や皺知らずの顔になるはずだが、そこは加齢というものの残酷さ。無理かもしれない。しかし、たとえ若々しい顔に変身できなくてもいい。自分で自分の顔に手をあて凝りをほぐしていくうちに、顔の筋肉が喜んでいると実感できるからだ。それは快い体験であり、希望を感じさせるものでもある。

女性だけではなく男性も、あきらめずに若さへの挑戦を続けて欲しい。

【書籍紹介】

ぐるぐる押してみるみる10歳若返る！整顔マッサージ

著者：田沼邦彦
発行：学研プラス

著者は脳梗塞によるマヒを、自力で克服した「整顔師」。1日たった5分のマッサージで、シワ、たるみ、むくみなど、女性が気になる顔の悩みをみるみる解消してくれる「整顔マッサージ」を、誰でも自分でできるように詳しく解説する。

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トマト、カボチャ、ナスなどが、わが家の軒下に山積みになっている。80歳を過ぎた義父母が趣味で手掛けている畑から、この夏収穫したものだ。「よくできた」と二人とも満足顔で、うちだけでは食べきれないので、ご近所にも野菜を配るそうだ。

夏野菜にはカロチン、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれていて、夏バテ解消に効果があるとされている。さて、夏野菜を目の前に、どう料理しようかと手に取ったレシピ本が『簡単！ラクラク！ 夏おかず2018』（フーズ編集部・編／学研プラス・刊）。ページをめくると、暑い夏でも食欲をそそるメニューがいっぱい！

夏野菜の美やせおかずとは？

本書の特集「夏野菜の最強美やせおかず」を提案しているのは、ダイエット料理のカリスマと呼ばれる料理研究家の浜内千波さん。夏のダイエットのコツを浜内さんはこう言っています。

夏はアイスクリームやジュースなど、冷たいものを多くとりがち。暑くて作るのがめんどうだがら、食事も簡単なものですませることもあるでしょう。栄養バランスが悪くなりがちなので、旬の夏野菜とともに、たんぱく質を含む肉や魚をバランスよくとるよう心がけてくださいね。そこに発酵食品などが入ればバッチリ！

（『簡単！ラクラク！ 夏おかず2018』から引用）

健康と美容効果を期待でき、しかも家族みんなでおいしく食べられるおかずの中から、いくつかを紹介してみよう。

発酵食品を加えて免疫力をアップ！

漬物、ヨーグルト、チーズ、納豆などの食品を夏野菜に加えると栄養価が高まり、代謝や血行が促進され、整腸作用、免疫力アップも期待できるという。おすすめのメニューは、

・にらとピーマンの豚キムチ炒め　夏にうれしいピリ辛おかずで代謝アップ！ビタミンもたっぷりとれます

・きゅうりと鶏しゃぶ、コーンのヨーグルトサラダ　ヨーグルトのドレッシングでカロリーをダウン。さっぱりして、きゅうりと相性抜群！

・漬けものの生ハム＆レタス巻き　ぬか漬けがうまみと美やせのもと。サラダ代わりやおつまみにどうぞ。

・カラフル野菜と納豆のだし風　　ツルツル、シャキシャキ、いろんな食感を楽しめます。そのまま食べても、ごはんや豆腐にのせても。

（『簡単！ラクラク！　夏おかず2018』から引用）

納豆好きの私は、さっそくシャキシャキの夏野菜を納豆で和えてみたが、これはおいしく、病みつきになる食感と味だった。

食物繊維、酵素、糖質オフでやせる！

夏野菜を食べて効果的にやせたい人は、水溶性食物繊維を加えたおかずを食べるといいそうだ。水に溶ける食物繊維には、モロヘイヤ、わかめ、ごぼう、オクラ、押し麦などがあり、これら生活習慣病を予防し、太りにくく、かつ夏を乗り切る体力をつけてくれる。

また、消化や代謝をよくして太りにくい体質にするためには、酵素も欠かせない。夏野菜のズッキーニ、トマト、ゴーヤ、そして、夏の果物のすいかやパイナップルには酵素がたっぷり。酵素は熱に弱いため、できるだけ生で食べることが大切だ。

この本では、短時間で簡単に作れて、これらの栄養素が豊富にとれるおかず各種が紹介されている。

さらに、血糖値を上昇させる糖質のとりすぎを防ぐ、糖質オフのメニューもある。野菜や豆類、果物に含まれる糖分を上手に引きだすのだ。たとえば、加熱すると甘みが増す玉ねぎをたっぷり使い、しかもノンオイル調理で低カロリーに仕上げる酢豚、バナナソースで食べるピーマン肉詰めなど、ボリュームがありながら美やせするおかずに注目だ。

夏バテ知らずのスタミナ肉おかず

本書には注目すべきもうひとつの特集があり、それが「スタミナ肉おかず＆さっぱり元気おかず」。提案しているのは、おいしい家庭料理に定評のある料理研究家、市瀬悦子さん。

肉はいちばん身近なスタミナ源、そこで暑い夏でも食欲をそそるピリ辛風味や揚げもので、体の中からパワーが沸いてきそうなおかずの一部を抜粋してみよう。

・スタミナ鶏から揚げ　揚げたてあつあつのから揚げに、濃厚オイスターだれをからめて。

・タルタルジンジャーポーク南蛮　しょうが焼きとチキン南蛮のいいとこどり！ タルタルソースが食欲をそそる。

・フライパンチーズタッカルビ　人気のチーズタッカルビ、ホットプレートがなくても作れます！

・牛肉とトマトのキムチ卵炒め　キムチの深い辛みが牛肉のうまみを引き立てて美味！

（『簡単！ラクラク！　夏おかず2018』から引用）

猛暑日はさっぱり元気おかず

食欲がない……。そんな日には、酸味をきかせたり、のどごしにこだわると意外とぺロリと完食できてしまうそうだ。おすすめメニューをいくつか見ていこう。

・豚しゃぶとなすのゆかりとろろがけ　やわらかくゆでた豚肉に、さわやかな酸味のとろろをたっぷりと。

・かじきの酢しょうが煮　しょうがをたっぷりきかせて味わいアップ。消化を助ける働きも。

・鶏しゃぶ　香味野菜添え　薄～くスライスした鶏むね肉と香味野菜のさっぱりコンビ。いくらでも食べられそう。

・えびの冷やしゆでギョーザ　えびの甘さと香菜の香りが口いっぱいに。氷と一緒に食卓に出せば目にも涼やか。

（『簡単！ラクラク！　夏おかず2018』から引用）

本書では、この他に「ひんやり夏めん」、「夏に食べたい　冷たいスイーツ」の特集も必見。さらに素材別の夏おかずのカタログもあり、食べたい一品を選びやすい構成になっている。

【書籍紹介】

簡単！ ラクラク！ 夏おかず 2018

著者：フーズ編集部
発行：学研プラス

浜内千波さんの「夏野菜の最強美やせおかず」、市瀬悦子さんの「がっつり肉おかずVSさっぱりおかず」など、夏にぜひ食べたい作りたいおかずを大特集。また夏野菜・肉・魚など、素材別のおかずカタログも充実。夏のおかず作りはこの１冊におまかせ！

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美容や健康に効果的と話題になり、最近ではすっかり耳馴染みのあるワードとなった「スーパーフード」。以前は自然食品店や高級マーケットでしか手に入りませんでしたが、最近ではお菓子やサプリメントなどの関連商品も増え、コンビニエンスストアや薬局でも販売されていたりと、知らない人がいないほど身近なものとなりつつあります。

しかし、スーパーフードとはいったいどのようなものなのでしょうか。 その名前から「栄養価が高く、きっと健康に良いのだろう」と、よく知らずになんとなく摂取している人もいるのではないでしょうか？

そこでスーパーフードの定義や、摂取できる栄養成分を詳しく知るため、ハーブやアロマテラピーの専門店「生活の木」のスタッフ、中村佳央さんに取材しました。

スーパーフードとは有効成分値が高い食品のこと

もとは1980年代から、食事療法を研究する医師や専門家が、有効成分が高い食品を「スーパーフード」と呼ぶようになったのが由来だとか。日本では、2015年にハリウッド女優や海外のスーパーモデルが、アンチエイジングに良い美容法として取り入れていたのが話題となり、アサイーやチアシード、ココナッツオイルが流行したことで、本格的に広がるきっかけになったのでは、と言われています。その後、美容や健康への意識が高い人を中心に広がり、現在ではマクロビオティックやヴィーガン、ローフード、グルテンフリーなどとともに支持されています。

「生活の木では、“栄養価の高い成分を多種含んでいるもの”、または“栄養成分の含有量が高いもの”をスーパーフードとしてご紹介しています。食材によりますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどを含むものが多いですね。2015年にチアシードやアサイー、マキベリー、ゴールデンベリーなどのシード系、パウダー系、ドライフルーツといった素材の取り扱いをはじめ、現在ではオメガ3系の脂肪酸で話題のエゴマやアマニオイル、キヌアやアマランサスなどの擬似穀類のほか、ナッツやドライフルーツをミックスしたトレイルミックス、ドレッシングやジャムなど、より日常に取り入れやすいよう商品化しています」（生活の木・中村さん、以下同）

実は日本の発酵食品もスーパーフードだった!

スーパーフードの種類にはさまざまな見解がありますが、生活の木監修のムック『スーパーフードの教科書〜からだのなかから美しく、輝く〜』では、51種のスーパーフードと57種のレシピを紹介しています。

「みなさんに馴染みのあるくるみやアーモンド、最近流行しているタイガーナッツやライスミルクのほかに、日本原産のスーパーフードとして、甘酒や味噌、納豆も紹介しています。発酵食品には麹菌や乳酸菌が豊富ですし、日本人にとっては使い勝手のよい食材ですから、食生活に取り入れやすくておすすめです」

「スーパーフードの教科書　〜からだのなかから、きれいに、輝く〜」
小林 理恵（東京家政大学）・生活の木監修／マイナビ出版社

スーパーフードの特徴を紹介しているほか、おすすめの食べ方やレシピが掲載されていて、すぐに取り入れられるアイデアが豊富。

2018年のトレンドはこの3つ！

スーパーフードの流行には移り変わりがあります。たとえば、抗酸化作用にすぐれ、美容やダイエットに効果的とされるココナッツオイルがじわじわと流行りはじめたのは2013年頃。その後はオメガ3を豊富に含み、血液中の中性脂肪を減らして生活習慣病の予防につながるとされるアマニオイルやエゴマオイル、さらにグラスフェドバターが流行するなど、素材や形態によってオイルの選択肢が増えました。

「スーパーフードの人気が安定しているのは、健康や美容に気を遣う方が増えていることの現れなのかもしれません。それと同時に、調理したり手を加えたりして召し上がっていただくものもありますが、飲み物に入れるだけのものもあり、手軽に取り入れることができる点も魅力です。それでは、最新のトレンドを見ていきましょう」

1.ポリフェノールを含む植物「モリンガ」

「GABA」というネーミングで馴染みのあるγ-アミノ酪酸（ガンマ-アミノらくさん）と、ポリフェノールや鉄など、抗酸化作用にすぐれた成分を含むワサビノキ科の植物。インド原産で、亜熱帯では美容や健康のために古来から薬のような役割をしてきたのだとか。

「赤ワイン100mlに含まれるポリフェノール425mgに対し、モリンガパウダー100gはその約8倍の量を含みます。抹茶のような味わいでスイーツとも相性がよく、パンケーキミックスと混ぜるなどしてお菓子づくりにも使っていただけます。また、ミルクなどに入れてスムージーにして飲んでいただくのもおすすめです」

有機モリンガ100％パウダー
1404円〜（80g〜）

2.栄養成分のバランスがよい藻類「スピルリナ」

タンパク質の宝庫で、鉄、ビタミンE、アミノ酸、β-カロテン（ベータ-カロテン）などを含む単細胞微細藻類。9つの必須アミノ酸が含まれ、体力アップが期待できるスーパーフードとして、各メディアで紹介されています。

「よく見かけるのはタブレットタイプのサプリメントかもしれませんが、生活の木で扱っているスピルリナはパウダー状で、スムージーやスープなどに入れてお使いいただけるのが特徴です。海苔に似た風味で、納豆やお好み焼きなどにふりかけていただくなど、和食にもよく合います」

有機スピルリナ100％パウダー
1296円～（80g〜）

3.抗菌作用にすぐれているはちみつ「マヌカハニー」

ニュージーランドに自生しているフトモモ科マヌカの花蜜から採れるはちみつ。古くから先住民たちが怪我や病気の治療に使っていたとか。抗菌作用にすぐれていると言われ、喉の痛みや風邪の予防などに使われたり、口内炎などの炎症にもよいとされています。

「ニュージーランドでのみ採れるはちみつで、メチルグリオキサールという成分を含んでいます。その希少価値の高さから“はちみつの王様”という呼び名もあります。ハーブティーや紅茶に入れたり、お料理の甘みづけにしたりするなど、お砂糖の代わりにお使いいただけます。はちみつですので、1歳未満の乳児には与えないようにしてください」

マヌカハニーUMF5+
2916円～（250g〜）

美容＆ダイエットにおすすめのスーパーフード

鉄分やポリフェノール、ビタミンB群、食物繊維などは、女性が特に摂取しておきたい栄養素です。生活習慣病予防のためにも、野菜は一日に350g以上摂るのが理想的だと言われていますが、これはキャベツ1/2個に匹敵する量！ 食事から栄養をバランスよく摂るよう心がけていても、毎日続けるのは大変です。

「女性に不足しがちな鉄分などは、日々の食事に加えてスーパーフードで補うのが効率的です。また、ダイエットのためのスーパーフードは、水分と合わせると膨張して食べごたえがあるものなど、少量で満腹感を得られるものや、食物繊維を多く含み、腸内環境を整えるのに適しているものをご紹介しています」（生活の木・中村さん、以下同）

美容におすすめ

1.紫外線から肌を守る栄養成分を含む「ゴジベリー」

「クコの実」とも呼ばれている東アジア原産の植物の実で、人参よりも多くのβカロテンを含んでいるため、肌に良いとされています。ビタミンB1やアミノ酸なども含み、中国では薬用植物としての長い歴史があります。

「中国高地の日差しが強い場所で育つため、紫外線から身を守るための栄養成分をため込んでいます。ドライフルーツなのでそのまま食べてももちろんおいしいのですが、ヨーグルトやスープ、ドリンクに混ぜると柔らかくなり、より一層おいしく食べられます」

有機ゴジベリー
648円〜（30g〜）

2.鉄分豊富で女性にうれしい「マキベリー」

常緑灌木の雌雄異体植物で、パタゴニアにしか自生していない果実。アサイーの5倍と言われる量のポリフェノールを含み、眼精疲労によいと言われているアントシアニンも含有しています。抗酸化作用にすぐれ、漢方薬としても重宝されています。

「鉄、カリウム、マグネシウムなども含んでいて、マキベリーパウダー大さじ1杯（9g）で、プルーン100gと同じ0.9mgの鉄分を摂取できます。スムージーやヨーグルトに混ぜていただくほか、種ごとフリーズドライにしているので、ジャムにしてもおいしいですよ」

有機マキベリー
1404円〜（30g）

3.抗酸化作用で疲労回復に役立つ「ザクロシード」

ミソハギ科ザクロ属であるざくろは、カリウムやビタミンB6、ポリフェノールなどを多く含んでいます。特にエラグ酸というポリフェノールには、強い抗酸化作用があると言われ、クエン酸などの疲労回復に役立つ栄養素も含まれています。

「種子ごと果実をフリーズドライにしました。クランチな食感と自然な甘みがあるので、そのままポリポリとスナックのように食べられます。ナッツとの相性もとてもよく、グラノーラやヨーグルトのトッピングとしてお使いいただくのもおすすめです」

ザクロシード
648円〜（15g〜）

ダイエットにおすすめ

1.10倍に膨らみ満腹感いっぱいの「チアシード」

中南米原産のミントの一種である植物、チアの種です。チアはマヤ語で“力”という意味があり、栄養価の高さが評価されています。食物繊維、オメガ3(α-リノレン酸)、オメガ6(リノール酸)に豊富で、水分を含むと15分程で10倍ほどに膨らみます。

「水で膨らませると、プチプチとした食感で満腹感が得られます。ヨーグルトと合わせたり、ドレッシングなどにしてもよいでしょう。強い風味がないので食材との相性を選ばず、毎日取り入れやすいスーパーフードのひとつです」

有機チアシード
972円～（100g～）

2.食物繊維を摂りたいなら「バジルシード」

イタリア料理でお馴染みのバジルの種子のことで、不溶性食物繊維やα-リノレン酸、鉄、カルシウム、亜鉛などがバランスよく含まれています。水を注ぐと10分で30倍に膨れるのが特徴です。

「チアシードよりも食物繊維を摂りたい方におすすめです。シャキシャキとした食感で、満腹感が得られます。膨らませたバジルシードをサラダにかけたり、ジュースやスープに入れてお召し上がりください。飲み物で直接ふやかすよりも、水やお湯で膨張させたものをお料理に入れたほうが、よりプルプルの食感をお楽しみいただけます」

バジルシード
972円〜（100g〜）

3.低GIで栄養豊富の「キヌア」

南米が原産のスーパー穀物と言われているキヌアは、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、ほうれん草やビートの仲間です。必須アミノ酸をバランスよく含み、食物繊維、鉄、マグネシウム、ビタミンB1などが豊富で、低GI食品の一種。

「クセのない風味で、プチプチとした風味が特徴です。白米に比べて血糖値の上昇が緩やかで、ゆっくり吸収されるため腹持ちがよいと言われています。10〜15分ほど茹でて、お好みの硬さになったらお召し上がりください。白米2〜3合に大さじ1ほど入れて一緒に炊いてもおいしくいただけます」

キヌア
627円〜（180g〜）

暑くなってくると体の疲労感が増したり、紫外線による肌ストレスを受けたりします。夏バテ対策のためにも、栄養価の高いスーパーフードを上手に摂取して、日頃の栄養不足や体の調子を整えていきましょう。

【店舗情報】

生活の木
1955年に創業。いち早くハーブを取り入れ、ポプリ、ハーブティー、絵センシャルオイルを取り扱って、この分野での日本でのパイオニアとなった。

公式サイト　https://www.treeoflife.co.jp/
オンラインストア　https://onlineshop.treeoflife.co.jp/

取材・文／吉川愛歩　構成／Neem Tree

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40代になった途端、今までと同じものを同じ量食べているのに、なぜか太るようになった、と嘆く人は少なくない。新陳代謝の問題なのか、それとも体がむくむようになったからなのか、よくわからないまま、余計な脂肪を溜め込むようになった我が身に対し、どのように対処したらいいのだろうか。

