代謝アップや代謝低下の食い止めに効果的なのは、筋肉の量を増やしたり、大きな筋肉を刺激したりすること。それは、筋肉がある人や大きな筋肉をしっかり使った生活を送っている人ほど、多くのエネルギーを消費するからです。そこで、ダイエットエキスパートの和田清香さんに、自宅でできる代謝アップのメニューを教えてもらいました。
体幹を意識しながら、大きな筋肉を鍛えることが効果的
代謝アップのために筋肉を鍛えなくてはいけないと思っても、「ジム」や「筋トレ」という言葉を聞くだけで、気持ちが萎えてしまう人も多いのではないでしょうか。壁を使ったトレーニング「壁トレ」の考案者でもある和田さんは、代謝を高めるメニューも壁を使うことで自宅で手軽に行えるといいます。
「代謝アップメニューのポイントは、たくさんのエネルギーを消費する大きな筋肉を刺激すること。体幹を意識することで軸ができ、目的の筋肉を的確に鍛えることができますが、このとき壁があると軸ができやすいんです。心拍数が少し上がる程度のメニューを行うと、有酸素効果もプラスされ、より効果的です」
自宅でできるメニューでコツコツ、でも着実に代謝のアップを目指しましょう。
壁で体勢を固定し、体幹を軸にして大きく回転
＜１＞
体の正面を壁に向けて立ちます。ひざを伸ばしたまま右脚を水平になる高さまで上げ、足裏を壁につきます。ひざを伸ばせるように、立ち位置を調整しましょう。お腹を引き上げて両腕を肩の高さで横に広げ、手のひらを壁に向けます。
＜２＞
息を吐きながら、広げた腕ごと上体を右にゆっくりねじります。息を吸いながら1に戻り、息を吐きながら今度は上体を左にねじります。足で壁を押しながら行い、頭〜軸脚の縦のラインは床に対して垂直に、左右の指先〜指先までの横のラインは水平を保ちましょう。これを5回くり返し、脚を反対にして同様に。
＜これでもOK！＞
壁につく側の脚のひざを伸ばしたまま行うのがつらい場合は、ひざを曲げてもOK。ただし、軸脚は曲げずにまっすぐ伸ばして行いましょう。
「空気いす」の姿勢で、下半身の大きな筋肉を刺激
＜１＞
壁を背もたれにして両ひざを曲げ、「空気いす」の姿勢をとります。両手は胸の前でクロスさせて。後頭部〜尾てい骨までを壁に押しつけ、ひざは90°の角度を目指しましょう。
＜２＞
左ひざを伸ばし、左脚を水平にします。ここでゆっくりと4〜5呼吸。脚を反対にして同様に。
＜３＞
1の姿勢に戻り、左足首の外側あたりを右脚に乗せます。両腕は頭上に伸ばして「バンザイ」をし、手の甲を壁につけます。背中側で壁を押しながら、ここでゆっくりと4〜5呼吸。脚を反対にして同様に。
足を壁につけた「腕立て」ポーズで心拍数を上げる
＜１＞
背中を壁に向け、壁から1mほど離れて立ちます。前屈し、肩の下で両手を床についたら、片足ずつ足裏を壁につけていき、最後は両足を壁につけてひざを伸ばします。後頭部〜かかとまでのラインが一直線になるように。
＜２＞
左足を壁から離し、ひざを曲げて胸の方に引き寄せます。足の甲は伸ばしましょう。1に戻り、反対側も同様に。左右交互に10回くり返します。
和田 清香
自分自身が15キロの減量に成功した経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信しているダイエットエキスパート。ニューヨークで学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。著書に『30秒でスッキリ！壁トレ 体を動かすのが好きになる！』（ナツメ社）ほか、多数。
撮影／布川航太 ヘア＆メイク／ 斎藤節子 文／馬渕綾子