脱衣所の鏡に映る、思わず目を背けたくなるぽっこりお腹、ぷよぷよの二の腕、むっちりとした足。若いころは特別運動をしなくてもスマートな体型だったのに、やっぱり年のせいだろうか……。そういえば、近所にボディデザイナーをしている株式会社ボディクエスト代表の森 俊憲さんが住んでいたな。忙しい働く世代でも、気軽に始められるトレーニングを教えてもらおう！
参ったなぁ……と、いつも困っている「参田家（まいたけ）」の面々。きょうはお父さんが、なにやら困っているようです。
参田家の人々
ちょっと気弱なお父さん、元気でしっかり者のお母さん、もうすぐ小学生の娘、甘えん坊の赤ちゃん、家族を見守るオスの柴犬の4人と1匹家族。年中困ったことが発生しては、宅配便で届いた便利グッズや、ご近所の専門家からの回覧板に書かれたハウツー、知り合いの著名なお客さんに頼って解決策を伝授してもらい、日々を乗り切っている。
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毎朝、気持ちよく起きるためには何をすればいい？
- 昔は太りにくい体質だったはずなのに、最近体全体がたるんできてしまって……。昔に比べると食べる量は減っているはずだし、体重自体はあまり変わっていないんだけどなあ。
- 人間誰しも、加齢とともに筋肉量が減少します。筋肉量と比例するように減っていくのが基礎代謝です。基礎代謝が減ると、口から取り入れたエネルギーを体がきちんと消化できなくなり、体内で脂肪となるんです。また、働く世代は年を重ねるとともに役職も上がり、仕事の業務の内容が管理中心となる人も多いですよね。その結果、日ごろの「活動量」が減ることも原因のひとつとして考えられます。
- 体重が変わっていないのに体のラインが崩れ始めたのは、筋肉が落ちて脂肪に変化したからだったのか……。そう考えると、体重だけを指標にダイエットするのはやめるべきですね。ダイエットの一環で、最近流行の体幹トレーニングを始めようと思っているんだけど、体幹を鍛えることでどんなメリットがあるんでしょうか？
- 体幹を鍛えると、あらゆるシーンで動作が安定するんです。体に芯が通るイメージですね。例えば、テニスなどのスポーツで素早く前後左右に動けるようになりますし、重いものを持ち上げるとき、体をふらつかせず持ち上げることができるようになります。筋肉がつくと体が軽くなり、動きにキレが出るんですよ。
- 筋肉は脂肪より重いから体が重く感じてしまうのでは？と思っていたけど、その逆だったんですね！ 軽やかに動けるなら日常のパフォーマンスも向上しそうだ。とはいえ、仕事後に激しいトレーニングは長続きしなさそう……。
- トレーニングは回数ではなく、いかに強く筋肉に刺激を与えられるかが重要です。効率的に筋力をつけるために、大きな筋肉から鍛えていきましょう。おすすめは、お尻から太ももにかけての筋肉を刺激する「スクワット」。コツは、しゃがむときに膝の位置がつま先よりも前に出ないようにすること。お尻を突き出すようなフォームになります。
- 今まで僕がやっていたスクワットのフォームと全然違う！ それに、足全体の筋肉を使うからかなりきついですね。これなら、何十回も繰り返さなくても数回で効きそうです。
- 腹筋運動の代わりになる「アブアイソメトリック」もおすすめですよ。やり方は、肘を肩の真下につき、足を伸ばしたら、つま先で全身を支えるというもの。お尻が上がりすぎないように注意してくださいね。1日30秒からチャレンジしてみてください。このトレーニングを行うのに推奨したい時間帯は、ズバリ朝。1日の始まりにトレーニングをすることで、その日の夕方まで代謝が高い状態が保ちやすいのです。
- 誰にも邪魔されない朝なら、集中できるし長続きしそう。明日から、毎朝10分早く起きてみようかな。これ以外に、日常の生活導線の中でできるトレーニングはありますか？
- 通勤時に長い階段があれば、トレーニングチャンスだと思って一段抜かしで登ってください。足を振り上げる際に真上でなく、なるべく次に踏み出す階段に向かって足を出し、重心を前はもっていくのがポイントです。筋肉は体の中で唯一加齢に抗える組織です。「もう年だから……」と、あきらめずにできる範囲でトレーニングを続けてみてくださいね！
- 重心を前にもって行くように足を踏み出すことで、お尻にグッと力が入る。これからはなるべくエスカレーターは使わず、階段を登るようにしてみよう！ 筋肉は年齢関係なくトレーニングを積み重ねるほど強化できるなんて心強いです。これからはくじけずに続けられそうです！
お手軽体幹トレーニング
① 背筋を伸ばし、脚を肩幅に開いたら、両腕を前方向へ肩の高さまで上げる。
② ①の体勢から、後ろにある椅子に腰かけるイメージでお尻を突き出し、膝を曲げる。
③ ①〜②をゆっくり繰り返してスクワット。屈伸するたびにゆっくり数を数えながら連続でできるように慣らしていく。
④ スクワットに慣れてきたら上級者編に挑戦。肘とつま先だけで体を支え、お尻の位置が下がらないように、体を一直線にする。この姿勢を30秒間キープ。難しければ最初は10秒間から始め、徐々に静止時間を増やそう。
体の変化を励みに持続させる
森さんから教わったスクワットを1日10回、アブアイスメトリックを1日30秒続けていたら、徐々に長く続けられるように！ 通勤での階段トレーニングが相乗効果になって、より効いているのかも。今までずっと体重計とにらめっこしてきたけど、これからは体脂肪率の減少重視！ 少しずつ引き締まっていく体を見て、モチベーションを維持しながら明日も頑張るぞ！
教えてくれたのは……
- 株式会社ボディクエスト代表／ボディデザイナー・森俊憲さん
学生時代のトレーニングから培ったノウハウを世に広めるべく、2007年に株式会社ボディクエストを設立。個人のボディデザインサポートのほか、企業向けの健康指導や各種メディア出演、企画監修など、幅広い分野で活躍中。
http://bodyquest.jp/trainer/toshi.html
日々の「参った！」というお悩みを5分で解決！「参田家（まいたけ）のおうち手帖」