おやつを変えること

『40歳からのやせる食べ方　ダイエット、美容のために知っておきたい食材、食べ方のコツ』（足立香代子・著／学研プラス・刊）は魅力的なタイトルである。私も含め、私の周りの40代は何をやっても太っていくため、せめてこれ以上体重が増えないよう現状キープをするだけで精一杯なのに、この本は「やせる」と明言してくれているのだから。

この本は１冊まるまる40代の食生活へのアドバイスに満ちていて、どんな時にどんなものを食べるべきかが懇切丁寧に書かれている。本の冒頭の言葉「ここから先は、努力をするか、しないかで見た目年齢が大きく変わります」には強く心が惹かれるものがあった。食べることが大好きな私のような人間には、ダイエットは過酷でなかなか長続きしない。だとしたらできるだけ太らないようなものを太らないような方法で口に入れるしかないのだ。

おやつを変える

本では、おやつを変えるとかなり違うということが書かれていた。おやつだけではない、小腹が減ったら食べるものの影響が大きいという。おやつというと砂糖が入った甘いものをうっとり思い浮かべてしまいがちだけれど、まずはその概念を取り払う必要があるようだ。

本では、とにかくチーズ、ときっぱり書かれていた。チーズにはいくつもの利点がある。まず低カロリー、そしてバナナの4倍もの腹持ちがすること、さらにたんぱく質を多く含むため、40グラム食べれば1食の必要たんぱくの3割にもなるという。

たんぱく質が大事

本の著者・足立さんは40代からは意識してたんぱく質を食べる必要があると何度も書いている。筋肉がどんどん低下していく年齢なので、筋肉の原料であるたんぱく質を食べ、運動をすることが必要だという。筋肉が減ったことにより、今まで筋肉を使うことで減っていた消費カロリーも減るため、太ってしまうのだそうだ。

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆、乳製品に多く含まれているので、これらを積極的に摂るためにも、おやつをゆで卵やチーズにするなど工夫するといいという。確かに年を重ねていくにつれ肉をあまり大量に食べられなくなったという声は多い。そうなると卵と乳製品と大豆製品でたんぱく質をこまめに補っていくのが効率的なのだろう。

チーズは太らない

チーズは洋風の食べ物だし、今までなんとなく太るのではないかと考えていたが、そうではないようだ。とはいえ、あまり混ぜ物が多いものよりはやはりプロセスチーズなど、原料に生乳と食塩以外使っていないようなシンプルなものを常食するのがいいだろう。

１日に必要なたんぱく質は75グラム。これは意外と多い。肉だったら約375グラム、卵だと約11.5個、牛乳だと2,2リットルも必要だ。そしてチーズなら約300グラムで１日の必要量になる。もちろん１日に300グラム以上のチーズを食べろというのではなく、肉や卵だけでは足りない部分をカバーするには優秀な食材だということだ。

私の娘は春休みにヨーロッパに旅行に行ったのだけれど、イタリアでは朝昼晩と食事にチーズが使われていたそうだ。特に朝食はカットした新鮮なチーズが皿に盛られて出てきて、あまりにもそれが美味しく、何枚でも食べられたという。その話を聞いて、我が家もチーズを朝食に食べるようになった。さらにおやつもチーズとゆで卵に変わりつつあり、ピラティスも始めた。これで少しは私の筋肉も刺激され、１キロでいいから痩せてくれたら、とてもうれしい。

【書籍紹介】

40歳からのやせる食べ方　ダイエット、美容のために知っておきたい食材、食べ方のコツ

著者：足立香代子
発行：学研プラス

大人のダイエットの極意は、食事を減らすのではなく積極的に食べること。本書では、人気管理栄養士が40代以降の女性に食べてほしい食材をピックアップ。食材の特性や食べ方のコツがわかれば、年齢を重ねてもキレイにやせることができます。

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そろそろ薄着になっていく季節だから痩せたい！ 巷で流行っている“糖質制限ダイエット”には興味津々だけど、育ち盛りの子どもと同じ献立だと、ついお米を食べすぎてしまうの。そもそも、炭水化物なしの食事だと何だか物足りないし……。

そう言えば、近所に住んでいる松村和夏さんは、管理栄養士の資格を持っていたわね。糖質を制限できる食材やレシピがあれば教えてもらいたいわ！

参ったなぁ……と、いつも困っている「参田家（まいたけ）」の面々。きょうはお母さんが、なにやら困っているようです。

参田家の人々とは……

ちょっと気弱なお父さん、元気でしっかり者のお母さん、もうすぐ小学生の娘、甘えん坊の赤ちゃん、家族を見守るオスの柴犬の4人と1匹家族。年中困ったことが発生しては、宅配便で届いた便利グッズや、ご近所の専門家からの回覧板に書かれたハウツー、知り合いの著名なお客さんに頼って解決策を伝授してもらい、日々を乗り切っている。
https://maita-ke.com/about/

お米でも糖質制限できるとっておきレシピ

お母さん「夏に向けてダイエットを始めたくて、“炭水化物抜きダイエット”をしようと思っているんです。でも、お米を食べないとどうも元気が出なくて……。そもそも、健康面で考えると炭水化物を摂らないのは、どうなんでしょう？ 」

松村さん「わずかな動作ひとつとっても、人はエネルギーを必要とします。その主なエネルギー源となるのが、炭水化物とタンパク質。炭水化物を摂取しないと、体はタンパク質や脂質をエネルギーに変換するしか選択肢がなくなってしまうのです。体に蓄えられているタンパク質、つまり筋肉を体内にキープしておくためにも、炭水化物は毎日定期的に摂ることをおすすめします」

お母さん「炭水化物は体を動かすために必要なエネルギーなんですね！ 1日にどのくらい食べるのが適量なんですか？」

松村さん「成人女性であれば、毎食お茶碗1杯分の炭水化物を摂ってください。炭水化物は脳を活性化する手助けもしてくれるので、特に朝食はしっかりと食べてくださいね。お米に含まれている糖質は血糖値がゆるやかに上がっていくので太りにくいのです。それでも糖質が気になるなら、白米の代替食品を取り入れてみるといいですよ」

お母さん「お米の代替食品？　具体的にどんなものがあるんですか？ 」

松村さん「無農薬こんにゃくが原料の『こんにゃく米』はどうでしょう？ 玄米や五穀米のように、白米とこんにゃく米を1：1で混ぜて炊くだけ。こうすることで炭水化物をカットできるので、大幅にカロリーダウンできるのです。グルテンフリーでヘルシー、見た目もお米にそっくりで、おいしく食べられますよ」

お母さん「こんにゃく米、って初めて聞きました！ ダイエットにおすすめの理由って、どんなところですか？」

松村さん「お茶碗1杯あたりで、レタス3個分もの食物繊維が含まれているのが一番の理由です。食物繊維には油の吸収を抑える働きがあり、ダイエットにはとても効果的な栄養素です」

お母さん「毎日の食事だけで食物繊維を補うのって難しいんですよね。お米の半分をこんにゃく米に変えるだけで、食物繊維を摂れるなんて理想的！ 無添加で子どもにも安心して食べさせられますし。こんにゃく米を使ったおすすめレシピはありますか？」

松村さん「炊飯器だけで作れる『カニとレタスの炒飯風ごはん』はいかがですか？ フライパンで炒める工程がないので、普通の炒飯よりも使う油が少なくてヘルシーですよ」

お母さん「ダイエットメニューなのに炒飯!? それに、炊飯器だけでできるなんて簡単で時短にぴったりdですね」

松村さん「白米とこんにゃく米を1：1にして、具材や調味料を混ぜてスイッチを入れるだけです。ごま油小さじ1杯だけでおいしくヘルシーに仕上がります。炒飯は卵を炒めるときにたっぷり油を使う必要がありますが、卵と牛乳を混ぜてチンすることでふんわり卵を作れますよ。これを炊き上がったご飯に混ぜて油をカット＆時短できるんです」

お母さん「油ギトギトのフライパンと格闘しながら洗いものをしないで済むなんてうれしい！ それに、カニ缶とカニかまぼこを半々で使うことで、お手頃価格でリッチなカニ炒飯が作れちゃうとは！」

松村さん「カニかまぼこのおかげで、彩りもキレイですよ。冷凍すれば1カ月ほどもつので、おにぎりにしておけばお子さんのおやつにもぴったり。チーズを散らしてオーブントースターで温める、水と鶏がらスープを加えて雑炊にするなどのアレンジもできますよ」

お母さん「うちの子どもも好きそうなメニュー！ さっそくこんにゃく米を買って作ってみます。松村さん、ありがとうございました」

炊飯器で作れる「カニとレタスの炒飯風ごはん」

Step1
研いだ白米を水に浸し、30分〜1時間ほど置いたら水を捨てる。

Step2
炊飯器にカニ缶のほぐし身を汁ごと入れ、2合の線まで水を足す。次にこんにゃく米、鶏ガラスープの素、ごま油、塩、こしょうを入れて軽く混ぜ、カニかまぼこをほぐして入れて炊飯する。

Step3
卵を耐熱容器に割り入れて溶き、牛乳を注ぎ混ぜる。ラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱し、スプーンでよくかき混ぜる。

Step4
レタスを千切りにして、卵と炊けたご飯によく混ぜたら完成！

【材料（4人前）】
白米…1合
こんにゃく米…1合
カニ缶ほぐし身タイプ…1缶
カニかまぼこ…4本
レタス…大きめの葉1枚
卵…1個
牛乳…大さじ2杯
鶏ガラスープの素…小さじ1杯
ごま油…小さじ1杯
塩・こしょう…少々
牛乳…100cc

まとめ

夏が近づき薄着になると、ボディラインががぜん気になり出しますよね。さらに、暑さや湿気に負けないよう、体力づくりや体調管理に取り組んでおきたい時期でもあるでしょう。

ランニングやフィットネス、ヨガなど、体をつくる方法はいくらでもありますが、どれも“続けられるか？”がカギ。体力的にも精神的にも追い込まれるばかりでは、忙しい時間を縫ってまで励む気にはなれませんから、楽しみながら長続きするスタイルを見つけたいものです。

その“楽しみながら続けられる”という理想を叶えてくれそうなのが、最近話題の“暗闇系”と呼ばれるフィットネスジム。ホットヨガで有名なLAVAを展開するベンチャーバンクが、2012年に日本初となる暗闇系フィットネスジムをオープン、以降人気の高まりによって急速に拡大させました。

まるでクラブで踊っているような感覚

「暗闇フィットネス」とは、リズムに合わせ、天井や壁に映し出されるプロジェクションマッピングや、ブラックライトで照らされたスタジオで行うトレーニングのこと。まるでクラブで踊るように体を動かすプログラムは、大音量で流されるアップテンポの曲にのって進むので、動きはハードながらも楽しめ、つい時間を忘れてしまうほどです。

「世界の最新フィットネス事情を常に把握し、いいと思ったフィットネスを日本人向けに開発・導入していきたいと考えていたところ、NYを中心にアメリカで大流行していたインドアバイクエクササイズにヒントを得て、日本初の暗闇系フィットネスであるバイクエクササイズジム『FEELCYCLE』をオープンしました。瞬く間に火がつき、暗闇で体を動かすことがそもそも日本人の気質に合うこともあって、たくさんのお客さまから支持をいただいています」（ベンチャーバンク・下渡さん）

暗闇フィットネスが人気急上昇中の理由3

1. 人のことを気にせずマイペースでレッスンを受けられる

暗闇でトレーニングを行ういちばんのメリットは、“人目が気にならない”ことでしょう。スタジオトレーニングでは、初心者から通い慣れている人、男性・女性、年齢層もさまざまな人が一緒にレッスンを受けるので、周りが気になってしまうのがネックでした。

「日本人は人目を気にする方が多く、これまではできる人と比較してできない自分を恥ずかしく思い、嫌になってトレーニングを継続できなくなる方がたくさんいらっしゃいました。それが、暗闇の中なら、汗をかこうが必死な顔をしようが、また上手にできなくても周りの人には分かりづらいので、レッスンに集中することができるんです」（ベンチャーバンク・下渡さん）

2. エンターテインメントに参加しているような空間で楽しめる

暗闇系と呼ばれるフィットネススタイルには、今やさまざまな企業が参入していますが、いずれもスタジオには大音量でアップテンポの曲が流れ、照明の演出や指導にあたるインストラクターのパフォーマンスによって、ライブやクラブに行ったような感覚になれるのが特徴。

「非日常の空間にいるような中で、ご自身を解放していただけるような演出を考えています。結果として、楽しいから続けられる、続くから身体が変わるという効果が感じられることが、人気の理由になっていると思います」（ベンチャーバンク・下渡さん）

3. 選べるエクササイズのバリエが豊富にある

・足以外の筋肉もしっかり鍛えられるバイクエクササイズ

日本初となった暗闇系フィットネス・バイクエクササイズは、スタジオ内に設置されたフィットネスバイクに乗り、インストランターの指導に合わせてペダルのリズムを変えたり、負荷を大きくしたりと身体を動かしていくプログラム。

「脚の回転だけではなく、プッシュアップ（腕立て伏せ）・エルボーダウン（お腹の力を入れて肘を下に曲げる）・クランチ（バイクの上での腹筋）・ダンベルやチューブを使用した上半身の筋トレなど、全身をバランスよく鍛えることができるプログラムになっています。45分間で有酸素運動と無酸素運動を効率的に実施でき、ペダルを脚に固定することで、自分で漕ぐよりずっと速いスピードで漕ぐことができるんです。サドルの位置も腰骨の高さまで上げて“引漕ぎ”をするので、内転筋やハムストリングスが鍛えられ、美しく引き締まった脚をつくることを目指しています」（ベンチャーバンク・下渡さん）

FEELCYCLE

プログラムの種類が130以上あるという先駆者ならではのスタジオ。「音楽にこだわりがあり、2018年3月にはapple musicのキュレーターとなり、プレイリストを公開しています。海外のアーティストコラボレッスンもあり、暗闇と照明演出の中、音楽と一体になりながら楽しく体を動かすことができます」（ベンチャーバンク・下渡さん）　六本木、自由が丘、銀座、新宿と都内の他に北海道から福岡まで全国展開しているスタジオ。いずれのスタジオも朝7時から23時まで営業しています。
https://www.feelcycle.com/

・効果的にカロリー消費できるトランポリン

1人用のトランポリンで、さまざまなジャンプステップをしながら45分間跳び続けるレッスンは、全身を効率よく鍛えられるトレーニングです。トランポリンは、たったの45分間で450?800kcalの消費ができると言われ、リンパの流れをよくする効果もあるとか。

「高く跳ぶのではなく、インナーマッスルの力を使って脚を引き上げる跳び方をするので、体幹が鍛えられます。また、トランポリンが衝撃を85％カットするので、アウターマッスルを使わず、細くしなやかな筋肉をつけることができますよ」（ベンチャーバンク・下渡さん）

柔らかいマットで、関節に負担をかけずに跳べるよう設計されたトランポリンを使ったトレーニング。

「ランニングの1.7倍という驚異の消費カロリーは、NASAでも認められ、トレーニングにも取り入れられています。跳ぶときにバランスをとることで、自然と全身の筋肉を使うことになりますから、体幹と全身の筋肉を同時に鍛えられ、バランスのとれた引き締まった体をつくれるんです」（ベンチャーバンク・下渡さん）

junp one

銀座、渋谷、新宿、池袋、秋葉原、神戸と6箇所のスタジオで展開しています。簡単なステップで無理なく楽しめるトライアルレッスンあり。
https://www.jumpone.jp/

・男性にも人気のボクシング

もうひとつ、暗闇フィットネスで人気なのはボクササイズなのだとか。これを取り入れた暗闇フィットネスを展開しているb-monsterでは、ボクシング体験のない人にも楽しめるプログラムづくりをしています。

「お越しいただくほとんどの方がボクシング未体験ですが、3回くらい通っていただくと慣れて、ご自分のペースを掴んでいただくことができます。他のエクササイズと違う人気の秘密は、普通はあまり経験のない“パンチする”ということがストレス解消につながることでしょうか。また、パフォーマーはショーのように楽しめる工夫をしているので、初めての方は動きを覚えられなくても、気軽に見に行くつもりで来ていただきたいと思っています」（b-monsterパフォーマー・MARIさん）

このボクシングが、意外にもランニングや水泳などに比べ、脂肪燃焼に効果的なんだとか。その秘密とは？

脂肪燃焼に効果的なのは、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すこと

トレーニングを楽しく続けるためには、やはり体の変化を感じられることが大切です。効果が早く実感できると、自然とやる気も出てくるはず。

「ランニングや水泳、ヨガなどと比較すると、ボクシングは消費カロリーがもっとも高い運動なんです。ですから、せっかくの運動をより効果的にするために、b-monsterでは45分のレッスンの中に、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すプログラムを組んでいます。心肺機能を向上させ、消費カロリーを上げるだけでなく、脂肪を燃焼しやすい体づくりを目指します。初回はハードなプログラムだと感じられるかもしれませんが、アフターバーンを含めて 1レッスンで1000kcalの消費が期待できるのは大きいですよね」（b-monsterパフォーマー・MARIさん）

ひとつの動きが全身の筋肉を動かす「キネティックチェーン」という理論

b-monsterのレッスンは、ひとりに1台与えられるサンドバッグを使って行います。パフォーマーが指示する数字をグローブで打つのですが、その前にしっかりと動きを覚えられるよう、シャドウボクシングでマスターします。

「はじめの10分くらいは軽く動き、心拍数を上げていく準備を整えます。最初からサンドバッグを打つのではなく、スクワットなど基礎運動をして身体を整え、その後にパンチの練習をします。最初はグローブをつけずにパンチを打つ練習をするのですが、慣れてきたら徐々にパンチのスピードを上げて、正しい姿勢で手が出せるようにしていきます」（b-monsterパフォーマー・MARIさん）

「ボクシングは一見、腕の力しか使っていないように見えますが、実は全身の筋力を使います。ただ、手を前に出してパンチをするだけなく、肩や股関節の力も動員して身体全体の力を使ってパンチするよう意識することで、高い運動効果が得られます」（b-monsterパフォーマー・MARIさん）

音楽のセレクトやパフォーマーにも注目して予約ができる

b-monsterは、プログラムやボクササイズもさることながら、高いパフォーマンスを提供しているパフォーマーたちにも注目が集まっています。

「それぞれが選曲やプログラム構成を考えているので、人気のあるパフォーマーの予約はキャンセル待ちになることも多いです。クラスによって雰囲気が違うので、何人かのパフォーマーを体験していただいて、好みのプログラムを決めるのがいいと思います。また、選曲にはそれぞれこだわりがあり、有名なDJや作曲家とコラボレーションしたプログラムもありますので、好きな曲に合わせて選べば、よりリラックスできるかもしれません」（b-monsterパフォーマー・MARIさん）

理想のボディラインづくりを意識するのはもちろんのこと、立ち仕事や座りっぱなしの姿勢で腰痛があったり、運動不足で身体の衰えを感じていたりする人は、暑い夏がやって来る前にしっかりと鍛えておきたいもの。無理なく継続して運動できるよう、まずはトライアルに足を運んでみましょう！

【スタジオ情報】

b-monster

銀座、青山、新宿、恵比寿、池袋、名古屋などにスタジオを展開している暗闇系ボクササイズジム（取材は恵比寿店）。トライアルの無料体験プログラムや入会に関するキャンペーンも随時実施中。

https://www.b-monster.jp/

何気ない日常を、大切な毎日に変えるウェブメディア「@Living（アットリビング）」で詳しく読む

夏が来る〜！  露出が増える〜！  足太いー!!

