皮膚や髪と違い目に見えないため、普段から「骨」を意識することは少ないですよね。しかし、骨は全身にさまざまな影響を与える重要な組織。骨が持つパワーや骨を丈夫にするための方法を学び、骨の健康を保ってみては？
ビタミンDで骨リスクを回避
12月13日放送の「あさイチ」（NHK）では「骨」を特集しました。女性の骨密度は20歳頃にピークを迎え、閉経をきっかけに減少。そのため骨粗しょう症になるのは高齢者が中心だと思われてきましたが、最近では20代でも発症する可能性があります。若い時に骨密度がじゅうぶんに増えないことで、早い時期から骨が弱くなるリスクが高まることがあるそう。
女性の骨の健康を脅かす原因として考えられるのは、運動不足、ダイエット、アルコールの過剰摂取など。中でも注目が集まっているリスクがビタミンD不足です。ビタミンDは、骨をつくるカルシウムの吸収を助けたり、カルシウムが骨に吸着する時にも必要となる栄養素。8割以上の女性に不足していると考えられていますが、骨の健康を守るためにしっかりと摂取してくださいね。
ビタミンDは皮膚の中にある脂質の一種に紫外線が当たると反応してつくられます。日差しの強い夏場なら4～5分程度浴びればじゅうぶんな量が生成されますが、冬の北海道では300分も日光浴をしなければならない場合も。紫外線を浴びるだけでは必要なビタミンDをつくり出すことは難しいため、冬場は食事やサプリメントで補給しましょう。食事からとるには、1日あたり鮭なら1/2切れ、いわしやさんまは1尾、きくらげ（乾）だったら20gを食べるのがおすすめ。SNSでは「今の時期はアン肝もいいと思うよ！」「しらす干しもビタミンDが多いって聞いた」「しめじやエリンギもいける」といった声が上がっているので、参考にしてみてもいいかも。
“タテ”の動きでオステオカルシンを増やす
北海道大学大学院の佐藤真理先生は、骨は体をつくる骨組みではなくもっと深い役割を持っていると説明します。佐藤先生が注目しているのは、骨の90％を占めている「骨細胞」。骨細胞が働かなくなると筋力や免疫力が低下し、栄養失調をきたすことも。また最新の研究では、骨から出る「オステオカルシン」というホルモンが筋肉や臓器などにも影響すると報告されています。さらに、オステオカルシンを肥満細胞に与えると中性脂肪が分解されるという実験結果も出ているため、肥満防止の効果も期待できるよう。
オステオカルシンは骨をつくる細胞からつくられるため、分泌を促すにはやはりビタミンDが重要。そして、階段の上り下りなど骨に負荷をかける運動も効果的だとされています。階段の上り下りが難しい場合は、踏み台昇降やかかとの上げ下ろしなど“タテ”の動きを取り入れましょう。
ビタミンDの摂取とタテの運動で骨を丈夫にし、いつまでもきびきびと動ける体でいたいものですね。
文／プリマ・ドンナ