試しにと、今まで目を背けていた太もものサイズを測ってみたのですが、なんと44センチもありまして。ええ、旦那の太ももは48センチと身長は15センチも違うのに太もものサイズが4センチしか違わないって…これいかに～！

それ以来「気持ち悪い」「ぶよぶよしている」「いなか脚」と散々言われ、こちらも腹が立ちましたので『FYTTE 夏目前ダイエット号』（FYTTE編集部・編／学研プラス・刊）に掲載されている美脚エクササイズを全て実行してみました。さあ、結果はいかに？

これぞ「美ボディ」！ 私もAYAさんみたいになりたいっ

「いなか脚」と言われる前、お試しでヨガ体験をしてきたところ「あなたには腹筋が足りないわね」と言われ、腹筋します！  なんて宣言してきたのですが、まあ腹筋がなくても生きていけるしと、特に何もせずダラダラと毎日を過ごしておりました（サイテー）。

そんななか、見つけた『FYTTE 夏目前ダイエット号』の表紙で微笑むAYAさんの姿。その腹筋は、なんて美しいのでしょう！  現在、クロスフィットトレーナーとして活動し、メディアでもよく見かけるようになったAYAさんですが、彼女の腹筋、そして美ボディはそう簡単にできたものではないのです。AYA語録に耳を傾けてみましょう。

トレーニングは人生の練習

きついトレーニングで「逃げたい、やめたい」と思う瞬間、何度も「そこで自分は逃げるのか」と問うことで精神力がつきました。人生の中でつらくて逃げたい場面って何度もありますが、そんなときもトレーニングで鍛えた精神力が支えに。トレーニングは人生の練習になるのです。

（『FYTTE 夏目前ダイエット号』より引用）

逃げたい時に逃げてたし、「腹筋がなくても生きていける」とか思っていた自分をぶん殴りたい！ 心を入れ替えて、今日からしっかりトレーニングしようと決めました。

やみくもにトレーニングするだけではダメ

よし！ と気合は入ったものの、何をどうすれば？ まずは、どのようにトレーニングと向き合うかを再びAYAさんから教えてもらいましょう。

AYAさんのトレーニングルール

1.毎日の習慣にする

2.どんどん強度を上げていく

3.無理はNGだけどあきらめてはダメ

（『FYTTE 夏目前ダイエット号』より引用）

ちなみにAYAさんの1日のスケジュールも掲載されていたのですが、なんと朝は5時半起床！ 6時半からジムで朝のクラスを教えているというのです！ 毎日の入浴は欠かさず、22時半にはお休みされるんですって。素晴らしい！

また『FYTTE 夏目前ダイエット号』では、体の中心にある腹筋のエクササイズが掲載されており、理想のシックスパック（割れてる腹筋）になれる土台づくり、くびれをつくるポーズ、下腹を引き締めるエクササイズが掲載されていました。

「できそうだな〜」なんて軽い気持ちで試してみたのですが、かなりキツい!!  腹筋をやっているはずなのに全身が筋肉痛に。あぁ私は本当に腹筋がなかったのだな…と己の未熟さを痛感し、早速逃げたい気持ちになってしまいました（笑）。みなさんも無理はせず、最初は1回からでもいいので、一通りやってみるというのが良いと思いますよ！

すべてのエクササイズを試してみた！

『FYTTE 夏目前ダイエット号』に掲載されている「脚やせ」なるキーワードを含んだエクササイズは、私が調べた限りでは9種類も掲載されておりました。紹介されていたものを以下にまとめてみました。

・たるんだ太もも＆ヒップをキュッ！ 片脚スクワット

・耐筋スクワット（耐筋ワイドスタンススクワット、耐筋ウォールスクワット）

・太ももの間にすき間をつくる レッグクロスキープ

・太ももやせ＆美尻をつくる！ サイドランジ

・足裏の筋肉と足指の動きを改善！ 足ほぐし

・足裏を使って歩き、太ももの張りを取る歩き方

・美脚筋を鍛える（一番プリエ、二番プリエ）

・脚を太くする内股グセを改善 カエルエクサ

・足パカダイエット

（『FYTTE 夏目前ダイエット号』より引用）

これらを全て試してみたのですが、とにかくぶよぶよの太ももにはどれもキツい！（笑）しかしどれも特別な器具等はいらないので、今すぐどこでも始められますし、自分の体があれば出来てしまうものばかりです。

「片脚スクワット」は、椅子を使うのですが椅子に背を向けて立ち、片脚の甲を座面に乗せて片脚で立っている膝を曲げ伸ばしするだけ。

文章に書くと「ふーん、簡単だし効果あるの？」と思う方も多いかもしれませんが、今すぐやってみてください！ 15回×3セット（左右ずつ）と書かれてありますが、もう2セット目でプルプルしてきます。そんな時はAYAさんの「そこで自分は逃げるのか」という言葉を思い浮かべ、精神力も鍛えていきましょう！

試した結果、続けられそうなのは「足パカダイエット」

この中でも私が続けられそう！ と思ったのは、「足パカダイエット」でした。

SNSでも話題になっており、すでに『寝たままラクやせ！足パカダイエット』（学研プラス）も出版されているので、ご存知の方も多いかもしれませんね。エクササイズ方法を簡単ですがご紹介いたします。

太ももの内側とお腹まわりに効く！ 「ヨコパカ」

1.両脚を閉じ、左右の足を軽くタッチする

2.太ももに効くまで、両脚をできるだけ大きく開く

（2セット 20〜30パカ）

（『FYTTE 夏目前ダイエット号』より引用）

 

■もっと詳しく知りたい方はコチラ＞https://fytte.jp/fitness/16638/

寝転がってできるし、脚をパカパカするだけなので簡単かと思いきや、私はヨコパカを20〜30パカもできず（笑）。でもエクササイズ自体はとっても簡単なので、とりあえず5日間ほど寝る前に15パカを続けてみたのですが、ぶよぶよだった太ももが締まってきて、手が入るくらいの隙間が出てきたのです！ ちなみに5日間で1センチ減とちゃんと細くなってる！ これ1か月やったらだいぶ効果出るんじゃない!? と俄然やる気になったので、引き続き頑張っていく所存です。

『FYTTE 夏目前ダイエット号』にはこれ以外にも、「FYTTEダイエット＆ヘルス大賞2018」という1000名の読者さんによるアンケートを基にしたランキングも発表されていたり、ダイエッターの味方「サラダチキン」のアレンジレシピもたっぷりと紹介されており内容充実でした。夏までまだ時間はあります！ もう「いなか脚」とは言わせないっ！ そんな女性のみなさん！ 一緒に頑張ってAYAさんみたいな美ボディを目指しましょうっ！

【書籍紹介】

FYTTE夏目前ダイエット号！

著者：FYTTE編集部
発行：学研プラス

夏までに何が何でもキレイにやせたい女性に向けた１冊。表紙にはカリスマトレーナーのAYAさんを迎え、究極の腹筋女子の極意を伝授してもらう。お腹やせ、脚やせ、美尻になれるメソッド満載。また毎年恒例のFYTTEダイエット＆ヘルス大賞の発表も行う。

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スマートフォンを持ち歩くことが当たり前となってきた現代。アプリを上手に使いこなせるようになるだけで、快適に健康に過ごせちゃうかも？ この記事では、あなたの身体を支える健康補助系のアプリをご紹介！

糖質に関する知識を学習できるアプリ

摂取する糖質量をキッチリ管理していく糖質制限ダイエット。糖質を控えた商品が数多く発売されていて、近年注目を集めています。しかしネット上では、「糖質制限中って炭水化物は食べてもいいの？」「そもそも糖質が多い食べもの自体、よく分からない」といった声もチラホラ。そこで今回は、「糖質オフ生活がわかるクイズ」をチェックしてみましょう。

同アプリに収録されているのは、糖質にまつわる多数のクイズ。アプリが出題する問題を解いていけば、糖質に関する知識や正しいダイエット方法を楽しく学習できます。クイズのタイプは「基本編」「食べるならどっち？」「角砂糖にすると…」の３種類に分けられていますが、まずは「基本編」を選択するのがおすすめ。

「基本編」では、「糖質と糖分は、意味が同じ」「糖類は、糖質の一部です」といったクイズに〇×形式で解答していきます。なかには「糖類ゼロは、糖質ゼロより糖が少ない」「ダイエット中は、肉をひかえて、蕎麦やうどんにすればOK」など、食事選びの参考になる問題も登場しました。

糖質についての基本を押さえたら、お次は「食べるならどっち？」にチャレンジ。

「フライドポテトとフライドチキンならどっち？」という風に、糖質が低いメニューを選択するタイプのクイズが出題されます。メインとなるのは２択問題ですが、かなりむずかしい３択問題が登場するケースもあるので要注意。

食べものの名前を聞いても糖質量がピンとこない人は、「角砂糖にすると…」にトライするといいかも。食事に含まれる糖質量を角砂糖の個数に換算していく形式のクイズなので、続けていけば糖質量をイメージしやすくなります。

ユーザーからは大好評で、「今までまちがった知識でダイエットしてた…。改めて糖質制限はじめるぞ！」「クイズ形式なので、楽しく勉強している感じがします」「カロリー制限と糖質制限って全然違うんだね」といった反響の声が続出しています。早速ダウンロードして、正しいダイエットの知識を身につけましょう！

＜レート＞
5.0（最大5/App Store/6月1日現在）
4.0（最大5/Google Play/6月1日現在）

＜アプリ情報＞（App Storeより）
販売元：yaeko nishiyama
サイズ：42.1MB
互換性：iOS6.0以降。iPhone、iPad、およびiPod touchに対応。
言語：日本語
年齢：4＋ 対象年齢
Copyright：（C）2016 himiko

＜App Storeでダウンロード＞

文/矢野りさ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月29日（火）よりファミリーマートで発売された「鶏塩焼とわさびの和パスタ」。

意外にも爽やかテイストの“わさび”が入った「和パスタ」

ファミマで度々販売されている、パスタ商品の“ちょっと麺多めの260g”シリーズ。大盛りまではいかない“中盛り”サイズですが、「食べ過ぎ」にならないボリュームがポイントです。

今回紹介する同シリーズの新作には、オーブンで焼き上げた「鶏塩焼き」や爽やかな辛味が楽しめる「わさび」をトッピング。さらに国産の“茎わさび”が入っためずらしいパスタなので、期待しながら同商品をレビューしていきましょう！

具材の鶏肉はこうばしい香りが引き立つように、塩・醤油・塩こうじ・生姜などで下味をつけています。また塩気が多い味つけに仕上がっているので、わさびの爽やかな辛味と相性がよさそう。トッピングの刻み海苔をふりかければ、風味がさらにアップ。わさびと海苔がしっかりと馴染むように、よくかき混ぜてからいただきましょう。

容器のフタを開けてみると、想像以上にわさびの量が多くて驚きました。「こんなに入ってたら辛すぎないか？」と不安に思いながらも、パスタを一口味見。予想よりも辛味が先行せずに、爽やかなわさびのテイストが口の中に広がります。辛さは抑えられていて、後味が意外にもスッキリ。

パスタは鶏肉と同じく濃い味つけで、口に含んだ瞬間に広がる塩気がやみつきになりそう。かめばかむほど奥深い旨味が味わえるので、よく咀嚼して食べるのがおすすめです。肉要素の「鶏塩焼き」は、わさびやパスタとマッチして食べ応え抜群。全部で５～６切れほど盛りつけられており、充分なボリュームで満足できるはず。

コンビニ商品ではあまりお目にかかれない「茎わさび」は、わさびの中に含まれています。パスタをかんでいると、時々シャキッとした食感が楽しめてアクセントに。全体的に濃い味つけでしたが、わさびの爽やかさで最後まで飽きることなく完食できました。

ネット上では「わさびが全然辛くないのに驚いた。しかもめちゃくちゃ爽やか！」「これはヤバい… 完全にハマった。鶏肉とわさびのコンビがパーフェクト」と好評の様子。絶品のわさびや鶏肉を味わいたい人は、今すぐファミマに急ごう！

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月23日（水）よりセブンイレブンで発売された「明太子と大葉の和風パスタ」。

たっぷりの大葉が入ったセブンの「明太子と大葉の和風パスタ」

コンビニ定番のメニュー「パスタ」は、季節ごとに新商品が続々と販売されているのでバリエーションが豊富です。

今回紹介する新作パスタは「辛子明太子」がトッピングされたシンプルなメニューですが、ネット上では「たっぷりの大葉がイカしてる！」と好評の様子。大葉とパスタのコラボがどんな味わいなのか、実際に食べてレビューしていきましょう！

電子レンジで温めてから容器のフタを開けると、大葉の爽やかな風味が立ちこめます。また明太子の少しツンとする辛い香りが食欲を刺激。とろとろになった明太子をパスタと絡めると風味がさらにアップするので、食べる前はかき混ぜるようにしてください。

トッピングの「きざみ海苔」を散らしてから、大葉と明太子と一緒にパスタを味見。程よい弾力があるパスタをかむ度に、明太子の旨味が口の中に広がります。後からやってくるバターのマイルドさが味わいにコクをプラス。辛味と“まろやかテイスト”が相性抜群で、クセになるテイストにハマりそう。

さらに大葉は、シャキッとした食感と共に爽やかな風味を届けてくれます。全体的に薄味に整えられているので、サッパリと食べられるのが好印象。また明太子は辛さが抑えられているので、辛い料理が苦手な人でもおいしく食べられるはず。

同商品を食べた人からは、「大葉がたっぷり入ってるだけでこんなにおいしくなるのか！ 味もしつこくないからペロッと完食した」「明太子の粒々と大葉がめちゃくちゃ合う。鼻から抜ける風味が最高！」「いつもの『明太子パスタ』かと思いきや、大葉がたっぷり！ テイスト＆風味がどっちもワンランク上の仕上がりだね」といった声が上がっています。

気になる人は、ランチなどにセブンの「明太子と大葉の和風パスタ」をぜひとり入れてくださいね。

文／プリマ・ドンナ

美ボディをつくるために、日頃からたんぱく質を積極的にとり入れている人も多いはず。実は、たんぱく質はいつ食べるのかによって、その効果が変わってくるのだそう。そこで、よこはま土田メディカルクリニック院長の土田隆先生に「朝食と夕食、どちらに食べるとより効率的か」をお答えいただきました。さらに、たんぱく質をたっぷり補える肉を使ったレシピもご紹介しますので、ぜひご活用ください。

燃焼体質にするなら、たんぱく質は朝食べる？ 夜食べる？

正解は…就寝中に分解されて筋肉がつくられるため、「夜」の方がやせる！

「朝昼晩バランスのいい食事でたんぱく質をとるのが理想ですが、筋肉を増やす目的なら夜にとるのが◎。日中に疲労した筋肉は、寝ている間に必要な栄養をとり込んで回復しようとします。そこで、寝る３時間くらい前に、夕食で肉や魚、豆などの食材をとり入れて、たんぱく質をとっておくと、睡眠中に分解が進んで吸収されやすくなり、効率よく筋肉がつくられ燃焼系ボディになるのです」（土田先生）

さらに、こんなダイエット効果も！

夕食で肉・魚・豆などをとれば、炭水化物を減らしても満足できる！

「たんぱく質は主に体をつくる材料になり、エネルギー源になるのはわずか。つまり、夜食べても脂肪として体内に蓄積されることはないのです。肉や魚、豆類を夕食時にメインでとれば、その分ごはんなどの炭水化物量が減らせて、必然的に摂取カロリーもダウン。ただし、脂身たっぷりの肉料理などは、当然カロリーオーバーするので、メニュー選びには注意して」（土田先生）

＜引用したのはこちらの記事！＞

代謝を高めて燃焼系ボディになるために、たんぱく質は朝食べる？ 夜食べる？

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介！
ヘルシーな赤身肉を使ったレシピを、さっそくチェックしてみましょう。

ヘルシーごはんの牛丼＜410kcal＞

■材料（２人分）■

白こんにゃく：約1/2枚（100ｇ）
エリンギ：１本
にんじん：約1/3本（50ｇ）
牛もも肉：180ｇ
長ねぎ：１本
ごはん：200ｇ

＜A＞
・酒：大さじ１
・薄口しょうゆ：小さじ１

＜B＞
・酒：大さじ１と1/3
・だし汁：１カップ
・めんつゆ：大さじ２

■つくり方■

（１）白こんにゃくは下ゆでして細かく刻み、エリンギ、にんじんは５mm幅に角切りに、牛もも肉はひと口大に切り、長ねぎは斜め切りにする。
（２）耐熱ボウルに白こんにゃく、エリンギ、にんじんとAを入れて全体をからめて、電子レンジ（600Ｗ）でラップをせずに５分加熱し、ごはんを混ぜ合わせて器に盛りつける。
（３）鍋にBを入れて中火にかけ、沸騰したら長ねぎを加えて中火で５分ほど煮る。
（４）（３）に牛肉を加えて色が変わるまで中火で５分ほど煮て、（２）の上に汁ごとかける。

ハッシュドビーフ＜339 kcal＞

■材料（２人分）■
牛肩薄切り肉：150g
たまねぎ：2/3個
マッシュルーム（生）：４個

＜A＞
・塩：小さじ1/3
・こしょう：少々
・小麦粉：小さじ２
・デミグラスソース（市販品）：1/2缶
・水：100ml
・トマトケチャップ：大さじ１と1/3
・赤ワイン：大さじ２
・ウスターソース：大さじ１

■つくり方■

（１）牛肉は食べやすく切る。たまねぎ、マッシュルームは薄切りにする。
（２）ポリ袋に（１）を入れてAを加え、袋をふってなじませ、空気を抜いて口をしばる。
（３）湯を一度沸騰させてとろ火にし、（２）を入れ、20分加熱する。袋から出して器に盛り、あればイタリアンパセリ（分量外）を飾る。

牛しゃぶのしゃきしゃきサラダ＜179kcal＞

■材料（２人分）■

しゃぶしゃぶ用牛もも肉：120g
かぶ：１個
水菜：80g
きゅうり：40g
ラディッシュ：１個
塩：少々

＜A＞
・和風ドレッシング：大さじ１
・ねりごま：小さじ２
・ラー油：少々

■つくり方■

（１）牛肉はひと口大に切る。かぶはくし切りにする。水菜は３～４cmの長さに切る。きゅうりは縦半分に切って、２～３mm幅に斜め切りする。ラディッシュは薄くスライスする。
（２）たっぷりの湯で、かぶを１分ほど少し歯ごたえが残る程度にゆでる。牛肉は、１枚ずつさっと熱湯にくぐらす程度にゆでて、水けをよくきる。
（３）ボウルに水菜、きゅうり、ラディッシュを入れて塩もみしてよく水けをきり、Aと（２）を入れよくあえる。

夕食にたんぱく質をとり入れて、効率的にやせる体を手に入れちゃいましょう！

野菜中心の食生活のことを“べジセントリック”というそうだ。野菜の“べジ”と、中心“セントリック”を合わせた新しい言葉。今、アメリカやヨーロッパでは「野菜カフェ」が大流行。日本でも野菜カフェがオープンしはじめ、健康志向の高い人々が行列するほど人気だ。

ストイックにならないと実践できないベジタリアン、あるいはマクロビオティックなどとは違い、べジセントリックは肉も魚も乳製品もOK。だから、毎日おいしく食べられ、自然とメタボを解消でき、健康を保てるのだ。

パリのビジネスマンたちは野菜カフェでランチ

パリで大学生活を送っている娘の食生活が気がかりだった。ひとり暮らしだとどうしても野菜不足になりがちになるからだ。

が、先日、娘を訪ねた際、毎日のように通っているという「EXKI」エクスキという野菜カフェに立ち寄って、私はちょっと安心した。エクスキはベルギー生まれのオーガニック野菜カフェで、パリでも店舗が増え続けているそうだ。日替わりの野菜スープに、豊富なサラダ、野菜のグラタン、デザート、スムージーなど野菜や果物のメニューがずらり。

100％オーガニック素材にしては、値段も手ごろで10ユーロあればお腹いっぱい食べられる。セルフサービスで待ち時間もなく食べられるので、昼時にのぞいてみたのだが、スーツ姿のビジネスマン、ビジネスウーマンでいっぱいだった。フランスのカフェランチと言えば、一昔前はステーキと山盛りのフレンチフライドポテトが定番だったが、時代は変わり、誰もが野菜中心の食事へと切り替えているのがよくわかった。

おいしく、楽しい“サラダごはん”

さて、パリから戻り、野菜カフェで見たようなサラダのレシピ本がないかと探していて、見つけたのが『まいにち食べたい サラダごはん』（学研プラス・刊）。主役のおかずになるサラダメニューがなんと約100種。べジセントリックな食生活をはじめたい人に是非読んでほしい一冊だ。

＊家にあるものでパパッと作れ、忙しい朝でもラクラクの朝食サラダが食べたい。

＊ごはんや麺に野菜をたっぷりのせて、ひと皿で満足できるサラダをランチに食べたい。

＊肉や魚を加えてバランスがよく、ボリュームたっぷりのおかずサラダのレシピが知りたい。

という方に本書はおすすめで、

PART1　朝サラダ

PART2　ランチサラダ

PART3　おかずサラダ

PART4　デイリーサラダ

PART5　作りおきマリネサラダ

という構成になっている。では、気になるレシピをいくつか紹介してみよう。

１日のスタートはサラダで元気チャージ！

のっけるだけ、あえるだけ、チンするだけで、あわただしい朝でも簡単に作れるサラダの数々。主食のパンやごはんとおかずを別々に食べるのではなく、ひと皿に盛り付け、彩りもよく、おしゃれに、食べる方法が紹介されている。

バゲットエッグサラダ
バゲット、ベビーリーフ、ミニトマト、ゆで卵を手でちぎって皿に盛り付け、オリーブオイル＋酢＋塩＋こしょうのシンプルなドレッシングをかける。彩りがいいので朝から気分もアップしそうだ。

グラノーラとベーコンのサラダ
市販のカット野菜、電子レンジで1分強加熱したカリカリのベーコン、グラノーラを盛り、オリーブオイル＋マスタード＋塩＋こしょうのドレッシングをかける。グラノーラのサクッとした食感が最高！

サーモンときゅうりのライスサラダ
ご飯党におすすめの新感覚サラダ。温かいご飯、スモークサーモン、きゅうり、コーンを混ぜ、オリーブオイル＋酢＋塩＋こしょうのドレッシングで和えればさっぱり味のおいしい朝ごはんに。

この他にもフルーツ、豆、コーンフレーク、もち麦などを使ったサラダメニューがいっぱい。

ひと皿で大満足のランチサラダ

ご飯や麺を組み合わせたまったく新しいサラダごはん！ べジセントリックなランチタイムはここからはじまる！

ベトナム風サラダごはん
炒めた牛肉を温かいご飯に混ぜ、紫玉ねぎとたっぷりのパクチーをいっしょに盛り付け、ナンプラー味のドレッシングで食べるエスニックな一品。

ツナと水菜のサラダラーメン
ゆでた麺に水菜、ミニトマト、ホールコーン、ツナを合わせ、ドレッシングで食べる北海道ご当地グルメのアレンジ版。クセになる味わい。

など、週末に作ってみたいメニューがいろいろ。そばサラダ、タコライス、そうめんサラダ、サラダカレー、サラダパスタなどなど、これから夏に向かって食べたいサラダばかりだ。

日替わりで楽しめるデリサラダべんとう

さらに、本書では平日にランチボックスに詰めてオフィスに持っていけるサラダレシピもあり、弁当派でもべジセントリックを実践できる。

チキンと豆のチョップドサラダ

生ハムとオレンジのパワーサラダ

焼き油揚げと海藻の大根サラダ

ツナのピリ辛中華サラダ

えびとブロッコリーの卵サラダ

どれもドレッシングはかけずに別容器に入れ、パン、あるいはおにぎりを持って行き、いっしょに食べる。

夕食のメインは“おかずサラダ”

肉、魚介、豆腐などのたんぱく質をプラスしたサラダは、食べごたえがあり、夕食のメインのおかずにぴったり。紹介されているサラダにはそれぞれカロリー表示があるので、減量中の人も安心して食べられそうだ。

私がさっそく試してみて、とてもおいしいと思ったのが以下の二品。

ヤムウンセン
春雨のつるつるしたのどごしが心地いいサラダ。春雨、紫玉ねぎ、パクチーにプリプリのえびを加え、ピリ辛のドレッシングで食べるタイ風の一品。

豚しゃぶと青菜のボイルサラダ
小松菜と水菜、しゃぶしゃぶ用の豚肉をそれぞれさっとゆで、ひと皿に盛り、ごま油ベースで辛子をきかせたドレッシングで和える。

この他、牛、鶏、まぐろ、サーモン、豆腐などを使ったおかずサラダなども、現在、順番に挑戦中だ。この本には、毎日のごはん作りに役立つデイリーサラダの数々、そして週末に作りおきしておけるマリネサラダ数々も紹介されている。

“べジセントリック”の実践をお考えている方、ぜひ、本書を参考に。

【書籍紹介】

まいにち食べたい サラダごはん

著者：学研プラス
発行：学研プラス

ちぎってあえるだけ、チンするだけ、パンにのせるだけで、はい、完成！の主役サラダごはん100品をご紹介。パスタやごはんといっしょに食べるとおいしいサラダごはんはひと皿で大満足のごちそうに。見た目もカラフルなレシピばかりです。

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毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月22日（火）よりファミリーマートで発売された「全粒粉サンド サラダチキンとトマト」。

栄養抜群の“全粒粉”を使用したファミマの新作サンドイッチ

今年から販売が始まったファミマの「全粒粉サンド」シリーズ。“太りにくい”素材の全粒粉を使用しているので、ダイエット中の食事にぴったりなメニューです。きめ細かいパン生地に仕上げており、パサつかない食感が楽しめるのもポイント。ネット上では「パンが予想以上になめらかな食感！」と好評なので、「サラダチキンとトマト」はどんな仕上がりなのか期待を込めてレビューしていきましょう！

全粒粉を使用したパンは、普通の食パンと比べて栄養価が高いといわれています。カリウムやカルシウムなどの豊富なミネラルが含まれており、摂取すれば「代謝の促進」「老化予防」といった効果があるそう。健康志向が強い人は、ぜひ同シリーズのサンドイッチをチェックしてみて。

同商品はサラダチキンやトマト、レタスをサンド。味つけに“マヨソース”と“粒マスタードソース”を使用し、マイルドテイストにピリッとした辛味をプラスしています。実際に一口味見してみると、トマトの酸味とマヨソースのマイルドな味わいが絶妙にマッチ。

かむ度に旨味が増していき、さらにシャキシャキとしたレタスの歯応えがクセになりそう。粒マスタードソースの辛味はよく咀嚼すると現れて、味にアクセントをつけてくれます。１切れ食べ終わってみると、パン生地は想像よりも歯触りが優しくて歯にくっつきにくいので、食べやすいのが好印象でした。

購入者からは「チキンとトマトにマヨソースは鉄板の組み合わせ。あと２切れあっても余裕で食べられるね」「パン生地が柔らかいから味がしっとりとしてる。食感が変わるだけでこんなに印象が変わるのか」「太りにくいうえに絶品ってパーフェクトだろ！」といった声が上がっています。新作の「全粒粉サンド」が気になる人は、今すぐファミマに急ごう！

文／プリマ・ドンナ

食べる量を制限したり、太りやすいメニューを避けるなど、「やせたい」と思ったら、まず食事の内容を見直すことから始める人も多いはず。そこで管理栄養士の荒牧麻子先生に、ダイエット中の食事のコツを教えていただきました。

食事のバランスが乱れると太りやすい体になる

規則正しく、栄養バランスよく食事をとることは、ダイエットや健康のために大切なこと。そう分かっていても、なかなかできないという人も多いのでは？

「仕事やアルバイトが忙しいなどの理由で、夜遅く食べたり、３食きちんと食べないなど、食生活のリズムが乱れている人が増えているようです。
夜遅い食事は、寝ているあいだも消化器官を働かせることになるので、睡眠の質が低下しがち。睡眠の質が下がると目覚めが悪くなり、朝食抜きでバタバタと出かけることに。
すると、食事の時間が不規則になったり、空腹をガマンし過ぎてドカ食いするといった太りやすい食生活になってしまいます。

また、自炊せずに外食やコンビニのお弁当などで食事をすませる人も増えていますね。無意識にこのような食事を続けていると、必要な栄養素がなかなかとりきれないうえ、カロリーや脂分のとり過ぎにもつながります」（管理栄養士・荒牧麻子先生）

食生活が乱れると、健康を維持できないだけでなく、ダイエットに不向きな太りやすい体になってしまうということ。

「食事の内容や食べ方は、健康に直接反映されます。食事が偏っていると、炭水化物やたんぱく質、ビタミンをはじめ、健康維持に必要な栄養素が不足し、体調を崩しやすくなったり、貧血や便秘などさまざまな不調を招くだけでなく、摂取した食べものを効率よくエネルギーに変えられないので、ため込みやすい体質にもなっていきます。
また、肌あれや髪の傷みにもつながり、美容の面でもよくないことばかり。健康的にやせるためには、カロリーばかり気にしていてもダメ。しっかり、バランスよく食べる食生活に改善することが大切なのです」（荒牧先生）

ダイエットを成功させるためには、まず食事の内容を整えてあげることが第一ということですね。

好む味覚の差で太りやすさが変わる

味覚は基本的に、甘味、塩味、酸味、苦味、うま味の５種類があります。

「５種類のうち甘味は母親の母乳で初めて経験する味であり、誰もが好ましいと感じる味。
反対に、赤ちゃんが酸っぱいものや苦いものを吐き出すことからも分かるように、酸味や苦味は有害物質や腐敗を意味します。成長すると酸っぱいものや苦いものが食べられるようになるのは、食経験を積んでいくうちに味覚が磨かれ、有害・無害を判別できるようになるから。

ところが最近、大人になっても酸味や苦味が苦手な人を多く見受けます。これは、子どものときに好きなものばかり食べて、味覚を磨く訓練が不足していることがおもな原因といえます」（荒牧先生）

このように、個人差のある味覚。その差はなんとダイエットにも関係しているのだとか。

「甘いものの多くはカロリーが高く、塩辛いものはごはんが進みがち。ですから、甘いものや塩辛いものが好きという人は、自然と太りやすい傾向に。
また、甘いものや塩辛いものばかりを食べる人に、酸味が苦手で味覚のバランスが崩れている人が多いのも事実です」（荒牧先生）

ダイエットの味方は「酸っぱい」食材

そして、じつは酸味はダイエットの味方になってくれる味覚だといいます。

「酸っぱいと感じる食材には、ふだんの食事で不足しがちな栄養が含まれ、血糖値の上昇抑制や減塩効果などが期待できるという特徴もあります。
酸味をはじめいろいろな味覚を意識的に体感すると、食のバリエーションが豊かになり、たくさん食べなくても満足できるというメリットも。栄養バランス調整のため、まずは１日に１回、酸味メニューをとり入れてみて」（荒牧先生）

＜酸味の効果１＞不足しがちな栄養素を補える

酸味の強い果物はビタミンCが豊富。たとえば、キウイのビタミンC含有量は、酸味の少ないバナナの４倍以上もあります。また、お酢にはカルシウムの吸収率を高める作用も。酸味の多い食品をとることで、不足しがちな栄養素がムリなく補えます。

＜酸味の効果２＞GI値が下がり脂肪をためにくくする

お酢には、食物が胃や腸に送られる時間を遅らせる働きが。このため、食事のときにお酢をとると、血糖値の上がりやすさを表すGI値（Glycemic Index）が下がり、脂肪合成を促すインスリンの分泌が抑えられて、脂肪が体にたくわえられにくくなります。

＜酸味の効果３＞酸味の力で減塩でき主食のとり過ぎを防げる

塩分をとり過ぎると、ついついごはんが進んでしまうもの。そんなとき、酸味を上手に使うと塩分が控えめでも満足感がアップ。食べ過ぎを防いでくれます。しょう油の代わりにポン酢を使ったり、フルーツの酸味をサラダに応用するのもおすすめです。

そのほか、外食中のメニュー選びについてや、夜の食事が遅くなるときの対処法はこちらの記事をチェック！
本気でダイエットを成功させる！酸味を味方につける食事のコツ

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介！
ダイエット中におすすめの、酸味の効いたレシピをさっそく見てみましょう。

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ゆで豚と野菜のレモンマリネ＜210kcal＞

■材料（２人分）■

アスパラガス：２本
たまねぎ：1/4個
黄パプリカ：1/2個
レモン：1/2個
豚もも薄切り肉：140ｇ
レモン汁：1/2個分

＜A＞
・りんご酢：大さじ２
・白ワイン、水：各大さじ１
・砂糖：小さじ２
・オリーブ油：小さじ２
・塩、こしょう：各少々

■つくり方■
（１）アスパラガスはガクをとり、長さを３等分に切って縦に４つ割りにする。たまねぎは薄切り、黄パプリカはせん切り、レモンは半月切りにする。
（２）沸騰した湯でレモン以外の（１）をさっとゆでてとり出し、続けて豚肉をゆでて水に放す。
（３）保存容器や保存袋でAとレモン汁を混ぜ合わせ、水けをよくふき取った（2）とレモンを加えてよく混ぜ、30分くらい漬け込む。

水菜のフルーツサラダ＜61kcal＞

■材料（２人分）■
水菜：１束
いちご：３個
キウイフルーツ：1/4個
グレープフルーツ：1/2個

＜A＞
・塩、こしょう：少々
・オリーブ油：小さじ１

■つくり方■
（１）水菜は長さ４cm位のざく切りにする。いちごは縦1/4等分に、キウイは半月切りにする。グレープフルーツは、半分はくり抜いてトッピング用に、残りの半分は絞ってドレッシング用にする。
（２）絞ったグレープフルーツとAを和えてドレッシングをつくる。
（３）（１）の水菜、フルーツを盛りつけて、（２）のドレッシングをかける。

豚しゃぶとアスパラの梅ポン酢スパゲッティ＜355kcal＞

■材料（２人分）■
スパゲッティ：100 g
アスパラガス：５本
しめじ：１パック（100 g）
豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）：100 g
梅干し（できれば８％塩分）：２個

＜A＞
・ポン酢しょうゆ：大さじ４
・オリーブ油：大さじ1/2

みょうが：２個
ミニトマト：あれば４個

■つくり方■
（１）鍋にたっぷりの湯を沸かし、スパゲッティを袋の表示時間通りゆでる。冷水にとって冷まし、水けをしっかりきる。
（２）アスパラガスは根元のかたい部分をピーラで皮をむき、斜め切りにする。しめじは、石づきを落として小房に分ける。豚肉はひと口大に切る。
（３）鍋に湯を沸かし、アスパラガス、しめじ、豚肉の順にゆで、冷水にとって冷まし、水けをきる。
（４）梅干しは種をとってたたき、A、水大さじ４（分量外）と合わせてよく混ぜる。
（５）器にスパゲッティ、（３）を盛る。せん切りにしたみょうが、４等分に切ったミニトマトを飾り、（４）をかける。

酸っぱい食べものは、気温が上がり、食欲が減退しがちなこれからの時期にも大活躍！
酸味を味方につけて、ダイエットを成功させましょう。

文／FYTTE編集部

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月22日（火）よりファミリーマートで発売された「みぞれチキンカツ」。

和風だれと大根おろしが相性抜群の「みぞれチキンカツ」

おつまみや惣菜など、豊富なメニューがそろっているファミマの「お母さん食堂」。仕事と子育ての両立で忙しい人に向けて商品を提供しており、献立に悩んだ主婦たちが多く利用しているそう。

今回紹介する「みぞれチキンカツ」は、おかずやおつまみにぴったりな“甘辛テイスト”が特徴です。大根おろしもトッピングされているので、さっぱり味が好きな人にもおすすめ。

チキンカツの鶏肉は、旨味を引き出す“塩こうじ”に漬け込んで下味をつけています。さらに三温糖と八方だし、醤油を合わせた和風だれで味つけ。ころもに甘辛い味が染み込んでいるので、同商品の旨味をしっかりと味わいましょう。

トッピングは「大根おろし」と刻んだ「ねぎ」の２種類。チキンカツにトッピングを乗せて一口味見します。ころもに染みた和風だれと柔らかい食感の鶏肉が相性抜群。また大根おろしがテイストをクリアにして後味が爽やかに。

よくかんでいるとねぎが現れて、シャキシャキとした歯応えがアクセントになります。大根おろしはチキンカツ全体に馴染ませておくと、最後まで“爽やかテイスト”を堪能できるので試してみて。

具材はチキンカツの他に「和風スパゲッティ」もラインナップ。チキンカツの下に盛りつけられており、和風だれがパスタの芯まで馴染んでいます。始めは「ボリュームは少ないかな」という印象でしたが、完食するとしっかりとお腹に溜まりました。ご飯と一緒に食べれば、きっと満腹になるはず。

ネット上では「大根おろしがあるだけでめちゃくちゃサッパリする。うますぎて一瞬で完食した」「ご飯に盛って丼みたいにして食べたけど、超絶おいしいよ」「ころもに出汁が染みてるから食べる度においしさが広がる」と好評の声が続出。おかず選びに悩んだときは、ファミマの「みぞれチキンカツ」をぜひチェックしてください！

文／プリマ・ドンナ

スマートフォンを持ち歩くことが当たり前となってきた現代。アプリを上手に使いこなせるようになるだけで、快適に健康に過ごせちゃうかも？ この記事では、あなたの体を支える健康補助系のアプリをご紹介！

魅力的なキャラクターが大好評のウォーキングアプリ

「位置情報ゲーム」といえば、社会現象にもなった「ポケモンGO」を筆頭とするゲームジャンル。プレイヤーの動きがゲームの世界に反映され、楽しみながらウォーキングができる仕組みとなっています。そこで今回は、アプリ「八百万クエスト」をチェックしていきましょう。

同ゲームの舞台となるのは、この世とあの世の境目にあるという天界“アマハラ”。転生した歴史上の偉人たちが生活しているアマハラですが、地上を滅ぼそうとする闇の軍勢との戦いが日夜くり広げられていました。
そこでユーザーは「真田幸村」や「安倍晴明」といったキャラクターと共に、世界を救う冒険へ挑むことに。

「八百万クエスト」の世界観は和風で統一されており、ハイセンスなデザインがユーザーからも大好評です。なんと日本にゆかりのある存在ならば武将や偉人だけでなく、昔話のキャラクターや妖怪なども登場。ネット上では「徳川家康がめちゃくちゃ渋カッコいい…」「キャラデザが完全に私のツボです」「桃太郎やかぐや姫まで仲間になる、なんでもアリ感が最高！」といった反響の声が多数見られました。

また、アプリにはついつい歩きたくなってしまうポイントが。

たくさん歩くための工夫が満載！

同アプリは独自のアルゴリズムを搭載しており、地図上の「道」を判別して自動的にゲームを展開していきます。また、「位置情報ゲーム」でありがちな“都市部と地方の格差”も生まれません。アプリを起動してマップを見ると、普段歩いている道がゲームの「フィールド」に早変わり！ マップに表示される目的地まで歩けば、イベントが次々に発生します。

歩けば歩くほどキャラクターを育成できるチャンスが増えるので、ストーリーを進めるにはたくさん歩くのが一番の近道。同アプリを使用してから１日当たりの歩数が急増したというユーザーも多く、ネット上では「このアプリのおかげで２kgも体重落ちてビックリ！」「ひと駅分歩くのが全く苦痛じゃなくなった」「田舎暮らしの人間でもちゃんとプレイできるのが素晴らしい。ゲームによっては全然遊べないからね」といった反響の声が上がりました。

日本全国どこに住んでいても、ウォーキングが楽しくなるアプリ「八百万クエスト」。ぜひダウンロードしてみてはいかが？

＜レート＞
4.1（最大5/App Store/5月18日現在）
2.8（最大5/Google Play/5月18日現在）

＜アプリ情報＞（App Storeより）
販売元：Toylogic Inc.
サイズ：111.9MB
互換性：iOS 8.0以降。iPhone 5s、iPhone 6、iPhone 6 Plus、iPhone 6s、iPhone 6s Plus、iPhone SE、iPhone 7、iPhone 7 Plus、iPhone 8、iPhone 8 Plus、iPhone X、iPad Air、iPad Air Wi－Fi + Cellular、iPad mini 2、iPad mini 2 Wi－Fi ＋ Cellular、iPad Air 2、iPad Air 2 Wi－Fi + Cellular、iPad mini 3、iPad mini 3 Wi－Fi ＋ Cellular、iPad mini 4、iPad mini 4 Wi－Fi + Cellular、12.9インチiPad Pro、12.9インチiPad Pro Wi－Fi + Cellular、9.7インチiPad Pro、9.7インチiPad Pro Wi－Fi ＋ Cellular、iPad（第5世代）、iPad Wi－Fi ＋ Cellular（第5世代）、12.9インチiPad Pro（第2世代）、12.9インチiPad Pro Wi－Fi ＋ Cellular（第2世代）、10.5インチiPad Pro、10.5インチiPad Pro Wi－Fi ＋ Cellular、およびiPod touch（第6世代）に対応。
年齢：4＋ 対象年齢
Copyright：（C）Toylogic Inc.

＜App Storeでダウンロード＞

文/矢野りさ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月15日（火）よりセブンイレブンで発売された「１日に必要とされる野菜1/2が摂れる鶏団子鍋」。

鶏軟骨と野菜の旨味が染み込んだセブンの「鶏団子鍋」

健康フードや豊富な野菜を使用したセブンの「カラダへの想い この手から」シリーズ。忙しくて充分な栄養が摂取できないビジネスパーソンから人気を集めており、ランチに利用する人が多いそう。

今回紹介する「鶏団子鍋」は、香味野菜に加えて白菜やねぎなどをプラスしたボリューム満点な一品です。どんなテイストに仕上がっているのか、早速味わっていきましょう！

容器のフタを開けると“ガラスープ”の優しい香りが一気に立ちこめます。豊富な香味野菜と鶏軟骨を長時間煮込んだ、風味豊かな香りがGOOD。風味を堪能したい人は、より香りが引き立つように電子レンジでしっかりと温めてください。

まずはスープを一口味見。豊富な野菜の旨味が染み込んでおり、まろやかな甘味が口の中に広がります。濃い味つけではなく“あっさりテイスト”なので、最後まで飲み切ってもしつこさがありません。

肉要素の「鶏団子」には鶏軟骨が入っていて、咀嚼するとコリッとした歯ごたえが楽しめます。またレンコンや長ねぎも含まれているので、野菜のシャキシャキ感も現れて豊富な歯触りが。かむ度にスープとジューシーな肉汁があふれ出て、組み合わさったときのテイストが美味。

野菜は白菜やニラ、ニンジン、ネギ、ゴボウなどが入っています。どれも出汁が深くまで染み込んでいて、食べ応えも抜群。ボリュームも多くつゆを含んでいるので、野菜だけでもお腹にたまる印象です。ガッツリ食べても熱量は161kcalと低い数値なのが魅力的。

人気シリーズの新商品にネット上では、「新作が出る度に買ってるけど、やっぱり安定のおいしさだった」「野菜不足の人にはイチ押し！ ムリして食べる必要がないからラクに完食できるよ」「ヘビロテ中の一品。

ボリューミーなのにカロリー抑えてあるからめっちゃ助かる！」といった声が上がっています。野菜をバランスよく摂取できていない人は、気軽にセブンの「鶏団子鍋」を食べてみては？

文／プリマ・ドンナ

過剰な糖質の摂取は、肥満のもと。ダイエッターの中には、低糖質な食事を心がけている人も多いはず。しかし、日本ダイエットスペシャリスト協会理事長である永田孝行先生によると「本当に大切なのは、食事制限をするよりも、急激に血糖値を上げないような食べ方をすること」なのだそう。そこで、食べてもやせる炭水化物のとり方と、ダイエット中にもおすすめなレシピをご紹介します。

血糖値を上げにくくする５つのルール

永田先生によると、これから紹介する５つの食べ方のルールを意識することで、炭水化物を食べても血糖値の急激な上昇が起こらず、結果、太りにくくなるのだそう。

ルール１　よく噛んで、満腹中枢を刺激せよ

「お腹がいっぱいになった」と感じる満腹中枢は、食事をはじめてから30分しないと働きません。早食いや早飲みをするする人は、満腹中枢が満腹サインを出す前に食べ過ぎてしまい、結果的に血糖値が上がってしまうのです。食べはじめの５分間は、意識してよく噛むようにしましょう。

ルール２　食べ順に気をつければ、少量でお腹も満足

ごはん、汁物、おかずという食事があった場合、すべて同じタイミングで食べ終わる「三角食べ」を習慣にしている人も多いことでしょう。しかし、三角食べはおかずの量や味つけによっては、ついついごはんをおかわりしてしまう可能性も。
そのため、最初にスープやお味噌汁などの汁物、サラダなどを食べ、次にメインのおかず、最後に主食となるごはんやパン、麺類などを食べるようにします。この食べ方なら自然と主食のおかわりにストップがかかり、食後の血糖値の上昇も抑えられます。

ルール３　忙しい朝は卵かけごはんか納豆ごはん！

忙しい朝は食パンにジャムをつけて、もしくは甘いシリアルに牛乳をかけてパパッと…なんて人は要注意！　炭水化物（糖質）に砂糖がプラスされている食品は、できるかぎり避けましょう。
おすすめは、白米に納豆やなま卵をかけていただく朝食。納豆や卵を一緒に食べることで、急激な血糖値の上昇を防いでくれるからです。メカブや大根おろし、キムチといった食材を加えれば、味のバリエーションを楽しみながら、より血糖値が上昇するのを防ぐことができます。

ルール４　茶色い食べものを選ぶ

ごはんより玄米や雑穀米、白いパンより全粒粉やライ麦パン、うどんよりそば、というように、色の濃い、もしくは茶色い食品は、おおむね精製度が低く、白い食品よりも血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

ルール５　いちど冷やしたごはんを活用

通常、お米に含まれるでんぷんは固まった状態ですが、加熱して炊くとその結合がほどかれ、吸収されやすくなります。しかし、ごはんが冷えると再びでんぷんが結びつき、「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」になります。難消化性でんぷんは体内で食物繊維のように働くため、食後の血糖値の上昇がゆるやかに。昼食や夕食に、お弁当やおにぎりをつくり置いて食べるのもいいでしょう。

脂肪を生み出すのはカロリーではなく血糖値、ということを頭に置いて、上手に炭水化物や糖質とつき合っていきましょう！

＜参考にしたのはこちらの記事！＞

続かないダイエットにサヨナラ！ やせる炭水化物の食べ方５つ

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介！
ルール４で紹介した、茶色い食品を活用したレシピを、さっそく見てみましょう。

雑穀野菜ちらし＜168kcal＞

■材料（１人分）■

レッドオニオン：1/8個
グリーンアスパラガス：１本
ホールコーン缶：15ｇ

＜A＞
・白ワインビネガー：小さじ１
・塩：小さじ1/6
・こしょう：少々

温かい雑穀ごはん：80ｇ
粉チーズ：小さじ２

■つくり方■

（１）レッドオニオンは１cm角に切る。アスパラガスは１cmの長さに切り、穂先の４～５cmほどは縦半分に切る。コーンは汁けをよくきる。
（２）マグカップに（１）とＡを入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジで30秒加熱する。
（３）雑穀ごはん、粉チーズを（２）に加えて全体をよく混ぜ合わせる。

れんこんとえびの塩レモン寿司＜301kcal＞

■材料（２人分）■
れんこん：1/2節（50g）
むきえび：15～16尾（80g）
雑穀ごはん（黒米など好みのもの）：茶わん２杯分

＜A＞
・酢：大さじ２
・砂糖：小さじ２
・塩レモンエキス：小さじ１

白いりごま：適量
塩レモンピール：少々
大葉のせん切り：４枚

■つくり方■
（１）れんこんはいちょう切りにし、酢水（分量外）にさらしておく。むきえびは、ゆでて粗熱をとる。
（２）小鍋にA、水けを切ったれんこんを入れて中火にかけ、砂糖が溶けたら火を止める。
（３）ボウルに炊きたての雑穀ごはんを入れて（２）をかけ、むきえびを加えて混ぜる。
（４）（３）を器に盛って白ごまをふり、塩レモンピール、大葉を飾る。

豚キムチとオクラのとろろつけそば＜320kcal＞

■材料（２人分）■
ゆでそば：１玉
オクラ：８本
豚もも薄切り肉：120 g
山いも：10cm
めんつゆ（ストレートタイプ）：150ml
ラー油：少々
白菜キムチ：40 g

■つくり方■
（１）そばは、袋の端を切って、電子レンジ（600W）で１分30秒～２分加熱。冷水でよく洗って冷まし、水けをしっかりきる。
（２）オクラはヘタをとり、さっと熱湯でゆでて小口切りにする。豚肉は一口大に切ってゆでる。
（３）山いもは皮をむいて適当な大きさに切り、ポリ袋に入れて、めん棒などで上からたたいてつぶす。ボウルに入れ、めんつゆ、ラー油を加えて混ぜる。
（４）別のボウルに（１）、（２）、食べやすく切ったキムチを入れてあえ、器に盛る。（３）を別の器に入れて添える。

炭水化物の食べ方をしっかりとマスターして、ダイエットに活かしていきましょう！

文／FYTTE編集部

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月15日（火）よりローソンで発売された「チャバタサンド（ローストチキン＆夏野菜ラタトゥイユ）」。

本格的なパン生地と具材が堪能できるローソンの「チャバタサンド」

モチモチ食感の“チャバタ生地”を使用したサンドイッチがローソンから新登場。今年の４月にも「チャバタサンド」を販売しており、おしゃれ女子の間で注目を集めていました。待望の新作ということで、ネット上では「チャバタの新作出た～！ 即買い決定」という声が。今回はどんなテイストに仕上げているのか、早速チェックしていきましょう！

サンドした具材には、ズッキーニや赤ピーマン、ニンジンなどの彩り豊かな夏野菜がラインナップ。野菜はフランスの郷土料理「ラタトゥイユ」風にアレンジされていて、しっかりと味が染み込んでいます。また大きめにカットされたローストチキンが３切れも入っているので、ボリュームも満点。

袋から同商品を出してみると、パン生地からこうばしい香りが。またトマトソースの酸味が効いた匂いが立ちこめて、一気に食欲がアップしました。期待しながら一口食べてみると、パンのモチモチした食感の後にやってくるスパイシーな味わいが美味。さらに赤ピーマンやレタスのシャキッとした歯ごたえが抜群で、かむ度に旨味が増していきます。予想を超えるほどの奥深いテイストで、ボリューミーな量もあっという間に完食。肉と野菜がバランスよく入っているので、最後まで飽きることなく食べられるはず。

購入者からは「パン屋よりもおいしいよね？ コンビニ商品もとうとうここまできたか…」「パン生地が想像以上にモチモチでおどろいてる。ローストチキンも野菜も完璧だから100点！」「トマトソースが意外にもしつこくない味だから全然飽きない」「ローソンから名作が生まれた。ずっと販売してほしい」と好評の声が続出。本格的な味わいを満喫したい人は、今すぐローソンに急ごう！

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月８日（火）よりセブンイレブンで発売された「コールスローサラダ」。

隠し味のレモン果汁が旨味を引き出す「コールスローサラダ」

栄養バランスが整った献立に「サラダ」は欠かせません。またメインデッシュだけだとワンパターンのテイストで飽きてしまいますが、サラダがあると味覚をリフレッシュできます。

今回紹介する「コールスローサラダ」はシンプルな味つけなので、他の料理と組み合わせやすいのがポイント。忙しくて副菜までとれない人でも、同商品ならパパッと食べられるのでぜひ取り入れてみて。

早速、新作の「コールスローサラダ」をチェック。容器のフタを開けると、マヨネーズのまろやかな香りとレモン果汁の酸っぱい匂いが立ちこめます。鼻から抜ける爽やかな風味が、よりサラダの旨味を引き立ててくれそう。

サラダには、キャベツやコーンとニンジン、切り干し大根、ポークハムなどがラインナップ。キャベツとコーンを一緒に食べてみると、シャキシャキとした食感の後にコーンの甘味がやってきます。またマイルドなテイストとレモン果汁の酸味が絶妙にマッチ。優しい味わいが楽しめるので、お口直しにも活用してください。

他にも酸味が強い“切り干し大根”や程よい苦味がある“紫キャベツ”など、バリエーション豊富なテイストがそろっています。肉要素のポークハムは柔らかいかみ応えで、食感のアクセントに。具材の組み合わせによっては味の雰囲気が変わるので、最後まで飽きることなく食べられるはず。

セブンは「コールスローサラダロール（ハム）」を今年の４月に発売しており、購入者からは「サッパリしたコールスローがうまい！」という声が上がっていました。今回の「コールスローサラダ」にも、「このシンプルなマヨネーズ風味が安定のおいしさ」「味つけがシンプルなのに箸が止まらなくなるのはなぜだろう」「副菜に悩んだらセブンのコールスローがおすすめ！ 味の主張が強くないからどんなおかずにも絶対合う」と好評の声が続出。副菜に悩んだらセブンの「コールスロー」をチョイスしてみては？

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月８日（火）よりセブンイレブンで発売された「ごろごろトマトのオムライスドリア」。

トマトの旨味を最大限に活かした「オムライスドリア」

ピラフの上にホワイトソースがかかった“ドリア”は、女性から人気を集めるフードメニューです。セブンは、今年になってから「とろろ明太ソースの和風オムライスドリア」や「ハンバーグドリア」といった新商品を続々販売。ネット上では「セブンのドリアは本当においしい！」と好評の声が上がっており、新作が出るたびに話題になっています。

今回紹介する新作のドリアは、オムライスにゴロッとしたトマトが入った一品。既に「ヤバい！ オムライスドリアめちゃくちゃうまい！」という声が上がっているので、期待を込めてチェックしていきましょう！

同商品を電子レンジで温めると、フタを開ける前からトマトソースのスパイシーな香りが。特に酸味が強いフレーバーなので、唾液が出るほど食欲を刺激されるはず。またドリアをよくかき混ぜると、ソースに入ったハーブの香りが漂ってきます。ハーブは３種類も入っており香りよくつくられているので、食べる前にしっかりと匂いを堪能してみて。

ソースがかかったオムライスとピラフを一緒に味見。トマトの強い酸味とたまごのマイルドな味わいが絶妙にマッチします。咀嚼するたびに現れる、バジルとチーズの奥深いテイストが美味。ピラフにも味がしっかりと染み込んでいて、どこから食べても同商品の旨味を楽しめます。

注目の“ごろごろトマト”は、意外にも爽やかな味わい。全体的に濃い味つけなので、味覚をリフレッシュしたいときにいただきましょう。

購入者からは「待望の新作ドリアきた！ 早速食べたけど文句なしのクオリティ」「一口食べる度に『おいしい～』ってつい言っちゃう」「セブンのドリアはどれもうまいけど、『オムライスドリア』はぶっちぎりのNo.１」と好評の声が続出。セブンの周りと差をつける絶品「ドリア」を味わってみてはいかが？

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月８日（火）よりローソンで発売された「ハムカツミックスサンド」。

たっぷり入った焼きそばが絶品の新作サンドイッチ

ローソンは今年になってから「１食分の野菜がとれるサンド」や「たまご好きのためのたまごサンド」など、豊富な種類のサンドイッチを販売。新商品が登場すると、「サンドイッチのバリエーションが多くてヤバい！」とネット上で話題になるほど注目されていました。

今回紹介するローソンの新作サンドイッチは、“ソース焼きそば”がたっぷり入った一品。ボリュームに特化しているので、ガッツリ食べたいときにぜひ試してみて。

同商品は１切れが２層に分かれており、「焼きそば」と「ハムカツ」が入っています。一口味見してみると、焼きそばのソース味とマヨネーズが絶妙に絡んで美味。また遅れてハムカツのジューシーさと「からし」の辛味がやってきて、味わいをより豊かにしてくれます。焼きそばの麺は、かむ度にモチモチとした歯ごたえが楽しめてやみつきになりそう。

もう１切れは「たまごマヨ」と「ハムカツ」をサンド。濃い味つけのハムカツにたまごマヨの甘味がプラスされていて、今度はまろやかなテイストを味わえました。さらにマッシュされたたまごとパン生地の柔らかい食感がアクセントになるので、最後まで飽きることなく食べられるはず。１切れが想像以上にボリュームがあって驚きましたが、食べごたえ抜群で好印象です。

購入者からは「見た目のボリュームに惹かれて買ってみたけど、サンドイッチだけでお腹一杯になった」「焼きそばとハムカツってこんなに相性がいいのか！ ヘビロテ確定だな」「焼きそばサンドだけにしないで、たまごマヨを入れたところがローソンさすがだね」と好評のようす。

同商品以外にもクリームチーズが入った「ハムチーズたまごサンド」も同時発売。気になる人は、ローソンの新作をどちらもチェックしてみてはいかが？

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月８日（火）よりファミリーマートで発売された「餃子と野菜の春雨スープ」。

餃子と野菜が入った“ガッツリスープ”が新登場

今年になってから具だくさんで食べ応えがある“ガッツリスープ”が流行し、各コンビニでも続々と新商品が販売されています。またヘルシーな具材を使用しているメニューが多いので、体にやさしいのもうれしいポイント。今回紹介するファミマの「春雨スープ」には餃子が３つも入っており、スープの中でもボリューミーな一品です。早速、どんなテイストなのかチェックしていきましょう！

電子レンジで温めてからフタを開けると、鶏ガラが効いたスープのこうばしい香りが立ちこめます。スープには風味をアップさせるために「こがしネギ油」をプラス。風味豊かな香りを楽しめば、きっと食欲がわいてくるはず。

メインの具材「ゆで餃子」をチェック。一口かむと餃子に染み込んだつゆがあふれ出して、奥深い味わいが口の中全体に広がります。中の餡は定番の豚肉とニラの組み合わせで、濃い味つけが安定のおいしさ。また“しょうが”の後味がさらに餃子の旨味を引き立てるので、よく咀嚼して味わうのがおすすめです。

野菜はチンゲン菜とニンジンが入っていて、どちらもシャキシャキとした食感がアクセントに。さらにつるっと食べられる「春雨」も楽しめるので、さまざまな味わいや歯応えが堪能できます。ヘルシー食材の春雨を使用していることもあって、熱量は192kcalと低めの数値。朝食やランチ、ダイエット中の食事などにもぴったりなので、お好みのシーンでチョイスしてみて。

同商品は発売して間もないですが、既にネット上では「スープだと思って買ったら想像以上にボリュームがあって驚いた」「これなら１食で充分な量だね。しかも餃子がめちゃくちゃ美味！」「ガッツリ食べられるスープがハヤってるけど、今までで一番ドストライクのおいしさ」と好評の声が相次いでいます。気になる人は今すぐファミマにダッシュ！

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月１日（火）よりローソンで発売された「ボストンクラムチャウダー」。

あさり・ベーコン・香味野菜の旨味が染み込んだ「ボストンクラムチャウダー」

コンビニ商品の「オリジナルスープ」は豊富な種類が販売されていますが、最近では具材がたっぷり入った“食べるスープ”シリーズが続々登場。お腹に溜まりやすいスープと豊富な具材を一度に堪能できるので、朝食やランチなどにぴったりです。今回紹介するのは、ゴロゴロとしたサイズのあさり・ベーコン・香味野菜が入った「クラムチャウダー」。早速、どんなテイストなのか味わっていきましょう！

電子レンジで温めた同商品を開封。ホワイトソースの香りが一気に立ちこめて、食欲がそそられます。ドロッとしたスープを一口味見すると、貝や肉、野菜から出た旨味が口の中に広がって絶品。

また舌の上でペースト状になったスープを転がすと、奥にある甘味がじわじわとやってきます。ソースにブイヨンを足して全体的にマイルドなテイストに仕上げているので、クセが少なく誰でもおいしく食べられるはず。

具材のベーコンやあさり、カットされたじゃがいものサイズが大きめで食べ応えがあります。ホワイトソースが具材の中までしみ込んでいて、かむ度に広がるクリーミーな味がやみつきになりそう。一見具材が少ないように見えますが、スープの底にたくさんの具が沈んでいるのでご安心を。

女性からも人気が高い同シリーズですが、特にネット上では「最近はお昼の食事に『ボストンクラムチャウダー』をヘビロテしてる！」「クラムチャウダーの味はもちろんおいしいけど、量が女性好みだよね～」「仕事中はあんまりお腹空かないからこのボリュームがちょうどいい」と、働く女性からの声がいくつも上がっていました。

また副菜としてもおすすめなので、「今日はお腹いっぱい食べたい」というときにもチョイスしてみるといいかも。

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月１日（火）よりファミリーマートで発売された「ピリ辛肉そぼろのおつまみ冷やっこ」。

食べ応え抜群の“おつまみ冷やっこ”がファミマから新登場

忙しい主婦に向けて“温かみのある惣菜”を提供するファミマの「お母さん食堂」シリーズ。豊富な種類の惣菜だけでなく、吞兵衛にぴったりのおつまみも充実しています。今回紹介する「おつまみ冷やっこ」には肉そぼろやネギ、ザーサイなどがトッピングされており、具だくさんで食べ応えも抜群。早速どんなテイストに仕上がっているのかチェックしていきましょう！

まず同封されたタレを冷やっこ全体にかけると、こうばしい香りが一瞬にして立ちこめます。タレに入った醤油やかつお節と昆布のエキスが放つ、食欲をそそる強い香りが印象的。また肉そぼろに山椒、もやしにはラー油が使用されているので、さまざまな風味が楽しめるのもポイントです。

メインの冷やっこを一口味見すると、柔らかい食感の後にタレの辛味と豆腐のやさしい味わいがやってきます。遅れて程よい塩気も口の中に広がって、味の１つひとつが衝突せず絶妙にマッチ。タレのテイストをより味わいたい人は、豆腐にタレをしっかり染み込ませてから食べるのがおすすめです。豆腐はタレを吸収すると、実が崩れやすくなるのでスプーンを使用した方がいいかも。

トッピングのもやしとネギ、ザーサイは「シャキシャキ」「コリコリ」とした食感が豆腐と相性抜群。また山椒が効いた肉そぼろと豆腐を一緒に食べると、より奥深い味わいが楽しめます。どの具材から食べてもおいしいので、お好みの順でいただきましょう。

購入者からは「冷やっこだけど具材のバリエーションが多いから意外とお腹にたまるね」「仕事帰りに毎日買ってるけど、全然飽きない」「味が濃くてお酒とめちゃくちゃ合う！ 冷やっこに目をつけるところがさすがファミマ」と好評の声が相次いでいます。

「お母さん食堂」シリーズは、同商品以外にも「砂肝焼き」や「枝豆入りうの花」、「回鍋肉」などのおつまみが続々登場。豊富な種類の中からお気に入りの一品を選んでみては？

文／プリマ・ドンナ

「結果にコミットする。」をテーマとし、極端なビフォーアフターを示すCMで有名なパーソナルプライベートダイエットジム「RIZAP（ライザップ）」。2018年5月8日、RIZAPはタイガー魔法瓶と連携した新サービスを含む、フード事業の発表会を開催しました。

発表会では、RIZAP株式会社取締役 高谷成夫氏とタイガー魔法瓶株式会社の和田隆弘常務が、両社の提携とその経緯について説明。集まった報道陣には、RIZAP COOK監修のイベント特製幕の内弁当が振る舞われたほか、低糖質のごはんやパスタ、スイーツ類など、RIZAPコレクションメニューの新製品試食会も行わました。

「健康にコミット」するための4つの新商品・サービスを発表

RIZAPの取締役 高谷成夫氏は、「累計会員数が10万3000名となり、過去最も問い合わせをもらっている」として、事業の好調さをアピール。今回フード事業の強化に至るにあたり、「RIZAPメソッド」と「食のメソッド」が確立できたこと、すでにフード事業の低糖質食品ブランド「LOCA-Labo」が、ゲスト（RIZAPの利用者）を中心に順調に売上げが伸ばしていることを挙げました。

このような背景をもとに、今回フード事業の新商品・サービスとして発表されたのは、「RIZAP ”ごはん”で健康コミットプログラム」、デリバリーランチプログラム「zap DELI」、低糖質「そうめん」と「めんつゆ」の提供、「RIZAPプロテインゼリー」の4つです。

タイガー魔法瓶と組み、低糖質な加工食品「とらひめ」を使ったサービスを実施

このうち、「RIZAP ”ごはん”で健康コミットプログラム」とは、タイガー魔法瓶と提携し、加工食品の「とらひめ」を活用したプログラム。国内で合計約4000万人はいるという糖尿病患者およびその予備軍に向けた低糖質ごはんの提供サービスで、2018年5月8日からスタートしています。

なお、「とらひめ」とは、タイガー魔法瓶が開発した米粒状の加工食品のこと。同社の直販サイトで3月から提供を開始しています。タピオカやこんにゃく、うるち米などを原料としており、白米お茶碗一杯分（130g）と比べて糖質は約47%オフ、カロリーは約50%オフ。しかも、食物繊維は約8倍となっています。専用の調理モードを持つ炊飯器「とらひめ調理器」で調理することで、ごはんのような食感になります。

「RIZAP ”ごはん”で健康コミットプログラム」の概要は、①タイガー魔法瓶が米粒状の加工食品「とらひめ」と、専用の「とらひめ」調理器をRIZAPのオンラインストアでも販売　②「とらひめ」の定期配送サービス　③専用調理器を使った健康＆低糖質レシピの提供　④ごはんに関する悩みを専属管理栄養士がサポートする「ごはん診断」　⑤とらひめ定期配送サービスの利用者に向けたサンプルと健康レシピのプレゼント　⑥専用調理器に対応した商品の販売など。

タイガー魔法瓶との提携については「日本の健康寿命を延伸したい」というビジョンへの共鳴があったといいます。高谷氏は「RIZAPとタイガーの得意分野を融合すれば！　と話が進んだ」と説明しました。

タイガー魔法瓶の和田隆弘常務は、「おいしさを我慢しない健康を提案したい」と同社の理念を紹介。「ごはんをお腹いっぱい食べられない」、または「加工食品が口に合わない」という悩みを持つ人たちのために開発したのが「とらひめ」とのこと。

「正しく世の中に広めていくのは、RIZAPのほうが得意ということでお願いした。『世界中に幸せな団らんを広める。』というビジョンのためにぜひサービスを成功させたい」とその意気込みを語りました。

法人向けデリバリーランチと個人向け低糖質食品も発表

合わせてRIZAPは、単独で行う法人向けのデリバリーランチプログラム「zap DELI」も発表。RIZAPメソッドに基づいた低糖質、高タンパク、低脂質の日替わりメニューを毎日オフィスにデリバリーするというもので、2018年7月スタート予定です。「これまでのビジネスランチは、簡単に済ませようとするあまり、どうしても選ぶメニューが偏ったり、野菜の摂取量が少ない、栄養バランスが悪いなどの問題があった」と高谷氏。オリジナル健康管理アプリ、専用管理栄養士による食事指導もセットになって「法人健康セミナー」との併用で、社員の健康を促進できるとしています。

個人向けには、RIZAP低糖質食品ブランド「LOCA-Lab」用に糖質が58％カットされた低糖質「そうめん」と低糖質「めんつゆ」、「RIZAPプロテインゼリー」の販売も発表されました。

低糖質の「めんつゆ」は小豆島産の本醸造醤油が使われており、他の調理にも活用できます。高タンパクでヨーグルト風味の「RIZAPプロテインゼリー」は2018年6月25日より、関東地区のドラッグストア等で販売開始とのことです。

低糖質なのに美味しいメニューが勢ぞろい！

発表会では、「とらひめ」を使った「ごろっと野菜のスパイシーピラフ」と、低糖質めんつゆを使った「和風ローストビーフ わさびクリームソース」が提供されました。こちらは一般的なお米、調味料で同じレシピ、同じ工程で調理したレシピに対して、糖質量約47％オフ、カロリーは約50％オフになっているとのこと。このほか、ガトーショコラ、ベイクドチーズケーキ、ロールケーキ、ミネストローネ、チャウダー、しらすガーリックオイルパスタ、豆乳たらこクリームなどが用意されました。いずれも糖質、カロリーは控えめなのに美味しいものばかりで、我慢知らずで健康管理ができそうです。

今後は、食事の写真を撮影するだけで自動的に糖質量がわかる！

さらにRIZAPでは、今後、テクノロジーも交えてフード×スポーツ、フード×テクノロジーのジャンルで「食のメソッド」をさらに進化させるとのこと。2018年6月からは「RIZAPフードアナライザー」の試験導入を開始。こちらは、写真の画像解析技術を活用し、アプリで食事の写真を撮影すれば自動的に糖質量を表示し、日々の糖質量管理を劇的にラクにしてくれるといいます。

食べたい、でも太りたくない……というのは、私たちの変わらぬ望み。美味しくて太らない食事、ダイエットに役立つ技術は、今後もどんどん開発されていってほしいですね。タイガー魔法瓶とRIZAPの取り組みが、そんな流れを加速してくれるのは間違いありません。

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、５月１日（火）よりファミリーマートで発売された「RIZAP チーズケーキ」。

濃厚なのに糖質は半分のなめらかチーズケーキ

糖質量にこだわってつくったコラボ商品が多数ある中でも、RIZAPとデザートがコラボした商品は「どうしても甘いものが食べたいときにこのシリーズは神食」「糖質制限中の強い味方です」とネット上でも好評のよう。

今回紹介する「RIZAP チーズケーキ」にもすでに、「結構濃厚なチーズ感があって食べ応えもよし！」「これで糖質10g切っているのは本当に素晴らしい」といった声が上がっています。

プリンなどが入っているカップ型の容器のため柔らかい食感をイメージする人も多そうですが、一口食べると想像以上の“ぎっしり感”が。レアチーズケーキのチーズ部分のような舌触りで、なめらかさも抜群です。

フレッシュな味わいとクリーミーな食感が特徴のデンマーク産クリームチーズを使用しており、ダイエット時のデザートとしてだけでなくチーズケーキとしての満足感も。ただチーズ本来の酸味などが強く感じられるため、甘さを重視したい人は避けた方がいいかも。

気になる糖質は１個あたり9.7g。日本食品標準成分表2015のベイクドチーズケーキと比較して糖質50％オフとダイエットにぴったりの仕上がりになっています。ネット上では、「低糖質なのにびっくりするほどおいしいからおすすめ！」「なめらかなのに食べ応えあって嬉しい」「低糖質だから罪悪感なく食べられるのがいいよね」といった喜びの声が。

ただしカロリーは214kcalとちょっと高めなので要注意。濃厚な仕上がりで口の中がチーズの風味でいっぱいになるため、さっぱりした飲みものなどと一緒に食べるといいかもしれませんね。

夏に向けて体を絞ろうかと考え始める人が多い時期。まずはRIZAPコラボデザートで、おいしく糖質制限を始めてみては？

文／プリマ・ドンナ

ダイエットをするときは食事のメニューや量に気をつけることが定番ですが、どんな食事も食べ方を意識するだけでダイエットや美肌効果を期待できるものに変わります。同じメニューでも順番を変えるだけで効果に大きな違いが出るので、食事制限を始める前に今の自分の食べ方をチェックしてみてください。

ダイエット効果のある食べ方

３月27日放送の『めざましテレビ』（フジテレビ系）では、SNSで話題になっている『食べ方図鑑』という本が紹介されました。同書に掲載されているのは、様々な有名人がひとつのお弁当をどんな順番、こだわりで食べていくかを記したもの。番組では、食べる順番が健康にもたらす影響を見ていきます。

管理栄養士・望月理恵子先生がレクチャーしたのは、ダイエットと美肌に効果的な食べ方。ダイエット中の人は、コース料理のように１品ずつ食べきってから次の料理を食べ始める方法が最も効果を期待できますよ。

定食などの場合は主食や主菜、副菜を同時に食べるのが一般的ですが、ダイエットの観点から見るとこの食べ方はおすすめできません。望月先生はご飯やみそ汁、デザートのヨーグルトがついたしょうが焼き定食を例に挙げ、以下の順番がベストだと説明しました。

1.  みそ汁
2. サラダ
3. ひじきの煮物
4.  肉
5. ご飯
6. フルーツヨーグルト

最初にみそ汁を食べるのは、消化器官を温めて消化を良くするため。その後サラダ、ひじきと食物繊維を多く含んだものをよく噛んで食べ、肉とご飯に取り掛かりましょう。ご飯だけでは箸が進まないという方は、おかずの８割を食べたあと残りの２割と共にご飯を食べてください。

続いては、美肌と筋トレに適した食べ方をご紹介します。

食べ方を変えて美肌＆筋トレ効果アップ

美肌効果のある食べ方は、みそ汁のあとにヨーグルトを食べるのがポイント。

1. みそ汁
2. ヨーグルト
3. 肉
4. サラダ
5. ひじき
6. ご飯

みそ汁で体を温めるのはダイエットの時と同じですが、肉の前にヨーグルトを先に食べると美肌効果がアップするはず。視聴者からは「不思議な食べ方だけど美肌になれるなら覚えておきたい」「汁物から食べ始めるのを心がけなきゃ」「今度からデザートはヨーグルトにしよう」と好評の声が上がりました。

さらに番組では、日本体育大学の准教授・岡田隆先生が筋肉をつける食事の順番を解説しています。

1. みそ汁
2. 肉
3. ヨーグルト
4. ご飯
5. ひじき
6. サラダ

みそ汁を最初に食べることは変わりませんが、続けてたんぱく質の豊富な肉を食べていきます。みそ汁で胃腸を活性化した後に肉を食べると、たんぱく質が分解され吸収されやすい状態に。肉の前に食物繊維をとるとたんぱく質の吸収を阻害してしまうので、ひじきやサラダは肉の後に食べましょう。

順番を意識するだけで効果が大きく変わるので、ダイエット中の人も筋トレ中の人も目的に合わせた食べ方を試してみてください。

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、４月24日（火）よりローソンで発売された「わかめご飯と鶏唐揚のみぞれあん仕立て弁当」。

肉と野菜のバランスが整ったローソンの新作「ミニ弁当」

コンビニのフードメニューはボリューミーな商品だけでなく、具材の量を抑えた「ミニ弁当」も販売されています。女性を中心に人気を集めており、ランチに利用している人が多いそう。今回紹介するローソンの「ミニ弁当」は、彩り豊かな具材を使用した“季節感”がある一品です。今が食べごろの“わかめ”が入っているので、旬の味をじっくりと堪能してみては？

同商品のおかずは「鶏唐揚げ大根おろし醤油たれ和え」や「ひじき煮」と「玉子焼き」、「レンコン煮」の計４種類。肉と野菜をバランスよく摂取できるのが嬉しいポイントです。また白飯にはゴマとわかめがトッピングされていて、食欲をそそるゴマのこうばしい香りがGOOD。３月～５月が食べ頃のわかめには、腸内のバランスを整える「水溶性食物繊維」が多く含まれています。旨味が詰まった旬食材を味わえるだけでなく、健康面もしっかりとカバーできるのが魅力的。

メインの具材「鶏唐揚げ」を一口味見してみると、シンプルなやさしい味わいが口の中全体に広がります。続けて“わかめ入りご飯”を食べると、程よい甘味がある白飯と鶏唐揚げが相性抜群。よくかんでいるとわかめの風味が鼻から抜けて、鶏唐揚げの後味が爽やかになります。

「ひじき煮」には大豆とニンジンが入っていて、どれも奥行きがある渋いテイストが美味。「玉子焼き」はこれまでのやさしい味とは違い、甘味がたっぷり詰まっています。味にアクセントをつけたいときに食べると、最後まで飽きることなく完食できるはず。

ネット上では「体によさそうな具材がいっぱいだから安心して食べられる」「ボリュームがちょうどいいね。朝ごはんに食べたら体の調子がいい！」「わかめの香りをかいだらどんどん食欲がわいてきた」という声が上がっています。偏った食事をとっている人は、ぜひ同商品でバランスの整ったおかずをいただきましょう！

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、４月24日（火）よりファミリーマートで発売された「大盛り野菜スティック」。

大ボリュームに進化したファミマの新作「野菜スティック」

コンビニの定番商品になった「野菜スティック」は、おつまみにぴったりのメニューですよね。今回紹介するファミマの野菜スティックは、オーソドックスな“味噌マヨ”をつけて食べる一品。注目ポイントは、ボリュームがなんと通常の２倍になっていること。２～３人分の量があるので、家族や友人とワイワイしながらシェアできますよ。

野菜スティックのラインナップはニンジンやキュウリ、大根、キャベツ、紫キャベツの計５種類。まずはキュウリに味噌マヨをつけて味見してみると、シャキシャキとした歯応えの後に味噌のまろやかな味が口の中に広がります。しばらくキュウリを咀嚼していると味噌に入った唐辛子の辛味が現れて、味わいが変化。一度に２つのテイストを楽しめるのが印象的でした。

瑞々しい大根は、味噌をたっぷりつけて食べるのがおすすめ。味噌の量が少ないと大根の水分で味噌マヨの味が薄くなるので、しっかりと大根に味噌を馴染ませていただきましょう。

具材の中で一番硬いニンジンは歯応えが抜群で、よくかんで食べると甘味が遅れてやってきます。野菜本来の旨味をよく味わえば、同商品をよりおいしく食べられるはず。

味にアクセントをつけたい時は、紫キャベツをチョイス。程よい苦味と味噌の“ウマ辛”が絶妙にマッチします。甘いテイストが多いので、味に飽きたら紫キャベツを食べて口の中をリフレッシュしてみて。

購入者からは「今までの野菜スティックは量が少なかったけど、これぐらいがちょうどいいかも」「野菜好きにはたまらない。黙々と食べてたらあっという間になくなった…」「定番だけどやっぱり『味噌マヨ』が一番おいしい」と好評の声が続出。２～３人分の量にも関わらず、１人で完食している人が意外と多くいました。野菜本来の味を堪能できる、大ボリュームの野菜スティックをお見逃しなく！

文／プリマ・ドンナ

健康になるため。快適に生きるため。理想の体重を目指すこと（ダイエット）は、本来はポジティブな行為です。

食べる量を減らしたり、好きなものをガマンしたり、運動しなければと焦ったり……強引なダイエットは、ストレスが溜まるだけ。無理せず、食べたい気持ちをガマンせず、ヘルシー＆スマートに理想体重を目指すためのガイドブック『やせる味覚の作り方』（小倉朋子・著／文響社・刊）を紹介します。

味覚の幅を広げる「三種の神器」

ヘルシーなもの、さっぱりしているもの、薄味のものも「おいしい」と感じられる舌になれたらどうでしょう？
（中略）
味覚の幅を広げて、ヘルシーな食べ物が好きな「やせる味覚」が身につけば、「幸せなダイエット」が実現できるのです。

（『やせる味覚の作り方』から引用）

塩分の強いもの。甘みが強いもの。脂肪分が多いもの。「おいしい」と感じやすい食べ物です。わたしたちの味覚は、偏りがちです。「やせる味覚」を得るためには、味覚の偏りをならすことから始めましょう。

用意するものは、「炭酸水」「生野菜」「ブラックコーヒー」の3種類だけです。

炭酸水とコーヒーを活用する

空腹の体にまず入れるのは炭酸水。炭酸水がない場合は、ミネラルウォーターです。
（中略）
食事の最後にいただくブラックコーヒーも、満腹中枢を刺激してくれて、「はい、食事は終わり」とお腹に知らせてくれる役目があります。

（『やせる味覚の作り方』から引用）

 

まずは、前菜の前菜からはじめます。それが炭酸水です。炭酸水は「シュワシュワ」しているので、飲みごたえがあってお腹にも溜まります。500ミリリットル入りが主流なので、1本のペットボトル炭酸水を3食に分けて飲みましょう。

前菜としての生野菜の食べかたは、後述します。さらに食事を済ませたあと、かならずブラックコーヒーで締めくくります。にがい後味が、出来心のような食欲を抑えてくれます。

「おいしい」と感じるのは、味付けだけでありません。わたしたち人間は、視覚や嗅覚や触覚でも「おいしい」と感じているからです。特に「歯ごたえ」に注目してみましょう。

生野菜ポリポリを習慣づける

まずは野菜に何も味付けしないで、ひたすらポリポリ、パリパリ食べます。
野菜の種類はたくさんあったほうが、飽きずにたくさん食べられますし、味覚も広げやすくなります。

（『やせる味覚の作り方』から引用）

 

ガイドブック『やせる味覚の作り方』では、生野菜ポリポリを「前菜」として位置づけています。健康と味覚トレーニングのためであり、そのあとに食べるものに制限はありません。気楽です。

まずは、１種類の野菜から始めましょう。プチトマトは洗うだけで食べられます。キュウリや大根やキャベツをカットするのは難しくありません。習慣が身についてきたら、噛みごたえのあるニンジンやセロリを試します。

前々菜の炭酸水を飲んで、前菜の生野菜を食べる。だから、そのあとメインディッシュを食べすぎません。塩分や脂肪分たっぷりのものを食べたとき、自然に「違和感」を覚えるようになります。それこそが「味覚の幅が広がる」ということです。

甘くない「おやつ」を試してみる

私もおやつをどうしても食べたいと思ったら、ガマンせず、自分に必要なものを食べています。肉団子を食べるときもあるし、ブロッコリーをパクパク食べるときもあります。

（『やせる味覚の作り方』から引用）

食べたあとは満腹でも、おやつ（間食）が欲しくなります。人間だもの。食べごたえがあって、味覚トレーニングを兼ねるものがオススメです。

【おしゃぶり昆布】
歯ごたえがあって、旨味があって、ローカロリーです。
本書『やせる味覚の作り方』には、ホットカフェオレとおしゃぶり昆布の組み合わせが「お腹も満足しやすい」と書いてありました。

【ナッツ類】
アーモンドやクルミなど、歯ごたえがあって食物繊維が豊富です。脂質が豊富なので、1日10粒未満を目安にしましょう。

【チーズ類】
ひとくちサイズが売っています。手軽です。糖質が少なくて、腹持ちが良くて、不足しがちなカルシウムが豊富です。

【ちくわ】
「ご飯のおかず」と思われがちですが、間食にも向いています。原材料が「魚のすり身」なので、高タンパク質なのに低カロリーです。生食できます。お試しください。

【書籍紹介】

やせる味覚の作り方

著者：小倉朋子
発行：文響社

炭水化物、チョコレート、揚げ物……。おいしいものは、糖質や脂肪の多いものばかり…と嘆いている方に、朗報です。ヘルシーだけどおいしいものが、世の中にはいっぱいあるのに、まだその魅力に気づいていないだけ。本書は、野菜やタンパク質など、低カロリーでヘルシーな食材を、心から「おいしい！」「好き！」と思える一冊です。五感を使っておいしく食べれば、２か月でマイナス４キロだって夢じゃない。味覚を変えれば、我慢いらずでやせていきます。

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スマートフォンを持ち歩くことが当たり前となってきた現代。アプリを上手に使いこなせるようになるだけで、快適に健康に過ごせちゃうかも？ この記事では、あなたの体を支える健康補助系のアプリをご紹介！

■のんびりダイエットしたい人にぴったりのアプリ

ダイエットを続けるために大切な要素となるのが「ペース管理」。短期間でやせるタイプの方法もありますが、長い目でダイエットに挑みたいと考えている人も多いのでは。そこで今回は、テクノロジーを駆使したアプリ「ゆるくやせる！」をピックアップしました。名前のとおり、のんびりダイエットができる内容になっています。

アプリを起動すると、まずはユーザー情報の登録からスタート。「目標体重」「目標期間」「パートナー」などの設定を行いましょう。ユーザーをサポートするパートナーは、ナイフとフォークを握った少年の「mogmogくん」や赤い服を着た少女の「mogmiちゃん」など、名前もデザインもゆるめなキャラクターが勢揃い。

ユーザー情報を入力し終えたら、アプリのトップ画面へと移動します。トップ画面では「食べたもの」「体重を記録する」という項目と一緒に、パートナーキャラがユーザーをお出迎え。あとは１日の間に食べたものをアプリに入力していけば、パートナーキャラがアドバイスをしてくれますよ。

食事の登録数が少ないとパートナーキャラは「お腹すいたなぁ～！ 食べないの？」など、魅力的な言葉でユーザーを誘惑開始。まだまだ食べても大丈夫だとサインを送ってくれます。しかし食事の登録数が増えると、「うわぁ！ た、食べすぎだよ！」とストレートなメッセージが登場しました。これから食べる予定の食事メニューを登録して反応を見れば、食べすぎかどうかを先にジャッジできますね。

さらに「ゆるくやせる！」は、毎日の食事のアドバイスをしてくれるだけでなく、長くつき合っていけるダイエットパートナーに!?

さらにパートナーキャラは、ユーザーの食事経過を分析して長い目で見たダイエットのアドバイスをしてくれることも。「future」という項目をタップすると、現在のペースで食事をとり続けたら「目標期間」到達時にどれだけ体重が変動しているかを教えてくれます。「健康にダイエットしよう！」「頑張りすぎじゃない？」など、ユーザーの体調を気遣った言葉の数々に思わず感動してしまいそう。

同アプリはネット上でも好評で、「ハードなダイエットは続かないから、これくらいゆるいアプリがちょうどいいかな」「アプリ名が良いよね…。ゆるくやせたい！」「細かい食事制限は向いてないからハマりました」「パートナーのアドバイスもゆるくていい感じ」といった声が続出しています。ハイテクノロジーながら、ゆるさのある内容がユーザーにウケているようですね。

無理なくダイエットできるアプリ「ゆるくやせる！」。ぜひダウンロードしてみてはいかが？

＜レート＞
3.4（最大5/App Store/4月10日現在）
4.3（最大5/Google Play/4月10日現在）

＜アプリ情報＞（App Storeより）
販売元：REVOLAB Inc.
サイズ：142.7MB
互換性：iOS 8.0以降。iPhone、iPad、およびiPod touchに対応。
年齢：4＋ 対象年齢
Copyright：（C）REVOLAB Inc.

＜App Storeでダウンロード＞

文/矢野りさ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、４月17日（火）よりローソンで発売された「20品目のサラダBOX（塩麹チキン）」。

「近頃、お父さんたら朝起きるとどうも元気がなくて。季節の変わり目で、暖かくなったり寒くなったりと気温も不安定だから、体調を崩しやすいのかもしれないわね。私も胃が弱ってるせいか、いつもよりごはんがおいしく感じられないし。でもできるだけ薬に頼らず、普段の食生活で改善したいんだけど……。

そうだ、ママ友の松岡明理さんはフードコーディネーターだから、いいアイデアを持っていそう！ お茶しながら体を元気にするヒントを教えてもらおうっと！」

参ったなぁ……と、いつも困っている「参田家（まいたけ）」の面々。きょうはお母さんが、なにやら困っているようです。

参田家の人々とは……

ちょっと気弱なお父さん、元気でしっかり者のお母さん、もうすぐ小学生の娘、甘えん坊の赤ちゃん、家族を見守るオスの柴犬の4人と1匹家族。年中困ったことが発生しては、宅配便で届いた便利グッズや、ご近所の専門家からの回覧板に書かれたハウツー、知り合いの著名なお客さんに頼って解決策を伝授してもらい、日々を乗り切っている。
https://maita-ke.com/about/

毎日にお酢を取り入れて健康的な体作りを！

お母さん「松岡さ〜ん！ 最近うちのお父さんたら食欲がなくて。せっかく作ったご飯も残しがちなんです。胃腸が弱っているみたいだから、食事で解決できる方法があれば教えてもらえませんか？」

松岡さん「それはちょっと心配ですね。それならお酢がいいですよ！ 疲れをとったり食欲を増進したりする効果を期待できます。普段の食事に取り入れて、少量ずつでいいので毎日摂取するよう習慣づけるのをおすすめします。

最近の私のおすすめは、国産果実と天然水で作られたフルーツビネガーセットです。徳島県の柚子を使った『のむ柚子酢』、貴重なブルーベリー果汁を使った『のむブルーベリー酢』、広島県産レモン果汁100％を使った『のむ檸檬酢』の3種類が入っていて、いろいろアレンジしやすいんです」

お母さん「実は私、ビネガードリンクは以前チャレンジしたことがあるんですけど、お酢のツーンとした香りが強くて、全部飲み切れなかった思い出があるんですよね……」

松岡さん「お砂糖とはちみつが入っているので、味はまろやかで飲みやすいですよ。それに実は、お砂糖が入っているほうが、料理やデザートにアレンジしやすいんです」

お母さん「そうなんですか！ それはちょっと意外。今度お買い物で選ぶときの参考にさせてもらいますね！」

松岡さん「まず『のむ柚子酢』はドレッシングに。のむ柚子酢（大さじ2杯）、オリーブオイル（大さじ2杯）、味噌（大さじ1杯）、黒コショウ（少々）を混ぜて完成！ 私のおすすめは、ベビーリーフやレタスなどを盛った上に、ゴボウ・レンコン・カボチャなどの根菜を素揚げしたものをトッピングしたサラダ。これなら食感もいいから、子どももパクパク食べてくれますよ」

お母さん「柚子のさわやかさな香りが食欲をそそりそうですね！ 普段のおかずにも活用できないでしょうか？」

松岡さん「『のむブルーベリー酢』は煮詰めるとトロリとするので、グリルしたお肉にかければバルサミコ酢ソースのような感覚で食べられます」

お母さん「そんな使い方があるなんて！ お砂糖とはちみつが入っていると、従来のフルーツビネガーとは違った使い方ができるんですね～。それと、うちのお父さんたら毎朝食欲がなくてコーヒーだけで済ませがちなんです。いいレシピ、ありませんか？」

松岡さん「時間＆食欲がない人には、ブルーベリースムージーがおすすめです。バナナ、牛乳（または豆乳）、のむブルーベリー酢を入れてミキサーにかけるだけ、というお手軽メニューです」

お母さん「スムージーならお腹に溜まるし健康的。娘も好きそうなメニューだから、今度作ってみます！」

松岡さん「よりお手軽に楽しむなら、アイスクリームやヨーグルトに果実ソース感覚でかけるのも美味しいですよ。私は、紅茶に柚子酢をプラスして飲んでいました。
……と、参田さんにはここまでサラダ、スムージーと紹介してきましたが、実は私イチ押しのアレンジメニューは、フレンチトーストなんです！」

お母さん「えっ！ お酢をフレンチトーストにかけちゃうんですか？ どんな味がするのか、まったく想像がつかないけど……」

松岡さん「かけるのではなく、焼く前の卵液に入れて使うんです。酸味自体は焼いたときに飛んでしまうので、マイルドな風味だけが残ります。酸っぱいものが苦手なお子さんが多いので、こうして使えばおやつでしっかりお酢を摂れますよ。さっそくレシピを教えるので、ぜひおうちで作ってみてください！」

お母さん「家に食パンと卵が残っていたから、今日のおやつに作ってみましょう。松岡さん、またいろいろ教えてくださいね！」

おやつにぴったりな「レモンフレンチトースト」の作り方

①食パンは2枚とも4等分にカットする。卵液が染み込みやすく食べやすい。

②ボウルやバットに卵を割り入れ、牛乳、「のむ檸檬酢」を加えてよく混ぜる。

③カットした食パンを卵液の中に入れる。前の晩にここまで下準備をしておいてもOK。その場合は冷蔵庫で保存しておく。

④フライパンにバターを溶かしたら卵液に浸けておいた食パンを入れてこんがりと焼き色がつくまで焼く。仕上げにお好みで生クリーム、メープルシロップ、フルーツで飾れば完成！

【材料（2人分）】
食パン…2枚
卵…2個
牛乳…100ml
のむ檸檬酢…大さじ3杯
バター…15g
生クリーム、メープルシロップ、フルーツ…適量

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、４月３日（火）よりファミリーマートで発売された「豚カルビの雑穀ボウルサラダ」。

豚カルビと雑穀を使ったボリュームたっぷりのボウルサラダ

健康的な食材として知られている雑穀。気になっていても実際の食事には取り入れていない… という人が多いのではないでしょうか。そこで今回はファミリーマートの新作「豚カルビの雑穀ボウルサラダ」を紹介します。手軽に食べられるコンビニのサラダで、豚肉や野菜と一緒に雑穀の魅力を味わってくださいね。

瑞々しいキャベツやレタスをふんだんに使った、ボリューム満点のサラダです。桜大根や紫キャベツが盛りつけられ、見た目の彩りがとっても豊か。フタを開けると、漂ってくる塩だれの香りに食欲をそそられます。

使用されている雑穀は押麦ともち黒米の２種類。押麦は食物繊維をたっぷり含んでいて、一方のもち黒米は目の疲れを回復する効果がある食材です。プチプチした口当たりとあっさりした味わいがクセになりそう。

味の決め手はごま油の風味や、にんにくの旨みを活かした塩だれ。薄味の野菜や雑穀に濃厚な味わいをプラスしています。特に豚カルビとの相性は抜群で、口の中で肉汁と絡み合った奥深い味が広がってGOOD。豚肉だけで食べると脂っこく感じてしまうかもしれませんが、野菜と一緒に食べればしつこさも解消されて食べやすくなりますよ。

さらに“甘辛く”炒めたきんぴらやゆで卵もラインナップされ、バランスのよい仕上がりに。色鮮やかな桜大根は酸味が効いていて、他の食材と合わせて食べるとよいアクセントになります。柔らかい雑穀からシャキシャキしたレタス、れんこんなど多彩な歯ごたえが味わえるのもうれしいポイント。

一品でも十分１食分の量があるボウルサラダ。ネット上でも「塩だれの味が効いているからずっと食べていられる！」「ちょっと値段は高めだけどおいしくてボリュームあるからOK」といった称賛の声が上がっていました。中には「野菜がいっぱい入っていて彩りもキレイ！女子の気持ちをよく分かってる！」という声も。栄養たっぷりのサラダで力をつけて、新年度のスタートダッシュを切りましょう！

文／プリマ・ドンナ

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、３月27日（火）よりセブンイレブンで発売された「８種具材の卯の花」。

ホロホロした口当たりがクセになる「８種具材の卯の花」

コンビニでお弁当やパスタなどのメインメニューを買った時、もう一品副菜を添えたくなるときがありますよね。そこで今回紹介するのは、セブンイレブンの新商品「８種具材の卯の花」。おからを使った煮物の魅力を早速チェックしていきましょう！

大豆からつくられているおからは、食物繊維をはじめとした健康的な成分をたっぷり含んだ優等生。さまざまな料理に使われていますが、中でも卯の花は低カロリー・高タンパクという特徴を持ったメニューです。

同商品にはごぼう、れんこん、竹の子、こんにゃく、椎茸、にんじん、枝豆、鶏肉といった８種類の具材をラインナップ。食物繊維がたっぷり入ったごぼうや、ビタミン豊富なれんこんなどヘルシーな食材をふんだんに味わいましょう。

多彩な味覚を盛りこんだ卯の花は、食べ進めても飽きがこない奥深い仕上がり。口に運ぶとさまざまな食材の味が絡み合いながら広がります。さっぱりした味つけなので、後を引くこともなく最後まで箸が止まりません。ホロホロと柔らかいおからの食感にやみつきになりそうですね。

多種多様な食材を使っていながらも味が喧嘩せず、組み合わせの妙を楽しめます。卵の甘味や、みりん・清酒の旨みもGOOD。鶏肉の風味を中心に、それぞれの食材が持っている味わいがまとまっている印象です。さらにプルプルしたこんにゃくやれんこんの歯ごたえがたまりません。

１カップで203円というお手頃価格で、ご飯のおともにピッタリなメニュー。ネットを見るとご飯物から麺類まで、いろいろな組み合わせで利用されていました。「最近いつも食べてる」「真似したいけど絶対あんなにおいしくならない…」など絶賛の声も多数。

新年度を迎えて忙しくなる季節、おからや野菜などの食材を使って自炊する余裕はない人も多いはず。そんなときは高い栄養価を誇る食材を、コンビニ商品で手軽に堪能してみませんか？ 体調を崩してしまうことがないように、しっかり食生活を管理してくださいね。

文／プリマ・ドンナ

菜の花やたけのこ、春キャベツなど芽吹きの季節に旬を迎える春野菜は、おいしくて栄養満点。みずみずしくて柔らかく、強い香りやほろ苦さが特徴ですが、この苦味やえぐみには解毒作用があるといわれます。ここではダイエットにいい春野菜ベスト３をセレクト。春野菜のチカラで、冬にため込んだ毒素をオフしてキレイやせ！

ダイエットにおすすめの春野菜はこの３つ！

ダイエットにいい春野菜１位　キャベツ
キャベツの特徴的な成分・ビタミンUが胃腸の健康を保ち、肝機能の働きをよくしてデトックスパワーを強化。抗酸化作用のあるビタミンCのほか、体内の余分な水分を排出するカリウム、便通をよくする食物繊維も多く含み、デトックス効果は抜群。春キャベツは甘味が強くて柔らかいので食べやすい！

ダイエットにいい春野菜２位　たまねぎ
ビタミンB群・Cを多く含み、辛味成分の硫化アリルが糖質の代謝を促すビタミンB1の働きをサポート。抗酸化力の強いケルセチンには脂肪の吸収を抑える働きも期待できます。血液サラサラ効果もあるので、血流を改善してやせやすい体づくりをバックアップします。

ダイエットにいい春野菜３位　菜の花
ビタミンCやカロテンをはじめ、むくみを改善するカリウム、ダイエット中に不足しがちな鉄分も豊富な、春ならではの優秀野菜。苦味成分にはデトックス作用があるといわれ、食物繊維とのダブルパワーで体にため込んだ老廃物を排出してやせ体質に！

春野菜でやせる！スープ＆スープごはんレシピ

春野菜のパワーを上手にとり入れながらやせるメニューとして、ひと皿でお腹が満足するスープ＆スープごはんレシピを紹介。加熱することで野菜のかさが減ってたくさん食べられ、ビタミンCなどの水溶性の栄養素も逃さずとれます。体が温まるので代謝も上がり、水分でお腹がふくれるので食べすぎの防止にも◎！

〜春キャベツと豆野菜のワンタンスープ〜

ワンタンを主食代わりにした春野菜たっぷりのスープ。
ビタミンB1の豊富なそら豆、グリンピース＋たまねぎでエネルギー代謝を高めます。

カロリー　286kcal

＜材料（２人分）＞
新たまねぎ：1/6個
絹さや：６枚
鶏ひき肉：120g

＜A＞
・酒、片栗粉：各小さじ１
・塩：少々

ワンタンの皮：10枚
春キャベツ：２枚
そら豆：40g
新にんじん：40g
グリンピース（さやから豆を出して）：30g

＜B＞
・鶏ガラスープの素：小さじ１
・オイスターソース：大さじ１
・しょうゆ：小さじ１

黒こしょう：少々
ごま油：小さじ１

＜つくり方＞
（1）たまねぎはみじん切りにする。絹さやはヘタとすじを取って細かく刻む。
（2）ボウルに鶏ひき肉、（1）、Aを入れてよく練り混ぜ、10等分にする。ワンタンの皮の中央にのせ、皮の縁に軽く水をつけ、左右に１か所ずつひだをつくりながら三角に折る。
（3）キャベツは適当な大きさにちぎり、そら豆は薄皮をむき、にんじんはせん切りにする。グリンピースは熱湯でゆでる。
（4）鍋にBと水500mlを入れて火にかける。沸騰したら、（3）を加えて３～４分煮る。（2）のワンタンを加え、さらに３～４分煮て黒こしょうをふる。
（5）器に盛り、ごま油をかける。

〜菜の花とたけのこ、あさりのスープフォー〜

菜の花やたけのこを使ってデトックスパワーをアップ。
あさりは殻つきのまま使い、具は大きく切ることで早食いを防止。

カロリー　303kcal

＜材料（２人分）＞
菜の花：1/2束
たけのこ（水煮）：100g
あさり：200g
にんにく：１かけ
しょうが：10g
大豆もやし：100g
フォー：120g

＜A＞
・水：500ml
・酒：大さじ１
・ナンプラー：大さじ１
・鶏ガラスープの素：小さじ１

塩、こしょう：各少々

＜つくり方＞
（1）菜の花は長さを３等分に切り、たけのこはくし形に切る。あさりは塩水（分量外）につけて砂出しし、よく洗って水けをきる。にんにく、しょうがは薄切りにする。もやしは根を取る。
（2）フォーは沸騰した湯につけてもどし、ざるに上げる。
（3）鍋にA、にんにく、しょうが、あさりを入れて火にかけ、沸騰したら、中火にしてアクを取り除く。あさりは、殻が開いたら一度取り出す。
（4）（3）の鍋にたけのこ、菜の花、もやしを加え、再び沸騰したら、フォーを加えて２～３分煮る。塩、こしょうで味を調え、あさりを戻して器に盛る。

〜新たまねぎと豚肉の和風うどん汁〜

うどんは２人分で１玉使い、春野菜でかさましして糖質＆カロリーオフ。
ビタミンB1の多い豚肉とたまねぎの組み合わせも○。

カロリー　361kcal
種類　汁もの
主な食材　野菜類　肉

＜材料（２人分）＞
新たまねぎ：１個
新ごぼう：1/3本
新にんじん：40g
万能ねぎ：40g
ゆでうどん：１玉
ごま油：大さじ１
豚こま切れ肉：100g

＜A＞
・だし汁：500ml
・酒：小さじ２
・みりん：大さじ１
・薄口しょうゆ：大さじ２

しょうがのすりおろし：小さじ２

＜つくり方＞
（1）たまねぎは１㎝幅くらいのくし形に切る。ごぼう、にんじんはささがきにする。万能ねぎは３㎝長さに切る。ゆでうどんはざるに入れ、熱湯をかけてほぐしておく。
（2）鍋にごま油を熱し、豚肉とたまねぎを炒める。肉の色が変わってきたら、ごぼう、にんじんを加えて炒める。
（3）全体がしんなりしてきたらAを加え、アクを取りながら７～８分煮る。うどん、万能ねぎを加えて２～３分煮て、器に盛り、しょうがをのせる。

取材・文／鹿野育子

「朝、目覚めが悪い」「午後、集中力が続かない」「なんとなく元気が出ない」…。忙しい毎日で、ちょっとした不調が当たり前になっていませんか。
「“〇〇を食べれば元気になる”といった情報が多く、食品については意識する人が多いのですが、まずは食事の時間を整える、または意識することが大切です」と話すのは管理栄養士の小島美和子さん。
「いつ食べるか」「どう食べるか」で「体の調子」は大きく左右されるのだそう。小島さんの著書『1週間で体調がグンとよくなる食べ方』からご紹介します。

食べ方の工夫で毎日をもっとハツラツと！

小島さんが提唱しているのが、食べ方で体調を良くする「食コンディショニング」。食事制限ではなく、今の食生活と自分のコンディションをチェックして“自分スタイル”に調整するだけ。
小島さんの「食コンディショニング」は、１万人以上が実践し、体調だけでなく頭の働き、メンタル、お肌や髪などに、さまざまな効果をしっかり実感できる、いわば“毎日をもっと充実させるメソッド”のようなものです。

ここを変えるだけ！朝の「食コンディショニング」

「どんな人でも、第一に朝を整えるとぐんぐんコンディションは上がります」と小島さん。
午前中、仕事がはかどらない、ランチのあとに眠気やだるさを感じる、あまりお腹が空かない、体が冷える、そして運動してもやせない、運動しても筋肉がつかないという人も朝を変えることで大きく変わることがきるそう。
具体的な朝の「食コンディショニング」はこちら。

• 始業時間の2時間前までには起きる
• 起床時間はできるだけ一定にする
• 起床後、すぐ朝日を浴びる
• 起きたら、前後に大きく肩まわしをする(10回)
• 起床後、1時間以内に朝食を食べる
• 炭水化物(ごはんやパン)とたんぱく質食品(卵、魚など)の朝食を食べる
• 集中すべき仕事や面倒な仕事、家事は午前中に終える
• 午前中にネットをダラダラ見ない、急ぎでないメールチェックは午後にまわす

朝起きたら、朝スイッチを入れ、代謝を高めるのがポイント。朝日を浴び、肩回しをして、目覚めのスイッチをONにしましょう。

エネルギッシュに生活するための「食コンディショニング」。
ダイエットの観点から見ても、「上手に摂取したエネルギーを使いきれる人は疲れにくく、使いきれない人はとったエネルギーが脂肪に変わりやすいので疲れやすく太りやすくなります」とのこと。

食品を厳選しているのに体調がいまいちだという人は、体内時計に合わせた食べ方に変えることも大事です。次回は、昼と夜の食事のとり方についてもご紹介したいと思います。

参考書籍
小島美和子著『1週間で体調がグンとよくなる食べ方』（三笠書房《王様文庫》）

小島 美和子

有限会社クオリティライフサービス代表取締役
管理栄養士、健康運動指導士、産業栄養指導者、へルスケアトレーナー、食コンディショニング・プロデューサー。TV企画でのダイエット指導をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、
保健指導専門職向け各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、
訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりを行う。
管理栄養士の専門性を活かし、体の状態やライフスタイルに合わせて食生活をコントロールし、
安定した体と心のコンディションを手に入れる 「食コンディショニング®️」を提唱。

文／庄司真紀

毎週のように多くの新商品が発売されるコンビニエンスストア。その中から“ヘルシー”に注目して商品をレビュー・紹介していきます。今回紹介する一品は、３月27日（火）よりファミリーマートで発売された「RIZAP 担担風ラーメンサラダ」。

「RIZAP」とのコラボで打ち出された「担担風ラーメンサラダ」

野菜料理として定番中の定番と言えるサラダですが、時にはいつものドレッシングとは違った味つけが欲しいもの。そこで、今回はファミリーマートの新商品「担担風ラーメンサラダ」を紹介します。辛味噌風味の麺と一緒に、瑞々しい野菜を味わいましょう。

何といっても気になるのが、「RIZAP」とのコラボメニューというところ。パッケージには「糖質50％オフの中華生麺使用」と記載されており、ヘルシーさは折り紙つきのようです。これまでも多彩なコラボメニューを打ち出してきたタッグだけに、期待が高まりますね。

コンビニ商品で麺と野菜の組み合わせというと、馴染み深いのは「パスタサラダ」。食べる前は「同じような味なのかな？」と思いましたが、いざ口に運んでみるとそんなことはありません。主役のごま油で和えたゆで中華麺はモチモチした口当たりが特徴的で、パスタとは全く違う食感です。ボリュームもばっちりなので、ササっとお腹を膨らませたい人におすすめ。

麺の味つけには辛口のごまだれと肉そぼろが使われています。たっぷり入った肉そぼろは、鶏肉と玉ねぎを醤油とコチジャンで調理。ピリ辛な刺激がアクセントになっていて、サラダらしからぬ濃厚な仕上がりになっていました。

野菜は大根や玉ねぎ、グリーンリーフに紫キャベツといった香りが強い野菜がラインナップ。担担風の味つけとは相性抜群で、シャキシャキした繊維の歯ごたえもたまりません。ただしサラダとしては野菜の量がやや少なめで、ネット上にはカットレタスなど野菜を足して食べている人も。もしも物足りなく感じたら試してみるといいかもしれませんね。

気になる糖質は23.7～24.5gで、カロリーは234～236kcalにまで抑えられています。食物繊維を14.7g摂取できるのも見逃せないポイント。自分で健康的なレシピを考えてつくるのは面倒… と悩んでいる人の頼もしい味方になってくれるはずですよ。

食生活は美容面でも健康面でも大きなカギを握る存在ですが、少し気を緩めると崩れがちなもの。日々の食事を改善するためにも、「ファミマでライザップ」できる一品を選んでみては？

文／プリマ・ドンナ

花粉症のハイシーズンが到来したことで、つらい症状に対して「何か対処法はないの？」と頭を抱えている人も多いはず。花粉症対策としてはマスクを着用したり医療機関を頼るのが一般的なものの、実は毎日の食事も重要な要素です。花粉症対策には何を食べるのが効果的なのかをチェックしていきましょう。

スギやヒノキ花粉症にとって“生トマト”はNG!?

３月10日（土）に放送された「サタデープラス」（TBS系）では、“花粉症”について特集。アレルギー専門医の大谷義夫先生によると、花粉症の種類によって“食べてはいけない”食材があるのだそう。

たとえばスギやヒノキが原因の花粉患者が生トマトを食べると、アレルギー反応が起こる可能性が。たんぱく質の構造が似ているために体が勘違いして反応するばかりか、最悪の場合アナフィラキシーショックを起こしてしまいます。対策としては、トマトを加熱してたんぱく質を変性させるのが効果的ですよ。

ネット上では「花粉のシーズンが終わるまでは、生トマトは控えなきゃ」「昨日いつもより喉がかゆかったのは、お弁当に入ってたミニトマトのせい？」といった声が上がりました。花粉症の原因がスギやヒノキの人は、気をつけておいたほうがいいかもしれせん。

「ホットじゃばらヨーグルト」で花粉症対策

では逆に、花粉症対策には何を食べるのが効果的なのでしょうか？ 番組では、朝食のつけ足しにぴったりなメニュー「ホットじゃばらヨーグルト」を紹介しました。「じゃばら」とは、和歌山県で生産されている柑橘類のこと。柑橘類に含まれている「ナリルチン」という成分にはアレルギーの抑制成分があり、じゃばらはみかんに比べて約20倍の「ナリルチン」が含まれています。さらにヨーグルトのもつ免疫力を高めるはたらきは、温めることでパワーアップするのだとか。

つくり方としてはヨーグルトに「じゃばらジャム」大さじ２杯を加えて、電子レンジで30秒加熱するだけ。たった30秒で、花粉症の症状を抑える最強レシピが完成します。スタジオで試食した久本雅美さんも、「すごくおいしい！」「体に良い感じがすごく分かる」と「ホットじゃばらヨーグルト」を絶賛していました。また花粉症患者15人が２週間にわたってじゃばら果汁を１日10ml（ジャム大さじ２杯分）摂取したところ、全員が症状の改善を実感したというデータもあるようです。

番組を見た視聴者からは「ホットじゃばらヨーグルトを試したくて、早速じゃばらジャムを注文しちゃった」との声が上がりました。ほかにも「果汁100％のじゃばらジュースもおすすめ」「番組を見て思い出したけど、じゃばら飴もけっこういける」とじゃばらを使った食品の情報をシェアする人も。

花粉症対策になる食材もあれば、一方で花粉症を悪化させる可能性をもつ食材もあります。日々の食生活を改善して、つらい花粉症を改善してみてはいかが？

文／プリマ・ドンナ